11 banaanin faktapohjaista terveyshyötyä
Onko banaaneilla terveyshyötyjä? Banaanit ovat uskomattoman terveellisiä, käytännöllisiä, herkullisia ja yksi halvimmista tuoreista hedelmistä, joita voit ostaa. Tämä tekee niistä erinomaisen valinnan kaikille, jotka ovat kiinnostuneita syömään terveellisesti.
Vaikka ne ovat peräisin Kaakkois-Aasiasta, ne kasvavat kaikkialla monissa lämpimissä ilmastoissa, mikä tekee niistä saatavilla ympäri maailmaa. Cavendish-lajike, yleisin lajike, joka löytyy ruokakaupoista, alkaa kiinteänä ja vihreänä, mutta muuttuu keltaiseksi, pehmeäksi ja makeaksi kypsyessään.
Banaanit sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita ja voivat edistää painonpudotusta, ruoansulatusta ja sydämen terveyttä.
Tässä on 11 tieteellisesti todistettua banaanien terveyshyötyä
1. Runsaasti ravintoaineita
Banaanit sisältävät melko paljon kuitua ja useita antioksidantteja. Yhden normaalikokoisen banaanin (126 grammaa) ravintoarvot ovat myös seuraavat (1):
- Kalorit: 1: 112
- Rasva: 0 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 29 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 12 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Riboflaviini: 7 % DV:stä
- Folaatti: 6 % päivittäisestä saannista
- Niasiini: 5 % DV:stä
- Kupari: 11 % DV:stä
- Kalium: 10 % DV:stä
- Magnesium: 8 % DV:stä
Yksi banaani antaa noin 112 kaloria ja koostuu lähes yksinomaan vedestä ja hiilihydraateista. Ne sisältävät vähän proteiinia eikä rasvaa.
Vihreiden, kypsymättömien banaanien hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä ja resistenttiä tärkkelystä - eräänlaista sulamatonta kuitua, jota käsittelemme pian. Kypsyessään hedelmän maku muuttuu makeammaksi, kun taas kuitupitoisuus vähenee (2, 3).
2. Voi parantaa verensokeritasoja
Banaanit ovat rikkaita liukoisista kuiduista. Ruoansulatuksen aikana liukoiset kuidut liukenevat nesteeseen ja muodostavat geelin. Tämä antaa banaaneille myös sienimäisen koostumuksen (3).
Kypsymättömät banaanit sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä, jota elimistö ei sulata (2).
Nämä kaksi kuitutyyppiä voivat yhdessä säädellä verensokeritasojasi aterioiden jälkeen. Lisäksi ne voivat auttaa säätelemään ruokahaluasi hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä (4).
Tämä tarkoittaa, että banaanit, huolimatta korkeammasta hiilihydraattipitoisuudestaan, eivät aiheuta suuria verensokeripiikkejä terveillä yksilöillä. Vaikka diabeetikot voivat nauttia banaaneista, ei kuitenkaan suositella nauttimaan suurta annosta kerralla.

3. Voi tukea ruoansulatusta
Kuitu on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus. Keskikokoinen banaani antaa noin 3 grammaa kuitua (1).
Resistentti tärkkelys, eräänlainen kuitu, jota löytyy kypsymättömistä banaaneista, on prebioottinen aine. Prebiootit pääsevät ruoansulatuksen ohi ja päätyvät paksusuoleen, missä ne toimivat ravintona suoliston hyödyllisille bakteereille (2, 5).
Lisäksi pektiini - kuitu, jota löytyy sekä kypsistä että kypsymättömistä banaaneista - voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja pehmentämään ulostetta (3, 6).
Jotkut koeputkitutkimukset viittaavat jopa siihen, että pektiini voi auttaa suojaamaan paksusuolen syöpää vastaan, vaikka ihmistutkimuksia tarvitaan edelleen tämän hyödyn vahvistamiseksi (7, 8).
4. Voi auttaa painonpudotuksessa
Yksikään tutkimus ei ole suoraan testannut banaanien vaikutuksia painonpudotukseen. Tämä suosittu hedelmä sisältää kuitenkin useita ominaisuuksia, jotka voisivat tehdä siitä painonpudotukseen sopivan elintarvikkeen.
Ensinnäkin banaanit sisältävät suhteellisen vähän kaloreita. Keskikokoinen banaani sisältää hieman yli 100 kaloria, mutta on silti ravitseva ja täyttävä (1).
Kasviksista ja hedelmistä saatavan kuidun lisääminen ruokavalioon on toistuvasti yhdistetty alhaisempaan painoon ja painonpudotukseen (4, 9, 10).
Lisäksi raakoja banaaneja on täynnä resistenttiä tärkkelystä, joten ne voivat täyttää ja vähentää ruokahalua. Jos haluat sisällyttää raakoja banaaneja ruokavalioosi, voit kokeilla käyttää niitä samalla tavalla kuin käyttäisit keittobanaaneja (2, 11).
5. Voi tukea sydämen terveyttä
Kalium on mineraali, joka on tärkeä sydämen terveydelle, erityisesti verenpaineen hallinnassa. Huolimatta sen merkityksestä, harvat ihmiset saavat riittävästi kaliumia ruokavaliostaan (12).
Kätevää kyllä, banaanit ovat hyvä kaliumin lähde, ja keskikokoinen banaani (126 grammaa) antaa 10 % päivittäisestä saannista (1).
Kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta. Vanhempien tutkimusten ja eläinkokeiden mukaan henkilöillä, jotka syövät paljon kaliumia, on jopa 27 % alhaisempi riski sydänsairauksiin (13, 14).
Lisäksi banaanit sisältävät 8 % päivittäisestä magnesiumin tarpeesta, joka on toinen sydämen terveydelle tärkeä mineraali (1, 15).
Magnesiumin puute voi liittyä lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, korkeaan verenpaineeseen ja korkeisiin veren rasvatasoihin. Siksi on tärkeää saada riittävästi tätä mineraalia ruokavaliosta tai ravintolisistä (14).
6. Täynnä antioksidantteja
Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ruokavalion antioksidanttien lähteitä, eikä banaanit ole poikkeus.
Ne sisältävät useita voimakkaita antioksidantteja, kuten flavonoideja ja amiineja (3).
Nämä antioksidantit on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten pienentyneeseen riskiin sydänsairauksiin ja rappeuttaviin sairauksiin (16, 17).
Ne auttavat estämään vapaiden radikaalien aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita soluissasi. Ilman antioksidantteja vapaat radikaalit voivat ajan myötä kertyä ja aiheuttaa vahinkoa, jos niiden tasot nousevat liian korkeiksi kehossasi (16, 17).
7. Voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi
Banaanien liukoinen kuitu voi auttaa sinua pysymään kylläisenä lisäämällä massaa ruoansulatusjärjestelmääsi ja hidastamalla ruoansulatusta (16).
Lisäksi banaanit ovat suhteellisen vähäkalorisia kokoonsa nähden (1).
Yhdessä banaanien vähäinen kalorimäärä ja korkea kuitupitoisuus tekevät niistä täyttävämmän välipalan kuin muut elintarvikkeet, kuten prosessoidut tai sokeriset välipalat (17).
Proteiini on myös täyttävää, mutta banaanit sisältävät vähän tätä makroravintoainetta. Joten jos haluat nälkää hillitsevän välipalan, voit kokeilla syödä viipaloitua banaania yhdessä proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten kreikkalaisen jogurtin, kanssa tai sekoittaa banaanin proteiinipirtelöön (16).
8. Voi parantaa insuliiniherkkyyttä, kun se on raaka.
Insuliiniresistenssi on merkittävä riskitekijä useille kroonisille sairauksille, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.
Useat tutkimukset osoittavat, että resistentin tärkkelyksen säännöllinen syöminen - esimerkiksi nauttimalla raakoja banaaneja - voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä voi tehdä kehostasi vastaanottavaisemman tälle verensokeria säätelevälle hormonille (2, 4, 18).
Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, joka tutkii, miten banaanien resistentti tärkkelys voi vaikuttaa insuliiniherkkyyteen.
9. Voi parantaa munuaisten terveyttä
Kalsium on tärkeää terveelle munuaistoiminnalle ja verenpaineen säätelylle (19).
Kaliumin suurina ravintolähteinä banaanit voivat olla erityisen hyödyllisiä munuaisten terveenä pitämisessä.
Yli 5 000 henkilöä varhaisvaiheen kroonisesta munuaissairaudesta käsittävä tutkimus yhdisti kaliumin alhaisempaan verenpaineeseen ja munuaissairauden hitaampaan etenemiseen (19).
Toisaalta, jotkut myöhäisvaiheen munuaissairautta sairastavat tai dialyysihoidossa olevat henkilöt saattavat joutua rajoittamaan kaliumin saantiaan. Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kaliumin saannin lisäämistä (19).

10. Voi tukea palautumista harjoittelun jälkeen
Banaaneja kutsutaan joskus täydelliseksi ruoaksi urheilijoille. Tämä johtuu suurelta osin niiden helposti sulavista hiilihydraateista sekä kaliumista ja magnesiumista, jotka molemmat toimivat elektrolyytteinä (20).
Menetät elektrolyyttejä hikoillessasi voimakkaan harjoittelun aikana. Kehoa voidaan täydentää kaliumilla ja magnesiumilla hikoilun jälkeen, esimerkiksi syömällä banaani, mikä voi vähentää harjoitteluun liittyviä lihaskramppeja ja arkuutta (20).
Banaanien vaikutuksista harjoittelusuoritukseen, kramppeihin ja harjoittelun jälkeiseen palautumiseen ei kuitenkaan ole erityistä tutkimusta.
Banaanit ovat kuitenkin erinomainen ravinto ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun.
11. Helppo lisätä ruokavalioon
Banaanit eivät ole vain uskomattoman terveellisiä, vaan myös yksi kätevimmistä välipaloista.
Ne ovat erinomainen lisä jogurttiin, muroihin ja smoothieihin, ja ne toimivat hyvin täysjyväpaahtoleivän päällä maapähkinävoin kanssa. Voit jopa käyttää niitä sokerin sijasta leivonnassa ja ruoanlaitossa.
Banaanit ovat lisäksi uskomattoman helppoja syödä ja kuljettaa. Ne sietävät yleensä hyvin ja ovat helposti sulavia. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on kuoria ne, ja olet valmis.
Johtopäätös
Banaanit ovat suosittu hedelmä, jolla on monia mahdollisia terveyshyötyjä.
Ne voivat parantaa ruoansulatusta ja sydämen terveyttä niiden kuitu- ja antioksidanttipitoisuuden ansiosta. Lisäksi ne voivat tukea painonpudotusta, koska ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, ravitsevia ja täyttäviä.
Sekä kypsät, keltaiset banaanit että raakat, vihreät banaanit voivat tyydyttää makeanhimosi ja auttaa pitämään sinut terveenä.