Vad är extra virgin olivolja och varför är den hälsosam?

Extra virgin olivolja är känd för sin rika smak, mångsidighet och hälsofördelar och är en utmärkt ingrediens att ha i köksskåpet.

Den är inte bara lätt att använda för att steka, steka, baka eller sautera, utan den är också fullpackad med antioxidanter och hjärtsunda fetter.

Produkttips från Nutri.se >

Dessutom har den studerats ingående för sina många hälsofördelar, och viss forskning tyder på att den kan skydda mot hjärtsjukdomar, bekämpa cancer och lindra inflammation.

Den här artikeln tar en närmare titt på de potentiella fördelarna, nackdelarna och användningsområdena för extra virgin olivolja, samt hur den står sig mot andra vanliga matoljor.

Vad är olivolja och hur tillverkas den?

Olivolja är en typ av olja som har extraherats från oliver, frukterna från olivträdet.

Produktionsprocessen är enkel. Oliverna kan pressas för att utvinna oljan, men moderna metoder innebär att oliverna krossas, blandas och sedan separeras oljan från massan i en centrifug (1).

Efter centrifugeringen återstår små mängder olja. Den överblivna oljan kan extraheras med hjälp av kemiska lösningsmedel och kallas olivolja av pressrester (2).

Det finns flera olika kvaliteter av olivolja, som skiljer sig åt när det gäller näringsinnehåll och hur mycket bearbetning de genomgår.

De tre viktigaste kvaliteterna av olivolja är följande:

• Raffinerad olivolja
• Virgin olivolja
• Extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är den minst bearbetade sorten och anses ofta vara den hälsosammaste typen av olivolja. Den utvinns med hjälp av naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper, som smak och lukt (3).

Förutom sin unika smak och doft är extra virgin olivolja rik på sjukdomsbekämpande antioxidanter och har förknippats med ett stort antal potentiella hälsofördelar (4).

SAMMANFATTNING

Modern olivolja framställs genom att oliver krossas och oljan separeras från fruktköttet i en centrifug. Extra virgin olivolja är den minst bearbetade sorten och är rik på antioxidanter.

Näringsinnehållet i extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är rik på hjärtfriska fetter samt vitamin E och K.

En matsked (cirka 14 gram) olivolja innehåller följande näringsämnen (5):

• Kalorier: 119
• Mättat fett: 14 % av de totala kalorierna
• Enkelomättat fett: 73 % av de totala kalorierna (främst oljesyra).
• Fleromättat fett (PUFA): 11 % av de totala kalorierna.
• E-vitamin: 13 % av det dagliga värdet (DV)
• K-vitamin: 7 % av det dagliga näringsvärdet

Extra virgin olivolja är en utmärkt källa till antioxidanter, vilket är föreningar som hjälper till att bekämpa inflammation och kroniska sjukdomar (6, 7).

Oljans viktigaste antioxidanter är bland annat den antiinflammatoriska oleocantalen samt oleuropein, ett ämne som skyddar LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) från oxidation (8).

Vissa har kritiserat olivolja för att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3. Dess totala mängd fleromättade fetter är dock fortfarande relativt låg, så du behöver förmodligen inte oroa dig (5).

Vad gör den så hälsosam?

Förutom sitt imponerande innehåll av antioxidanter är extra virgin olivolja fylld av enkelomättade fettsyror, en typ av hälsosamt fett som har kopplats till flera fördelar.

Framför allt tyder forskning på att enkelomättade fettsyror kan gynna hjärthälsan och till och med bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar (9, 10, 11).

Extra virgin olivolja innehåller också en god mängd vitamin E och K i varje portion. Vitamin E är ett viktigt näringsämne som fungerar som en antioxidant, medan vitamin K spelar en viktig roll för benhälsa, blodkoagulation, hjärthälsa med mera (12, 13).

SAMMANFATTNING

Olivolja är mycket rik på enkelomättade fetter och innehåller en blygsam mängd vitamin E och K. Extra virgin olivolja är också full av antioxidanter, varav vissa har kraftfulla hälsofördelar.

Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen.

Kronisk inflammation anses vara en av de främsta drivkrafterna bakom många sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar, cancer, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och artrit.

Vissa spekulerar i att olivoljans förmåga att bekämpa inflammation ligger bakom många av dess hälsofördelar.

Oljesyra, den mest framträdande fettsyran i olivolja, har visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP) (14).

Oljans främsta antiinflammatoriska effekter verkar dock härröra från dess innehåll av antioxidanter som oleacein och oleocanthal, som tycks minska inflammation avsevärt i provrörs- och djurstudier (15, 16).

Intressant nog har flera studier funnit att regelbunden konsumtion av olivolja kan kopplas till lägre nivåer av vissa inflammationsmarkörer, inklusive CRP och interleukin-6 (17, 18).

Tänk dock på att kronisk inflammation på låg nivå vanligtvis är mild och att det tar år eller årtionden innan den gör skada. Det behövs fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om olivoljans förmåga att motverka den.

Att göra extra virgin olivolja till en regelbunden del av din kost kan ändå bidra till att skydda mot skador på lång sikt, vilket leder till en minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

SAMMANFATTNING

Olivolja innehåller oljesyra och antioxidanter som kan bidra till att bekämpa inflammation. Detta kan vara den främsta orsaken till olivoljans hälsofördelar.

Extra virgin olivolja och hjärtsjukdomar

Kardiovaskulära sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen (19).

Men många observationsstudier visar att dödligheten i dessa sjukdomar är låg i vissa delar av världen, särskilt i Medelhavsländerna, där olivolja är en viktig del av människors kost (20).

Denna observation har väckt intresse för medelhavsdieten, som är tänkt att efterlikna det sätt som människorna i den regionen äter (21).

Studier om medelhavsdieten visar konsekvent att den är förknippad med förbättrad hjärthälsa och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke (22).

Extra virgin olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar via flera mekanismer:

• Minskar inflammation. Olivolja kan minska inflammation, en viktig drivkraft för hjärtsjukdomar (23, 24).
• Minskar oxidationen av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol). Olivolja kan förhindra att LDL-partiklar drabbas av oxidativa skador, en viktig faktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar (25).
• Förbättrar blodkärlens hälsa. Olivolja kan förbättra funktionen hos endotelet, som är slemhinnan i blodkärlen (18, 26).
• Hjälper till att hantera blodkoagulering. Vissa studier tyder på att olivolja kan bidra till att förhindra oönskad blodpropp, vilket kan bidra till hjärtinfarkt och stroke (27).
• Sänker blodtrycket. Forskning tyder på att ett ökat intag av olivolja kan vara kopplat till lägre blodtryck, vilket kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar (28, 29).

Med tanke på den mängd hälsofrämjande egenskaper som förknippas med olivolja är det inte förvånande att många studier visar att ett ökat intag till och med kan kopplas till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke (30, 31, 32).

SAMMANFATTNING

Olivolja kan förbättra flera aspekter av hjärthälsan. Faktum är att studier visar att den kan minska blodtrycket och inflammation, skydda LDL-partiklar från oxidation, förbättra blodkärlens hälsa och bidra till att förhindra oönskade blodproppar.

Andra hälsofördelar med extra virgin olivolja

Även om olivolja främst har studerats för sina effekter på hjärthälsan har dess konsumtion också förknippats med ett antal andra hälsofördelar.

Olivolja och cancer

Studier har visat att människor som bor i Medelhavsländer har en ganska låg risk för cancer, vilket delvis kan bero på deras konsumtion av antiinflammatoriska ingredienser, inklusive olivolja (33).

En potentiell bidragande orsak till cancer är oxidativ skada på grund av skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Extra virgin olivolja har dock ett högt innehåll av antioxidanter som minskar oxidativa skador (6).

Särskilt oljesyra är också mycket motståndskraftig mot oxidation och har visat sig bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller i vissa provrörsstudier (34, 35).

Enligt en granskning från 2011 kan regelbunden konsumtion av olivolja också vara förknippad med en lägre risk att utveckla bröstcancer eller cancer i matsmältningssystemet (36).

Fortfarande behövs nyare forskning av hög kvalitet för att förstå olivoljans effekter på cancer när den konsumeras som en del av en hälsosam och väl avrundad kost.

Olivolja och Alzheimers sjukdom

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens (37).

Ett kännetecken för Alzheimers sjukdom är en uppbyggnad av proteiner som kallas beta-amyloidplack i vissa neuroner i hjärnan (38).

Djurstudier har visat att extra virgin olivolja och vissa av de föreningar som den innehåller kan bidra till att bevara hjärnans funktion genom att förhindra uppbyggnaden av dessa proteiner (39, 40).

Dessutom visar vissa studier att en medelhavsdiet, som vanligtvis är rik på olivolja, också kan vara förknippad med en minskad risk för demens och kognitiv försämring (41, 42).

SAMMANFATTNING

Preliminära bevis tyder på att olivolja kan bidra till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om fler studier på människor måste bekräfta detta.

Extra virgin olivolja jämfört med andra oljor

Förutom extra virgin olivolja finns det många andra populära matlagningsoljor, bland annat vanlig olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja, avokadoolja och kokosolja.

Här är en närmare titt på hur extra virgin olivolja förhåller sig till dessa andra typer av oljor (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

	Grunder	Smak	Näringssammansättning	Användning	Rökpunkt
Extra virgin olivolja	Framställd av kallpressade oliver	Stark, olivliknande smak	• 119 Kalorier/matsked (14 gram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% mättat fett	• Stekning • Sautering • Salladsdressing • Marinader • Lackolja	207° C
Vanlig olivolja	Framställs av oliver med hjälp av mekaniska eller kemiska metoder	Mild, neutral smak	• 119 Kalorier/matsked (14 gram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% mättat fett	• Stekning • Sautering • Grillning • Bakning • Stekning • Marinader	208° C
Rapsolja	Extraheras från rapsfrö med hjälp av kemiska lösningsmedel.	Neutral smak	• 124 Kalorier/matsked (14 gram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% mättat fett	• Stekning • Sautering • Grillning • Bakning • Stekning • Marinader	256° C
Vegetabilisk olja	Vanligen framställs av en blandning av oljor, t.ex. majs-, soja- eller solrosolja	Neutral smak	• 124 Kalorier/matsked (14 gram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% mättat fett	• Stekning • Sautering • Grillning • Bakning • Stekning • Marinader	204° C
Avokadoolja	Extraherad från kallpressad avokadomassa	Mild och nötaktig smak	• 124 Kalorier/matsked (14 gram) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% mättat fett	• Stekning • Sautering • Salladsdressing • Marinader • Lackolja	271° C
Kokosolja	Framställda av färskt eller torkat kokosnötskött eller kokosmjölk	• Jungfru kokosolja: tropisk, kokosnötssmak • Raffinerad kokosolja: neutral smak	• 121 Kalorier/matsked (14 gram) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% mättat fett	• Stekning • Sautering • Bakning • Stekning	191° C

SAMMANFATTNING

Det finns flera olika typer av matoljor, som alla varierar i fråga om smak, näringsvärde, användning och rökpunkt.

Kan du laga mat med det?

Under matlagning kan fettsyror oxideras, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.

Dubbelbindningarna i fettsyramolekylerna är mest ansvariga för detta.

Därför är mättade fetter – som inte har några dubbelbindningar – motståndskraftiga mot hög värme. Samtidigt är fleromättade fetter – som har många dubbelbindningar – känsligare och kan skadas (49).

Olivolja innehåller mestadels enkelomättade fettsyror, som bara har en dubbelbindning. Därför är olivolja ganska motståndskraftig mot måttlig värme (49).

I en studie från 2007 värmde forskare extra virgin olivolja till 180 °C (356 °F) i 36 timmar och fann att oljan var mycket motståndskraftig mot skador (50).

I en granskning från 2017 konstaterades att olivolja är jämförbar eller bättre än andra vegetabiliska oljor för stekning av livsmedel vid temperaturer mellan 180-190 °C (356-374 °F) (51).

Överlag verkar olivolja vara mycket säker, även för matlagning vid måttliga temperaturer.

SAMMANFATTNING

Olivolja är ganska motståndskraftig mot måttlig värme och kan användas säkert för matlagning.

Risker med extra virgin olivolja

Liksom andra typer av fett är extra virgin olivolja kaloririk, med cirka 119 kalorier i varje matsked (14 g) (5).

Att äta fler kalorier än vad man förbränner varje dag bidrar till viktökning med tiden (52).

Om du inte gör andra justeringar i din kost kan därför konsumtion av stora mängder olivolja göra det svårare att behålla en måttlig vikt om du inte gör andra justeringar i din kost.

Dessutom kan vissa människor, även om det är ovanligt, också vara allergiska mot oliver och olivolja. Om du får symptom på en allergisk reaktion efter att ha konsumerat olivolja ska du sluta använda den och tala med en sjukvårdspersonal (53).

SAMMANFATTNING

Olivolja innehåller mycket kalorier och kan bidra till viktökning om den konsumeras i stora mängder. Vissa människor kan också vara allergiska mot oliver och olivolja.

Vanliga frågor

Är det okej att laga mat med extra virgin olivolja?

Olivolja består till största delen av enkelomättade fetter, som är motståndskraftiga mot måttlig värme (49).

Den har också en ganska hög rökpunkt, vilket gör den till ett bra val för många matlagningsmetoder, inklusive stekning, grillning, bakning och sautering (48).

Kan man ersätta andra oljor med extra virgin olivolja i matlagning?

I de flesta recept kan du enkelt byta ut en lika stor mängd extra virgin olivolja mot andra typer av oljor, inklusive vegetabilisk olja, kokosolja eller rapsolja.

Tänk dock på att extra virgin olivolja ofta har en distinkt smak och arom, så det kan förändra smaken på din slutprodukt något.

Är extra virgin olivolja hälsosamt?

Extra virgin olivolja är fylld med hjärtsunda fetter och antioxidanter, vilket gör den till ett utmärkt komplement till en näringsriktig kost (6).

Den har också kopplats till en lång rad fördelar och kan skydda mot inflammation, hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes (54).

Kan olivolja minska magfettet?

Flera studier har visat att kost berikad med olivolja kan vara fördelaktig för viktkontroll och kan till och med bidra till att minska kroppsfett (55, 56).

Men även om olivolja kan bidra till att främja viktkontroll är det viktigt att komma ihåg att oljan innehåller mycket kalorier.

Därför är det bäst att byta ut den mot andra fetter i kosten och hålla intaget måttligt för att maximera de potentiella fördelarna.

Kan jag använda extra virgin olivolja i ansiktet?

Olivolja används ofta som en naturlig hudvårdsprodukt. Den kan appliceras direkt i ansiktet, antingen ensam eller i kombination med andra ingredienser som honung eller äggulor.

Förutom att återfukta huden tyder viss forskning på att olivolja kan minska inflammation, främja sårläkning och bromsa hudens åldrande (57).

Se dock till att torka bort överflödig olja för att förhindra blockerade porer, och gör alltid ett plåttest innan du applicerar något direkt i ansiktet.

Slutsats

Extra virgin olivolja är inte bara fylld med hjärtfriska fetter, utan är också en utmärkt källa till antioxidantföreningar, som vitamin E, oleacein och oleocanthal.

Den har förknippats med en lång rad kraftfulla hälsofördelar och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, främja hjärnans funktion och skydda mot vissa typer av cancer.

Dessutom är den otroligt mångsidig och passar utmärkt i en mängd olika recept, allt från bakverk till wokrätter, sauterade grönsaker, salladsdressingar och mycket mer.

Produkttips från Nutri.se >