Elintarvikkeet

Jos yrität laihtua tai ylläpitää painoasi, saatat etsiä elintarvikkeita, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaasi. On totta, että tietyt elintarvikkeet voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi hieman. Tämä on se kalorimäärä, jonka kehosi polttaa.

Jos lisäät nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, se voi tehdä kehonrasvan menettämisestä tai ylipainon ehkäisemisestä hieman helpompaa, jos se on tavoitteesi. Kuitenkin, näiden elintarvikkeiden syöminen ei takaa painonpudotusta. Sen sijaan ne toimivat lisänä tasapainoiselle, kohtuullisesti kaloreita rajoittavalle ruokavaliolle painonpudotuksen edistämiseksi.

Tässä on 12 elintarviketta, jotka voivat piristää aineenvaihduntaasi.

1. Proteiinirikkaat elintarvikkeet

Proteiinirikkaat elintarvikkeet - kuten liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet - voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi muutamaksi tunniksi.

Tämä johtuu siitä, että ne vaativat kehosi käyttämään enemmän energiaa niiden sulattamiseen. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). TEF viittaa siihen kalorimäärään, jota kehosi tarvitsee sulattaakseen, imeäkseen ja käsitelläkseen ravintoaineita aterioissasi (1).

Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät TEF:ää eniten. Ne lisäävät esimerkiksi aineenvaihduntaasi 15-30 %, verrattuna 5-10 % hiilihydraateille ja 0-3 % rasvoille (1). Proteiinipitoinen ruokavalio vähentää myös aineenvaihdunnan laskua, joka usein havaitaan painonlaskun yhteydessä, auttamalla kehoasi säilyttämään lihasmassansa (2, 3, 4).

Lisäksi proteiini voi myös auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi estää liiallista syömistä (5).

2. Mineraalipitoiset elintarvikkeet

Mineraalit rauta ja seleeni näyttelevät kumpikin erilaisia mutta yhtä tärkeitä rooleja kehosi toiminnassa. Niillä on kuitenkin yksi asia yhteistä. Molemmat ovat välttämättömiä kilpirauhasesi oikealle toiminnalle, joka säätelee aineenvaihduntaasi (6).

Tutkimukset osoittavat, että liian alhainen rauta- tai seleenipitoisuus ruokavaliossa voi heikentää kilpirauhasesi kykyä tuottaa riittäviä määriä hormoneja, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaasi. Auttaaksesi kilpirauhaista toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla, sinun tulisi sisällyttää seleeni- ja rautapitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa, äyriäisiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä päivittäiseen ruokavalioosi.

3. Chili-pippuri

Capsaicin, kemikaali, jota löytyy chili-pippurista, voi lisätä aineenvaihduntaasi hieman lisäämällä sitä vauhtia, jolla keho polttaa kaloreita. Itse asiassa 20 tutkimuksen katsaus toteaa, että capsaicin - joko ravintolisistä tai itse paprikasta - voi auttaa kehoasi polttamaan noin 50 ylimääräistä kaloria päivässä (7).

Jotkut tutkimukset raportoivat samanlaisista hyödyistä niin alhaisilla annoksilla kuin 9-10 mg päivässä. Tämä vastaa yhtä jalapeño-pippuria (8, 9, 10, 11). Lisäksi capsaicinilla voi olla ruokahalua hillitseviä ominaisuuksia. Lähes 200 henkilöä käsittävän tutkimuskatsauksen mukaan vähintään 2 mg capsaicinin kulutus suoraan ennen jokaista ateriaa näyttää vähentävän kalorien saantia, erityisesti hiilihydraateista (12).

Samalla tavalla cayennepippurin lisääminen ateriaasi voi lisätä määrää rasvaa, jota kehosi polttaa energiaksi, erityisesti rasvaisen aterian jälkeen. Tämä rasvanpolttovaikutus voi kuitenkin koskea vain henkilöitä, jotka eivät ole tottuneet syömään mausteista ruokaa (13). Siitä huolimatta tulokset ovat vaihtelevaa capsaicinin aineenvaihduntaa lisäävän kyvyn osalta (14).

4. Kahvi

Kahvissa oleva kofeiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.

Useat tutkimukset ovat havainneet, että henkilöt, jotka kuluttavat vähintään 270 mg kofeiinia päivittäin, tai vastaavaa noin 3 kuppia kahvia, polttavat jopa 100 ylimääräistä kaloria päivässä (15). Lisäksi kofeiini voi auttaa kehoasi polttamaan rasvaa energiaksi, ja se vaikuttaa erityisen tehokkaalta parantamaan harjoituskykyäsi (16).

Vaikutukset vaihtelevat kuitenkin henkilöittäin, perustuen yksilöllisiin ominaisuuksiin kuten kehonpainoon ja ikään (17).

5. Tee

Tee sisältää terveyttä edistäviä yhdisteitä, joita kutsutaan katekiineiksi, ja jotka voivat toimia yhdessä kofeiinin kanssa aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Erityisesti sekä oolong- että matcha-vihreä tee voivat lisätä rasvan hapettumista ja voivat auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, kun se sisältyy harjoitusohjelmaan (18, 19).

Lisäksi oolong- ja vihreä tee voivat auttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa energiana tehokkaammin ja lisätä rasvanpolttokykyäsi jopa 17 % (19). Kuten kahvin kohdalla, vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin.

6. Pavut ja palkokasvit

Palkokasvit ja pavut - kuten linssit, herneet, kikherneet, mustat pavut ja maapähkinät - ovat erityisen proteiinirikkaita verrattuna muihin kasvisruokiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että niiden korkea proteiinipitoisuus vaatii kehosi polttamaan enemmän kaloreita niiden sulattamiseksi verrattuna ruokiin, joissa on alhaisempi proteiinipitoisuus. Tämä johtuu niiden TEF:stä (20).

Palkokasvit sisältävät myös ravintokuitua, mukaan lukien resistentti tärkkelys ja liukenevat kuidut, joita kehosi voi käyttää prebiootteina ravitakseen hyviä bakteereita, jotka elävät paksusuolessa (21, 22). Nämä hyvät bakteerit tuottavat vuorostaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat auttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa energiana tehokkaammin ja ylläpitämään normaaleja verensokeritasoja (23).

7. Inkivääri

Inkivääri ja siihen liittyvät mausteet katsotaan erityisen hyödyllisiksi aineenvaihduntaa edistäviltä ominaisuuksiltaan. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että jos liuotat 2 grammaa inkiväärijauhetta kuumaan veteen ja juot sen aterian yhteydessä, se voi auttaa sinua polttamaan jopa 43 enemmän kaloreita kuin jos juot vain kuumaa vettä (25).

Tämä lämmin inkiväärijuoma voi myös vähentää nälkätasoja ja lisätä kylläisyyden tunnetta (täyteys) (25). Paratiisiherne, toinen inkivääriperheen mauste, voi vaikuttaa samankaltaisesti.

Tutkimuksessa, jossa oli 19 tervettä miestä, raportoitiin, että osallistujat, jotka saivat 40 mg paratiisiherneen uutetta, polttivat 43 enemmän kaloreita seuraavien kahden tunnin aikana kuin ne, jotka saivat lumelääkettä (26). Tämän sanottuaan tutkijat huomasivat myös, että osa osallistujista ei reagoinut, joten vaikutukset voivat vaihdella henkilöittäin.

8. Kaakao

Kaakao ja kaakao ovat herkullisia herkkuja, jotka voivat myös hyödyttää aineenvaihduntaasi. Esimerkiksi hiirillä tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että kaakao ja kaakaoekstrakti voivat edistää geenien ilmentymistä, jotka stimuloivat rasvanpolttoa. Tämä näyttää erityisesti pätevän hiiriin, joita ruokitaan rasvaisilla tai kaloripitoisilla dieeteillä (27, 28).

Mielenkiintoista on, että yksi tutkimus viittaa siihen, että kaakao voi estää entsyymien toimintaa, jotka ovat välttämättömiä rasvojen ja hiilihydraattien pilkkomiselle ruoansulatuksessa, mikä voisi estää kehoa imemästä niitä ja niiden tuottamia kaloreita (29).

Ihmisillä tehtävät tutkimukset, jotka tutkivat kaakaon, kaakaon tai kaakaotuotteiden, kuten tumman suklaan, vaikutuksia, ovat kuitenkin harvinaisia. Tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin vahvoja johtopäätöksiä voidaan tehdä. Jos haluat kokeilla kaakaota, valitse raakoja versioita. Käsittely vähentää yleensä hyödyllisten yhdisteiden määrää ja lisää ylimääräistä sokeria ja kaloreita (30).

9. Omenaviinietikka

Omenaviinietikka voi lisätä aineenvaihduntaasi. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että etikka on erityisen hyödyllinen lisäämään poltettavan rasvan määrää energiaksi (31). Samoin omenaviinietikan väitetään usein lisäävän aineenvaihduntaa ihmisillä, mutta vain harvat tutkimukset ovat tutkineet tätä suoraan.

Se voi auttaa sinua laihtumaan hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta (32).

Jos päätät ottaa sitä, varmista, että rajoitat itsesi 1-2 ruokalusikalliseen päivässä ja laimennat sen vähintään 1 kuppiin vettä per ruokalusikallinen etikkaa, jotta vähennät hampaiden eroosion, ruoansulatuskanavan limakalvon vaurioitumisen tai muiden mahdollisten haittavaikutusten riskiä (33, 34).

10. Keskipitkän ketjun triglyseridiöljy (MCT-öljy)

MCT-öljy on ainutlaatuinen rasvatyyppi, joka voi tarjota tiettyjä aineenvaihdunnallisia etuja. Suurin osa elintarvikkeissa olevista rasvoista on pitkän ketjun triglyseridejä, mutta MCT-öljy koostuu keskipitkän ketjun triglyserideistä.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että MCT-öljyn kulutus voi lisätä aineenvaihduntaa ihmisillä. Lisäksi MCT-öljyt, toisin kuin pitkän ketjun rasvat, menevät suoraan maksaan energian muuntamiseksi, kun ne on imeytynyt. Tämä tekee niistä vähemmän alttiita varastoitumaan kehon rasvana (35). MCT-öljyä käytetään yleensä lisäravinteena, vaikka sitä voidaan lisätä elintarvikkeisiin, kuten keittoihin tai smoothieihin. Se ei kuitenkaan sovellu ruoanlaittoon.

11. Vesi

Riittävän veden juominen on hyvä tapa pysyä hydratoituna. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että veden juominen voi lyhytaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa 24-30 % (36, 37, 38).

Tutkijat huomauttavat, että noin 40 % lisääntymisestä selittyy ylimääräisillä kaloreilla, joita tarvitaan veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan - niin kutsuttu veden aiheuttama termogeneesi. Vaikutukset näyttävät kuitenkin kestävän vain 40-90 minuuttia veden juomisen jälkeen, ja vaikutuksen voimakkuus voi vaihdella henkilöstä toiseen.

12. Merilevä

Merilevä on runsas jodin lähde, mineraali, jota tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon ja kilpirauhasen oikeaan toimintaan (39). Kilpirauhashormoneilla on erilaisia toimintoja, joista yksi on säädellä aineenvaihduntaasi (6).

Säännöllinen merilevän kulutus voi auttaa sinua täyttämään jodin tarpeesi ja ylläpitämään aineenvaihduntasi terveyttä. Lisäksi fucoxantiini on toinen merileväpohjainen yhdiste - jota esiintyy pääasiassa ruskeassa merilevässä - joka voi lisätä aineenvaihduntaasi (40).

Johtopäätös

Jotkut elintarvikkeet voivat auttaa hieman lisäämään aineenvaihduntaasi tai kuinka monta kaloria poltat. Niiden säännöllinen kulutus voi siis auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon alhaalla pitkällä aikavälillä.

Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan voi kumota kaloririkkaita tai huonoja ruokavalioita. Tehokkaan ja kestävän painonpudotuksen ja painon ylläpitämisen vuoksi sinun tulisi pyrkiä vähentämään kaloreita vähitellen ja valitsemaan pääasiassa kokonaisia, vähäisesti käsiteltyjä elintarvikkeita.