Er hvid ris nyttig eller unyttig?
Mange sundhedskredse mener, at hvid ris er et usundt alternativ.
Det er meget forarbejdet og mangler skal (det hårde beskyttende lag), kli (det ydre lag) og spirer (den næringsrige kerne). For brune ris er kun skallet blevet fjernet.
Derfor mangler hvid ris mange vitaminer og mineraler, som findes i brune ris.
Der er dog visse tilfælde, hvor hvid ris er et bedre alternativ end brune ris.
Denne artikel hjælper dig med at afgøre, om hvid ris er sundt eller usundt for dig.
Hvid ris uden fibre og næringsstoffer
Hvidt og brunt ris er de mest populære risvarianter og har lignende oprindelse.
Brunt ris er simpelthen hele riskornet. Det indeholder det fiberrige klid, den næringsrige spire og det kulhydratrige endosperm.
Hvidt ris derimod er befriet for klid og spire og efterlader kun endospermen. Det forarbejdes derefter for at forbedre smagen, forlænge holdbarheden og forbedre tilberedningsegenskaberne (1).
Hvidt ris betragtes som tomme kulhydrater, da det mister sine primære kilder til næringsstoffer.
I USA og mange andre lande er hvidt ris dog normalt beriget med tilsatte næringsstoffer, herunder jern og B-vitaminer som folsyre, niacin, thiamin med mere (2, 3).
Denne tabel viser, hvordan 3,5 ounces (100 gram) af de forskellige risvarianter står sig næringsmæssigt, når de er kogte (4, 5, 6).
| Næringsstoffer | Hvidt ris, uberiget | Hvidt ris, beriget | Brunt ris, beriget |
| Kalorier | 123 | 123 | 111 |
| Protein | 2,9 gram | 2,9 gram | 2,6 gram |
| Kulhydrater | 30 gram | 26 gram | 23 gram |
| Fedt | 0,4 gram | 0,4 gram | 0.9 gram |
| Fiber | 0.9 gram | 0.9 gram | 1.8 gram |
| Folat | 1% af RDI | 20% af RDI | 1% af RDI |
| Mangan | 18% af RDI | 18% af RDI | 45% af RDI |
| Tiamin | 5% af RDI | 14% af RDI | 6% af RDI |
| Selen | 13% af RDI | 13% af RDI | 14% af RDI |
| Niacin | 12% af RDI | 12% af RDI | 8% af RDI |
| Jern | 1% af RDI | 10% af RDI | 2% af RDI |
| Vitamin B6 | 8% af RDI | 8% af RDI | 7% af RDI |
| Fosfor | 6% af RDI | 6% af RDI | 8% af RDI |
| Kobber | 4% af RDI | 4% af RDI | 5% af RDI |
| Magnesium | 2% af RDI | 2% af RDI | 11% af RDI |
| Zink | 2% af RDI | 2% af RDI | 4% af RDI |
En portion brune ris på 100 gram indeholder færre kalorier og kulhydrater end hvide ris og dobbelt så meget fiber.
Generelt har brune ris også højere niveauer af vitaminer og mineraler end hvide ris. Beriget hvid ris har dog et højere indhold af jern og folat.
Derudover indeholder brune ris flere antioxidanter og essentielle aminosyrer.
Det er også værd at bemærke, at både hvide og brune ris er naturligt glutenfri, hvilket gør dem til et fremragende kulhydratvalg for personer med cøliaki eller ikke-cøliakisk glutenfølsomhed.
SAMMENFATNING
Brune ris er mere næringsrige end hvide ris, men det meste af det hvide ris i USA og andre lande er beriget for at øge dets næringsværdi.
Højere glykemisk indeks kan være forbundet med øget risiko for diabetes
Glykemisk indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt kroppen omdanner kulhydrater til sukker, der kan absorberes i blodet.
Pointene spænder fra 0 til 100 med følgende betegnelser:
- Lavt GI: 55 eller mindre
- Mellemhøjt GI: 56-69
- Højt GI: 70 til 100
Fødevarer med et lavere GI ser ud til at være bedre for personer med type 2-diabetes, da de forårsager en langsom, men gradvis stigning i blodsukkeret. Fødevarer med højere GI kan forårsage hurtige toppe (7, 8).
Hvid ris har et GI på 64, mens brun ris har et GI på 55. Derfor omdannes kulhydrater i hvid ris til blodsukker hurtigere end kulhydrater i brun ris (9).
Dette kan være en grund til, at hvid ris er blevet forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.
I en gennemgang af studier med over 350.000 personer fandt forskerne, at de, der spiste mest hvid ris, havde en højere risiko for type 2-diabetes end dem, der spiste mindst (10).
Desuden øgede hver portion ris, der blev spist per dag, risikoen for type 2-diabetes med 11 procent.
På samme måde viste en amerikansk undersøgelse, at et højere indtag af hvid ris var forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, mens et højere indtag af brun ris var forbundet med en betydeligt lavere risiko (9).
SAMMENFATNING
Hvid ris har et højere glykemisk indeks, hvilket betyder, at dens kulhydrater omdannes hurtigere til blodsukker end brun ris. Højere indtag af hvid ris kan føre til en højere risiko for type 2-diabetes.
Hvid ris kan øge risikoen for metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom er navnet på en gruppe risikofaktorer, der kan øge risikoen for sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes og slagtilfælde.
Disse risikofaktorer omfatter blandt andet følgende:
- Højt blodtryk
- Højt fasteblodsukker
- Høje triglyceridniveauer
- Et stort taljemål
- Lave niveauer af det "gode" HDL-kolesterol.
Studier har vist, at personer, der regelmæssigt spiser store mængder hvid ris, har en højere risiko for metabolisk syndrom, især asiatiske voksne (11, 12, 13).
Men mens studier har noteret en sammenhæng mellem forbrug af hvid ris og diabetes, er forbindelsen mellem hvid ris og hjertesygdomme stadig uklar (13, 14).
Samtidig har indtagelse af brun ris været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
For eksempel kan voksne, der indtager mest fuldkorn, have op til 21 % lavere risiko for hjertesygdomme end voksne, der indtager mindst (15).
Brun ris indeholder også lignaner, en planteforbindelse, der har vist sig at bidrage til at sænke blodtrykket, reducere mængden af fedt i blodet og mindske arteriel stivhed (16).
SAMMENFATNING
Højere indtag af hvid ris kan øge risikoen for metabolisk syndrom. Dens forbindelse til hjertesygdomme er dog stadig uklar.
Effekterne på vægttab er modstridende
Hvid ris klassificeres som et raffineret korn, da det er befriet for klid og kim.
Mens mange studier har knyttet kost med meget raffineret korn til fedme og vægtøgning, er forskningen inkonsekvent, når det kommer til hvid ris.
Nogle studier har for eksempel forbundet kost, der indeholder meget raffineret korn som hvid ris, med vægtøgning, abdominal fedme og fedme, mens andre studier ikke har fundet nogen sammenhæng (17, 18, 19, 20).
Desuden har diæter, der er centreret omkring hvid ris, vist sig at fremme vægttab, især i lande hvor det er en daglig fødevare (21, 22, 23).
Produkttips fra Nutri.se >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Kort sagt ser hvid ris hverken ud til at være skadelig eller gavnlig for vægttab.
At spise en kost med meget fuldkorn som brun ris har dog mere konsekvent vist sig at lette vægttab og bidrage til at opretholde en sund kropsvægt (24, 25, 26).
Brun ris er derfor det gunstige valg for vægttab, da det er mere næringsrigt, indeholder flere fibre og giver en sund dosis af sygdomsbekæmpende antioxidanter.
SAMMENFATNING
Hvid ris ser ikke ud til at påvirke vægttab særlig meget. Studier viser dog, at brune ris kan fremme både vægttab og opretholdelse af vægt.
Hvid ris kan indeholde høje niveauer af arsenik
Ris, der dyrkes i visse dele af verden, er forurenet med arsenik.
Risplanter akkumulerer mere arsenik end de fleste andre fødevareafgrøder. Dette bliver et problem, når jord- eller vandkilder er forurenet med arsenik.
Et højt indtag af arsenik er forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes. Desuden er det giftigt for nerverne og kan påvirke hjernens funktion (27, 28, 29, 30).
Dette er et særligt problem for dem, der følger en risbaseret kost, især børn. Fagfolk råder forældre til at undgå at give små børn store mængder ris eller risbaserede produkter.
Nogle typer ris indeholder mindre mængder arsenik end andre. Disse inkluderer jasmin- og basmatiris samt ris, der dyrkes i Himalaya-regionen.
Desuden har arsenik en tendens til at ophobe sig i klid. Brune ris indeholder derfor højere mængder arsenik end hvid ris (31, 21).
Hvid ris er intetsigende, fiberfattig og letfordøjelig, hvilket gør det til et godt valg for personer med fordøjelsesproblemer, kvalme eller halsbrand.
SAMMENFATNING
Ris kan være forurenet med arsenik, hvilket er forbundet med en øget risiko for kræft og hjertesygdomme. Basér derfor ikke din kost på ris, og prøv at vælge sorter, der er relativt arsenikfattige.
Bør du spise hvid ris?
Hvid ris kritiseres ofte uretfærdigt og kan i visse situationer være et bedre valg end brune ris.
Kvinder, der gennemgår en graviditet, kan for eksempel drage fordel af det ekstra folat, der findes i beriget hvid ris.
Desuden kan personer med fiberfattig kost og voksne, der oplever kvalme eller halsbrand, finde ud af, at hvid ris er lettere at fordøje og ikke udløser ubehagelige symptomer.
Brune ris er dog stadig det bedre valg for de fleste. Det indeholder et større udvalg af vitaminer, mineraler, essentielle aminosyrer og plantebaserede forbindelser.
Det har også et lavere glykemisk indeks, hvilket betyder, at dets kulhydrater omdannes langsommere til blodsukker, hvilket gør det mere ideelt for personer med diabetes eller prædiabetes.
Når det er sagt, er det helt okay at nyde hvid ris med måde uden at føle skyld.
Brune ris er det sundere valg for de fleste mennesker, men det er helt i orden at nyde hvid ris en gang imellem.
Sammenfatning
Selvom hvid ris er mere forarbejdet, er det ikke nødvendigvis dårligt.
Det meste hvide ris i USA er beriget med vitaminer som folat for at forbedre dets næringsværdi. Desuden kan dets lave fiberindhold hjælpe med fordøjelsesproblemer.
Brune ris er dog i sidste ende sundere og mere næringsrigt. For ikke at tale om at studier har vist, at brune ris er bedre for diabetes, hjertesygdomme og vægtvedligeholdelse.