Elintarvikkeet

Onko banaaneilla terveyshyötyjä? Banaanit ovat uskomattoman terveellisiä, käytännöllisiä, herkullisia ja yksi halvimmista tuoreista hedelmistä, joita voit ostaa. Tämä tekee niistä erinomaisen valinnan kaikille, jotka ovat kiinnostuneita syömään terveellisesti.

Vaikka ne ovat peräisin Kaakkois-Aasiasta, niitä kasvaa kaikkialla monilla lämpimillä alueilla, mikä tekee niistä saatavilla ympäri maailmaa. Cavendish-lajike, yleisin kaupoissa myytävä lajike, on aluksi kiinteä ja vihreä, mutta muuttuu keltaiseksi, pehmeäksi ja makeaksi kypsyessään.

Banaanit sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita ja voivat edistää painonpudotusta, ruoansulatusta ja sydänterveyttä.

Tässä on 11 tieteellisesti perusteltua terveyshyötyä banaaneista

1. Ravinteiden rikas

Banaanit sisältävät melko suuren määrän kuitua ja useita antioksidantteja. Normaali koko banaani (126 grammaa) sisältää myös (1):

• Kalorit: 1: 112
• Rasva: 0 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 29 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 12 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Riboflaviini: 7 % DV:stä
• Folaatti: 6 % päivittäisestä saannista
• Niasiini: 5 % DV:stä
• Kupari: 11 % DV:stä
• Kalium: 10 % DV
• Magnesium: 8 % DV

Yksi banaani tarjoaa noin 112 kaloria ja koostuu lähes täysin vedestä ja hiilihydraateista. Ne sisältävät vähän proteiinia ja ei lainkaan rasvaa.

Vihreiden, kypsymättömien banaanien hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen ja resistentti tärkkelyksen muodossa - kuitutyyppi, jota käsittelemme pian. Kun hedelmä kypsyy, maku makeutuu samalla kun kuitupitoisuus vähenee (2, 3).

2. Voi parantaa verensokeritasoja

Banaanit ovat rikkaita liukoisista kuiduista. Ruoansulatuksessa liukoiset kuidut liukenevat nesteeseen ja muodostavat geeliä. Tämä on myös se, mikä antaa banaaneille niiden sienen kaltaisen koostumuksen (3).

Kypsymättömät banaanit sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä, jota keho ei sulata (2).

Yhdessä nämä kaksi kuitutyyppiä voivat säädellä verensokeritasojasi aterioiden jälkeen. Lisäksi ne voivat auttaa säätelemään ruokahaluasi hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä (4).

Tämä tarkoittaa, että banaanit, huolimatta korkeammasta hiilihydraattipitoisuudestaan, eivät aiheuta suuria piikkejä verensokeritasoissa terveillä yksilöillä. Vaikka diabeetikot voivat nauttia banaaneista, suurten annosten nauttimista kerralla ei suositella.

3. Voi tukea ruoansulatusta

Ravintokuidut on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus. Keskikokoinen banaani tarjoaa noin 3 grammaa kuitua (1).

Resistentti tärkkelys, kuitutyyppi, jota löytyy kypsymättömistä banaaneista, on prebioottinen aine. Prebiootit pääsevät ruoansulatuksesta läpi ja päätyvät paksusuoleen, jossa ne toimivat ravintona suoliston hyödyllisille bakteereille (2, 5).

Lisäksi pektiini - kuitu, jota löytyy sekä kypsistä että kypsymättömistä banaaneista - voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja pehmentämään ulostetta (3, 6).

Jotkut koeputkitutkimukset jopa ehdottavat, että pektiini voi auttaa suojaamaan paksusuolen syövältä, vaikka ihmistutkimuksia tarvitaan edelleen tämän hyödyn vahvistamiseksi (7, 8).

4. Voi auttaa painonpudotuksessa

Yksikään tutkimus ei ole suoraan testannut banaanien vaikutuksia painonpudotukseen. Tämä suosittu hedelmä omaa kuitenkin useita ominaisuuksia, jotka voisivat tehdä siitä painonpudotusta tukevan elintarvikkeen.

Ensinnäkin banaanit sisältävät suhteellisen vähän kaloreita. Keskimääräinen banaani sisältää hieman yli 100 kaloria, mutta on silti ravinteikas ja täyttävä (1).

Syöminen enemmän kuituja vihanneksista ja hedelmistä on toistuvasti liitetty alhaisempaan kehonpainoon ja painonpudotukseen (4, 9, 10).

Lisäksi kypsymättömät banaanit ovat täynnä resistenttiä tärkkelystä, joten ne taipuvat täyttämään ja vähentämään ruokahalua. Jos haluat sisällyttää kypsymättömiä banaaneja ruokavalioosi, voit kokeilla käyttää niitä samalla tavalla kuin käyttäisit jauhobanaaneja (2, 11).

5. Voi tukea sydämen terveyttä

Kalium on mineraali, joka on tärkeä sydänterveydelle, erityisesti verenpaineen hallinnassa. Huolimatta sen merkityksestä vain harvat ihmiset saavat riittävästi kaliumia ruokavaliostaan (12).

Onneksi banaanit ovat hyvä kaliumin lähde, ja keskikokoinen banaani (126 grammaa) tarjoaa 10 % DV:stä (1).

Kaliumrikas ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainettasi. Vanhempien tutkimusten ja eläinkokeiden mukaan paljon kaliumia syöville ihmisille on jopa 27 % alhaisempi riski sydänsairauksiin (13, 14).

Lisäksi banaanit sisältävät 8 % päivittäisestä magnesiumin saannista, joka on toinen mineraali, joka on tärkeä sydänterveydelle (1, 15).

Magnesiumin puute voi liittyä lisääntyneeseen sydänsairauksien, kohonneen verenpaineen ja korkeiden rasvatasojen riskiin veressä. Siksi on tärkeää saada riittävästi mineraaleja ruokavaliosta tai ravintolisistä (14).

6. Täynnä antioksidantteja

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä ruokavaliossa, eikä banaanit ole poikkeus.

Ne sisältävät useita tyyppejä voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit ja amiinit (3).

Nämä antioksidantit liittyvät moniin terveyshyötyihin, kuten sydänsairauksien ja rappeuttavien sairauksien riskin vähenemiseen (16, 17).

Ne auttavat estämään oksidatiivista vauriota soluissasi, jota aiheuttavat vapaat radikaalit. Ilman antioksidantteja vapaat radikaalit voivat kerääntyä ajan myötä ja aiheuttaa vahinkoa, jos niiden tasot nousevat riittävän korkeiksi kehossasi (16, 17).

7. Voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi

Banaanien liukenevat kuidut voivat auttaa sinua pysymään kylläisenä lisäämällä tilavuutta ruoansulatusjärjestelmääsi ja hidastamalla ruoansulatusta (16).

Lisäksi banaanit ovat suhteellisen vähäkalorisia kokoon nähden (1).

Yhdessä banaanien alhainen kaloripitoisuus ja korkea kuitupitoisuus tekevät niistä täyttävämmän välipalan kuin muut ruoat, kuten prosessoidut tai sokeriset välipalat (17).

Proteiini on myös täyttävää, mutta banaanien sisältö tässä makroravinteessa on alhainen. Joten jos haluat nälkää hillitsevän välipalan, voit kokeilla syödä viipaloitua banaania yhdessä proteiinipitoisten ruokien, kuten kreikkalaisen jogurtin, kanssa tai sekoittaa banaanin proteiinipirtelöön (16).

8. Voi parantaa insuliiniherkkyyttä, kun se on kypsymätön.

Insuliiniresistenssi on merkittävä riskitekijä useille kroonisille sairauksille, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.

Useat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen resistentti tärkkelyksen syöminen - esimerkiksi nauttimalla kypsymättömiä banaaneja - voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä voi tehdä kehostasi vastaanottavaisemman tälle verensokeria säätelevälle hormonille (2, 4, 18).

Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, joka tutkii, miten banaanien resistentti tärkkelys voi vaikuttaa insuliiniherkkyyteen.

9. Voi parantaa munuaisten terveyttä

Kalium on tärkeää terveelle munuaistoiminnalle ja verenpaineen säätelylle (19).

Suuri kaliumin lähde, banaanit voivat olla erityisen hyödyllisiä munuaisten terveyden ylläpitämisessä.

Tutkimuksessa, joka käsitti yli 5 000 henkilöä varhaisvaiheen kroonisesta munuaissairaudesta, kalium yhdistettiin alhaisempaan verenpaineeseen ja munuaissairauden hitaampaan kehittymiseen (19).

Toisaalta jotkut myöhäisen vaiheen munuaissairaudesta kärsivät tai dialyysissä olevat henkilöt tarvitsevat rajoittaa kaliumin saantiaan. Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kaliumin saannin lisäämistä (19).

10. Voi tukea palautumista harjoituksen aikana

Banaaneja kutsutaan joskus täydelliseksi ruoaksi urheilijoille. Tämä johtuu suurelta osin niiden helposti sulavien hiilihydraattien sekä kaliumin ja magnesiumin, jotka molemmat toimivat elektrolyytteinä (20), sisällöstä.

Häviät elektrolyyttejä hikoilusi kautta voimakkaassa harjoittelussa. Kehon täydentäminen kaliumilla ja magnesiumilla hikoilun jälkeen, esimerkiksi syömällä banaani, voi vähentää harjoitukseen liittyviä lihaskramppeja ja arkuutta (20).

Kuitenkin banaanien vaikutuksista harjoituskykyyn, kramppiin ja harjoituksesta palautumiseen on puutteellista tutkimusta.

Banaanit ovat kuitenkin erinomainen ravintolisä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen.

11. Helppo lisätä ruokavalioon

Banaanit eivät ole vain uskomattoman terveellisiä, vaan myös yksi käytännöllisimmistä välipaloista, joita on saatavilla.

Ne ovat erinomainen lisä jogurttiin, muroihin ja smoothieihin, ja ne toimivat erinomaisesti täytteenä täysjyväpaahtoleivällä maapähkinävoin kanssa. Voit jopa käyttää niitä sokerin sijasta leivonnassa ja ruoanlaitossa.

Banaanit ovat lisäksi uskomattoman helppoja syödä ja kuljettaa. Ne kestävät yleensä hyvin ja ovat helposti sulavia. Ainoa, mitä sinun tarvitsee tehdä, on kuoria ne, niin olet valmis.

Johtopäätös

Banaanit ovat suosittu hedelmä, jolla on monia mahdollisia terveyshyötyjä.

Ne voivat parantaa ruoansulatustasi ja sydänterveyttäsi kuitujen ja antioksidanttien ansiosta. Lisäksi ne voivat tukea painonpudotusta, koska ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, ravinteikkaita ja täyttäviä.

Sekä kypsät, keltaiset banaanit että kypsymättömät, vihreät banaanit voivat tyydyttää makeanhimosi ja auttaa sinua pysymään terveenä.