Næringsstoffer

Morgenmad beskrives ofte som dagens vigtigste måltid, men er det virkelig skadelig for helbredet at springe denne morgenmåltid over? Nyere forskning tyder på, at det måske ikke er så slemt, som mange af os tror. I denne artikel tager vi et dybdegående kig på morgenmad og om det virkelig er skadelig at springe den over.

Denne artikel tager et dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og afslører myter.

Morgenmad (eng breakfast) betyder bogstaveligt talt "at bryde fasten". Det er dagens første måltid efter en periode, hvor man ikke har spist i løbet af natten.

Morgenmad fik sin titel som dagens vigtigste måltid allerede i 1960'erne, efter at den amerikanske ernæringsforsker Adelle Davis foreslog, at man for at holde sig i form og undgå fedme burde "spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en fattigmand."

Selvom cirka 15 procent af menneskerne i USA regelmæssigt springer morgenmaden over, mener mange stadig, at det er dagens vigtigste måltid. Morgenmad forsyner kroppen med vigtige næringsstoffer, så man kan starte dagen med energi og næring. Mange tror også, at det kan fremme vægttab.

Men er morgenmad virkelig dagens vigtigste måltid?

Som med det meste inden for ernæring er svaret kompliceret. Mens visse undersøgelser tyder på, at det ikke er skadelig at springe morgenmaden over, tyder anden forskning på det modsatte.

At spise regelmæssige måltider og snacks, inklusive morgenmad, giver flere muligheder i løbet af dagen for at give kroppen den energi og de næringsstoffer, den har brug for for at fungere optimalt.

Så længe en person kan få plads til sine næringsstoffer i løbet af andre måltider, er morgenmad måske ikke den mest kritiske måltid på dagen.

Her er hvad videnskaben siger.

Beviser til støtte for at spise morgenmad

De fleste af de påståede fordele ved at spise morgenmad kommer primært fra observationsstudier, som ikke kan bevise årsag og virkning.

For eksempel fandt en 2021 systematisk oversigt over 14 observationsstudier, at de, der spiser morgenmad syv gange om ugen, har en reduceret risiko for:

• Hjerte-sygdomme
• Diabetes
• Fedme
• Højt blodtryk
• Slag
• Bellyfedme
• Kardiovaskulærrelateret død
• Forhøjet LDL-kolesterol (low density lipoprotein).

Igen kan denne specifikke gruppe af studier kun antyde, at dem, der spiser morgenmad, har større sandsynlighed for at have en nedsat risiko for de kardiovaskulære og metaboliske sygdomme, der er nævnt ovenfor. Den kan ikke bevise, at det er morgenmaden, der forårsager dem.

En analyse af data om over 30.000 nordamerikanere viser dog, at personer, der springer morgenmaden over, kan gå glip af vigtige næringsstoffer.

De mest almindelige næringsstoffer, som dem, der sprang morgenmaden over, kom til kort med, inkluderer blandt andet:

• Folat
• Calcium
• Jern
• A-vitamin
• Vitamin B1, B2, B3
• C-vitamin
• D-vitamin.

Desuden viste en randomiseret kontrolstudie, der blev offentliggjort i 2017 og omfattede 18 deltagere med type 2-diabetes og 18 sunde deltagere, at hvis man sprang morgenmaden over, forårsagede det forstyrrede cirkadiske rytmer i begge grupper.

De, der sprang morgenmaden over, oplevede også større toppe i blodglukoseniveauerne efter at have spist. Forfatterne til studiet foreslog derfor, at det er vigtigt at spise morgenmad for at holde vores indre ur i gang til tiden.

Forårsager vægtøgning ved at springe morgenmaden over?

Selvom mange mennesker rapporterer om øgede mæthedsfølelser efter at have startet dagen med morgenmad, tyder studier på, at dem, der springer morgenmad over eller spiser morgenmad, begge ender med næsten identiske samlede daglige kalorieindtag.

En anden randomiseret kontrolstudie, der blev gennemført over fire måneder, testede effektiviteten af en anbefaling om at spise eller springe morgenmad over på vægttab hos 309 voksne med overvægt eller fedme, der forsøgte at tabe sig i en fritidsmiljø.

I slutningen af studiet konkluderede forskerne, at det ikke havde nogen signifikant indvirkning på vægttabet at spise morgenmad sammenlignet med ikke at spise morgenmad.

Ifølge en gennemgang fra 2019 af 13 randomiserede kontrolstudier, der blev offentliggjort i The BMJ, kan tilføjelse af morgenmad ikke være en god vægttabsstrategi. Forskerne tilføjede desuden, at man bør være forsigtig, når man anbefaler morgenmad til vægttab, da det faktisk kan have den modsatte effekt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at denne gennemgang havde begrænsninger. De typer af fødevarer, der blev indtaget, var ikke inkluderet, og studierne var ikke særligt langvarige. Desuden nævnte forskerne behovet for yderligere studier for at fastslå de langsigtede effekter af at springe morgenmaden over.

Interessant nok viste en anden undersøgelse, at det faktisk kan reducere det samlede daglige kalorieindtag med 252 kalorier, hvis man springer morgenmaden over. Forskerne bemærkede dog, at det reducerede den samlede kostkvalitet, når et måltid blev sprunget over.

I øjeblikket ser det ikke ud til at være nogen stærke beviser, der binder morgenmadsindtag til vægtøgning.

Er de, der spiser morgenmad, sundere?

Ifølge en observationsundersøgelse fra 2018 er dem, der ofte spiser morgenmad, ofte mere opmærksomme på deres samlede næringsindtag, deltager regelmæssigt i fysisk aktivitet og håndterer stress på en passende måde.

Omvendt har dem, der springer morgenmaden over, tendens til at have usundere livsstilsvaner, såsom hyppig rygning og drikning. De har også tendens til at have en kost, der indeholder mere fedt, kolesterol og kalorier end hvad almindelige morgenmadsspiserne gør.

Disse resultater tyder på, at livsstilsvaner kan bidrage til den generelle sundhedstilstand hos morgenmadsspiserne, ikke til at spise morgenmad.

Bør du spise morgenmad?

Da morgenmaden giver os mulighed for at give vores krop brændstof med næringsstoffer, er det et vigtigt måltid. Ifølge nye studier er det dog måske ikke det vigtigste måltid på dagen.

At spise morgenmad og lytte til dine hungersignaler er meget vigtigt, hvis du vågner sulten om morgenen. Men hvis du er optaget og springer morgenmaden over en dag, behøver du ikke føle dig skyldig.

Hvis du normalt springer morgenmaden over, er det vigtigt at sikre, at du optimerer dit næringsindtag ved andre måltider.

Visse grupper af mennesker, f.eks. fitnessprofessionelle eller atleter, der træner tidligt om morgenen, kan også have det bedre efter at have spist morgenmad.

Hvad skal du spise til morgenmad?

Hvis du kan lide morgenmad, bør du starte dagen med næringsrige fødevarer.

Nogle sunde morgenmadsretter er f.eks.:

• Æg
• Havregrynsgrød
• Græsk yoghurt
• Bær
• Ristet fuldkornsbrød
• Chiafrø
• Hytteost
• Avocado
• Nødder.

Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig

Den seneste ernæringsforskning fortsætter med at vise os, at der ikke er nogen universel tilgang, når det kommer til mad. Det, der er vigtigt for at opnå optimal sundhed, er at vedtage en sund livsstil.

Måder at forbedre dit helbred inkluderer:

• Få mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen.
• Styrketræningsaktiviteter for alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen.
• opretholde en sund vægt.
• Begræns tilsat sukker, mættet fedt og forarbejdede fødevarer.
• Spis en række forskellige næringsrige fødevarer.
• Vær opmærksom på din krop og dine sultsignaler.
• Drik meget vand.
• Undgå tobaksprodukter og overdreven alkoholforbrug.
• Få mindst 7 timers søvn inden for en 24-timers periode.

Konklusion

Selvom forskningen viser, at morgenmad måske ikke er dagens vigtigste måltid, er det stadig vigtigt. Det fungerer som en mulighed for at hjælpe dig med at give brændstof til dagen og levere vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for.

Hvis du vælger ikke at spise morgenmad, er der ingen grund til at føle skyld, og der er ikke meget bevis for, at det kan påvirke dit helbred negativt.

Det vigtige er, at du spiser på en måde, der fungerer bedst for dig, samtidig med at du lever en sund livsstil og sikrer, at dine ernæringsbehov opfyldes i dine andre måltider.

Hvis du synes, det er svært at opfylde dine ernæringsbehov, kan du overveje at tale med en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at navigere gennem alle de spørgsmål, du måtte have.