Mange af os har måske hørt, at hvis man spiser flere små måltider hver dag, kan man forbedre stofskiftet og opnå optimal sundhed. Beviserne for at støtte denne påstand er dog blandede. I denne artikel tager vi et grundigt kig på den aktuelle forskning bag måltidsfrekvensen og diskuterer fordelene ved små, hyppige måltider sammenlignet med færre, større måltider.

Denne artikel tager et grundigt kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og aflive myter.

Det er almindeligt accepteret i den moderne kultur, at mennesker bør opdele deres daglige kost i tre store måltider - morgenmad, frokost og middag - for optimal sundhed. Denne tro stammer primært fra kultur og tidlige epidemiologiske studier.

På senere år har eksperter dog begyndt at ændre deres perspektiv og foreslå, at det kan være bedst at spise mindre, mere hyppige måltider for at forebygge kroniske sygdomme og tabe sig. Som et resultat af dette ændrer flere mennesker deres spisevaner til fordel for at spise flere små måltider i løbet af dagen.

De, der anbefaler at spise små, hyppige måltider, mener, at denne spiseadfærd kan:

• Forbedre mæthedsfølelsen, dvs. at man føler sig mæt efter et måltid
• Øge stofskiftet og kropssammensætningen
• Forebygge energidebatterier.
• Stabilisere blodsukkeret
• Forebygge overspisning.

Nogle få studier støtter disse anbefalinger, men andre viser ingen betydelige fordele. Faktum er, at visse undersøgelser tyder på, at det kan være mere fordelagtigt at holde sig til tre større måltider.

Her er hvad forskningen siger.

Måltidsfrekvens og kroniske sygdomme

Tidlige epidemiologiske studier tyder på, at øget måltidsfrekvens kan forbedre blodfettniveauerne (fedtstoffer) og reducere risikoen for hjertesygdomme. Derfor fraråder mange eksperter at spise færre, større måltider om dagen.

I løbet af årene har nogle studier støttet disse resultater og foreslået, at personer, der angiver, at de spiser små, hyppige måltider, har bedre kolesterolniveauer end dem, der spiser færre end tre måltider om dagen.

Særligt en tværsnitsundersøgelse fra 2019, der sammenlignede at spise færre end tre måltider om dagen med at spise mere end fire måltider om dagen, fandt, at indtagelse af mere end fire måltider øger HDL-kolesterol (lipoprotein med høj densitet) og sænker faste triglycerider mere effektivt. Højere HDL-niveauer er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.

I denne undersøgelse blev der ikke observeret nogen forskelle i totalkolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med lav densitet). Det er dog vigtigt at bemærke, at dette er en observationsundersøgelse, hvilket betyder, at den kun kan bevise sammenhænge, ikke årsagssammenhænge.

I en oversigt, der blev offentliggjort i American Heart Associations tidsskrift Circulation, blev der desuden konkluderet, at større måltidsfrekvens er forbundet med en reduceret risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme, ifølge epidemiologiske studier.

Måltidsfrekvens og vægttab

Der findes en almindeligt udbredt forestilling om, at hyppigere måltider kan bidrage til at påvirke vægttabet. Forskningen om dette er dog stadig blandet.

I en undersøgelse blev der for eksempel sammenlignet at spise tre måltider om dagen eller seks mindre, hyppigere måltider med kropsfedt og oplevet sult. Begge grupper fik tilstrækkeligt med kalorier til at opretholde deres nuværende kropsvægt med den samme makronæringsstoffordeling: 30 % af energien kommer fra fedt, 55 % fra kulhydrater og 15 % fra protein.

I slutningen af undersøgelsen observerede forskerne ingen forskel i energiforbrug og tab af kropsfedt mellem de to grupper. Interessant nok havde dem, der spiste seks mindre måltider i løbet af dagen, øgede sultniveauer og trang til at spise sammenlignet med dem, der spiste tre større måltider om dagen.

Selvom kalorieindtaget blev kontrolleret i begge grupper, antog forskerne, at dem, der spiste hyppigere måltider, ville være mere tilbøjelige til at konsumere flere daglige kalorier end dem, der spiste mere sjældent.

Resultaterne af en anden stor observationsundersøgelse tyder på, at sunde voksne kan forebygge langsigtet vægtøgning ved at:

• Spise sjældnere
• Spise morgenmad og frokost med 5-6 timers mellemrum
• Undgå at spise mellemmåltider.
• Spise det største måltid om morgenen
• Faste 18-19 timer over natten.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee er der desuden, på grund af inkonsekvenser og begrænsninger i det nuværende bevismateriale, ikke tilstrækkeligt med beviser til at fastslå sammenhængen mellem måltidsfrekvens og kroppens sammensætning samt risikoen for overvægt og fedme.

Øger stofskiftet, hvis man spiser ofte?

Små, hyppige måltider fremhæves ofte som et universalmiddel mod fedme. Mange tror, at hvis man spiser hver anden eller tredje time, kan det hjælpe med at øge stofskiftet.

Fordøjelsen kræver energi. Dette kaldes for madens termiske effekt (TEF). Det synes dog ikke som om, at måltidsfrekvensen spiller nogen rolle for at øge stofskiftet.

Faktum er, at nogle studier tyder på, at færre og større måltider kan øge TEF mere end at spise hyppige måltider.

Måltidsfrekvens og sportspræstationer

Selvom beviserne for at støtte øget måltidsfrekvens i den almindelige befolkning stadig er blandede, mener flere eksperter, at det kan gavne atleter at spise små, hyppige måltider.

Ifølge International Society of Sports Nutrition kan atleter, der følger en kalorie-reduceret kost, have fordel af at spise små hyppige måltider med tilstrækkeligt protein, da det kan hjælpe med at bevare muskelmasse.

Når man prioriterer det samlede daglige kalorieindtag, tyder begrænsede beviser på, at en højere måltidsfrekvens hos atleter kan øge præstationen, støtte fedtforbrænding og forbedre kroppens sammensætning.

Kostkvalitet

Personer, der spiser oftere, er mere tilbøjelige til at have bedre kostkvalitet. Især dem, der spiser mindst tre måltider om dagen, er mere tilbøjelige til at have et større indtag af grøntsager, grønne, bælgfrugter, frugt, fuldkorn og mejeriprodukter.

Dessuden har disse personer også større sandsynlighed for at konsumere mindre natrium og tilsat sukker end dem, der spiser to måltider om dagen.

En anden undersøgelse fra 2020, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, viste, at en øget måltidsfrekvens - cirka tre måltider om dagen - er forbundet med højere kostkvalitet.

Forskerne fandt, at mellemmåltidsfrekvensen og kostkvaliteten varierede afhængigt af definitionen af mellemmåltid.

Er det ene bedre end det andet?

Baseret på de præsenterede studier er der ingen væsentlige beviser, der støtter et spise mønster frem for det andet. Alligevel har mange af disse studier også begrænsninger.

Der findes for eksempel ingen generelt accepteret definition af, hvad et måltid eller et mellemmåltid består af. Dette kan påvirke studiernes resultater.

Med det sagt kan begge spise mønstre være fordelagtige, så længe det primære fokus ligger på sunde spisevaner.

Hvem bør spise små, hyppige måltider?

En gennemgang, der blev offentliggjort i Nutrition in Clinical Practices, viser, at visse befolkninger kan have gavn af seks til ti små, hyppige måltider. Det drejer sig blandt andet om personer, der:

• Oplever tidlig mæthed
• Forsøger at tage på i vægt
• Har gastroparese
• Har gastrointestinale symptomer såsom kvalme, opkastning eller oppustethed.

Hvis dit mål er at tabe dig, er det vigtigt at være opmærksom på dine portionsstørrelser. Sørg for at holde dig inden for dit tildelte daglige kaloriebehov og fordele det på det antal måltider, du spiser.

Hvis du for eksempel har brug for 1.800 kalorier for at opretholde din vægt og vælger at spise seks små måltider dagligt, bør hvert måltid indeholde cirka 300 kalorier.

Små, hyppige måltider kommer ofte i form af ekstremt forarbejdede fødevarer og snacks, som ikke indeholder tilstrækkeligt mange vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Derfor er det vigtigt at fokusere på kvaliteten af den mad, du spiser.

Hvem bør konsumere færre og større måltider?

Personer, der kan have gavn af tre større måltider om dagen, er f.eks:

• Dem, der har svært ved at øve sig i at kontrollere deres portioner.
• Dem, der har en tendens til ikke at spise bevidst.
• Personer, der lever et hektisk liv og måske ikke har tid til at planlægge og forberede flere næringsrige minimåltider om dagen.

Igen er det vigtigt at holde kostens kvalitet i mente og prioritere hele fødevarer. Færre måltider betyder færre muligheder for at få de vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Den bedste kost for optimal sundhed

Selvom vi ikke har stærke beviser for at støtte vigtigheden af måltidsfrekvens, er der betydelige beviser for de overordnede sundhedsmæssige fordele ved at følge en velafbalanceret, næringsrig kost.

Ifølge Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bør en sund kost have følgende egenskaber:

• Lægge vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattig eller fedtfri mælk eller mejeriprodukter.
• Indeholde protein fra forskellige kilder, herunder fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, nødder, frø, soja produkter og bælgfrugter.
• Holde sig inden for det tildelte kaloriebehov
• Begrænse tilsat sukker, kolesterol, transfedt og mættet fedt.

Konklusion

Beviserne er blandede, når det gælder betydningen af madfrekvens. Selvom der ikke findes nogen solide beviser for, at den ene spisevaner er overlegen den anden, kan begge tilbyde fordele for sundhed og velvære, hvis du følger et sundt kostmønster.

Derfor handler det i sidste ende om personlige præferencer og hvilken tilgang der fungerer bedst for dig. Hvis du desuden har visse helbredsproblemer, kan den ene stil gavne dig mere end den anden.

Som altid bør du rådføre dig med din sundhedsudbyder, før du foretager nogen større ændringer i din kost.