Hiilihydraatit

Hitaat hiilihydraatit ovat aihe, jota monet miettivät ja haluavat tietää lisää. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeästä ravintoryhmästä, jotka ovat välttämättömiä eloonjäämiselle. Kaksi muuta ovat proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde. Keho muuntaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka sitten siirtyy verenkiertoon polttoaineeksi kehon soluille.

Kaikki hiilihydraatit eivät vapauta energiaa samaan tahtiin. Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, joka mittaa, kuinka nopeasti tietyt ruoat vapauttavat glukoosia vereen.

Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit tai korkean GI:n ruoat vapauttavat glukoosia vereen nopeasti, mikä aiheuttaa huipun verensokeritasossa. Hitaat hiilihydraatit tai alhaisen GI:n ruoat tarjoavat hitaamman ja kestävämmän energian vapautumisen.

Tässä artikkelissa keskitytään joihinkin hitaista hiilihydraateista tavallisissa ruokaryhmissä. Siinä on myös tietoa alhaisen GI:n ruokien terveyshyödyistä sekä joitakin tärkeitä huomioita alhaisen GI:n ruokavalion noudattamisessa.

Alhaisen GI:n ruokien edut, joita kutsutaan myös hitaiksi hiilihydraateiksi

Quinoa ja vihannekset, mukaan lukien porkkanat ja bataatti, ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka ovat alhaisia GI-asteikolla.

GI-asteikolla ruoat vaihtelevat 0:sta 100:aan, jossa 0 vastaa alinta GI-arvoa ja 100 korkeinta. Puhtaalla glukoosilla on GI-arvo 100.

American Diabetes Associationin (ADA) mukaan alhaisen GI:n ruoat saavat indeksissä arvon alle 55, keskimääräisen GI:n ruoat arvon 56-69 ja korkean GI:n ruoat 70 tai enemmän.

Ruokavalio, joka koostuu pääasiassa alhaisen GI:n ruoista, voi auttaa ihmisiä ylläpitämään verensokeritasoja ja energiatasoja.

Alhaisen GI:n ruokavalio voi myös johtaa parannuksiin seuraavilla alueilla:

• Viktihallinta: Alhaisen GI:n ruoat vähentävät näläntunnetta ja lisäävät rasva-aineenvaihduntaa.
• Kardiovaskulaarinen terveys: Parantunut verenkierto johtuen verisuonten lisääntyneestä joustavuudesta.
• Kolesterolitasot: Kuitupitoiset matalan GI:n ruoat auttavat alentamaan matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL) tai huonon kolesterolin tasoja.
• Kognitiivinen kyky: Hitaasti vapautuvat hiilihydraatit auttavat ylläpitämään energiatasoja, mikä johtaa lisääntyneeseen valppautteen ja parempaan kognitiiviseen kykyyn.

Matalan GI-arvon viljat

ADA:n mukaan monet aamiaismurot, kuten maissimurot, leseet tai puffattu riisi, sisältävät lisättyä sokeria ja ovat korkealla GI-asteikolla.

Yritä korvata nämä viljat hitaasti vapautuvalla vaihtoehdolla, kuten kaurapuuro, jonka GI-arvo on 55, Sydney'n yliopiston Australiassa laatiman yksityiskohtaisen glykeemisten arvojen luettelon mukaan.

Yritä tarjoilla matalan GI:n viljoja yhdessä muiden matalan GI:n ruokien, kuten makeuttamattoman kasvimaiton, jogurtin, pähkinöiden tai matalan GI:n hedelmien kanssa.

Quinoa

Quinoa on siemen, joka korjataan hanhenjalkakasvista. Quinoa on teknisesti ottaen pseudokasvi, joka on ruoka, jolla on samanlaisia ravintoaineita kuin viljoilla ja joka vaatii samanlaisen valmistusprosessin.

Alhaisen GI-arvon ollessa 53 per 150 gramman (g) annos, quinoa on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää runsaasti kaliumia, rautaa ja B-vitamiinia. Se on erityisen ravinteikas vaihtoehto henkilöille, jotka noudattavat gluteenitonta ruokavaliota.

Quinoa on erittäin monipuolinen ruoka. Ihmiset voivat kokeilla lisätä sitä salaatteihin tai keittoihin tai tehdä kvinoapuuroa, joka tarjoillaan hedelmien ja matalan GI-arvon pähkinöiden kanssa.

Varmista, että huuhtelet kvinoan hyvin, kunnes vesi on kirkasta, poistaaksesi katkerat saponiiniseokset. Painekeittäminen on erinomainen valmistusmenetelmä tälle pseudokasvikselle ja voi auttaa ihmisiä sietämään sitä hyvin.

Vihannekset

Useimmilla vihanneksilla, joilla on matala glykeeminen indeksi, on alhainen GI, ja ne lasketaan hitaisiin hiilihydraatteihin. Sydney'n yliopiston mukaan voidaan mainita seuraavat esimerkit:

Seuraavat tekijät voivat myös vaikuttaa vihannesten GI:hin:

• Kypsyys ja varastointi: Kypsät tuotteet omaavat korkeamman GI:n.
• Käsittely: Tuoreet hedelmät ja vihannekset vapauttavat hiilihydraattejaan hitaammin kuin mehu, muusi tai sose.
• Valmistus: Eri valmistusmenetelmät voivat muuttaa vihannesten GI:tä. ADA ilmoittaa esimerkiksi, että keitetyn valkoisen perunan GI on 74-82, pikamuusin GI on 84-90 ja ranskalaisen perunan GI on 58-68.

Palkokasvit ja palkokasvit

Palkokasvit ovat viljeltyjä papuja, herneitä tai linssejä, jotka ovat peräisin kasveista, jotka kuuluvat Leguminosae- tai hernekasvien perheeseen. Useimmilla palkokasveilla on GI 50 tai alhaisempi.

Joita esimerkkejä ovat:

Palkokasveilla on myös korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus, mikä molemmat auttavat ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisemmiksi pidempään. Ne voivat siksi olla hyviä auttamaan painonpudotuksessa, kun niitä syödään osana terveellistä, tasapainoista Välimeren ruokavaliota.

Palkokasvit tarjoavat myös joukon tärkeitä mikroravinteita, mukaan lukien B-vitamiineja, rautaa, kuparia, magnesiumia, fosforia, mangaania ja sinkkiä.

Pähkinät ja pähkinät

Pähkinät ja pähkinät ovat rikkaita proteiinista ja kuidusta, joten ne vapauttavat energiaansa hitaasti.

Pähkinät ja pähkinät ilman lisättyä sokeria sisältävät vähän hiilihydraatteja. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja proteiinia, mikä pidentää aikaa, jonka keho tarvitsee niiden sulamiseen. Tämän seurauksena pähkinät vapauttavat energiaansa hitaasti ilman, että verensokeritasot nousevat korkealle.

Pähkinät voivat olla erityisen terveellinen välipala tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille. Ne eivät vain sisällä matalaa GI:tä, vaan myös suuren määrän terveellisiä, kertatyydyttymättömiä rasvoja (MUFA), jotka voivat auttaa verensokerin hallinnassa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset, jotka kuluttivat maapähkinöitä tai maapähkinävoita päivittäin, kokivat vähentyneen ruokahalun ja parantuneen verensokerin hallinnan verrattuna henkilöihin, jotka eivät kuluttaneet näitä elintarvikkeita.

Täyttävän välipalan saamiseksi, jossa on matala GI, voit kokeilla levittää mantelivoita tai maapähkinävoita matalan GI:n hedelmien, kuten viipaloidun omenan, päälle.

Tuoreet hedelmät

Tuoreet hedelmät ovat yleensä matalan GI:n ja hitaita hiilihydraatteja, mikä nostaa verensokeritasoa melko hitaasti ja tasaisesti. Trooppiset hedelmät puolestaan ​​tendavat kuitenkin olemaan korkeammalla GI:llä.

Esimerkkejä hedelmistä, joilla on hitaita hiilihydraatteja ja matala GI, ovat:

Esimerkkejä hedelmistä, joilla on korkeampi GI, ovat:

Henkilöiden, jotka haluavat vakauttaa verensokerinsa, tulisi valita matalan GI:n hedelmiä aina kun mahdollista. Ostaessasi säilykkeitä hedelmiä, vältä niitä, jotka on säilötty makeutettuun hedelmämehuun tai jotka sisältävät lisättyä sokeria. Tällaiset hedelmät tulevat todennäköisesti olemaan korkeammalla GI:llä. Kuivatut hedelmät ovat myös yleensä kaloripitoisempia ja korkeammalla GI-asteikolla.

Maitotuotteet lasketaan hitaiksi hiilihydraateiksi

Maitotuotteet ovat matalalla GI-asteikolla.

Monet maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat matalalla GI-asteikolla. ADA:n mukaan esimerkiksi täysmaito on GI 36-42, ja hedelmämakuinen jogurtti on GI 39-43. Molemmilla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoihin.

Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde. Matalan GI:n aamiaiseksi voit yhdistää jogurtin hedelmien ja matalan GI:n pähkinöiden kanssa tai sekoittaa ainesosia vihannesten kanssa terveelliseen aamiaismoothieen.

Vegaanit ja henkilöt, jotka ovat allergisia tai herkkiä maitotuotteille, voivat käyttää soijamaitoa, jonka GI on 30-38. Se tekee siitä hyvän vaihtoehdon matalalla GI:llä.

Vaihtoehdot valkoiselle leivälle

ADA-lista osoittaa, että valkoisen leivän GI on 73-77. Valkoinen leipä vapauttaa hiilihydraattejaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa merkittävän huipun ja sen jälkeisen laskun verensokeritasoissa.

Jotta voit auttaa ylläpitämään tervettä verensokeritasoa, voit yrittää vaihtaa valkoisen leivän johonkin seuraavista hitaista hiilihydraateista, joilla on matala GI:

Muita tärkeitä huomioita

Seuraavat tekijät ovat myös tärkeitä, kun pyritään noudattamaan terveellistä alhaisen GI:n ruokavaliota:

Annoskoko

Pienemmillä aterioilla on vähemmän vaikutusta verensokeritasoihin kuin suuremmilla aterioilla.

Ruokayhdistelmät

Elintarvikkeen GI kuvaa, miten se vaikuttaa verensokeriin, kun se syödään yksin.

Jos yhdistää korkeaa ja alhaista GI:tä sisältäviä elintarvikkeita samaan ateriaan, korkeaa GI:tä sisältävien elintarvikkeiden ruoansulatusaika kuitenkin pitenee. Tämä tarkoittaa, että ne vapauttavat glukoosia vereen tasaisemmin.

Ravintosisältö

Monilla korkean GI:n elintarvikkeilla on korkeampi ravintosisältö kuin alhaisen GI:n elintarvikkeilla. Alhaisen GI:n ruokavaliota noudattavien tulisi mieluiten välttää alhaisen GI:n elintarvikkeita, joilla on alhainen ravintoarvo.

Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat:

• Suklaakeksit
• Keksit
• Hillo
• Maissilastut
• Riisinuudelit

Yhteenveto

Ruokavalion noudattaminen, joka koostuu pääasiassa alhaisen GI:n elintarvikkeista, voi tuoda mukanaan useita terveyshyötyjä. Alhaisen GI:n vaihtoehtoja on monia, jotka sopivat erilaisiin dieetteihin ja ravitsemustarpeisiin.

Kun luot ateriasuunnitelmaa, jossa on alhainen GI (hitaita hiilihydraatteja), sinun tulisi ottaa huomioon muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa verensokeritasoihin, kuten valmistusmenetelmät, annoskoot ja tuoreiden tuotteiden kypsyys.

On myös tärkeää muistaa, että elintarvikkeen GI-arvo ei heijasta sen kokonaisravintosisältöä. Ihmisten tulisi pyrkiä syömään monipuolisesti, erityisesti ravinteikkaita hedelmiä ja vihanneksia, täyttääkseen ravitsemustarpeensa.