Lågkalorimat & Livsmedel

Livsmedel med låg kalorihalt

En av de mest utmanande aspekterna av viktnedgång är att skära ner på kalorierna.

Många kalorisnåla livsmedel kan göra att du känner dig hungrig och otillfredsställd mellan måltiderna, vilket gör det mycket mer frestande att äta för mycket och njuta av dem.

Som tur är finns det gott om hälsosamma livsmedel som både mättar och är kalorisnåla.

Här är några kalorisnåla livsmedel som är mättande.

1. Havre

Havre kan vara ett utmärkt tillägg till en hälsosam viktminskningsdiet.

De är inte bara kalorisnåla utan har också ett högt innehåll av protein och fibrer som håller dig mätt.

En portion torr havre på 1/2 kopp (40 gram) innehåller bara 148 kalorier men innehåller 5,5 gram protein och 3,8 gram fibrer - båda kan ha en betydande inverkan på din hunger och aptit (1).

En studie på 48 vuxna visade att om man åt havregryn ökade känslan av mättnad och minskade hunger och kaloriintag vid nästa måltid (2).

En annan liten studie kopplade omedelbar och gammaldags havregrynsgröt till betydligt bättre aptitkontroll under en fyratimmarsperiod jämfört med en färdig frukostflinga (3).

2. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en utmärkt proteinkälla som kan hjälpa till att dämpa suget och främja viktminskning.

Även om de exakta siffrorna varierar mellan olika märken och smaker, ger en portion grekisk yoghurt på 2/3 kopp (150 gram) vanligtvis cirka 130 kalorier och 11 gram protein (4).

I en studie på 20 kvinnor undersöktes hur ett proteinrikt yoghurtmellanmål påverkade aptiten jämfört med ohälsosamma fettrika mellanmål som choklad eller kex.

Kvinnor som åt yoghurt upplevde inte bara mindre hunger, utan konsumerade också 100 färre kalorier vid middagen än de som åt kex eller choklad (5).

Samtidigt, i en annan studie på 15 kvinnor, bidrog proteinrik grekisk yoghurt till att minska hungern och öka känslan av mättnad jämfört med snacks med lägre proteinhalt (6).

3. Soppa

Även om soppa ofta avfärdas som lite mer än ett lätt och enkelt tillbehör kan den vara mycket mättande.

Faktum är att viss forskning tyder på att soppor kan vara mer mättande än fasta livsmedel - även om de har samma ingredienser.

En studie på 12 personer visade till exempel att en slät soppa saktade ner tömningen av magen och var effektivare för att främja mättnad än en fast måltid eller grov soppa (7).

I en annan studie på 60 personer minskade det totala kaloriintaget vid lunchen med imponerande 20 % om man åt soppa före en måltid (8).

Tänk på att krämiga soppor och chowders - även om de mättar - också kan vara kaloririka.

Välj en lättare buljong- eller fondbaserad soppa för att minimera kalorierna och maximera mättnaden.

4. Bär

Bär - inklusive jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär - är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan optimera din hälsa.

Deras höga fiberinnehåll ökar också viktminskningen och minskar hungern.

Till exempel ger 1 kopp (148 gram) blåbär bara 84 kalorier men innehåller 3,6 gram fibrer (9).

Bär är också en bra källa till pektin, en typ av kostfiber som har visat sig bromsa tömningen av magsäcken och öka känslan av mättnad i studier på människor och djur (10, 11, 12).

Detta kan också bidra till att minska kaloriintaget för att underlätta viktminskning.

I en studie noterades att ett 65-kaloriskt eftermiddagssnack med bär minskade kaloriintaget senare på dagen jämfört med ett 65-kaloriskt konfektyrsnack (13).

5. Ägg

Ägg är extremt näringsrika, eftersom de är kalorifattiga men rika på många viktiga näringsämnen.

Ett enda stort ägg innehåller cirka 72 kalorier, 6 gram protein och ett stort antal viktiga vitaminer och mineraler (14).

Studier tyder på att om du börjar dagen med en portion ägg kan du minska hungern och öka mättnaden.

I en studie på 30 kvinnor upplevde de som åt ägg till frukost i stället för en bagel större mättnadskänsla och konsumerade 105 färre kalorier senare under dagen (15).

Andra studier observerar att en proteinrik frukost skulle kunna minska snacks, bromsa tömningen av magen och minska nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för hunger (16, 17).

6. Popcorn

Tack vare det höga fiberinnehållet är popcorn ett av de mest mättande kalorifattiga mellanmålen.

Även om det bara finns 31 kalorier i en kopp (8 gram) luftpoppade popcorn har de 1,2 gram kostfiber - upp till 5 % av ditt dagliga fiberbehov (18).

Fibrer bromsar inte bara matsmältningsprocessen för att främja mättnad, utan kan också stabilisera blodsockret för att förhindra hunger och sug (19, 20).

Dessutom kan popcorn bidra till att minska aptiten och öka mättnadskänslan mer än många andra populära mellanmål.

Faktum är att en studie på 35 personer observerade att de som åt 100 kalorier popcorn var mättare och mer nöjda än de som åt 150 kalorier potatischips (21).

Tänk dock på att dessa fördelar gäller för luftpoppade popcorn. Många färdiga varianter är beredda med en massa ohälsosamma fetter, konstgjorda aromer och tillsatt salt eller socker, vilket kraftigt ökar kaloriinnehållet.

7. Chiafrön

Chiafrön som ofta hyllas som en seriös superfood packar en hög mängd protein och fibrer i ett lågt antal kalorier.

En portion chiafrön på 28 gram (1 uns) ger 137 kalorier, 4,4 gram protein och hela 10,6 gram fibrer (22).

Chiafrön har särskilt hög halt av lösliga fibrer, en typ av fibrer som absorberar vätska och sväller i magen för att främja mättnadskänslan (23).

Faktum är att viss forskning observerar att chiafrön kan absorbera 10-12 gånger sin vikt i vatten, och att de rör sig långsamt genom matsmältningskanalen för att hålla dig mätt (24).

Om du lägger till en eller två portioner chiafrön i din dagliga kost kan du dämpa suget och minska aptiten.

I en studie på 24 vuxna rapporterade de som åt yoghurt med tillsatta chiafrön minskad hunger, mindre önskan om sockerhaltiga livsmedel och ökad känsla av mättnad jämfört med kontrollgruppen (25).

8. Fisk

Fisk är rik på protein och hjärtsunda fetter.

Till exempel ger en portion torsk på 85 gram (3 oz) över 15 gram protein och under 70 kalorier (26).

Viss forskning pekar på att ett ökat proteinintag kan minska aptiten och minska nivåerna av ghrelin, det hormon som stimulerar hunger (16, 27).

Dessutom kan fiskprotein vara särskilt fördelaktigt för att minska hungernivåerna och aptiten.

En studie som utvärderade effekterna av nötkötts-, kyckling- och fiskprotein visade att fiskprotein hade störst effekt på mättnadskänslan (28).

Om du vill minska kaloriförbrukningen ytterligare kan du välja mager fisk som torsk, flundra, hälleflundra eller tunga framför alternativ med högre kaloriinnehåll som lax, sardiner eller makrill.

9. Kallost

Höstost är en bra proteinkälla och ett utmärkt mellanmål för dem som vill gå ner i vikt.

En kopp (226 gram) fettsnål keso innehåller cirka 28 gram protein och bara 163 kalorier (29).

Flera studier visar att ett ökat proteinintag från livsmedel som keso kan minska aptiten och hungernivåerna (16, 27).

Viss forskning tyder också på att proteinintag kan bromsa tömningen av magen för att förlänga känslan av mättnad (30, 31).

Dessutom visade en studie till och med att keso och ägg hade liknande effekter på mättnad hos 30 friska vuxna (32).

10. Potatis

Potatis avfärdas ofta som ohälsosam och skadlig på grund av att den förknippas med fettrika pommes frites och chips.

Sanningen är dock att potatis kan vara en mättande och näringsrik del av en hälsosam kost.

En medelstor bakad potatis med skal innehåller 161 kalorier men ger också 4 gram vardera av protein och fibrer (33).

Faktum är att en studie som utvärderade effekterna av vissa livsmedel på mättnad - eller mättnad - rankade kokt potatis som den mest mättande, med en poäng på 323 på mättnadsindexet - nästan sju gånger högre än croissanter (34).

Studier på djur och människor tyder på att potatisens mättande effekter kan ha att göra med proteashämmare i potatis, som är föreningar som kan minska aptiten och minska matintaget för att öka mättnaden (35, 36).

11. Magert kött

Magert kött kan effektivt minska hunger och aptit mellan måltiderna.

Magert kött som kyckling, kalkon och fettsnåla styckningsdelar av rött kött är kalorisnåla men fulla av protein.

Till exempel innehåller 4 ounces (112 gram) tillagat kycklingbröst cirka 185 kalorier och 35 gram protein.

Forskning tyder på att otillräckligt proteinintag kan öka hunger och aptit medan mer protein kan minska kaloriintaget och hungernivåerna (37, 38, 39).

I en studie konsumerade personer som åt en proteinrik måltid med kött 12 % mindre mat i vikt vid middagen än de som åt en kolhydratrik, köttlös måltid (40).

12. Baljväxter

På grund av sitt höga protein- och fiberinnehåll kan baljväxter som bönor, ärtor och linser vara otroligt mättande.

En kopp (198 gram) kokta linser ger cirka 230 kalorier samt 15,6 gram fibrer och nästan 18 gram protein (41).

Flera studier visar att baljväxter har en kraftfull effekt på hunger och aptit.

I en studie på 43 unga män noterades att en proteinrik måltid med bönor och ärtor ökade mättnadskänslan och minskade aptiten och hungern mer än en proteinrik måltid med kalv- och fläskkött (42).

En annan genomgång av nio studier rapporterade att människor kände sig 31 % mer mätta efter att ha ätit baljväxter, en typ av baljväxt, jämfört med kolhydratrika måltider med pasta och bröd (43).

13. Vattenmelon

Vattenmelon har ett högt vatteninnehåll som håller dig hydrerad och mätt samtidigt som den levererar ett minimalt antal kalorier.

En kopp (152 gram) tärnad vattenmelon innehåller 46 kalorier tillsammans med ett sortiment av viktiga mikronäringsämnen som vitamin A och C (44).

Att äta livsmedel med låg kaloritäthet, som vattenmelon, har visat sig ha liknande effekter på känslan av mättnad och hunger jämfört med livsmedel med hög kaloritäthet (45, 46).

Dessutom har livsmedel med lägre kaloritäthet kopplats till lägre kroppsvikt och minskat kaloriintag (47).

Faktum är att i en studie med 49 kvinnor minskade kaloriintaget och kroppsvikten betydligt om man ersatte havrekokladkakor med lika många kalorier från frukt (48).

Slutsats

Att skära ner på kalorierna betyder inte att du ständigt måste känna dig hungrig eller otillfredsställd mellan måltiderna.

Att äta ett brett utbud av mättande livsmedel med mycket protein och fibrer kan bekämpa suget och minska hungern för att göra viktnedgången lättare än någonsin.

Tillsammans med en aktiv livsstil och en väl avrundad kost kan dessa kalorisnåla livsmedel hålla dig nöjd hela dagen.

Källa:

1. https://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/7298/2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26273900 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/
3. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/590715/2
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266206 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093339
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322190
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169489 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27224646
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26162950 https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906 https://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5659/2
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382616/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11858448
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502142/ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578 https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4045/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005 https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19542012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28485429
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2259459/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10447984 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700963
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2228407