Ravintolisät

Monet yleiset ravintolisät väittävät vahvistavansa immuunijärjestelmää, mutta onko se todella totta? Tässä artikkelissa keskustelemme ravintolisien eduista ja riskeistä sekä tutkimme todisteita niiden vaikutuksista immuunijärjestelmään.

Tässä sarjassa tarkastelemme syvällisesti tieteen taustaa joissakin eniten keskustelluista ravitsemukseen liittyvistä aiheista, joissa punnitsemme faktoja ja paljastamme myyttejä.

Immuunijärjestelmä on suuri solujen, elinten ja proteiinien verkosto. Se työskentelee suojellakseen kehoa haitallisilta mikro-organismeilta ja myrkyiltä.

Kun immuunijärjestelmä toimii optimaalisesti, se tekee hyvää työtä suojellessaan kehoa. Mutta heikentynyt immuunijärjestelmä voi lisätä riskiä viivästyneelle haavan paranemiselle, infektiosairauksille kuten flunssalle ja muille infektioille.

Erilaiset vitamiinit ja mineraalit, joita usein kutsutaan 'mikroravinteiksi', ovat välttämättömiä terveelle immuunijärjestelmälle.

Tärkeimmät mikroravinteet, jotka vaikuttavat immuunijärjestelmään, ovat muun muassa:

• A-vitamiini
• C-vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• B6-vitamiini
• B12-vitamiini
• Folaatti
• Sinkki
• Rauta
• Kupari

Ihanteellisesti saisimme kaikki optimaaliset määrät näitä mikroravinteita hyvin tasapainotetusta ruokavaliosta - mutta sen saavuttaminen voi olla vaikeaa.

Monet ihmiset ympäri maailmaa kärsivät ravitsemuspuutteista. Yhdysvalloissa lähes 95 % väestöstä ei täytä päivittäistä D-vitamiinitarvetta, 84 % ei saa riittävästi E-vitamiinia, 46 % ei saa riittävästi C-vitamiinia, 45 % ei saa riittävästi A-vitamiinia ja 15 % ei saa riittävästi sinkkiä.

Tutkimukset osoittavat, että jopa marginaalinen puute yhdestä tai useammasta näistä vitamiineista ja mineraaleista voi johtaa heikentyneeseen immuunitoimintaan.

Monet tekijät, kuten stressi ja infektiot, voivat edelleen tyhjentää ravintovarastoja koko kehossa.

Samaan aikaan ikääntyminen lisää kehon tarvetta mikroravinteille. Yli 50-vuotiaat ihmiset tarvitsevat yleensä enemmän tiettyjä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, kalsiumia, B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia.

Ravintolisät ja immuniteetti

Tukeakseen tervettä immuunijärjestelmää ja täyttääkseen ravitsemustarpeet voi henkilö varmistaa, että ruokavalio on terveellinen ja ottaa monivitamiinia, joka sisältää 100 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDA) jokaiselle ravintoaineelle.

Monet tavalliset monivitamiinit eivät kuitenkaan ehkä sisällä riittävästi C-vitamiinia. Tutkijat katsovat, että 200 milligrammaa (mg) päivässä on välttämätöntä immuunijärjestelmälle.

Jos henkilöllä on jo puute, hän tarvitsee todennäköisesti enemmän kyseistä ravintoainetta kuin mitä monivitamiini sisältää.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että useiden immuunijärjestelmää tukevien mikroravinteiden lisäykset ovat hyödyllisiä, tarvitaan lisää tutkimusta.

Tällä hetkellä vahvimmat todisteet viittaavat siihen, että nämä kolme mikroravinnetta tarjoavat tukea immuunijärjestelmälle: C-vitamiini, D-vitamiini ja sinkki.

Alla tarkastellaan, mitä tutkimus sanoo näiden ravintoaineiden lisäyksistä.

C-vitamiini

C-vitamiini, tai askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, joka tunnetaan kyvystään tukea vahvaa immuunijärjestelmää. C-vitamiini auttaa immuunijärjestelmän eri solutoimintoja, auttaa kehoa kasvamaan ja korjaamaan kudoksia, parantamaan haavoja ja imeyttämään rautaa.

C-vitamiini on myös antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se taistelee vapaita radikaaleja vastaan, mikä voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä ja sydänsairauksia.

Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin puute voi johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen infektioriskiin.

Ihmisen keho ei voi valmistaa C-vitamiinia, joten se on saatava ruoasta tai ravintolisistä.

C-vitamiinin RDA on 90 mg miehille ja 75 mg naisille. Monet tutkijat kuitenkin katsovat, että tämä ei riitä ja suosittelevat 200 mg päivässä maksimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.

Vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin saanti ei ehkäise flunssia yleisessä väestössä, se voi auttaa vähentämään flunssan oireita ja vakavuutta. Esimerkiksi vuoden 2018 meta-analyysi osoitti, että ylimääräisten C-vitamiiniannosten ottaminen voi auttaa lyhentämään flunssan kestoa jopa puolella päivällä, samoin kuin oireita kuten rintakipua, kuumetta ja vilunväristyksiä.

C-vitamiinilisät voivat olla vieläkin hyödyllisempiä henkilöille, jotka tekevät raskasta fyysistä toimintaa. Viidessä kokeessa, joissa oli yhteensä 598 osallistujaa, jotka altistuivat lyhyille jaksoille äärimmäistä fyysistä stressiä, C-vitamiini vähensi flunssan riskiä lähes 50 %.

D-vitamiini

D-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvana pitämisessä, jotta keho voi taistella bakteeri- ja virusinfektioita vastaan, kuten flunssaa. Jotkut kliiniset kokeet viittaavat siihen, että 400 kansainvälistä yksikköä (IU) tai 10 mikrogrammaa (mcg) D-vitamiinia päivässä voi auttaa flunssan ehkäisyssä.

Muut tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinihoito voi vähentää hengitystieinfektioita, erityisesti D-vitamiinin puutteen omaavilla henkilöillä.

Jotkut tutkijat katsovat myös, että D-vitamiinin puutteen ja COVID-19-sairaalahoidon välillä on yhteys, vaikka tämä väite on kiistanalainen. Joissakin tapauksissa sitä on käytetty sosioekonomisten tekijöiden vaikutusten minimointiin riskiryhmissä.

Monet asiantuntijat katsovat, että nykyinen D-vitamiinin RDA 600 IU (15 mikrogrammaa) alle 70-vuotiaille ja 800 IU (20 mikrogrammaa) yli 70-vuotiaille ei ole riittävä tukemaan tervettä immuunitoimintaa.

Todisteet eivät kuitenkaan ole yksiselitteisiä, ja sen annostuksen löytämiseksi, joka parhaiten tukee immuunitoimintaa, tarvitaan lisätutkimusta.

Sinkki

Sinkin puute voi heikentää immuunijärjestelmää heikentämällä lymfosyyttien, valkosolujen, jotka ovat aktiivinen osa immuunijärjestelmää, muodostumista, aktivointia ja kypsymistä.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että matalat sinkkitasot voivat lisätä virusinfektioiden riskiä. Jotkut osoittavat myös, että sinkkitabletit voivat lyhentää flunssan kestoa.

Kuitenkin parhaiden annosten määrittäminen immuunijärjestelmän tukemiseksi ja flunssan hoitamiseksi vaatii lisätutkimusta.

Voiko probiootit auttaa immuunijärjestelmää?

Monet ovat korostaneet probiootteja, tai "hyviä bakteereita", toisena luonnollisena tapana vahvistaa immuunijärjestelmää.

Tiedämme, että ne näyttelevät tärkeää roolia auttaessaan ylläpitämään terveellistä bakteeritasapainoa suolistossa, ja uusi tutkimus tukee ajatusta, että niillä on myönteisiä vaikutuksia immuniteettiin.

Vuoden 2020 tutkimus - joka tehtiin probiootteja valmistavassa yrityksessä - osoitti esimerkiksi, että probioottien käyttö voi vähentää ylähengitysteiden infektioiden esiintyvyyttä ja kestoa.

Kirjoittajat vaativat lisää tutkimusta probioottien ja immuunijärjestelmän välisen yhteyden selvittämiseksi.

Voiko ravintolisät suojata COVID-19:ltä?

Monet ihmiset ottavat yhden tai useamman ravintolisän COVID-19:n ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi.

Mutta käytettävissä ei ole riittävästi tietoa tukemaan minkään vitamiinin, yrtin tai muun ravintolisän käyttöä tämän taudin hoitoon tai ehkäisyyn.

Vain rokotukset yhdessä tiukkojen hygieniamääräysten kanssa ovat osoittautuneet auttavan COVID-19:n ehkäisyssä. Vaikeissa COVID-19-tapauksissa lääkärit voivat käyttää erityisiä lääkkeitä.

Tutkimukset ehdottavat kuitenkin, että vitamiinien ja mineraalien lisäykset voivat olla edullinen tapa tukea optimaalista immuunitoimintaa.

Myös C- ja D-vitamiinin lisäykset nykyisten RDA-arvojen yli voivat olla hyödyllisiä immuunijärjestelmälle, kunhan annokset pysyvät suositeltujen turvallisuusrajojen alapuolella.

Ravintolisien ottamisen riskit

Monet ravintolisät voivat vaikuttaa lääkkeisiin ja muihin ravintolisiin. Eri ravintolisien yhdistäminen voi myös johtaa hyvin korkeisiin määriin tiettyjä ravintoaineita kehossa, mikä voi aiheuttaa mahdollisesti vakavia haittavaikutuksia.

Esimerkiksi ylimääräinen C-vitamiini erittyy virtsaan eikä yleensä aiheuta vakavia haittavaikutuksia. Kuitenkin erittäin suuret määrät voivat aiheuttaa ripulia, vatsakipua ja pahoinvointia.

Liiallinen D-vitamiini - yli 4 000 IU tai 100 mcg - voi olla haitallista ja johtaa pahoinvointiin, oksenteluun, munuaiskiviin, sekavuuteen, ruokahaluttomuuteen ja lihasheikkouteen.

Erittäin korkeat tasot voivat jopa johtaa munuaisten vajaatoimintaan, epänormaaleihin sydämenlyönteihin ja kuolemaan. D-vitamiini vaikuttaa myös lääkkeisiin, kuten painonpudotuspillereihin orlistatiin (Alli, Xenical), steroideihin ja kolesterolia alentaviin statiineihin.

Liiallinen sinkin saanti voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja päänsärkyä. Ajan myötä liiallinen sinkki voi johtaa mataliin kuparitasoihin, heikentyneeseen immuniteettiin ja alhaisiin hyödyllisen kolesterolin tasoihin. Sinkki voi myös vaikuttaa muihin lääkkeisiin.

Probiootit ovat turvallisia suurimmalle osalle ihmisiä. Ne voivat kuitenkin pahentaa sairauksia tai aiheuttaa bakteeri-infektioita henkilöillä, joilla on erittäin heikko immuunijärjestelmä tai jotka ovat vakavasti sairaita.

Kuinka vahvistaa immuunijärjestelmää luonnollisesti

Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen voi auttaa kehon luonnollista puolustusta ja edistää yleistä terveyttä. Tämä voi tarkoittaa:

• Älä tupakoi
• Liiku
• Vältä liiallista alkoholinkäyttöä, jos juot
• Pese käsiäsi usein
• Hallinnoi stressiä hyvin
• Pysy ajan tasalla suositelluista rokotuksista
• Nauti tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
• Pidä kohtuullinen paino
• Nuku vähintään 7 tuntia jokaista 24 tunnin jaksoa kohti.

Johtopäätös

Ei ole todisteita siitä, että megadosit vitamiineja ja ravintoaineita voisivat vahvistaa immuunijärjestelmää. Paras tapa varmistaa, että immuunijärjestelmä toimii hyvin, on noudattaa tasapainoista ruokavaliota, nukkua riittävästi, liikkua ja ottaa tarjottavat rokotukset.

Ravintoainepuutteesta kärsivä, joka ei voi syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, voi hyötyä päivittäisestä monivitamiinista. Vaikka jotkin tutkimukset osoittavat, että yli suositellun päivittäisen C- ja D-vitamiinin saanti voi tukea immuunijärjestelmää, tarvitaan lisää tutkimusta tämän vahvistamiseksi.

Jos henkilö uskoo, että hänellä on ravintoainepuutos, hänen tulisi harkita keskustelua lääkärin kanssa verikokeen ottamisesta. Tämä auttaa tunnistamaan mahdolliset puutteet ja määrittämään oikean lähestymistavan lisäravinteisiin.