Elintarvikkeet

Terveellinen ruokavalio tulisi sisältää sekä runsaskalorisia elintarvikkeita että vähäkalorisia elintarvikkeita.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon hyödyllisiä rasvoja, kuten munia, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa, sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin hedelmät ja vihannekset, mutta ovat silti erittäin ravinteikkaita.

Runsaskaloristen elintarvikkeiden, kuten edellä mainittujen, yhdistäminen alhaisemman kalorisisällön elintarvikkeisiin, erityisesti hedelmiin ja vihanneksiin, voi tehdä aterioista täyttävämpiä ja tyydyttävämpiä.

Joidenkin runsaskaloristen elintarvikkeiden vaihtaminen alhaisemman kalorisisällön elintarvikkeisiin voi lisäksi edistää terveellistä painonpudotusta ja parantaa myös muita terveysnäkökohtia.

Esimerkiksi, jos yleensä syöt munia ja donitsia joka aamu, voit korvata donitsin omenalla tai muutamalla paistetulla vihanneksella, mikä ei vain vähennä kalorien määrää, vaan myös antaa sinulle paljon enemmän ravintoaineita ja suojaavia kasviyhdisteitä.

Onneksi monet vähäkaloriset elintarvikkeet voidaan yhdistää täyttävämpiin elintarvikkeisiin täydellisen aterian luomiseksi.

Tässä on 33 elintarviketta, jotka ovat erittäin vähäkalorisia.

1. Omenat

Omenat ovat erittäin ravinteikkaita ja yksi maailman suosituimmista hedelmistä (1).

Yksi kuppi (109 grammaa) omenaviipaleita antaa 62 kaloria ja lähes 3 grammaa ravintokuitua (2).

Omenat eivät ole vain vähäkalorisia, vaan myös hyvä ravintoaineiden lähde, kuten kuituja, C-vitamiinia ja kaliumia sekä antioksidanttiyhdisteitä, kuten flavonoidi kversetiini (3).

2. Rucola

Rucola on tummalehtinen vihannes, jolla on pippurinen maku.

Sitä käytetään usein salaateissa ja se on rikas K-vitamiinin lähde. Lisäksi se sisältää foolihappoa, kalsiumia ja kaliumia.

Yksi kuppi (20 grammaa) rucolaa sisältää vain 5 kaloria (4).

3. Parsakaali

Parsakaali on kukkiva vihannes, joka on saatavilla vihreinä, valkoisina ja violetteina versioina.

Kaikki parsat ovat terveellisiä ja sisältävät monia vitamiineja ja mineraaleja sekä antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä kasviyhdisteitä.

Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että parsa sisältää fenoliyhdisteitä, kuten flavonoideja, sekä rikkiyhdisteitä, kuten asparagiinihappoa (5).

Kupillinen (180 grammaa) keitettyä parsaa sisältää vain 38 kaloria ja on runsas K-vitamiinin ja foolihapon lähde, tarjoten 67 % ja 21 % päivittäisestä arvosta (DV) (6).

4. Punajuuret

Punajuuret ovat juureksia, jotka ovat saatavilla monissa eloisissa väreissä, mukaan lukien punaiset ja oranssit.

Ne ovat hyvä ravinteiden lähde, kuten foolihappo ja mangaani, ja ne sisältävät fytoravinteita, kuten beetalaineita ja fenoliyhdisteitä, joilla voi olla sydänterveyttä edistäviä ominaisuuksia (7).

Annoksessa keitettyjä punajuuria, 1 kupillinen (170 grammaa), on 74 kaloria ja se tarjoaa 17 % päivittäisestä saannista foolihappoa ja 12 % päivittäisestä saannista mangaania (8).

5. Parsakaali

Parsakaali on ristikkäisvihannes, joka on uskomattoman ravinteikas. Tutkimukset osoittavat, että henkilöt, jotka kuluttavat suuria määriä ristikkäisvihanneksia, kuten parsakaalia, voivat olla alttiimpia sairastumaan sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin (9, 10, 11).

Kupillinen (155 grammaa) keitettyä parsakaalia sisältää vain 54 kaloria ja yli 100 % siitä C-vitamiinimäärästä, jota useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäin (12).

6. Ruusukaali

Ruusukaali muistuttaa minikaaleja ja niitä voidaan syödä raakana tai keitettynä.

Aivan kuten parsakaali, ruusukaali kuuluu ristikkäisvihannesten perheeseen. Ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, ravintoaine, joka suojaa soluja oksidatiivisilta vaurioilta (13, 14).

Keitetty kupillinen (155 grammaa) näitä ravinteikkaita tehopakkauksia sisältää vain 70 kaloria ja 129 % päivittäisestä C-vitamiinin saannista (13).

7. Kaali

Kaali on toinen ristikkäisvihannes, joka on saatavilla monenlaisissa väreissä, mukaan lukien vihreä, punainen ja valkoinen. Se on yleinen ainesosa coleslaw'ssa ja salaateissa sekä tähdellinen ainesosa fermentoiduissa ruoissa, kuten hapankaalissa ja kimchissä.

Se on erittäin vähäkalorinen, vain 22 kaloria kupillista kohti (89 grammaa) (15).

8. Porkkanat

Porkkanat ovat hieman makeita, rapeita ja erittäin ravinteikkaita. Vaikka oranssit lajikkeet ovat suosituimpia, porkkanoita on monenlaisia värejä, valkoisista purppuraan.

Porkkanat ovat rikkaita yhdisteistä, joita kutsutaan karotenoideiksi, mukaan lukien luteiini ja beetakaroteeni, jotka ovat tärkeitä terveelle näölle, immuunitoiminnalle ja muulle. Jotkut karotenoidit, mukaan lukien beetakaroteeni, muuttuvat kehossa A-vitamiinin aktiiviseen muotoon (16).

Yhdessä annoksessa (122 grammaa) viipaloituja porkkanoita on vain 50 kaloria ja yli 100 % DV A-vitamiinista (17).

9. Kukkakaali

Kukkakaali nähdään yleensä valkoisena päänä vihreiden lehtien sisällä. Vähemmän yleiset lajikkeet voivat olla violetin, oranssin ja keltaisen värisiä.

Viime vuosina kukkakaali on tullut erittäin suosituksi korvikkeena vihanneksille tai viljoille, joissa on enemmän hiilihydraatteja. Esimerkiksi kukkakaaliriisi ja kukkakaalipizzapohjat ovat suosittuja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien keskuudessa.

Yhdessä kupissa (155 grammaa) keitettyä kukkakaalia on 40 kaloria ja vain 8 grammaa hiilihydraatteja (18).

10. Selleri

Korkean vesipitoisuuden vuoksi selleri on erittäin vähäkalorista. Kokeile yhdistää selleritankoja luonnolliseen maapähkinävoihin ja ripaukseen rusinoita klassiseksi välipalayhdistelmäksi, joka tarjoaa täyttävän sekoituksen proteiinia, rasvaa ja kuitua.

Yhdessä kupissa (120 grammaa) selleriä on vain 17 kaloria (19).

11. Mangoldi

Mangoldi on lehtivihannes, jota on useita eri lajikkeita. Siinä on erittäin korkea K-vitamiinipitoisuus, ravintoaine, jota tarvitaan hyvään veren hyytymiseen ja luuston terveyteen (20).

Yhdessä kupissa (36 grammaa) mangoldia on vain 7 kaloria ja se sisältää 249 % DV K-vitamiinista (21).

12. Klementiinit

Klementiinit muistuttavat minioransseja. Ne ovat yleinen välipala Euroopassa ja tunnetaan korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan.

Yhdessä hedelmässä (74 grammaa) on 40 % suositellusta päivittäisestä arvosta C-vitamiinia ja vain 35 kaloria (22).

13. Kurkut

Kurkut ovat virkistävä vihannes, jota löytyy usein salaateista. Niitä käytetään myös maustamaan vettä yhdessä hedelmien ja yrttien kanssa, ja ne voivat olla vähäkalorinen perusta proteiinipitoisille ruoille, kuten kana- tai tonnikalasalaatille.

Koska kurkut koostuvat pääasiassa vedestä, ne ovat erittäin vähäkalorisia - puolessa kupissa (52 grammaa) on vain 8 kaloria (23).

14. Fenkoli

Fenkoli on sipulimainen vihannes, jolla on mieto lakritsinen maku. Se on hyvä lähde useille ravintoaineille, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium. Kuivattuja fenkolinsiemeniä käytetään antamaan aniksen makua ruokiin.

Fenkoli voidaan syödä raakana, paahdettuna tai haudutettuna. Se on herkullinen lisäys ruokiin, kuten paistettuun kanaan ja risottoon. Yhdessä kupissa (87 grammaa) raaka fenkoli sisältää 27 kaloria (24).

15. Greippi

Greipit ovat sitrushedelmiä, jotka tunnetaan hyvin happamasta maustaan. Niitä voi nauttia sellaisenaan tai jogurtin, salaatin tai jopa kalan päällä.

Citrushedelmät, kuten greipit, ovat ravinteikkaita ja sisältävät hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Tämän vuoksi sitrushedelmien lisääminen ruokavalioosi voi edistää sydämesi, aivosi ja muiden elinten terveyttä (25).

Puolessa greipissä (123 grammaa) on 37 kaloria (26).

16. Jääsalaatti

Jääsalaatti tunnetaan korkeasta vesipitoisuudestaan. Sitä käytetään usein salaateissa ja hampurilaisten tai voileipien päällä.

Vaikka useimmat pitävät sitä vähemmän ravinteikkaana kuin muita salaattityyppejä, jääsalaatti on hyvä lähde tietyille ravintoaineille, mukaan lukien K-vitamiini, provitamiini A ja foolihappo.

Kupillinen (57 grammaa) jääsalaattia sisältää vain 8 kaloria (27).

17. Jicama

Jicama on mukulavihannes, joka muistuttaa valkoista perunaa. Tätä vihannesta syödään yleensä raakana, ja sen koostumus on kuin rapeassa omenassa. Jicama sisältää runsaasti useita ravintoaineita, mukaan lukien kuituja, C-vitamiinia ja kaliumia.

Kupillinen (130 grammaa) raaka jicama sisältää yli 29 % DV:stä C-vitamiinia ja vain 49 kaloria (28).

18. Lehtikaali

Lehtikaali on lehtivihannes, joka on saanut suosiota viime vuosina vaikuttavan ravintoprofiilinsa vuoksi.

Voit löytää lehtikaalia salaateista, smoothieista ja vihannesruoista. Lehtikaali on poikkeuksellisen ravinteikasta ja tarjoaa runsaasti provitamiini A:ta, C-vitamiinia, K-vitamiinia, mangaania ja kuparia.

Kupillinen (130 grammaa) keitettyä lehtikaalia sisältää vain 49 kaloria ja yli 100 % DV:stä C- ja K-vitamiinia (29).

19. Sieni

Sieni ei ole vihannes eikä liha, vaan se on joidenkin sienten lisääntymiselimiä. Siitä huolimatta kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät niitä joskus lihan korvikkeena.

Sienet sisältävät useita tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja seleeniä, ja ne tarjoavat noin 44 kaloria keitettyä kupillista kohti (156 grammaa) (30).

20. Sipuli

Sipuli on kalorivähäinen vihannes, joka on liitetty useisiin terveyshyötyihin.

Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että jos noudattaa allium-perheeseen kuuluvien vihannesten, kuten sipulin ja valkosipulin, rikasta ruokavaliota, voi vähentää riskiä tietyille terveysongelmille, kuten sydän- ja munuaissairauksille (31).

Vaikka maku vaihtelee tyypin mukaan, kaikissa sipuleissa on hyvin vähän kaloreita - keskikokoinen, keitetty sipuli (148 grammaa) sisältää noin 70 kaloria (32).

21. Paprika

Paprikaa on monissa väreissä, muodoissa ja kooissa. Suosittuja tyyppejä ovat muun muassa paprika ja jalapeñot.

Tutkimukset osoittavat, että paprikassa on erityisen korkea antioksidanttipitoisuus, kuten C-vitamiinia ja lykopeenia (33).

Yhdessä kupissa (92 grammaa) viipaloitua punaista paprikaa on vain 24 kaloria (34).

22. Papaija

Papaija on oranssi hedelmä, jossa on mustia siemeniä. Sitä viljellään yleensä trooppisilla alueilla.

Se on rikas useista vitamiineista ja mineraaleista, kuten provitamiini A, C-vitamiini, foolihappo ja kalium. Pieni papaija (157 grammaa) sisältää vain 68 kaloria (35).

23. Radisor

Radisorit ovat rapeita juurikasveja, joilla on hieman mausteinen maku.

Ne ovat saatavilla monissa eri väreissä ja ovat kaunis - ja ravinteikas - lisä ruokiin, kuten salaatteihin ja viljakulhoihin.

Radisorissa on useita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa. Ne sisältävät vain 19 kaloria per kuppi (116 grammaa) (36).

24. Roomansalaatti

Roomansalaatti on erittäin suosittu lehtivihannes, jota käytetään salaateissa ja voileivissä.

Roomansalaatin kaloriarvo on melko alhainen, koska se sisältää paljon vettä ja on kuitupitoista. Yksi kuppi (47 grammaa) silputtua roomansalaattia antaa vain 8 kaloria (37).

25. Rutabaga

Rutabaga on juurikasvi, jota kutsutaan myös kaalirutabagaksi.

Se maistuu suunnilleen kuin nauriit ja on suosittu perunan alhaisemman hiilihydraatin korvike. Rutabagat ovat kuitupitoisia ja hyvä C-vitamiinin, kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin lähde.

Yksi kuppi (170 grammaa) keitettyä rutabagaa sisältää vain 51 kaloria (38).

26. Mansikat

Mansikat ovat makeita ja erittäin ravinteikkaita. Ne sopivat hyvin sekä makeiden että suolaisten ainesosien kanssa, mikä tekee niistä monipuolisen ainesosan keittiössä.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen marjojen, kuten mansikoiden, kulutus voi auttaa suojaamaan sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta ja sydänsairauksilta (39, 40).

Yhdessä kupissa (166 grammaa) viipaloituja mansikoita on vain 53 kaloria (41).

27. Pinaatti

Pinaatti on toinen vähäkalorinen lehtivihannes, joka on täynnä vitamiineja ja mineraaleja.

Se on korkea K-vitamiinin, provitamiini A:n ja foolihapon sisältö, ja se sisältää bioaktiivisia yhdisteitä, kuten karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle (42).

Yksi annos pinaattia, joka on 1 kuppi (30 grammaa), sisältää vain 7 kaloria (43).

28. Sokeriherneet

Sokeriherneet ovat risteytys puutarhaherneen ja sokeriherneen välillä. Sokeriherneiden versot ovat täysin syötäviä ja niillä on makea maku.

Niitä syödään yleensä raakana sellaisenaan tai dippikastikkeen kanssa, mutta voit myös lisätä niitä kasvissarjoihin ja salaatteihin.

Sokeriherneet ovat ravinteikkaita, ja 1 kuppi (63 grammaa) tarjoaa 42 % päivittäisestä C-vitamiinin saannista ja vain 27 kaloria (44).

29. Tomaatit

Tomaatit sopivat hyvin yhteen monien ainesosien kanssa ja niitä voidaan tarjoilla raakana, keitettynä tai soseutettuna tomaattikastikkeessa.

Lisäksi tomaatit ovat rikkaita suojaavien kasviyhdisteiden, kuten lykopeenin, lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että tomaattipitoinen ruokavalio voi auttaa suojaamaan aivohalvauksilta, sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpämuodoilta (45, 46).

Yksi kuppi (149 grammaa) kirsikkatomaatteja sisältää 27 kaloria (47).

30. Punajuuret

Kaalijuurikkaat ovat valkoisia juureksia, joissa on hieman katkera liha. Niitä lisätään usein keittoihin ja pataruokiin.

Kaalijuurikkaat ovat rikkaita C-vitamiinissa ja sisältävät vain 34 kaloria keitettyä kupillista kohti (156 grammaa) (48).

31. Vesikrassi

Vesikrassi on lehtivihannes, jota käytetään yleensä salaateissa ja teevoileivissä.

Vaikka vesikrassi ei ole yhtä suosittua kuin muut vihreät vihannekset, se on yhtä ravinteikasta.

Yksi kuppi (34 grammaa) tätä vihannesta tarjoaa 71 % DV K-vitamiinista, 16 % DV C-vitamiinista ja 120 % DV A-vitamiinista - ja kaikki vain 4 kaloria (49).

32. Meloni

Kuten nimi viittaa, meloni on erittäin nesteitä poistava hedelmä.

Se maistuu hyvältä sellaisenaan tai yhdessä tuoreen mintun ja fetajuuston kanssa.

Meloni on hyvä monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini. Yhdessä kupillisessa (154 grammaa) melonipalloja on 46 kaloria (50).

33. Kesäkurpitsa

Kesäkurpitsa on vihreä kesäkurpitsatyyppi. Sillä on hienovarainen maku, joka tekee siitä monipuolisen lisän resepteihin.

Viime vuosina on tullut erittäin suosittua spiraloida kesäkurpitsaa 'zoodleiksi' korvaamaan korkeahiilihydraattisia nuudeleita.

Kesäkurpitsa on myös melko vähäkalorista, vain 27 kaloria keitettyä kupillista (180 grammaa) kohden (51).

Johtopäätös

Monet herkulliset ruoat ovat vähäkalorisia. Suurin osa niistä on hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät myös ravintoaineita, jotka hyödyttävät terveyttäsi.

Mutta pelkästään se, että ruoka on vähäkalorista, ei tarkoita, että se olisi parempi valinta kuin korkeakaloriset ruoat. Kehosi tarvitsee riittävästi kaloreita päivittäin toimiakseen optimaalisesti ja auttaakseen sinua voimaan hyvin.

Ei ole hyvä idea valita ruokia pelkästään niiden kaloripitoisuuden perusteella. Sen sijaan mieti, että valitset ruokia niiden ravintoarvon mukaan, tai kuinka paljon ravintoaineita ruoka tarjoaa suhteessa sen antamiin kaloreihin.

Syöminen monenlaisista vähäkalorisista ruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, yhdessä muiden ruokien, jotka sisältävät suurempia määriä proteiinia ja rasvaa (ja siten kaloreita), on älykäs tapa tukea optimaalista terveyttä.

Viimeinen asia

Kokeile tätä tänään: Kaloreiden laskeminen tai rajoittaminen vain vähäkalorisiin ruokiin ei ole terveellistä ja voi vaikuttaa mielenterveyteesi.

Jos uskot, että olet ehkä liikaa huolissasi kaloreista ja painonnoususta tai olet hämmentynyt siitä, miten ylläpitää terveellistä, syyllisyyttä aiheuttamatonta ruokavaliota, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai terapeutin, kanssa saadaksesi tukea.