Heraproteiini: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää suositusta proteiinilisästä
Heraproteiini tai vassleproteini suomeksi on yksi markkinoiden suosituimmista ja eniten tutkituista proteiinilähteistä. Sitä on pitkään käytetty urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa lihasmassan ja voiman lisäämiseksi, mutta myös tavalliselle ihmiselle on monia terveyshyötyjä, jotka on otettava huomioon.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin, mitä heraproteiini on, sen terveyshyötyjä ja kuinka se voidaan sisällyttää ruokavalioosi tehokkaasti.
Mitä on heraproteiini?
Heraproteiini on maitopohjainen proteiinilisä. Se on yksi kahdesta pääasiallisesta proteiinista, joita on maidossa, toinen on kaseiini. Heraproteiini uutetaan nesteestä, joka syntyy, kun maito hyytyy juuston valmistuksen aikana. Heraproteiinista on useita erilaisia muotoja, mukaan lukien konsentraatti, isolaatio ja hydrolysaatti.
Heraproteiinin terveyshyödyt
On monia terveyshyötyjä, joita voidaan liittää heraproteiiniin. Tohtori John Berardin, yrittäjän ja ravitsemusasiantuntijan mukaan, "heraproteiini on erinomainen valinta niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa, parantaa kehon koostumustaan ja ylläpitää lihasmassaansa painonpudotuksen aikana." [1]
Tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoitti, että henkilöt, jotka kuluttivat heraproteiinia, saivat lisää lihasmassaa ja voimaa verrattuna niihin, jotka eivät sitä tehneet [2]. Lisäksi heraproteiinin on osoitettu vaikuttavan positiivisesti verenpaineeseen ja veren rasvoihin [3]. Heraproteiinilla on myös osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja se voi siksi olla hyödyllistä henkilöille, joilla on tulehdukseen liittyviä sairauksia, kuten nivelreuma ja Crohnin tauti [4].
Sisällytä heraproteiini ruokavalioosi
On monia tapoja sisällyttää heraproteiinia ruokavalioosi. Yksi yksinkertainen tapa on ottaa proteiinilisä shake-muodossa treenin jälkeen. Voit myös sekoittaa heraproteiinijauhetta smoothieihin tai käyttää sitä leivonnassa antaaksesi aterioillesi ylimääräisen proteiinitäräyksen.
Toinen mahdollisuus on vaihtaa jo kuluttamiasi maitotuotteita proteiinipitoisiin vaihtoehtoihin, kuten proteiinipitoisiin jogurtteihin tai proteiinipitoiseen maitoon. Voit myös yrittää vaihtaa joitakin raaka-aineita aterioissasi proteiinipitoisiin vaihtoehtoihin, kuten papuihin tai linsseihin pastan tai riisin sijaan. On tärkeää muistaa, että valittavana on monia erilaisia proteiininlähteitä, ja että on tärkeää saada riittävästi proteiinia, mutta myös saada hyvä määrä erilaisia aminohappoja.
Siksi sinun ei pitäisi keskittyä pelkästään heraproteiiniin, vaan myös sisällyttää muita proteiinilähteitä ruokavalioosi, kuten kanaa, kalaa, munia ja kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten papuja ja pähkinöitä.
Kymmenen eniten kysyttyä kysymystä heraproteiinista
1. Voinko ottaa heraproteiinia, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?
Kyllä, on monia vaihtoehtoja kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat sisällyttää heraproteiinia ruokavalioonsa. On olemassa erityisiä kasvissyöjä- ja vegaaniversioita heraproteiinijauheista, jotka on valmistettu herneistä, riisistä tai muista kasvipohjaisista proteiinilähteistä. On myös mahdollista löytää proteiinipitoisia kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten papuja ja pähkinöitä, joita voi sisällyttää ruokavalioon.
2. Voinko ottaa heraproteiinia, jos olen laktoosi-intolerantti?
Jos olet laktoosi-intolerantti, voi olla sopivaa valita heraproteiinivaihtoehto, joka on laktoosivapaa, kuten isolaatteja tai hydrolysaattia. Näissä vaihtoehdoissa suurin osa laktoosista on suodatettu pois valmistusprosessin aikana, mikä tekee niistä helpommin siedettäviä laktoosi-intoleranteille henkilöille. On myös mahdollista löytää laktoosittomia vaihtoehtoja muista proteiinilähteistä, kuten soijatuotteista tai kaseiinista.
3. Kuinka paljon heraproteiinia minun pitäisi ottaa?
Ei ole olemassa tarkkaa heraproteiinin määrää, joka olisi suositeltavaa kaikille yksilöille. Se riippuu kehotyypistäsi, tavoitteistasi ja aktiivisuustasostasi. Yleisesti suositellaan, että tavallinen henkilö saa 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, mutta jos harjoittelet säännöllisesti, saatat tarvita enemmän proteiinia. On aina parasta kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta saadaksesi yksilöllisiä neuvoja siitä, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi saada.
4. Voinko ottaa liikaa heraproteiinia?
On mahdollista ottaa liikaa heraproteiinia, aivan kuten on mahdollista ottaa liikaa mitä tahansa muuta ravintoa. Liiallinen proteiinin saanti voi johtaa terveysongelmiin, kuten munuaisvaurioihin ja lisääntyneeseen kuormitukseen maksassa. Siksi on tärkeää, ettei ylitetä suositeltua proteiinimäärää kehotyypillesi ja tavoitteillesi. Kysy aina lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen kuin aloitat proteiinilisien käytön tai muutat ruokavaliotasi millään tavalla.
5. Voiko heraproteiini aiheuttaa allergisia reaktioita?
Kuten kaikkien muiden tuotteiden kanssa, heraproteiini voi aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin yksilöillä. Yleisimmät heraproteiiniin liittyvät allergiat liittyvät maitoproteiiniin, mutta se voi myös aiheuttaa allergisia reaktioita, jotka liittyvät hiivaan, soijaan tai muihin lisäaineisiin, joita on joissakin tuotteissa. Jos sinulla on allergioita tai yliherkkyyttä johonkin näistä aineista, sinun tulisi välttää heraproteiinia tai valita vaihtoehto, joka on vapaa kyseisestä aineesta.
6. Voinko ottaa whey proteiinia, jos olen raskaana tai imetän?
On aina parasta kysyä lääkäriltä ennen kuin otat mitään lisäravinteita, mukaan lukien whey proteiini, kun olet raskaana tai imetät. Monet lääkärit suosittelevat, että saat lisäproteiinia näinä aikoina, mutta on tärkeää saada neuvoja siitä, kuinka paljon proteiinia on sopivaa juuri sinun tilanteeseesi.
7. Voinko ottaa whey proteiinia, jos minulla on diabetes?
On mahdollista nauttia whey proteiinia, jos sinulla on diabetes, mutta on tärkeää kysyä lääkäriltä ennen kuin teet niin. Jotkut whey proteiinin variantit voivat sisältää korkeampia sokeripitoisuuksia, mikä voi vaikuttaa verensokeriin. Siksi on tärkeää valita vaihtoehto, jossa on alhainen sokeripitoisuus, ja noudattaa lääkärisi neuvoja siitä, kuinka paljon proteiinia voit saada.
8. Voiko whey proteiini auttaa minua laihtumaan?
Whey proteiini voi auttaa sinua laihtumaan useilla tavoilla. Ensinnäkin proteiini on kylläisyyttä lisäävä ravintoaine, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään ja välttämään liiallista syömistä. Toiseksi proteiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, mikä voi helpottaa laihtumista. On kuitenkin tärkeää muistaa, että proteiinin saannin tulisi olla tasapainossa muiden ravintoaineiden kanssa ja että terveellinen ruokavalio ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus ovat ratkaisevia tekijöitä kestävään laihtumiseen.
9. Voiko whey proteiini lisätä lihasmassaani?
Whey proteiini voi edistää lihasmassan lisääntymistä, kun sitä nautitaan yhdessä säännöllisen fyysisen harjoittelun kanssa. Proteiini on tärkeä rakennusaine lihaksille, ja kun harjoittelet, se voi auttaa rakentamaan ja palauttamaan vaurioituneita lihaksia. On kuitenkin tärkeää muistaa, että proteiini ei voi korvata säännöllistä harjoittelua ja terveellistä ruokavaliota, vaan sitä tulisi pitää täydentävänä osana harjoitusohjelmaasi.
10. Voiko whey proteiini korvata terveellisen ruokavalion?
Ei, whey proteiini ei voi korvata terveellistä ruokavaliota. Proteiini on vain yksi monista ravintoaineista, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti, ja on tärkeää saada hyvä määrä kaikkia ravintoaineita, mukaan lukien hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa monipuolista ruokavaliota, joka koostuu monista erilaisista elintarvikkeista, eikä keskity pelkästään proteiiniin.