6 parasta lisäravinnetta maksimaaliseen lihaskasvuun
Jos harjoittelet säännöllisesti, haluat todennäköisesti varmistaa, että saat siitä kaiken irti.
Harjoittelun tärkeä etu on lihasten ja voiman saaminen. Terve määrä lihaksia antaa sinun suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla harjoittelussa ja päivittäisessä elämässä.
Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi kolme pääkriteeriä on täytettävä: syö enemmän kaloreita kuin poltat, kuluta enemmän proteiinia kuin hajoat ja harjoitusohjelma, joka on haastava lihaksillesi (1, 2, 3).
Vaikka on mahdollista täyttää kaikki nämä kriteerit ilman ravintolisiä, jotkut ravintolisät voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Alla luetellut 6 ravintolisää voivat auttaa sinua maksimaaliseen lihaskasvuun harjoitusohjelmasi kanssa.

1. Kreatiini
Kreatiini on molekyyli, jota tuotetaan luonnollisesti kehossasi. Se antaa energiaa lihaksillesi ja muille kudoksille.
Sen ottaminen ravintolisänä voi kuitenkin lisätä lihaskreatiinipitoisuutta jopa 40 % normaalitasojen yläpuolelle (4, 5, 6).
Tämä vaikuttaa lihassoluihisi ja harjoittelusuoritukseesi edistäen lihaskasvua. Itse asiassa suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa (7, 8, 9).
Tämä on hyviä uutisia, jos yrität lisätä lihaksiasi. Suurempi voima antaa sinun suoriutua paremmin harjoittelussa, mikä johtaa suurempiin lihasmassan kasvuun ajan myötä (10).
Kreatiini voi myös lisätä lihassolujesi vesipitoisuutta. Tämä voi johtaa siihen, että lihassolusi turpoavat hieman ja tuottavat signaaleja lihaskasvulle (11).
Lisäksi tämä lisäosa voi lisätä lihaskasvuun liittyvien hormonien, kuten IGF-1:n, tasoja (12).
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi vähentää lihasten proteiinien hajoamista (13).
Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisää ja harjoittelua, ja yksi asia on selvä - kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa (14, 15).
Kreatiinia on myös tutkittu perusteellisesti ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (14).
Jos etsit lisäosaa, joka voi auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia, harkitse ensin kreatiinia.
Yhteenveto:
Kreatiini on todennäköisesti yksittäinen paras lisäosa lihaskasvulle. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.
2. Proteiinilisät
Riittävän proteiinin saaminen on ratkaisevan tärkeää lihasten saamiseksi.
Erityisesti lihaksia saadaksesi sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa luonnollisissa prosesseissa (16).
Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini proteiinipitoisista elintarvikkeista, jotkut ihmiset kamppailevat tehdäkseen niin.
Jos tämä kuulostaa sinulta, saatat haluta harkita proteiinilisän ottamista.
On saatavilla monia erilaisia proteiinilisiä, mutta jotkut suosituimmista ovat hera-, kaseiini- ja soijaproteiini. Muut proteiinilisät sisältävät proteiinia, joka on eristetty munista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä (17).
Tutkimukset osoittavat, että lisäproteiini ravintolisien kautta antaa hieman enemmän lihaskasvua treenaaville henkilöille kuin lisähiilihydraatit (18, 19, 20).
Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimmat henkilöille, jotka eivät saa riittävästi proteiinia normaalista ruokavaliostaan.
Tosiasia on, että osa tutkimuksista osoittaa, että hyvin suurten määrien proteiinilisän kulutus ei auta lihasten kasvattamisessa, jos noudattaa jo proteiinirikasta ruokavaliota (21, 22, 23, 24).
Monet ihmettelevät, kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivittäin. Jos olet aktiivinen henkilö, joka yrittää kasvattaa lihaksia, 0,5-0,9 grammaa proteiinia per pauna (1,2-2,0 grammaa per kg) kehonpainoa voi olla paras (25, 26, 27).
Yhteenveto
Riittävän proteiinin syöminen on ehdottoman välttämätöntä optimaalisen lihaskasvun kannalta. Mutta jos saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, on turhaa ottaa proteiinilisää.
3. Painonnostajat lihaskasvuun
Painonnostajat ovat ravintolisiä, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saamaan enemmän kaloreita ja proteiinia kätevästi. Niitä käyttävät yleensä henkilöt, joilla on vaikeuksia saada lihaksia.
Jotkut henkilöt eivät pysty kasvattamaan lihaksia, vaikka kuluttaisivat suuria määriä kaloreita ja nostaisivat painoja (28).
Vaikka painonnostajien kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1 000 kaloria annosta kohden.
Monet uskovat, että nämä kalorit tulevat proteiinista, koska se on niin tärkeää lihasten rakentamiselle. Mutta suurin osa kaloreista tulee itse asiassa hiilihydraateista.
Näissä kaloripitoisissa ravintolisissä on usein 75-300 grammaa hiilihydraatteja ja 20-60 grammaa proteiinia annosta kohden.
Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että painonnostajissa ei ole mitään maagista.
Jotkut tutkimukset fyysisesti passiivisilla aikuisilla ovat osoittaneet, että kalorimäärän voimakas lisääminen voi lisätä lihasmassaa, kunhan syöt tarpeeksi proteiinia (29).
Tutkimukset voimaharjoittelua tehneillä aikuisilla osoittivat kuitenkin, että painonnostajan lisäravinteen kulutus ei välttämättä ole tehokasta lihasmassan lisäämisessä (28).
Kaiken kaikkiaan painonnostajia suositellaan vain, jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi ruokaa ja jos koet, että painonnostajashake on helpompi juoda kuin syödä enemmän oikeaa ruokaa.
Yhteenveto
Painonnostajat ovat kaloripitoisia tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä suositellaan kuitenkin vain, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita ruoasta.
4. Beta-Alaniini
Beta-alaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja voi parantaa harjoittelutuloksia (30, 31).
Lisäksi beta-alaniini voi edistää lihasmassan kasvua, jos noudatat harjoitusohjelmaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 4 gramman beta-alaniinin ottaminen päivittäin kahdeksan viikon ajan lisäsi lihasmassaa enemmän kuin lumelääke painijoilla ja jalkapalloilijoilla yliopistossa (32).
Toinen tutkimus raportoi, että beta-alaniinilisän lisääminen kuuden viikon korkean intensiteetin intervalliharjoitusohjelmaan lisäsi lihasmassaa noin 0,45 kg enemmän kuin lumelääke (33).
Vaikka beta-alaniinin ja lihaskasvun suhteen tarvitaan lisää tutkimusta, tämä lisäosa voi auttaa tukemaan lihaskasvua, kun se yhdistetään harjoitusohjelmaan.
Yhteenveto
Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa harjoittelusuoritusta. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa harjoittelun seurauksena, mutta lisätietoa tarvitaan.
5. Haaraketjuiset aminohapot
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.
Niitä löytyy useimmista proteiinilähteistä, erityisesti eläinperäisistä kuten liha, siipikarja, munat, maitotuotteet ja kala.
BCAA:t ovat kriittisen tärkeitä lihaskasvulle ja muodostavat noin 14 % aminohapoista lihaksissasi (34, 35).
Lähes kaikki kuluttavat BCAA:ta ruoasta päivittäin, mutta on myös hyvin suosittua ottaa BCAA:ta lisäravinteena.
Pieni määrä tutkimusta on osoittanut, että BCAA:t voivat parantaa lihaskasvua tai vähentää lihaskatoa verrattuna lumelääkkeeseen (36, 37).
Kuitenkin muu tutkimus osoittaa, että BCAA ei välttämättä anna suurempaa lihaskasvua niille, jotka noudattavat harjoitusohjelmaa (38).
On todennäköistä, että BCAA-lisäravinteet voivat hyödyttää sinua vain, jos et syö tarpeeksi korkealaatuista proteiinia ruokavaliossasi.
Vaikka ne voivat olla hyödyllisiä, jos ruokavaliosi on riittämätön, tarvitaan lisää tietoa ennen kuin BCAA suositellaan hyvänä lisäravinteena lihaskasvulle.
Yhteenveto
Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihaksille. kasvu. Niitä löytyy monista elintarvikkeista ja on epäselvää, onko sopivaa ottaa niitä lisäravinteena, kun jo syö tarpeeksi proteiinia.
6. HMB lihaskasvulle
Beeta-hydroksy beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka tuotetaan, kun keho käsittelee aminohappo leusiinia.
HMB on vastuussa osasta proteiinin ja leusiinin positiivisia vaikutuksia ruokavaliossa (39).
Se voi olla erityisen tärkeä vähentämään lihasproteiinien hajoamista (40).
Vaikka HMB tuotetaan luonnollisesti kehossasi, sen nauttiminen lisäravinteena mahdollistaa korkeammat tasot ja voi hyödyttää lihaksiasi (40, 41).

Useat tutkimukset aiemmin harjoittelemattomilla aikuisilla ovat osoittaneet, että 3-6 gramman HMB:n päivittäinen nauttiminen voi parantaa lihasmassan kasvua voimaharjoittelusta (42, 43, 44).
Kuitenkin muu tutkimus osoittaa, että samankaltaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lisäämään lihasmassaa aikuisilla, joilla on kokemusta voimaharjoittelusta (45, 46, 47).
Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkainta niille, jotka aloittavat harjoittelun tai lisäävät harjoittelun intensiteettiä.
Yhteenveto
HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka aloittavat voimaharjoitteluohjelman, mutta se näyttää olevan vähemmän tehokas niille, joilla on harjoittelukokemusta.
Muut ravintolisät
Useat muut ravintolisät väittävät lisäävän lihasmassaa. Näitä ovat konjugoitu linolihappo, testosteronia lisäävät ravintolisät, glutamiini ja karnitiini.
Todisteet ovat kuitenkin vaihtelevia.
Konjugoitu linolihappo
(CLA): CLA on ryhmä omega-6-rasvahappoja, joilla on useita vaikutuksia kehoon. Tutkimukset CLA:sta lihaskasvulle ovat antaneet vaihtelevia tuloksia, ja on epäselvää, onko siitä hyötyä (48, 49, 50, 51).
Testosteronibooster
Testosteronia lisäävät ravintolisät sisältävät:
- D-asparagiinihappo,
- Tribulus terrestris
- Sarviapila
- DHEA
- Ashwagandha.
On todennäköistä, että nämä yhdisteet hyödyttävät vain niitä, joilla on alhainen testosteroni (52, 53, 54, 55, 56).
Glutamiini ja karnitiini
Nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lihasmassan lisäämisessä nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla henkilöillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla tiettyjä hyötyjä lihasmassalle vanhemmilla henkilöillä (57, 58, 59, 60).
Yhteenveto:
Monet ravintolisät väittävät lisäävänsä lihasmassaa, mutta on vain vähän todisteita siitä, että ne ovat tehokkaita terveillä, aktiivisilla yksilöillä.
Päätelmä lihaskasvusta
Ravintolisät eivät voi antaa sinulle maksimaalista lihaskasvua, jos ruokavaliosi ja harjoitteluohjelmasi ovat puutteellisia.
Jotta voit kasvattaa lihaksia, sinun on syötävä riittävästi kaloreita ja proteiinia sekä harjoiteltava, mieluiten painojen kanssa. Kun ruokavaliosi ja harjoitteluohjelmasi ovat kunnossa, voit harkita ravintolisiä.
Kreatiini- ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimpia valintoja lihaskasvuun, mutta muut ravintolisät voivat olla hyödyllisiä joillekin henkilöille.