Optimoi ravintolisäsaantisi - Mitä sinun tarvitsee tietää
Ravintolisät ovat suosittu tapa täydentää ravintoaineita, joita voi olla vaikeaa saada ruoasta. Mutta milloin on paras aika ottaa ravintolisät? Voiko liiallinen käyttö vahingoittaa, vai voiko niitä ottaa milloin tahansa ilman, että sillä on merkitystä? Tässä artikkelissa sukellamme syvälle aiheeseen ja annamme sinulle kaiken tarvitsemasi tiedon ravintolisien käytön optimoimiseksi.
Mitkä ovat ravintolisät?
Ravintolisät ovat, kuten nimi viittaa, lisäyksiä tavalliseen ruokavalioon. Ne voivat sisältää kaikkea vitamiineista ja mineraaleista proteiineihin ja aminohappoihin. Monet valitsevat ravintolisät täydentääkseen ravintoaineita, joita voi olla vaikeaa saada ruoasta, tai parantaakseen suorituskykyään harjoittelussa ja urheilussa. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan ravintolisät ovat "tuotteita, jotka sisältävät yhden tai useamman lisäaineen ruokaan, jotka otetaan suun kautta ja jotka on tarkoitettu täydentämään tavallista ruokavaliota". NIH korostaa myös, että ravintolisät eivät korvaa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, vaan niitä tulisi pitää lisänä siihen.
Milloin ravintolisät tulisi ottaa?
Ei ole yksinkertaista vastausta siihen, milloin ravintolisät tulisi ottaa, sillä se voi vaihdella sen mukaan, minkälaista lisäystä otetaan ja mitä halutaan saavuttaa. Tässä on joitakin yleisiä neuvoja, jotka voivat olla hyödyllisiä:
Ota ravintolisät aamulla tai aterian yhteydessä
Mayo Clinicin mukaan on usein parasta ottaa ravintolisät aterian yhteydessä, sillä se voi auttaa kehoa imeytymään ravintoaineita paremmin. Se voi myös vähentää ruoansulatusongelmien ja muiden epämiellyttävien sivuvaikutusten riskiä."On yleistä suositella, että ravintolisät otetaan aamulla, koska keho tarvitsee silloin energiaa ja ravintoa yön jälkeen", sanoo ravitsemusterapeutti Maria Wängqvist Ruotsin Ravitsemusyhdistyksestä.
Hän kuitenkin huomauttaa, että ravintolisien ottaminen aterian yhteydessä myös päivän aikana voi olla hyödyllistä, sillä se voi auttaa kehoa imeytymään ravintoaineita paremmin.
Älä ota kaikkia ravintolisiä samanaikaisesti
On helppoa langeta "ravintolisäansaan" ja alkaa ottaa useita erilaisia lisäaineita ilman, että tietää oikein miksi. Mutta on tärkeää muistaa, että kaikkien ravintolisien ottaminen kerralla ei ole hyvä idea, sillä se voi johtaa yliannostukseen ja mahdollisiin sivuvaikutuksiin."On tärkeää, ettei oteta liian monta erilaista lisäainetta samanaikaisesti, sillä se voi johtaa siihen, että saa liikaa tiettyjä ravintoaineita", sanoo Maria Wängqvist. Hän suosittelee, että keskustelee ravitsemusterapeutin tai dietologin kanssa ennen ravintolisien aloittamista, jotta voi saada yksilöllisesti räätälöidyn suunnitelman.
Ole varovainen ravintolisien kanssa lääkityksen aikana
On myös tärkeää olla varovainen ravintolisien ottamisessa, jos on lääkityksellä. Jotkut lisäaineet voivat vaikuttaa tiettyihin lääkkeisiin ja aiheuttaa sivuvaikutuksia, joten on aina hyvä keskustella lääkärin tai apteekkipersonal kanssa ennen uuden tuotteen aloittamista."On aina tärkeää olla tarkkana, ettei ota ravintolisäaineita, jotka voivat vaikuttaa lääkkeisiin, joita jo ottaa", sanoo Maria Wängqvist. "Jos on epävarma, voi aina kysyä lääkäriltä tai apteekista ennen uuden tuotteen aloittamista."
Milloin vuorokauden aikana ravintolisät tulisi ottaa?
- Vitamin C - On usein parasta ottaa C-vitamiinia aamulla, sillä se voi auttaa lisäämään valppautta ja auttaa kehoa imeytymään rautaa paremmin.
- Vitamin D - D-vitamiinia voi ottaa aamulla tai illalla, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi olla haitallista suurina annoksina.
- Vitamin E - E-vitamiinia voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi lisätä verenvuotoriskiä.
- Vitamin K - K-vitamiinia voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi vaikuttaa veren kykyyn hyytyä.
- Kalcium - Kalsiumia voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi johtaa ummetukseen ja munuaiskiviin.
- Järn - Rautaa on parasta ottaa aamulla, sillä se voi vaikuttaa uneen, jos se otetaan illalla. On myös hyvä ottaa rautalisä aterian yhteydessä, jotta keho voi imeytyä ravintoaine paremmin.
- Magnesium - Magnesiumia voi ottaa aamulla tai illalla, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi johtaa ripuliin.
- Zink - Sinkkiä voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua.
- Selen - Seleeniä voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi aiheuttaa hiustenlähtöä ja kilpirauhasongelmia.
- Krom - Kromia on parasta ottaa aamulla, sillä se voi vaikuttaa uneen, jos se otetaan illalla.
- Kolin - Kolinia voi ottaa aamulla tai aterian yhteydessä, mutta on tärkeää olla ottamatta liikaa, sillä se voi aiheuttaa pahoinvointia ja ripulia.
- Omega-3-rasvahapot - Omega-3-rasvahappoja on parasta ottaa aamulla, sillä ne voivat vaikuttaa uneen, jos ne otetaan illalla.
- Proteiinijauhe - Proteiinijauhe on parasta ottaa harjoituksen jälkeen tai välipalana päivän aikana, sillä se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaskudosta.
- Kreatiini - Kreatiinia on parasta ottaa harjoituksen jälkeen, sillä se voi auttaa lisäämään lihasvoimaa ja -massaa.
- BCAA - BCAA, tai aminohapot, on parasta ottaa ennen tai jälkeen harjoituksen, sillä ne voivat auttaa lisäämään suorituskykyä ja palautumista.
- Pre-workout - Pre-workout-lisäravinteet on parasta ottaa noin 30 minuuttia ennen harjoitusta, sillä ne voivat antaa lisäenergian ja auttaa lisäämään keskittymistä ja kestävyyttä harjoituksen aikana.
- Entsyymit - Entsyymit ovat proteiineja, jotka auttavat hajottamaan ruokaa kehossa ja voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta. Ne on parasta ottaa aterian yhteydessä, jotta keho voi imeytyä ravintoaineita paremmin.
- Probiootit - Probiootit ovat bakteereja, joita esiintyy luonnollisesti suolistossa ja jotka voivat auttaa tasapainottamaan suoliston mikrobistoa ja parantamaan ruoansulatusta. Ne on parasta ottaa aamulla tai aterian yhteydessä.
- Monivitamiinit - Monivitamiinit ovat lisäravinteita, jotka sisältävät yhdistelmän erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Ne on parasta ottaa aamulla, sillä ne voivat auttaa lisäämään valppautta ja auttaa kehoa imeytymään rautaa paremmin.
- DHA - DHA on omega-3-rasvahappotyyppi, joka voi auttaa parantamaan aivotoimintaa ja muistia. On parasta ottaa aamulla, sillä se voi vaikuttaa uneen, jos se otetaan illalla.
- Koentsyymi Q10 - on ravintoaine, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja joka voi auttaa lisäämään energian tuotantoa ja parantamaan sydämen toimintaa. On parasta ottaa aamulla, sillä se voi vaikuttaa uneen, jos se otetaan illalla.
- Glutamiini - Glutamiini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja joka voi auttaa lisäämään proteiinin imeytymistä ja palautumista harjoituksen jälkeen. On parasta ottaa ennen tai jälkeen harjoituksen.
- HMB - HMB on aminohappo, joka voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa sekä parantamaan palautumista harjoituksen jälkeen. On parasta ottaa ennen tai jälkeen harjoituksen.
- Kofeiini - Kofeiini on luonnollinen aine, jota esiintyy kahvissa, teessä ja suklaassa, ja joka voi auttaa lisäämään valppautta ja kestävyyttä. Kofeiini on parasta ottaa aamulla tai ennen harjoitusta.
- Vihreä tee - Vihreä tee sisältää antioksidanttia EGCG, joka voi auttaa parantamaan sydämen toimintaa ja lisäämään rasvanpolttoa. Vihreä tee on parasta ottaa aamulla tai päivän aikana.
- Kurkumiini - Kurkumiini on aine, jota esiintyy kurkumassa ja jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. On parasta ottaa kurkumiini aterian yhteydessä, jotta keho voi imeytyä ravintoaineita paremmin.
- Resveratroli - Resveratroli on antioksidantti, jota esiintyy viinissä ja joka voi auttaa parantamaan sydämen toimintaa ja lisäämään rasvanpolttoa. On parasta ottaa resveratroli aterian yhteydessä.
- Ginseng - Ginseng on juuriekstrakti, joka voi auttaa parantamaan muistia ja aivotoimintaa sekä vaikuttaa positiivisesti sydämen toimintaan. On parasta ottaa ginseng aamulla tai aterian yhteydessä.
- L-arginiini - L-arginiini on aminohappo, joka voi auttaa lisäämään verenkiertoa ja parantamaan sydämen toimintaa. On parasta ottaa L-arginiini aamulla tai aterian yhteydessä.
- Ashwagandha - Ashwagandha on yrtti, joka voi vaikuttaa rauhoittavasti ja auttaa parantamaan muistia ja aivotoimintaa. On parasta ottaa ashwagandha aamulla tai illalla.