7 terveyshyötyä chia-siemenistä
Chia-siemenet saattavat olla pieniä, mutta ne ovat uskomattoman ravinteikkaita. Nämä siemenet, jotka olivat peruselintarvike muinaisten atsteekkien ja mayojen ruokavaliossa, ovat vuosisatojen ajan olleet esillä terveyshyötyjensä vuoksi.
Chia-siemenissä olevat antioksidantit, mineraalit, kuidut ja omega-3-rasvahapot voivat edistää sydämen terveyttä, tukea vahvoja luita ja parantaa verensokerin hallintaa (1).
Lisäksi chia-siemenet ovat monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monissa resepteissä. Henkilökohtaisesti nautin niiden hyytelömäisestä koostumuksesta sekoittamalla niitä nesteeseen ja tekemällä chiavanukasta.
Tässä on 7 terveyshyötyä chia-siemenistä, jotka kaikki ovat tieteellisesti todistettuja.
1. Erittäin ravinteikkaita
Chia-siemenet ovat pieniä mustia tai valkoisia siemeniä Salvia hispanica L. -kasvista. Niiden uskotaan olevan kotoisin Keski-Amerikasta (1).
Historiallisesti atsteekit ja mayasivilisaatiot käyttivät siemeniä ruokavaliossaan, sekä lääketieteellisiin tarkoituksiin, uskonnollisiin rituaaleihin ja kosmetiikkaan. Nykyään ihmiset ympäri maailmaa syövät chia-siemeniä (2).
Muinaiset sivilisaatiot pitivät chia-siemeniä erittäin ravinteikkaina - käsitys, jota nykyaikainen tiede tukee.
Faktum är att bara 30 gram chiafrön innehåller (3):
- Kaloreita: 138
- Proteiinia: 4,7 grammaa
- Rasvaa: 8,7 grammaa
- Alfa-linoleenihappo (ALA): 5 grammaa.
- Hiilihydraatteja: 11,9 grammaa
- Kuituja: 9,8 grammaa
- Kalsium: 14 % päivittäisestä arvosta (DV).
- Rauta: 12 % päivittäisestä ravintoarvosta
- Magnesium: 23 % päivittäisestä ravintoarvosta
- Fosfori: 20 % päivittäisestä ravintoarvosta
- Sinkki: 12 % DV
- B1-vitamiini (tiamiini): 15 % DV
- B3-vitamiini (niasiini): 16 % DV
Tämä ravintoprofiili on erityisen vaikuttava, kun otetaan huomioon, että se on vain yhdelle annokselle, joka on noin kaksi ruokalusikallista.
YHTEENVETO
Huolimatta pienestä koosta chia-siemenet ovat erittäin ravinteikkaita. Ne ovat täynnä kuituja, proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja erilaisia mikroravinteita.
2. Täynnä antioksidantteja
Chia-siemenet ovat myös erinomainen antioksidanttien lähde (1, 4).
Antioksidantit suojaavat ei vain chia-siemenissä olevia herkkiä rasvoja härskiintymiseltä, vaan myös edistävät ihmisen terveyttä neutraloimalla reaktiivisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaa radikaaleiksi, jotka voivat vahingoittaa soluyhdistelmiä, jos ne kerääntyvät kehoon (1).
Vapaat radikaalit aiheuttamat vauriot edistävät esimerkiksi ikääntymistä ja sairauksia kuten syöpää (5, 6).
Chia-siemenissä olevat erityiset antioksidantit ovat muun muassa klorogeenihappo, kofeiinihappo, myrisetiini, kversetiini ja kaempferoli. Näillä kaikilla voi olla suojaavia vaikutuksia sydämeesi ja maksaasi sekä syöpää vastaan (1).
Klorogeenihappo voi esimerkiksi auttaa alentamaan verenpainetta, kun taas kahvihappo vaikuttaa tulehdusta ehkäisevästi (7, 8).
YHTEENVETO
Chia-siemenissä on runsaasti antioksidantteja. Nämä yhdisteet auttavat suojaamaan siemenen herkkiä rasvoja samalla kun ne tarjoavat terveyshyötyjä ihmiselle.
3. Voi tukea painonpudotusta
Chia-siemenissä olevat kuidut ja proteiini voivat hyödyttää niitä, jotka yrittävät laihtua.
30 grammaa chia-siemeniä sisältää lähes 10 grammaa ravintokuitua. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät peräti 35 % kuituja painosta (3, 9, 10).
Vaikka tutkimus tästä aiheesta on ristiriitaista, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuitujen syöminen voi vaikuttaa ylipainon ja lihavuuden ehkäisyyn (11).
Lisäksi chia-siemenissä oleva proteiini voi auttaa vähentämään ruokahalua ja ruokamäärää.
Tutkimuksessa, jossa oli 24 osallistujaa, havaittiin, että jos söi 0,33 unssia (7 grammaa) tai 0,5 unssia (14 grammaa) chia-siemeniä sekoitettuna jogurttiin aamiaiseksi, kylläisyyden tunne lisääntyi ja ruokamäärä väheni lyhyellä aikavälillä verrattuna siihen, että söi jogurttia ilman chia-siemeniä (12).
Huolimatta tästä, chia-siemenien tehokkuutta painonpudotuksessa tutkineet tutkimukset ovat havainneet ristiriitaisia tuloksia.
Vuonna 2009 tehdyn vanhemman tutkimuksen mukaan 90 ylipainoista henkilöä, jotka kuluttivat 50 grammaa chia-siemenlisää päivässä 12 viikon ajan, eivät vaikuttaneet kehon painoon tai terveysmarkkereihin, kuten verenpaineeseen ja tulehdusmarkkereihin (13).
Toisaalta 6 kuukauden tutkimus, jossa oli 77 ylipainoista tai lihavaa ja tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka söivät kalorirajoitettua ruokavaliota, osoitti, että ne, jotka ottivat chia-siemeniä päivittäin, kokivat merkittävästi suuremman painonlaskun kuin ne, jotka saivat placeboa (14).
Vaikka on epätodennäköistä, että chia-siemenien lisääminen ruokavalioosi itsessään aiheuttaa painonlaskua, se voi olla hyödyllinen lisä tasapainoiseen, ravinteikkaaseen ruokavalioon, jos yrität laihtua.
YHTEENVETO
Chia-siemenissä on runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka molemmat ovat osoittautuneet edistävän painonpudotusta. Kuitenkin chia-siemeniin liittyvät tutkimukset painonpudotuksesta ovat antaneet ristiriitaisia tuloksia.
4. Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Ottaen huomioon, että chia-siemenissä on runsaasti kuitua ja omega-3:ta, niiden kulutus voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Liukoiset kuidut, joita esiintyy pääasiassa chia-siemenissä, voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) veressäsi. Tämä voi puolestaan vähentää sydänsairauksien riskiäsi (15).
ALA:n, chia-siemenissä olevan omega-3-rasvahapon, kulutuksen on myös liitetty sydänsairauksien riskin vähenemiseen (16).
Silti tutkimukset, jotka erityisesti tutkivat chia-siemenien ja sydänterveyden välistä yhteyttä, eivät ole antaneet selkeitä tuloksia.
Jotkut rottatutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat alentaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkeat triglyseridi- ja oksidatiivisen stressin tasot (17, 18).
Muutamat ihmisiin kohdistuvat tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenlisäykset vähensivät merkittävästi verenpainetta hypertensiosta tai korkeasta verenpaineesta kärsivillä henkilöillä, mikä on vahva riskitekijä sydänsairauksille (19, 20).
Kaiken kaikkiaan chia-siemenet voivat hyödyttää sydämen terveyttä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
YHTEENVETO
Chia-siemenet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, todennäköisesti niiden sisältämien kuitujen ja ALA:n vuoksi. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ihmisillä.
5. Sisältää monia tärkeitä luuravintoaineita
Chia-siemenissä on runsaasti useita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä luun terveydelle, kuten:
- Kalsium
- Fosfori
- Magnesium
Monet observatiotutkimukset viittaavat siihen, että on tärkeää saada riittävästi näitä ravintoaineita hyvän luun mineraalitiheyden ylläpitämiseksi, joka on merkki lujuudesta (21, 22).
Lisäksi chia-siemenissä oleva ALA voi vaikuttaa luun terveyteen. Observaatiotutkimukset ovat osoittaneet, että tämän ravintoaineen kulutus voi myös liittyä lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen (23).
Siksi on mahdollista, että säännöllinen chia-siemenien nauttiminen voi auttaa pitämään luusi vahvoina.
Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että rotat, jotka saivat chia-siemeniä päivittäin noin 13 kuukauden ajan, olivat saaneet lisää luun mineraalipitoisuutta verrattuna kontrolliryhmään. Kirjoittajat päättelivät, että ALA saattoi olla osasyynä tähän etuun (24).
Eläintutkimusten lisäksi vain rajallinen määrä tutkimuksia on tutkinut tätä aihetta erityisesti. Lopulta tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä.
YHTEENVETO
Chia-siemenissä on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja ALA:ta. Kaikki nämä ravintoaineet on liitetty parantuneeseen luun mineraalitiheyteen.
6. Voi vähentää verensokeritasoja
Chia-siemenien kulutus voi auttaa verensokerin säätelyssä, mahdollisesti niiden kuitupitoisuuden ja muiden hyödyllisten yhdisteiden vuoksi.
Diabeetikot voivat kokea korkeita verensokeritasoja. Jatkuvasti korkeat paastoverensokeritasot liittyvät lisääntyneeseen riskiin useille komplikaatioille, mukaan lukien sydänsairaudet (25).
Lupaavasti eläintutkimukset ovat osoittaneet, että nämä siemenet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja aterioiden jälkeen (26, 1).
Ihmistutkimus on vähäistä, mutta jotkut vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia.
Erityisesti vanhempi tutkimus vuodelta 2010 ja 2013 viittaa siihen, että leivän syöminen, joka sisältää chia-siemeniä, auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen terveillä aikuisilla verrattuna leivän syömiseen ilman chia-siemeniä (27, 28).
Huolimatta tästä tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan oppia lisää näiden ravinteikkaiden siementen ja verensokerin säätelyn välisestä yhteydestä.
YHTEENVETO
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että chia-siemenet voivat auttaa verensokerin säätelyssä, mutta tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä.
7. Helppo sisällyttää ruokavalioosi
Chia-siemenet ovat uskomattoman helppoja sisällyttää ruokavalioosi. Ne maistuvat melko mauttomilta, joten voit lisätä niitä käytännössä mihin tahansa.
Sinun ei tarvitse jauhaa, keittää tai muuten valmistaa niitä, mikä tekee niistä kätevän lisän resepteihin.
Niitä voidaan syödä raakana, liottaa mehussa tai lisätä kaurapuuroon, vanukkaaseen, smoothieihin ja leivonnaisiin. Voit myös ripotella niitä murojen, jogurtin, vihannesten tai riisiruoan päälle. Lisäksi ne tekevät ihmeitä kotitekoisissa friteerauksissa sideaineena.
Ottaen huomioon niiden kyvyn imeä vettä ja rasvaa, voit käyttää niitä kastikkeiden paksuntamiseen ja munan korvikkeena. Ne voidaan myös sekoittaa veteen ja muuttaa geeliksi.
Siemenet näyttävät olevan hyvin siedettyjä. Mutta jos et ole tottunut syömään paljon kuitua, saatat silti kokea ruoansulatushaittoja, kuten turvotusta tai ripulia, jos syöt liian monta siementä kerralla.
Yleinen annossuositus on 20 grammaa tai noin 1,5 ruokalusikallista siemeniä kaksi kertaa päivässä. Muista juoda runsaasti vettä estääksesi mahdolliset ruoansulatushaitat.
YHTEENVETO
Chia-siemenet ovat helppoja valmistaa ja niitä käytetään usein munan korvikkeena, ja niitä lisätään kaurapuuroon tai smoothieihin.
Yhteenveto chia-siemenistä
Chia-siemenet eivät ole vain rikkaita mineraaleista, omega-3-rasvoista, antioksidanteista ja kuidusta, vaan myös helppoja valmistaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä on erilaisia terveyshyötyjä, aina painonpudotuksesta sydänsairauksien riskin vähenemiseen. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, joka kattaa ihmiset, ennen kuin voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä.
Jos haluat hyödyntää chia-siemenien mahdollisia etuja, voit harkita niiden lisäämistä ruokavalioosi. Ne ovat erinomainen lisä smoothieihin, kaurapuuroon, jogurttiin, leivonnaisiin ja muuhun.
Viimeinen asia
Kokeile tätä tänään: Jos et ole koskaan syönyt chiapuddingia ennen, nyt on aika kokeilla sitä!
Yhdistä yksinkertaisesti 2 ruokalusikallista tai 28 grammaa chia-siemeniä 1/2 kupilliseen (118 ml) valitsemaasi maitoa. Lisää 1 teelusikallinen vaahterasiirappia tai hunajaa, jos haluat.
Sekoita kaikki yhteen, siirrä seos purkkeihin ja säilytä niitä jääkaapissa muutaman tunnin tai yön yli. Koristele chiapuddingiasi tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä tai siemenillä ennen nauttimista.
Voit kokeilla makuyhdistelmiä, kuten maapähkinävoita ja murskattuja mansikoita, kookosmaitoa ja mangoa tai kaakaojauhetta ja banaania.