Melatonin

Hvad gør melatonin, og hvordan fungerer det?

Jeg boede i en sovesal i mine første og anden år på college sammen med tre drenge.

Selvom studielivet var en vigtig del af min collegeoplevelse, var det ikke altid gavnligt for god søvn, så jeg prøvede et receptfrit søvnmiddel, der indeholdt doxylaminsuccinat, et beroligende antihistamin.

Selvom jeg ofte følte mig groggy næste morgen, fik det arbejdet gjort.

Men selvom det var meningen, at det kun skulle bruges midlertidigt, fandt jeg ud af, at jeg var nødt til at tage det hver aften for at få en god nats søvn.

Da jeg var bekymret for de mulige langsigtede sundhedseffekter, undersøgte jeg alternativer og besluttede mig for at prøve melatonin. Heldigvis virkede det lige så godt og efterlod mig ikke med en vedvarende groggy følelse om morgenen.

Men tro ikke kun på mit ord om melatonins søvnfordele - lad os dykke ned i forskningen.

Denne artikel forklarer, hvordan melatonin hjælper med søvnen, dets andre sundhedsmæssige fordele og hvor meget man skal tage.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt (1).

Det produceres af koglekirtlen i hjernen, men findes også i andre områder, for eksempel i øjnene, knoglemarven og tarmen (2).

Det kaldes ofte søvnhormonet, da høje niveauer kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Melatonin i sig selv slår dog ikke ud. Det lader blot din krop vide, at det er nat, så du kan slappe af og falde lettere i søvn (3).

Melatonintilskud er populære blandt personer med søvnløshed og jetlag. Du kan købe melatonintilskud uden recept i mange lande.

Udover sine fordele for søvnen har dette hormon stærke antioxidante og antiinflammatoriske effekter (1).

Melatonin er et hormon, som din koglekirtel producerer naturligt. Det hjælper dig med at falde i søvn ved at berolige din krop før sengetid.

Hvordan fungerer melatonin?

Melatonin fungerer sammen med kroppens cirkadiske rytme (1).

Enkelt sagt er den cirkadiske rytme din krops interne ur. Den lader dig vide, hvornår det er tid til at:

• Sove
• Vågne
• Spise

Melatonin hjælper også med at regulere kropstemperaturen, blodtrykket, blodsukkeret, kropsvægten og niveauerne af visse hormoner (1, 4).

Dine melatoninniveauer begynder at stige, når det er mørkt udenfor og signalerer til din krop, at det er tid til at sove. De falder derefter om morgenen, når det er lyst udenfor for at fremme vågenhed (5).

Melatonin binder også til receptorer i kroppen for at hjælpe dig med at slappe af.

Det binder for eksempel til receptorer i din hjerne for at reducere nerveaktiviteten. Det kan også reducere niveauerne af dopamin, et hormon der hjælper dig med at holde dig vågen og som er involveret i visse aspekter af øjnenes dag-nat-cyklus (6, 7).

Selvom melatonins nøjagtige mekanismer er uklare, tyder forskning på, at disse processer kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Omvendt modulerer dagslyset melatoninproduktionen, hvilket er en måde for din krop at vide, at det er tid til at vågne (8).

Da melatonin hjælper kroppen med at forberede sig på søvn, kan personer, der ikke producerer tilstrækkeligt af det om natten, have svært ved at falde i søvn.

Mange faktorer kan forårsage lave melatoninniveauer om natten, såsom alkoholforbrug, rygning, koffeinindtag, skiftarbejde, aldring, visse medicin og eksponering for for meget lys om natten - herunder blåt lys (9, 10).

At tage et melatonintilskud kan hjælpe med at modvirke lave niveauer og normalisere din indre klokke.

Melatonin arbejder tæt sammen med kroppens cirkadiske rytme for at hjælpe dig med at forberede dig på søvn. Melatoninniveauerne stiger om natten som reaktion på mørke og falder om morgenen som reaktion på lys.

At tage melatonin for at sove

Stærke beviser tyder på, at hvis du tager melatonin før sengetid, reduceres søvnlatensen - den tid det tager dig at falde i søvn - samtidig med at den samlede søvntid øges (11, 12, 13).

En gennemgang af 11 studier viste, at hvis man tog melatonin før sengetid, blev søvnlatensen reduceret med næsten 3 minutter, og den samlede søvntid blev øget med cirka 30 minutter sammenlignet med placebo (11).

En anden analyse af 23 studier på personer med sygdomsrelaterede søvnforstyrrelser viste, at melatonin signifikant reducerede søvnforstyrrelser og søvnlatens, samtidig med at søvnens varighed og kvalitet blev øget (13).

Selvom denne analyse konkluderede, at melatonin ikke var nyttigt til at forbedre søvnen hos personer med psykiske lidelser eller hjernesygdomme som Alzheimers sygdom, har andre studier vist noget andet (14, 15, 16).

Derudover kan melatonin modvirke jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse.

Jetlag opstår, når kroppens indre klokke er ude af synk med en ny tidszone. Skiftarbejdere kan også opleve jetlag-symptomer, da de arbejder i timer, der normalt bruges til søvn (17).

Melatonin kan hjælpe med at reducere jetlag ved at synkronisere din indre klokke med tidsændringen (18).

En analyse af 11 studier på personer, der rejste gennem 5 eller flere tidszoner, viste for eksempel, at melatonin sandsynligvis var effektivt til at reducere virkningerne af jetlag (19).

Før du prøver melatonin, er det dog bedst at indføre sunde søvnvaner, såsom at etablere en konsekvent søvnplan, begrænse alkohol- og koffeinindtaget og reducere din eksponering for lys og elektroniske enheder før sengetid.

Forskning tyder på, at melatonin kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Derudover kan det hjælpe personer med jetlag med at falde i søvn.

Yderligere sundhedsmæssige fordele ved melatonin

Udover at forbedre søvnen kan melatonin give andre sundhedsmæssige fordele.

Kan støtte øjensundhed

Sunde indholdsdrevne melatoninniveauer kan støtte øjensundheden.

Det afhænger af, at dette hormon har kraftfulde antioxidanteffekter, som kan reducere risikoen for øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (20).

I en oversigt blev det faktisk konkluderet, at melatonintilskud kan reducere AMD ved at neutralisere frie radikaler og reducere inflammation (21).

Kan hjælpe med at behandle sure opstød og GERD

Melatonin kan bidrage til at lindre sure opstød og gastroesophageal reflux (GERD) ved at beskytte slimhinden i spiserøret - røret, der forbinder halsen og maven - mod irriterende stoffer som syre, alkohol og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (22).

En undersøgelse viste for eksempel, at indtagelse af melatonin hæmmer et enzymsystem, der skader den esophageal epitelbarriere, som er ansvarlig for at beskytte dybere lag i din spiserør mod skader.

Skader på den esophageal epitelbarriere er kendt for at forårsage sure opstød og GERD og kan i sidste ende føre til mere alvorlige sundhedskomplikationer som kræft (23, 24).

Der er stadig brug for yderligere forskning.

Kan reducere symptomerne på tinnitus

Tinnitus er en tilstand, der er kendetegnet ved ringe i ørerne. Det er ofte værre, når der er mindre baggrundsstøj, for eksempel når du prøver at falde i søvn (25).

Interessant nok foreslår forskere, at indtagelse af melatonin kan bidrage til at reducere symptomerne på betydelig tinnitus og forbedre søvnen (26).

I en gennemgang af fem studier blev det konkluderet, at melatoninanvendelse alene eller sammen med tinnitusmedicin kan håndtere denne tilstand, samtidig med at søvnen forbedres. Disse studier var dog af lav kvalitet, hvilket begrænser styrken af oversigtens resultater (27).

Kan lindre migræneanfald

Et migræneanfald er en tilbagevendende type hovedpine, der forårsager svær, pulserende smerte eller en pulserende følelse, ofte på siden af hovedet.

Flere receptpligtige lægemidler hjælper med at behandle migræne, men melatonin kan også give lindring på grund af dets evne til at hæmme smertesensationer (28).

I en gennemgang af 11 studier reducerede indtagelse af melatonin signifikant migrænens sværhedsgrad og frekvens sammenlignet med placebo hos både børn og voksne, men med varierende effektivitet (28).

I en anden gennemgang af 25 studier fandt man lignende resultater, hvilket tyder på, at indtagelse af 3 mg melatonin ved sengetid reducerede migrænefrekvensen hos voksne (29).

Melatonin kan støtte øjensundheden, lindre tinnitus-symptomer, behandle sure opstød og GERD samt lindre migræneanfald, men der er behov for stærkere beviser for disse anvendelsesområder.

Hvordan man tager melatonin

Hvis du overvejer at prøve melatonin mod søvnløshed, anbefales det at starte med et lavdosis kosttilskud.

Begynd for eksempel med 0,5-1 mg 30 minutter før du går i seng. Hvis det ikke ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn, kan du prøve at øge dosen til 3-5 mg.

At tage melatonin i mere end 5 mg er usandsynligt at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Målet er at finde den laveste dosis, der hjælper dig med at sove.

Det er dog bedst at følge instruktionerne, der følger med dit tilskud, og tale med en sundhedspersonale, før du tilføjer receptfrit melatonin til din rutine.

Da melatonin findes i forskellige former, kan du også rådføre dig med en læge eller apoteker om, hvilken form der er bedst for dig.

Melatonin er generelt tilgængeligt i USA. Du har brug for en recept for melatonin andre steder, for eksempel i Den Europæiske Union og Australien (30).

Hvis du vil prøve melatonin, kan du starte med 0,5-1 mg 30 minutter før sengetid. Det er dog en god idé at rådføre sig med en sundhedspersonale, før du bruger melatonin.

Melatonin bivirkninger

Aktuelle beviser tyder på, at melatonintilskud er sikre, ikke-toksiske og ikke vanedannende for hverken børn eller voksne (1, 31, 32).

Langsigtet tilskud er sandsynligvis også sikkert. Studier har ikke fundet nogen betydelige bivirkninger i forbindelse med dagligt melatoninindtag i doser på 2-10 mg i op til 3,5 år (31).

I modsætning til andre hormoner er der ingen beviser for, at indtagelse af melatonin påvirker kroppens naturlige evne til at producere sit eget melatonin.

Flere mindre, kortvarige bivirkninger af melatonintilskud er dog blevet rapporteret. Disse inkluderer (1, 31, 32):

• Daglig søvnighed
• Træthed
• Svimmelhed
• Hovedpine
• Kvalme
• En følelse af kulde

SAMMENFATNING

Aktuelle studier viser, at melatonin er sikkert, giftfrit og ikke vanedannende. Studier har dog rapporteret mindre bivirkninger som svimmelhed, kvalme og søvnighed i løbet af dagen.

Melatonin interaktioner

På trods af sin relativt stærke sikkerhedsprofil kan melatonin interagere med en række forskellige lægemidler ved enten at påvirke deres effektivitet eller øge risikoen for bivirkninger.

Lægemidler som melatonin kan interagere med er blandt andet (1, 31, 32, 33, 34, 35):

• Søvnmidler eller beroligende midler
• Blodfortyndende midler
• Antikonvulsiva midler
• Blodtryksmedicin
• Antidepressiva
• Orale præventionsmidler
• Diabetesmedicin
• Immunosuppressive midler

Hvis du har et helbredsproblem eller tager nogen af de ovennævnte lægemidler, er det bedst at tale med din læge, før du begynder at bruge melatonin.

Melatonin kan også interagere med alkohol. Visse undersøgelser tyder på, at moderat til kraftig alkoholkonsumtion reducerer melatoninniveauerne og dermed forstyrrer søvnkvaliteten, selvom resultaterne er blandede (36).

Lave melatoninniveauer - og relaterede vedvarende søvnproblemer - er blevet forbundet med alkoholmisbrug (AUD) og en øget risiko for tilbagefald hos personer, der forsøger at afstå fra alkohol (36).

Derfor kan melatonintilskud spille en vigtig rolle i at forebygge og behandle AUD samt reducere oxidativ stress og inflammation forårsaget af tungt og hyppigt alkoholforbrug (36, 37).

Melatonin kan interagere med medicin, der bruges til at behandle almindelige helbredstilstande som højt blodtryk og diabetes. At drikke moderate til store mængder alkohol før sengetid kan også reducere dine melatoninniveauer og dermed påvirke søvnen.

Melatonin og graviditet

Dine naturlige melatoninniveauer er vigtige under graviditeten. Faktisk fluktuerer melatoninniveauerne gennem hele graviditeten (38, 39).

I din første og anden trimester falder melatonintoppen om natten.

Når din fødselsdato nærmer sig, begynder melatoninniveauerne dog at stige. Ved fuldgået graviditet når melatoninniveauerne et maksimum. De vender tilbage til niveauerne før graviditeten efter fødslen (39).

Når du er gravid, overføres melatonin til det udviklende foster, hvor det bidrager til udviklingen af cirkadiske rytmer samt både nerve- og endokrine systemer (38, 40).

Melatonin ser også ud til at beskytte fostrets nervesystem. Man mener, at dette hormons antioxidative effekter beskytter det udviklende nervesystem mod skader forårsaget af oxidativ stress (40).

Selvom det er tydeligt, at melatonin er vigtigt under graviditeten, har få studier undersøgt melatonintilskud under graviditeten (31, 32, 41).

Derfor anbefales det ikke at tage melatonintilskud under graviditeten (1).

Melatoninniveauerne ændrer sig gennem hele graviditeten og er vigtige for fosteret under udviklingen. Da der dog mangler forskning på dette område, frarådes det at tage tilskud af melatonin under graviditeten.

Melatonin og spædbørn

Under graviditeten overføres melatonin til det voksende foster. Efter fødslen begynder barnets epifyseskjold at producere sit eget (42).

Hos spædbørn er melatoninniveauerne lavere i de første tre måneder efter fødslen. De stiger efter denne periode, hvilket sandsynligvis skyldes tilstedeværelsen af melatonin i modermælk (43).

Efter at du har født, er dine melatoninniveauer højest om natten. På grund af dette kan amning om aftenen bidrage til udviklingen af dit barns døgnrytme (44).

Selvom melatonin er en naturlig komponent i modermælk, er der ingen oplysninger om sikkerheden ved tilskud af melatonin under amning. Derfor anbefales det ikke at bruge melatonintilskud under amning (1, 44).

Selvom spædbørn begynder at producere melatonin efter fødslen, er deres niveauer indledningsvis lave og kan suppleres naturligt med modermælk. Der er ikke tilstrækkelig evidens til at anbefale brug af melatonintilskud, hvis du ammer.

Melatonin og børn

Sunde børn og unge kan også have problemer med at falde i søvn.

Forekomsten af søvnforstyrrelser er særligt høj hos børn med udviklingsforstyrrelser som autisme spektrum forstyrrelse (ASD) og ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (45).

Effektiviteten af melatonin hos børn og unge undersøges stadig.

En gennemgang af syv studier af melatoninanvendelse hos børn og unge viste, at børn, der fik melatonin som korttidsbehandling, faldt hurtigere i søvn og sov længere end børn, der fik placebo (46).

I en lille undersøgelse blev personer, der havde brugt melatonin siden barndommen, fulgt i cirka 11 år. Den viste, at deres søvnkvalitet ikke adskilte sig væsentligt fra en kontrolgruppe, der ikke havde brugt melatonin. Dette tyder på, at deres søvnproblemer normaliseredes over tid (47).

Studier om melatonin til børn med udviklingsforstyrrelser som ASD og ADHD viser blandede resultater. Generelt har de fundet, at melatonin kan hjælpe børn med sådanne tilstande med at sove længere, falde hurtigere i søvn og få bedre søvnkvalitet (48, 49).

Tolerans, dosering og forsigtighedsforanstaltninger

Melatonin tolereres godt hos børn. Selvom der er en vis bekymring for, at langvarig brug kan forsinke puberteten - da et naturligt fald i melatoninniveauerne om aftenen er forbundet med pubertetsdebut - er der behov for flere studier (50).

Melatonintilskud til børn sælges ofte i form af gummier.

Doseringen varierer afhængigt af alder, og der er behov for mere forskning for at fastslå optimal dosering og effektivitet. Almindelige anbefalinger er dog 1 mg for spædbørn, 2,5-3 mg for ældre børn og 5 mg for unge voksne (45).

Da forskerne endnu ikke forstår de langsigtede effekter af melatoninanvendelse hos børn, kan det desuden være bedst at hjælpe dine børn med at indføre gode søvnvaner - hvis de ikke allerede findes - før du giver dem melatonin (43, 45, 51).

Melatonin kan forbedre indsovningen hos børn, ligesom forskellige aspekter af søvnkvaliteten hos børn med udviklingsforstyrrelser. De langsigtede effekter af melatoninbehandling hos børn er dog stadig stort set ukendte.

Melatonin og ældre voksne

Melatoninudskillelsen falder med stigende alder. Disse naturlige fald kan føre til dårlig søvn hos ældre voksne (52).

Selvom forskningen er i gang, tyder studier på, at melatonintilskud kan forbedre søvnstart og søvnlængde hos ældre voksne (53, 54).

Melatonin kan også hjælpe personer med mild kognitiv svækkelse eller Alzheimers sygdom. Nogle studier tyder på, at melatonin forbedrer søvnkvaliteten og morgenens vågenhed hos personer, der er diagnosticeret med disse tilstande. Der er dog stadig brug for mere forskning (15, 16).

Selvom melatonintilskud generelt tolereres godt, kan de øge søvnigheden i løbet af dagen hos ældre voksne, især når de kombineres med receptpligtige sovemedicin (55).

Frem for alt viser forskning, at de antiinflammatoriske effekter af melatonin kan gavne ældre voksne, som har tendens til at have flere kroniske inflammatoriske tilstande, såsom hjertesygdomme, end yngre voksne (56).

Den mest effektive dosis melatonin for ældre voksne er 1-6 mg, men det er bedst først at prøve den lavest mulige dosis. Forsigtighed er på sin plads, da melatonin kan interagere med almindelige receptpligtige lægemidler (54, 57).

Ældre voksne bør sørge for at tale med en apoteker eller læge, før de tager melatonin.

Melatoninniveauerne falder naturligt, når du bliver ældre. Tilskud med lave doser kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne.

Almindelige spørgsmål om Melatonin

Hvad er melatonin, og hvad gør det?

Melatonin er et hormon, der produceres naturligt i kroppen og hjælper med at regulere søvn-vågen rytmen. Det frigives af koglekirtlen i hjernen, når det bliver mørkt, og signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.

Hvad er melatonintilskud, og hvorfor bruges det?

Melatonintilskud er en koncentreret form af hormonet melatonin, som kan tages som et kosttilskud. Det bruges normalt til at hjælpe med at lindre søvnproblemer, især hos personer, der har svært ved at falde i søvn eller lider af jetlag.

Er melatonin sikkert at tage?

Melatonin anses for at være relativt sikkert at tage i anbefalede doser. Det kan dog forårsage visse bivirkninger som hovedpine, svimmelhed, kvalme og træthed. Det anbefales at konsultere en læge, før man begynder at tage melatonintilskud, især hvis man tager andre medicin eller har helbredsproblemer.

Hvordan skal jeg tage melatonin?

Melatonin tages normalt som en pille eller tablet, normalt 30-60 minutter før sengetid. Dosen varierer afhængigt af personens alder og helbred, så det er vigtigt at følge doseringsanvisningerne på etiketten eller at konsultere en læge.

Hvad er den bedste dosis af melatonin at tage for at forbedre søvnen?

Den bedste dosis af melatonin for at forbedre søvnen varierer afhængigt af personens sundhed og søvnbehov. Generelt anbefales en dosis på mellem 0,3-5 mg, som tages cirka 30-60 minutter før sengetid.

Kan jeg tage melatonin hver nat?

Melatonin kan tages hver nat, men det anbefales kun at blive brugt, når det er nødvendigt for at lindre søvnproblemer. Det er vigtigt at følge doseringsanvisningerne og konsultere en læge, før man begynder at tage melatonin regelmæssigt.

Kan melatonin forårsage afhængighed?

Melatonin har vist sig at have et lavt potentiale for misbrug eller afhængighed. Det kan dog reducere kroppens egen produktion af melatonin over tid, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn uden tilskuddet.

Kan melatonin interagere med andre lægemidler?

Ja, melatonin kan interagere med visse lægemidler, herunder blodfortyndende midler, antidepressiva og p-piller. Det er vigtigt at konsultere en læge, før man begynder at tage melatonin, især hvis man tager andre medicin.

Hvordan påvirker melatonin søvnen hos ældre voksne?

Hvilke fødevarer indeholder naturligt melatonin?

Kan melatonin hjælpe ved jetlag?

Hvilke andre sundhedsproblemer kan melatonin hjælpe med at lindre?

Konklusion

Melatonin er et effektivt kosttilskud, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du lider af søvnløshed eller jetlag. Det kan også give andre sundhedsmæssige fordele.

Hvis du overvejer melatonin, er det vigtigt først at tale med en læge eller apotek for at finde ud af, om det er det rigtige for dig, og om det kan interagere med eventuelle medicin, du tager.

Derefter kan du begynde med en lav dosis på 0,5-1 mg 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke hjælper, kan du prøve at øge dosen til 3-5 mg.