Att få en bra mängd sömn är otroligt viktigt för din hälsa.

Sömn hjälper din kropp och hjärna att fungera ordentligt. En god natts sömn kan bidra till att förbättra din inlärning, ditt minne, ditt beslutsfattande och till och med din kreativitet (1, 2, 3, 4, 5).

Dessutom har otillräcklig sömn kopplats till en högre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (6).

Trots detta är sömnkvaliteten och sömnkvantiteten på en all-time low, och fler och fler människor upplever dålig sömn (7, 8).

Att få god sömnkvalitet börjar ofta med goda sömnrutiner och vanor. För vissa människor räcker det dock inte till.

Om du behöver lite extra hjälp för att få en god natts sömn kan du överväga att prova följande 9 naturliga sömnfrämjande kosttillskott.

1. Melatonin

Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt och som signalerar till din hjärna att det är dags att sova (9).

Tid på dygnet påverkar detta hormons produktions- och frisättningscykel - melatoninnivåerna stiger naturligt på kvällen och sjunker på morgonen.

Av denna anledning har melatonintillskott blivit ett populärt sömnmedel, särskilt i fall där melatonincykeln störs, till exempel vid jetlag (10).

Dessutom rapporterar flera studier att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och sömnlängden under dagen. Detta är särskilt fördelaktigt för personer vars schema kräver att de sover under dagtid, till exempel skiftarbetare (11, 12).

Dessutom kan melatonin förbättra den allmänna sömnkvaliteten hos personer med sömnstörningar. Mer specifikt verkar melatonin minska den tid som människor behöver för att somna (känd som sömnlatens) och öka den totala mängden sömntid (13, 14).

Även om vissa andra studier inte har funnit att melatonin har en positiv effekt på sömnen är de generellt sett få. De som har observerat positiva effekter ger i allmänhet deltagarna 3-10 mg melatonin före sänggåendet.

Melatonintillskott verkar vara säkra för vuxna när de används under korta perioder, även om det behövs mer forskning om deras långsiktiga effekter (15, 16).

Vidare rekommenderas inte melatonin för personer som är gravida eller ammar, eftersom det finns begränsad forskning om dess säkerhet och effektivitet (15).

SAMMANFATTNING

Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten när de tas i doser på 3-10 mg. De verkar vara särskilt hjälpsamma om du har jetlag eller arbetar i skift.

2. Valerianrot

Valerian är en ört som är infödd i Asien och Europa. Dess rot används vanligen som en naturlig behandling av symtom på ångest, depression och klimakteriet.

Valeriarot är också ett av de mest använda sömnfrämjande växtbaserade kosttillskotten i USA och Europa (17).

Studieresultaten är dock fortfarande inkonsekventa.

Menopausala och postmenopausala kvinnor har sett sin sömnkvalitet och sina symtom på sömnstörningar förbättras efter att ha tagit valerian, enligt en granskning (18).

I en annan liten studie konstaterades att om man tog 530 mg valeriana per natt i 30 dagar ledde det till betydande förbättringar av sömnkvalitet, latenstid och duration jämfört med placebo hos personer som hade genomgått en hjärtoperation (19).

Trots detta var de flesta observerade förbättringarna i dessa försök och studier subjektiva. De förlitade sig på deltagarnas uppfattning om sömnkvaliteten snarare än på objektiva mätningar som gjordes under sömnen, såsom hjärnvågor eller hjärtfrekvens.

Andra studier har dragit slutsatsen att valerians positiva effekter i bästa fall är försumbara. Det kan till exempel leda till en liten förbättring av sömnlatensiteten (20, 21, 22).

Oavsett detta verkar kortvarigt intag av valerianarot vara säkert för vuxna, med mindre, sällsynta biverkningar (17).

Trots bristen på objektiva mätningar bakom valerian kan vuxna överväga att testa det själva.

Säkerheten hos valerian förblir dock osäker för långtidsanvändning och användning hos vissa populationer, inklusive personer som är gravida eller ammar.

SAMMANFATTNING

Valerianrot är ett populärt tillskott som kan förbättra sömnkvaliteten och symtom på sömnstörningar när det tas i doser på 300-600 mg, åtminstone hos vissa personer. Det behövs fler studier om säkerheten vid långvarig användning.

3. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals processer i människokroppen, och det är viktigt för hjärnans funktion och hjärtats hälsa.

Dessutom kan magnesium bidra till att lugna sinnet och kroppen, vilket gör det lättare att somna (23).

Studier visar att magnesiums avslappnande effekt delvis kan bero på dess förmåga att reglera melatoninproduktionen. Magnesium är känt för att slappna av i musklerna och framkalla sömn (24, 25).

Det finns många former av magnesiumtillskott, inklusive några som kombinerar magnesium med andra sömnfrämjande ingredienser som glycin eller melatonin.

En studie visade att en kombination av magnesium, melatonin och B-vitamin var effektiv vid behandling av sömnlöshet oavsett orsak (26).

Magnesium verkar också öka nivåerna av gammaaminosmörsyra (GABA), en hjärnbudsman med lugnande effekter (27).

Studier tyder på att otillräckliga nivåer av magnesium i kroppen kan vara kopplade till orolig sömn och sömnlöshet (25, 28).

Å andra sidan kan en ökning av ditt magnesiumintag genom att ta kosttillskott hjälpa dig att optimera kvaliteten och kvantiteten på din sömn.

En genomgång av tre studier på äldre vuxna visade att magnesiumtillskott kan bidra till att minska den tid det tar att somna jämfört med placebo (29).

I en annan studie från 2011 sov deltagare som tog ett tillskott som innehöll 225 mg magnesium bättre än de som tog placebo. Tillägget innehöll dock också 5 mg melatonin och 11,25 mg zink, så det är svårt att tillskriva effekten enbart till magnesium (30).

Det är värt att notera att båda studierna utfördes på äldre vuxna, som kan ha haft lägre magnesiumnivåer i blodet till att börja med. Det är osäkert om dessa effekter skulle vara lika starka hos personer med ett högre magnesiumintag via kosten.

SAMMANFATTNING

Magnesium har en avslappnande effekt på kroppen och hjärnan, vilket kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Även om de flesta studier använder doser på 225-729 mg dagligen, bör du inte ta mer än 350 mg per dag om inte en sjukvårdspersonal rekommenderar det.

4. Lavendel

Lavendelväxten finns på nästan alla kontinenter. Den producerar lila blommor som, när de torkas, har en mängd olika användningsområden i hushållet.

Lavendelns lugnande doft tros dessutom förbättra sömnen.

Faktum är att flera studier tyder på att det kan räcka med att bara lukta på lavendelolja strax före sömnen för att förbättra sömnkvaliteten hos personer med lindrig sömnlöshet (31, 32).

En liten studie på äldre vuxna med demenssjukdom tyder också på att lavendelaromaterapi är effektiv för att förbättra symtomen på sömnstörningar. Deltagarnas totala sömntid ökade, och färre personer vaknade mycket tidigt och fann sig oförmögna att somna om (33).

En annan studie visade att lavendelaromaterapi förbättrade sömnkvaliteten och minskade ångest efter 15 dagar hos 60 personer med kranskärlssjukdom (34).

Även om aromaterapi med lavendel anses vara säker har det orala intaget av lavendel i vissa fall kopplats till illamående, uppstötningar och diarré. Eteriska oljor är avsedda för aromaterapi, inte för oralt intag (35).

Det är också värt att notera att endast ett begränsat antal studier finns tillgängliga om effekterna av lavendeltillskott på sömnen. Det behövs alltså mer forskning innan starka slutsatser kan dras.

SAMMANFATTNING

Aromaterapi med lavendel kan hjälpa till att förbättra sömnen. Det behövs fler studier om lavendeltillskott för att utvärdera deras effektivitet och säkerhet.

5. Passionsblomma

Passionsblomma, även känd som Passiflora incarnata eller maypop, är ett populärt växtbaserat botemedel mot sömnlöshet.

De arter av passionsblomma som är kopplade till sömnförbättringar är inhemska i Nordamerika. De odlas också för närvarande i Europa, Asien, Afrika och Australien.

Passionsblommans sömnfrämjande effekter har påvisats i djurstudier. Effekterna hos människor verkar dock bero på vilken form den konsumeras (36, 37).

I en äldre studie på människor jämfördes effekterna av ett passionsblomste med effekterna av ett placebote gjort av persiljablad (38).

Deltagarna drack varje te ungefär en timme före sänggående under en veckas tid, med en veckas paus mellan de två teerna. Varje tepåse fick dra i 10 minuter och forskarna gjorde objektiva mätningar av sömnkvaliteten.

I slutet av 3-veckorsstudien visade de objektiva mätningarna att deltagarna inte hade upplevt några förbättringar av sömnen.

Men när de ombads att bedöma sin sömnkvalitet subjektivt, bedömde de den cirka 5 % högre efter passionsblommeteveckan jämfört med persiljeteveckan (38).

I en nyligen genomförd studie av personer med sömnlöshet såg de som tog passionsblomsextrakt under en tvåveckorsperiod betydande förbättringar i vissa sömnparametrar jämfört med placebo (39).

Dessa parametrar var:

• Total sömntid
• Sömneffektivitet, eller den procentuella andelen tid som spenderas med att sova i motsats till att ligga vaken i sängen.
• Väckningstid efter insomningsstart.

Även om det behövs fler studier är det värt att notera att intag av passionsblomma i allmänhet är säkert för vuxna. För tillfället verkar det som om passionsblomma kan ge större fördelar när den konsumeras som te eller extrakt i stället för som ett kosttillskott.

SAMMANFATTNING

Passionsblomste eller extrakt kan bidra till att något förbättra sömnkvaliteten hos vissa individer. Bevisen är dock blandade och vissa studier har inte funnit några effekter. Därför behövs fler studier.

6. Glycin

Glycin är en aminosyra som spelar en viktig roll i nervsystemet. Studier visar att den också kan bidra till att förbättra sömnen.

Exakt hur detta fungerar är okänt, men glycin tros delvis verka genom att sänka kroppstemperaturen vid sänggåendet, vilket signalerar att det är dags att sova (40).

I en studie från 2006 konsumerade deltagare med dålig sömn 3 gram glycin eller placebo omedelbart före sänggåendet.

De som ingick i glycin-gruppen rapporterade att de kände sig mindre trötta nästa morgon. De sa också att deras livlighet, peppighet och klarhet var högre nästa morgon (41).

I en studie från 2007 undersöktes också effekterna av glycin hos deltagare som upplevde dålig sömn. Forskarna mätte deltagarnas hjärnvågor, hjärtfrekvens och andning medan de sov.

Deltagare som tog 3 gram glycin före sänggåendet visade förbättrade objektiva mått på sömnkvalitet jämfört med placebogruppen. Glycintillskott hjälpte också deltagarna att somna snabbare (42).

Glycin förbättrar också dagsprestanda hos personer som tillfälligt saknar sömn, enligt en liten studie från 2012.

Deltagarna fick sin sömn begränsad under tre på varandra följande nätter. Varje kväll före sänggåendet tog de antingen 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycin-gruppen rapporterade större minskningar av trötthet och sömnighet under dagen (43).

Du kan köpa glycin i tablettform eller som ett pulver som kan spädas ut i vatten. Att ta upp till 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag verkar vara säkert, men fler studier behövs. Många deltagare i sömnstudier tog endast 3 gram per dag (44).

Du kan också öka ditt glycininintag genom att äta livsmedel som är rika på näringsämnet, bland annat (45):

• Animaliska produkter som benbuljong, kött, ägg, fjäderfä och fisk.
• bönor och baljväxter
• Spenat
• Grönkål
• Kål
• Frukter som bananer och kiwis.

SAMMANFATTNING

Att konsumera glycin omedelbart före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra den allmänna sömnkvaliteten. De flesta studier använder en dos på cirka 3 gram som tas före sänggåendet.

7-9. Andra kosttillskott

Det finns många ytterligare sömnfrämjande kosttillskott på marknaden. Alla stöds dock inte av stark vetenskaplig forskning.

Följande kosttillskott kan vara gynnsamma för sömnen men kräver mer vetenskapliga undersökningar:

• Tryptofan. En genomgång av fyra studier visade att om man tog minst 1 gram tryptofan per dag kunde det bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska den tid som deltagarna var vakna mitt i natten (46).
• Ginkgo biloba. Enligt äldre studier kan intag av cirka 240 mg av denna naturliga ört 30-60 minuter före sänggåendet bidra till att minska stress, öka avslappningen och främja sömnen. Djurstudier är också lovande (47, 48, 49).
• L-Theanin. Att konsumera ett dagligt tillskott som innehåller upp till 200 mg av denna aminosyra kan hjälpa till att förbättra sömnen och avslappningen. Djurstudier tyder på att den kan vara mer effektiv när den kombineras med GABA eller magnesium (50, 51, 52).

Kava är en annan växt som i vissa studier har kopplats till sömnfrämjande effekter. Den härstammar från öarna i södra Stilla havet och dess rot bereds traditionellt som te. Den kan också konsumeras i form av kosttillskott (53).

Användning av kava har dock också kopplats till allvarliga leverskador, eventuellt på grund av produktion av låg kvalitet eller förfalskning. Vissa länder, till exempel Tyskland och USA, har tidigare tillfälligt förbjudit kava eller utfärdat ett råd om dess användning (53).

Gå med extra försiktighet fram innan du använder kava. Köp endast kosttillskott som har certifierats av en välrenommerad tredjepartsorganisation.

SAMMANFATTNING

Tryptofan, ginkgo biloba och L-teanin kan också bidra till att främja sömnen. De stöds dock inte av många studier, så det behövs mer forskning innan starka slutsatser kan dras. Var försiktig innan du provar kava för sömn.

Andra receptfria alternativ

Difenhydramin och doxylaminsuccinat är andra receptfria sömnmedel. De är båda antihistaminer.

• Difenhydramin är den aktiva ingrediensen i allergimediciner som Benadryl. Dess primära användning är inte som sömnmedel, men det orsakar sömnighet och har använts för att främja sömnen. Det finns också i ZzzQuil, Unisom SleepGels och Unisom SleepMelts (54).
• Doxylaminsuccinat är den aktiva ingrediensen i sömnmedlet Unisom SleepTabs. Det finns också i Nyquil. Liksom difenhydramin orsakar det sömnighet (55).

Bevisen till förmån för någon av ingredienserna som sömnmedel är svaga. Många experter avråder från difenhydramin och doxylaminsuccinat, och vissa säger att de försämrar sömnkvaliteten (20, 56, 57).

Andra biverkningar kan vara yrsel, förvirring och muntorrhet (20).

Långvarig användning av receptfria sömnmedel kan leda till drogtolerans. Med tiden kan användningen av antikolinergika, såsom antihistaminer, också öka risken för demens (58, 59).

Om du är intresserad av att prova dessa sömnmedel rekommenderas tillfällig användning, eftersom det behövs mer forskning om deras långsiktiga säkerhet och effektivitet (60).

Personer med andningstillstånd, högt blodtryck eller hjärtsjukdomar bör dock undvika båda dessa läkemedel helt och hållet. De kan framkalla en reaktion i nervsystemet som leder till takykardi, eller en förhöjd hjärtfrekvens (61).

Äldre vuxna, särskilt de med lever- eller njurproblem, bör inte använda difenhydramin eftersom de löper en ökad risk att drabbas av negativa biverkningar (58).

SAMMANFATTNING

Antihistaminerna difenhydramin och doxylaminsuccinat kan hjälpa dig att sova, även om det inte är deras primära syfte. Det behövs mycket starkare bevis. Var också medveten om de möjliga biverkningarna innan du tar dessa läkemedel.

Risker och försiktighetsåtgärder

Du bör rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du använder några örter eller receptfria läkemedel för sömn, särskilt eftersom det finns risk för läkemedelsinteraktioner med mediciner som blodförtunnande läkemedel.

Meddela också din läkare om dina sömnproblem varar längre än 2 veckor.

Många receptfria sömnmedel orsakar endast mindre biverkningar. Det är dock viktigt att vara försiktig eftersom man vet relativt lite om långtidseffekterna av vissa av dem.

Biverkningar som har förknippats med specifika sömnmedel anges nedan. Vissa av dessa biverkningar rapporterades endast anekdotiskt eller i ett fåtal studier eller observerades endast hos personer som fick höga doser:

• Melatonin: mindre biverkningar som huvudvärk, illamående och yrsel (15).
• Valerianrot: diarré, huvudvärk, illamående och hjärtklappning (17).
• Magnesium: diarré, illamående och kräkningar när det tas i höga doser (62).
• Lavendel: illamående, uppstötningar och diarré (35)
• Passionsblomma: yrsel och förvirring vid sällsynta tillfällen (63)
• Glycin: mjuk avföring och buksmärtor vid sällsynta tillfällen (64)
• Tryptofan: lätt illamående och kräkningar (65)
• Ginkgo biloba: milda och sällsynta biverkningar som diarré, huvudvärk, illamående och utslag (66).
• L-teanin: inga bekräftade eller direkta biverkningar när det tas ensamt; diarré och buksmärtor när det kombineras med L-cystin (67).

Generellt sett bör personer som är gravida eller ammar tala med sin läkare innan de provar dessa eller andra kosttillskott. Dessa populationer bör undvika de flesta kosttillskott eftersom det finns lite forskning som bekräftar att de är säkra under dessa livsfaser.

Magnesium, glycin och tryptofan är alla viktiga för fostrets utveckling och du behöver inte undvika dem om du är gravid eller ammar. En sjukvårdspersonal måste dock fortfarande ge dig råd om rätt dosering för att undvika eventuella biverkningar (68, 69, 70).

SAMMANFATTNING

Många receptfria sömnmedel har endast mindre biverkningar vid kortvarig användning. Det är dock viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du använder örter eller receptfria läkemedel för sömn och att undvika de flesta av dessa produkter när du är gravid eller ammar.

Vanliga frågor om naturliga sömnmedel

Är naturliga sömnmedel effektiva?

Viss forskning visar att vissa naturliga sömnmedel, som melatonin, är effektiva. Andra växtbaserade kosttillskott, t.ex. valerianrot och passionsblomma, har visat blandade resultat.

Vissa studier och anekdotiska bevis tyder på att naturliga sömnmedel kan vara till hjälp, men det behövs mer forskning för att man ska kunna säga något säkert.

Är naturliga sömnmedel säkrare än receptbelagda sömnmedel?

Naturliga sömnmedel som de nio som diskuteras i den här artikeln anses i allmänhet säkrare än receptbelagda sömnmedel eftersom de har färre biverkningar.

Det är ändå viktigt att välja en kvalitetsprodukt från ett välrenommerat varumärke eftersom Food and Drug Administration inte reglerar växtbaserade kosttillskott på samma sätt som läkemedel.

Leta efter produkter som testas av ett oberoende laboratorium för tungmetaller, gifter och föroreningar för att garantera säkerheten. Du kan också överväga att köpa kosttillskott som produceras i anläggningar som är certifierade av tredje part.

Observera dessutom att även naturliga sömnmedel är avsedda att vara en kortsiktig lösning. Om du regelbundet upplever sömnproblem är det bäst att prata med en sjukvårdspersonal för att utesluta eventuella underliggande tillstånd.

Är receptfria sömnmedel säkra?

Difenhydramin och doxylaminsuccinat är antihistaminer som säljs receptfritt. Även om de ibland används som sömnmedel är det inte deras primära användning. Det finns inga starka bevis för att de fungerar bra som sömnmedel och de kan orsaka biverkningar.

Äldre vuxna, särskilt de med njur- eller leverproblem, bör inte använda difenhydramin.

Det är bäst att inte ta receptfria sömnmedel regelbundet, eftersom det kan leda till beroende. Om du använder dem ska du göra det endast då och då och i högst två veckor i taget. Se till att prata med en sjukvårdspersonal om du regelbundet har problem med att sova.

Slutsats

Om du är intresserad av att prova dessa kosttillskott kan du hitta de flesta av dem på nätet i olika former.

Tänk på att sömn av hög kvalitet är lika viktigt för den allmänna hälsan som att äta näringsriktig mat och träna regelbundet.

Trots detta har många människor problem med att somna, vaknar ofta eller känner sig inte utvilade när de vaknar. Detta gör det utmanande att upprätthålla optimal hälsa och välbefinnande.

Innan du tar några mediciner, försök att införliva goda sömnrutiner i din rutin, till exempel genom att hålla elektronik borta från sovrummet och begränsa koffeinintaget före sänggåendet.

Kosttillskotten ovan är ett sätt att öka sannolikheten för att få en vilsam sömn, men de är förmodligen mest effektiva när de används i kombination med goda sömnrutiner och vanor.

Produkter att prova

Dessa naturliga sömnmedel finns i olika former, till exempel piller, pulver och te. Du kan handla dessa på nutri.se:

• Melatonin
• Valerianrot
• Magnesium
• Lavendel
• Passionsblomma
• Glycin
• Tryptofan
• Ginkgo biloba
• L-teanin