Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mustista pavuista
Mustapavut luokitellaan palkokasveiksi. Mustapapuja kutsutaan myös kilpikonnanpavuiksi niiden kovan ja kuorimaisen ulkonäön vuoksi, mutta ne ovat itse asiassa kasvin syötäviä siemeniä. Kuten muutkin palkokasvit, kuten maapähkinät, herneet ja linssit, mustapavut ovat arvostettuja korkean proteiini- ja kuitupitoisuutensa vuoksi. Ne sisältävät myös useita muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tunnettuja ihmisten terveyden edistämisestä. Tämä antaa mustapapujen ravintoprofiilin ja syvällisen katsauksen niiden mahdollisiin terveyshyötyihin, kuinka mustapapuja voi sisällyttää ruokavalioonsa ja mahdollisiin terveysriskeihin mustapapujen kulutuksessa.
Nopeita faktoja mustapavuista
- Muiden etujen ohella mustapavut voivat auttaa vahvistamaan luita.
- Mustapavut sisältävät kversetiiniä ja saponiineja, jotka voivat suojata sydäntä.
- Mustapavut sisältävät noin 114 kilokaloria per puoli kuppia.
Mustapapujen hyödyt
Mustapapujen mahdollisia terveyshyötyjä ovat muun muassa seuraavat:
1) Terveiden luiden ylläpitäminen
Mustapavuissa on runsaasti proteiinia ja kuituja. Rauta, fosfori, kalsium, magnesium, mangaani, kupari ja sinkki mustapavuissa edistävät kaikki luuston rakennetta ja vahvuutta. Kalsium ja fosfori ovat tärkeitä luuston rakenteelle, kun taas rauta ja sinkki ovat ratkaisevia luiden ja nivelten vahvuuden ja joustavuuden ylläpitämisessä. Noin 99 prosenttia kehon kalsiumvarastoista, 60 prosenttia magnesiumista ja 80 prosenttia fosforivarastoista on luissa. Tämä tarkoittaa, että on äärimmäisen tärkeää saada riittävästi näitä ravintoaineita ruokavalion kautta.
2) Verenpaineen alentaminen
Alhaisen natriumin saannin ylläpitäminen on tärkeää verenpaineen pitämiseksi normaalilla tasolla. Mustapavuissa on luonnostaan alhainen natriumpitoisuus ja ne sisältävät kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, joiden on osoitettu alentavan verenpainetta luonnollisesti. Muista ostaa vähäsuolaisia säilykkeitä ja huuhdella ja valuttaa ne edelleen natriumpitoisuuden vähentämiseksi.
3) Diabeteksen torjuminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka syövät runsaskuituista ruokavaliota, on alhaisemmat verensokeritasot. Lisäksi tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat saada parannuksia verensokeri-, lipidi- ja insuliinitasoissaan. Yksi kuppi tai 172 grammaa (g) keitettyjä mustapapuja tarjoaa 15 g kuituja. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA suosittelee 25 g kuituja päivässä perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon. Tämä voi vaihdella kokonaiskalorimäärän mukaan.
4) Sydänsairauksien ehkäisy
Mustapapujen kuitu-, kalium-, folaatti-, B6-vitamiini- ja fytonutrienttipitoisuus sekä kolesterolin puute tukevat kaikki sydämen terveyttä. Kuitu auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolimäärää ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
B6-vitamiini ja folaatti estävät yhdisteen nimeltä homokysteiini kertymistä. Kun liian paljon homokysteiiniä kertyy elimistöön, se voi vaurioittaa verisuonia ja johtaa sydänongelmiin. Mustapavuissa oleva kversetiini ja saponiinit auttavat myös suojaamaan sydäntä.
Quercetin on luonnollinen tulehdusta ehkäisevä aine, joka näyttää vähentävän ateroskleroosin riskiä ja suojaavan LDL-kolesterolin (low-density lipoprotein) aiheuttamilta vaurioilta. Tutkimukset osoittavat myös, että saponiinit auttavat alentamaan veren rasva- ja kolesterolitasoja, mikä estää sydän- ja verisuonivaurioita.
5) Syövän ehkäisy
Seleeni on mineraali, jota ei ole useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa, mutta jota löytyy mustista pavuista. Se osallistuu maksan entsyymien toimintaan ja auttaa detoksifioimaan tiettyjä syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa. Lisäksi seleeni voi ehkäistä tulehdusta ja hidastaa kasvainten kasvunopeutta. Saponiinit estävät syöpäsoluja lisääntymästä ja leviämästä kehossa.
Hedelmien ja vihannesten, kuten mustien papujen, kuitujen saanti on yhdistetty vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin. Mustilla pavuilla on korkea foolihappopitoisuus, joka osallistuu DNA:n synteesiin ja korjaukseen, mikä estää syöpäsolujen muodostumista DNA-mutaatiosta.
6) Terveellinen ruoansulatus
Kuitupitoisuutensa vuoksi mustat pavut auttavat ehkäisemään ummetusta ja edistävät säännöllisyyttä terveellisen ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Ne toimivat myös polttoaineena paksusuolen terveellisille bakteereille.
7) Painonpudotus
Ravintokuituja pidetään yleisesti tärkeänä tekijänä painonpudotuksessa ja painonhallinnassa toimimalla "täyteaineena" ruoansulatusjärjestelmässä. Kuitupitoiset elintarvikkeet lisäävät kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen ja vähentävät ruokahalua, mikä saa yksilön tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään ja siten vähentää kokonaiskalorien saantia.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokien, kuten mustien papujen, lisääntynyt kulutus vähentää liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja yleisen kuolleisuuden riskiä samalla kun se edistää tervettä ihoa ja hiuksia, lisää energiaa ja yleisesti alhaisempaa painoa.
Mustat pavut - Ravinto
National Nutrient Database -tietokannan mukaan puolessa kupissa (86 g) keitettyjä mustia papuja on noin:- Energiaa: 114 kilokaloria
- Proteiinia: 7,62 g
- Rasvaa: 0,46 g
- Hiilihydraatteja: 20,39 g
- Kuitua: 7,5 g
- Sokeria: 0,28 g
- Kalsiumia: 23 milligrammaa (mg)
- Rautaa: 1,81 mg
- Magnesiumia: 60 mg
- Fosforia: 120 mg
- Kaliumia: 305 mg
- Natriumia: 1 mg
- Sinkkiä: 0,96 mg
- Tiamiinia: 0,21 mg
- Niasiini: 0,434 mg
- Folaatti: 128 µg
- K-vitamiinia: 2,8 µg
Mustat pavut sisältävät myös useita fytonutrientteja, kuten saponiineja, antosyaaneja, kaempferolia ja kversetiiniä, joilla kaikilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Kuten monet pavut ja palkokasvit, mustat pavut sisältävät tärkkelystä, joka on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti. Tärkkelys toimii "hitaan palamisen" energianlähteenä, joka keho hajottaa hitaasti, mikä estää verensokeritasojen nousua.
Ruokavalio
Mustat pavut ovat saatavilla ympäri vuoden ja niitä löytyy usein ruokakaupoista joko kuivattuina ja pakattuina tai säilöttyinä. Niillä on tiivis, lähes lihamainen rakenne, mikä tekee niistä suositun proteiinilähteen kasvisruoissa.
Jos käytät säilöttyjä mustia papuja, valitse sellaisia, joissa ei ole lisättyä natriumia, ja valuta ja huuhtele ne. Kun valmistat kuivattuja mustia papuja, on tärkeää lajitella ja poistaa pienet kivet tai muu roskia, jotka saattavat olla pakkauksessa.
Pese ja liota niitä vedessä vähintään 8-10 tuntia ennen kypsennystä optimaalisen maun ja koostumuksen saavuttamiseksi. Tiedät, että ne ovat valmiita liotettavaksi, kun voit helposti jakaa ne sormiesi välissä. Kuivattujen palkokasvien liottaminen vähentää niiden kypsennykseen tarvittavaa aikaa ja auttaa myös poistamaan osan oligosakkarideista, jotka aiheuttavat ruoansulatuskanavan vaivoja. Pidempi liotus voi auttaa vähentämään fytaatteja, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä.
Nopeat vinkit:
- Sekoita mustapapuja vihannesten, juuston ja salsan kanssa luodaksesi herkullisen tacossalaatin.
- Valmista tukeva mustapapusoppa sekoittamalla keitettyjä mustapapuja sipulin, tomaattien ja suosikkimausteidesi kanssa.
- Laita mustapapuja burritoihin
- Sekoita keitettyjä mustapapuja valkosipulin, sipulin, tuoreen korianterin ja limemehun kanssa nopeaksi ja helpoksi papudipiksi.
- Sekoita mustapapuja, sipulia, salaattia, tomaatteja, avokadoa, voimakasta cheddarjuustoa ja salsaa yksinkertaiseen tacossalaattiin.
- Mustapapuburgerit chipotle-mango-guacamolella
- Poblano chilaquiles
- Kasvisfajitat
- Terveellinen lounaisalaatti kahdella viljalla
- Terveellinen chipotle-chili
Riskit
Palkokasvit sisältävät oligosakkarideja, joita kutsutaan galaktaaneiksi - monimutkaisia sokereita, joita keho ei voi sulattaa, koska siitä puuttuu tarvittava entsyymi alfa-galaktosidaasi.
Tämän vuoksi tiedetään, että jotkut ihmiset voivat saada suolistokaasuja ja tuntea epämukavuutta syödessään palkokasveja, mukaan lukien mustapavut. Jos koet näitä oireita palkokasvien nauttimisen yhteydessä, voit harkita niiden hitaasti lisäämistä ruokavalioosi.
Toinen vaihtoehto on liottaa papuja pidempään, valita idätettyjä papuja tai valuttaa vesi, jota käytetään kuivattujen palkokasvien liottamiseen. Tämä poistaa kaksi oligosakkaridia, raffinoosin ja stakyoosin, ja vähentää osaa ruoansulatusongelmista. Kokonaisvaltainen ruokavalio on tärkein sairauksien ehkäisyssä ja hyvän terveyden saavuttamisessa. On parempi syödä monipuolista ruokavaliota kuin keskittyä yksittäisiin elintarvikkeisiin avaimena hyvään terveyteen.