Avokado – 7 potentiella hälsofördelar med avokado

Avokado är näringsrik, mångsidig och läcker och har blivit en viktig del av köket i många hem runt om i världen.

Även om vissa människor hänvisar till avokado som frukt och vissa människor säger att de är en grönsak, betraktas avokado (Persea americana) faktiskt som bär. De tillhör växtfamiljen Lauraceae, som även inkluderar kanelträdet (1).

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Avokados är inhemska i Mexiko och Centralamerika, men de odlas i många delar av världen, inklusive Nordamerika.

I USA är Kalifornien den största producenten av avokado och här finns mer än 5 000 avokadofabriker som producerar över 400 miljoner pund avokado varje år (2).

Dessa frukter är en viktig del av det traditionella mexikanska, centralamerikanska och sydamerikanska köket och används i rätter som guacamole, sallader, tacos med mera.

Avokado är extremt populärt i hälso- och wellnessvärlden eftersom de är mycket näringsrika och har kopplats till flera hälsofördelar.

Den här artikeln listar 7 fördelar med att äta avokado, inklusive mer om näring, viktminskning och hur man kan njuta av dem.

1. Utmärkt källa till näringsämnen

Avokado har ett högt innehåll av ett antal viktiga näringsämnen, av vilka många saknas i moderna dieter.

Här är näringsfördelningen för en avokado på 201 gram (3):

• Kalorier: 322
• Fett: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Kolhydrater: 17 gram
• Fibrer: 14 gram
• C-vitamin: 22 % av det dagliga värdet (DV)
• E-vitamin: 28 % av det dagliga värdet
• K-vitamin: 35 % av DV
• Riboflavin (B2): (20 % av det dagliga intaget)
• Niacin (B3): 22 % av DV
• Pantotensyra (B5): 56 % av DV
• Pyridoxin (B6): 30 % av DV
• Folat: 41 % av DV
• Magnesium: 14 % av DV
• Kalium: 21 % av DV
• Koppar: 42 % av DV
• Mangan: 12 % av DV

Som du kan se är avokado en exceptionellt näringsrik frukt och en koncentrerad källa till hälsosamma fetter och fibrer samt ett antal vitaminer och mineraler.

De är rika på näringsämnen som ofta saknas i många människors kost, bland annat magnesium, B6, vitamin C, vitamin E och folat (4).

En halv avokado innehåller till exempel 10 % av det dagliga intaget av kalium.

Kalium anses vara ett ”näringsämne av betydelse för folkhälsan” av det amerikanska hälsodepartementet. Detta beror på att det är ett mineral som amerikaner vanligtvis inte konsumerar tillräckligt mycket av (5).

I en studie som innehöll uppgifter om 4 730 vuxna i USA konstaterades att mindre än 3 % hade ett kaliumintag som var högre än det fastställda adekvata intaget av kalium på 4 700 mg per dag (6).

Kalium behövs för flera kritiska kroppsfunktioner, bland annat för reglering av blodtrycket och nervsystemets funktion. Att få den rekommenderade mängden kalium dagligen kan bidra till att skydda mot högt blodtryck och stroke (7, 8).

Avokado innehåller också näringsämnen som är viktiga för immunförsvarets hälsa, bland annat vitamin C, B6 och E (9, 10).

En halv avokado ger 15 % av ditt dagliga behov av B6, ett näringsämne som hjälper till att dämpa inflammation och skydda mot oxidativa skador. Ett otillräckligt B6-intag kan påverka immunfunktionen negativt och öka känsligheten för sjukdomar (9, 11, 12).

Även om allvarlig B6-brist är sällsynt är det vanligare att ha suboptimala eller något bristfälliga nivåer, även i USA och Kanada (13).

Avokado innehåller ett överflöd av näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa, och att regelbundet konsumera avokado kan bidra till att förbättra den allmänna kostkvaliteten.

SAMMANFATTNING

Avokado är rik på många näringsämnen, bland annat fibrer, hälsosamma fetter, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, kalium, magnesium och folat. Att njuta av dem regelbundet kan bidra till att förbättra den allmänna kostkvaliteten.

2. Fördelaktigt för tarmhälsan

Avokado har ett högt innehåll av fibrer och ger cirka 14 gram i varje avokado. Det är nästan hälften av den nuvarande DV för detta viktiga näringsämne (3).

Att få tillräckligt med fibrer i kosten är viktigt för matsmältningssystemets hälsa eftersom det bidrar till att främja tillväxten av hälsosamma bakterier.

En studie med 163 vuxna som ansågs vara överviktiga visade att personer som konsumerade 175 gram (män) eller 140 gram (kvinnor) avokado dagligen under 12 veckor hade lägre koncentrationer av gallsyror i fekalier och ökad bakteriell mångfald jämfört med en kontrollgrupp (14).

Högre gallsyrekoncentrationer inducerar tarminflammation och är relaterade till tillväxten av mikrober som förknippas med negativa hälsoutfall som tjocktarmscancer (15).

Avokadogruppen hade dessutom mer av bakterierna Faecalibacterium, Lachnospira och Alistipes, som alla producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), inklusive butyrat.

SFCAs hjälper till att ge bränsle till koloncellerna och skyddar mot sjukdomar som kolorektalcancer och inflammatorisk tarmsjukdom (16, 17, 18).

Även om dessa resultat är lovande finansierades den här studien delvis av Hass Avocado Board, vilket kan ha påverkat studiens resultat.

Tänk också på att alla fiberhaltiga livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, nötter och frön, är viktiga för tarmhälsan. Den viktigaste faktorn för att stödja matsmältningshälsan är att äta en mängd olika fiberhaltiga livsmedel, inte bara avokado.

SAMMANFATTNING

Avokado är rik på fibrer, vilket är viktigt för ett friskt matsmältningssystem. Vissa bevis tyder på att konsumtion av avokado kan gynna tarmhälsan genom att förbättra den bakteriella mångfalden och minska den fekala gallsyrekoncentrationen.

3. Kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Att regelbundet konsumera näringsrika livsmedel som avokado kan bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar.

De vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer som finns i avokado spelar alla en roll för att hålla det kardiovaskulära systemet friskt.

Studieresultat tyder på att en avokadorik kost kan bidra till att förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, vilket kan bidra till att förebygga uppkomsten av hjärtsjukdomar.

Många studier som undersöker avokados effekter på hjärthälsan har finansierats av Hass Avocado Board. Även om detta inte misskrediterar studiens resultat, menar vissa experter att industrins inblandning i kollegialt granskad forskning kan förvränga resultaten (19).

Trots detta kan avokado bidra till att öka det hjärnskyddande HDL-kolesterolet och minska nivåerna av oxiderat LDL-kolesterol, en typ av kolesterol som har ett betydande samband med åderförkalkning, eller uppbyggnaden av plack längs artärväggarna (20, 21).

Dessutom är det höga kalium- och magnesiuminnehållet fördelaktigt för reglering av blodtrycket. Att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå är avgörande för att förebygga hjärtsjukdomar (22).

SAMMANFATTNING

Avokado kan bidra till att öka nivåerna av hjärtskyddande HDL-kolesterol och minska nivåerna av oxiderat LDL-kolesterol, en typ av kolesterol som är starkt förknippad med ateroskleros, eller ansamling av plack längs artärernas väggar.

4. Avakado – En rik källa till antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar

Förutom vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer är avokado fylld med bioaktiva föreningar, inklusive karotenoider, vitamin C, vitamin E och fenolföreningar (23).

Dessa ämnen har visat sig ha betydande antioxidativa, neuroprotektiva och kardioprotektiva aktiviteter.

Till exempel har karotenoider som finns i avokado, inklusive lutein, α-karoten och β-karoten, visat sig ha starka antioxidativa effekter och skyddar mot oxidativa skador, som är förknippade med utvecklingen av många kroniska sjukdomar (24).

Eftersom avokado har ett högt innehåll av antioxidanter kan regelbunden konsumtion av avokado bidra till att öka kroppens antioxidantförsvar.

En liten studie som omfattade 45 personer visade att om man åt en avokado om dagen ökade blodnivåerna av karotenoiden lutein jämfört med en typisk västerländsk kost utan avokado (20).

Dessutom har ett större kostintag och högre blodnivåer av antioxidanter som finns i avokado, som vitamin C och karotenoider, förknippats med bättre kognitiv funktion, förbättrad hjärthälsa med mera (25, 26, 27, 28, 29).

SAMMANFATTNING

Avokado är en utmärkt källa till antioxidativa och antiinflammatoriska föreningar som vitamin C, vitamin E och karotenoiden lutein.

5. Kan bidra till att främja en hälsosam kroppsvikt.

Även om det finns flera faktorer som påverkar vikten är det kanske viktigast att följa en näringsrik och balanserad kost när det gäller att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, vilket är avgörande för att förebygga sjukdomar.

Även om avokado innehåller många kalorier är den full av näringsämnen och bidrar till att främja mättnad, tack vare sitt höga innehåll av fibrer och nyttiga fetter.

Forskning visar att om man följer ett kostmönster som är rikt på fiberrika livsmedel, som frukt och grönsaker, kan det hjälpa till att stödja viktnedgång. Dessutom tenderar personer som äter mer fibrer att bibehålla en sundare kroppsvikt jämfört med dem som följer en kost med mindre fibrer (30, 31).

I en studie som omfattade 345 personer fann man att fiberintag var den mest inflytelserika förutsägaren av kroppsvikt, oberoende av kaloriintag och makronutrientintag (32).

Dessutom har ett antal studier förknippat avokadointag med viktminskning, förbättrad mättnad och minskat bukfett (33, 34, 35).

Nästan alla studier som undersöker effekterna av avokadokonsumtion på viktminskning finansieras dock av Hass Avocado Board. Återigen, även om detta inte misskrediterar studiens resultat, kan livsmedelsindustrins finansiering påverka studiens resultat.

Oavsett detta är det tydligt att en ökning av livsmedel som är rika på kostfibrer sannolikt främjar viktminskning genom att främja mättnadskänslan. Så att äta mer fiberrika livsmedel, som avokado, kan vara ett bra val för dem som vill främja viktnedgång eller bibehålla kroppsvikten.

SAMMANFATTNING

Att följa en kost med hög fiberhalt har förknippats med bibehållen kroppsvikt. Vissa studier tyder på att avokado kan bidra till att förbättra mättnadskänslan, öka viktnedgången och minska magfettet. Många av dessa studier finansieras dock av Hass Avocado Board, vilket kan ha påverkat studieresultaten.

6. Ett smart val under graviditet och amning

Under graviditet och amning ökar kraven på näringsämnen betydligt.

Till exempel under graviditeten (36):

• Folatbehovet ökar från 400 μg till 600 μg.
• Kaliumbehovet ökar från 2 600 mg till 2 900 mg.
• Behovet av C-vitamin ökar från 75 till 85 mg.
• Folatbehovet ökar betydligt under graviditeten.

Tyvärr är det många gravida runt om i världen som inte når upp till det rekommenderade folatintaget, vilket kan öka risken för graviditetskomplikationer (37, 38, 39).

En avokado ger 27 % av det rekommenderade folatintaget under graviditeten (3).

Att äta avokado kan också hjälpa dig att nå de rekommenderade intagsnivåerna för näringsämnen som behövs i större mängder under graviditet och amning, som vitamin C, kalium och B6.

Dessutom kan det höga fiberinnehållet i avokado hjälpa till att förebygga förstoppning, vilket är extremt vanligt under graviditeten (40).

För en tillfredsställande graviditets- och amningsvänlig måltid eller mellanmålsidé kan du prova att stoppa en halv avokado i en laxsallad eller kycklingsallad.

SAMMANFATTNING

Under graviditet och amning ökar ditt behov av många näringsämnen betydligt. Att njuta av avokado är ett smart sätt att få i sig tillräckligt med vissa vitaminer och mineraler som folat, kalium, vitamin C och vitamin B6.

7. Mångsidig och läcker ingrediens

Förutom att vara mycket näringsrik kan avokado användas i ett antal recept, både söta och salta. Det gör dem till en smart ingrediens att ha till hands.

Här är några idéer för hur du kan införliva mer avokado i din kost:

• Använd avokado i stället för majonnäs med grekisk yoghurt i sallader med kyckling, lax, ägg och tonfisk.
• Gör en klassisk guacamole med ingredienser som avokado, lök, lime och koriander.
• Toppa kycklingbröst med en sallad med tomat och tärnad avokado.
• Blanda frysta avokadobitar i smoothies för att få en källa till hälsosamt fett.
• Toppa chilis och soppor med skivad avokado.
• Inkludera avokado i sallader och spannmålsskålar.
• Gör en mjölkfri avokado-chokladmousse utan mjölkprodukter.
• Panera avokado och grädda dem för att få en krispig godbit.
• Kombinera en halv avokado med ägg och bär för en mättande frukost.
• Slå avokado ovanpå rostat bröd eller en halvrostad sötpotatis.
• Fyll avokado med kycklingsallad eller bönsallad.
• Använd avokado i tacos och burritos.
• Mixa avokado med olivolja, citronsaft och kryddor för en snabb och enkel krämig dressing.
• Toppa din favoritburgare med skivad avokado.
• Strö en avokadohalva med lite grovt salt och peppar och njut av den direkt ur skalet.
• Det finns så många sätt att använda avokado på, så var inte rädd för att experimentera.

Om du letar efter ett sätt att hålla dina avokados så fräscha som möjligt kan du förvara mogna avokados i kylskåpet tills du är redo att njuta av dem.

Om din avokado fortfarande är hård och grön, låt den stå på bänken i flera dagar för att mogna.

Mogna avokados är lätt mjuka vid beröring och har vanligtvis en djupt grön färg. Om din avokado är väldigt grumlig och bucklar när du petar på den är den troligen inte längre mogen.

Men även övermogna avokados kan ingå i recept som bakverk och dressingar, så släng dem inte om de inte har en sur smak eller lukt, är mögliga eller om de är extremt missfärgade.

SAMMANFATTNING

Avokado kan ingå i både söta och salta recept som smoothies, desserter, soppor, sallader och burritos. Man kan också njuta av dem i sig själva med lite salt och peppar.

Slutsats kring avakado

Avokado innehåller en imponerande mängd näringsämnen och är särskilt rik på fibrer, B6, vitamin C, kalium, vitamin E, folat och koppar.

Att äta avokado regelbundet kan gynna hälsan på flera sätt, bland annat genom att skydda mot hjärtsjukdomar, förbättra den allmänna kostkvaliteten, förbättra mättnadskänslan och främja tarmhälsan.

Dessutom är de mångsidiga och läckra.

En sista sak

Prova det här i dag: För att ge smoothies en krämig konsistens älskar jag att lägga till några bitar färsk eller fryst avokado i mixern. Avokado har en mild smak som passar bra ihop med de flesta smoothieingredienser. Jag älskar att göra gröna smoothies med grönkål, avokado, gurka, citron, ingefära, persilja och grapefruktjuice.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info