Næringsstoffer

Mange af os har måske hørt, at hvis man spiser flere små måltider hver dag, kan man forbedre stofskiftet og opnå optimal sundhed. Beviserne for at støtte denne påstand er dog blandede. I denne artikel tager vi et dybdegående kig på den aktuelle forskning bag måltidsfrekvensen og diskuterer fordelene ved små hyppige måltider sammenlignet med færre, større måltider.

Denne artikel tager et dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og aflive myter.

Det er generelt accepteret i den moderne kultur, at mennesker bør opdele deres daglige kost i tre store måltider - morgenmad, frokost og middag - for optimal sundhed. Denne tro stammer primært fra kultur og tidlige epidemiologiske studier.

I de senere år er eksperter dog begyndt at ændre deres perspektiv og foreslår, at det kan være bedst at spise færre, mere hyppige måltider for at forebygge kroniske sygdomme og tabe sig. Som et resultat af dette ændrer flere mennesker deres spisevaner til fordel for at spise flere små måltider i løbet af dagen.

De, der går ind for at spise små, hyppige måltider, mener, at denne spisevaner kan:

• Forbedre mæthedsfølelsen, dvs. at man føler sig mæt efter et måltid
• Øge stofskiftet og kropssammensætningen
• Forhindre energidebatterier.
• Stabilisere blodsukkeret
• Forhindre overspisning.

Nogle få studier støtter disse anbefalinger, men andre viser ingen betydelige fordele. Faktisk tyder visse undersøgelser på, at det kan være mere fordelagtigt at holde sig til tre større måltider.

Her er hvad forskningen siger.

Måltidsfrekvens og kroniske sygdomme

Tidlige epidemiologiske studier tyder på, at øget måltidsfrekvens kan forbedre blodfedt niveauerne (fedtstoffer) og reducere risikoen for hjertesygdomme. Derfor fraråder mange eksperter at spise færre, større måltider om dagen.

I løbet af årene har visse studier støttet disse resultater og foreslået, at personer, der angiver, at de spiser små, hyppige måltider, har bedre kolesterolniveauer end dem, der spiser færre end tre måltider om dagen.

Især en tværsnitsundersøgelse fra 2019, der sammenlignede at spise færre end tre måltider om dagen eller flere end fire måltider om dagen, fandt, at indtagelse af flere end fire måltider øger HDL-kolesterol (lipoprotein med høj densitet) og sænker faste triglycerider mere effektivt. Højere HDL-niveauer er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme.

I denne undersøgelse blev der ikke observeret nogen forskelle i total kolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med lav densitet). Det er dog vigtigt at bemærke, at dette er en observationsundersøgelse, hvilket betyder, at den kun kan bevise sammenhænge, ikke årsagssammenhænge.

I en oversigt, der blev offentliggjort i American Heart Associations tidsskrift Circulation, blev det desuden konkluderet, at større måltidsfrekvens er forbundet med en nedsat risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme, ifølge epidemiologiske studier.

Måltidsfrekvens og vægttab

Der er en udbredt opfattelse af, at mere hyppige måltider kan bidrage til at påvirke vægttab. Forskningen om dette er dog stadig blandet.

I en undersøgelse blev det for eksempel sammenlignet at spise tre måltider om dagen eller seks mindre, mere hyppige måltider med hensyn til kropsfedt og oplevet sult. Begge grupper fik tilstrækkeligt med kalorier til at opretholde deres nuværende kropsvægt med samme makronæringsstoffordeling: 30 % af energien kommer fra fedt, 55 % fra kulhydrater og 15 % fra protein.

Ved slutningen af undersøgelsen observerede forskerne ingen forskel i energiforbrug og tab af kropsfedt mellem de to grupper. Interessant nok havde dem, der spiste seks mindre måltider i løbet af dagen, øgede sultniveauer og trang til at spise sammenlignet med dem, der spiste tre større måltider om dagen.

Selvom kalorieindtaget blev kontrolleret i begge grupper, antog forskerne, at de, der spiste hyppige måltider, ville være mere tilbøjelige til at forbruge flere daglige kalorier end dem, der spiste mere sjældent.

Resultaterne af en anden stor observationsundersøgelse tyder på, at sunde voksne kan forebygge langsigtet vægtøgning ved at:

• Spise mindre ofte
• Spise morgenmad og frokost med 5-6 timers mellemrum
• Undgå at spise snacks.
• Spise det største måltid om morgenen
• Faste i 18-19 timer over natten.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee er der desuden, på grund af inkonsekvenser og begrænsninger i det nuværende bevismateriale, ikke tilstrækkeligt med beviser til at fastslå sammenhængen mellem måltidsfrekvens og kroppens sammensætning samt risikoen for overvægt og fedme.

Øger stofskiftet, hvis man spiser ofte?

Små, hyppige måltider fremhæves ofte som et universalmiddel mod fedme. Mange tror, at hvis man spiser hver anden eller hver tredje time, kan det hjælpe med at øge stofskiftet.

Fordøjelsen kræver energi. Dette kaldes for madens termiske effekt (TEF). Det ser dog ikke ud til, at måltidsfrekvensen spiller nogen rolle for at øge stofskiftet.

Faktisk tyder nogle studier på, at færre og større måltider kan øge TEF mere end at spise hyppige måltider.

Måltidsfrekvens og sportspræstationer

Selvom beviserne for at støtte øget måltidsfrekvens i den generelle befolkning stadig er blandede, mener flere eksperter, at det kan være gavnligt for atleter at spise små, hyppige måltider.

Ifølge International Society of Sports Nutrition kan atleter, der følger en kalorie-reduceret kost, have gavn af at spise små hyppige måltider med tilstrækkeligt protein, da det kan bidrage til at bevare muskelmasse.

Når man prioriterer det samlede daglige kalorieindtag, tyder begrænsede beviser på, at en højere måltidsfrekvens hos atleter kan øge præstationen, støtte fedtforbrænding og forbedre kropssammensætningen.

Kostkvalitet

Personer, der spiser oftere, er mere tilbøjelige til at have bedre kostkvalitet. Især dem, der spiser mindst tre måltider om dagen, er mere tilbøjelige til at have et større indtag af grøntsager, grønne, bælgfrugter, frugt, fuldkorn og mejeriprodukter.

Disse personer har også større sandsynlighed for at forbruge mindre natrium og tilsat sukker end dem, der spiser to måltider om dagen.

En anden undersøgelse fra 2020, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, viste, at en øget måltidsfrekvens - cirka tre måltider om dagen - er forbundet med højere kostkvalitet.

Forskerne fandt, at snackfrekvensen og kostkvaliteten varierede afhængigt af definitionen af snacks.

Er det ene bedre end det andet?

Baseret på de præsenterede studier er der ingen væsentlige beviser, der støtter et spise mønster frem for det andet. Alligevel har mange af disse studier også begrænsninger.

Der findes for eksempel ingen generelt accepteret definition af, hvad et måltid eller en snack består af. Dette kan påvirke studiernes resultater.

Med dette sagt kan begge spise mønstre være fordelagtige, så længe det primære fokus ligger på sunde kostvaner.

Hvem bør spise små, hyppige måltider?

En gennemgang, der blev offentliggjort i Nutrition in Clinical Practices, viser, at visse populationer kan have gavn af seks til ti små, hyppige måltider. Det drejer sig blandt andet om personer, der:

• Oplever tidlig mæthed
• Forsøger at tage på i vægt
• Har gastroparese
• Har gastrointestinale symptomer som kvalme, opkastning eller oppustethed.

Hvis dit mål er at tabe dig, er det vigtigt at være opmærksom på dine portionsstørrelser. Sørg for at holde dig inden for dit tildelte daglige kaloriebehov og fordele det på det antal måltider, du spiser.

Hvis du f.eks. har brug for 1.800 kalorier for at opretholde din vægt og vælger at spise seks små måltider dagligt, bør hvert måltid indeholde cirka 300 kalorier.

Små, hyppige måltider kommer ofte i form af ekstremt forarbejdede fødevarer og snacks, der ikke indeholder tilstrækkeligt mange vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Derfor er det vigtigt at fokusere på kvaliteten af den mad, du spiser.

Hvem bør konsumere færre og større måltider?

Personer, der kan have gavn af tre større måltider om dagen, er f.eks.:

• De, der har svært ved at øve sig i at kontrollere deres portioner.
• De, der har tendens til ikke at spise bevidst.
• Personer, der lever et hektisk liv og måske ikke har tid til at planlægge og forberede flere næringsrige minimåltider om dagen.

Igen er det vigtigt at holde kostens kvalitet i tankerne og prioritere hele fødevarer. Færre måltider betyder færre muligheder for at få de vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Den bedste kost for optimal sundhed

Selvom vi ikke har stærke beviser for at støtte vigtigheden af måltidsfrekvens, er der betydelige beviser for de overordnede sundhedsmæssige fordele ved at følge en velafbalanceret, næringsrig kost.

Ifølge Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bør en sund kost have følgende egenskaber:

• Lægge vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattig eller fedtfri mælk eller mejeriprodukter.
• Indeholde protein fra forskellige kilder, herunder fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, nødder, frø, sojaprodukter og bælgfrugter.
• Holde sig inden for det tildelte kaloriebehov
• Begræns tilsat sukker, kolesterol, transfedtsyrer og mættede fedtstoffer.

Konklusion

Beviserne er blandede, når det kommer til betydningen af madfrekvens. Selvom der ikke er solide beviser for, at den ene madvaner er overlegen den anden, kan begge tilbyde fordele for sundhed og velvære, hvis du følger et sundt kostmønster.

Derfor handler det i sidste ende om personlige præferencer og hvilken tilgang der fungerer bedst for dig. Hvis du desuden har visse sundhedsproblemer, kan den ene stil gavne dig mere end den anden.

Som altid bør du rådgive med din sundhedsplejer, før du foretager større ændringer i din kost.