Kollageeni – täydellinen opas kehon tärkeimpään proteiiniin
Kollageeni on yleisin proteiini ihmiskehossa ja sillä on keskeinen rooli ihossa, nivelissä, luissa ja sidekudoksessa. Mutta mitä se oikeastaan tekee, mitä tutkimus sanoo lisäravinteista – ja kuinka paljon tarvitsemme?
Viimeksi päivitetty: 24. elokuuta 2025
Mitä on kollageeni?
Kollageeni on kuitumainen proteiini, joka muodostaa noin 30 % kehon kokonaisproteiinista. Se toimii kuin "liima", joka pitää kudoksia yhdessä ja löytyy ihosta, rustosta, luista, jänteistä ja nivelsiteistä. Nimi tulee kreikan sanasta kolla – joka tarkoittaa liimaa.
Eri tyypit kollageenia
On olemassa vähintään 28 tyyppiä kollageenia, mutta kolme tyyppiä dominoi:
- Tyypin I: Yleisimmät, löytyy ihosta, jänteistä, luista.
- Tyypin II: Pääkomponentti rustossa.
- Tyypi III: Löytyy ihosta, verisuonista ja elimistä.
Kollageenin toiminnot kehossa
- Iho: Antaa rakennetta, elastisuutta ja kiinteyttä.
- Nivelet & rusto: Edistää iskunvaimennusta ja liikkuvuutta.
- Luut: Muodostaa tärkeän osan luustosta.
- Verisuonet: Vahvistaa verisuonten seiniä ja edistää verenkiertoa.
Milloin kehon kollageenituotanto vähenee?
Keho tuottaa luonnollisesti vähemmän kollageenia jo 20–25-vuotiaana. Väheneminen jatkuu vähitellen ja voi johtaa ryppyihin, vähentyneeseen ihon elastisuuteen, niveljäykkyyteen ja heikentyneisiin luihin. Tekijät kuten UV-säteily, tupakointi, korkea sokeripitoisuus ruokavaliossa ja stressi nopeuttavat hajoamista.
Kollageeni ruokavaliossa
Kollageenia löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, erityisesti:
- Luista ja rustosta keitetyt liemet
- Kana-ihon
- Rasvainen kala (nahalla)
- Liha sidekudoksella
Keho muodostaa myös kollageenia aminohappojen (glysiini, proliini) ja C-vitamiinin avulla, joka on välttämätön kofaktori kollageenisynteesissä.
Kollageenilisät – mitä tutkimus sanoo?
Kollageenia myydään usein hydrolysoituna kollageenina (peptideinä), jotka imeytyvät paremmin kehoon kuin kokonaiset kollageeniproteiinit. Useat tutkimukset ovat osoittaneet myönteisiä vaikutuksia ihoon, niveliin ja luuston terveyteen. Kuitenkin tutkimus on vielä kehitysvaiheessa, ja tulokset vaihtelevat tutkimusasetelman ja annosten mukaan.
Tutkitut terveyshyödyt
1. Iho
Tutkimukset osoittavat, että 2,5–10 g kollageenipeptidejä päivittäin voi lisätä ihon elastisuutta, vähentää ryppyjen syvyyttä ja parantaa kosteustasapainoa 8–12 viikon jälkeen.
2. Nivelet
Kollageeni tyyppi II on tietyissä RCT-tutkimuksissa parantanut oireita nivelrikossa ja vähentänyt nivelkipua urheilijoilla.
3. Luustoterveys
Postmenopausaalisilla naisilla 5 g/päivä lisäravinteet ovat osoittaneet lisääntyneen luuntiheyden 12 kuukauden jälkeen tietyissä tutkimuksissa.
4. Lihakset
Yhdistettynä voimaharjoitteluun kollageenilisät voivat edistää lihasmassan ja voiman lisääntymistä, erityisesti vanhemmilla henkilöillä.
Annostus & muodot
- Hydrolysoitu kollageeni: Yleisin, helposti imeytyvä jauhe.
- Kollageeni tyyppi II: Usein kapseleina nivelspesifiseen käyttöön.
- Suositellut annokset: 2,5–10 g päivässä ihotutkimuksissa; 5–10 g nivelille ja luustolle.
Turvallisuus & riskit
Kollageeni on yleisesti ottaen turvallista. Yleisiä haittavaikutuksia ovat lievät ruoansulatusongelmat. Koska se on eläinperäistä, allergisten henkilöiden (esim. kala, kana) tulisi valita oikea lähde. Vegaaninen “kollageeni” on oikeastaan kollageenin tukiaineita (aminohappoja, C-vitamiinia), koska aitoa kollageenia ei löydy kasvikunnasta.
UKK
Mikä kollageenityyppi on paras?
Tyyppi I iholle ja luustolle, tyyppi II nivelille. Hydrolysoitu kollageeni imeytyy parhaiten.
Kuinka kauan kestää ennen kuin huomaa vaikutuksen?
Useimmat tutkimukset osoittavat tuloksia 8–12 viikon päivittäisen käytön jälkeen.
Voiko kollageenia saada ravinnosta?
Kyllä, mutta lisäravinteet ovat tiiviimpiä. Liemi, nahkakalat ja kanan nahka ovat luonnollisia lähteitä.