Hyödyllinen rasva: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Monet uskovat, että rasva on jotain, mitä tulisi välttää painon hallitsemiseksi ja terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Mutta totuus on, että tietyt rasvat ovat tärkeitä terveytemme ja hyvinvointimme kannalta. Terveellinen rasva voi auttaa säätelemään kolesterolitasoja, antaa meille enemmän energiaa, vahvistaa solukalvojamme ja edistää vahvempaa aivojen toimintaa. Tässä artikkelissa aiomme syventyä kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää terveellisestä rasvasta ja sen vaikutuksesta kehoon.
Mikä on terveellinen rasva?
Terveellinen rasva on eräänlainen makroravintoaine (eräänlainen ravinto, jota tarvitsemme suurempia määriä), jota löytyy monista eri elintarvikkeista. Rasvoja on kolme päätyyppiä: tyydyttynyt rasva, kertatyydyttymätön rasva ja monityydyttymätön rasva. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten voista, juustosta ja lihasta, kun taas kertatyydyttymätöntä rasvaa löytyy tuotteista, kuten oliiviöljystä ja avokadosta. Monityydyttymätön rasva, joka on terveellisin rasvatyyppi, löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja öljyistä, kuten rypsiöljystä ja pellavansiemenöljystä. Nämä monityydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä sydämen terveyden ylläpitämiseksi ja voivat myös auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tasapainoisen rasvansaannin merkitys
Harvard T.H. Chan School of Public Healthin mukaan on tärkeää pitää tasapainoinen rasvansaanti yllä terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Liiallinen tyydyttynyt rasva voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun taas liian vähän terveellistä rasvaa voi johtaa tärkeiden ravintoaineiden puutteeseen ja matalaan energiatasoon. Hyvä sääntö on pitää tyydyttyneen rasvan saanti alhaisena (alle 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista) ja lisätä terveellisen rasvan saantia syömällä enemmän kalaa, pähkinöitä ja öljyjä. On myös tärkeää vaihdella rasvansaantia eikä saada liikaa tietyn tyyppistä rasvaa. Hyvä tasapaino on saada noin 20-30 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista rasvasta.
Terveellinen rasva ja painonpudotus
Monet uskovat, että rasva saa painon nousemaan, mutta se ei oikeastaan pidä paikkaansa. Tutkimus, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition, osoitti, että ihmiset, jotka syövät paljon terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä ja avokadoa, ovat alttiimpia painonnousulle verrattuna ihmisiin, jotka välttävät rasvaa. Tämä voi johtua siitä, että terveellinen rasva auttaa kyllästämään ja voi siten auttaa nälän hallinnassa. Lisäksi terveellinen rasva voi edistää korkeampaa aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa polttamaan rasvaa nopeammin.
Ruoat, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja
On monia ruokia, jotka ovat rikkaita terveellisistä rasvoista. Tässä on joitakin esimerkkejä:- Rasvainen kala: Kuten lohi, makrilli ja sardinit, ovat rikkaita omega-3-rasvahapoista, jotka ovat tyyppi monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämelle.
- Pähkinät ja siemenet: Kuten mantelit, saksanpähkinät ja chiansiemenet, ovat hyviä terveellisten rasvojen ja kuidun lähteitä.
- Oliiviöljy: Terveellinen öljy, joka on rikas yksinkertaisista tyydyttymättömistä rasvoista ja antioksidantista hydroksityrosolista.
- Avokado: Hedelmät, jotka ovat rikkaita yksinkertaisista tyydyttymättömistä rasvoista ja täynnä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, foolihappoa ja kaliumia.
On tärkeää muistaa, että vaikka terveelliset rasvat ovat energiapitoisia, niitä tulisi syödä kohtuudella. Hyvä sääntö on pitää rasvankäyttö noin 20-30% päivittäisestä kokonaisenergiasta.
10 eniten kysyttyä kysymystä terveellisistä rasvoista
1. Voiko terveellisiä rasvoja saada liikaa?
Kyllä, on mahdollista saada liikaa terveellisiä rasvoja. Vaikka terveelliset rasvat ovat hyviä keholle, ne ovat energiapitoisia ja niitä tulisi siksi syödä kohtuudella. Hyvä sääntö on pitää rasvankäyttö noin 20-30% päivittäisestä kokonaisenergiasta.
2. Mitä tapahtuu, jos en saa tarpeeksi terveellisiä rasvoja?
Jos et saa tarpeeksi terveellisiä rasvoja, se voi johtaa tärkeiden ravintoaineiden puutteeseen ja matalaan energiatilaan. Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja voivat auttaa säätelemään kolesterolitasoja, antamaan meille enemmän energiaa, vahvistamaan solukalvojamme ja edistämään vahvempaa aivojen toimintaa.
3. Voiko terveellinen rasva auttaa minua laihtumaan?
Kyllä, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmiset, jotka syövät paljon terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa, ovat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia verrattuna ihmisiin, jotka välttävät rasvaa. Tämä voi johtua siitä, että terveelliset rasvat auttavat kyllästymään ja voivat siten auttaa hallitsemaan nälkää. Lisäksi terveelliset rasvat voivat edistää korkeampaa aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa polttamaan rasvaa nopeammin.
4. Miksi minun pitäisi syödä terveellisiä rasvoja sen sijaan, että söisin tyydyttyneitä rasvoja?
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten voista, juustosta ja lihasta, ja ne voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, jos niitä syödään liikaa. Terveelliset rasvat, erityisesti monityydyttymättömät rasvat, joita löytyy ruoista kuten rasvainen kala, pähkinät ja öljyt, voivat sen sijaan auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja ovat siksi parempi valinta terveydelle.
5. Missä terveelliset rasvat ovat?
Terveellisiä rasvoja löytyy monista eri ruoista, mukaan lukien rasvainen kala, pähkinät, öljyt kuten oliiviöljy ja rypsiöljy, sekä hedelmät kuten avokado. On tärkeää vaihdella rasvankäyttöä eikä saada liikaa tiettyä rasvatyyppiä. Hyvä tasapaino on saada noin 20-30% päivittäisestä kokonaisenergiasta rasvasta.
6. Voiko terveellinen rasva auttaa pitämään kolesterolitasot kurissa?
Kyllä, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että terveelliset rasvat, erityisesti monityydyttymättömät rasvat, voivat auttaa alentamaan haitallista LDL-kolesterolia ja lisäämään hyvää HDL-kolesterolia. Rasvainen kala, pähkinät ja öljyt, kuten rypsiöljy ja pellavansiemenöljy, ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ja voivat olla tärkeä osa ruokavaliota, joka pitää kolesterolitasot kurissa.
7. Voiko hyvä rasva auttaa parantamaan aivotoimintaa?
Kyllä, on tutkimuksia, jotka osoittavat, että hyvä rasva, erityisesti monityydyttymätön rasva, voi auttaa parantamaan aivotoimintaa. Monityydyttymätön rasva auttaa rakentamaan solukalvoja ja voi siten edistää vahvempia aivoja. Rasvainen kala, pähkinät ja öljyt kuten rypsiöljy ja pellavansiemenöljy ovat hyviä lähteitä hyvästä rasvasta ja voivat olla tärkeä osa ruokavaliota, joka pitää aivot terveinä ja vahvoina.
8. Voinko syödä hyvää rasvaa, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?
Kyllä, on ehdottomasti mahdollista saada riittävästi hyvää rasvaa kasvissyöjänä tai vegaanina. Monityydyttymätön rasva, joka on terveellisin rasvatyyppi, löytyy elintarvikkeista kuten pähkinät, siemenet ja öljyt. Avokado, tofu ja öljyt kuten oliiviöljy ja rypsiöljy ovat hyviä lähteitä hyvästä rasvasta kasvissyöjille ja vegaaneille. On myös tärkeää syödä monenlaisia kasviksia saadakseen hyvän tasapainon ravintoaineista, mukaan lukien rasvat.
9. Voinko syödä hyvää rasvaa, jos olen raskaana?
Kyllä, on tärkeää saada riittävästi hyvää rasvaa raskauden aikana, jotta sikiö saa tarvitsemansa ravintoaineet kasvaakseen ja kehittyäkseen. Monityydyttymätön rasva, jota löytyy elintarvikkeista kuten rasvainen kala, pähkinät ja öljyt, on hyvä lähde hyvästä rasvasta raskaana oleville. On kuitenkin tärkeää olla varovainen valitsemansa kalan kanssa, koska tietyt lajit voivat sisältää korkeita määriä ympäristömyrkkyjä. Raskaana olevien tulisi siksi rajoittaa tiettyjen kalojen saantia ja valita rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia, jotka ovat rikkaita omega-3-rasvahapoista ja alhaisia ympäristömyrkyissä.
10. Voinko syödä hyvää rasvaa, jos minulla on diabetes?
Kyllä, on tärkeää syödä hyvää rasvaa osana terveellistä ruokavaliota, vaikka olisi diabetes. Monityydyttymätön rasva, jota löytyy elintarvikkeista kuten rasvainen kala, pähkinät ja öljyt, voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja on siksi hyvä valinta diabeetikoille. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suuria muutoksia ruokavaliossa, erityisesti jos on diabetes.