Elintarvikkeet

Ihmiset ovat syöneet jogurttia satojen vuosien ajan.

Se on erittäin ravinteikasta, ja jos syöt sitä säännöllisesti, voit parantaa useita terveytesi osa-alueita. Esimerkiksi on osoitettu, että jogurtti vähentää sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä sekä auttaa painonhallinnassa.

Mikä on jogurtti ja miten se valmistetaan?

Jogurtti on suosittu maitotuote, joka valmistetaan maidon bakteerikäymisellä.

Jogurtin valmistamiseen käytettävät bakteerit kutsutaan "jogurttikulttuureiksi", jotka fermentoivat laktoosia, maitoon luonnostaan kuuluvaa sokeria. Tämä prosessi tuottaa maitohappoa, ainetta, joka saa maitoproteiinit hyytymään, mikä antaa jogurtille sen ainutlaatuisen maun ja koostumuksen.

Jogurttia voidaan valmistaa kaikista maitotyypeistä. Rasvattomaksi katsotut versiot valmistetaan vähärasvaisesta maidosta, kun taas täysmaitovaihtoehtoja pidetään täysrasvaisina.

Tavallinen jogurtti ilman lisättyjä väriaineita on valkoinen, paksu neste, jossa on hapanta makua. Useimmat kaupalliset merkit sisältävät kuitenkin lisättyjä ainesosia, kuten sokeria ja keinotekoisia makuja.

Tässä on kuusi tieteellisesti perusteltua terveyshyötyä jogurtista

1. Se on rikas tärkeistä ravintoaineista

Jogurtti sisältää jonkin verran lähes kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

Se on tunnettu korkeasta kalsiumpitoisuudestaan, mineraalista, joka on välttämätön terveille hampaille ja luille. Vain yksi kuppi tarjoaa 49 % päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (1, 2).

Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia ja riboflaviinia, jotka molemmat voivat suojata sydänsairauksilta ja tietyiltä hermostoputken kehityshäiriöiltä (2, 3, 4).

Yksi kuppi tarjoaa myös 28 % päivittäisestä fosforin saannista, 10 % magnesiumista ja 12 % kaliumista. Nämä mineraalit ovat tärkeitä useille biologisille prosesseille, kuten verenpaineen säätelylle, aineenvaihdunnalle ja luuston terveydelle (2, 5, 6, 7).

Ravintoaine, jota jogurtti ei luonnostaan sisällä, on D-vitamiini, mutta on yleistä, että sitä rikastetaan sillä. D-vitamiini edistää luiden ja immuunijärjestelmän terveyttä ja voi vähentää joidenkin sairauksien, kuten sydänsairauksien ja masennuksen, riskiä (8, 9, 10).

YHTEENVETO

Jogurtti sisältää lähes kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Se on erityisen rikas kalsiumista, B-vitamiineista ja hivenaineista.

2. Se on korkea proteiinipitoisuus.

Jogurtti tarjoaa vaikuttavan määrän proteiinia, noin 12 grammaa per 8 unssia (227 grammaa) (2).

Proteiinin on todettu tukevan aineenvaihduntaa lisäämällä energiankulutustasi tai kalorien määrää, jonka poltat päivän aikana (11).

Riittävän proteiinin saaminen on myös tärkeää ruokahalun säätelyssä, koska se lisää kylläisyyttä signaloivien hormonien tuotantoa. Se voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia, mikä on hyödyllistä painonhallinnassa (11, 12, 13).

Vuoden 2014 tutkimuksessa jogurttia syöneet osallistujat tunsivat itsensä vähemmän nälkäisiksi ja kuluttivat 100 kaloria vähemmän illallisella kuin ne, jotka söivät proteiinipitoisempia välipaloja samoilla kaloreilla (14).

Jogurtin kylläisyysvaikutukset ovat vieläkin ilmeisempiä, jos syöt kreikkalaista jogurttia, erittäin paksua, suodatettua versiota. Se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti ja tarjoaa 20 grammaa per 200 grammaa (15).

Kreikkalainen jogurtti voi mahdollisesti vaikuttaa ruokahalun hallintaan ja viivästyttää näläntunnetta enemmän kuin muut maitotuotteet, kuten täys- tai kevytmaito (16).

YHTEENVETO

Jogurtti, erityisesti kreikkalainen versio, on erittäin proteiinipitoinen. Proteiini auttaa ruokahalun ja painonhallinnan kanssa.

3. Jotkut lajikkeet voivat hyödyttää ruoansulatusta.

Jotkut jogurttityypit sisältävät eläviä bakteereja tai probiootteja, jotka olivat joko osa aloituskulttuuria tai jotka lisättiin pastöroinnin jälkeen. Nämä voivat hyödyttää ruoansulatusterveyttä, kun niitä nautitaan (17).

Monet jogurtit on pastöroitu, mikä on lämpökäsittely, joka tappaa niiden sisältämät hyödylliset bakteerit. Jopa jotkut jogurttityypit, jotka on merkitty sisältävän 'elävää, aktiivista kulttuuria', kärsivät usein tietyistä probioottisista häviöistä vaihtelevien säilytyslämpötilojen ja muiden tekijöiden vuoksi. Siitä huolimatta paras tapa saada tehokkaimmat probiootit on edelleen tarkistaa etiketti ja etsiä sellainen, joka sisältää eläviä, aktiivisia kulttuureja.

Jotkut jogurtissa olevat probiootit, kuten Bifidobakteerit ja Lactobacillus, ovat osoittaneet vähentävän epämiellyttäviä oireita ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS), joka on yleinen sairaus, joka vaikuttaa paksusuoleen (18, 19, 20, 21).

Systemaattisessa katsauksessa tarkasteltiin useita tutkimuksia, joissa IBS:stä kärsivät henkilöt nauttivat säännöllisesti fermentoitua maitoa tai jogurttia, joka sisälsi Bifidobakteereja. 2-8 viikon jälkeen havaittiin, että 50 % aiheeseen liittyvistä tutkimuksista osoitti merkittävää parannusta oireisessa vatsakivussa, joka liittyi IBS:ään (21).

Toinen tutkimus osoitti, että jogurtti, joka sisälsi Bifidobakteereja, paransi ruoansulatusoireita ja terveyteen liittyvää elämänlaatua naisilla, joilla oli lieviä ruoansulatusoireita. (22).

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat suojata antibioottiin liittyvältä ripulilta ja ummetukselta (23, 24, 25, 26, 27).

YHTEENVETO

Jotkut jogurttityypit sisältävät probiootteja, jotka voivat edistää ruoansulatusterveyttä vähentämällä yleisten ruoansulatushäiriöiden, kuten turvotuksen, ripulin ja ummetuksen, oireita.

4. Se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi

Jogurtin nauttiminen - erityisesti jos se sisältää probiootteja - säännöllisesti voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää todennäköisyyttä sairastua taudinaiheuttajiin.

Probiootit tunnetaan mahdollisesta tulehduksen vähentämisestä, mikä liittyy useisiin terveysongelmiin, jotka vaihtelevat virusinfektioista suolistohäiriöihin (28, 29).

Tutkimukset osoittavat, että probiootit voivat joissakin tapauksissa myös auttaa vähentämään flunssan esiintyvyyttä, kestoa ja vakavuutta (30, 31).

Jogurtin immuunia vahvistavat ominaisuudet johtuvat osittain myös sen magnesiumista, seleenistä ja sinkistä, jotka ovat hivenaineita, jotka tunnetaan niiden roolista immuunijärjestelmän terveydessä (32, 33, 34).

D-vitamiinirikka jogurtti voi vahvistaa immuunijärjestelmää entisestään. D-vitamiinia on tutkittu sen potentiaalin vuoksi ehkäistä sairauksia, kuten flunssaa ja influenssaa (35, 36, 37, 38).

YHTEENVETO

Jogurtti sisältää probiootteja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka kaikki voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäistä tiettyjä sairauksia.

5. Se voi edistää sydänterveyttä

Jogurtin rasvapitoisuus on yksi syy siihen, miksi sen terveellisyys on usein kiistanalainen. Se sisältää pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, ja vain pienen määrän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Aiemmin uskottiin, että tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että asia on monimutkaisempaa. Siitä huolimatta rasvattomat ja vähärasvaiset jogurttivaihtoehdot ovat edelleen suosittuja Yhdysvalloissa (39, 40, 41).

Kun keskustellaan tyydyttyneen rasvan terveellisyydestä, on tärkeää muistaa, mistä se tulee tai mitä rasvatyyppejä se korvataan.

Ravinto, joka sisältää tyydyttyneitä rasvoja täysrasvaisista maitotuotteista, kuten jogurtista, ei tuota samoja tuloksia kuin tyydyttyneet rasvat prosessoidusta pikaruoasta. Selkeitä todisteita jogurtin rasvan terveydelle haitallisuudesta ei ole. Itse asiassa se voi edistää sydänterveyttä tietyillä tavoilla, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan (42, 43).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että täysrasvaisista maitotuotteista saatavan tyydyttyneen rasvan nauttiminen lisää HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), mikä voi suojata sydänterveyttä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin nauttiminen vähentää sydänsairauksien kokonaisesiintyvyyttä (44, 45, 46).

Lisäksi maitotuotteet, kuten jogurtti, voivat auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta, joka on tärkeä riskitekijä sydänsairauksille. Vaikutukset näyttävät olevan erityisen voimakkaita niillä, joilla on jo diagnosoitu korkea verenpaine (47, 48, 49).

YHTEENVETO

Riippumatta rasvapitoisuudestaan jogurtti näyttää edistävän sydänterveyttä lisäämällä HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia) ja alentamalla verenpainetta.

6. Se voi edistää painonhallintaa.

Erityisesti kreikkalaisella jogurtilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat edistää painonhallintaa.

Ensinnäkin se on runsas proteiinin lähde, joka yhdessä kalsiumin kanssa vaikuttaa ruokahalua vähentävien hormonien, kuten peptidi YY ja GLP-1 (50), tasojen nostamiseen.

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin kulutus liittyy alhaisempaan kehon painoon, kehon rasvaprosenttiin ja vyötärön ympärysmittaan (51).

Yhteenvetona todettiin, että täysrasvaisten maitotuotteiden, mukaan lukien jogurtti, nauttiminen voi vähentää lihavuuden esiintyvyyttä. Tämä on ristiriidassa aiemman käsityksen kanssa täysrasvaisten maitotuotteiden ja painonnousun välisestä suhteesta (52).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurttia syövät ihmiset yleensä syövät paremmin kuin ne, jotka eivät syö. Tämä johtuu osittain sen korkeammasta ravintoarvosta verrattuna kohtuullisen alhaiseen kaloripitoisuuteen (53).

YHTEENVETO

Jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, mikä tekee siitä täyttävää ja voi parantaa ruokavaliotasi kokonaisuudessaan. Nämä molemmat näkökohdat edistävät painonhallintaa.

Jogurtti ei ehkä sovi kaikille

Jotkut ihmiset tarvitsevat olla varovaisia jogurtin saannin kanssa, koska se voi aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia, erityisesti laktoosi-intoleranteilla tai maitoproteiiniallergisilla henkilöillä.

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi-intoleranssi syntyy, kun kehosta puuttuu laktaasi, entsyymi, jota tarvitaan laktoosin hajottamiseen, sokeriin, joka löytyy maidosta. Maitotuotteiden nauttimisen jälkeen se johtaa erilaisiin ruoansulatusoireisiin, kuten vatsakipuun ja ripuliin. Siksi laktoosi-intolerantit henkilöt saattavat joutua välttämään jogurttia.

Jotkut laktoosi-intolerantit henkilöt voivat kuitenkin sietää sitä. Osa laktoosista hajoaa tuotannon aikana, ja probiootit voivat auttaa ruoansulatuksessa (54).

Jos olet laktoosi-intolerantti, jogurtin syöminen voi olla kokeilua ja erehdystä, jotta voit selvittää, toimiiko se sinulle.

Maitoproteiiniallergia

Maitotuotteet sisältävät kaseiinia ja heraa, jotka ovat proteiineja, joille jotkut ihmiset ovat allergisia. Näissä tapauksissa maito laukaisee reaktion, joka vaihtelee nokkosihottumasta ja turvotuksesta hengenvaaralliseen anafylaksiaan.

Siksi on parasta välttää jogurttia, jos sinulla on maitoproteiiniallergia.

Lisätty sokeri

Monet jogurttityypit sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, erityisesti ne, jotka on merkitty vähärasvaisiksi. Liiallinen sokerin saanti on liitetty useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien diabetes ja liikalihavuus (55, 56, 57).

Siksi on tärkeää lukea elintarvikkeiden etikettejä ja huomata, milloin lisätty sokeri mainitaan ainesosaluettelossa.

YHTEENVETO

Jogurtti voi aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia laktoosi-intoleranteille tai maitoproteiiniallergisille henkilöille. Monet tyypit sisältävät myös suuria määriä lisättyä sokeria, mikä voi myötävaikuttaa tiettyihin terveysongelmiin.

Näin valitset parhaan jogurtin terveydellesi

Tavalliset, makeuttamattomat vaihtoehdot ovat hyvä valinta, koska ne sisältävät minimaalisen määrän ainesosia ilman lisättyä sokeria. Niitä voidaan sekoittaa muihin ravinteikkaisiin lisäaineisiin, kuten pähkinöihin, siemeniin ja hedelmiin.

Valinta matala- tai täysrasvaisen jogurtin välillä on henkilökohtainen. Täysrasvaiset vaihtoehdot voivat sisältää enemmän kaloreita, mutta ne ovat ravinteikkaita ja voivat olla tyydyttävämpiä sekä maun että nälän suhteen.

Etsi myös jogurttia, joka sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja varmistaaksesi, että saat annoksesi terveyttä edistäviä probiootteja.

YHTEENVETO

Parhaat jogurtit terveydellesi sisältävät vähemmän lisäaineita ja ei lisättyä sokeria. Pyri valitsemaan merkki, joka sisältää eläviä ja aktiivisia kulttuureja.

Johtopäätös

Jogurtti on ravinteikasta ja voi edistää terveyttäsi, jos nautit sitä säännöllisesti. Se voi myös auttaa vähentämään riskiä tietyistä sairauksista samalla kun se tukee ruoansulatusterveyttä ja painonhallintaa.

Varmista, että valitset jogurtin huolellisesti. Maksimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi valitse tavallisia, makeuttamattomia vaihtoehtoja, jotka sisältävät probiootteja.