Painonpudotus

Olitpa sitten haluamassa pudottaa painoa erityistä tilaisuutta varten tai yksinkertaisesti parantaaksesi terveyttäsi, painonpudotus on yhteinen tavoite.

Jotta voit asettaa realistisia odotuksia, saatat haluta tietää, mikä on terveellinen painonpudotustahti. Tämä artikkeli selittää tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan voi kestää pudottaa painoa.

Kuinka painonpudotus tapahtuu

Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat johdonmukaisesti vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä. Toisaalta painonnousu tapahtuu, kun syöt johdonmukaisesti enemmän kaloreita kuin poltat.

Kaikki ruoat ja juomat, joita syöt ja jotka sisältävät kaloreita, lasketaan mukaan kokonaiskalorinsaantiisi. Polttamiesi kaloreiden määrä päivittäin, jota kutsutaan energiaksi tai kalorikulutukseksi, on kuitenkin hieman monimutkaisempaa.

Kalorien kulutus koostuu seuraavista kolmesta pääkomponentista (1):

• Levon aineenvaihdunta (RMR). Tämä on kalorien määrä, jota kehosi tarvitsee ylläpitääkseen normaaleja kehon toimintoja, kuten hengitystä ja veren pumppaamista.
• Ruoan terminen vaikutus (TEF). Tämä viittaa kaloreihin, joita käytetään ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.
• Toiminnan terminen vaikutus (TEA). Nämä ovat kaloreita, joita käytät harjoituksen aikana. TEA voi myös sisältää ei-liikuntatoiminnan termogeneesiä (NEAT), joka kattaa kalorit, joita käytetään aktiviteetteihin, kuten puutarhanhoitoon ja näpertelyyn.

Jos kuluttamiesi kaloreiden määrä on yhtä suuri kuin polttamiesi kaloreiden määrä, ylläpidät kehonpainoasi.

Jos haluat laihtua, sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin poltat tai polttamalla enemmän kaloreita lisääntyneen aktiivisuuden kautta.

YHTEENVETO:

Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat johdonmukaisesti vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä.

Tekijät, jotka vaikuttavat painonpudotukseen

Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti laihtut. Monet niistä ovat hallintasi ulkopuolella.

Sukupuoli

Rasvan ja lihasten suhteesi vaikuttaa suuresti kykyysi laihtua.

Koska naisilla on yleensä suurempi rasva-lihas-suhde kuin miehillä, heillä on 5-10 % alhaisempi RMR kuin miehillä, jotka ovat samanpituisia (2).

Tämä tarkoittaa, että naiset yleensä polttavat 5-10 % vähemmän kaloreita kuin miehet levossa. Siksi miehet yleensä laihtuvat nopeammin kuin naiset, jotka noudattavat yhtä monta kaloria sisältävää dieettiä.

Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkimuksessa, jossa oli yli 2 000 osallistujaa 800 kalorin dieetillä, on havaittu, että miehet laihtuivat 16 % enemmän kuin naiset, suhteellinen painonpudotus oli 11,8 % miehillä ja 10,3 % naisilla (3).

Mutta vaikka miehet yleensä laihtuvat nopeammin kuin naiset, tutkimus ei analysoinut sukupuoleen perustuvia eroja kyvyssä ylläpitää painonpudotusta.

Ikä

Yksi monista kehon muutoksista, jotka tapahtuvat ikääntyessä, on kehon koostumuksen muutokset - rasvamassa kasvaa ja lihasmassa vähenee.

Tämä muutos, yhdessä muiden tekijöiden kanssa, kuten suurten elinten vähentyneet kaloritarpeet, vaikuttaa alhaisempaan RMR:ään (4, 5).

Itse asiassa yli 70-vuotiailla aikuisilla voi olla RMR, joka on 20-25 % alhaisempi kuin nuoremmilla aikuisilla (2, 6).

Tämä RMR:n väheneminen voi tehdä painonpudotuksesta yhä vaikeampaa iän myötä.

Lähtökohta

Alkuperäinen kehomasasi ja kehon koostumus voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voit odottaa laihtuvasi.

On tärkeää ymmärtää, että erilaiset absoluuttiset painonmenetykset (punnissa) voivat vastata samaa suhteellista (%) painonmenetystä eri yksilöillä. Lopulta painonpudotus on monimutkainen prosessi.

National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner on hyödyllinen opas siihen, kuinka paljon voit laihtua alkuperäisen painosi, ikäsi, sukupuolesi ja sen mukaan, kuinka paljon kaloreita nautit ja kulutat (7).

Vaikka painavampi henkilö voi laihtua kaksinkertaisesti, voi kevyempi henkilö laihtua yhtä paljon prosentteina omasta painostaan (10/250 = 4 % verrattuna 5/125 = 4 %).

Esimerkiksi henkilö, joka painaa 136 kg, voi laihtua 4,5 kg vähentämällä päivittäistä saantiaan 1 000 kaloria ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta kahden viikon ajan.

Kalori-alijäämä

Sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino laihtuaksesi. Tämän kalori-alijäämän suuruus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut.

Jos esimerkiksi syöt 500 kaloria vähemmän päivässä 8 viikon ajan, todennäköisesti laihdut enemmän kuin jos syöt 200 kaloria vähemmän päivässä.

Varmista kuitenkin, ettei kalori-alijäämäsi ole liian suuri.

Sen tekeminen ei olisi vain kestämätöntä, vaan se myös tarkoittaisi, että riskeerat ravitsemuspuutteen. Lisäksi se voi tehdä todennäköisemmäksi, että menetät painoa lihasmassan muodossa rasvamassan sijaan.

Uni

Uni on usein aliarvioitu, mutta silti ratkaiseva tekijä painonpudotuksessa.

Krooninen univaje voi merkittävästi estää painonpudotusta ja sitä vauhtia, jolla kilot katoavat.

Vain yksi yö univajetta on osoittautunut lisäävän halua kaloreita sisältäviin, ravintoköyhiin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, leivonnaisiin, sokeripitoisiin juomiin ja sipseihin (8, 9).

Kahden viikon tutkimuksessa osallistujat satunnaistettiin kalorirajoitettuun ruokavalioon, jossa he nukkuivat joko 5,5 tai 8,5 tuntia joka yö.

Ne, jotka nukkuivat 5,5 tuntia, menettivät 55 prosenttia vähemmän kehonrasvaa ja 60 prosenttia enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka nukkuivat 8,5 tuntia yössä (10).

Krooninen univaje on siten vahvasti yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin (11, 12, 13).

Muut tekijät

Useat muut tekijät voivat vaikuttaa painonpudotustasi, mukaan lukien:

• Lääkkeet. Monet lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja muut antipsykoottiset lääkkeet, voivat edistää painonnousua tai estää painonpudotusta (14).
• Sairaudet. Sairaudet, mukaan lukien masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, tila, jossa kilpirauhasesi tuottaa liian vähän aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja, voivat hidastaa painonpudotusta ja edistää painonnousua (7, 15).
• Perhesuhteet ja geenit. On olemassa hyvin vakiintunut geneettinen komponentti, joka liittyy ylipainoon tai lihavuuteen, ja se voi vaikuttaa painonpudotukseen (16, 17).
• Yo-yo-dieetti. Tämä malli, jossa paino laskee ja nousee, voi tehdä painonpudotuksesta yhä vaikeampaa jokaisella yrityksellä, johtuen RMR:n vähenemisestä (18).

YHTEENVETO:

Ikä, sukupuoli ja uni ovat vain muutamia monista tekijöistä, jotka vaikuttavat painonpudotukseen. Muita ovat tietyt sairaudet, genetiikka ja joidenkin lääkkeiden käyttö.

Paras ruokavalio painonpudotukseen

Lukuisten painonpudotukseen liittyvien ruokavalioiden ollessa saatavilla - kaikki lupaavat vaikuttavia ja nopeita tuloksia - voi olla hämmentävää tietää, mikä on paras.

Mutta vaikka luojat ja kannattajat pitävät ohjelmiaan parempina kuin muut, ei ole olemassa yhtä parasta painonpudotusdieettiä (19, 20).

Esimerkiksi vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto, voi auttaa sinua laihtumaan enemmän aluksi, mutta tutkimukset eivät osoita merkittäviä eroja painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä (21, 22, 23).

Tärkeintä on kykysi pysyä terveellisessä, vähäkalorisessa ruokavaliossa (24, 25).

Kuitenkin hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen pitkään on monille ihmisille vaikeaa, ja se on syy siihen, miksi useimmat dieetit epäonnistuvat (26).

Lisätäksesi mahdollisuuksiasi onnistua, sinun tulisi vain kohtuullisesti vähentää kalorien saantia, yksilöllistää ruokavaliosi toiveidesi ja terveytesi mukaan tai tehdä yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

Yhdistä ruokavalio liikuntaan, mukaan lukien sekä aerobinen että vastusharjoittelu, maksimoidaksesi rasvan menetyksen ja estääksesi tai minimoidaksesi lihasten menetyksen (27).

Eliminoinnin kautta voimakkaasti prosessoituja elintarvikkeita ja lisäämällä enemmän terveellisiä, kokonaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja, voit edistää edelleen painonpudotusta ja yleistä terveyttäsi.

YHTEENVETO:

Painonpudotusdieettiin pitäminen on vaikeaa useimmille ihmisille. Tavoitteistasi riippumatta sinun tulisi valita ruokavalio, joka perustuu henkilökohtaisiin mieltymyksiisi ja terveydentilaasi.

Turvalliset painonpudotusnopeudet

Vaikka useimmat ihmiset toivovat nopeaa, nopeaa painonpudotusta, on tärkeää, ettet laihdu liikaa liian nopeasti.

Nopea painonpudotus voi lisätä sappikivien, kuivumisen ja aliravitsemuksen riskiä (28).

Muita nopean painonpudotuksen sivuvaikutuksia ovat muun muassa (29, 30):

• Päänsärky
• Ärtyneisyys
• Väsymys
• Ummetus
• Hiustenlähtö
• Säännöllisyyden puute kuukautisissa
• Lihaskato

Vaikka painonpudotus voi tapahtua nopeammin ohjelman alussa, asiantuntijat suosittelevat painonpudotusta 0,45-1,36 kg viikossa, tai noin 1 % kehon painostasi (31).

Muista myös, että painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi. Joillakin viikoilla voit laihtua enemmän, kun taas toisilla viikoilla voit laihtua vähemmän tai ei lainkaan (32, 33).

Älä siis lannistu, jos painonpudotuksesi hidastuu tai tasaantuu muutaman päivän ajan.

Ruokapäiväkirjan käyttäminen sekä säännöllinen punnitseminen voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.

Tutkimukset osoittavat, että itsevalvontamenetelmiä, kuten ruokavalion ja painon kirjaamista, käyttävät henkilöt onnistuvat paremmin painonpudotuksessa ja sen ylläpitämisessä kuin ne, jotka eivät tee niin (34).

YHTEENVETO:

Liian nopea painonpudotus voi johtaa ongelmiin, kuten sappikivien muodostumiseen, lihaskatoon ja äärimmäiseen väsymykseen. Asiantuntijat suosittelevat kohtuullista painonpudotusta 1-3 puntaa (0,45-1,36 kg) viikossa, tai noin 1 % kehon painosta.

Johtopäätös

Painonpudotus tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Monet tekijät vaikuttavat painonpudotustahdissasi, mukaan lukien sukupuolesi, ikäsi, lähtöpainosi, unesi ja kalorien alijäämäsi suuruus.

Pyrkimys laihtua 1-3 puntaa (0,45-1,36 kg) viikossa on turvallinen ja kestävä tapa saavuttaa tavoitteesi.