Elintarvikkeet

Terveysedut kalansyönnistä? Kala on yksi planeetan terveellisimmistä ruoista.

Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja D-vitamiinia.

Kala on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat uskomattoman tärkeitä kehollesi ja aivoillesi.

Tässä on 11 terveyshyötyä kalansyönnistä, joita tutkimus tukee.

1. Korkea pitoisuus tärkeitä ravintoaineita

Kala on täynnä monia ravintoaineita, joita useimmat ihmiset kaipaavat.

Tämä sisältää korkealaatuista proteiinia, jodia sekä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.

Rasvaisia lajeja pidetään joskus terveellisimpinä. Tämä johtuu siitä, että rasvainen kala, mukaan lukien lohi, taimen, sardiinit, tonnikala ja makrilli, sisältää korkeampia pitoisuuksia rasvapohjaisia ravintoaineita.

Tämä sisältää D-vitamiinia, rasvaliukoista ravintoainetta, josta monilla ihmisillä on puutetta.

Rasvainen kala sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat ratkaisevia kehon ja aivojen optimaaliseen toimintaan ja jotka ovat vahvasti yhteydessä monien sairauksien riskin vähenemiseen (1).

Tyydyttääksesi omega-3-tarpeesi suositellaan syömään rasvaista kalaa vähintään kerran tai kaksi viikossa. Jos olet vegaani, voit valita mikrolevistä valmistettuja omega-3-lisäravinteita.

YHTEENVETO

Kalassa on runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien korkealaatuista proteiinia, jodia sekä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Rasvaiset lajikkeet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia.

2. Voi vähentää sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä.

Sydäninfarkti ja aivohalvaus ovat kaksi yleisintä syytä ennenaikaiseen kuolemaan maailmassa (2).

Kalaa pidetään yhtenä sydänystävällisimmistä ruoista, joita voit syödä.

Ei ole yllättävää, että monet suuret havaintotutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät kalaa säännöllisesti, ovat alhaisemmassa riskissä sydäninfarktiin, aivohalvaukseen ja sydänsairaudesta johtuvaan kuolemaan (3, 4, 5, 6).

Yhdysvalloissa yli 40 000 miehen tutkimuksessa ne, jotka söivät säännöllisesti yhden tai useamman annoksen kalaa viikossa, olivat 15 % alhaisemman riskin sydänsairauksille (7).

Tutkijat uskovat, että rasvaiset kalalajit ovat vieläkin edullisempia sydänterveydelle niiden korkean omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi.

YHTEENVETO

Vähintään yhden annoksen syöminen kalaa viikossa on liitetty sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskin vähenemiseen.

3. Sisältää ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehityksen aikana.

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kasvulle ja kehitykselle.

Omega-3-rasva dokosaheksaeeni (DHA) on erityisen tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle (8).

Siksi raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan usein riittävän omega-3-rasvahappojen syömistä (9).

Jotkut kalat sisältävät kuitenkin paljon elohopeaa, mikä on yhteydessä aivojen kehityshäiriöihin.

Raskaana olevien naisten tulisi siksi syödä vain matalan elohopeapitoisuuden kalaa, kuten lohta, sardiineja ja taimenta, eikä enempää kuin 12 unssia (340 grammaa) viikossa.

Heidän tulisi myös välttää raakaa ja kypsentämätöntä kalaa, koska se voi sisältää mikro-organismeja, jotka voivat vahingoittaa sikiötä.

YHTEENVETO

Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä aivojen ja silmien kehitykselle. Raskaana olevien ja imettävien naisten suositellaan saavan riittävästi omega-3:ta, mutta välttämään korkeapitoista elohopeakalaa.

4. Voi edistää aivojen terveyttä

Aivojen toiminta heikkenee usein ikääntymisen myötä.

Vaikka lievä henkinen heikkeneminen on normaalia, on olemassa vakavia neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin tauti.

Monet havaintotutkimukset osoittavat, että henkilöt, jotka syövät enemmän kalaa, kokevat hitaampaa henkistä heikkenemistä (10).

Tutkimukset osoittavat myös, että henkilöt, jotka syövät kalaa joka viikko, omaavat enemmän harmaata ainetta - aivojen tärkeintä toiminnallista kudosta - niillä aivojen alueilla, jotka säätelevät tunteita ja muistia (11).

YHTEENVETO

Kalansyönti on yhteydessä vähentyneeseen henkiseen heikkenemiseen vanhemmilla aikuisilla. Henkilöt, jotka syövät kalaa säännöllisesti, omaavat myös enemmän harmaata ainetta aivojen keskuksissa, jotka säätelevät muistia ja tunteita.

5. Voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta

Masennus on yleinen mielenterveyden häiriö.

Se ilmenee alhaisena mielialana, surumielisyytenä, vähentyneenä energiana ja kiinnostuksen menetyksenä elämään ja aktiviteetteihin.

Vaikka siitä ei keskustella yhtä paljon kuin sydänsairauksista tai liikalihavuudesta, masennus on tällä hetkellä yksi maailman suurimmista terveysongelmista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kalaa säännöllisesti, ovat paljon vähemmän alttiita masennukselle (12).

Useat kontrolloidut kokeet osoittavat myös, että omega-3-rasvahapot voivat taistella masennusta vastaan ja merkittävästi lisätä masennuslääkkeiden tehoa (13, 14, 15).

Kala ja omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa muissa mielenterveyden häiriöissä, kuten kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä (16).

YHTEENVETO

Omega-3-rasvahapot voivat torjua masennusta sekä itsenäisesti että yhdessä masennuslääkkeiden kanssa.

6. Hyvä D-vitamiinin ravintolähde

D-vitamiini toimii steroidihormonina kehossa - ja jopa 41,6 % Yhdysvaltain väestöstä kärsii D-vitamiinin puutteesta tai alhaisista pitoisuuksista (17).

Kala ja kalatuotteet ovat joukossa parhaita ravintolähteitä D-vitamiinille. Rasvainen kala, kuten lohi ja sillit, sisältävät suurimmat määrät (18).

Yksi annos keitettyä lohta, joka painaa 113 grammaa (4 oz), sisältää noin 100 % suositellusta D-vitamiinin saannista.

Jotkut kalajauheet, kuten turskanmaksaöljy, sisältävät myös erittäin suuren määrän D-vitamiinia ja tarjoavat yli 200 % päivittäisestä arvosta yhdessä ruokalusikallisessa (15 ml).

Jos et saa paljon auringonvaloa etkä syö rasvaista kalaa säännöllisesti, voit harkita D-vitamiinilisän ottamista.

YHTEENVETO

Rasvainen kala on erinomainen D-vitamiinin lähde, tärkeä ravintoaine, josta yli 40 % ihmisistä Yhdysvalloissa voi kärsiä puutteesta.

7. Voi vähentää riskiä autoimmuunisairauksiin

Autoimmuunisairaudet, kuten tyypin 1 diabetes, syntyvät, kun immuunijärjestelmäsi hyökkää virheellisesti ja tuhoaa terveitä kehon kudoksia.

Useat tutkimukset yhdistävät omega-3:n tai kalajauheen saannin vähentyneeseen riskiin sairastua tyypin 1 diabetekseen lapsilla sekä erääseen autoimmuunidiabeteksen muotoon aikuisilla (19, 20, 21).

Kalan ja kalajauheiden omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini voivat olla vastuussa.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että kalansyönti voi myös vähentää riskiä sairastua nivelreumaan ja multippeliskleroosiin, mutta nykyiset todisteet ovat parhaimmillaankin heikkoja (22, 23).

YHTEENVETO

Kalan syöminen on liitetty vähentyneeseen riskiin sairastua tyypin 1 diabetekseen ja useisiin muihin autoimmuunisairauksiin.

8. Voi auttaa ehkäisemään astmaa lapsilla

Astma on yleinen sairaus, jolle on ominaista krooninen tulehdus hengitysteissä.

Tämän tilan esiintyvyys on kasvanut dramaattisesti viime vuosikymmeninä (24).

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kalankulutus on yhteydessä 24 % alhaisempaan astmariskiin lapsilla, mutta aikuisilla ei ole havaittu merkittävää vaikutusta (25).

YHTEENVETO

Jotkut tutkimukset osoittavat, että lapset, jotka syövät enemmän kalaa, ovat vähemmän alttiita astmalle.

9. Voi suojata näköäsi vanhuuden kynnyksellä

Ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD) on johtava syy näön heikkenemiseen ja sokeuteen, joka vaikuttaa pääasiassa vanhempiin aikuisiin (26).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kala ja omega-3-rasvahapot voivat suojata tätä tautia vastaan.

Tutkimuksessa säännöllinen kalansyönti yhdistettiin 42 %:n alhaisempaan riskiin AMD:stä naisilla (27).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että rasvaisen kalan syöminen kerran viikossa oli yhteydessä 53 %:n alhaisempaan riskiin neovaskulaarista ('märkä') AMD:ta (28).

YHTEENVETO

Ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on huomattavasti alhaisempi riski AMD:hen, joka on yksi tärkeimmistä näön heikkenemisen ja sokeuden syistä.

10. Kala voi parantaa unen laatua

Unihäiriöt ovat tulleet uskomattoman yleisiksi ympäri maailmaa.

Lisääntynyt altistus siniselle valolle voi vaikuttaa asiaan, mutta jotkut tutkijat uskovat, että D-vitamiinin puute voi myös olla mukana (29).

Kuuden kuukauden tutkimuksessa 95 keski-ikäisellä miehellä lohen syöminen kolme kertaa viikossa johti parannuksiin sekä unessa että päivittäisissä toiminnoissa (30).

Tutkijat spekuloivat, että tämä johtui D-vitamiinin sisällöstä.

YHTEENVETO

Esialliset todisteet viittaavat siihen, että rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen voi parantaa unta.

11. Herkullista ja helppoa valmistaa

Kala on herkullista ja helppo valmistaa.

Siksi sen pitäisi olla suhteellisen helppoa sisällyttää se ruokavalioosi. Kalansyönti kerran tai kaksi viikossa katsotaan riittäväksi sen hyötyjen saamiseksi.

Valitse mahdollisuuksien mukaan villinä pyydetty kala viljeltyjen kalojen sijaan. Villikala sisältää yleensä enemmän omega-3:ta, ja on vähemmän todennäköistä, että se on saastunut haitallisista epäpuhtauksista.

Lohikäärme voidaan valmistaa paistettuna, friteerattuna tai keitettynä. Se sopii hyvin monien vihannesten ja viljojen kanssa.

YHTEENVETO

Voit valmistaa kalaa monella eri tavalla, kuten paistettuna ja paahdettuna. Jos mahdollista, valitse villinä pyydettyjä lajeja viljeltyjen sijaan.

Johtopäätös

Kala on erinomainen lähde korkealaatuista proteiinia. Rasvaiset lajit sisältävät myös sydänystävällisiä omega-3-rasvahappoja.

Lisäksi sillä on monia etuja, kuten suoja näkökyvylle ja parantunut mielenterveys vanhemmalla iällä.

Lisäksi kala on helppo valmistaa, joten voit lisätä sen ruokavalioosi jo tänään.