Aineenvaihdunta

Ravintomaailmassa on monia erilaisia elintarvikkeita ja juomia, joiden väitetään lisäävän aineenvaihduntaa - kehon reaktioita, jotka tuottavat energiaa.

Tässä artikkelissa tutkimme, kuinka ruokavalio vaikuttaa aineenvaihduntaamme ja onko tietyillä elintarvikkeilla ja juomilla todella merkittävä vaikutus aineenvaihduntaan.

Aineenvaihdunta on summa reaktioista soluissamme, jotka tuottavat tarvittavaa energiaa toiminnoille, kuten liikkumiselle, kasvulle ja kehitykselle.

Monet tekijät voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, mukaan lukien ikä, ruokavalio, biologinen sukupuoli, fyysinen aktiivisuus ja terveydentila.

Perusaineenvaihdunta on energia, joka tarvitaan kriittisten kehon toimintojen, kuten hengityksen, ylläpitämiseen levossa. Tämä on suurin tekijä päivittäin kulutettavissa kaloreissa - myös kutsutaan kokonaisenergiankulutukseksi.

Ruoansulatus ja ruoan käsittely, mukaan lukien hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, vaativat myös energiaa. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Jotkut elintarvikkeet vaativat enemmän energiaa hajotettavaksi kuin toiset, ja tämä voi hieman lisätä aineenvaihduntaa.

Rasva vaatii esimerkiksi vähemmän energiaa sulatettavaksi kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Proteiineilla on korkein TEF kolmesta makroravinteesta.

Voiko tietyt elintarvikkeet nopeuttaa aineenvaihduntaasi?

Ihminen voi uskoa, että tietyt elintarvikkeet ja juomat voivat "kiihdyttää" aineenvaihduntaa, mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa. Jotkut elintarvikkeet vaativat enemmän energiaa sulatettavaksi kuin toiset, ja jotkut elintarvikkeet voivat hieman lisätä perusaineenvaihduntaa, mutta eivät paljon.

Kokonaisruokavalion saannilla on suurin merkitys.

TEF, energia, joka vaaditaan ruoan sulattamiseen, vaihtelee esimerkiksi aterian makroravinteiden sisällön mukaan.

Tässä on energia, joka vaaditaan makroravinteiden sulattamiseen:

• Proteiini: 10-30 % nautituista proteiineista saatavasta energiasisällöstä.
• Hiilihydraatit: 5-10 % nautituista hiilihydraateista.
• Rasva: 0-3 % nautituista rasvoista.

Keho käyttää eniten energiaa proteiinien hajottamiseen ja varastoimiseen, mikä on syy siihen, että sillä on korkein TEF.

TEF vastaa noin 10 % kokonaispäivittäisestä energiankulutuksesta. Tämän vuoksi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa meitä polttamaan enemmän kaloreita yhteensä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkeasti jalostetut ateriat vaativat vähemmän energiaa sulatettavaksi kuin kokonaiset elintarvikkeet. Tämä johtuu todennäköisesti alhaisemmista kuitu- ja proteiinimääristä korkeasti jalostetuissa elintarvikkeissa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoiset dieetit voivat lisätä lepotilassa olevaa aineenvaihduntaa (RMR), eli niitä kaloreita, jotka poltetaan levossa.

Vuoden 2015 tutkimus havaitsi, että henkilöillä, joilla oli korkea kalorien saanti, suuren proteiinimäärän kulutus lisäsi merkittävästi 24 tunnin lepoenergiankulutusta verrattuna pieneen proteiinimäärään.

Vuoden 2021 tutkimus totesi, että proteiinipitoinen ruokavalio, joka koostui 40 % proteiinista, tuotti korkeampaa kokonaisenergiankulutusta ja lisääntynyttä rasvanpolttoa verrattuna kontrolliruokavalioon, joka sisälsi 15 % proteiinia.

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinipitoiset dieetit lisäävät päivittäistä energiankulutusta verrattuna matalaproteiinisiin dieetteihin.

Lisäävätkö tietyt elintarvikkeet aineenvaihduntaa?

On selvää, että korkeampiproteiininen ruokavalio voi auttaa ihmisiä polttamaan enemmän kaloreita päivittäin, mutta entäpä tietyt elintarvikkeet?

Esimerkiksi chilipippurin, vihreän teen ja kahvin yhdisteet voivat hieman lisätä aineenvaihduntaa.

Kofeiini voi lisätä energiankulutusta, joten kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja vihreän teen, juominen voi lisätä aineenvaihduntaa hieman.

Tutkimukset osoittavat, että vihreästä teestä peräisin olevien katekiinilisäaineiden kuluttaminen voi lisätä päivittäistä kalorinkulutusta jopa 260 kaloria, kun se yhdistetään vastusharjoitteluun. On tärkeää huomata, että suurin osa tutkimuksesta tällä alueella käsittää suuria annoksia vihreän teen uutteita, ja tulokset eivät välttämättä päde henkilöihin, jotka juovat vain vihreää teetä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että EGCG, katekiini, jota löytyy vihreästä teestä, voi lisätä energiankulutusta annoksilla, jotka ovat 300 milligrammaa (mg). Vertailun vuoksi vihreä tee sisältää noin 71 mg EGCG:tä per 100 millilitraa annosta.

Samaan aikaan chili-pippurin kapsaisiini voi lisätä aineenvaihduntaa, kun sitä otetaan tiivistettyinä ravintolisinä. Mutta tämän yhdisteen määrä tyypillisessä ruokalajissa, joka sisältää chili-pippuria, ei todennäköisesti vaikuta aineenvaihduntaan merkittävästi.

Samalla tavalla tutkimus osoitti, että lämmin juoma, joka sisältää inkiväärijauhetta aterioiden yhteydessä, voi hieman lisätä TEF:ää noin 43 kaloria päivässä. Mutta tällä ei olisi merkittävää vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen tai painonpudotukseen.

Kuinka edistää tervettä aineenvaihduntaa ja kehonpainoa

Terveellisen kehonpainon edistämiseksi ja ylläpitämiseksi on tärkeää keskittyä ruokavalion kokonaislaatuun ja makroravinteiden sisältöön sen sijaan, että sisällytettäisiin tai poistettaisiin tiettyjä elintarvikkeita.

Kuten edellä mainittiin, tutkimus osoittaa, että ruokavalio, joka on runsas proteiinia ja kokonaisia elintarvikkeita, todennäköisesti lisää energiankulutusta verrattuna ruokavalioon, joka on vähäproteiininen ja sisältää paljon erittäin käsiteltyjä elintarvikkeita.

Vaikka kohtuullisten määrien kuluttaminen elintarvikkeita ja juomia, joiden väitetään parantavan aineenvaihduntaa - kuten mausteiset ruoat, inkivääri ja vihreä tee - ei todennäköisesti ole haitallista, on epätodennäköistä, että sillä olisi merkittävää vaikutusta energiankulutukseen tai kehonpainoon.

Hyvin tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia ja kuituja, esimerkiksi vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja pavuista, tukee tervettä aineenvaihduntaa ja edistää myös yleistä terveyttä.

Riittävän fyysisen aktiivisuuden saaminen ja terveellisen lihasmassan ylläpitäminen voivat myös auttaa parantamaan kokonaisenergiankulutusta.

Vastusharjoittelu voi olla erityisen tehokasta. Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että vastusharjoittelu 9 kuukauden ajan voi nostaa RMR:ää jopa 5 % terveillä aikuisilla. Ja vuoden 2020 katsaus osoitti, että vastusharjoittelu lisäsi RMR:ää, mikä johti keskimääräiseen kalorien lisääntymiseen noin 96 kaloria päivässä verrattuna kontrolliryhmään.

Yhteenveto

Sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin elintarvikkeisiin, kaikkien, jotka toivovat aineenvaihduntansa paranevan, tulisi harkita ruokavaliotaan kokonaisuutena. Ruokavalio, joka on runsas proteiinia ja käsittelemättömiä elintarvikkeita, voi auttaa lisäämään energiankulutusta, mikä voi auttaa ylläpitämään tervettä kehonpainoa.

Kaiken kaikkiaan terveellinen elämäntapa, joka sisältää ravitsevan ruokavalion ja runsaasti fyysistä aktiivisuutta, on paras tapa tukea tervettä aineenvaihduntaa.