Næringsstoffer

Forskningen om fedt er forvirrende, og på internettet findes der mange modstridende anbefalinger.

Meget af forvirringen opstår, når folk laver generaliseringer om fedt i kosten. Mange kostbøger, medier og blogs taler om fedt, som om alle er ens.

I virkeligheden er dusinvis af fedtstoffer almindelige i kosten, og hver har en anden rolle i kroppen og forskellige effekter på dit helbred. Selv inden for grupper af fedtstoffer som mættede, umættede og flerumættede har specifikke fedtstoffer stadig forskellige roller.

I denne artikel forklares forskellene mellem nogle af de vigtigste kostfedtstoffer og deres helseeffekter, både gode og dårlige.

Det vigtigste er at forstå, at hver type fedt har sine egne unikke effekter på kroppen. Når du begynder at tænke mere specifikt på fedtstoffer, vil du være bedre rustet til at træffe sunde kostvalg.

Hvordan fedt blev et grimt ord

For årtier siden var det sund fornuft at spise fed mad, da det var den mest effektive måde at få energi på. Fedt indeholder flere kalorier pr. vægt end noget andet næringsstof.

Over tid begyndte forskere at forstå, at nogle fedtstoffer er sundere end andre. I 1930'erne opdagede russiske forskere, at hvis man fodrede dyr med meget højt kolesterolindhold, forårsagede det åreforkalkning (1).

Dette er en tilstand, hvor plak opbygges i arterierne, hvilket indsnævrer dem og øger risikoen for hjertesygdomme. Aterosklerose er den mest fremtrædende årsag til hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

I 1940'erne og 50'erne faldt hjertesygdommene i flere lande. Mange tilskrev dette fænomen krigsrationeringerne under Anden Verdenskrig. Dette gav næring til opfattelsen af, at fedt og kolesterol, som var høje i de begrænsede fødevarer, bidrog til hjertesygdomme.

Seven Countries Study, en stor international undersøgelse ledet af den amerikanske fysiolog Ancel Keys og andre internationale forskere, afslørede flere vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.

Disse var blandt andet rygning, højt blodtryk, vægtøgning, jojo-slankekure og kolesterol i blodet (2).

Seven Countries Study bidrog til hypotesen om, at mættet fedt øgede kolesterolet i blodet, hvilket forudsagde aterosklerose og hjertesygdomme (3).

Allerede for flere årtier siden anerkendte Ancel Keys dog, at ikke alt fedt er skadelig. Han var skeptisk over for betydningen af kolesterol i kosten og viste, at umættede fedtstoffer reducerer risikoen for hjertesygdomme (4).

Desværre er hans og andre forskeres videnskab blevet meget fejlciteret af beslutningstagere, ernæringseksperter og journalister.

Sorte og hvide, ekstreme konklusioner som "alt mættet fedt er dårligt" eller "alle bør spise en fedtfattig kost" er hverken hjælpsomme eller korrekte. Denne artikel vil afmystificere den forvirrende litteratur om fedt ved at se på en kombination af gammel og ny forskning.

RESUMÉ

Siden 1930'erne har forskere mistænkt, at fedt og kolesterol kan forårsage åreforkalkning, hjertesygdomme og slagtilfælde. Senere forskning har dog vist, at det er en fejlagtig forenkling at dømme alle fedtstoffer sammen - selv alle mættede fedtstoffer.

Kolesterol i kosten har lille effekt på hjertehelsen

Kolesterol produceres af leveren hos mennesker og dyr. Af denne grund får du det i din kost kun fra animalske produkter.

De vigtigste kilder er æggeblommer, dyrelever, fisk eller fiskeolie, animalske fedtstoffer eller olier som smør, skaldyr, kød, ost og bagværk lavet med animalsk fedt.

Leveren justerer mængden af kolesterol, den producerer, afhængigt af hvor meget der kommer ind fra kosten. Når du spiser store mængder kolesterol, producerer leveren mindre.

Kolesterol, som du spiser, har en lille effekt på kolesterolniveauerne i blodet. Allerede for 50 år siden indså Ancel Keys, at denne effekt var trivial for de fleste mennesker.

"Opmærksomhed på [kolesterol i kosten] alene gør ikke meget", sagde Keys (5).

Ifølge en stor undersøgelse, der kombinerede beviser fra mere end 350.000 voksne, var kolesterol i kosten ikke forbundet med hjerteanfald eller slagtilfælde (6).

En kombination af flere store studier viste dog, at op til 25 % af menneskerne er mere følsomme end gennemsnittet over for kolesterol i kosten. For disse personer øger høje mængder kolesterol i kosten både det "dårlige" LDL-kolesterol og det "gode" HDL-kolesterol (7).

RESUMÉ

Kolesterol i kosten ændrer ikke risikoen for hjertesygdom for de fleste mennesker, ifølge de største tilgængelige studier. For op til en fjerdedel af befolkningen øger højt kolesterol i kosten dog det "dårlige" LDL- og det "gode" HDL-kolesterol.

At kalde alle mættede fedtstoffer for dårlige er en overdreven forenkling.

Mættet fedt adskiller sig fra umættet fedt ved, at det ikke har nogen kemiske dobbeltbindinger. Dette gør det mere stabilt, så det er fast ved stuetemperatur.

Mættet fedt er genstand for en hel del kontroverser, og ernæringseksperter er ikke altid enige om, hvordan det påvirker sundheden. Der er flere grunde til, at forskningen om mættet fedt kan være forvirrende.

Alle mættede fedtstoffer er ikke ens

Selvom personer, der giver kostråd, ofte samler mættede fedtstoffer, er der mange forskellige typer af mættede fedtstoffer, som har forskellige effekter på sundheden. At mærke alle mættede fedtstoffer som "sunde" eller "usunde" er en alt for stor forenkling.

En særpræget egenskab ved fedt er deres længde, dvs. antallet af kulstofatomer, de indeholder. Fedt kan være kort (indeholder færre end seks kulstofatomer), mellemstore (6-10 kulstofatomer), lange (12-22 kulstofatomer) eller meget lange (22 eller flere).

Dine celler behandler fedt meget forskelligt afhængigt af kædelængden, hvilket betyder, at fedt af forskellige længder kan have forskellige effekter på sundheden.

En undersøgelse af 16.000 europæiske voksne viste, at indtagelse af meget langkædede fedtsyrer (VLCFA) var forbundet med en nedsat risiko for type 2-diabetes (8).

VLCFAs findes i nødder, herunder jordnøddeolie og rapsolie. Undersøgelsen viste også, at det langkædede fedt arakidinsyre, som findes i vegetabilske olier, var beskyttende.

Huruvidt et mættet fedt har et lige eller ulige antal kulstofatomer i kæden, er også vigtigt.

Den samme undersøgelse af 16.000 europæiske voksne viste, at mættede fedtsyrer med et lige antal kulstofatomer var forbundet med type 2-diabetes, mens fedtstoffer med ulige længde var forbundet med en lavere risiko for sygdommen (8).

Mættet fedt med lige længde omfatter stearat, som primært findes i kød, ost og bagværk.

De omfatter også palmitat, som har fået sit navn efter palmeolie, men som også findes i mejeriprodukter, kød, kakaosmør og helt hydrerede vegetabilske olier. Et andet mættet fedt med lige længde, myristat, findes i smør, kokosnød og palmeolie.

Mættet fedt med ulige længde, herunder heptadekanoat og pentadekanoat, kommer primært fra oksekød og mejeriprodukter.

Da sundhedseffekterne af mættet fedt og de måder, de metaboliseres på, er så nuancerede, giver det ikke mening at betragte dem som kollektivt "gode" eller "dårlige".

Mennesker spiser fødevarer, ikke enkelte næringsstoffer

De fleste ernæringsstudier ser på effekterne af enkelte næringsstoffer, men selv den samme specifikke type fedt kan have forskellige effekter afhængigt af, hvor det kommer fra.

Det mættede fedt palmitat fra svinefedt forårsager for eksempel åreforkalkning hos dyr, men det samme palmitat fra talg gør det ikke (9).

Hvis man desuden omorganiserer den måde, hvorpå fedtstoffer i svinefedt er forbundet med hinanden, så det bliver mere ligesom talg, vender man palmitatens skadelige effekter (9).

Selvom disse forskelle er nuancerede, er konklusionen, at den specifikke fødevare er vigtigere end hvilken type fedt den indeholder.

En avocado indeholder for eksempel lige så meget mættet fedt som tre skiver bacon.

Bacon øger niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol (10).

Men hvis man spiser cirka en halv til 1,5 avocado dagligt, mindsker det faktisk niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol, ifølge en undersøgelse af 229 voksne (11).

Dette skyldes sandsynligvis delvist forskelle i de forskellige typer af mættet fedt i avocado og hvordan de er opbygget. Avocado indeholder dog også sunde planteforbindelser, som kan give andre fordele.

Når du beslutter, hvilke fedtstoffer du skal inkludere i din kost, er det vigtigere at vælge en række forskellige sunde fødevarer, herunder grøntsager, nødder, frø og fisk, end at fokusere på enkelte fedtsyrer.

Andre faktorer i din kost ændrer effekterne af mættet fedt

Når forskere ser på sammenhængen mellem mættet fedt og sundhed, tænker de ofte på, at det mættede fedt kommer fra kød, ost og andre mejeriprodukter.

I virkeligheden kommer 15 % af det mættede fedt i den amerikanske kost fra kulhydratrige desserter som småkager, kager, bagværk og slik. Yderligere 15 % kommer fra "junkfood" som burgere, pomfritter, pizza og chips, og yderligere 6 % fra mælkebaserede desserter (12).

Når disse junkfood og desserter i forskningen kun repræsenteres af deres indhold af mættet fedt, bliver det svært at skelne deres sundhedseffekter fra sundhedseffekterne af andre fødevarer, der også indeholder mættet fedt.

Ost bidrager for eksempel med mere mættet fedt til den vestlige kost end noget andet enkelt fødevare. I den største undersøgelse om ost blev ostens effekter dog undersøgt hos 177.000 voksne over en periode på 5-15 år, og der blev ikke fundet nogen forbindelse mellem ost og tidlig død (13).

En anden stor undersøgelse, der fulgte hundrede tusinde voksne i op til 25 år, viste, at forbrug af mælk, ost og yoghurt ikke øgede risikoen for hjertesygdomme og endda reducerede risikoen for slagtilfælde en smule (14).

Når det kommer til kød, viste en undersøgelse af mere end 1,6 millioner voksne, at de, der spiste mest forarbejdet kød, havde en cirka 20 % højere risiko for hjertesygdom og død uanset årsag end dem, der spiste mindst (10).

Studiet viste også, at de, der spiste mest rødt kød, havde 16 % højere risiko for at dø af hjertesygdom end dem, der spiste mindst (10).

Det er dog vigtigt at bemærke, at mennesker nogle gange fejlagtigt tilskriver effekterne af en usund kost til mættede fedtstoffer.

Kostvaner med høj andel af mættet fedt har tendens til at være kalorieholdige og kan føre til vægtøgning, så det kan være let at skyde skylden på mættede fedtstoffer for effekter, som faktisk kan være forårsaget af overskud af kalorier og vægtøgning.

Nogle studier har for eksempel vist, at hjertesygdomme faktisk er tættere knyttet til ekstra kalorier og vægtøgning end til mættet fedt (15).

Dette er vigtigt, fordi det betyder, at mange fødevarer med højt indhold af mættet fedt er sikre, så længe de spises med måde i en kost, der ikke forårsager vægtøgning.

RESUMÉ

Nogle mættede fedtstoffer bidrager til hjertesygdomme. At kalde alle mættede fedtstoffer for dårlige er dog en alt for stor forenkling. Faktisk er nogle mættede fedtstoffer sunde, når de kommer fra mejeriprodukter og vegetabilske kilder samt visse kødtyper.

Industrielt - ikke naturligt - transfedt forårsager hjertesygdomme

Transfedt fremstilles industrielt ved at "hydrogenerere" vegetabilsk olie i en proces, hvor den bombes med brint. På den måde omdannes de flydende umættede fedtstoffer til faste eller næsten faste mættede fedtstoffer og transfedt.

De mest almindelige kilder til transfedt er småkager, tærter, glasur, cremede fyldninger, friturestegt mad samt småkager og kiks, der er fremstillet med shortening eller margarine.

Olier, der er "helt hærdede", kan ikke adskilles fra mættede fedtstoffer og behandles som mættede fedtstoffer af kroppen.

Transfedt - i det mindste dem, der fremstilles af vegetabilske olier - er dog fremmed for kroppen og bidrager til åreforkalkning og hjertesygdomme (16).

En 39-måneders undersøgelse af åreforkalkning i 50 mænds hjertearterier viste, at sygdommen forværredes hurtigere hos mænd, der indtog mere transfedtstoffer (17).

Denne stigning i aterosklerose øger risikoen for hjerteanfald. I en undersøgelse blev 209 personer, der for nylig havde lidt af hjerteanfald, undersøgt, og det viste sig, at de havde højere niveauer af transfedtstoffer i deres fedtceller sammenlignet med 179 voksne, der ikke havde lidt af hjerteanfald (18).

I USA skal fødevaremærkning nu angive mængden af transfedtstoffer pr. portion. Desværre får virksomhederne lov til at runde ned til nul, hvis mængden pr. portion er mindre end 0,5 gram.

Dette er særligt problematisk i betragtning af, at portionsstørrelsen ikke er reguleret, og virksomhederne kan manipulere portionsstørrelsen, så den er mindre end hvad du normalt ville spise på én gang for at kunne angive "0 gram transfedtstoffer pr. portion".

For at undgå denne fælde bør du tage et kig på ingredienserne. Hvis de angiver "delvist hydreret", indeholder fødevaren transfedtstoffer og bør bruges meget sparsomt.

Mens industrielle eller kunstige transfedtstoffer klart er skadelige, indeholder mejeriprodukter og kød små mængder naturligt forekommende transfedtstoffer. Disse naturlige transfedtstoffer er ikke forbundet med hjertesygdomme og kan faktisk være fordelagtige (19).

RESUMÉ

Industrielle eller kunstige transfedtstoffer forårsager hjertesygdomme. Undgå dem. Selvom der på en fødevareetiket står, at den indeholder "0 gram transfedtstoffer", betyder det, at den indeholder usunde industrielle transfedtstoffer, hvis der på ingredienslisten står "delvist hydreret" olie.

Umættede fedtstoffer er gode for hjertet

I modsætning til mættede fedtstoffer har umættede fedtstoffer dobbelt kemiske bindinger, som ændrer, hvordan kroppen lagrer og bruger dem som energi.

Umættede fedtstoffer er sunde for hjertet, selvom nogle er sundere end andre. Ligesom med mættede fedtstoffer findes der mange forskellige umættede fedtstoffer. Deres længde samt antallet og placeringen af dobbeltbindinger påvirker deres virkninger i kroppen.

Enkeltumættede fedtstoffer har en dobbeltbinding, mens flerumættede fedtstoffer har to til seks dobbeltbindinger.

Enkeltumættede fedtstoffer er gode

Enkeltumættede fedtstoffer findes i rigelige mængder i olivenolie, rapsolie og avocado. De findes også i nødder som mandler, valnødder, pekannødder, hasselnødder og cashewnødder.

En undersøgelse, der fulgte 840.000 voksne over en periode på 4-30 år, viste, at de, der spiste mest enkeltumættede fedtstoffer, havde 12 % lavere risiko for at dø af hjertesygdom sammenlignet med dem, der spiste mindst (20).

Denne fordel var stærkest for oliesyre og olivenolie, sammenlignet med andre kilder til enkeltumættede fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer er endnu bedre

Flerumættede fedtstoffer er potentielt endnu bedre end enkeltumættede. I en undersøgelse blev risikoen for hjertesygdomme reduceret med 19 %, hvis man erstattede fødevarer med højt indhold af mættet fedt med flerumættede fedtkilder (21).

Dette svarer til en reduktion af risikoen for hjertesygdomme med 10 % for hver 5 % af deres daglige kalorier, som folk indtager fra flerumættede i stedet for mættede fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer findes primært i vegetabilske olier og frøolier.

Omega-3-fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele

Omega-3-fedtsyrer, en særlig type flerumættet fedt, findes i fisk og skaldyr, især fede fisk som laks, sild, blåfinnet tunfisk og albacore-tunfisk.

I en undersøgelse af 45.000 voksne blev mængderne af omega-3-fedtsyrer i blod og fedtvæv brugt til at estimere mængden af omega-3-fedtsyrer i kosten. Den viste, at et højt indtag af omega-3 var forbundet med en 10 % lavere risiko for hjertesygdomme (22).

Ikke alle studier har fundet de samme fordele, og nogle mennesker er bekymrede for at spise fisk, da det kan være en kilde til kviksølv, som er giftigt, hvis det indtages i tilstrækkelige mængder (23, 24).

Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration og miljøbeskyttelsesmyndigheden har oplyst, at to til tre portioner fisk om ugen er den sikre øvre grænse, selvom dette afhænger af, hvilken type fisk der er tale om (23).

De anbefaler, at man ikke regelmæssigt spiser fisk med de højeste kviksølvniveauer, herunder store fisk som kongemakrel, marlin, sværdfisk og storøjet tunfisk.

Albacore og gulfenet tunfisk har mindre mængder kviksølv og anses for at være sikre at spise op til en gang om ugen, mens laks, ørred og hvidfisk er sikre at spise 2-3 gange om ugen.

RESUMÉ

Olivenolie, rapsolie og frøolier er nyttige ved madlavning og er kilder til hjertevenlige enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Nødder og fisk er også kilder til sunde flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer.

Sidste ord

Jo mere du ved om fedtstoffer, desto bedre rustet er du til at træffe sunde valg.

Det vigtigste er at forstå, at hver specifik type fedt har unikke effekter på kroppen, og disse effekter kan være gode eller dårlige.

I mange studier samles for eksempel alle mættede fedtstoffer sammen, mens der i virkeligheden findes mange forskellige typer mættede fedtstoffer, som alle har forskellige roller i kroppen.

Desuden spiser mennesker ikke mættede fedtstoffer isoleret - de vælger fødevarer med mange forskellige typer fedtstoffer og andre næringsstoffer.

Selv den samme type mættet fedt kan have forskellige effekter afhængigt af, hvordan det er knyttet til andre fedtstoffer, og hvad der ellers er i kosten. Mættede fedtstoffer i mejeriprodukter, fjerkræ og visse vegetabilske olier er for eksempel neutrale eller endda hjertevenlige.

Umættede fedtstoffer er generelt hjertevenlige, mens industrielle transfedtstoffer generelt er skadelige. Derimod er de små mængder naturligt forekommende transfedtstoffer i mejeriprodukter ufarlige, ligesom kolesterol i æg og andre animalske produkter.

Generelt bør du vælge gode fedtstoffer, herunder umættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer fra en række forskellige grøntsager, nødder, frø, fisk og ubehandlet kød. Undgå dårlige fedtstoffer som delvist hydrerede olier og mættede fedtstoffer i forarbejdet kød.

Hvis du følger disse retningslinjer, kan du kontrollere din risiko for hjertesygdomme og forlænge dit liv.