Onko valkoinen riisi hyödyllistä vai haitallista?
Monet terveyspiirit pitävät valkoista riisiä epäterveellisenä vaihtoehtona.
Se on erittäin käsitelty ja puuttuu kuori (kovaa suojaavaa kerrosta), leseet (ulkokerros) ja idut (ravinteikas ydin). Ruskeasta riisistä on poistettu vain kuori.
Siksi valkoisesta riisistä puuttuu monia vitamiineja ja mineraaleja, joita ruskeasta riisistä löytyy.
On kuitenkin joitakin tapauksia, joissa valkoinen riisi on parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Tämä artikkeli auttaa sinua päättämään, onko valkoinen riisi terveellistä vai huonoa sinulle.
Valkoinen riisi ilman kuituja ja ravintoaineita
Valkoinen ja ruskea riisi ovat suosituimmat riisilajikkeet ja niillä on samanlainen alkuperä.
Ruskea riisi on yksinkertaisesti koko riisikorsi. Se sisältää kuitupitoisen kuoren, ravinteikkaan idun ja hiilihydraattipitoisen endospermin.
Valkoinen riisi sen sijaan on vapautettu kuoresta ja iduista, jättäen vain endospermin jäljelle. Sitä käsitellään sitten maun parantamiseksi, säilyvyyden pidentämiseksi ja kypsennysominaisuuksien parantamiseksi (1).
Valkoista riisiä pidetään tyhjinä hiilihydraatteina, koska se menettää pääasialliset ravintoaineiden lähteensä.
Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa valkoinen riisi on kuitenkin yleensä rikastettu lisätyillä ravintoaineilla, mukaan lukien rauta ja B-vitamiinit, kuten foolihappo, niasiini, tiamiini jne. (2, 3).
Tässä taulukossa näytetään, miten 3,5 unssia (100 grammaa) eri riisilajeista vertautuu ravitsemuksellisesti keitettynä (4, 5, 6).
| Ravintoaineet | Valkoinen riisi, rikastamaton | Valkoinen riisi, rikastettu | Ruskea riisi, rikastamaton |
| Kalorit | 123 | 123 | 111 |
| Proteiini | 2,9 gramma | 2,9 gramma | 2,6 gramma |
| Hiilihydraatit | 30 gramma | 26 gramma | 23 gramma |
| Rasva | 0,4 gramma | 0,4 gramma | 0.9 grammaa |
| Kuitu | 0.9 grammaa | 0.9 grammaa | 1.8 grammaa |
| Folaatti | 1% RDI:stä | 20% RDI:stä | 1% RDI:stä |
| Mangaani | 18% RDI:stä | 18% RDI:stä | 45% RDI:stä |
| Tiamiini | 5% RDI:stä | 14% RDI:stä | 6% RDI:stä |
| Seleeni | 13% RDI:stä | 13% RDI:stä | 14% RDI:stä |
| Niasiini | 12% RDI:stä | 12% RDI:stä | 8% RDI:stä |
| Rauta | 1% RDI:stä | 10% RDI:stä | 2% RDI:stä |
| B6-vitamiini | 8% RDI:stä | 8% RDI:stä | 7% RDI:stä |
| Fosfori | 6% RDI:stä | 6% RDI:stä | 8% RDI:stä |
| Kupari | 4% RDI:stä | 4% RDI:stä | 5% RDI:stä |
| Magnesium | 2% RDI:stä | 2% RDI:stä | 11% RDI:stä |
| Sinkki | 2% RDI:stä | 2% RDI:stä | 4% RDI:stä |
100 gramman annos ruskeaa riisiä sisältää vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoinen riisi ja kaksinkertaisesti enemmän kuitua.
Yleisesti ottaen ruskeassa riisissä on myös korkeammat vitamiinien ja mineraalien pitoisuudet kuin valkoisessa riisissä. Rikastetussa valkoisessa riisissä on kuitenkin korkeampi rautapitoisuus ja foolihappoa.
Lisäksi ruskea riisi sisältää enemmän antioksidantteja ja välttämättömiä aminohappoja.
On myös syytä huomata, että sekä valkoinen että ruskea riisi ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tekee niistä erinomaisen hiilihydraattilähteen keliakiaa tai ei-keliakiaa sairastaville.
YHTEENVETO
Ruskea riisi on ravinteikkaampaa kuin valkoinen riisi, mutta suurin osa Yhdysvalloissa ja muissa maissa myytävästä valkoisesta riisistä on rikastettu ravintoarvon lisäämiseksi.
Korkeampi glykeeminen indeksi voi olla yhteydessä lisääntyneeseen diabeteksen riskiin.
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopeasti keho muuntaa hiilihydraatteja sokeriksi, joka voidaan imeä vereen.
Pisteet vaihtelevat 0:sta 100:aan seuraavilla merkinnöillä:
- Matala GI: 55 tai vähemmän
- Keskimääräinen GI: 56-69
- Korkea GI: 70–100
Alhaisemman GI:n omaavat elintarvikkeet näyttävät olevan parempia tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska ne aiheuttavat hitaasti mutta vähitellen verensokerin nousua. Korkeamman GI:n elintarvikkeet voivat aiheuttaa nopeita huippuja (7, 8).
Valkoisella riisillä on GI 64, kun taas ruskealla riisillä on GI 55. Siksi valkoisen riisin hiilihydraatit muuttuvat verensokeriksi nopeammin kuin ruskean riisin hiilihydraatit (9).
Tämä voi olla syy siihen, että valkoinen riisi on liitetty suurempaan riskiin tyypin 2 diabetekselle.
Yli 350 000 henkilöä käsittävän tutkimuksen tarkastelussa tutkijat havaitsivat, että eniten valkoista riisiä syövät olivat alttiimpia tyypin 2 diabetekselle kuin vähiten syövät (10).
Lisäksi jokainen annos riisiä, jota syötiin päivittäin, lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä 11 prosentilla.
Samoin amerikkalainen tutkimus osoitti, että korkeampi valkoisen riisin saanti oli yhteydessä suurempaan riskiin tyypin 2 diabetekselle, kun taas korkeampi ruskean riisin saanti oli yhteydessä merkittävästi alhaisempaan riskiin (9).
YHTEENVETO
Valkoisella riisillä on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että sen hiilihydraatit muuttuvat nopeammin verensokeriksi kuin ruskean riisin. Korkeampi valkoisen riisin saanti voi johtaa suurempaan riskiin tyypin 2 diabetekselle.
Valkoinen riisi voi lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä
Metabolinen oireyhtymä on nimitys ryhmälle riskitekijöitä, jotka voivat lisätä terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen, riskiä.
Nämä riskitekijät sisältävät muun muassa seuraavat:
- Korkea verenpaine
- Korkea paastoverensokeri
- Korkeat triglyseriditasot
- Suuri vyötärönympärys
- Alhaiset tasot ”hyvää” HDL-kolesterolia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka syövät säännöllisesti suuria määriä valkoista riisiä, ovat alttiimpia metaboliseen oireyhtymään, erityisesti aasialaiset aikuiset (11, 12, 13).
Vaikka tutkimukset ovat havainneet yhteyden valkoisen riisin kulutuksen ja diabeteksen välillä, yhteys valkoisen riisin ja sydänsairauksien välillä on edelleen epäselvä (13, 14).
Samaan aikaan ruskean riisin kulutus on yhdistetty alhaisempaan sydänsairauksien riskiin.
Esimerkiksi aikuiset, jotka kuluttavat eniten täysjyviä, voivat olla jopa 21 % alhaisemman riskin sydänsairauksiin kuin aikuiset, jotka kuluttavat vähiten (15).
Ruskea riisi sisältää myös lignaneja, kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, vähentämään veren rasvamääriä ja vähentämään valtimoiden jäykkyyttä (16).
YHTEENVETO
Valkoisen riisin suurempi saanti voi lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä. Sen yhteys sydänsairauksiin on kuitenkin edelleen epäselvä.
Vaikutukset painonpudotukseen ovat ristiriitaisia
Valkoinen riisi luokitellaan jalostetuksi viljaksi, koska se on vapautettu kuoresta ja iduista.
Vaikka monet tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti jalostettua viljaa sisältävän ruokavalion lihavuuteen ja painonnousuun, tutkimus valkoisen riisin osalta on epäjohdonmukaista.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti jalostettua viljaa, kuten valkoista riisiä, sisältävän ruokavalion painonnousuun, vatsarasvaan ja lihavuuteen, kun taas toiset tutkimukset eivät ole löytäneet yhteyttä (17, 18, 19, 20).
Lisäksi valkoiseen riisiin keskittyvät dieetit ovat osoittautuneet edistävän painonpudotusta, erityisesti maissa, joissa se on arkiruokaa (21, 22, 23).
Tuotetärkeitä Nutri.se:ltä >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Lyhyesti sanottuna valkoinen riisi ei näytä olevan haitallista tai hyödyllistä painonpudotukselle.
Kuitenkin runsaskuituisen ruokavalion, kuten ruskean riisin, syöminen on johdonmukaisesti osoittautunut helpottavan painonpudotusta ja auttavan ylläpitämään terveellistä kehonpainoa (24, 25, 26).
Ruskea riisi on siis suotuisa valinta painonpudotukseen, koska se on ravinteikkaampaa, sisältää enemmän kuitua ja tarjoaa terveellisen annoksen taudin torjuntaan liittyviä antioksidantteja.
YHTEENVETO
Valkoinen riisi ei näytä vaikuttavan painonpudotukseen erityisen paljon. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ruskea riisi voi edistää sekä painonpudotusta että painon ylläpitämistä.
Valkoinen riisi voi sisältää korkeita määriä arsenikkia
Tietyillä alueilla maailmassa kasvatettu riisi on saastunutta arsenikilla.
Riisi kasvaa enemmän arsenikkia kuin useimmat muut elintarvikekasvit. Tämä on ongelma, kun maaperä- tai vesilähteet ovat saastuneet arsenikilla.
Korkea arsenikin saanti on liitetty lisääntyneeseen syöpäriskiin, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi se on myrkyllistä hermoille ja voi vaikuttaa aivojen toimintaan (27, 28, 29, 30).
Tämä on erityinen huolenaihe niille, jotka noudattavat riisipohjaista ruokavaliota, erityisesti lapsille. Asiantuntijat neuvovat vanhempia välttämään suurten määrien riisin tai riisipohjaisten tuotteiden antamista pienille lapsille.
Tietyt riisilajit sisältävät vähemmän arsenikia kuin toiset. Näitä ovat jasmiini- ja basmatiriisi sekä riisi, jota viljellään Himalajan alueella.
Lisäksi arsenikilla on taipumus kerääntyä kuoreen. Ruskea riisi sisältää siksi suurempia määriä arsenikia kuin valkoinen riisi (31, 21).
Valkoinen riisi on mauton, kuitupitoinen ja helposti sulava, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon ruoansulatusongelmista, pahoinvoinnista tai närästyksestä kärsiville.
YHTEENVETO
Riisi voi olla saastunut arsenikilla, joka on liitetty lisääntyneeseen syöpäriskiin ja sydänsairauksiin. Älä siis perusta ruokavaliotasi riisille ja yritä valita lajikkeita, jotka ovat suhteellisen arsenikittomia.
Pitäisikö sinun syödä valkoista riisiä?
Valkoista riisiä kritisoidaan usein perusteettomasti, ja tietyissä tilanteissa se voi olla parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Esimerkiksi raskaana olevat naiset voivat hyötyä rikastetusta valkoisesta riisistä löytyvästä lisäfoolihaposta.
Lisäksi kuitupitoisesta ruokavaliosta kärsivät ja aikuiset, jotka kokevat pahoinvointia tai närästystä, voivat huomata, että valkoinen riisi on helpompi sulattaa eikä aiheuta epämiellyttäviä oireita.
Ruskea riisi on kuitenkin edelleen parempi vaihtoehto useimmille. Se sisältää laajemman valikoiman vitamiineja, mineraaleja, välttämättömiä aminohappoja ja kasvipohjaisia yhdisteitä.
Sillä on myös alhaisempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että sen hiilihydraatit muuttuvat hitaammin verensokeriksi, mikä tekee siitä ihanteellisemman diabeetikoille tai esidiabeetikoille.
Tämä sanottuna on täysin okei nauttia valkoisesta riisistä kohtuudella ilman syyllisyyden tunnetta.
Ruskea riisi on useimmille ihmisille terveellisempi vaihtoehto, mutta valkoisesta riisistä voi nauttia silloin tällöin.
Yhteenveto
Vaikka valkoinen riisi on enemmän käsitelty, se ei välttämättä ole huonoa.
Suurin osa Yhdysvalloissa myytävästä valkoisesta riisistä on rikastettu vitamiineilla, kuten foolihapolla, parantaakseen sen ravintoarvoa. Lisäksi sen alhainen kuitupitoisuus voi auttaa ruoansulatusongelmissa.
Käytännössä ruskea riisi on kuitenkin lopulta terveellisempää ja ravinteikkaampaa. Puhumattakaan siitä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että ruskea riisi on parempi diabeetikoille, sydänsairauksista kärsiville ja painonhallinnassa.