Ravintolisät

Mitä ovat ADEK-vitamiinit ja ovatko ne välttämättömiä? Vitamiinit voidaan luokitella niiden liukoisuuden perusteella.

Useimmat ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne liukenevat veteen. Rasvaliukoiset vitamiinit sen sijaan muistuttavat öljyä eivätkä liukene veteen.

Rasvaliukoisia vitamiineja on eniten elintarvikkeissa, joissa on korkea rasvapitoisuus, ja ne imeytyvät paljon paremmin verenkiertoon, kun syöt niitä yhdessä rasvan kanssa.

ADEK-vitamiineissa on neljä rasvaliukoista vitamiinia:

• A-Vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini

Tämä artikkeli tarjoaa kattavan yleiskatsauksen rasvaliukoisista ADEK-vitamiineista:

• Terveysedut
• Toiminnot
• Pääasialliset ravintolähteet

A-vitamiini

A-vitamiini on ensimmäinen osa ADEK-vitamiineista ja sillä on tärkeä rooli näön ylläpitämisessä. Ilman sitä tulisit sokeaksi.

Eri A-vitamiinityypit

A-vitamiini ei ole yksi yhdiste. Se on pikemminkin ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, joita yhdessä kutsutaan retinoideiksi.

Yleisin A-vitamiinin ravintomuoto on retinoli. Muita muotoja - retinal ja retinoiinihappo - esiintyy kehossa, mutta niitä puuttuu tai ne ovat harvinaisia ruoassa.

A-vitamiini A2 (3,4-dehydroretinaali) on vaihtoehtoinen, vähemmän aktiivinen muoto, jota esiintyy makean veden kaloissa (1).

YHTEENVETO
A-vitamiinin tärkein ravintomuoto tunnetaan retinolina.

A-vitamiinin rooli ja toiminta

A-vitamiini tukee monia tärkeitä kehon toimintoja, mukaan lukien:

• Näön ylläpitäminen. A-vitamiini on tärkeä valoa aistivien solujen ylläpitämiseksi silmissä ja kyynelnesteen muodostamiseksi (2).
• Immunitoiminta. A-vitamiinin puute heikentää immuunitoimintaasi ja lisää herkkyyttä infektioille (3, 4).
• Kehon kasvu. A-vitamiini on välttämätön solukasvulle kehossasi. Puute voi hidastaa tai estää kasvua lapsilla (5).
• Hiusten kasvu. Se on myös tärkeää hiusten kasvulle. Puute johtaa alopeetsiaan tai hiustenlähtöön (6).
• Lisääntymistoiminta. A-vitamiini ylläpitää hedelmällisyyttä ja on tärkeä sikiön kehitykselle (7).

YHTEENVETO
A-vitamiini on tunnetuin tärkeästä roolistaan näön ylläpitämisessä. Se on myös tärkeä kehon kasvulle, immuunitoiminnalle ja lisääntymisterveydelle.

Ravintolähteet

A-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tärkeimmät luonnolliset elintarvikkeiden lähteet ovat:

• Maksaa
• Kalaläsköljy
• Voi

Alla oleva taulukko näyttää A-vitamiinin määrän 100 grammassa joitakin rikkaimpia elintarvikkeiden lähteitä (8):

A-vitamiinia voidaan myös saada tietyistä karotenoidiantioxidanteista, joita esiintyy kasveissa. Niitä kutsutaan yhdessä provitamiini A:ksi.

Näistä tehokkain on beetakaroteeni, jota on runsaasti monissa vihanneksissa, kuten porkkanoissa, lehtikaalissa ja pinaatissa (9, 10).

YHTEENVETO
Parhaat A-vitamiinin ravintolähteet ovat muun muassa maksa ja kalaliemi. Riittäviä määriä voidaan myös saada provitamiini A-karotenoideista, kuten beetakaroteenista, jota löytyy vihanneksista.

Suositeltu saanti

Alla oleva taulukko näyttää suositellun päivittäisen saannin (RDA) A-vitamiinille. RDA on arvioitu A-vitamiinin määrä, jota suurin osa (noin 97,5 %) ihmisistä tarvitsee päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi.

Taulukko näyttää myös sietävän ylärajan (UL), joka on suurin päivittäinen saanti, jonka katsotaan olevan epätodennäköistä aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia (11).

YHTEENVETO
A-vitamiinin RDA on 900 mcg RAE aikuisille miehille ja 700 mcg RAE naisille. Lapsilla se vaihtelee 300 mcg RAE:sta 600 mcg RAE:hen.

A-vitamiinin puutos

A-vitamiinin puutos on harvinaista kehittyneissä maissa.

Vegaanit voivat kuitenkin olla riskialttiita, koska esimuotoista A-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Vaikka provitamiini A:ta on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa, sitä ei aina muuteta tehokkaasti retinoliksi, A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi. Tämän muuntamisen tehokkuus riippuu genetiikastasi (12, 13).

Puutteet ovat myös yleisiä tietyissä kehitysmaissa, joissa ruokavalion vaihtelu on rajallista. Se on yleistä väestöissä, joiden ruokavalio koostuu pääasiassa jalostetusta riisistä, perunoista tai maniokista ja joilta puuttuu lihaa, rasvaa ja vihanneksia.

Yksi varhaisen puutteen yleisistä oireista on muun muassa yöblindisuus. Kun se etenee, se voi johtaa vakavampiin tiloihin, kuten:

• Kuivat silmät. Vakava puutos voi aiheuttaa xerophthalmiaa, tilaa, jolle on ominaista kuivat silmät, jotka johtuvat kyynelnesteen vähäisestä muodostumisesta (2).
• Sokeus. Vakava A-vitamiinin puutos voi johtaa täydelliseen sokeuteen. Itse asiassa se on yksi yleisimmistä ehkäistävistä sokeuden syistä maailmassa (14).
• Hiustenlähtö. Jos sinulta puuttuu A-vitamiinia, saatat alkaa menettää hiuksiasi (15).
• Ihovaivat. Puutos johtaa ihosairauteen, jota kutsutaan hyperkeratoosiksi tai kananlihaksi (16).
• Huono immuunitoiminta. Huono tila tai A-vitamiinin puutos tekee sinusta alttiin infektioille (3).

YHTEENVETO
Vakava A-vitamiinin puutos voi johtaa sokeuteen. Muita oireita voivat olla hiustenlähtö, ihovaivat ja lisääntynyt infektioriski.

A-vitamiinin myrkytys

A-vitamiinin yliannostus johtaa negatiiviseen tilaan, jota kutsutaan hypervitaminosi A:ksi. Se on harvinaista, mutta voi aiheuttaa vakavia terveysvaikutuksia.

Pääasialliset syyt ovat liialliset A-vitamiiniannokset ravintolisistä, maksasta tai kalamaksasta. Korkea provitamiini A -saanti ei kuitenkaan aiheuta hypervitaminosia.

Tärkeimmät myrkytysoireet ja seuraukset ovat muun muassa seuraavat:

• Väsyneisyys
• Päänsärky
• Irritointi
• Vatsakipu
• Nivelkipu.
• Ruokahaluttomuus
• Oksentaminen
• Hämärä näkö
• Iho-ongelmat
• Tulehdus suussa ja silmissä

Se voi myös johtaa:

• Maksavauriot
• Luukato
• Hiustenlähtö

Äärimmäisen suurilla annoksilla A-vitamiini voi olla tappavaa (17).

Terveydenhuollon ammattilaiset varoittavat ylittämästä saannin ylärajaa, joka on 3 000 mcg esimuotoista A-vitamiinia päivässä aikuisille.

Suuremmat määrät voivat aiheuttaa akuutin hypervitaminoosi A:n aikuisilla. Lapset voivat kokea haitallisia vaikutuksia paljon pienemmillä määrillä (18).

Yksilöllinen sietokyky vaihtelee huomattavasti. Lapset ja maksasairauksista, kuten maksakirroosista ja hepatiitista kärsivät henkilöt ovat suuremmassa riskissä ja heidän on oltava erityisen varovaisia.

Raskaana olevien naisten tulisi myös olla erityisen varovaisia, sillä suuret annokset A-vitamiinia voivat vahingoittaa sikiötä (19).

YHTEENVETO
Suuret annokset A-vitamiinia voivat johtaa hypervitaminoosi A:han, joka liittyy erilaisiin oireisiin. Raskaana olevien naisten tulisi välttää suuria määriä A-vitamiinia sikiövaurioiden riskin vuoksi.

A-vitamiinilisien edut

Vaikka ravintolisät ovat hyviä niille, joilla on A-vitamiinin puutetta, useimmat ihmiset saavat riittävästi A-vitamiinia ruokavaliostaan eivätkä tarvitse ottaa ravintolisiä.

Kuitenkin kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiinilisät voivat olla hyödyllisiä tietyille henkilöille, vaikka heidän ruokavalionsa täyttääkin perusvaatimukset.

Esimerkiksi A-vitamiinilisät voivat auttaa hoitamaan tuhkarokkoa lapsilla (20, 21).

Ne suojaavat tuhkarokkoon liittyvältä keuhkokuumeelta ja vähentävät kuolemanriskiä 50-80 prosentilla. Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiini vaikuttaa tukahduttamalla tuhkarokkovirusta (22).

YHTEENVETO
Lisäravinteet hyödyttävät pääasiassa niitä, joilla on alhainen tai puutteellinen A-vitamiinipitoisuus. Poikkeuksena ovat lapsia, joilla on tuhkarokko, sillä tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet voivat auttaa sairauden hoidossa.

A-vitamiinin yhteenveto

A-vitamiini, jota kutsutaan myös retinoliksi, on rasvaliukoinen vitamiini, joka perinteisesti liitetään näköön ja silmien terveyteen.

Rikkaimmat ravintolähteet A-vitamiinille ovat maksa, kalamaksanöljy ja voi.

Se voidaan myös saada provitamiini A -karotenoideista, joita löytyy punaisista, keltaisista ja oransseista vihanneksista sekä tietyistä lehtivihreistä, tummanvihreistä vihanneksista.

Puute on harvinaista kehittyneissä maissa, mutta se on yleisintä ihmisillä, jotka noudattavat ruokavaliota, jossa on vähän vaihtelevuutta, erityisesti ruokavaliota, jota hallitsevat riisi, perunat ja maniokki.

A-vitamiinin puutteen varhaisia oireita ovat muun muassa yöblindisuus, ja vakava puute voi lopulta johtaa täydelliseen sokeuteen.

Vaikka on tärkeää saada riittävästi A-vitamiinia, liiallinen A-vitamiini voi aiheuttaa vahinkoa.

Raskaana olevien naisten tulisi olla erityisen varovaisia, etteivät he syö liian suuria määriä A-vitamiinia sikiövaurioiden riskin vuoksi.

Vitamiini D (toinen osa ADEK-vitamiineista)

D-vitamiini, jota kutsutaan auringonpaistevitamiiniksi, tuotetaan, kun iho altistuu auringonvalolle.

Se on tunnetuin positiivisista vaikutuksistaan luuston terveyteen. Puute tekee sinusta erittäin alttiin luunmurtumille.

Eri tyypit D-vitamiinia

D-vitamiini on kattotermi, jota käytetään kuvaamaan joitakin sukulaisia rasvaliukoisia yhdisteitä.

D-vitamiini, jota kutsutaan myös kalsiferoliksi, esiintyy kahdessa pääasiallisessa ravintomuodossa:

• Vitamiini D2 (ergokalsiferoli). Tämä muoto löytyy sienistä ja tietyistä kasveista.
• Vitamiini D3 (kolekalsiferoli). Tämä muoto löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten munista ja kalasta, ja sitä tuotetaan, kun ihosi altistuu auringonvalolle.

YHTEENVETO
D-vitamiini (joka on toinen vitamiini ADEK-vitamiineista) ravinnossa voidaan luokitella vitamiini D2:ksi, jota löytyy sienistä ja kasveista, ja vitamiini D3:ksi, jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista.

D-vitamiinin rooli ja toiminta

D-vitamiinilla on monia rooleja ja toimintoja, mutta vain muutama on hyvin tutkittu. Näihin kuuluvat seuraavat:

• Luuston ylläpito. D-vitamiini säätelee verenkiertäviä kalsium- ja fosforitasoja, jotka ovat tärkeimmät mineraalit luiden kasvuun ja ylläpitoon. Se edistää näiden mineraalien imeytymistä ravinnosta.
• Immuunijärjestelmän säätely. Se säätelee ja vahvistaa myös immuunipuolustuksen toimintaa (23).

Kun kalsiferoli on imeytynyt verenkiertoon, maksa ja munuaiset muuttavat kalsiferolia kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivinen muoto. Sitä voidaan myös varastoida myöhempää käyttöä varten kalsidiolimuodossa.

D3-vitamiini muuttuu tehokkaammin kalsitrioliksi kuin D2-vitamiini (24, 25).

YHTEENVETO
Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä toiminnoista on ylläpitää kalsium- ja fosforitasoja veressä. Se edistää luuston terveyttä edistämällä näiden mineraalien imeytymistä.

D-vitamiinin lähteet

Kehosi voi tuottaa kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin, jos altistat säännöllisesti suuria osia ihostasi auringonvalolle (26).

Monet ihmiset viettävät kuitenkin vähän aikaa auringossa tai tekevät sen täysin pukeutuneina. Oikeutetusti toiset peittävät ihonsa aurinkovoiteella välttääkseen auringonpolttamia. Vaikka aurinkosuojan käyttöä suositellaan voimakkaasti, se vähentää D-vitamiinin määrää, jota ihosi tuottaa.

Siksi ihmisten on yleensä luotettava ruokavalioonsa saadakseen riittävästi D-vitamiinia.

Vain harvat ruoat sisältävät luonnollista D-vitamiinia. Parhaat ravintolähteet ovat rasvainen kala ja kalaliemi, mutta myös ultraviolettivalolle altistuneet sienet voivat sisältää merkittäviä määriä.

Alla oleva kaavio näyttää D-vitamiinin määrän 100 grammassa joitakin rikkaita ravintolähteitä (8):

Lisäksi maitotuotteet ja margariini sisältävät usein lisättyä D-vitamiinia.

Lue tämä artikkeli, jos haluat tietää lisää siitä, mitä ruokia voit syödä lisätäksesi D-vitamiinin saantiasi.

YHTEENVETO
Kehosi voi tuottaa tarvitsemaansa D-vitamiinia, jos altistat säännöllisesti suuria osia ihostasi auringonvalolle. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin D-vitamiinia ravinnosta tai ravintolisistä, kuten rasvaisesta kalasta tai kalaliemestä.

Suositeltu saanti

Alla olevassa taulukossa esitetään D-vitamiinin suositeltu saanti (RDA) ja yläraja (UI) (27).

Koska imeväisille ei ole määritelty RDA:ta, tähdellä merkittyjä arvoja pidetään riittävänä saantina (AI). AI on samankaltainen kuin RDA, mutta perustuu heikompaan näyttöön.

Jos haluat tietää lisää D-vitamiinin optimaalisesta saannista, voit lukea tämän artikkelin.

YHTEENVETO
Lapsille ja aikuisille D-vitamiinin RDA on 600 IE (15 mcg). Määrä on hieman korkeampi vanhemmille aikuisille, 800 IE (20 mcg).

D-vitamiinin puute

Vakava D-vitamiinin puute on harvinaista, mutta lieviä puutteen tai riittämättömyyden muotoja esiintyy yleisesti sairaalassa olevilla henkilöillä ja vanhemmilla aikuisilla.

Puute-riskitekijät ovat:

• Tummempi ihonväri
• Korkea ikä.
• Liikalihavuus
• Alhainen auringonvalolle altistuminen.
• Sairaudet, jotka heikentävät rasvan imeytymistä.

D-vitamiinin puutteen tunnetuimmat seuraukset ovat pehmeät luut, heikot lihakset ja lisääntynyt riski luunmurtumille. Tätä tilaa kutsutaan osteomalasiaksi aikuisilla ja rakitiksi lapsilla (28).

D-vitamiinin puute on myös liitetty huonoon immuunitoimintaan, lisääntyneeseen herkkyyteen infektioille ja autoimmuunisairauksiin (29, 30).

Muita puutteen tai riittämättömyyden merkkejä voivat olla väsymys, masennus, hiustenlähtö ja heikentynyt haavan paraneminen.

Havainnointitutkimukset ovat myös yhdistäneet matalat D-vitamiinitasot tai D-vitamiinin puutteen lisääntyneeseen riskiin kuolla syöpään ja kohonneeseen riskiin sydäninfarktiin (31, 32).

YHTEENVETO
D-vitamiinin puutteen tärkeimmät oireet ovat väsymys, heikot lihakset, pehmeät luut, lisääntynyt riski murtumille ja herkkyys infektioille.

D-vitamiinitoksisuus

D-vitamiinitoksisuus on erittäin harvinaista.

Paljon auringossa oleminen ei aiheuta D-vitamiinitoksisuutta, mutta jos otat suuria määriä lisäravinteita, se voi vahingoittaa sinua.

Toksisuuden tärkein seuraus on hyperkalsemia, tila, jota kuvaa liian suuret määrät kalsiumia veressä.

Oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, painonlasku, väsymys, munuais- ja sydänvauriot, korkea verenpaine ja sikiöpoikkeavuudet, mainitakseni muutamia.

Ihmisiä suositellaan yleisesti välttämään D-vitamiinin saannin ylittämistä, joka on 4 000 IE päivässä aikuisille.

Korkeammat määrät, 40 000-100 000 IE (1 000-2 500 mcg) päivässä, voivat aiheuttaa myrkytysoireita aikuisilla, kun niitä otetaan päivittäin yhden tai kahden kuukauden ajan. Muista, että paljon pienemmät annokset voivat vahingoittaa pieniä lapsia.

Jos haluat tietää lisää siitä, kuinka paljon D-vitamiinia voit ottaa turvallisesti, voit lukea tämän artikkelin.

YHTEENVETO
D-vitamiini on myrkyllistä suurina annoksina. Vakavimmat oireet johtuvat vaarallisen korkeista kalsiumpitoisuuksista veressä, mikä voi vahingoittaa sydäntä ja munuaisia.

D-vitamiinilisien edut

Henkilöille, jotka viettävät vähän aikaa auringossa ja harvoin syövät rasvaista kalaa tai maksaa, ravintolisät voivat olla erittäin hyödyllisiä.

Säännöllinen lisäravinteiden käyttö näyttää pidentävän ihmisten elinikää, erityisesti sairaalahoidossa olevien tai hoitolaitoksissa asuvien vanhusten kohdalla (33, 34).

Lisäravinteet voivat myös vähentää hengitystieinfektioiden riskiä (35, 36).

Ne voivat myös tarjota monia muita etuja D-vitamiinin puutteesta kärsiville, mutta lisää tutkimuksia on tarpeen tutkia niiden vaikutuksia riittäviä D-vitamiinitasoja omaaville henkilöille.

YHTEENVETO
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat useimmille ihmisille D-vitamiinilisien ottamista puutteen ehkäisemiseksi. Ravintolisät voivat parantaa yleistä terveyttä ja vähentää infektioriskiä.

Yhteenveto D-vitamiinista

D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi. Tämä johtuu siitä, että ihosi voi tuottaa kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin, jos saat riittävästi auringonvaloa.

Huolimatta tästä useimmat ihmiset eivät saa riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta. Lisäksi vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan suuria määriä D-vitamiinia, mikä tekee lisäravinteista välttämättömiä.

Rikkaimmat luonnolliset D-vitamiinin lähteet ovat rasvainen kala, kalaliemi ja sienet, jotka ovat altistuneet auringonvalolle tai ultraviolettivalolle.

D-vitamiinin puutetta on perinteisesti liitetty osteomalasiaan aikuisilla tai riisitautiin lapsilla. Molemmat sairaudet ilmenevät hauraina tai pehmeinä luihin.

E-vitamiini, kolmas osa ADEK-vitamiineista

E-vitamiini, joka on kolmas osa ADEK-vitamiineista, on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja ennenaikaiselta vanhenemiselta ja vapailta radikaaleilta aiheutuvilta vaurioilta.

Tyypit

E-vitamiini on perhe kahdeksasta rakenteellisesti samankaltaisesta antioksidantista, jotka jaetaan kahteen ryhmään:

• Tokoferolit: alfa-tokoferoli, beta-tokoferoli, gamma-tokoferoli ja delta-tokoferoli.
• Tokotrienolit: alfa-tokotrienoli, beta-tokotrienoli, gamma-tokotrienoli ja delta-tokotrienoli.

Alfa-tokoferoli on yleisin E-vitamiinin muoto. Se muodostaa noin 90 % E-vitamiinista veressä.

YHTEENVETO
E-vitamiini on ryhmä sukulaisia yhdisteitä, jotka jaotellaan tokoferoleihin ja tokotrienoleihin. Alfa-tokoferoli on yleisin muoto.

E-vitamiinin rooli ja toiminta

E-vitamiinin tärkein rooli on toimia antioksidanttina, joka estää oksidatiivista stressiä ja suojaa rasvahappoja solukalvoissasi vapailta radikaaleilta (37).

Nämä antioksidanttiset ominaisuudet vahvistuvat muiden ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, B3-vitamiinin ja seleenin, avulla.

Suuremmissa määrissä E-vitamiini toimii myös verenohentajana ja vähentää veren kykyä hyytyä (38).

YHTEENVETO
E-vitamiinin tärkein rooli on toimia antioksidanttina ja suojata soluja vapailta radikaaleilta ja oksidatiivisilta vaurioilta.

Ravintolähteet

Rikkaimmat E-vitamiinin ravintolähteet ovat tietyt kasviöljyt, siemenet ja pähkinät. Alla oleva taulukko näyttää joitakin parhaita E-vitamiinin lähteitä ja määrän, joka on 100 grammassa näitä elintarvikkeita (8):

Muita runsaasti E-vitamiinia sisältäviä lähteitä ovat avokado, maapähkinävoi, margariini, rasvainen kala ja kalaliemiöljy.

YHTEENVETO
Parhaat E-vitamiinin lähteet ovat tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

Suositeltu saanti

Alla oleva taulukko näyttää suositellun päivittäisen saannin ja E-vitamiinin saannin toleroitavan ylärajan. Arvot, jotka on merkitty tähdellä, ovat riittävä saanti, koska imeväisille ei ole RDA-arvoja (39).

YHTEENVETO
Aikuisille suositeltu päivittäinen E-vitamiinin saanti on 15 mg. Lapsilla ja nuorilla päivittäinen saanti vaihtelee 6 mg:sta 15 mg:aan ikäryhmästä riippuen.

E-vitamiinin puute

E-vitamiinin puute on epätavallista eikä sitä koskaan havaita muuten terveillä henkilöillä.

Se esiintyy useimmiten sairauksissa, jotka heikentävät rasvan tai E-vitamiinin imeytymistä ruoasta, kuten kystinen fibroosi ja maksasairaudet.

E-vitamiinin puutteen oireita ovat muun muassa seuraavat:

• Lihasheikkous
• Vaikeudet kävellä
• Värinät
• Näköongelmat
• Heikentynyt immuunijärjestelmä
• Puutumiset

Vakava, pitkäaikainen puute voi johtaa anemiaan, sydänsairauksiin, vakaviin neurologisiin ongelmiin, sokeuteen, dementiaan, huonoihin refleksiin ja kyvyttömyyteen hallita kehon liikkeitä täysin (40, 41).

YHTEENVETO
E-vitamiinin puute on harvinaista, mutta se voi aiheuttaa lihasheikkoutta, infektioherkkyyttä, neurologisia ongelmia ja huonoa näköä.

E-vitamiinin myrkytys

E-vitamiinin yliannostelu on vaikeaa, kun se saadaan luonnollisista ravintolähteistä. Myrkytysoireita on raportoitu vain, kun ihmiset ovat ottaneet erittäin suuria annoksia ravintolisiä.

Kuitenkin verrattuna A- ja D-vitamiiniin E-vitamiinin yliannostelulla näyttää olevan vähemmän haitallisia vaikutuksia, mutta se vaatii silti lääketieteellistä puuttumista.

Se voi aiheuttaa verenohennusvaikutuksia, mikä vastustaa K-vitamiinin vaikutuksia ja aiheuttaa liiallista verenvuotoa. Verenohennuslääkkeitä käyttävien henkilöiden tulisi siksi välttää suuria E-vitamiiniannoksia (38, 42, 43).

Suurilla annoksilla, yli 1 000 mg päivässä, E-vitamiini voi lisäksi aiheuttaa prooksidatiivisia vaikutuksia. Toisin sanoen se voi muuttua antioksidantin vastakohdaksi, mikä voi johtaa oksidatiiviseen stressiin (44).

YHTEENVETO
E-vitamiini vaikuttaa olevan vähemmän myrkyllistä suurina annoksina kuin A- ja D-vitamiini. Korkeat annokset voivat kuitenkin aiheuttaa liiallista verenvuotoa ja oksidatiivista stressiä.

E-vitamiinin tai ravintolisien korkean saannin edut ja riskit

Korkea E-vitamiinin saanti ruoasta tai ravintolisistä on liitetty useisiin etuihin.

E-vitamiinin muoto, joka kuuluu ADEK-vitamiineihin, gamma-tokoferoli, osoittautui lisäävän verenkiertoa edistämällä verisuonten laajentumista, mikä voi mahdollisesti vähentää verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä (45).

Gamma-tokoferolit voivat myös vaikuttaa veren hyytymiseen sekä vähentää LDL-kolesterolitasoja (huono kolesteroli) (46).

Toisaalta toiset tutkimukset viittaavat siihen, että suurten annosten E-vitamiinilisät voivat olla haitallisia, vaikka ne eivät aiheuta ilmeisiä myrkytysoireita.

Havainnointitutkimukset osoittavat esimerkiksi, että E-vitamiinilisien saanti on yhteydessä lisääntyneeseen eturauhassyövän ja kaikkien syiden kuoleman riskiin (47, 48, 49).

Ottaen huomioon E-vitamiinilisien mahdollisesti haitalliset vaikutukset, niitä ei voida suositella tällä hetkellä. Tarvitaan korkealaatuisia tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä näiden lisien pitkäaikaisesta turvallisuudesta.

YHTEENVETO
E-vitamiinilisät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta todisteet ovat ristiriitaisia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suurten annosten lisät voivat olla haitallisia. Tarvitaan lisää tutkimuksia.

Yhteenveto E-vitamiinista

E-vitamiini on ryhmä voimakkaita antioksidantteja, joista yleisin on alfa-tokoferoli.

Sen tärkein tehtävä on toimia antioksidanttina ja suojata kehon soluja vapaita radikaaleja aiheuttamilta vaurioilta.

E-vitamiinin runsaimmat ravintolähteet ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Puutos on erittäin harvinaista terveillä ihmisillä.

Vaikka ravintolisät voivat tarjota joitakin terveyshyötyjä, eivät kaikki tutkijat ole samaa mieltä. E-vitamiinilisien pitkäaikainen turvallisuus on kysymys, jota käsitellään.

K-vitamiini, neljäs vitamiini ADEK-vitamiinien joukossa

K-vitamiini on neljäs osa ADEK-vitamiineista ja sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä. Ilman tätä tärkeää vitamiinia on suurempi riski liiallisille verenvuodoille, mikä voi johtaa kuolemaan.

Tyypit

K-vitamiini on itse asiassa ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka jaotellaan kahteen pääryhmään:

• K1-vitamiini (fyllokinoni). Fyllokinoni löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista ja on K-vitamiinin pääasiallinen muoto ruokavaliossa (50).
• K2-vitamiini (menakiini). Tämä K-vitamiinin muoto löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista ja fermentoiduista soijatuotteista, kuten natto. K2-vitamiinia tuottavat myös suoliston bakteerit paksusuolessa (51, 52).

Lisäksi on olemassa vähintään kolme synteettistä muotoa K-vitamiinista. Näitä kutsutaan K3-vitamiiniksi (menadioni), K4-vitamiiniksi (menadioldiasetaatti) ja K5-vitamiiniksi.

YHTEENVETO
K-vitamiini on yhdisteiden perhe. Tärkeimmät ravintomuodot ovat K1-vitamiini, jota löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, ja K2-vitamiini, jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista ja fermentoiduista soijatuotteista.

K-vitamiinin rooli ja toiminta ADEK-vitamiinien joukossa

K-vitamiini näyttelee tärkeää roolia veren hyytymisessä. Itse asiassa "K" tarkoittaa "hyytymistä", tanskalainen sana hyytymiselle, mikä tarkoittaa koagulaatiota.

Mutta K-vitamiinilla on myös muita toimintoja, mukaan lukien se tukee luuston terveyttä ja auttaa estämään verisuonten kalkkeutumista, mikä voi mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä (53).

YHTEENVETO
K-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja tukee luuston terveyttä.

Ravintolähteet

Parhaat K1-vitamiinin (fyloquinoni) ravintolähteet ovat vihreät lehtivihannekset, kun taas K2-vitamiinia (menakinoni) löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista ja fermentoiduista soijatuotteista.

Alla oleva taulukko näyttää joitakin tärkeimpiä K1-vitamiinin lähteitä ja niiden määriä 3,5 unssissa (100 grammaa) näistä elintarvikkeista (8):

Toisin kuin fyloquinoni, menakinonia on vain pieniä määriä tietyissä eläinperäisissä elintarvikkeissa, joissa on korkea rasvapitoisuus, kuten kananmunankeltuaisissa, voissa ja maksassa.

Sitä on myös tietyissä soijapavuissa, kuten natto.

YHTEENVETO
K1-vitamiinia on runsaasti monissa vihreissä lehtivihanneksissa, kun taas K2-vitamiinia on pieniä määriä eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa soijatuotteissa.

Suositeltu saanti

Alla oleva taulukko näyttää K-vitamiinin riittävän saannin (AI) arvot.

AI muistuttaa RDA:ta, joka on päivittäinen saanti, jonka katsotaan täyttävän 97,5 %:n tarpeet kaikilla ihmisillä, mutta AI perustuu heikompaan näyttöön kuin RDA.

YHTEENVETO
K-vitamiinin riittävä saanti (AI) on 90 mcg naisille ja 120 mcg miehille. Lapsilla ja nuorilla AI vaihtelee 30-75 mcg, ikäryhmästä riippuen.

K-vitamiinin puute

Toisin kuin A- ja D-vitamiini ADEK-vitamiinien joukossa, K-vitamiinia ei varastoida kehossa merkittäviä määriä. Siksi K-vitamiinin puutteen aiheuttava ruokavalio voi johtaa puutteeseen vain viikon kuluessa (54).

Henkilöt, jotka eivät sulata ja ime rasvaa tehokkaasti, ovat suurimmassa riskissä K-vitamiinin puutteelle. Tämä sisältää ne, joilla on keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus ja kystinen fibroosi.

Laajakirjoisten antibioottien käyttö voi myös lisätä puutteen riskiä, samoin kuin erittäin suuria A-vitamiiniannoksia, jotka näyttävät vähentävän K-vitamiinin imeytymistä.

Megadoseja - erittäin suuria annoksia - E-vitamiinia voi myös kumota K-vitamiinin vaikutuksia veren hyytymiseen (42, 55).

Ilman K-vitamiinia veri ei hyyty, mikä lisää riskiä, että jopa pieni haava voi aiheuttaa hillitsemätöntä verenvuotoa. Onneksi K-vitamiinin puute on harvinaista, koska keho tarvitsee vain pieniä määriä veren hyytymisen ylläpitämiseen.

Alhaiset K-vitamiinitasot on myös liitetty vähentyneeseen luuntiheyteen ja lisääntyneeseen murtumariskin naisten keskuudessa (56).

YHTEENVETO
K-vitamiinin puute voi johtaa liialliseen verenvuotoon. Taudit, jotka häiritsevät rasvan imeytymistä, lisäävät puutteen riskiä.

K-vitamiinin myrkytys

Toisin kuin muut rasvaliukoiset vitamiinit ADEK-vitamiinien joukossa, K-vitamiinin luonnollisilla muodoilla ei ole tunnettuja myrkytysoireita.

Siksi tutkijat eivät ole voineet määrittää K-vitamiinin siedettävää ylärajaa. Lisätutkimuksia tarvitaan.

Sen sijaan synteettisellä K-vitamiinin muodolla, jota kutsutaan menadioniksi tai vitamiini K3:ksi, voi olla joitakin kielteisiä vaikutuksia, kun sitä kulutetaan suurina määrinä (57, 58).

YHTEENVETO
K-vitamiinin maksimaalinen turvallinen annos on tuntematon, eikä myrkytysoireita ole tunnistettu.

K-vitamiinilisien edut

Useita kontrolloituja tutkimuksia on tutkinut K-vitamiinilisien vaikutuksia ihmisillä. Nämä tutkimukset osoittavat, että K-vitamiinin - vitamiini K1 ja vitamiini K2 - lisäys voi vähentää luun menetystä ja vähentää murtumariskiä (59, 60).

Lisäksi on havaittu, että 45-90 mg päivässä otettavat K2-vitamiinilisät lisäävät eloonjäämistä maksasyöpäpotilailla hieman (61).

Havainnoivissa tutkimuksissa on myös viitteitä siitä, että korkea K2-vitamiinin saanti voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kuitenkin kontrolloitujen tutkimusten todisteet ovat rajoitettuja ja epäselviä (62, 63).

Lopuksi K1-vitamiinin lisäravinteiden ottaminen 0,5 mg päivässä kolmen vuoden ajan hidasti insuliiniresistenssin kehittymistä vanhemmilla miehillä verrattuna lumeeseen. Naisten osalta ei havaittu merkittäviä eroja (63).

YHTEENVETO
Rajoitetut todisteet viittaavat siihen, että K-vitamiinin lisäravinteet voivat parantaa luuston terveyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä ja lisätä eloonjäämistä maksasyöpäpotilailla.

Yhteenveto K-vitamiinista

K-vitamiini on rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmä, joka jaetaan K1-vitamiiniin (fyllokinoni) ja K2-vitamiiniin (menakinoni).

K-vitamiini K1 löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kun taas K-vitamiini K2 tulee eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maksasta, voista ja kananmunankeltuaisista.

Pieniä määriä tuottavat myös suolistobakteerit paksusuolessa.

Puutteet heikentävät veren kykyä hyytyä, mikä lisää liiallisten verenvuotojen riskiä.

On rajoitetusti todisteita ravintolisien terveyshyödyistä henkilöillä, joilla ei ole puutetta. Muutamat kontrolloidut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että K-vitamiinilisät hyödyttävät luu- ja sydänterveyttä.

Johtopäätös ADEK-vitamiineista

Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia: A, D, E ja K. Nämä ovat niin sanottuja ADEK-vitamiineja. Ne ovat tärkeitä terveydelle ja niillä on monia tärkeitä rooleja kehossa.

D-vitamiinia lukuun ottamatta useimmat niistä on helppo saada ravinnosta, joka sisältää monenlaisia elintarvikkeita, erityisesti jos syöt paljon pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, kalaa ja munia.

Nämä vitamiinit esiintyvät runsaasti rasvaisissa elintarvikkeissa, ja voit lisätä niiden imeytymistä lisäämällä rasvaa tai öljyä muuten vähärasvaiseen ateriaan.

Vain harvat elintarvikkeet ovat luonnostaan rikkaita D-vitamiinista. Sitä on runsaasti rasvaisessa kalassa ja kalaliemessä, mutta sitä syntyy myös iholla, kun se altistuu auringonvalolle.

Siksi D-vitamiinin puute voi esiintyä henkilöillä, jotka eivät syö monipuolista ravintorikasta ruokavaliota ja jotka oleskelevat säännöllisesti sisätiloissa, mikä voi johtua monista eri tekijöistä, mukaan lukien lääketieteelliset syyt tai henkilökohtaiset valinnat.

Vaikka sinun ei yleensä tarvitse täydentää A-, E- ja K-vitamiinia, D-vitamiinilisien ottamista suositellaan yleisesti.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun tulisi varmistaa, että saat kaikki rasvaliukoiset vitamiinit riittäviä määriä. Jos sinulla on kysymyksiä vitamiininsaannistasi tai harkitset lisäravinteiden ottamista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.