Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Olet todennäköisesti kuullut, että et voi syödä kuten nuorempana, kun ikäännyt.
Se johtuu siitä, että aineenvaihduntasi yleensä hidastuu iän myötä, mikä tekee helpommaksi lisätä muutama ylimääräinen kilo ja vaikeammaksi päästä niistä eroon.
Joita syitä tähän ovat lihasmassan menetys, vähemmän aktiivisuus ja se, että aineenvaihduntasi ikääntyy luonnollisesti.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä taistellaksesi tätä ikään liittyvää aineenvaihdunnan hidastumista vastaan.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä ja mitä voit tehdä asialle.
Mikä on aineenvaihduntasi?
Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihduntasi on kaikki kemialliset reaktiot, jotka auttavat pitämään kehosi elossa.
Se määrittää myös, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Mitä nopeampi aineenvaihduntasi on, sitä enemmän kaloreita kulutat.
Aineenvaihduntasi nopeuteen vaikuttavat neljä keskeistä tekijää (1):
- Kuinka monta kaloria kulutat levossa tai nukkuessasi. Se on vähimmäismäärä, joka tarvitaan elossa pysymiseen ja toimimiseen.
- Ruoan terminen vaikutus (TEF): Kuinka monta kaloria kulutat ruoan sulattamiseen ja imeytymiseen. TEF on yleensä 10 % päivittäin kuluttamistasi kaloreista.
- Liikunta: Kuinka monta kaloria kulutat liikunnan kautta.
- Termogeneesi ilman liikuntaa (NEAT): Kuinka monta kaloria kulutat ei-liikunnan kautta.
- Toiminnot, kuten seisominen, liikkuminen, astioiden peseminen ja muut aktiviteetit, jotka eivät ole kotitaloustöitä.
- Muita asioita, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaasi, ovat ikä, pituus, lihasmassa ja hormonaaliset tekijät (1).
Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä. Joitakin syitä tähän ovat vähäisempi aktiivisuus, lihasmassan menetys ja sisäisten komponenttiesi ikääntyminen (2, 3).
Yhteenveto
Aineenvaihduntasi koostuu kaikista kemiallisista reaktioista, jotka auttavat pitämään kehosi elossa. Lepoaineenvaihdunta (RMR), ruoan terminen vaikutus (TEF), liikunta ja NEAT (ei-liikunnallinen aktiivisuus) määrittävät kaikki aineenvaihduntasi nopeuden.
Ihmiset yleensä tulevat vähemmän aktiivisiksi iän myötä.
Aktiviteettitasosi voi vaikuttaa aineenvaihduntasi nopeuteen merkittävästi.
Todellisuus on, että aktiivisuus - sekä liikunta että ei-liikunnallinen aktiivisuus - muodostaa noin 10-30 % päivittäin kuluttamistasi kaloreista. Erittäin aktiivisilla henkilöillä tämä luku voi olla jopa 50 % (4).
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) on kaloreita, jotka poltetaan muussa aktiviteetissa kuin liikunnassa. Tämä sisältää tehtäviä, kuten seisominen, tiskaaminen ja muut kotityöt.
Valitettavasti vanhemmat aikuiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia ja polttavat vähemmän kaloreita aktiviteetin kautta.
Tutkimus osoittaa, että yli neljännes 50-65-vuotiaista amerikkalaisista ei harrasta liikuntaa työn ulkopuolella. 75 vuotta täyttäneillä tämä nousee yli kolmannekseen (5).
Tutkimus osoittaa myös, että vanhemmat aikuiset polttavat noin 29 prosenttia vähemmän kaloreita NEATin kautta (6).
Aktiivinen oleminen voi auttaa estämään tätä aineenvaihdunnan laskua.
Tutkimus 65 terveestä nuoresta (21-35 vuotta) ja vanhemmasta väestöstä (50-72 vuotta) osoitti, että säännöllinen kestävyysliikunta estää aineenvaihdunnan hidastumista iän myötä (7).
Yhteenveto
Tutkimus osoittaa, että ihmiset ovat vähemmän aktiivisia iän myötä. Vähemmän aktiivisena oleminen voi merkittävästi vaikuttaa, koska se vastaa 10-30 % päivittäisestä aineenvaihdunnastasi ja on vastuussa 10-30 % päivittäisistä poltetuista kaloreista.
Ihmiset taipuvat menettämään lihaksia iän myötä
Keskimääräinen aikuinen menettää 3-8 % lihaksista jokaisena vuosikymmenenä 30 vuoden jälkeen (8).
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että kun saavutat 80 vuotta, sinulla on noin 30 % vähemmän lihaksia kuin 20-vuotiaana (9).
Tätä lihasten menetystä iän myötä kutsutaan sarkopeniaksi, ja se voi johtaa murtumiin, heikkouteen ja ennenaikaiseen kuolemaan (10).
Sarkopenia hidastaa myös aineenvaihduntaasi, koska enemmän lihaksia lisää lepoaineenvaihduntaasi (11).
Tutkimus 959 henkilöstä osoitti, että 70-vuotiailla oli 9 kg vähemmän lihasmassaa ja 11 % hitaampi lepoaineenvaihdunta (RMR) kuin 40-vuotiailla (12).
Koska lihasmassa vaikuttaa aktiivisuustasoosi, vähemmän aktiivisuus on yksi syistä siihen, että menetät enemmän lihaksia iän myötä (13).
Muita syitä ovat muun muassa se, että syödään vähemmän kaloreita ja vähemmän proteiinia sekä se, että hormonien, kuten estrogeenin, testosteronin ja kasvuhormonin, tuotanto vähenee (13, 14).
Yhteenveto
Lihasmassa lisää lepoaineenvaihduntaasi. Iän myötä kuitenkin lihaksia menetetään, koska ollaan vähemmän aktiivisia, ruokailutottumukset muuttuvat ja hormonituotanto vähenee.
Metaboliset prosessit hidastuvat iän myötä
Kuinka monta kaloria poltat levossa (RMR) määräytyy kehon kemiallisten reaktioiden mukaan.
Kaksi solukomponenttia, jotka ohjaavat näitä reaktioita, ovat natrium-kaliumpumput ja mitokondriot (15, 16).
Natrium-kaliumpumput auttavat tuottamaan hermoimpulsseja sekä lihas- ja sydänsupistuksia, kun taas mitokondriot luovat energiaa soluillesi (17, 18, 19).
Tutkimus osoittaa, että molemmat komponentit menettävät tehokkuuttaan iän myötä ja siten hidastavat aineenvaihduntaasi.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin esimerkiksi natrium-kalium-pumppujen nopeutta 27 nuoremmalla miehellä ja 25 vanhemmalla miehellä. Pumput olivat 18 % hitaampia vanhemmilla aikuisilla, mikä johti siihen, että he polttivat 101 vähemmän kaloria päivässä (16).
Toisessa tutkimuksessa verrattiin mitokondrioiden muutoksia 9 nuoremmalla aikuisella (keskimääräinen ikä 39 vuotta) ja 40 vanhemmalla aikuisella (keskimääräinen ikä 69 vuotta) (20).
Tutkijat havaitsivat, että vanhemmilla aikuisilla oli 20 prosenttia vähemmän mitokondrioita. Lisäksi heidän mitokondrionsa olivat lähes 50 % vähemmän tehokkaita hapen käyttämisessä energian tuottamiseen - prosessi, joka auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaasi.
Tämä sanottuna, verrattuna sekä aktiivisuuteen että lihasmassaan, näillä sisäisillä komponenteilla on pienempi vaikutus aineenvaihduntasi nopeuteen.
Yhteenveto
Solujen komponentit, kuten mitokondriot ja natrium-kalium-pumput, tulevat vähemmän tehokkaiksi iän myötä. Vaikutus aineenvaihduntaan on kuitenkin edelleen pienempi kuin lihasten. menetys ja aktiivisuus.
Kuinka paljon aineenvaihdunta hidastuu iän myötä?
Aineenvaihduntasi nopeuteen vaikuttavat aktiivisuustasosi, lihasmassasi ja useat muut tekijät. Siksi aineenvaihdunnan nopeus vaihtelee henkilöittäin.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa verrattiin RMR:ää kolmessa ihmisryhmässä: 20-34-vuotiaat, 60-74-vuotiaat ja yli 90-vuotiaat. Verrattuna nuorimpaan ryhmään 60-74-vuotiaat henkilöt polttivat noin 122 vähemmän kaloria, kun taas yli 90-vuotiaat henkilöt polttivat noin 422 vähemmän kaloria.
Ottaen huomioon sukupuolen, lihasten ja rasvan erot tutkijat kuitenkin havaitsivat, että 60-74-vuotiaat henkilöt polttivat vain 24 vähemmän kaloria, kun taas yli 90-vuotiaat henkilöt polttivat keskimäärin 53 vähemmän kaloria päivittäin.
Tämä osoittaa, että on uskomattoman tärkeää ylläpitää lihaksia vanhetessa (21).
Toinen tutkimus seurasi 516 vanhempaa aikuista (60 vuotta ja vanhempia) kahdentoista vuoden ajan nähdäkseen, kuinka paljon heidän aineenvaihduntansa laski vuosikymmenittäin. Ottaen huomioon lihasten ja rasvan erot naiset polttivat vuosikymmenittäin 20 vähemmän kaloria levossa, kun taas miehet polttivat 70 vähemmän kaloria.
Mielenkiintoista on, että sekä miehet että naiset olivat myös vähemmän aktiivisia ja polttivat 115 vähemmän kaloria aktiivisuuden kautta joka vuosikymmen. Tämä osoittaa, että on tärkeää olla aktiivinen vanhetessa aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi (3).
Yhdessä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu eroa RMR:ssä eri-ikäisten naisten välillä. Kuitenkin vanhin ryhmä tutkimuksessa eli hyvin pitkään (yli 95 vuotta), ja uskotaan, että heidän korkeampi aineenvaihduntansa on syynä tähän (22).
Lyhyesti sanottuna tutkimus näyttää osoittavan, että vähemmän aktiivinen oleminen ja lihasten menettäminen vaikuttavat eniten aineenvaihduntaasi negatiivisesti.
Yhteenveto:
Tutkimus osoittaa, että lihasten menetys ja vähentynyt aktiivisuus ovat suurimmat syyt siihen, että aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä. Verrattuna näihin kahteen tekijään kaikki muu on vain pieni vaikutus.
Miten voit estää aineenvaihduntasi hidastumisen iän myötä?
Vaikka aineenvaihdunta yleensä hidastuu iän myötä, on monia asioita, joita voit tehdä tämän estämiseksi. Tässä on kuusi tapaa, joilla voit torjua ikääntymisen vaikutuksia aineenvaihduntaasi.
1. Kokeile vastusharjoittelua
Vastusharjoittelu, tai voimaharjoittelu, on erinomaista hitaamman aineenvaihdunnan estämiseksi.
Se tarjoaa harjoittelun hyödyt samalla kun säilyttää lihasmassan - kaksi tekijää, jotka vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen.
Tutkimus, jossa oli 13 terveellistä miestä iältään 50-65 vuotta, osoitti, että 16 viikon vastusharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi heidän RMR:äänsä 7,7 % (23).
Toinen tutkimus, jossa oli 15 henkilöä iältään 61-77 vuotta, osoitti, että puolen vuoden vastusharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi RMR:ää 6,8 % (24).
2. Kokeile korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua
Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) voi auttaa estämään hitaampaa aineenvaihduntaa. Se on harjoitustekniikka, joka vaihtelee intensiivisen anaerobisen harjoittelun ja lyhyiden lepojaksojen välillä.
HIIT jatkaa myös kaloreiden polttamista pitkään sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun. Tätä kutsutaan 'jälkipolttovaikutukseksi'. Se tapahtuu, koska lihaksesi tarvitsevat enemmän energiaa palautuakseen harjoituksen jälkeen (25, 26).
Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että HIIT voi polttaa jopa 190 kaloria 14 tuntia harjoituksen jälkeen (26).
Tutkimus osoittaa myös, että HIIT voi auttaa kehoa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa iän myötä (27).
3. Saa paljon unta
Tutkimus osoittaa, että univaje voi hidastaa aineenvaihduntaasi. Onneksi hyvä yöuni voi kääntää tämän vaikutuksen (28).
Tutkimus osoitti, että 4 tunnin uni vähensi aineenvaihduntaa 2,6 % verrattuna 10 tunnin uneen. Onneksi pitkä yöuni (12 tuntia) auttoi palauttamaan aineenvaihdunnan (29).
Näyttää myös siltä, että huono uni voi lisätä lihasten menetystä. Koska lihakset vaikuttavat RMR:ään, lihasten menetys voi laskea aineenvaihduntaasi (30).
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voit yrittää irrottautua teknologiasta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla unilisäainetta.
4. Syö enemmän proteiinipitoisia ruokia
Proteiinipitoisten ruokien syöminen voi auttaa torjumaan hitaampaa aineenvaihduntaa.
Se johtuu siitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita syödessäsi, sulattaessasi ja imeytyessäsi proteiinipitoisia ruokia. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Proteiinipitoisilla ruoilla on korkeampi TEF kuin hiilihydraatti- ja rasvapitoisilla ruoilla (31).
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kulutat 25-30 % kaloreistasi proteiinista, voit nostaa aineenvaihduntaasi jopa 80-100 kaloria päivässä verrattuna alhaisemman proteiinipitoisuuden ruokavalioon (32).
Proteiini on myös tärkeää sarkopenian torjumiseksi. Proteiinipitoinen ruokavalio voi siis torjua ikääntyvää aineenvaihduntaa säilyttämällä lihakset (33).
Yksi yksinkertainen tapa syödä enemmän proteiinia päivittäin on pitää proteiinilähde jokaisessa aterialla.
5. Varmista, että syöt riittävästi ruokaa
Alhaisen kalorimäärän ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaasi asettamalla kehon 'nälkätilaan' (34).
Vaikka laihduttamisella on etuja nuorempana, on tärkeämpää säilyttää lihasmassa iän myötä (35).
Vanhemmilla aikuisilla on myös taipumus olla alhaisempi ruokahalu, mikä voi vähentää kalorien saantia ja hidastaa aineenvaihduntaa (36).
Jos sinulla on vaikeuksia syödä riittävästi kaloreita, voit yrittää syödä pienempiä annoksia useammin. On myös hyvä pitää käsillä kaloreita sisältäviä välipaloja, kuten juustoa ja pähkinöitä.
6. Juoda vihreää teetä
Vihreä tee voi nostaa aineenvaihduntaasi 4-5 prosentilla (37).
Tämä johtuu siitä, että vihreä tee sisältää kofeiinia ja kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu lisäävän lepotilassa olevaa aineenvaihduntaasi (38).
Tutkimus 10 terveestä miehestä osoitti, että jos he joivat vihreää teetä kolme kertaa päivässä, heidän aineenvaihduntansa nousi 4 % 24 tunnin aikana (39).
Yhteenveto:
Vaikka aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä, on monia tapoja torjua tätä. Tämä sisältää vastusharjoittelun, korkean intensiivisyyden harjoittelun ja paljon lepoa, riittävän proteiinin ja kalorien syömisen sekä vihreän teen juomisen.
Johtopäätös
Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä.
Vähemmän aktiivisuus, lihasmassan menetys ja sisäisten komponenttiesi ikääntyminen kaikki vaikuttavat hitaaseen aineenvaihduntaan.
Onneksi on monia tapoja torjua ikääntymisen hidastavan aineenvaihduntasi.
Tämä sisältää painonnoston, korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelun, riittävän kalorien ja proteiinin syömisen, paljon unta saamisen ja vihreän teen juomisen.
Yritä lisätä joitakin näistä strategioista päivittäiseen rutiiniisi pitämään aineenvaihduntasi nopeana ja jopa antamaan sille potkua.