Ravintolisät

Tämä artikkeli on täynnä tutkimusta ja tärkeitä yksityiskohtia vegaanisista ravintolisistä, mutta tiedämme: 5 700 sanaa on paljon luettavaa. Jos sinulla on kiire, voit saada tiivistetyn yhteenvedon täältä.

On olemassa kourallinen tärkeitä ravintoaineita, joita tyypillinen kasvipohjainen ruokavalio ei tarjoa riittävästi: vitamiini B12, vitamiini D, DHA/EPA, jodi, sinkki, seleeni, magnesium ja vitamiini K2. Perustuen tutkimukseen, jota olemme tarkastelleet, uskomme, että kasvipohjainen ruokavalio, jota täydentävät nämä ravintoaineet (ja vain nämä ravintoaineet - ei koko monivitamiinia) on optimaalinen tapa syödä pitkäaikaista terveyttä varten.

Julkaisussa annamme ehdotuksia siitä, miten saada nämä vaikeasti saatavat ravintoaineet ruoasta - mutta kuten sanoimme, ne ovat vaikeita löytää!

Veganit tarvitsevat enemmän kuin vain B12

Varmasti vitamiini B12 voi olla ainoa vegaaninen lisäaine, jota vegaanit tarvitsevat selvitäkseen. Mutta jos olet kuin minä ja kiinnostunut paljon muusta kuin selviytymisestä – lue lisää.

On osoitettu, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että kourallinen tiettyjä ravintoaineita, joita ei yleensä sisälly kasvipohjaiseen ruokavalioon, voi auttaa varmistamaan optimaalisen hyvinvoinnin ja maksimaalisen eliniän.

Miksi B12 ei todennäköisesti ole riittävästi

Fakta on, että kaikki ravintoaineet eivät tule kasveista.

Tai, ollaksemme tarkempia, on olemassa tärkeitä ravintoaineita, joita ei ole runsaasti saatavilla kasveista (vitamiini B12 ja D), muita, joita ei ehkä imeydy riittävästi kasvilähteistä (sinkki) ja vielä muita, jotka voivat olla osa tiettyjä kasviperäisiä elintarvikkeita, mutta joita ei yleensä kuluteta osana länsimaista kasvipohjaista ruokavaliota (jodi, vitamiini K2 ja tietyt omega-3-rasvahapot).

Toivomme, että emme yritä vakuuttaa sinua ottamaan vegaanista ravintolisää. Pikemminkin haluamme kannustaa sinua miettimään, mitä ravintoaineita kulutat säännöllisesti ja mitä et ehkä kuluta, ja vakuuttaa sinut siitä, että on ratkaisevan tärkeää täydentää kasvipohjaista ruokavaliotasi kourallisella tärkeitä ravintoaineita.

Vegaaninen ravintolisä

Lisäys määritellään 'asiaksi, joka täydentää tai viimeistelee'. Kyse ei ole siitä, että lisäät enemmän ravintoaineita, joita saat jo kasvipohjaisista elintarvikkeista (kuten proteiini, esimerkiksi, tai useimmat vitamiinit ja mineraalit tyypillisessä monivitamiinissa).

Kyse on siitä, että täydentää kasviruokavaliosi tärkeillä ravintoaineilla, joita ei ole yleisimmissä kulutetuissa kasveissa (tai joita ei imeydy riittävästi näistä kasvilähteistä).

Miksi vegaaniset ravintolisät ovat tärkeitä

Tutkitaan kutakin näistä 'vaikeasti löydettävistä' ravintoaineista nähdäksesi, miksi tarvitsemme niitä, ja vielä tärkeämpää, mitä sinun pitäisi tehdä niiden eteen.

Mutta ensin varoitus. Tämä on tutkimus, josta olemme saaneet tietoa vegaanisista ravintolisistä. Käytä sitä, mutta tee oma tutkimus myös. Ota verikokeita. Keskustele lääkärisi kanssa. Tiedät, mitä tehdä.

B12-vitamiini

Kuten useimmat tietävät, ei ole riittäviä kasvipohjaisia lähteitä B12:lle - huolimatta siitä, mitä olet saattanut kuulla 'likaisista' vihanneksista. Aloitetaan tutkimalla tätä ideaa ymmärtääksemme paremmin, miksi on tärkeää täydentää kasvejasi vegaanisella B12-lähteellä.

Me kaikki tiedämme, että ihmisen elämä riippuu hedelmällisestä maasta. Mutta emme usein ymmärrä, että olemme riippuvaisia maamme elämästä.

Yksi syy on, että maaperän bakteerit tuottavat B12-vitamiinia. (Suolistobakteerit valmistavat myös B12:ta. Mutta tämä tapahtuu liian alhaalla suolistossa, jotta voit imeä vitamiinia vereen). Syömällä vihanneksia suoraan perheen puutarhasta tai pyydystämällä niitä luonnosta, ihmiset ovat historiallisesti saaneet pieniä määriä B12:ta.

Tämä on perusperuste sille, miksi vihanneksia ei pitäisi pestä saadakseen pintapuolista B12:ta. Mutta tässä on koukku: moderni maatalous ja muut inhimilliset käyttäytymiset tuhoavat näitä bakteerikolonioita, joten se B12-määrä, joka on pinnalla pesemättömissä hedelmissä ja vihanneksissa, on parhaimmillaan kyseenalainen.

Miksi se on tärkeää vegaaneille

Jotkut eläinperäiset tuotteet, kuten punainen liha, sisältävät B12:ta - nämä eläimet saivat B12:ta laiduntaessaan maata ja kuluttaessaan maata ruoan mukana. Ihmiset, jotka syövät muita eläimiä, täydentävät siis käytännössä B12-varastojaan saamalla B12:ta ja liha- ja bakteerikannan kautta. Tämä ei tietenkään päde kasvisyöjiin.

Kuinka saada vegaanisia ravintolisiä, kuten B12-vitamiinia, vegaaniseen ruokavalioon

Vaikka voit teoreettisesti saada B12:ta likaisista vihanneksista, ymmärrät B12:n kriittisen merkityksen myötä, että tämä menetelmä on melko riskialtis. Heität käytännössä noppaa ravintoaineen kanssa, joka on kriittinen neurologiselle toiminnalle, immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi ja jopa verisolujen ja DNA:n luomiseksi. Vegaanit, joilla on ollut B12-puutos monien vuosien ajan, voivat lopulta kehittää anemiaa ja neurologisia ongelmia.

Voit vaihtoehtoisesti ylläpitää riittäviä B12-varastoja syömällä tietoisesti elintarvikkeita, jotka on rikastettu vitamiinilla - ravintohiivasta on hyvä esimerkki, mutta monet tavalliset leivät ja viljatuotteet ovat myös rikastettuja. Tämä on tietenkin vain toinen muoto lisäyksestä, mutta sellainen, jota jotkut ihmiset suosivat.

Henkilökohtaisesti pidän tärkeänä ravintoaineena, kuten B12, tietää saavani tarkka määrä joka päivä, joten otan B12-lisän.

Kuinka paljon vegaanisia ravintolisiä tarvitsen?

Et tarvitse suuria määriä B12:ta ylläpitääksesi optimaalisia tasoja. Tämä johtuu siitä, että kehosi erittää vitamiinia pieninä määrinä pitkiä aikoja.

Niin kauan kuin kulutat noin 2,4 mcg (eli mikrogrammaa) päivässä, voit olla varma, että kehosi voi hyödyntää runsaasti B12-varastoja kohtuullisen pitkään, vaikka jättäisitkin väliin muutaman päivän tai jopa viikkoja. (Älä huoli, jos lisäyksesi sisältää paljon enemmän kuin 2,4 mcg. Koska se on vesiliukoinen, ylikuormituksen riski on pieni siinä määrin, että se olisi myrkyllistä).

Vegaaninen ravintolisä: D-vitamiini

D-vitamiinia kutsutaan "aurinkovitamini" koska kehomme, kuten muiden eläinten kehot, aktivoivat D:n reaktiona auringonvalolle.

Jos olet kuin minä, rakastat olla luonnossa ja vietät mahdollisimman paljon aikaa ulkona. Mutta käytät myös vaatteita ja suurin osa työstäsi tapahtuu sisätiloissa (vaikka yritän parhaani mukaan pitää kokoukset ulkona). Tämä tarkoittaa, että luonnollinen kykymme vastaanottaa auringon säteitä on rajoitettu. Tämän seurauksena monilla meistä - riippumatta ruokavalioista - on D-vitamiinin puutetta. Joten miksi D on tärkeä?

Tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että D-vitamiinin puute voi lisätä riskiä erilaisille kroonisille sairauksille, osteoporoosista sydänsairauksiin, tiettyihin syöpämuotoihin ja jopa multippeliskleroosiin.

D-vitamiini on tekijä, joka vaikuttaa yli tuhannen geenin ilmentymiseen koko kehossa. Jos näitä geenejä ei ilmennä oikein, se voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, mistä johtuvat laajat terveysvaikutukset. Olemme pitkään tienneet D-vitamiinin merkityksestä luuston terveydelle ja immuunitoiminnalle, mutta ymmärrämme vasta nyt, kuinka merkittävä tämä vitamiini todella on.

Otetaan vain yksi esimerkki, katsotaan sydänterveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalat D-vitamiinitasot liittyvät yleisiin sydän- ja verisuonisairauksiin, mukaan lukien suurempi riski sydänkohtaukseen, äkilliseen sydämenpysähdykseen ja aivohalvaukseen.

Miksi se on tärkeää vegaaneille

Aivan kuten ihmiset aktivoivat D-vitamiinia muilla eläimillä auringonvalon kautta. Ihmiset, jotka syövät eläinperäisiä tuotteita, kuten munia tai kalaa, saavat siis tietyn määrän D-vitamiinia tällä tavalla. Lisäksi monet maitotuotteet on rikastettu D-vitamiinilla, joten nämä tuotteet "täydentävät" periaatteessa myös D-vitamiinin saantia.

Kuinka saada vegaanisia ravintolisiä kuten b12 vegaanisella ruokavaliolla

Teoreettisesti voit aktivoida kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin vain altistamalla ihosi auringolle. Mutta edellä mainituista syistä et ehkä saa niin paljon aurinkoa.

Tai sinulla saattaa olla geneettinen tila, joka rajoittaa kykyäsi tuottaa D-vitamiinia, tai jokin muu tila - kuten vaalea iho - joka estää sinua nauttimasta auringosta ilman palamista. Tai ehkä asut Chicagossa tai Kanadassa etkä pääse auringon säteisiin kuten joku, joka asuu Floridassa.

Jos et voi taata riittävää (ja turvallista) auringonvalolle altistumista, on parasta täydentää jollakin D-vitamiinin muodolla. On monia kasvipohjaisia lähteitä, jotka tarjoavat D-vitamiinin muotoa, joka on peräisin levistä tai sienistä. Ja monet kasvipohjaiset maitotuotteet (tehty kaikesta pähkinöistä herneproteiiniin) ovat myös rikastettu D-vitamiinilla.

Suosittelen, että etsit D3:ta (kolekalciferolia), joka on se tyyppi, jota ihmisen keho synnyttää ja joka on tehokkaampi veritasojen nostamisessa. 

Kuinka paljon vegaanisia ravintolisiä tarvitset?

On mahdollista, että saat jo tarpeeksi D:tä auringosta; selvittääksesi tämän voit ottaa verikokeen ja varmistaa, että lääkärisi mittaa "25(OH)D" tai "25-hydroksivitamiini D". Useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että optimaalisen terveyden ja jopa syövän ehkäisyn kannalta D-vitamiinin veritasojen tulisi olla yli 30 mg/dL.

Jos sinä tai lääkärisi olette huolissanne matalista D-vitamiinitasoista, monet asiantuntijat, kuten tohtori Michael Greger, ehdottavat lisäannosta noin 2 000 IE D3-vitamiinia. Etsi etikettistä "Vitashine" - se on ainoa vegaaninen D3-muoto.

Vegaaniset ravintolisät: DHA ja EPA (muut omega-3-rasvahapot)

Olemme kaikki kuulleet omega-3:n tärkeydestä vegaaneille, mutta emme usein kuule, että kaikki omega-3 ei ole yhtä hyvää.

Omega-rasvahapot pellavansiemenistä tai chiasiemenistä - se "ALA"-muoto, joka on saatavilla - on upea lisä lautasellasi, mutta vegaaneilla ei ehkä ole tarpeeksi muita muotoja - nimittäin DHA:ta ja EPA:ta, jotka ovat elintärkeitä sydän- ja verisuoniterveydelle sekä aivoterveydelle.

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli lähes kaikissa kehosi soluissa. Siksi näiden välttämättömien rasvahappojen päivittäinen saanti on ratkaisevan tärkeää optimaalisen toiminnan kannalta - kolesterolitasojen säätelystä hermoston toimintaan.

Yksi tärkeimmistä toiminnoista - jota olemme vasta äskettäin alkaneet arvostaa - on hallita matala-asteista, systeemistä tulehdusta, joka liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin. Joitakin vahvimmista todisteista koskee kuitenkin sydänsairauksien ehkäisyyn ja hoitoon liittyviä etuja.

Miksi ne ovat tärkeitä vegaaneille

Kalastajat syövät mikroleviä ja muita merikasveja, ja nämä levälajit ovat tärkein lähde korkealaatuiselle EPA:lle ja DHA:lle. Nämä yhdisteet varastoituvat sitten kalan rasvavarastoihin. Siksi ihmiset, jotka etsivät täydentävää lähdettä Omega-3-rasvahapoille, ottavat kalaliökapseleita. Ei ole niin, että kalat tuottavat DHA:ta tai EPA:ta ainutlaatuisella tavalla, vaan se, että kalat syövät Omega-3-rikkaita levää.

Kuinka saada vegaanisia ravintolisiä: DHA & EPA vegaanisessa ruokavaliossa (ja miksi pähkinät ja pellavansiemenet eivät todennäköisesti riitä)

Kehosi voi tuottaa kaikki päivittäiset toiminnot varten tarvittavat rasvahapot, lukuun ottamatta linolihappoa (LA), omega-6-rasvahappoa, ja alfa-linoleenihappoa (ALA), edellä mainittua omega-3-rasvahappoa. Meidän on kulutettava näitä yhdisteitä osana ruokavaliotamme. Kun teemme niin, kehomme käyttää niitä synnyttääkseen muita rasvahappoja, kuten EPA:ta ja DHA:ta.

Hyvä uutinen on, että ALA:ta on runsaasti kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, erityisesti pellava-, chia- ja hamppusiemenissä. Muista vain murskata tai jauhaa pellavansiemenet, koska ruoansulatuskanavamme ei voi hajottaa kuorta. Jos siemenet eivät ole lempiruokiasi, voit myös löytää ALA:ta soijapavuista ja pähkinöistä, muiden siemenettömien lähteiden joukosta.

Jos voimme luoda DHA:ta ja EPA:ta ALA:sta, miksi emme vain keskittyisi syömään runsaasti ALA:ta? Olen iloinen, että kysyt, sillä tämä on yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä vegaanien keskuudessa, joiden kanssa puhun.

Haasteena on, että kehomme on äärimmäisen tehoton saamaan DHA:ta tai EPA:ta ALA:sta. Tutkimukset viittaavat siihen, että alle 1 % ALA:sta muuttuu "fysiologisesti tehokkaiksi tasoiksi" DHA:ta tai EPA:ta. Verikoe voi diagnosoida, kuinka hyvin muutat ALA:ta DHA:ksi ja EPA:ksi; suurin osa ihmisistä ei voi tehdä sitä tyydyttävällä tavalla.

Joten kyllä, saat runsaasti "omega-3":ta syödessäsi pähkinöitä ja pellavansiemeniä. On vain niin, että jos et ole onnekas ja pysty tehokkaasti muuttamaan ALA:ta DHA:ksi ja EPA:ksi, et saa tarpeeksi oikeanlaista.

Nyt saatat ajatella: "Merilevä on kasvi, joten syön vain sitä!" Ongelma tässä ajatuksessa liittyy todelliseen määrään, joka on saatavilla imeytymistä varten.

Koska levät ovat niin rasvattomia, ne tarjoavat suhteellisen pieniä määriä EPA:ta ja DHA:ta grammaa kohti. Sinun pitäisi siis syödä poikkeuksellisen suuri määrä levää joka päivä saadaksesi riittävästi omega-3-rasvahappoja.

Onko se teoreettisesti järkevä tapa saada riittävä määrä DHA:ta ja EPA:ta? Tietenkin. Voisit väittää, että syömällä runsaasti levää joka päivä, yhdessä monenlaisten ALA-lähteiden kanssa suurina määrinä. Se olisi harkittu, todisteisiin perustuva lähestymistapa.

Mutta käytännössä useimmat ihmiset eivät voi tai halua tehdä niin. Siksi suosittelen vahvasti harkitsemaan tapoja täydentää DHA- ja EPA-saantiasi.

Kuinka paljon vegaanisia ravintolisiä tarvitset?

Jos et säännöllisesti kuluta DHA- ja EPA-lähteitä, et todennäköisesti osoita puutteen merkkejä seuraavan vuoden tai kahden aikana, ainakaan samalla tavalla kuin B12:n kanssa. Vaikutus on hienovaraisempi ja syövyttävä, sellainen vahinko, joka on huomaamaton, kunnes se ilmenee kroonisen sairauden muodossa myöhemmin elämässä.

Mutta näiden yhdisteiden saannin lisäämisen mahdolliset hyödyt ovat merkittäviä. Siksi täydentäisin kasvipohjaista ALA:ta puhtaasti tuotetulla, leväpohjaisella DHA- ja EPA-lähteellä.

Kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa?

Tiedeyhteisö ei ole saavuttanut yksimielisyyttä DHA:n ja EPA:n suositellusta päivittäisestä saannista. On tehty monia tutkimuksia, jotka ovat tutkineet erityisesti DHA-lisää kasvissyöjäpopulaatioissa. (Tämä johtuu siitä, että DHA:n retrokonversio EPA:ksi on mahdollista, joten DHA-lisä on tehokas tapa nostaa myös EPA-tasoja).

Nämä tutkimukset antavat käsityksen optimaalisesta saannista, mikä johtaa siihen, että jotkut asiantuntijat ehdottavat, että aikuisten tulisi kuluttaa 300 mg DHA:ta päivässä. Toiset ravitsemusterapeutit kannustavat meitä pyrkimään suurempaan saantiin, kuten yhdistettyyn päivittäiseen annokseen EPA:ta ja DHA:ta lähellä 650 mg.

Siitä huolimatta useimmille vegaaneille suositellaan DHA/EPA-vegaanilisän ottamista. Tutustu B12-, D3- ja DHA EPA -lisäravinteisiimme vegaaneille täällä.

Jodi

Kehosi tarvitsee jodia tärkeiden kilpirauhashormonien tuottamiseen. Ilman näitä et pystyisi säätelemään aineenvaihduntaa ja muita elintärkeitä toimintoja kunnolla. Tämä prosessi on vielä tärkeämpi raskaana oleville naisille ja lapsille, koska kasvava ihminen tarvitsee kilpirauhashormoneja luuston ja aivojen kehitykseen.

Jodi on samanlainen kuin omega-3-rasvahapot siinä mielessä, että tämä mineraali esiintyy osana tiettyjä kasveja - erityisesti levää - mutta sitä ei ehkä kuluteta riittävästi osana tyypillistä länsimaista kasvisruokavaliota.

Kysy itseltäsi, syötkö paljon merilevää, hizikiä, kombua tai wakamea? Ehkä sushiravintolassa, mutta se ei ole jokapäiväistä ruokaa useimmille meistä.

Näiden merikasvien lisäksi on maaperästä kasvatettuja jodilähteitä, kuten karpaloita ja perunoita, mutta jodipitoisuus riippuu suurelta osin viljelymenetelmistä, maaperän laadusta ja joditasoista kyseisellä maapalstalla. Siksi on hieman riskialtista luottaa näihin jodilähteisiin, ja suurin osa tutkimuksista viittaa siihen, että nämä kasviperäiset ruoat eivät riitä kattamaan joditarvetta.

Miksi se on tärkeää vegaaneille

Suuri osa ruokakaupoissa myytävästä pöytäsuolasta on rikastettu jodilla, mistä johtuu nimi "jodisuola". Mutta monet vegaanit ja muut terveystietoiset syöjät ovat siirtyneet luonnollisempiin suolamuotoihin, kuten merisuolaan tai Himalajan suolaan (tunnetaan myös nimellä "vaaleanpunainen"), joihin ei ole lisätty jodia.

Lisäksi maitotuotteita syöville ihmisille jää pieniä määriä jodia tuotteista, joita käytetään maitotuotannon laitteiden puhdistamiseen - jodilähde, josta olen melko iloinen, että pääsen eroon.

Kuinka saada vegaanisia ravintolisiä: Jodia vegaanisessa ruokavaliossa

Jos päätät täydentää jodinsaantiasi, se ei tarkoita, että sinun täytyy saada mineraalia tablettimuodossa. Voit yksinkertaisesti varmistaa, että syöt päivittäin yhtä näistä merikasveista, kuten merilevää.

Toinen yksinkertainen tapa on lisätä ripaus jodisuolaa ateriaasi, mutta muista, että monet luonnolliset suolat eivät sisällä jodia. Ja muista, että suolaan luottamisessa "lisäravinteena" on omat haittansa - jodimäärät voivat myös nostaa päivittäistä natriumin saantiasi, mikä voi joidenkin asiantuntijoiden mukaan lisätä riskiä korkealle verenpaineelle ja muille sydän- ja verisuonisairauksille.

Jos olet huolissasi tästä tai haluat vain varmistaa oikean päivittäisen annoksen, saatat haluta turvautua kapseli- tai nestemuotoon.

Kuinka paljon tarvitset

Riippumatta siitä, minkä muodon valitset - merilevää, jodisuolaa tai osana vegaanista monivitamiinilisää - pyri saavuttamaan suositeltu päivittäinen saanti 150 mcg aikuisille miehille ja naisille.

Vegaaniset ravintolisät: K2-vitamiini

Useimmat meistä eivät tajua, että K-vitamiini, aivan kuten omega-3-rasvahapot, on useissa eri muodoissa. Yksi näistä, K2, on vasta äskettäin ymmärretty tärkeäksi osaksi optimaalista ravintoprofiilia.

Jos sinun pitäisi muistaa vain yksi asia K2:sta, muista, että se on ratkaisevan tärkeä kehosi kyvylle käsitellä kalsiumia oikein. Tämä tarkoittaa, että kalsium siirretään pois pehmeistä kudoksista, kuten aivoista ja sydämestä, ja luista ja hampaista.

Biologiset mekanismit, joiden kautta K2 toimii, ovat monien käynnissä olevien tutkimusten kohteena, mutta hyödyt ja mahdolliset riskit ovat jo melko selkeitä. K2:lla on monia erilaisia rooleja, ja uudet tutkimukset viittaavat siihen, että se auttaa ehkäisemään monia erilaisia kroonisia sairauksia, kuten sepelvaltimotautia. Yksi tapa saavuttaa tämä, kuten omega-3-rasvahappojen kohdalla, on torjua kroonista tulehdusta, joka liittyy moniin maailman johtaviin kuolemaan johtaviin sairauksiin.

Mutta se ei ole ainoa tapa, jolla K2 vaikuttaa kehoomme. Varmistamalla, että kalsiumia käsitellään oikein, K2 on ratkaisevan tärkeä kaikessa, estämisestä valtimoiden seinämien kalkkeutumiselle vahvan luuntiheyden edistämiseen.

Miksi se on tärkeää vegaaneille

Kriittinen oivallus on, että K-vitamiinia on eri muodoissa. Monet meistä epäonnistuvat huomaamaan tämän ja olettavat, että olemme turvassa, koska kulutamme paljon K1-vitamiinia tyypillisessä kasvipohjaisessa ruokavaliossa. K1 on itse asiassa helppo saavuttaa monista eri kasveista, erityisesti vihreistä lehtivihanneksista, mutta ei K2:ta. (K3 on synteettinen muoto, joten en käsittele sitä enempää.

Koska vegaanit eivät kuluta voita, kananmunankeltuaisia tai muita eläinperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät K2:ta, meidän on oltava erityisen tarkkaavaisia K2:n ruokavalion lähteiden suhteen. Mutta koska K2:ta on vain muutamissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, joita ei yleensä kuluteta suuria määriä länsimaissa, lisäravintolähde voi olla tarpeen varmistaaksemme, että kehosi toimii parhaalla mahdollisella tasolla - ja suojautuu pitkäaikaisilta sairauksilta.

Kuinka saada vegaanisia ravintolisiä: K2-vitamiini vegaanisessa ruokavaliossa

Haasteena on, että vain muutamia kasvipohjaisia elintarvikkeita on runsaasti K2:ta. Huomattavia esimerkkejä ovat tietyt fermentoidut elintarvikkeet, kuten aiemmin mainittu natto, japanilainen ruokalaji, joka on valmistettu soijapavuista (joka on myös Japanissa kiistanalainen ja polarisoiva ruokalaji).

Saatat miettiä: "Miksi en voi vain syödä misoa ja tempehiä, koska näitä fermentoituja elintarvikkeita kulutetaan usein osana länsimaista kasvipohjaista ruokavaliota?".

Kyllä, ne ovat fermentoituja, mutta ne eivät sisällä paljon K2:ta. Tämä on haaste luottaa elintarvikkeisiin bakteerien tuottamien yhdisteiden saamiseksi: ei ole oikeaa tapaa tietää, kuinka paljon kulutat tietyssä puraisussa, ja voit mennä päiviä tai viikkoja ilman riittävää saantia. Siksi suosittelen vahvasti, että harkitset K2:n täydentäviä lähteitä.

Kuinka paljon tarvitset

Vaikka K-vitamiinin suositellut saantiarvot ovat yleisesti ottaen (120mcg ja 90mcg aikuisille miehille ja naisille) ei ole virallisia suosituksia K2:lle erityisesti. Siitä huolimatta voit löytää asiantuntijoita, jotka antavat neuvoja, kuten tohtori Andrew Weil, joka ehdottaa, että 10–25 mcg K2 on riittävä varmistamaan luuston terveyden.

Mitä tulee annosteluun kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi, meidän on odotettava, kunnes tutkimusyhteisö on kerännyt lisää tietoa.

Vegaaniset ravintolisät: Sinkki

Sinkki on tärkeä ravintoaine, jolla on monimutkainen historia.

Kehomme hyödyntää sinkkiä eri tavoin. Itse asiassa mineraali auttaa stimuloimaan yli 100 entsyymin toimintaa. Se tukee myös oikeaa immuunitoimintaa, sillä on rooli normaalin kasvun varmistamisessa, mahdollistaa prosesseja, kuten geenisäätelyä, ja auttaa jopa neuroneita kommunikoimaan, mikä mahdollistaa muistamisen ja oppimisen.

Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että sinkki voi auttaa torjumaan ikääntymiseen liittyviä kroonisia sairauksia taistelemalla systeemistä tulehdusta vastaan.

Miksi se on tärkeää vegaaneille

Sinkki voi olla hämmentävä aine. Tiedät todennäköisesti, että monet kasvit sisältävät sinkkiä, mutta olet todennäköisesti myös kuullut, että kasvissyöjät eivät ehkä saa tarpeeksi sinkkiä. Ymmärtääksesi miksi, on tärkeää tajuta, että pelkästään se, että saat ravintoainetta, ei tarkoita, että imeytät sitä.

On lukemattomia tekijöitä, jotka säätelevät, kuinka paljon ainetta todella pääsee verenkiertoosi: suolahapon määrä, joka on saatavilla ruoan hajottamiseksi ja aktiivisten komponenttien erottamiseksi, näiden ravintoaineiden erityinen kemiallinen muoto ja jopa muut aineet, joita kulutetaan samanaikaisesti. On myös estäviä aineita, jotka heikentävät tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä, mikä vie meidät takaisin sinkkiin.

Monet vegaaniset elintarvikkeet, jotka ovat rikkaita sinkissä, sisältävät myös fytaatteja, jotka estävät kehomme kykyä imeä sinkkiä. Jotkut lääketieteelliset tutkijat väittävät, että vegaanit ja kasvissyöjät saattavat siksi tarvita lisätä sinkin saantiaan jopa 50 % kompensoidakseen vähentynyttä imeytymistä.

Kuinka saada sinkkiä vegaanisella ruokavaliolla

Toistaakseni tämän voi sanoa, että sinkkiä on saatavilla suuressa määrässä kasviperäisiä elintarvikkeita, mukaan lukien palkokasvit, tempeh ja tofu, yhdessä monien pähkinöiden, siementen ja viljojen kanssa. Sitä voi myös saada monista erilaisista rikastetuista tuotteista, kuten kasvipohjaisesta maidosta, monista viljatuotteista ja jopa joistakin lihankorvikkeista.

Muista vain, että jos kulutat sinkkiä yllä mainituista kokonaisruoista, varmista, että opit parantamaan sinkin imeytymistä vähentämällä fytaatteja - kuten paistamalla pähkinöitä ja liottamalla tai idättämällä papuja ja viljoja.

Kuinka paljon tarvitset

Miten voit tietää, kulutatko ja imeytätkö riittäviä määriä sinkkiä?

Helpoin tapa aloittaa on tarkastella oireita. Mutta ole varovainen vääristä positiivisista merkeistä - 'kuiva iho' ei välttämättä ole oire sinkkipuutteesta. Mutta tarkempi menetelmä on tietenkin pyytää lääkäriäsi ottamaan verikoe ja tarkistamaan sinkkitasosi seerumissa.

Ennen kuin hyppäät sohvalta varataksesi ajan lääkäriltäsi, muista kuitenkin, että tutkimukset viittaavat siihen, että vegaaneilla ei ole paljon huonompi sinkkitila verrattuna väestöön yleisesti. Vuoden 2013 meta-analyysi osoitti, että vegaaneilla sinkkitasot olivat vain hieman alhaisemmat kuin heidän ei-vegaanisilla vastineillaan, ja ero oli vielä pienempi verrattaessa kehittyneiden maiden väestöjä.

Sen pitäisi olla rohkaiseva uutinen meille vegaaneille. Ottaen huomioon sinkin merkityksen niin monille eri kehon toiminnoille ja imeytymiseen liittyville mahdollisille komplikaatioille, yritän silti olla tarkka siitä, kuinka paljon kulutan joka päivä.

Suositeltu päivittäinen saanti aikuisille on 11 mg miehille ja 8 mg naisille. Kun tarkastellaan kasvisruokia, jotka sisältävät eniten sinkkiä annosta kohden, huomaa, että omat luonnolliset ruokailutottumukset eivät ehkä mahdollista saavuttaa päivittäistä tavoitetta.

Jos päätät, että saatat syödä liian vähän - tai jos sinulle diagnosoidaan puute - ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ehdottaa, että otat lisäravinteen, joka on 150 % päivittäisestä saannista, vaikka muut asiantuntijat ehdottavatkin vaatimattomampaa lisäannosta, joka on 50 % päivittäisestä saannista. Koska ylin sietokykyraja on 40 mg päivässä, on epätodennäköistä, että mikään näistä annoksista muodostaisi uhkaa ajan myötä.

Muita vegaanisia ravintolisiä ja mineraaleja

Lopuksi on muita mineraaleja, joita saatetaan tarvita tai ei, riippuen siitä, miten määrittelet 'lisäravinteen'.

Seleeni on tärkeä auttamaan suojaamaan neurodegeneratiivisilta sairauksilta, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta, mielialan vaihteluilta, sydän- ja verisuonitaudeilta sekä syövältä ja lisääntymisongelmilta miehillä ja naisilla. Sitä ei ole monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa (kiitos, maan köyhtyminen!), mutta sitä on yhdessä, ja runsaasti: parapähkinöissä. Jos haluat saada seleeniä tällä tavalla, yksi pähkinä päivässä on oikea määrä useimmille.

Magnesium on toinen aine, jota voimme syyttää maan köyhtymisestä, ja puute on ongelma sekä vegaaneilla että sekasyöjillä. Magnesium auttaa myös jodin imeytymisessä, joten jos aiot täydentää jodilla, on todennäköisesti järkevää sisällyttää myös hieman magnesiumia oikeassa suhteessa.

Joten, yhteenvetona...

Mitä vegaanisia ravintolisiä vegaanit tarvitsevat?

Minimissään uskon, että sinun tulisi pyrkiä seuraaviin:

• 300-1000 mcg B12-vitamiinia
• 1000-2000 IU D3-vitamiinia
• 300 mg DHA:ta
• 100-200 mg EPA

... päivässä.

Ja jos haluat kattaa kaikki perusasiat, voit lisätä seuraavat:

• 100-150 mcg jodia
• 8-12 mg sinkkiä
• 50-100 mcg K2-vitamiinia
• 30-50 mcg seleeniä
• 150-200 mg magnesiumia

... jälleen, päivittäin.

Voit nähdä, että nämä suositukset ovat melko samankaltaisia kuin Dr. Gregerin.

Muita ravintolisiä, joita vegaanit voivat harkita...

Yllä oleva edustaa niitä vegaanisia ravintolisiä, joita pidän tärkeimpinä. Mutta entä proteiini, rauta, kreatiini, kurkuma ja "terveelliset" öljyt?

Mielestäni näillä on kapeammat, kohdennetut käyttötarkoitukset. Jotkut ihmiset eivät tarvitse mitään niistä. Toiset - yli 55-vuotiaat tai urheilijat - voivat hyötyä vegaanisista ravintolisistä, kun taas toiset eivät.

Tässä on nopea ja rento katsaus joihinkin muihin vegaanisiin ravintolisäisiin, joita vegaanit voivat harkita. Ja miten vegaaniset ravintolisät voivat toimia sinulle.

Proteiinijauhe

Monet ovat yllättyneitä kuullessaan, etten enää käytä proteiinijauhetta. Mutta annan sitä lapsilleni - nuorille urheilijoille, jotka haluavat lisätä hieman lihasta - ja suosittelen sitä vanhemmilleni, koska yli 65-vuotiaat tarvitsevat enemmän proteiinia.

Proteiinijauhe on hankala. Kun niin monet ihmiset kysyvät "Mistä saat proteiinisi?", on helppo uskoa, että jotain kauheaa tapahtuu, jos et ota proteiinilisää. Mutta se ei ole totta, ja hyviä kasvipohjaisia proteiininlähteitä on runsaasti.

Mutta kun harjoittelin 100 mailin maratoniani varten vuonna 2013, sattumalta loppui proteiinijauhe. Ja osittain laiskuudesta, osittain kasvavasta skeptisyydestä, en ostanut enempää.

Viikko kului. Sitten kuukausi. Sitten kaksi kuukautta. En kuollut.

Sitten juoksin 100 mailin maratonini enkä kuollut vieläkään. Siitä on kulunut seitsemän vuotta, ja elän edelleen!

Mutta se ei tarkoita, että se olisi täysin arvotonta: Jos aikapula estää sinua syömästä kokonaisvaltaista ruokavaliota (joka sisältää kaiken tarvitsemasi proteiinin), proteiinijauhe on nopea ja kätevä tapa saada hieman lisää vegaanisia ravintolisiä.

Se on myös hyödyllinen psykologisena tukena. Jos olet uusi vegaani tai ryhdyt kasvissyöjäksi ja ystäväsi sanovat, että olet outo ja huoleton terveydestäsi, turvallisuus siitä, että saat "riittävästi proteiinia" vain lisäämällä muutama kauhallinen vegaanista proteiinijauhetta smoothieesi, on korvaamaton.

Ja on mahdollista, että joidenkin voimailulajien, kuten kehonrakennuksen tai vapaaottelun, optimaalinen ruokavalio koostuu enemmän proteiinista kuin 10-12 prosenttia kokonaiskaloreista, mitä kokonaisvaltainen ruokavalio voi tarjota. Näissä tapauksissa proteiinijauhe on jälleen hyödyllinen.

Jos aiot täydentää proteiinilla, haluan antaa sinulle kaksi tärkeää ehdotusta: Ole varovainen sen suhteen, mitä proteiinijauheessasi on (varo raskasmetalleja, täyteaineita, makeutusaineita ja yleisiä allergeeneja) ja älä ota liikaa - on täysin mahdollista, että urheilijat ja vanhukset voivat hyötyä hieman enemmän proteiinista kuin mitä kokonaisvaltainen, kasvisruokavalio tarjoaa, mutta puhumme 15 tai 20 grammasta enemmän päivässä, ei 100:sta.

Rauta

Rauta kasvisruokavaliossa on hankala aihe, johtuen kysymyksistä kuten eri rautatarpeet naisille ja miehille, heme- ja ei-heme-rauta sekä imeytyminen.

Pellavansiemenöljy

Jo yliopistossa, kun olin voimakkaasti mukana painonnostossa ja yritin kasvattaa massaa, aloin lisätä pellavansiemenöljyä (tai Udon seosta) smoothieihini ja proteiinijauheisiini. Pääasiassa tämä oli kaloreiden ja omega 3 -rasvahappojen lisäämiseksi ruokavaliooni.

Ja se toimi! Niin pian kuin omaksuin ruokarasvat sen sijaan, että olisin vältellyt niitä, painoni nousi, ja suuri osa siitä oli lihasta. Vaikka olin jo ohittanut tämän testosteronipitoisen vaiheen nuoruudessani, jatkoin öljyn käyttöä smoothieissani ja pidin sitä terveysruokalisänä. (Se sisältää ALA-rasvahappoja, mutta kuten edellä sanoimme, tämä on vain osa omega 3 -tarinaa).

Koska olen siirtynyt yhä enemmän kokonaisvaltaisiin elintarvikkeisiin - ja öljy ei todellakaan ole kokonaisvaltainen elintarvike - en enää pidä öljyä terveysruokalisänä. En vain enää lisää sitä smoothieeni, vaan olen äskettäin poistanut sen kokonaan päivittäisestä ruokavaliostani: kotona emme enää käytä oliiviöljyä tai kookosöljyä ruoanlaitossa, vaan käytämme yksinkertaisesti vettä paistamiseen.

Miksi? Se on aihe toiselle kirjoitukselle, mutta lyhyesti sanottuna kaloritiheys on uskomattoman korkea verrattuna jopa kaikkein rasvaisimpiin kokonaisruokiin, joita löydät luonnosta - öljy sisältää 4 000 kaloria per naula, verrattuna noin 100 kaloriin useimmissa vihanneksissa. Ja jos olet huolissasi proteiinista, voit heti parantaa tilannettasi poistamalla ainoan ruoan ruokavaliostasi, joka sisältää eniten kaloreita unssia kohti, kaloreita, jotka ovat täysin vapaita proteiinista, ja näin luoda enemmän tilaa muiden ruokien osalta ruokavaliossasi, kokonaisruokien, jotka todella sisältävät proteiinia. Sama pätee useimpiin mikroravinteisiin myös.

En ole öljyä vastaan. Aivan kuten proteiinijauheilla, sillä on tiettyjä kohdennettuja käyttötarkoituksia (ei vähiten se on minulle gourmet-ravintola-ateria silloin tällöin). Jos yrität lisätä painoasi, lisää öljyä ruokavalioosi hetkeksi. Mutta tavallisena ruokana tyypilliselle ihmiselle uskon, että se tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kurkumaa

Kurkumaa on enemmän ruoka kuin vegaaninen ravintolisä. Itse asiassa se on yksi seitsemästä ruoka-aineestani, joita syön joka päivä.

Kurkumalla on monia terveyshyötyjä, erityisesti se auttaa ehkäisemään (tai jopa taistelemaan) tiettyjä syöpätyyppejä. On myös todettu, että se vähentää tulehdusta kehossa, mikä on hyödyllistä sekä pitkäaikaiselle terveydelle että mahdollisesti urheilijoille nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen.

Tohtori Greger ehdottaa neljännes tuumaa tuoretta juurta päivässä tai neljännes teelusikallista jauhettua kurkumaa päivässä. Eri muodot tarjoavat erilaisia etuja, ja pieni määrä mustapippuria, joka syödään samanaikaisesti, tunnetaan lisäävän biologista saatavuutta jopa 20-kertaiseksi.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiini on aina kiehtonut minua, mikä juontaa juurensa aikaan, jolloin olin laiha poika ja sitä markkinoitiin (ystävieni toimesta) ihmeaineena kasvamiseen.

Kun käytin sitä yliopistossa, tulokset vastasivat odotuksia. Vielä tänäkin päivänä, kun laihdun liikaa juoksemisen vuoksi (en epäterveellisesti laiha; haluan vain, etten näytä siltä), pidän siitä, että vietän muutaman viikon salilla saadakseni muutaman kilon takaisin, ja kun teen niin, otan joskus kreatiinia auttaakseni ... ja se todella auttaa.

Olen nähnyt mielenkiintoisia tutkimuksia muista kreatiinin hyödyistä, mukaan lukien joitakin, jotka osoittivat, että kun kasvissyöjät ottavat kreatiinia, he suoriutuvat paremmin kognitiivisissa testeissä.

Koska suurin osa kreatiinista, jota ihmiset saavat (sen lisäksi, mitä kehomme tuottaa), tulee lihasta, on mahdollista, että kasvissyöjät ja vegaanit, kuten B12-vitamiini (katso alla), hyötyvät sen lisäämisestä päivittäisenä vegaanisena lisänä? En ole nähnyt tarpeeksi todisteita mennäkseni niin pitkälle, erityisesti koska kreatiinilisien pitkäaikaisia vaikutuksia ei vieläkään tunneta täysin.

Kreatiini on minulle mielenkiintoinen, mutta odotan lisää tutkimusta ennen kuin alan käyttää sitä johdonmukaisesti.

Kaksi ainoaa ravintolisää, joita nyt otan

1. Vegaaniset välttämättömät ravinteet

Kun olin oppinut niistä harvoista ravintoaineista, joita useimpien vegaanien tulisi täydentää (yksityiskohtaisesti tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa), tunsin turhautumista, koska ei ollut mitään tapaa saada kaikkia näitä ravintoaineita - ja vain näitä ravintoaineita - yhdestä ainoasta lähteestä.

Varmasti voisin ottaa tavallisen monivitamiinin ja lisätä DHA/EPA-lisäravinteen, mutta en halua saada enempää siitä, mitä tavallisessa monivitamiinissa on, kuin mitä saan ruoastani! Jopa vitamiinit, joita on pitkään pidetty turvallisina suurina annoksina, ovat osoittautuneet ei niin turvallisiksi; katso esimerkiksi A-vitamiinia, joka suurina annoksina on liitetty syöpään.

Kasvipohjainen ruokavalioni antaa minulle runsaasti useimpia ravintoaineita; vain edellä mainitut ovat puutteellisia. Erityisesti:

• B12
• D-vitamiini D3
• DHA/EPA
• Sinkki
• Jodi
• K2-vitamiini
• Seleeni
• Magnesium

Koska ei ollut yhtä ainoaa lähdettä kaikille näille, ja vain näille, keksin sellaisen. Se on vegaaninen monivitamiini nimeltä Complement Plus (muistatko "komplementti"-idean?). Tutustu siihen ja mieti, voisiko se auttaa sinua kuten se on auttanut perhettäni ja tuhansia muita.

2. Kurkuma

Yritän saada sekoituksen tuoretta ja jauhettua. Joten joka päivä syön joko neljännes tuuman viipaleen tuoretta kurkumaa salaatin kanssa (ripoteltuna mustapippurilla imeytymisen parantamiseksi) tai perus jauhettua kurkumakapselia.

Täydennä vegaanista ruokavaliotasi, jotta se kestäisi pitkään

Olen tehnyt siitä tehtäväni, siitä lähtien kun aloitin No Meat Athlete -projektin, poistaa ideologiat, saarnat ja dogmit terveellisestä, kasvipohjaisesta ruokavaliosta - ja sen sijaan antaa todisteiden ohjata ruokavalintojamme.

Vegaanisuus on ollut olemassa pitkään, mutta 2000-luvun alussa se ei todellakaan ollut onnistunut tavoittamaan laajaa yleisöä. Mikä sai sen vauhtiin?

Minulle se oli silloin, kun ihmiset alkoivat uskoa, että tämä ruokavalio on hyvä heille, ei vain eläimille ja ympäristölle ("mitä minä saan siitä", vai mitä?). Se oli silloin, kun Brendan Brazier, Scott Jurek, Hillary Biscay ja Rich Roll alkoivat tehdä omaa juttuaan ja seistä palkintopodiumilla maaliin yhdessä (ja yli) kaikkiruokien kanssa. Silloin aloitin No Meat Athlete -projektin ja kun Forks Over Knives teki läpimurtonsa terveysviestinsä kanssa.

Ja silloin kuva "heikosta, laiasta vegaanista" alkoi vaihtua "eläväiseen, kukoistavaan, kasvipohjaiseen urheilijaan".

Kasvipohjainen, todisteisiin perustuva on tulevaisuus. Ja monille epäterveille ihmisille se edustaa toivoa, ratkaisua terveys-, ympäristö- ja talousongelmiimme (ja se sisältää tietenkin eläimet).

Se on älykkäämpi muoto vegaanisuudesta. Vegaanisuus, joka on rakennettu kestämään. Vegaanisuus tulevaisuutta varten.