Ravintolisät

Jos harjoittelet säännöllisesti, haluat todennäköisesti varmistaa, että saat siitä kaiken irti.

Tärkeä etu harjoittelussa on lihasten ja voiman saaminen. Terve määrä lihaksia auttaa sinua suoriutumaan parhaimmillasi harjoituksissa ja päivittäisessä elämässä.

Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi on täytettävä kolme pääkriteeriä: syödä enemmän kaloreita kuin kulutat, nauttia enemmän proteiinia kuin hajotat ja harjoitusohjelma, joka on haastava lihaksillesi (1, 2, 3).

Vaikka on mahdollista täyttää kaikki nämä kriteerit ilman ravintolisiä, voivat tietyt ravintolisät auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Alla luetellut 6 ravintolisää voivat auttaa sinua saavuttamaan maksimaalisen lihaskasvun harjoitusohjelmasi kanssa.

1. Kreatiini

Kreatiini on molekyyli, jota tuotetaan luonnollisesti kehossasi. Se antaa energiaa lihaksillesi ja muille kudoksille.

Kostolisänä ottaminen voi kuitenkin lisätä lihaskreatiinipitoisuutta jopa 40 % normaalitasojen ylle (4, 5, 6).

Tämä vaikuttaa lihassoluihisi ja harjoituskykyysi ja edistää lihaskasvua. Itse asiassa suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa (7, 8, 9).

Tämä on hyviä uutisia, jos yrität kasvattaa lihaksiasi. Suurempi voima mahdollistaa paremman suorituskyvyn harjoittelussa, mikä johtaa suurempiin lihasmassan lisääntymisiin ajan myötä (10).

Kreatiini voi myös lisätä lihassolujesi vesipitoisuutta. Tämä voi johtaa siihen, että lihassolusi turpoavat hieman ja tuottavat signaaleja lihaskasvulle (11).

Lisäksi tämä lisäaine voi nostaa lihaskasvuun liittyvien hormonien, kuten IGF-1:n, tasoja (12).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi vähentää proteiinien hajoamista lihaksissasi (13).

Yhteenvetona monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisää ja harjoittelua, ja yksi asia on selvää - kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa (14, 15).

Kreatiinia on myös tutkittu perusteellisesti, ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (14).

Jos etsit lisäainetta, joka voi auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia, harkitse ensin kreatiinia.

Yhteenveto:

Kreatiini on todennäköisesti paras yksittäinen lisä lihaskasvuun. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

2. Proteiinilisät

Riittävän proteiinin saaminen on ratkaisevan tärkeää lihasten saamiseksi.

Erityisesti lihasten saamiseksi sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajottaa luonnollisten prosessien kautta (16).

Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini proteiinipitoisista ruoista, jotkut ihmiset kamppailevat sen kanssa.

Jos tämä kuulostaa sinulta, saatat haluta harkita proteiinilisän ottamista.

Markkinoilla on monia erilaisia proteiinilisäaineita, mutta jotkut suosituimmista ovat hera-, kaseiini- ja soijaproteiini. Muita proteiinilisäaineita sisältävät proteiinia, joka on eristetty munista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä (17).

Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin saaminen ravintolisien kautta tuottaa hieman enemmän lihaskasvua henkilöille, jotka harjoittelevat, kuin ylimääräisten hiilihydraattien saaminen (18, 19, 20).

Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimmat henkilöille, jotka eivät saa riittävästi proteiinia normaalista ruokavaliostaan.

Itse asiassa osa tutkimuksesta osoittaa, että erittäin suurten määrien proteiinilisien kuluttaminen ei auta lihasten kasvattamisessa, jos noudatat jo proteiinipitoista ruokavaliota (21, 22, 23, 24).

Monet miettivät, kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivittäin. Jos olet aktiivinen henkilö, joka yrittää saada lihaksia, 0,5-0,9 grammaa proteiinia naulaa kohti (1,2-2,0 grammaa per kg) kehonpainoa voi olla paras vaihtoehto (25, 26, 27).

Yhteenveto

Riittävän proteiinin syöminen on ehdottoman välttämätöntä optimaaliseen lihaskasvuun. Mutta jos saat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, on turhaa ottaa proteiinilisää.

3. Painonnousijat lihaskasvuun

Painonnousijat ovat ravintolisiä, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kätevästi saamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä käyttävät yleensä henkilöt, jotka kamppailevat saadakseen lihaksia.

Jotkut ihmiset kokevat vaikeuksia saada lihaksia, vaikka he kuluttaisivat suuria määriä kaloreita ja nostaisivat painoja (28).

Vaikka painonnousulisien kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole epätavallista, että ne sisältävät yli 1 000 kaloria annosta kohti.

Monet uskovat, että nämä kalorit tulevat proteiinista, koska se on niin tärkeää lihasten rakentamiselle. Mutta suurin osa kaloreista tulee itse asiassa hiilihydraateista.

Näissä kaloririkkaissa ravintolisissä on usein 75-300 grammaa hiilihydraatteja ja 20-60 grammaa proteiinia annosta kohti.

Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että painonnousulisissä ei ole mitään taianomaista.

Jotkut tutkimukset fyysisesti passiivisista aikuisista ovat osoittaneet, että dramaattinen kalorimäärän lisääminen voi lisätä lihasmassaa, kunhan syöt riittävästi proteiinia (29).

Tutkimus aikuisista, jotka harjoittelivat voimaharjoittelua, osoitti kuitenkin, että painonnousulisän kulutus ei ehkä ole tehokasta lihasmassan lisäämiseksi (28).

Yhteenvetona painonnousijia suositellaan vain, jos sinulla on vaikeuksia syödä riittävästi ruokaa ja jos koet helpommaksi juoda painonnousijashake kuin syödä enemmän oikeaa ruokaa.

Yhteenveto

Gainerit ovat kaloririkkaita tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan kuluttamaan enemmän kaloreita ja proteiinia. Niitä suositellaan kuitenkin vain, jos kamppailet saadaksesi riittävästi kaloreita ruoasta.

4. Beta-Alaniini

Beta-alaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja voi parantaa harjoitus tuloksia (30, 31).

Lisäksi beta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos noudatat harjoitusohjelmaa.

Tutkimus osoitti, että jos otat 4 grammaa beta-alaniinia päivässä kahdeksan viikon ajan, lihasmassa kasvoi enemmän kuin plasebossa yliopistopainijoilla ja jalkapalloilijoilla (32).

Toinen tutkimus raportoi, että jos beta-alaniinilisä lisättiin kuuden viikon intensiiviseen intervalliharjoitusohjelmaan, lihasmassa kasvoi noin 0,45 kg enemmän kuin plasebossa (33).

Vaikka beta-alaniinista ja lihaskasvusta tarvitaan lisää tutkimusta, tämä lisäaine voi auttaa tukemaan lihaskasvua, kun se yhdistetään harjoitusohjelmaan.

Yhteenveto

Beta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa harjoituskykyä. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa harjoittelun seurauksena, mutta tarvitaan lisää tietoa.

5. Haarautuvat aminohapot

Haarautuvat aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta erillisestä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.

Ne löytyvät useimmista proteiininlähteistä, erityisesti eläinperäisistä, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, maitotuotteista ja kalasta.

BCAA:t ovat kriittisen tärkeitä lihaskasvulle ja muodostavat noin 14 % lihaksissasi olevista aminohapoista (34, 35).

Lähes kaikki kuluttavat BCAA:ta ruoasta joka päivä, mutta on myös erittäin suosittua ottaa BCAA:ta lisäravinteena.

Pieni määrä tutkimuksia on osoittanut, että BCAA:t voivat parantaa lihaskasvua tai vähentää lihasten menetystä verrattuna lumeeseen (36, 37).

Toinen tutkimus kuitenkin osoittaa, että BCAA ei ehkä tuota suurempaa lihaskasvua niille, jotka noudattavat harjoitusohjelmaa (38).

On todennäköistä, että BCAA-lisäravinteet voivat hyödyttää sinua vain, jos et syö riittävästi korkealaatuista proteiinia ruokavaliossasi.

Vaikka ne voivat olla hyödyllisiä, jos ruokavaliosi on riittämätön, tarvitaan lisää tietoa ennen kuin BCAA:ta suositellaan hyvänä lisäravinteena lihaskasvuun.

Yhteenveto

Haarautuneet aminohapot ovat tärkeitä lihaksille. kasvu. Ne löytyvät monista elintarvikkeista, ja on epäselvää, onko niiden ottaminen lisäravinteena hyödyllistä, kun syöt jo riittävästi proteiinia.

6. HMB lihaskasvuun

Beta-hydroksi beta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, jota tuotetaan, kun keho käsittelee leusiini-aminohappoa.

HMB on vastuussa osasta proteiinin ja leusiinin positiivisista vaikutuksista ruokavaliossa (39).

Se voi olla erityisen tärkeää vähentää lihasproteiinin hajoamista (40).

Vaikka HMB:tä tuotetaan luonnollisesti kehossasi, sen saanti lisäravinteena mahdollistaa korkeammat tasot ja voi hyödyttää lihaksiasi (40, 41).

Useat tutkimukset aikaisemmin harjoittelemattomilla aikuisilla ovat osoittaneet, että jos ottaa 3-6 grammaa HMB:tä päivässä, voi parantaa lihasmassan voittoja voimaharjoittelusta (42, 43, 44).

Toinen tutkimus kuitenkin osoittaa, että samankaltaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lihasmassan lisäämiseksi aikuisilla, joilla on kokemusta voimaharjoittelusta (45, 46, 47).

Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkainta niille, jotka aloittavat harjoittelun tai lisäävät harjoittelunsa intensiivisyyttä.

Yhteenveto

HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka aloittavat voimaharjoitteluohjelman, mutta se vaikuttaa olevan vähemmän tehokas niille, joilla on harjoituskokemusta.

Muut ravintolisät

Useat muut ravintolisät väittävät lisäävän lihasmassaa. Näitä ovat konjugoitunut linolihappo, testosteronia lisäävät aineet, glutamiini ja karnitiini.

Todisteet ovat kuitenkin vaihtelevaa laatua.

Konjugoitunut linolihappo

(CLA): CLA on ryhmä omega-6-rasvahappoja, joilla on useita vaikutuksia kehoon. Tutkimukset CLA:sta lihaskasvussa ovat antaneet vaihtelevaa tulosta, ja on epäselvää, onko siitä hyötyä (48, 49, 50, 51).

Testosteronibooster

Testosteronia lisäävät ravintolisät sisältävät:

• D-asparagiinihappo,
• Tribulus terrestris
• Kumina
• DHEA
• Ashwagandha.

On todennäköistä, että nämä yhdisteet hyödyttävät vain niitä, joilla on alhainen testosteronitaso (52, 53, 54, 55, 56).

Glutamiini ja karnitiini

Nämä eivät todennäköisesti ole tehokkaita lihasmassan lisäämiseksi nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla henkilöillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla tiettyjä etuja lihasmassalle vanhemmilla ihmisillä (57, 58, 59, 60).

Yhteenveto:

Monet ravintolisät väittävät lisäävän lihasmassaa, mutta todisteita niiden tehokkuudesta terveillä, aktiivisilla yksilöillä on vähän.

Johtopäätös lihaskasvusta

Ravintolisät eivät voi antaa sinulle maksimaalista lihaskasvua, jos ruokavaliosi ja harjoitusohjelmasi ovat puutteellisia.

Saadaksesi lihaksia sinun on syötävä riittävästi kaloreita ja proteiinia sekä harjoiteltava, mieluiten painojen kanssa. Kun ruokavaliosi ja harjoitusohjelmasi ovat kunnossa, voit harkita ravintolisiä.

Kreatiini- ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimmat valinnat lihaskasvuun, mutta muut ravintolisät voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille.