Voiko harjoittelu ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa uneesi?
On pitkään uskottu, että nukkumaanmenoa edeltävä harjoittelu voi vaikeuttaa hyvän yön unen saamista. Mutta uuden tutkimuksen mukaan tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista nauttia harjoittelusta lähellä nukkumaanmenoa vaarantamatta unta.
Avain on kiinnittää huomiota tarkkaan ajankohtaan ja keskittyä sellaiseen harjoitukseen, joka ei vaikuta kykyysi nukahtaa ja nukkua.
Lue lisää oppiaksesi, mitä tiede sanoo ja miten voit harjoitella illalla.
Mitä tutkimus sanoo?
Uudet tutkimukset ovat kyseenalaistaneet käsityksen siitä, että myöhään päivällä tapahtuva harjoittelu voisi häiritä unta.
Pienessä vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa 12 tervettä miestä vieraili laboratoriossa kolmena eri yönä. He tekivät joko 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista harjoittelua, 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä vastusharjoittelua tai eivät harjoitelleet lainkaan. Jokainen harjoituskerta päättyi 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Kun osallistujat nukkuivat laboratoriossa, tutkijat mittasivat heidän kehonlämpöään ja unen laatua. Tutkijat totesivat, että kohtuullisesti intensiivinen iltaharjoittelu ei vaikuttanut osallistujien uneen.
Toinen vuonna 2020 tehty tutkimusTrusted Source sai samankaltaisia tuloksia. Kuusitoista miestä ja naista suoritti kohtuullisesti intensiivisiä harjoituksia eri aikoina, mukaan lukien 4 tai 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat havaitsivat, että illalla harjoittelu ei häirinnyt osallistujien kykyä nukkua.
Lopuksi vuonna 2019 tehty katsausTrusted Source analysoi 23 tutkimusta iltaharjoittelusta ja unesta. Katsaus totesi, että illalla harjoittelu voi parantaa unta, kunhan harjoitus suoritetaan kohtuullisella - ei voimakkaalla - intensiivisyydellä ja se lopetetaan yli tunti ennen nukkumaanmenoa.
YHTEENVETO
Uuden tutkimuksen mukaan kohtuullisesti intensiivinen harjoittelu 60-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta kykyysi saada hyvää unta.
Onko tietyt liikuntamuodot parempia kuin toiset ennen nukkumaanmenoa?
Kaikki harjoitukset eivät ole yhtä hyviä unen kannalta. Jos haluat harjoitella illalla, on tärkeää valita aktiviteetti viisaasti. Huomioi myös tarkka ajankohta harjoituksellesi.
Yleisesti ottaen on parasta harjoittaa kevyitä tai kohtuullisen intensiivisiä aktiviteetteja, jos aiot harjoitella illalla. Tämä aktiivisuustaso voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan parempaa laatua olevaa unta.
On myös tärkeää, että lopetat harjoittelusi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, pyri lopettamaan vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näin kehollesi jää riittävästi aikaa rauhoittua.
Esimerkkejä kevyistä tai kohtuullisen intensiivisistä aktiviteeteista ovat seuraavat:
- Jooga
- Venytteleminen
- Kävely
- Rauhallinen uinti
- Rauhallinen pyöräily
- Kevyt tai kohtuullinen painonnosto
Kovaa harjoittelua tulisi kuitenkin välttää illalla. Voimakas fyysinen aktiivisuus voi stimuloida hermostoa ja nostaa sydämen sykettä liikaa, mikä tekee nukahtamisesta vaikeaa.
Esimerkkejä voimakkaasta intensiivisestä harjoittelusta ovat muun muassa seuraavat:
- Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT).
- Juoksu
- Uinti
- Hyppynaru.
- Kilpailupyöräily.
- Raskas painonnosto
Kuinka paljon liikuntaa on hyvä unelle?
Parantaaksesi unesi, pyri vähintään 30 minuutin kohtuullisen intensiiviseen aerobiseen aktiviteettiin päivän aikana tai illalla.
Säännöllinen liikunta on kuitenkin ratkaisevan tärkeää jatkuvien unihyötyjen saavuttamiseksi. Pyri 150 minuutin kohtuullisen intensiiviseen aerobiseen harjoitteluun viikossa. Voit tehdä tämän harjoittelemalla 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
Jos on vaikeaa sitoutua 30 minuuttiin kerrallaan, voit jakaa tämän kahteen 15 minuutin jaksoon päivässä, 5 päivänä viikossa.
Jos suosittelet rasittavampaa harjoitusta, voit pyrkiä vähintään 75 minuutin korkean intensiivisyyden aktiviteettiin viikossa. Varmista vain, ettet harjoittele tätä tyyppiä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Löydä aktiviteetti, josta pidät. Kun todella nautit harjoituksesta, sen säännöllinen tekeminen on helpompaa.
Mikä muu voi auttaa sinua nukkumaan hyvin?
Aktiivisuuden lisäksi on muita toimenpiteitä, joita voit toteuttaa parantaaksesi uniterveyttäsi.
Pidä johdonmukainen uniaikataulu. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Johdonmukaisen uniaikataulun pitäminen voi auttaa vakauttamaan kehosi kelloa.
Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisiot, älypuhelimet, kannettavat tietokoneet ja muut elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä.
Luo rentouttava rutiini nukkumaanmenoa varten. Ota lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, tee joitakin jooga-asentoja tai venyttele tai meditoi ennen nukkumaanmenoa.
Vähennä meluhäiriöitä. Käytä tuuletinta, ilmastointilaitetta tai valkoisen kohinan konetta peittääksesi äänet, jotka voivat pitää sinut hereillä.
Nuku miellyttävässä lämpötilassa. Pidä nukkumislämpötilasi noin 18,3 °C:ssa (65 °F).
Tee itsesi mukavaksi. Varmista, että patjasi ja tyynysi ovat mukavia ja hyvässä kunnossa. Haluatko ehdotuksia? Selaa markkinoitamme, joka on täynnä suosituksia tyynyistä ja patjoista, joita toimittajat ja asiantuntijat luottavat.
Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Yritä olla syömättä suurta ateriaa paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen, voit syödä kevyen välipalan, kuten paahtoleivän tai palan hedelmää.
Vältä nikotiinia, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Nämä aineet voivat tehdä hyvän unen saamisen vaikeaksi.
Pidä päiväunet lyhyinä. Vältä nukkumasta yli 20-30 minuuttia, erityisesti iltapäivällä. Pidempi nukkuminen voi tehdä nukahtamisesta vaikeaa yöllä.
Johtopäätös
Harjoittamista ennen nukkumaanmenoa on yleensä vältetty. Uskottiin, että harjoittelu myöhemmin päivällä voisi tehdä nukahtamisesta vaikeampaa ja saada hyvän yön unen.
Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kohtuullisen intensiivinen harjoittelu ei vaikuta uneesi, jos teet sen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Toisaalta rasittava fyysinen aktiivisuus juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti uneesi. Tämä sisältää harjoituksia kuten juoksu, korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) ja raskaan painon nostaminen.
Kaikki ovat kuitenkin erilaisia. Paras aika olla aktiivinen on se aika, joka toimii sinulle. Tärkeintä on, että harjoittelet säännöllisesti, riippumatta siitä, milloin se tapahtuu.