Elintarvikkeet

Aamiainen on erinomainen tapa aloittaa päivä. Jotkut mieluummin ohittavat aamiaisen, kun taas toiset tarvitsevat energialähteen päästäkseen alkuun.

Jos pidät aamiaisesta, ravinteikkaiden ruokien valinta voi antaa pitkäkestoista energiaa ja pitää sinut kylläisenä useita tunteja. Nämä ruoat sisältävät yleensä runsaasti kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja mikroravinteita.

Vaikka on parasta välttää epäterveellisiä vaihtoehtoja, jotka sisältävät runsaasti sokeria, jalostettuja hiilihydraatteja ja lisäaineita, ei aina ole helppoa tietää, mitä valita. Alla oleva lista auttaa sinua rakentamaan terveellistä aamiaista.

Tässä on 12 parasta ruokaa ja juomaa, joita voit nauttia aamulla.

1. Munat

Munat ovat yksinkertainen ja ravinteikas aamiaisvalinta.

Ne ovat erinomainen proteiinin lähde, mikä auttaa tukemaan lihassynteesiä. Koska proteiinin sulaminen vie aikaa, se auttaa myös pitämään sinut kylläisenä (1, 2).

Yhdessä tutkimuksessa henkilöitä, jotka saivat munia ja paahtoleipää aamiaiseksi, raportoi merkittävästi vähemmän nälkää kuin ne, jotka saivat lesehiutaleita, mikä viittaa siihen, että munaryhmän korkeampi proteiininsaanti - 25 grammaa verrattuna 11 grammaan - edisti suurempaa kylläisyyttä (3).

Lisäksi munaryhmä söi lounaalla vähemmän kaloreita, mikä viittaa siihen, että tämä ruokalaji voi tukea painonhallintaa (3).

Lisäksi munankeltuaiset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä antioksidantit auttavat ehkäisemään silmäsairauksia, kuten harmaakaihia ja makuladegeneraatiota (4, 5).

Munat ovat myös yksi parhaista koliinin lähteistä, tärkeä ravintoaine aivojen ja maksan terveydelle (6).

Toisin kuin monet uskovat, munat eivät nosta kolesterolitasoja useimmilla ihmisillä huolimatta niiden korkeasta kolesterolipitoisuudesta. Itse asiassa 23 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että munilla on lievä suojaava vaikutus sydänsairauksia vastaan (7).

Tämä sanottuna, yritä rajoittaa korkeasti jalostettujen aamiaistuotteiden, jotka usein yhdistetään munien kanssa, kuten aamiaismakkara ja pekoni, kulutusta. Syö sen sijaan munasi yhdessä muiden ravinteikkaiden ruokien, kuten täysjyväpaahtoleivän, kokonaisen hedelmän tai paistettujen vihannesten kanssa.

YHTEENVETO

Munat sisältävät runsaasti proteiinia ja useita tärkeitä ravintoaineita. Ne voivat edistää kylläisyyttä ja auttaa vähentämään kalorien saantia myöhemmin päivällä.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on erinomainen vaihtoehto, jos etsit nopeaa aamiaista.

Se valmistetaan suodattamalla heraa ja muuta nestettä maidosta, mikä tuottaa kermamaisen tuotteen, joka on proteiinipitoisempaa kuin tavallinen jogurtti (8).

Lisäksi se sisältää vähemmän kaloreita kuin muut proteiininlähteet. Yksi annos, 1 kuppi (245 grammaa), sisältää 25 grammaa proteiinia ja vain 149 kaloria (9).

Lisäksi kreikkalainen jogurtti on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, B12-vitamiinia, sinkkiä, kaliumia ja fosforia (9).

Tietyt tyypit ovat hyviä probioottien lähteitä, kuten Bifidobakteerit, jotka tukevat ruoansulatustasi. Varmistaaksesi, että jogurttisi sisältää probiootteja, etsi etikettistä lause "sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja" (10, 11).

Jos suosittelet vielä kermamaisempaa tuotetta, jossa on enemmän proteiinia, islantilainen jogurtti - tunnetaan nimellä skyr - on toinen hyvä vaihtoehto.

Kokeile lisätä kreikkalaiseen jogurttiin marjoja tai pilkottua hedelmää lisätäksesi kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

YHTEENVETO

Kreikkalainen jogurtti ei ole vain proteiinipitoinen ja vähäkalorinen, vaan tietyt tyypit sisältävät myös runsaasti probiootteja, jotka tukevat suoliston terveyttä.

3. Kahvi

Veden lisäksi kahvi on maailman suosituin juoma. Noin 85 % amerikkalaisista juo kahvia säännöllisesti (12).

Se sisältää runsaasti kofeiinia, molekyyliä, joka edistää hereilläoloa, parantaa mielialaa ja lisää fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Erityisesti monet urheilijat juovat kahvia luonnollisena juomana ennen harjoituksia tukemaan urheilusuorituksia (12, 13).

Se sisältää myös muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten klorogeenihappoa, kofeiinihappoa ja diterpeenejä, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (14, 15).

Itse asiassa säännöllinen kahvin nauttiminen on yhteydessä moniin terveyshyötyihin, kuten alhaisempaan sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, maksasairauksien, Parkinsonin taudin, tiettyjen syöpätyyppien ja jopa kuoleman riskiin kaikista syistä (15, 16, 17).

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 1-3 kuppia (240-710 ml) päivässä - joka sisältää noin 300-400 mg kofeiinia - tuo nämä hyödyt. Vaikka tämä määrä on turvallinen aikuisille, sinun tulisi rajoittaa kofeiinin saanti 300 mg:aan tai vähemmän päivässä, jos olet raskaana (12).

Lopuksi on parasta juoda kahvia mustana tai maidon tai kasvipohjaisen maidon kanssa. Yritä käyttää sokeria säästeliäästi tai vältä sitä kokonaan, sillä liiallinen sokeri on liitetty terveysriskeihin.

YHTEENVETO

Kahvin kofeiini edistää hereilläoloa ja parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Kahvin säännöllinen juominen on yhteydessä alhaisempaan sairastumisriskiin.

4. Kaurapuuro

Kaurapuuro on klassinen aamiaisvaihtoehto - ja se on lisäksi ravinteikasta.

Se valmistetaan kaurasta, joka on valssattu tai teräksellä leikattu, ja se sisältää ainutlaatuista kuitua, jota kutsutaan beetaglukaaniksi.

Tämä liukoinen kuitu ei ainoastaan auta alentamaan kolesterolitasoja, vaan myös edistää kylläisyyden tunnetta hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä ja laukaisee peptidi YY:n vapautumisen, kylläisyyshormonin, joka voi estää ylensyöntiä (18, 19, 20, 21).

Lisäksi kaura on hyvä rautalähde, B-vitamiineja, mangaania, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä (22).

Ne sisältävät myös noin 10 grammaa proteiinia kuppia kohti (81 grammaa). Proteiinipitoisuuden lisäämiseksi voit valmistaa kaurapuuroa maidolla veden sijasta, sekoittaa siihen hieman proteiinijauhetta tai tarjoilla sen munien kanssa lisukkeena (22).

Muista, että kaura ei sisällä gluteenia, mutta sitä käsitellään usein yhdessä gluteenia sisältävien viljojen kanssa, mikä lisää ristisaastumisen riskiä (23).

Siksi gluteeniyliherkkyyksistä kärsivien henkilöiden tulisi valita kauraa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi.

YHTEENVETO

Kaura on runsasta beetaglukaania, eräänlaista kuitua, joka voi alentaa kolesterolitasoja ja lisätä kylläisyyden tunnetta. Se sisältää myös monia vitamiineja ja mineraaleja.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat äärimmäisen ravinteikkaita ja hyvä kuidun lähde.

Itse asiassa vain 1 unssi (28 grammaa) tarjoaa vaikuttavat 10 grammaa kuitua annosta kohti (24).

Lisäksi osa näistä kuiduista on liukoisia, mikä tarkoittaa, että ne imevät vettä ja lisäävät ruoan määrää, joka liikkuu ruoansulatuskanavassa. Tämä prosessi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi (25, 26, 27).

Pienessä tutkimuksessa osallistujat saivat joko tavallista jogurttia tai jogurttia, jossa oli 7 tai 14 grammaa chia-siemeniä. Molemmat chia-siemenryhmät kokivat merkittävästi enemmän kylläisyyttä, vähemmän nälkää ja vähentynyttä kokonaisruokamäärää verrattuna tavalliseen jogurttiryhmään (28).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että chia-siemenien syöminen johti merkittävästi vähempään nälkään verrattuna pellavasiemeniin. Vaikka molemmat siemenet ovat erittäin ravinteikkaita, chia-siemenien geeloitumisominaisuudet voivat olla syynä (29).

Näiden siementen korkea liukoisten kuitujen pitoisuus voi myös auttaa stabiloimaan verensokeritasoja ja tukemaan sydänterveyttä (30, 31).

Vaikka chia-siemenissä ei ole paljon proteiinia, voit syödä niitä yhdessä proteiinipitoisten ruokien, kuten kreikkalaisen jogurtin, raejuuston tai proteiinipirtelön kanssa.

Tässä chiavanukasreseptissä on esimerkiksi 25 grammaa proteiinia.

Korkean proteiinipitoisuuden chia-vanukasresepti

Ainesosat

• 30 grammaa kuivia chia-siemeniä.
• 1 mittalusikallinen (25 grammaa) heraproteiinijauhetta
• 1 kuppi (240 ml) kookosmaitoa tai mantelimaidosta
• 1/2 kuppia (74 grammaa) marjoja
• Steviaa tai muuta makeutusainetta maun mukaan, jos haluat.

Näin teet

• Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja sekoita hyvin.
• Peitä kulho ja laita se jääkaappiin vähintään 1 tunniksi.

YHTEENVETO

Chiasiemenet ovat kuitupitoisia, mikä voi auttaa edistämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkää.

6. Marjat

Marjat - mukaan lukien mustikat, vadelmat, mansikat ja mustikat - ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja.

Useimmissa on korkea kuitupitoisuus, mikä edistää kylläisyyttä. Itse asiassa vadelmat ja mustikat tarjoavat kummatkin vaikuttavat 8 grammaa kuitua kupillista kohti (123-144 grammaa) (32, 33).

Lisäksi 1 kupillinen (123-144 grammaa) marjoja sisältää vain 50-85 kaloria riippuen tyypistä (32, 33, 34).

Marjat sisältävät myös antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi, ja jotka antavat niille niiden ominaiset siniset, violetit ja punaiset värit. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti antosyaaneja, on yhteydessä vähentyneeseen tulehdukseen ja alhaisempaan sairastumisriskiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin (35, 36, 37, 38).

Lisäksi antosyaanien on todettu olevan yhteydessä parempaan aivoterveyteen ja ne voivat suojata ikääntymiseen liittyvältä henkiseltä heikkenemiseltä (39, 40).

Voit ostaa marjoja ympäri vuoden joko tuoreina tai pakastettuina. Lisää niitä kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon, kaurapuuroon tai hedelmäsmoothieen maukkaaksi aamiaiseksi.

YHTEENVETO

Marjat ovat kuitupitoisia ja vähäkalorisia. Ne ovat myös rikkaita antioksidanteista, jotka voivat vähentää sairastumisriskiäsi.

7. Kylmäjuusto

Höstost on erinomainen aamiainen, jossa on korkea proteiinipitoisuus ja joka sisältää vaikuttavat 24 grammaa proteiinia kupillista kohti (220 grammaa) (41).

Proteiinipitoinen aamiainen on yhteydessä suurempaan kylläisyyteen ja vähäisempään nälkään. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että raejuusto oli yhtä täyttävää ja tyydyttävää kuin munat (42).

Höstost on myös vähäkalorista, vain 180 kaloria kupillista kohti (220 grammaa). Siksi se voi tukea painonpudotusta ilman, että tunnet nälkää (41).

Itse asiassa eräässä katsauksessa yhdistettiin korkean maitotuotteiden osuutta sisältävä ruokavalio, erityisesti proteiinipitoiset elintarvikkeet, suurempaan painonpudotukseen (43).

Voit syödä raejuustoa yhdessä monien muiden ravinteikkaiden elintarvikkeiden, kuten marjojen, persikoiden, tomaattien, kurkkujen, chiasiemenien, pellavansiemenien tai granolan kanssa.

YHTEENVETO

Höstost on runsasta proteiinia, mikä voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja vähentämään nälkää. Yleisiä aamiaiselle lisättäviä aineksia ovat tuoreet hedelmät, vihannekset, siemenet ja granola.

8. Täysjyvöpaahdettu leipä

James Ransom/Offset Images

Jos suosittelet yksinkertaista aamiaista aamulla, voit kokeilla täysjyvöpaahdettua leipää.

Täysjyvöpaahdettu leipä on runsasta kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti eivätkä nopeasti nosta verensokeritasoja (44, 45).

Voit levittää useita ravinteikkaita täytteitä täysjyvöpaahdettuun leipään, esim.:

• Paistettu kananmuna ja tomaatit
• Avokado ja chilihiutaleet.
• Maapähkinävoi ja banaani
• Raesokeri ja mansikat
• Viipaloidut viikunat ja hunaja
• Tonnikala
• Viipaloitu kalkkuna tai kana
• Paistetut pavut
• Munavoi

Jos haluat lisää kuitua ja proteiinia, voit kokeilla idätysleipää, jossa kaksi viipaletta antaa noin 8 grammaa kuitua ja 10 grammaa proteiinia (46).

YHTEENVETO

Kuituleipä on hyvä kuidun lähde. Lisäksi voit päällystää sen monenlaisilla ravinteikkailla täytteillä.

Tuotetipsit Nutri.se:stä >

9. Pähkinät

Kaikkien tyyppiset pähkinät ovat rikkaita magnesiumin, kaliumin ja sydänystävällisen kertatyydyttymättömän rasvan suhteen. Ne ovat myös hyvä antioksidanttien lähde (47, 48, 49, 50).

Paranötti on yksi parhaista seleenin lähteistä. Vain 2 paranöttiä antaa yli 100 % päivittäisestä arvosta (DV) (51).

Vaikka pähkinät sisältävät paljon kaloreita, tutkimukset viittaavat siihen, että et ime kaikkea rasvaa niistä.

Jotkut tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että kehosi imee vain noin 129 kaloria 28 gramman (1 unssi) kokonaisista manteleista, vaikka imeät enemmän rasvaa käsitellyistä vaihtoehdoista, kuten mantelivoista (52, 53).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kehosi imee vain 80 % kaloreista manteleista ja saksanpähkinöistä (54).

Lisäksi pähkinöiden korkea proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuus edistää kylläisyyttä, mikä voi helpottaa painonhallintaa (50, 55, 56).

Pähkinöiden nauttiminen on myös liitetty parempaan sydän- ja aivoterveyteen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että maapähkinöiden ja pähkinöiden syöminen 2 tai useammin viikossa ja saksanpähkinöiden syöminen 1 tai useammin viikossa liittyi 13-19 %:n vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (57, 58, 59, 60, 61).

Kreikkalaisen jogurtin, raejuuston tai kaurapuuroannoksen päälle lisääminen yhdellä tai kahdella haketulla pähkinällä on erinomainen tapa lisätä aamiaisen ravintoarvoa.

YHTEENVETO

Pähkinät ovat täyttävä, ravinteikas ruoka, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja edistämään aivojen terveyttä.

10. Vihreä tee

Vihreä tee on rauhoittava juoma, joka auttaa sinua käynnistymään aamulla.

Se sisältää kofeiinia, joka parantaa valppautta ja mielialaa. Yksi kuppi (240 ml) sisältää vain 35-70 mg kofeiinia, mikä on noin puolet samasta määrästä kahvia (62).

Se sisältää myös runsaasti L-teaniinia, yhdistettä, joka edistää rauhoittavaa vaikutusta ja voi vähentää kofeiinin saantiin liittyvää 'hermostuneisuutta'. Se voi myös parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta (63).

Lopuksi vihreä tee sisältää epigallocatechin-gallattia (EGCG), antioksidantin, joka suojaa kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja henkistä heikkenemistä vastaan. Sillä voi myös olla lievä vaikutus aineenvaihduntaan, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan (64, 65, 66, 67, 68).

YHTEENVETO

Vihreä tee sisältää kofeiinia sekä antioksidantin nimeltä EGCG, joka on liitetty kroonisten sairauksien vähentyneeseen riskiin ja parempaan aivoterveyteen.

11. Proteiinijuomat

Jos sinulla on kiire tai haluat ottaa aamiaisen mukaasi, proteiinijuomat tai smoothiet ovat hyvä vaihtoehto.

Proteiinijauheita on monenlaisia, mutta hera- ja herneproteiini ovat yleisimmät.

Proteiini on tärkeää monille kehon toiminnoille, kuten entsymaattisille reaktioille, lihasmassan ylläpidolle ja rakentamiselle sekä terveiden ihon ja hiusten tukemiselle. Lisäksi proteiini edistää kylläisyyttä ja vähentää nälkää (69, 70, 71, 72).

Lisäksi proteiinijuoma on erinomainen ateria treenin jälkeen. Suuren aterian syöminen treenin jälkeen voi olla vatsalle raskasta, mutta proteiinijuoman juominen voi olla vatsalle helpompaa samalla kun se tarjoaa runsaasti proteiinia ja ravintoaineita palautumiseen treenin jälkeen (73, 74).

Hyvin pyöristetyn aamiaisen voit täydentää lisäämällä annoksen proteiinijauhetta banaani-, pakastemarja- ja maito- tai vesismoothien joukkoon.

YHTEENVETO

On helppoa valmistaa proteiinipirtelö tai smoothie muutamassa minuutissa ja ottaa se mukaasi. Lisäksi tämä yksinkertainen aamiainen on erinomainen vaihtoehto treenin jälkeen.

12. Hedelmät

Tatjana Zlatkovic/Stocksy United

Jos et halua kokonaista ateriaa, mutta olet silti nälkäinen aamulla, voit kokeilla hedelmiä.

Kaikki hedelmät ovat suhteellisen vähäkalorisia ja sisältävät hyviä määriä kuitua ja yksinkertaisia sokereita. Hedelmien kuidut auttavat hidastamaan kehon sokerien imeytymistä, mikä antaa sinulle tasaisen energialähteen (75).

Hedelmätyyppistä riippuen saat myös erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

Monet hedelmät - kuten appelsiinit, guava, kiivi, mansikat, papaija, acerolakirsikat ja liitsi - sisältävät esimerkiksi runsaasti C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina ja näyttelee tärkeää roolia ihon terveydessä (76).

Muut hedelmät, kuten banaanit, appelsiinit, cantaloupe, papaija ja mango, sisältävät runsaasti kaliumia (76).

Lisäksi hedelmät tarjoavat joukon polyfenoliyhdisteitä ja antioksidantteja niiden värin mukaan. Esimerkiksi guavassa on paljon lykopeenia, kun taas violetit luumut sisältävät antosyaaneja. Siksi on tärkeää syödä hedelmiä eri väreissä (76, 77).

Tutkimukset osoittavat, että kokonaisien hedelmien syömisellä voi olla monia etuja, kuten sydänsairauksien ja syövän riskin väheneminen, alhaisempi masennustaso ja huono mielenterveys, terveellinen ikääntyminen ja parempi suoliston terveys (78, 79, 80).

Koska hedelmämehuista puuttuu kuitua ja on epätodennäköisempää, että se pitää sinut kylläisenä, on parasta pysyä useimmiten kokonaisissa hedelmissä (81).

Tasapainoista aamiaista varten voit yhdistää hedelmiä proteiinipitoisten ruokien, kuten munien, kreikkalaisen jogurtin tai raejuuston, kanssa.

YHTEENVETO

Erilaisten hedelmien syöminen antaa sinulle erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Lisäksi useimmat hedelmät sisältävät suuria määriä kuitua, joka voi edistää kylläisyyttä ja pitää verensokerisi vakaana.

Johtopäätös

Jos pidät aamiaisesta, yritä aloittaa päivä ravitsevalla aterialla.

Vaikka aamiaisvaihtoehtoja on monia, parhaat valinnat sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.

Monet ravinteikkaat, terveelliset ruoat ja juomat ovat myös helppoja valmistaa aamulla. Näitä ovat hedelmät, täysjyväleipä, munat, vihreä tee, kahvi ja proteiinipirtelöt.

Viimeinen asia

Kokeile tätä tänään: Suunnittele aamiaisesi etukäteen ensi viikolle aikataulusi ja mieltymystesi mukaan. Varmista, että jokaisessa aamiaisessa on vähintään yksi proteiinipitoinen ruoka, yksi kuitupitoinen ruoka ja vähintään yksi hedelmä tai vihannes.