Elintarvikkeet

Mustat pavut luokitellaan palkokasveiksi. Mustia papuja kutsutaan myös kilpikonnapavuiksi, koska ne näyttävät kovilta ja kuorimaisilta, mutta ne ovat itse asiassa kasvin syötäviä siemeniä. Kuten muut palkokasvit, kuten maapähkinät, herneet ja linssit, mustat pavut ovat arvostettuja korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi. Ne sisältävät myös useita muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka tunnetaan ihmisten terveyden edistämisestä. Se tarjoaa ravintoprofiilin mustista pavuista ja syvällisen katsauksen niiden mahdollisiin terveyshyötyihin, kuinka sisällyttää mustia papuja ruokavalioon ja mahdollisiin terveysriskeihin mustien papujen kuluttamisessa.

 

Nopeat faktat mustista pavuista

• Muiden etujen ohella mustat pavut voivat auttaa vahvistamaan luita.
• Mustat pavut sisältävät kversetiiniä ja saponiineja, jotka voivat suojata sydäntä.
• Mustat pavut sisältävät noin 114 kilokaloria puolta kuppia kohti.

Mustien papujen hyödyt

Mustien papujen mahdolliset terveyshyödyt ovat muun muassa seuraavat:

1) Terveiden luiden ylläpitäminen

Mustat pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Rauta, fosfori, kalsium, magnesium, mangaani, kupari ja sinkki mustissa pavuissa kaikki auttavat rakentamaan ja ylläpitämään luuston rakennetta ja vahvuutta. Kalsium ja fosfori ovat tärkeitä luuston rakenteelle, kun taas rauta ja sinkki näyttelevät ratkaisevaa roolia luiden ja nivelten vahvuuden ja joustavuuden ylläpitämisessä. Noin 99 prosenttia kehon kalsiumvarastoista, 60 prosenttia sen magnesiumista ja 80 prosenttia sen fosforivarastoista löytyy luista. Tämä tarkoittaa, että on äärimmäisen tärkeää saada riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliosta.

2) Verenpaineen alentaminen

Alhaisen natriumin saannin pitäminen on tärkeää verenpaineen ylläpitämiseksi normaalilla tasolla. Mustat pavut sisältävät luonnostaan alhaista natriumia ja ne sisältävät kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, jotka kaikki ovat osoittautuneet luonnollisesti alentavan verenpainetta. Varmista, että ostat alhaisen natriumipitoisuuden säilykkeitä ja valuta ja huuhtele niitä edelleen natriumpitoisuuden vähentämiseksi.

3) Diabeteksen ehkäisy

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 1 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka syövät kuitupitoista ruokavaliota, saavat alhaisempia verensokeritasoja. Lisäksi tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt voivat saada parannuksia verensokeri-, lipid- ja insuliinitasoihin. Yksi kuppi, eli 172 grammaa (g), keitettyjä mustia papuja sisältää 15 g kuitua. Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto FDA suosittelee 25 g kuitua päivässä 2 000 kalorin ruokavalion perusteella. Tämä voi vaihdella kokonaiskalorien saannin mukaan.

4) Sydänsairauksien ehkäisy

Mustien papujen kuitu-, kalium-, foolihappo-, B6-vitamiini- ja fytonutrienttipitoisuus, yhdessä kolesterolin puutteen kanssa, tukevat kaikkia sydämen terveyttä. Kuitu auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

B6-vitamiini ja foolihappo estävät yhdisteen, jota kutsutaan homokysteiiniksi, kertymistä. Kun liian suuria määriä homokysteiiniä kertyy kehoon, se voi vahingoittaa verisuonia ja johtaa sydänongelmiin. Kversetiini ja mustissa pavuissa olevat saponiinit auttavat myös suojaamaan sydäntä.

Kversetiini on luonnollinen tulehdusta estävä aine, joka vähentää ateroskleroosin riskiä ja suojaa LDL-kolesterolin (matala tiheyslipoproteiini) aiheuttamilta vaurioilta. Tutkimukset osoittavat myös, että saponiinit auttavat alentamaan veren rasvoja ja kolesterolitasoja, mikä estää sydämen ja verisuonten vaurioitumista.

5) Syövän ehkäisy

Seleeni on mineraali, jota ei löydy useimmista hedelmistä ja vihanneksista, mutta jota on mustissa pavuissa. Se näyttelee roolia maksaentsyymien toiminnassa ja auttaa detoksifioimaan tiettyjä syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa. Lisäksi seleeni voi ehkäistä tulehdusta ja vähentää kasvainten kasvunopeutta. Saponiinit estävät syöpäsoluja lisääntymästä ja leviämästä kehossa.

Kuitujen saanti hedelmistä ja vihanneksista, kuten mustista pavuista, on yhteydessä alhaisempaan riskiin paksusuolen syöpään. Mustat pavut sisältävät runsaasti foolihappoa, joka näyttelee roolia DNA:n synnössä ja korjauksessa, estäen syöpäsolujen muodostumista DNA:n mutaatioista.

6) Terve ruoansulatus

Kuitupitoisuutensa ansiosta mustat pavut auttavat ehkäisemään ummetusta ja edistämään säännöllisyyttä terveessä ruoansulatuskanavassa. Ne tarjoavat myös polttoainetta paksusuolen terveille bakteereille.

7) Painonpudotus

Kuitu on yleisesti tunnustettu tärkeäksi tekijäksi painonpudotuksessa ja painonhallinnassa toimimalla "täytteenä" ruoansulatusjärjestelmässä. Kuitupitoiset ruoat lisäävät kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen ja vähentävät ruokahalua, mikä saa yksilön tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään ja siten laskee kokonaiskalorien saantia.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisten, kuten mustien papujen, lisääntynyt kulutus vähentää riskiä liikalihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin ja yleiseen kuolleisuuteen samalla kun se edistää terveellistä ihoa ja hiuksia, lisääntynyttä energiaa ja yleisesti alhaisempaa painoa.

Mustat pavut - Ravinto

National Nutrient Databasein mukaan puoli kuppia (86 g) keitettyjä mustia papuja sisältää noin:

• Energia: 114 kilokaloria
• Proteiini: 7,62 g
• Rasva: 0,46 g
• Hiilihydraatit: 20,39 g
• Kuitu: 7,5 g
• Sokeri: 0,28 g
• Kalsium: 23 milligrammaa (mg)
• Rauta: 1,81 mg
• Magnesium: Magnesium: 60 mg
• Fosfori: 120 mg
• Kalium: Kalium: 120 mg: 305 mg
• Natrium: 1 mg
• Sinkki: 0,96 mg
• Tiamiini: 0,21 mg
• Niasiini: 0,434 mg
• Folaatti: 128 mg
• K-vitamiini: 2,8 mg

Mustat pavut sisältävät myös monia erilaisia fytonutrienttejä, kuten saponineja, antosyaaneja, kaempferolia ja kversetiiniä, joilla kaikilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Kuten monet pavut ja palkokasvit, mustat pavut sisältävät tärkkelystä, joka on monimutkaisten hiilihydraattien muoto. Tärkkelys toimii energian varastona, jolla on "hidas palaminen", ja se sulaa hitaasti kehossa, mikä estää verensokeritason nousua.

Ruokavalio

Mustat pavut ovat saatavilla ympäri vuoden ja niitä löytyy usein ruokakaupoista joko kuivattuina ja pakattuina tai säilykkeinä. Niillä on tiheä, lähes lihaisa koostumus, joka tekee niistä suositun proteiininlähteen kasvisruoissa.

Jos käytät säilykkeitä mustista pavuista, varmista, että valitset sellaisia, joissa ei ole lisättyä natriumia, ja valuta ja huuhtele ne. Kun valmistelet kuivattuja mustia papuja, on tärkeää, että lajittelet ne ja poistat pienet kivet tai muu roskan, joka on voinut päätyä pakkaukseen.

Pese ja liota niitä vedessä vähintään 8-10 tuntia ennen kypsentämistä optimaalisen maun ja koostumuksen saavuttamiseksi. Tiedät, että ne ovat liotettu oikein, kun voit helposti jakaa ne sormiesi välissä. Liottamalla kuivattuja palkokasveja vähennetään kypsentämiseen tarvittavaa aikaa ja autetaan myös poistamaan osan niistä oligosakkarideista, jotka aiheuttavat ruoansulatusvaivoja. Papujen liottaminen pidempään voi auttaa vähentämään fytaatteja, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä.

Nopeat vinkit:

• Sekoita mustia papuja vihannesten, juuston ja salsan kanssa luodaksesi herkullisen tacosalaatin.
• Valmista täyteläinen keitto mustista pavuista sekoittamalla keitetyt mustat pavut sipulin, tomaattien ja suosikkimausteidesi kanssa.
• Lisää mustia papuja burritoihin
• Sekoita keitetyt mustat pavut valkosipulin, sipulin, tuoreen korianterin ja limemehun kanssa nopeaksi ja helpoksi papudipiksi.
• Sekoita mustia papuja, sipulia, salaattia, tomaatteja, avokadoa, vähärasvaista cheddarjuustoa ja salsaa yksinkertaiseen tacosalaattiin.

Kokeile näitä terveellisiä reseptejä mustista pavuista:

• Mustapapuburgerit chipotle-mango-guacamolen kanssa
• Poblano chilaquiles
• Kasvis fajitas
• Terveellinen lounais-salaatti kahdella viljalla
• Terveellinen chipotle-chili

Riskit

Palkokasvit sisältävät oligosakkarideja, joita kutsutaan galaktaaneiksi - monimutkaisiksi sokereiksi, joita keho ei voi sulattaa, koska siitä puuttuu tarvittava entsyymi alfa-galaktosidaasi.

Tämän vuoksi on tiedossa, että jotkut ihmiset voivat saada kaasua suolistossaan ja tuntea epämukavuutta syödessään palkokasveja, mukaan lukien mustia papuja. Jos koet näitä oireita palkokasvien nauttimisen yhteydessä, voit harkita niiden hitaasti lisäämistä ruokavalioosi.

Toinen vaihtoehto on liottaa papuja pidempään, valita idätettyjä papuja tai valuttaa liotusvesi, jota käytetään kuivattujen palkokasvien liottamiseen. Tämä poistaa kaksi oligosakkaridia, rafinoosia ja stakyoosia, ja eliminoi osan ruoansulatusongelmista. Kokonaisruokavalio on tärkein sairauksien ehkäisyssä ja hyvän terveyden saavuttamisessa. On parempi syödä monipuolista ruokaa kuin keskittyä yksittäisiin elintarvikkeisiin hyvän terveyden avaimena.