Elintarvikkeet

Kvinoan siemen on kasvin, jota tieteellisesti kutsutaan nimellä Chenopodium quinoa.

Se sisältää enemmän ravintoaineita kuin useimmat viljat ja markkinoidaan usein "superruokana" (1, 2). Vaikka kvinoa (lausutaan KEEN-wah) valmistetaan ja kulutetaan viljakornina, se luokitellaan pseudoviljaksi, koska se ei kasva ruohoissa kuten vehnä, kaura ja riisi.

Kvinoalla on rapea koostumus ja pähkinäinen maku. Se on myös gluteeniton, joten se on arvostettua henkilöiden keskuudessa, jotka ovat herkkiä gluteenille tai vehnälle.

Kvinoansiemenet ovat litteitä, soikeita ja yleensä vaaleankeltaisia, vaikka väri voi vaihdella vaaleanpunaisesta mustaan. Maku voi vaihdella katkerasta makeaan (2). Sitä keitetään yleensä ja voidaan lisätä salaatteihin, käyttää keittojen sakeuttamiseen tai syödä lisukkeena tai aamupuuroina. Siemeniä voidaan myös idättää, jauhaa ja käyttää jauhona tai popata kuin popcornia, ja se on erinomainen ruoka vauvoille (2, 3).

Yhdysvallat on julistanut vuoden 2013 "Kvinoan kansainväliseksi vuodeksi" siemenen potentiaalin vuoksi edistää globaalia elintarviketukea (4). Vaikka siemenet teknisesti eivät ole viljaa, niitä pidetään silti täysjyväruokana Whole Grains Councilin mukaan (5).

Tässä artikkelissa saat tietää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kvinoasta.

Ravintotiedot Quinoa

Keitetty quinoa koostuu 71 % hiilihydraateista, 14,6 % proteiinista ja 14,2 % rasvasta. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoa sisältää 222 kaloria. Ravintotiedot 100 grammaa keitettyä quinoa varten ovat (6):

• Kalorit: 120
• Vesi: 72 %.
• Proteiini: 4,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 21,3 grammaa
• Sokeri: 0,9 grammaa
• Kuitu: 2,8 grammaa
• Rasva: 1,9 grammaa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostavat 21 % keitetystä quinosta, mikä on verrattavissa ohraan ja riisiin.

Noin 83 % hiilihydraateista on tärkkelystä. Loput koostuvat pääasiassa kuiduista ja pienestä määrästä sokereita (4 %), kuten maltoosista, galaktoosista ja riboosista (6, 7).

Quinoalla on suhteellisen matala glykeeminen indeksi (GI) 53, mikä tarkoittaa, että se ei voi aiheuttaa nopeaa huippua verensokerissa (8). GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokeritaso nousee aterian jälkeen. Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalion syöminen voi liittyä alhaisempaan diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin (9, 10).

Kuitu

Keitetty quinoa sisältää enemmän kuitua kuin ruskea riisi ja keltainen maissi (11). Kuitu muodostaa 10 % keitetyn quinon kuivapainosta, josta 80-90 % on liukenemattomia kuituja, kuten selluloosaa (11). Liukenemattomat kuidut voivat liittyä vähentyneeseen diabeteksen riskiin (12, 13).

Lisäksi jotkut liukenemattomat kuidut voivat fermentoitua suolistossa, kuten liukenevat kuidut, raviten ystävällisiä bakteereitasi ja edistäen parempaa yleistä terveyttä (14, 15).

Quinoa sisältää myös jonkin verran resistenttiä tärkkelystä, joka ravitsee suolistosi hyödyllisiä bakteereita, edistäen lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista, parantaen suoliston terveyttä ja vähentäen sairastumisriskiäsi (16, 17).

Proteiini

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja proteiinit ovat kaikkien kehosi kudosten rakennuspalikoita. Jotkut aminohapot ovat välttämättömiä, koska kehosi ei voi tuottaa niitä, mikä tekee niiden hankkimisesta ruokavalion kautta välttämätöntä. Kuivapainossa siemenet sisältävät 16 % proteiinia, mikä on korkeampi kuin useimmissa viljakasveissa, kuten ohrassa, riisissä ja maississa (3, 6, 18).

Quinoa on täydellinen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (7, 18, 19). Se on poikkeuksellisen rikas aminohappo lysiini, jota kasveista yleensä puuttuu. Se on myös rikas metioniinista ja histidiinista, mikä tekee siitä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen (1, 2, 3).

Kaikki proteiinit eivät ole yhtä helposti sulavia keholle. Quinoan proteiini on erittäin helposti sulavaa, melkein kuin kaseiini, joka on korkealaatuista proteiinia maitotuotteissa (3, 19, 20, 21, 22, 23). Quinoa on gluteeniton ja siksi se sopii hyvin henkilöille, jotka ovat herkkiä tai allergisia gluteenille.

Rasva

Annoksessa keitettyä quinoaa, joka on 3,5 oz (100 grammaa), on noin 2 grammaa rasvaa. Kuten muissa viljoissa, quinoan rasva koostuu pääasiassa palmitiinihaposta, öljyhapposta ja linolihaposta (21, 24, 25).

Quinoan hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, liukenemattomista kuiduista ja pienistä määristä sokeria ja resistenttiä tärkkelystä. Tätä viljaa pidetään täydellisenä proteiinina ja se tarjoaa 2 grammaa rasvaa per 3,5 unssia (100 grammaa).

Vitamiinit ja mineraalit

Quinoa on hyvä lähde antioksidanteille ja mineraaleille ja se tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset viljat (3, 26, 27).

Tässä ovat tärkeimmät vitamiinit ja mineraalit quinoassa:

• Mangaani: Löytyy suurina määrinä täysjyväviljasta ja tämä hivenaine on tärkeä aineenvaihdunnalle, kasvulle ja kehitykselle (28).
• Fosfori: Tämä mineraali löytyy usein proteiinipitoisista ruoista ja se on tärkeä luuston terveydelle ja erilaisten kehon kudosten ylläpidolle (29).
• Kupari: Mineraali, jota usein puuttuu länsimaiden ruokavaliosta, ja kupari on tärkeä sydämen terveydelle (30).
• Foolihappo: Foolihappo on yksi B-vitamiineista ja se on tärkeä solutoiminnalle ja kudosten kasvulle, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskaana oleville (31, 32).
• Rauta: Tämä tärkeä mineraali suorittaa monia tärkeitä toimintoja kehossa, kuten kuljettaa happea punasoluissa.
• Magnesium: Magnesium on tärkeä monille prosesseille kehossa ja länsimaissa on usein magnesiumin puutetta (33).
• Sinkki: Tämä mineraali on tärkeä yleiselle terveydelle ja osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin kehossa (34).

Quinoa on hyvä lähde useille mineraaleille, mukaan lukien mangaani, fosfori, kupari, foolihappo, rauta, magnesium ja sinkki.

Muita kasviyhdisteitä

Quinoa sisältää monia kasviyhdisteitä, jotka vaikuttavat sen makuun ja terveysvaikutuksiin, mukaan lukien:

• Saponini: Nämä kasviglykosidit suojaavat siemeniä hyönteisiltä ja muilta uhkilta. Ne ovat karvaita ja poistetaan yleensä liottamalla, pesemällä tai paahtamalla ennen valmistusta (2, 35).
• Quercetiini: Tämä voimakas polyfenoliantioxidantti voi auttaa suojaamaan erilaisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, osteoporoosilta ja tietyiltä syöpämuodoilta (36, 37, 38).
• Kaempferoli: Tämä polyfenoliantioxidantti voi vähentää kroonisten sairauksien, mukaan lukien syövän (39, 40), riskiä.
• Squalene: Tämä steroidien esiaste toimii myös antioksidanttina kehossasi (41).
• Fytihappo: Tämä antiravintoaine vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Fytihappoa voidaan vähentää liottamalla tai idättämällä quinoa ennen kypsentämistä (42).
• Oksalaatit: Ne voivat sitoutua kalsiumiin, vähentää sen imeytymistä ja lisätä herkissä henkilöissä munuaiskivien riskiä (43).

Karatut quinoalajikkeet ovat rikkaampia antioksidanteista kuin makeammat tyypit, mutta molemmat ovat hyviä antioksidanttien ja mineraalien lähteitä.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että quinoalla oli korkein antioksidanttipitoisuus 10 yleisimmän viljan, pseudoviljan ja palkokasvin joukossa (44).

Quinoa ja sukulaiskasvit on jopa tunnistettu paremmiksi flavonoidiantioksidanttien lähteiksi kuin karpalot, joita pidetään erittäin rikkaina flavonoideista (45).

Muista, että antioksidanttitasot voivat laskea kypsentämisen aikana (46, 47).

Quinoa on rikas monista kasviyhdisteistä, erityisesti antioksidanteista. Osa ei-toivotuista kasviyhdisteistä voidaan poistaa liottamalla, pesemällä tai paahtamalla ennen kypsentämistä.

Quinoan terveyshyödyt

Ravinteikas ja monien mineraalien sekä kasviyhdisteiden rikas quinoa voi olla terveellinen lisä ruokavalioosi.

Jotkut tiedot osoittavat, että siemenet voivat lisätä ravintoaineiden saantia ja auttaa vähentämään verensokeria ja triglyseridejä.

Alhaisemmat verensokeritasot

Tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt eivät voi käyttää insuliinia tehokkaasti, mikä aiheuttaa korkeita verensokeritasoja ja erilaisia komplikaatioita. Jalostetut hiilihydraatit liittyvät lisääntyneeseen riskiin tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin, kun taas täysjyvät, kuten quinoa, ovat yhteydessä vähentyneeseen riskiin (13, 48, 49, 50, 51).

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa, joissa oli korkea fruktoosipitoisuus, havaittiin, että quinoan syöminen laski merkittävästi kolesterolitasoja veressä, triglyseridejä ja verensokeria, jotka kaikki liittyvät tyypin 2 diabetekseen (52).

Ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa verrattiin quinoan vaikutuksia perinteisiin gluteenittomiin vehnätuotteisiin.

Quinoa laski sekä triglyseridit että vapaat rasvahapot veressä. Se vaikutti myös verensokeritasoihin vähemmässä määrin kuin gluteeniton pasta, gluteeniton leipä ja perinteinen leipä (53).

Voi auttaa painonpudotuksessa

Quinoalla on monia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä painonpudotusta tukevan ruoan. Siinä on enemmän proteiinia kuin vastaavissa ruoissa, kuten riisissä, maississa ja täysjyvässä (6). Proteiinia pidetään avaintekijänä painonpudotuksessa, koska se lisää aineenvaihduntaa ja kylläisyyden tunnetta. Näin ollen se voi auttaa ehkäisemään liikalihavuutta ja siihen liittyviä sairauksia (54, 55).

Kuidut ovat myös tärkeitä painonpudotuksessa, koska ne edistävät kalorien saannin vähenemistä lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja parantamalla suoliston terveyttä (56, 57).

Quinoa sisältää enemmän kuitua kuin monet täysjyvätuotteet.

Siementen GI-arvo on suhteellisen alhainen, ja matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeiden on osoitettu estävän ylensyöntiä ja vähentävän nälkää (10, 58, 59).

Quinoa on gluteeniton

Gluteenittomana pseudoviljana quinoa sopii henkilöille, jotka ovat gluteeni-intolerantteja tai allergisia, kuten keliakiaa sairastaville (3).

Tutkimukset osoittavat, että jos quinoa:a käytetään gluteenittomassa ruokavaliossa muiden tavallisten gluteenittomien ainesosien sijaan, ruokavalion ravintoarvo ja antioksidanttipitoisuus lisääntyvät dramaattisesti (60, 61, 62).

Quinoapohjaiset tuotteet kestävät hyvin ja voivat olla sopiva vaihtoehto vehnälle alkuperäisessä muodossaan ja tuotteissa kuten leipä tai pasta (63).

Quinoa voi alentaa veren kolesterolitasoa, verensokeria ja triglyseridejä. Se on painonpudotusta edistävä, gluteeniton ja on osoittautunut lisäävän ravintoarvoa ja antioksidanttipitoisuutta gluteenittomassa ruokavaliossa.

Quinoa:n negatiiviset vaikutukset

Quinoa kestää yleensä hyvin ilman raportoitua haittavaikutusta.

Fytaatit

Kuten useimmissa muissa viljoissa ja siemenissä, quinoa sisältää fytaatteja. Nämä voivat vähentää raudan ja sinkin kaltaisten mineraalien imeytymistä (3).

Oksalaatit

Quinoa kuuluu Chenopodiaceae-perheeseen ja sillä on siksi korkea oksalaattipitoisuus. Muita lajeja samasta perheestä ovat pinaatti ja punajuuri (43). Nämä elintarvikkeet voivat edistää munuaiskivien muodostumista herkille henkilöille (64). Näitä vaikutuksia voidaan vähentää huuhtelemalla ja liottamalla quinoa ennen kypsentämistä.

Quinoa kestää yleensä hyvin, mutta se sisältää fytaatteja ja oksalaatteja. Nämä voivat vähentää mineraalien imeytymistä ja edistää munuaiskivien muodostumista joillakin yksilöillä.

Yleisimmät kysymykset quinoa:sta

Mikä on quinoa?

Quinoa on yrtti, joka kuuluu Amaranthaceae-perheeseen. Sen siemeniä käytetään ravinteikkaana ja gluteenittomana viljavaihtoehtona.

Mistä quinoa tulee?

Quinoa viljeltiin alun perin Andeilla Etelä-Amerikassa ja se on ollut tärkeä osa inkojen kulttuuria tuhansien vuosien ajan. Nykyään quinoa kasvaa myös muilla puolilla maailmaa.

Onko quinoa terveellistä?

Kyllä, kvinoa on erittäin terveellistä. Se on rikas proteiinista, kuidusta, antioksidanteista ja muista ravintoaineista. Lisäksi se on gluteeniton ja helposti sulavaa, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon gluteeniyliherkille tai ruoansulatusongelmista kärsiville.

Miten kvinoaa keitetään?

Kvinoan keittämiseksi huuhtele ensin siemenet huolellisesti kylmässä vedessä. Lisää sitten 1 osa kvinoaa ja 2 osaa vettä kattilaan ja anna kiehua keskilämmöllä noin 15-20 minuuttia, tai kunnes vesi on imeytynyt ja kvinoa on pehmeää.

Voiko kvinoa olla raakana?

On mahdollista syödä kvinoaa raakana, mutta sitä ei yleensä suositella ruoansulatusongelmien ja vatsavaivojen riskien vuoksi. On parempi keittää kvinoa, jotta se on helpommin sulavaa ja vähentää fytihapon ja saponiinien määrää, jotka voivat vähentää ravinteiden imeytymistä.

Onko kvinoa hiilihydraatti vai proteiini?

Kvinoassa on sekä hiilihydraatteja että proteiinia, mutta se on erityisen rikas proteiinista. Noin 15 prosenttia kvinoan kuivapainosta koostuu proteiinista, mikä on korkeampi kuin useimmissa muissa viljoissa ja jyvissä.

Mikä kvinoan tyyppi on paras?

Kvinoasta on useita erilaisia tyyppejä, mukaan lukien valkoinen, punainen ja musta kvinoa. Kaikki ovat yhtä ravinteikkaita, mutta jotkut ihmiset suosivat tiettyjen lajikkeiden makua tai koostumusta. On parasta kokeilla erilaisia tyyppejä ja nähdä, mikä niistä on sinulle mieluisin.

Voiko kvinoa auttaa sinua laihtumaan?

Kvinoan korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi se voi auttaa sinua laihtumaan, koska se voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi pidempään. On kuitenkin edelleen tärkeää rajoittaa kalorien määrää ja syödä tasapainoista ruokavaliota saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi terveellistä painoa.

Onko kvinoa kallista?

Kvinoan hinta voi olla hieman korkeampi kuin joidenkin muiden viljojen ja jyvien, mutta se riippuu siitä, mistä ostat sen ja minkälaista kvinoaa valitset. Koska kvinoa on ravinteikasta ja täyttävää, voi kuitenkin olla sen arvoista maksaa hieman enemmän.

Voiko kvinoa aiheuttaa allergioita?

Kvinoaa ei yleensä pidetä suurena allergeenina, mutta se voi aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä. Oireet voivat sisältää kutinaa, kasvojen turvotusta, nokkosihottumaa tai hengitysvaikeuksia. Jos sinulla on allerginen reaktio kvinoalle, vältä sen syömistä ja ota yhteyttä lääkäriin.

Johtopäätös

Kvinoassa on enemmän ravintoaineita kuin useimmissa muissa viljoissa, ja sen proteiinipitoisuus on suhteellisen korkea.

Se on rikas vitamiineista, mineraaleista, kasviyhdisteistä ja antioksidanteista.

Kvinoaa on gluteeniton, se voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja helpottaa painonpudotusta.

Jos haluat lisätä ravintoaineiden määrää ruokavaliossasi, voi olla hyvä alku korvata muut viljat, kuten riisi tai vehnä, kvinoalla.