L-teaniini: todisteet, annostus, vaikutukset ja turvallisuus (2025-opas)
L-teaniini on teelehdistä peräisin oleva aminohappo, joka liittyy rauhalliseen hereilläoloon, parempaan keskittymiseen (erityisesti kofeiinin kanssa) ja parantuneeseen unen laatuun tietyissä ryhmissä. Tämä opas tiivistää, mitä vakavat tutkimukset osoittavat, kuinka annostella, mikä on turvallista – ja milloin sinun ei pitäisi käyttää sitä.
Mikä on L-teaniini?
L-teaniini (γ-glutamyletyylialaniini) on ei-proteiininen aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti Camellia sinensis -kasvissa (vihreä, musta ja oolongtee). Sitä nautitaan teen tai ravintolisänä, ja se luokitellaan useissa lainkäyttöalueissa turvalliseksi elintarvikkeissa (GRAS Yhdysvalloissa). L-teaniini ylittää veri-aivoesteen suun kautta otettuna. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Miten se toimii? (mekanismit & aivoaallot)
- Neurotransmitterit & reseptorit: Tutkimukset viittaavat glutamaattireseptorien (NMDA/AMPA) modulaatioon, ja epäsuoraan vaikutukseen GABA/dopamiini/serotoniini – mekanismeihin, jotka liittyvät rauhalliseen hereilläoloon pikemminkin kuin sedaatioon. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Farmakokinetiikka: Ihmistutkimukset osoittavat viiveen noin ~10 minuuttia, huippu-/eliminaation puoliintumisajat noin 15 ja 65 minuuttia, aivoaltistus noin ~1 tunnissa. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
- Aivoaallot (EEG): L-teaniini vaikuttaa alfa-aaltoihin (8–14 Hz), jotka liittyvät rentoon tarkkaavaisuuteen. Vaikutuksia havaitaan sekä levossa että kognitiivisessa kuormituksessa kontrolloiduissa kokeissa. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Todistustilanne 2021–2025 (katsaus alueittain)
Stressi & akuutti kuormitus
Kolminkertaisessa sokkoutetussa, lume-kontrolloidussa tutkimuksessa terveillä aikuisilla kertaluonteinen annos L-teaniinia (patentoitu raaka-aine) vähensi syljen kortisolia ja itse raportoituja ahdistusoireita sekä vaikutti aivoaaltoihin akuutin stressin aikana – verrattuna lumeeseen. Löydökset viittaavat fysiologisesti mitattavaan rauhoittavaan vaikutukseen stressissä. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
Uni
Uusi systemaattinen katsaus (2025) satunnaistetuista tutkimuksista raportoi, että L-teaniini voi parantaa subjektiivisia unimittareita eri ryhmissä, mutta heterogeenisyys on korkea ja suurempia, pidempiä tutkimuksia tarvitaan luotettavien johtopäätösten tekemiseksi. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
28 päivän tutkimuksessa aikuisilla L-teaniini oli turvallista ja liittyi koetun stressin vähenemiseen ja unen laadun parantumiseen (mukaan lukien vähentynyt “kevyt uni”), mutta kirjoittajat vaativat suurempia RCT:itä. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
Kognitio & keskittyminen (yksin ja kofeiinin kanssa)
Yhdistelmä L-teaniini + kofeiini on useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa osoittanut parannuksia tarkkaavaisuudessa, reaktioaikassa ja työmuistissa verrattuna lumeeseen tai pelkkään kofeiiniin. Klassinen RCT käytti 100 mg L-teaniinia + 50 mg kofeiinia ja havaitsi additiivisia vaikutuksia kognitioon/mielialaan 60–90 minuuttia nauttimisen jälkeen. Vuoden 2021 katsaukset tiivistävät samanlaisia malleja. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
Psykiatriset oireet (ADHD, ahdistus, skitsofrenia)
Systemaattinen katsaus vuodelta 2024 havaitsi, että L-teaniini merkittävästi vähensi psykiatrisia oireita ADHD:ssä, ahdistuksessa ja skitsofreniassa verrattuna kontrolliin, mutta korostaa, että lisää, suurempia ja metodologisesti vahvempia kokeita tarvitaan ennen kuin kliinistä käytäntöä voidaan suositella. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Annokset & ajoitus
| Tavoite | Tyypillinen tutkimustulos | Ajoitus | Kommentti |
|---|---|---|---|
| Akuutti stressi/”testi-jännitys” | 200–250 mg kertakuuri | ~30–60 min ennen altistumista | Vähentynyt kortisoli/ahdistus RCT:ssä. :contentReference[oaicite:9]{index=9} |
| Keskittyminen/huomio | 100–200 mg + 40–100 mg kofeiinia | 60–90 min ennen tehtävää | Lisävaikutukset vs kofeiini yksin. :contentReference[oaicite:10]{index=10} |
| Unen laatu | 200–400 mg/päivä | Illalla | Lupaava mutta heterogeeninen aineisto. :contentReference[oaicite:11]{index=11} |
Tee sisältää yleensä liian vähän L-teaniinia saavuttaakseen tutkimusannoksia (katso alla) – lisäravinteita tarvitaan useimmissa protokollissa. :contentReference[oaicite:12]{index=12}
Kuinka paljon L-teaniinia on teessä? (mg per kuppi)
Analyyttiset tutkimukset osoittavat laajaa vaihtelua riippuen teelajista, haudutusaikasta ja valmistuksesta. Standardikuppi (~200 ml) mustaa teetä voi sisältää noin ~24 mg, kun taas vihreä tee on usein noin ~8–10 mg kupillista kohti keskimäärin. Oolong on näiden välissä; joissakin pu-erh-näytteissä ei havaittu mitattavaa teaniinia. Pidempi haudutusaika lisää uuttamista. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
Turvallisuus, haittavaikutukset & vuorovaikutukset
- Sääntely: L-teaniini on GRAS Yhdysvalloissa käytettäväksi elintarvikkeissa (jopa 250 mg/annos tietyissä kategorioissa). :contentReference[oaicite:14]{index=14}
- Sietokyky: Kliiniset tutkimukset ja katsaukset raportoivat hyvästä sietokyvystä; yleisiä lieviä haittavaikutuksia ovat päänsärky tai lievät ruoansulatusongelmat. :contentReference[oaicite:15]{index=15}
- Vuorovaikutukset: Teoreettisesti LT voi vahvistaa kofeiinin kognitiivisia vaikutuksia, mutta myös vähentää hermostuneisuutta. Henkilöille, jotka käyttävät verenpainelääkkeitä tai rauhoittavia lääkkeitä: neuvottele hoitavan tahon kanssa, sillä synergistisiä vaikutuksia voi esiintyä. (Yhteenveto kliinisten tutkimusten ja farmakologian perusteella.) :contentReference[oaicite:16]{index=16}
- Annosvaihtelut tutkimuksissa: 100–400 mg/päivä on yleistä; osa tiedoista tukee turvallisuutta korkeammille tasoille lyhytaikaisesti, mutta pysy tuotteen merkinnässä, ellei hoitava taho määrää muuta. :contentReference[oaicite:17]{index=17}
Tämä teksti ei korvaa lääketieteellistä neuvontaa. Raskauden, imetyksen, sairauden tai lääkityksen aikana – kysy neuvoa ennen käyttöä.
Kuka voi hyötyä – ja milloin tulisi luopua?
- Voidaan harkita: Henkilöt, jotka haluavat lievittää stressiä tunnetuissa “huippuhetkissä”; tietotyöläiset/opiskelijat, jotka haluavat parantaa keskittymistä/huomiota (mielellään alhaisen-keskitason kofeiiniannoksella); yksilöt, jotka etsivät lisäystä unihygieniaan nukahtamisvaikeuksien yhteydessä. :contentReference[oaicite:18]{index=18}
- Varovaisuus/luopuminen: Psykiatristen tilojen hoidon aikana – neuvottele hoitavan tahon kanssa; alhaisen verenpaineen tai rauhoittavien lääkkeiden yhdistelmän kanssa. :contentReference[oaicite:19]{index=19}
Ostohje: laatu & muoto
- Raaka-aineilmoitus: Valitse tuotteita, joissa on selkeä ilmoitus L-teaniinista per kapseli ja raaka-aineen alkuperästä (esim. fermentoidusti valmistettu aminohappo).
- Annos & kapselimäärä: 200 mg per kapseli antaa joustavan annostelun (200–400 mg/päivä).
- Testaus: Suosi tuotteita, joissa on kolmannen osapuolen testit puhtaudesta/identiteetistä (COA).
- Kofeiiniton/kofeiinilla: Päiväkeskittymiseen voit yhdistää 100–200 mg L-teaniinia 40–100 mg kofeiinin kanssa; iltakäyttöön valitse teaniini yksinään. :contentReference[oaicite:20]{index=20}
UKK
Kuinka nopeasti vaikutus huomataan?
Plasman tasot nousevat noin ~10–60 minuutissa ja aivojen altistus tapahtuu suunnilleen tuona aikarajana. Monet RCT:t mittaavat vaikutuksia 60–90 minuuttia nauttimisen jälkeen. :contentReference[oaicite:21]{index=21}
Voiko teestä saada riittävästi?
Tavallinen haudutettu tee antaa yleensä ~8–25 mg kupillista kohti – kaukana tutkimusannoksista (100–400 mg). Siksi erityisten vaikutusten saavuttamiseksi käytetään yleensä kapseleita. :contentReference[oaicite:22]{index=22}
Toimiiko L-teaniini ilman kofeiinia?
Kyllä, stressin/unettomuuden osalta on tietoa teaniinista yksinään. Keskittymisen osalta kofeiinin kanssa yhdistelmä on eniten tutkittu ja antaa usein voimakkaamman vaikutuksen. :contentReference[oaicite:23]{index=23}
Onko se riippuvuutta aiheuttavaa?
Ei ole riippuvuustukea käytetyillä annoksilla kliinisissä tutkimuksissa; L-teaniini on GRAS Yhdysvalloissa. :contentReference[oaicite:24]{index=24}