Vinkit & Neuvot

Ravintolisät vegaaneille. Yksi yleinen huolenaihe vegaaniruokavaliossa on, saako se kehollesi kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.

Monet väittävät, että täysravintopohjainen, kasvipohjainen ruokavalio täyttää helposti kaikki päivittäiset ravintoaineiden tarpeet. Jotkut jopa kannustavat vegaaneja välttämään kaikkia ravintolisiä.

Vaikka ne ovat hyvää tarkoittavia, tämän tyyppiset neuvot voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä on 7 ravintolisää vegaaneille, joita saatat tarvita täydentämään vegaanista ruokavaliota.

1. B12-vitamiini

Elintarvikkeet, joita usein korostetaan B12-vitamiinin runsaana lähteenä, ovat muun muassa pesemättömät luomutuotteet, B12-rikkaassa maassa kasvatetut sienet, nori, spirulina, chlorella ja ravintohiivaa.

Jotkut uskovat, että vegaanit, jotka syövät riittävästi oikeaa kasviravintoa, eivät tarvitse huolehtia B12-vitamiinin puutteesta.

Tälle käsitykselle ei kuitenkaan ole tieteellistä perustaa. Useat tutkimukset osoittavat, että vaikka kenellä tahansa voi olla alhaiset B12-vitamiinitasot, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski puutteeseen. Tämä näyttää olevan erityisen totta vegaaneille, jotka eivät ota mitään ravintolisää (1, 2, 3).

B12-vitamiini on tärkeä monille kehon prosesseille, mukaan lukien proteiinimetabolia ja hapen kuljettavien punasolujen muodostuminen. Se näyttelee myös ratkaisevaa roolia hermoston terveydessä (4).

Liian vähän B12-vitamiinia voi johtaa anemiaan ja hermoston vaurioihin, samoin kuin hedelmättömyyteen ja luu- ja sydänsairauksiin (4, 5, 6). Suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mcg päivässä aikuisille, 2,6 mcg päivässä raskauden aikana ja 2,8 mcg päivässä imetyksen aikana.

Ainoa tieteellisesti todistettu tapa vegaanien saavuttaa nämä tasot on kuluttaa B12-rikastettuja elintarvikkeita tai ottaa B12-vitamiinilisä. B12-rikastetut elintarvikkeet sisältävät yleensä kasvimaitoa, soijatuotteita, aamiaismuroja ja ravintohiivaa.

Jotkut kasvisruoat näyttävät sisältävän B12-vitamiinin muotoa luonnollisesti, mutta on edelleen keskustelua siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Lisäksi ei ole tieteellistä näyttöä, joka tukisi luottamista pesemättömiin luomutuotteisiin luotettavana B12-vitamiinin lähteenä.

Ravintohiivassa on vain B12-vitamiinia, kun se on rikastettu. B12-vitamiini on kuitenkin valoa herkkä ja voi heikentyä, jos se ostetaan tai säilytetään läpinäkyvissä muovipusseissa (14).

On tärkeää muistaa, että B12-vitamiini imeytyy parhaiten pieninä annoksina. Mitä harvemmin otat B12-vitamiinia, sitä enemmän sinun siis täytyy ottaa.

Siksi vegaanien, jotka eivät voi saavuttaa suositeltua päivittäistä saantia rikastettujen elintarvikkeiden avulla, tulisi valita päivittäinen lisä, joka tarjoaa 25-100 mcg syanokobalamiinia tai viikkodosis 2 000 mcg.

Ne, jotka ovat epävarmoja lisäravinteiden ottamisesta, voivat pitää rauhoittavana saada veritasot B12-vitamiinia tarkistettuaan ennen kuin ottavat mitään.

Lopuksi kykysi imeä B12-vitamiinia heikkenee iän myötä. Siksi Lääketieteen instituutti suosittelee, että kaikki yli 51-vuotiaat - vegaanit tai ei - harkitsevat rikastettuja elintarvikkeita tai B12-vitamiinilisää (16).

YHTEENVETO

On äärimmäisen tärkeää, että kaikki vegaaneilla saa riittävästi B12-vitamiinia. Ainoa luotettava tapa saavuttaa tämä on syödä rikastettuja elintarvikkeita tai ottaa B12-vitamiinilisä.

2. D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa parantamaan kalsiumin ja fosforin imeytymistä suolistosta (17).

Tämä vitamiini vaikuttaa myös moniin muihin kehon prosesseihin, mukaan lukien immuunitoiminta, mieliala, muisti ja lihasten palautuminen (18, 19, 20, 21).

Suositeltu päivittäinen saanti (RDA) D-vitamiinille lapsille ja aikuisille on 600 IE (15 mcg) päivässä. Vanhempien henkilöiden sekä raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi pyrkiä 800 IE:hen (20 mcg) päivässä (22).

Tämä sanottuna on olemassa joitakin todisteita, jotka viittaavat siihen, että päivittäinen tarpeesi on paljon suurempi kuin nykyinen RDA (23).

Valitettavasti hyvin vähän elintarvikkeita sisältää luonnostaan D-vitamiinia, ja D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita pidetään usein riittämättöminä päivittäisen tarpeen kattamiseksi.

Tämä voi osittain selittää maailmanlaajuiset raportit D-vitamiinin puutteesta sekä vegaaneilla että sekasyöjillä (19, 24).

Ravinnosta saatujen pienten määrien lisäksi D-vitamiinia voidaan valmistaa auringonvalon avulla. Useimmat ihmiset todennäköisesti muodostavat riittävästi D-vitamiinia viettämällä 15 minuuttia keskipäivän auringossa, kun aurinko on voimakas - niin kauan kuin he eivät käytä aurinkovoidetta ja altistavat suurimman osan ihostaan.

Vanhemmat ihmiset, tummempaa ihoa omaavat henkilöt, pohjoisilla leveysasteilla tai kylmemmässä ilmastossa asuvat henkilöt sekä ne, jotka viettävät vähän aikaa ulkona, eivät kuitenkaan välttämättä pysty tuottamaan tarpeeksi (25, 26, 27).

Liiallisen UV-säteilyn tunnetuista haitallisista vaikutuksista johtuen monet dermatologit varoittavat myös auringonvalon käytöstä D-vitamiinitasojen nostamiseksi (28).

Paras tapa vegaaneille varmistaa, että he saavat riittävästi D-vitamiinia, on testata veritasojaan. Ne, jotka eivät voi saada tarpeeksi rikastetuista elintarvikkeista ja auringonvalosta, tulisi harkita päivittäisen D2-vitamiini- tai vegaanisen D3-vitamiinin lisäravinteen ottamista.

Vaikka D2-vitamiini on todennäköisesti riittävä useimmille ihmisille, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D3-vitamiini on tehokkaampi nostamaan D-vitamiinitasoja veressä (29, 30).

YHTEENVETO

D-vitamiinin puute on ongelma sekä vegaaneilla että sekasyöjillä. Vegaaneilla, jotka eivät voi ylläpitää normaaleja veritasoja rikastetuilla elintarvikkeilla ja auringonvalolla, tulisi harkita lisäravinteen ottamista.

3. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot voidaan jakaa kahteen kategoriaan:

Välttämättömät omega-3-rasvahapot: Alfa-linoleenihappo (ALA) on ainoa välttämätön omega-3-rasvahappo, mikä tarkoittaa, että voit saada sitä vain ravinnosta.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: Tähän kategoriaan kuuluvat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Niitä ei pidetä välttämättöminä, koska kehosi voi valmistaa niitä ALA:sta.

Pitkän ketjun omega-3-rasvahapoilla on rakenteellinen rooli aivoissasi ja silmissäsi. Riittävät tasot ruokavaliossa näyttävät myös olevan tärkeitä aivojen kehitykselle ja tulehdus-, masennus-, rintasyöpä- ja ADHD-riskin vähentämiselle (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Kasvit, joissa on runsaasti ALA:ta, ovat muun muassa pellavansiemenet, chiansiemenet, saksanpähkinät, hampunsiemenet ja soijapavut. EPA ja DHA löytyvät pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten rasvaisesta kalasta ja kalasta valmistetusta öljystä.

Jos saa riittävästi ALA:ta, pitäisi teoriassa pystyä ylläpitämään riittäviä EPA- ja DHA-tasoja. Tutkimukset arvioivat kuitenkin, että ALA:n muuntaminen EPA:ksi voi olla niin alhainen kuin 5-10 %, kun taas muuntaminen DHA:ksi voi olla lähellä 2-5 % (37, 38).

Lisäksi tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on jopa 50 % alhaisemmat EPA- ja DHA-pitoisuudet veressä ja kudoksissa kuin sekasyöjillä (39).

Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että 200-300 mg päivässä pitäisi olla riittävästi (39).

Veganit voivat saavuttaa tämän suositellun saannin täydentämällä leväöljyllä.

Lisäksi omega-6-rasvahappojen saannin minimointi öljyistä, mukaan lukien maissi-, auringonkukka-, rypsi- ja seesamiöljyt, sekä riittävän ALA-rikkaiden ruokien syöminen voi edelleen auttaa maksimoimaan EPA- ja DHA-tasot (40).

YHTEENVETO

Veganit ovat taipuvaisia ​​olemaan alhaisempia veressä ja kudoksissa pitkän ketjun omega-3-rasvahappojen osalta. Siksi he voivat hyötyä EPA:n ja DHA:n täydentämisestä.

4. Rauta

Rauta on ravintoaine, jota käytetään uuden DNA:n ja punasolujen luomiseen sekä hapen kuljettamiseen veressä. Sitä tarvitaan myös energiankäytössä (45).

Liian vähän rautaa voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten väsymykseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään.

RDA on 8 mg aikuisille miehille ja naisille vaihdevuosien jälkeen. Se nousee 18 mg:aan päivässä aikuisille naisille, ja raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 27 mg:aan päivässä (46).

Rautaa on kahdessa muodossa: hemiraudassa ja ei-hemiraudassa. Hemirauta löytyy vain eläinperäisistä tuotteista, kun taas ei-hemiraudat ovat kasveissa (45).

Koska hemiraudan imeytyminen ruoasta on helpompaa kuin ei-hemiraudan, vegaanien suositellaan usein pyrkivän 1,8 kertaa normaaliin RDA-arvoon. Kuitenkin lisää tutkimuksia tarvitaan selvittämään, ovatko näin korkeat saantiarvot tarpeellisia (47).

Vegaanien, joilla on alhainen raudan saanti, tulisi pyrkiä syömään enemmän raudan rikkaita ruokia, kuten ristikkäisiä vihanneksia, papuja, herneitä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Rautapitoiset elintarvikkeet, kuten viljat, rikastettu leipä ja tietyt kasvipohjaiset maidot, voivat lisäksi auttaa (24, 48).

Rautapannujen ja -kattiloiden käyttö ruoanlaitossa, teen tai kahvin välttäminen aterioiden yhteydessä ja raudan rikkaita ruokia yhdistäminen C-vitamiinin lähteiden kanssa voi myös auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

Paras tapa arvioida, ovatko ravintolisät tarpeellisia, on saada hemoglobiini- ja ferritiinitasosi tarkistettua terveydenhuollon ammattilaiselta.

Turha ravintolisien, kuten raudan, saanti voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä vahingoittamalla soluja tai estämällä muiden mineraalien imeytymistä (49).

Äärimmäisen korkeat tasot voivat jopa aiheuttaa kouristuksia, johtaa elinten vajaatoimintaan tai koomaan ja joissakin tapauksissa olla tappavia. Siksi on parasta olla täydentämättä, ellei se ole todella tarpeellista (50).

YHTEENVETO

Vegaaneilla, jotka eivät saa riittävästi rautaa ravinnostaan, tulisi harkita rikastettuja elintarvikkeita tai vegaanilisäravinteita. Kuitenkin liian korkeat tasot voivat olla haitallisia, eikä rautalisää suositella kaikille.

5. Kalsium

Kalsium on mineraali, joka on välttämätön luuston ja hampaiden hyvässä terveydessä. Se myös vaikuttaa lihastoimintaan, hermosignaalien välitykseen ja sydämen terveyteen.

RDA kalsiumille on asetettu 1 000 mg päivässä useimmille aikuisille ja se nousee 1 200 mg:aan päivässä yli 50-vuotiaille aikuisille (51).

Kasvikunnan kalsiumlähteitä ovat muun muassa bok choy, lehtikaali, sinappivihannekset, juurivihannekset, vesikrassi, parsakaali, kikherneet, kalsiumilla rikastettu tofu ja rikastettu kasvimaito tai -mehu.

Tutkimukset kuitenkin näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että useimmat vegaanit eivät saa riittävästi kalsiumia (52, 53).

Yksi usein kuultu huomautus vegaaneilta on, että vegaaneilla on alhaisempi kalsiumtarve kuin sekasyöjillä, koska he eivät käytä tätä mineraalia neutraloimaan lihan runsaasta ruokavaliosta syntyvää happoa.

Tarvitaan lisää tutkimusta arvioimaan, miten lihaton ruokavalio vaikuttaa päivittäiseen kalsiumtarpeeseen. On kuitenkin todisteita siitä, että vegaaneilla, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia, on suurempi riski murtumille (53).

Siksi kaikkia vegaaneja kannustetaan pyrkimään RDA:han ja varmistamaan, että he saavat vähintään 525 mg kalsiumia päivässä. Vegaanilisäravinteita tulisi käyttää, jos tätä ei voida saavuttaa pelkästään ravinnosta tai rikastetuista elintarvikkeista.

YHTEENVETO

Vegaaneilla, jotka saavat liian vähän kalsiumia ravinnostaan, tulisi harkita päivittäisen lisäravinteen ottamista. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka saavat alle 525 mg päivässä.

6. Sinkki

Sinkki on mineraali, joka on elintärkeä aineenvaihdunnalle, immuunitoiminnalle ja kehon solujen korjaamiselle.

Riittämätön sinkinsaanti voi johtaa kehitysongelmiin, hiustenlähtöön, ripuliin ja viivästyneeseen haavan paranemiseen.

RDA sinkille on tällä hetkellä määritelty 8-11 mg päivässä aikuisille. Se nousee 11-12 mg:aan raskaana oleville naisille ja 12-13 mg:aan imettäville naisille (54).

Vain harvat kasvisruoat sisältävät suuria määriä sinkkiä. Lisäksi sinkin imeytyminen tietyistä kasvisruoista on rajoitettua niiden fytaattipitoisuuden vuoksi. Siksi kasvissyöjiä kannustetaan pyrkimään 1,5 kertaa RDA:han (54).

Vaikka kaikilla vegaaneilla ei ole matalia sinkkitasoja veressä, äskettäin toteutettu 26 tutkimuksen katsaus osoitti, että kasvissyöjillä - ja erityisesti vegaaneilla - on alhaisempi sinkinsaanti ja hieman matalammat sinkkitasot veressä kuin sekasyöjillä (55).

Maksimoidaksesi saantisi, sinun tulisi syödä monenlaisia sinkkipitoisia elintarvikkeita koko päivän ajan. Näitä ovat täysjyvätuotteet, vehnäalkiot, tofu, itäneet leivät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Pähkinöiden, siementen ja palkokasvien liottaminen yön yli, riittävän proteiinin syöminen ja fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten tempehin ja mison, kuluttaminen näyttävät myös lisäävän imeytymistä (56).

Veganit, jotka ovat huolissaan sinkin saannistaan tai joilla on puutteen oireita, voivat harkita päivittäisen sinkkiglukonaatti- tai sinkkicitraattilisän käyttöä, joka tarjoaa 50-100 % RDA:sta.

YHTEENVETO

Veganit, jotka eivät voi saavuttaa RDA:ta sinkin osalta, tulisi ensin keskittyä lisäämään sinkkipitoisia elintarvikkeita ruokavalioonsa. Ne, joilla on alhaiset sinkkitasot veressä, tulisi harkita päivittäisen lisäravinteen käyttöä.

7. Jodi

Riittävän jodin saanti on ratkaisevan tärkeää terveelle kilpirauhasen toiminnalle, joka säätelee aineenvaihduntaasi.

Jodin puute raskauden ja varhaisen vauva-ajan aikana voi johtaa peruuttamattomaan älylliseen toimintakyvyn heikkenemiseen (41).

Aikuisilla riittämätön jodin saanti voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Tämä voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten alhaista energiatilaa, kuivaa ihoa, puutumista käsissä ja jaloissa, muistihäiriöitä, masennusta ja painonnousua (41).

Veganit katsotaan olevan riskissä jodin puutteelle, ja tutkimukset raportoivat, että vegaanien veressä on jopa 50 % alhaisemmat joditasot kuin kasvissyöjillä (42, 43).

Aikuisille RDA on 150 mcg jodia päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä 220 mcg päivässä, kun taas imettävien naisten suositellaan lisäävän päivittäistä saantiaan 290 mcg päivässä (44).

Kasviperäisten elintarvikkeiden jodipitoisuus riippuu jodipitoisuudesta maassa, jossa ne on kasvatettu. Esimerkiksi meren lähellä kasvatetuilla elintarvikkeilla on taipumus olla korkeampi jodipitoisuus.

Ainoat elintarvikkeet, joiden katsotaan sisältävän jatkuvasti korkeita jodipitoisuuksia, ovat jodioitu suola, äyriäiset, levät ja maitotuotteet, jotka imevät jodia liuoksista, joita käytetään lehmien ja maatalousvälineiden puhdistamiseen.

Puoli teelusikallista (2,5 ml) jodioitua suolaa riittää kattamaan päivittäisen tarpeen.

Veganit, jotka eivät halua käyttää jodioitua suolaa tai syödä levää useita kertoja viikossa, tulisi harkita jodilisän käyttöä.

YHTEENVETO

Jodi näyttelee tärkeää roolia kilpirauhasen toiminnassa ja aineenvaihdunnassa. Vegaanien, jotka eivät saa riittävästi jodia merilevästä tai jodioidusta suolasta, tulisi harkita jodilisän käyttöä.

Johtopäätös vegaanisten ravintolisien käytöstä

Hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi täyttää ravitsemustarpeesi.

Siitä huolimatta tietyt ravintotarpeet voivat olla vaikeita saavuttaa pelkästään ruokavalion ja rikastettujen elintarvikkeiden avulla.

Tämä koskee erityisesti B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Kaikkien vegaanien, jotka eivät voi täyttää ravitsemussuosituksiaan pelkästään ruokavalion avulla, tulisi harkita vegaanisten ravintolisien käyttöä. On kuitenkin parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ravintolisäohjelman aloittamista.