Painonpudotus

Ruokayhdistely - tai tiettyjen ruokatyypien yhdistäminen aterioiden aikana - on yleinen menetelmä, jonka uskotaan olevan yhteydessä moniin erilaisiin terveyshyötyihin.

Jotkut variantit, mukaan lukien ayurvedinen ruokayhdistelmien menetelmä, sisältävät tiukkoja sääntöjä ja määräyksiä siitä, mitä ruokia tulisi syödä yhdessä ja mitä tulisi välttää.

Toisaalta toiset ruokayhdistelmien variantit ovat joustavia, helppoja noudattaa ja niillä saattaa jopa olla tieteellistä tukea.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin ruokayhdistelmien käsitettä, toimiiko se painonpudotuksessa ja tuoko se mukanaan terveyshyötyjä.

Mikä on ruokayhdistelmä?

Ruokayhdistelmä on käsite, joka perustuu ajatukseen, että jos syö tiettyjä ruokia yhdessä, se voi tuoda mukanaan tiettyjä terveyshyötyjä, kuten lisääntynyttä painonpudotusta tai parantunutta ruoansulatusterveyttä.

Ruokayhdistelmien kannattajat väittävät, että eri ruoissa olevat tietyt ravintoaineet voivat täydentää toisiaan ja toimia yhdessä kehossa. Uskotaan myös, että se helpottaa ruoansulatusta ja auttaa estämään ylensyöntiä, mikä voi johtaa painonpudotukseen joillekin ihmisille.

Tässä ruokamallissa on useita variaatioita, joista jotkut sisältävät monimutkaisen sääntöjoukon eivätkä perustu mihinkään todellisiin todisteisiin.

Jotkut ruokayhdistelmien dieetit suosittelevat esimerkiksi, että hiilihydraatteja ja proteiinia ei koskaan syödä samassa ateriaa, että tiettyjä hedelmiä syödään vain tyhjään vatsaan tai että vettä vältetään kokonaan aterioiden yhteydessä.

Toiset suosittelevat jakamaan ruoat kategorioihin, kuten eläinproteiini, tärkkelys, tuoreet hedelmät, pähkinät tai siemenet, ja pysymään vain yhdessä kategoriassa kerrallaan aterian aikana.

Vaikka ei ole tutkimusta, joka tukisi näitä väitteitä, voivat jotkut muut ruokayhdistelmät itse asiassa olla hyödyllisiä painonpudotuksen ja useiden muiden terveysnäkökohtien tukemiseksi.

YHTEENVETO

Ruokayhdistelmät perustuvat ajatukseen, että tiettyjen ruokien yhdistelmät voivat edistää painonpudotusta ja yleistä terveyttä. Vaikka jotkut variaatiot edellyttävät monimutkaisten ja mielivaltaisten sääntöjen noudattamista, jotka eivät perustu tutkimukseen, voivat jotkut muut ruokayhdistelmät olla hyödyllisiä.

Toimiiko ruokayhdistelmä painonpudotuksessa?

Vaikka ei ole tutkimuksia, jotka tukisivat tiettyjä ruokayhdistelmien menetelmiä - esimerkiksi hedelmien välttämistä tyhjään vatsaan tai yhden ruokalajin rajoittamista per ateria - voivat muut variaatiot olla hyödyllisiä.

Erityisesti se voi auttaa stabiloimaan verensokeria estämään huippuja ja romahduksia verensokeritasoissa aterian jälkeen yhdistämällä korkeaproteiinisia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia korkeahiilihydraattisten ruokien kanssa (1, 2).

Lisäksi matalat verensokeritasot voivat aiheuttaa oireita, kuten vapinaa ja huimausta, ja ne voivat myös lisätä nälkää (3).

Säätelemällä verensokeria ja hallitsemalla nälkätasoja makroravinteiden yhdistelmä - mukaan lukien proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - aterioilla voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita yhteensä, mikä voi mahdollisesti tukea painonhallintaa.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä painonpudotusta ja muuttaa tiettyjen hormonien tasoja, jotka ovat mukana nälässä ja ruokahalussa edistääkseen kylläisyyttä (4, 5).

Lisäksi rasva hidastaa mahalaukun tyhjentymistä, mikä voi edistää kylläisyyden tunnetta aterioiden välillä (6).

Tämän vuoksi on erinomainen lähestymistapa tukea painonpudotusta nauttimalla monenlaisista ravitsevista ruoista osana hyvin tasapainoista ja tasapainotettua ruokavaliota.

MyPlate - ravitsemusopas, jonka Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) julkaisee - tarjoaa yksityiskohtaisemman visuaalisen ohjeen siitä, miltä tasapainoinen ateria voi näyttää, ja on hyvä, yleinen esimerkki tehokkaasta ruokakombinaatiosta painonhallintaan ja yleiseen terveyteen (7).

YHTEENVETO

Hiilihydraattien yhdistäminen proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa jokaisessa ateria voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja lisäämään kylläisyyden tunnetta, mikä voi tukea painonpudotusta.

Muita etuja ruokakombinaatioista

Lisäksi ruokien yhdistäminen, joissa on runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja jokaisessa ateria, voi myös tarjota muita etuja.

Aloittaaksesi se voi tehdä ravitsemustarpeidesi täyttämisestä paljon helpompaa noudattamalla monipuolista ruokavaliota, jossa jokainen ruokaryhmä on edustettuna.

Se on myös paljon kestävämpi ruokamalli kuin painonpudotukseen keskittyvät muotidieetit, joista monet poistavat tiettyjä ruokia tai sulkevat kokonaisia ruokaryhmiä pois täysin (8).

Hyvin tasapainoisen ruokavalion noudattamista, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, suositellaan myös sydänterveyden tukemiseksi ja kroonisten sairauksien suojaamiseksi (9, 10, 11).

Lisäksi tasapainoinen ruokavalio voi tukea terveellisiä verensokeritasoja diabeetikoilla, mutta se voi myös vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen pitkällä aikavälillä (12).

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta tiettyjen ruokien yhdistämisen mahdollisista vaikutuksista, on selvää, että tasapainoisen ruokavalion yhdistäminen terveelliseen elämäntapaan ja säännölliseen liikuntaan on hyödyllistä useilla terveyden osa-alueilla.

YHTEENVETO

Hyvän proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin lähteen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan osana tasapainoista ruokavaliota voi suojata kroonisia sairauksia vastaan ja helpottaa ravitsemustarpeidesi täyttämistä. Se on myös terveellisempi ja kestävämpi strategia kuin muotidieetit, jotka lupaavat nopeaa painonpudotusta.

Esimerkkejä terveellisistä ruokakombinaatioista

Ruokien yhdistäminen, joissa on runsaasti proteiinia tai rasvaa, kuitupitoisten hiilihydraattien kanssa, on erinomainen tapa vakauttaa verensokeritasoja, edistää kylläisyyden tunnetta ja tukea kestävää painonpudotusta, jos se on tavoitteesi.

Se voi myös helpottaa varmistamista, että ravitsemustarpeesi täyttyvät ja että saat riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossasi.

Tässä on joitakin esimerkkejä ravitsevista ruokakombinaatioista, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun:

• Kaurasämpylä paistetulla munalla ja avokadolla
• Uunilohi ruskealla riisillä ja parsakaalilla.
• Munakas vihanneksilla ja juustolla sekä hedelmillä, hash browneilla tai englantilaisella muffinilla.
• Voileipä kalkkunalla, pinaatilla, tomaateilla ja guacamolella.
• Kaura-puuroa maidolla tai soijamaidolla, sekoitettuna saksanpähkinöiden ja marjojen kanssa.
• Kauraleipä tuorejuustolla ja munakkaalla.
• Tuoreita hedelmiä jogurtin ja chia-siemenien kanssa.
• Wrap feta-juustolla, kanalla ja vihanneksilla.

Voit mielelläsi sekoittaa muita ainesosia yllä oleviin esimerkkeihin räätälöidäksesi niitä makusi mukaan, mutta varmista, että jokainen makroravintoaine - mukaan lukien proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - on mukana lautasellasi saadaksesi suurimman hyödyn.

YHTEENVETO

Yllä olevat ateriat ovat esimerkkejä ravitsemuksellisesti tasapainoisista ruokayhdistelmistä, joita voit kokeilla tehdä kotona.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä elintarvikkeita voin syödä yhdessä laihtuakseni?

Hyvän proteiinin, kuidun ja sydänystävällisten rasvojen lisääminen jokaiseen ateriaan on hyvä lähestymistapa kestävään painonpudotukseen. Nämä ravintoaineet lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vakauttavat verensokeritasoja auttaakseen sinua saavuttamaan tai ylläpitämään kohtuullista painoa.

Kokeile joitakin yllä mainituista yhdistelmistä tai ole luova ja kokeile suosikkiruokiasi löytääksesi, mikä toimii sinulle.

Voiko tietyt elintarvikkeet (tai elintarvikeyhdistelmät) auttaa polttamaan rasvaa?

Useat elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka voivat tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaasi, mikä on tärkeä mekanismi painonpudotuksessa. Huomaa kuitenkin, että ainoa tehokas ja kestävä tapa vähentää kehon rasvaa ja edistää painonpudotusta on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä (13).

Voiko tietyt elintarvikkeet (tai elintarvikeyhdistelmät) nopeuttaa aineenvaihduntaa?

Proteiinipitoiset elintarvikkeet vaativat enemmän energiaa sulatettavaksi ja voivat tilapäisesti lisätä polttamiesi kaloreiden määrää. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että useat muut ainesosat - kuten chili tai kahvi - voivat myös hieman lisätä aineenvaihduntaasi (5, 14, 15, 16).

Huomaa kuitenkin, että näiden elintarvikkeiden vaikutukset ovat vähäisiä ja kestävät vain tilapäisesti.

Siksi on parasta sisällyttää näitä elintarvikkeita hyvin tasapainoiseen ruokavalioon ja yhdistää ne vastusharjoitteluun ja lisääntyneeseen proteiinin saantiin, jotka molemmat voivat auttaa lisäämään lihasmassaa ja siten nostamaan lepoaineenvaihduntaasi (17, 18, 19).

Johtopäätös

Ruokayhdistäminen perustuu ajatukseen, että tietyt ravintoaineet, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista, voivat täydentää toisiaan ja tarjota terveyshyötyjä tai tukea painonpudotusta.

Vaikka jotkut ruokayhdistelmät eivät perustu tieteellisiin todisteisiin, hiilihydraattien yhdistäminen terveellisiin rasvoihin ja hyvään proteiinilähteeseen on ruokayhdistämistrategia, joka voi olla hyödyllinen.

Lisäksi kaikkien näiden kolmen makroravintoaineen sisällyttäminen jokaiseen ateriaasi voi auttaa sinua täyttämään ravitsemustarpeesi. Se voi myös tukea pitkäaikaista ja kestävää painonpudotusta, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen.