Näin voit lisätä aineenvaihduntaasi
Henkilön aineenvaihdunta on se nopeus, jolla keho polttaa kaloreita energiaa varten. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu erilaisista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli, kehon rasva, lihasmassa, aktiivisuustaso ja perimä. Kalorit tarjoavat sen energian, jota keho tarvitsee, ei vain liikkumiseen vaan myös hengittämiseen, ruoan sulattamiseen, veren kierrättämiseen, solujen kasvattamiseen, haavojen korjaamiseen ja jopa ajatteluun.
Se nopeus, jolla keho polttaa kaloreita tuottaakseen tätä energiaa, kutsutaan aineenvaihduntanopeudeksi. Tutkijat käyttävät erilaisia kaavoja mitatakseen lepotilassa olevaa aineenvaihduntaa (RMR), joka tunnetaan myös lepotilan energiankulutuksena (REE). RMR ja REE viittaavat siihen energiamäärään, jota keho käyttää levossa, esimerkiksi nukkuessaan tai istuessaan.
Nopeus voi vaihdella eri yksilöiden välillä. Tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, ovat muun muassa ikä, sukupuoli ja se aktiviteetti, jota henkilö suorittaa sillä hetkellä. Vaikka henkilöllä ei ole hallintaa aineenvaihduntansa geneettisistä näkökohdista, tutkimukset osoittavat, että tietyt strategiat voivat auttaa nopeuttamaan sitä nopeutta, jolla keho käsittelee kaloreita.
On syytä huomata, että vaikka nopeampi aineenvaihdunta voi auttaa ihmisiä polttamaan kaloreita ja laihtumaan, sen on oltava osa kokonaisstrategiaa, joka sisältää terveellisen ja monipuolisen ruokavalion sekä säännöllisen liikunnan.
Tässä artikkelissa opit 10 lähestymistapaa, jotka voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
1. Syö säännöllisinä aikoina
Keho luottaa tasapainoon ja säännöllisyyteen. Vuonna 2019 jotkut tutkijat ehdottivat, että säännöllisen ateriaohjelman noudattaminen voi auttaa vähentämään tulehdusta, parantamaan vuorokausirytmiä, lisäämään kehon kykyä kestää stressiä ja hallitsemaan suoliston mikrobistoa, bakteerikoostumusta, joka auttaa pitämään suolen terveenä.He ehdottivat, että seuraavat voivat tuoda terveyshyötyjä:
- Syö aamiainen
- Kuluta energiapitoisimpia ruokia aikaisin päivällä.
- Syö kaksi tai kolme ateriaa päivässä säännöllisinä aikoina
- Pidä paastoamisaikoja
Kirjoittajat olettivat myös, että aterioiden ajoituksella voi olla rooli levossa tapahtuvassa energiankulutuksessa. Tulokset eivät kuitenkaan olleet yksiselitteisiä, ja tarvitaan lisää tutkimusta. Opi lisää aikarajoitetusta ruokavaliosta, joka keskittyy aterioiden ajoitukseen terveyden parantamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.
2. Syö tarpeeksi kaloreita
Jotkut ihmiset ohittavat aterioita keinona laihtua. Tämä voi kuitenkin vaikuttaa aineenvaihduntaan negatiivisesti. Aterioiden syöminen, jotka eivät ole täyttäviä, voi aiheuttaa saman vaikutuksen.
Liian vähäisten kalorien syöminen voi hidastaa henkilön aineenvaihduntaa, jotta keho voi säästää energiaa, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan. Nykyisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset naiset, jotka ovat 19-vuotiaita tai vanhempia, tarvitsevat 1 600-2 400 kaloria päivässä fyysisen aktiivisuustason mukaan, ja miehet tarvitsevat 2 000-3 000. Raskauden ja imetyksen aikana naiset tarvitsevat jopa 452 ylimääräistä kaloria, riippuen vaiheesta.
3. Syö enemmän proteiinia
Kalorien vähentäminen ei ehkä lisää aineenvaihduntaa, mutta valinta elintarvikkeista, jotka tarjoavat nämä kalorit, voi tehdä niin. Proteiini, esimerkiksi, voi todennäköisemmin edistää termogeneesiä, kalorien polttamista kehossa, kuin hiilihydraatit tai rasva.
Vuoden 2020 tutkimuksessa 38 henkilöä noudatti joko korkeaproteiinista ruokavaliota, jossa 25 % kaloreista tulee proteiinista, tai keskiproteiinista ruokavaliota, jossa 15 % energiasta tulee proteiinista. Ne, jotka nauttivat suuremman osan proteiinia, polttivat enemmän energiaa kuin ne, jotka nauttivat vähemmän.
3. Juoda vihreää teetä
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että vihreän teen uute voi vaikuttaa rasva-aineenvaihdunnan edistämiseen. Vaikka Ravinto- ja ruokavalioakatemia sanoo, että mahdollinen nousu on todennäköisesti pieni, vihreä tee voi auttaa painon ja terveyden hallinnassa muilla tavoin.
Esimerkiksi:
- Vihreän teen nauttiminen sokeripitoisten virvoitusjuomien ja mehun sijaan voi vähentää sokerin saantia.
- Vihreän teen juominen koko päivän ajan voi auttaa henkilöä pysymään nesteytettynä.
- Vihreän teen antioksidantit voivat auttaa vähentämään tulehdus-, soluvaurio- ja sydänsairausriskiä, verenpainetta ja kolesterolia.
Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus sanoo, että on turvallista nauttia jopa 8 kuppia vihreää teetä päivässä. Ihmisten tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen vihreän teen kulutuksen lisäämistä tai sen nauttimista raskauden aikana. Se voi vaikuttaa tiettyihin lääkkeisiin. Raskauden aikana se voi lisätä sikiövaurioiden riskiä matalien foolihappotasoiden vuoksi.
4. Tee vastustusvoimaharjoittelua
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia ja voi hieman nostaa henkilön aineenvaihduntaa levossa, esimerkiksi nukkuessa tai istuessa. Vuonna 2018 julkaistun pienen tutkimuksen kirjoittajat havaitsivat, että vastustusvoimaharjoittelun yhdistäminen ruokavaliohoitoihin johti pieneen aineenvaihdunnan nousuun, mutta se ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Vain vastustusvoimaharjoittelua tehneet osallistujat kokivat rasvamassan vähenemisen ja lihasmassan lisääntymisen. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun henkilöllä on enemmän lihasmassaa, keho käyttää ruokaa energiana tehokkaammin. Toisin sanoen heidän aineenvaihduntansa on vähemmän tuhlailevaa. Yhdessä tutkimuksessa vastustusvoimaharjoittelua 9 kuukautta tehneet osallistujat näkivät keskimääräisen aineenvaihdunnan nousun 5 %, mutta tulokset vaihtelivat voimakkaasti eri yksilöiden välillä. Tutkijat ehdottivat, että rasvattoman massan (lean mass) ja kilpirauhashormonitasojen vaihtelu voisi selittää tätä vaihtelua.
Vastusharjoittelu voi tarkoittaa painojen nostamista ja harjoituksia, jotka käyttävät kehon painoa tai vastuskuminauhoja lihasten rakentamiseen. Aiempi tutkimus vuodelta 2012 osoitti, että korkean intensiivisyyden intervallivastusharjoittelu lisäsi myös aineenvaihduntaa. Tässä tutkimuksessa osallistujien kehojen energiankäyttönopeus oli korkeampi vähintään 22 tuntia harjoituksen jälkeen. Intervalliharjoittelu on erittäin intensiivistä ja voi olla sopivampaa henkilöille, jotka ovat jo hyvässä kunnossa, kuin niille, jotka ovat uusia säännöllisessä harjoittelussa.
5. Juo riittävästi vettä
Riittävä nesteytys on tärkeää, jotta keho toimii parhaalla mahdollisella tavalla. Vesi on välttämätöntä optimaaliseen aineenvaihduntaan ja voi auttaa henkilöä laihtumaan. Vuonna 2016 tutkijat arvioivat 13 henkilön aineenvaihduntaa, jotka kuluttivat joko 250 tai 500 millilitraa (ml) vettä.
He löysivät todisteita lisääntyneestä rasvahappojen hapettumisesta 500 ml:n jälkeen, kun henkilö on levossa, ja päättelivät, että veden juominen voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. He eivät kuitenkaan havainneet, että se lisäisi aineenvaihduntaa. Tämä voi johtua siitä, että ylimääräinen vesi auttaa kehoa polttamaan rasvaa mieluummin kuin hiilihydraatteja.
6. Vähennä stressiä
Stressi vaikuttaa hormonitasoihin ja voi johtaa siihen, että keho tuottaa enemmän kortisolia kuin tavallisesti. Kortisoli on hormoni, joka auttaa säätelemään ruokahalua. Vuonna 2011 tutkijat havaitsivat epätavallisen korkeita kortisolitasoja henkilöillä, joilla on syömishäiriöitä. Keho vapauttaa kortisolia stressin aikana.
Kuitenkin vuoden 2020 pienessä tutkimuksessa kirjoittajat eivät löytäneet todisteita siitä, että lepotilassa oleva metabolinen nopeus ja ahdistus olisivat yhteydessä toisiinsa. Stressillä voi myös olla epäsuora vaikutus vaikuttamalla ruokailutottumuksiin ja uneen, jotka molemmat voivat muuttaa aineenvaihduntaa.
7. Saat riittävästi unta
Vähemmän nukkuvilla henkilöillä voi olla alhaisempi aineenvaihdunta, tutkimuksen mukaan vuodelta 2016. Tutkimus suoritettiin unilaboratoriossa, ja osallistujat nukkuivat 4 tuntia yössä 5 yön ajan, jota seurasi yksi yö, jolloin he nukkuivat 12 tuntia.
Heidän aineenvaihduntansa laski öiden jälkeen, jolloin unta oli vähän, mutta palautumisunen yön jälkeen se palasi normaaleille tasoille. Kirjoittajat uskoivat, että keho laskee aineenvaihduntaa säästääkseen energiaa, kun henkilö nukkuu vähemmän. He huomauttivat, että tämä voi johtaa painonnousuun henkilöillä, jotka eivät saa riittävästi unta.
Unentarve vaihtelee yksilöiden välillä, mutta tautien valvontakeskus (CDC) suosittelee, että 18-60-vuotiaiden aikuisten tulisi nukkua vähintään 7 tuntia yössä.
8. Saat riittävästi vitamiineja
Vitamiineilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. Vuoden 2018 jyrsijäexperimentin tulokset viittaavat siihen, että alhainen saanti erilaisista B-vitamiineista voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti keho metaboloi lipidejä, mukaan lukien kolesterolia ja triglyseridejä.
Lisätutkimusta saatetaan tarvita ymmärtämään vitamiinien, aineenvaihdunnan ja painonpudotuksen välistä suhdetta. Täydellinen opas B-vitamiineista, tyypeistä, lähteistä ja paljon muusta.
9. Mausta ateriasi
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että mausteiden, kuten chilin, joka sisältää kapsaisiinia, syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa, mukaan lukien se nopeus, jolla keho polttaa rasvaa ja käyttää energiaa.
Kiinalainen tutkimus vuodelta 2014 osoitti, että henkilöt, jotka söivät mausteista ruokaa joka päivä, olivat todennäköisemmin korkeammassa BMI:ssä (painoindeksi) kuin ne, jotka eivät syöneet. Tutkijat totesivat, että tarvitaan lisää tutkimuksia selvittämään, miksi näin tapahtuu. Ravinto- ja ruokavalioakatemia sanoo, että vaikka se voi tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa syömällä voimakkaita chili-paprikoita, on epätodennäköistä, että sillä olisi merkittävää vaikutusta.
10. Hae hoitoa hypotyreoosiin
Henkilöillä, joilla on alhaiset kilpirauhashormonitasot, voi olla hitaampi aineenvaihdunta. Kilpirauhashormoni stimuloi aineiden tuotantoa, jotka lisäävät hapenkulutusta, hengitystaajuutta ja kehon lämpötilaa. Tämä tarkoittaa korkeampaa energiankulutuksen tahtia.
Toisaalta on todennäköistä, että hypotyreoosista kärsivän henkilön keho polttaa energiaa hitaammalla tahdilla. Heidän aineenvaihduntansa voi olla hitaampi, ja heillä voi olla suurempi riski painonnousulle ja liikalihavuudelle.
Henkilöille, joilla on hypotyreoosi, lääkitys, joka lisää kilpirauhashormonin tasoja, voi lisätä heidän aineenvaihduntaansa levossa. Apua hakeminen hypotyreoosiin voi auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään tämän tilan aiheuttamien komplikaatioiden riskiä.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on joitakin vastauksia kysymyksiin, joita ihmiset usein esittävät aineenvaihdunnasta.
Mikä on aineenvaihdunta?
Metabolinen nopeus tarkoittaa sitä nopeutta, jolla keho käyttää energiaa ja polttaa kaloreita. Lepometabolinen nopeus (RMR), joka tunnetaan myös lepotilan energiankulutuksena (REE), viittaa kehon energiankäyttöön levossa, esimerkiksi istuessa tai nukkuessa. Keho kuluttaa suurimman osan energiastaan tällä tavalla.
Mikä on korkea aineenvaihdunta?
Aineenvaihdunta vaihtelee voimakkaasti yksilöiden välillä, joten ei ole mahdollista määrittää standardia tai korkeaa aineenvaihduntaa. Mutta mitä korkeampi aineenvaihdunta, sitä nopeammin henkilö käyttää energiaa, jonka hän saa ruoasta, mikä voi vähentää painonnousun riskiä.
Mikä voi lisätä aineenvaihduntaa?
Tekijöitä, jotka voivat lisätä henkilön aineenvaihduntaa, ovat muun muassa sopivan kalorimäärän nauttiminen, proteiinin suosiminen hiilihydraattien ja rasvan sijaan, riittävä uni ja tietyt harjoitustyypit, kuten vastusharjoittelu.
Ota mukaan
Ei ole aina mahdollista, että henkilö voi muuttaa aineenvaihduntaansa, mutta liikunta ja ruokavalion toimenpiteet voivat auttaa. Hyvä aineenvaihdunta voi auttaa painonhallinnassa. Mutta niille, jotka haluavat laihtua, on parempi keskittyä syömään monipuolista ruokavaliota, jossa on runsaasti täysipainoista ruokaa, ja olla fyysisesti aktiivinen.
Vaikka tietyt elintarvikkeet, kuten mausteet, voivat auttaa tilapäisesti lisäämään aineenvaihduntaa, ne eivät ole pitkäaikainen ratkaisu. On aina parasta keskustella lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista tai harjoitusohjelman säätämistä.