Elintarvikkeet

Kun henkilö sisällyttää kuitupitoisia elintarvikkeita ruokavalioonsa, sillä on monia etuja, kuten suoliston terveyden ylläpitäminen, sydänterveyden parantaminen ja painonpudotuksen edistäminen.

Viimeisimpien Dietary Guidelines for Americans -suositusten mukaan riittävä saanti (AI) kuituja aikuisille miehille on 33,6 grammaa (g) päivässä, ja 28 g aikuisille naisille.

Mutta useimmat ihmiset Amerikassa eivät saavuta tätä tavoitetta. Keskimääräinen kuitujen saanti Yhdysvalloissa on 17 g, ja vain 5 prosenttia ihmisistä saavuttaa riittävän päivittäisen saannin.

Ihmisten on saatava sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja ruokavaliostaan. Monipuolinen, korkean kuitupitoisuuden omaava ruokavalio tarkoittaa, että saa paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyviä.

Tässä artikkelissa annamme luettelon 38 terveellisestä, kuitupitoisesta elintarvikkeesta - selityksineen siitä, kuinka paljon kuituja kukin elintarvike sisältää - auttaaksemme sinua, joka haluat lisätä päivittäistä kuitujen saantiasi.

Kuitupitoiset palkokasvit

Meripavut sisältävät 10,5 g kuituja per 100 g ja ovat lisäksi proteiinipitoisia.

Palkokasvit ovat kuitupitoisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät papuja, linssejä ja herneitä.

Pavut ovat hyvä lähde fermentoitaville kuiduille. Nämä kuidut liikkuvat paksusuoleen ja auttavat ravitsemaan suoliston monimuotoista terveiden bakteerien koloniaa.

Tutkijat ovat löytäneet yhteyksiä terveellisen suoliston mikrobiston ja alhaisemman lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen osuuden välillä.

Alla on joitakin parhaita palkokasveja kuitujen osalta:

1. Marinapavut

Marinapavut ovat yksi kuitujen rikkaimmista lähteistä. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia. Lisää marinapapuja salaatteihin, curryyn tai pataruokiin saadaksesi lisäkuitu- ja proteiinipitoisuutta.

Kuitupitoisuus: Lähde: Laivapavut sisältävät 10,5 g per 100 g (31,3 prosenttia AI:sta).

2. Pintopavut

Pintopavut ovat suosittu amerikkalainen peruselintarvike. Ihmiset voivat syödä pintopapuja kokonaisina, muussattuina tai paistettuina. Korkean kuitupitoisuuden lisäksi pintopavut ovat hyvä lähde kalsiumille ja raudalle.

Kuitupitoisuus: Pintopavut sisältävät 9 g kuituja per 100 g (26,8 prosenttia AI:sta): Pintopavut sisältävät 9 g kuituja per 100 g.

3. Mustapavut

Mustapavut sisältävät hyviä määriä rautaa ja magnesiumia. Ne ovat myös hyvä lähde kasvipohjaista proteiinia.

Jos vegaanista ruokavaliota noudattavat henkilöt yhdistävät mustapavut riisin kanssa, he saavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kuitupitoisuus: Mustapavut sisältävät 8,7 g kuituja per 100 g (25,9 prosenttia AI:sta).

4. Härkätortut

Härkätortut ovat hyvä rautalähde ja magnesiumin lähde. Ne sopivat hyvin pataruokiin, curryihin ja dahl-ruokiin.

Kuitupitoisuus: Härkätortut sisältävät 8,3 g kuituja per 100 g (24,7 prosenttia AI:sta).

5. Linssit

Linssityyppejä on monia, mukaan lukien punaiset linssit ja ranskalaiset linssit. Ne ovat erinomainen lisä couscousiin, kvinoaruokiin tai dahl-ruokiin.

Kuitupitoisuus: Linssit sisältävät 7,9 g kuituja per 100 g (23,5 prosenttia AI:sta).

6. Mungopavut

Mung-pavut ovat monipuolinen kaliumin, magnesiumin ja B-6-vitamiinin lähde.

Kun ne kuivataan ja jauhetaan, mung-pavujauhoa voidaan käyttää pannukakkujen valmistamiseen.

Kuitupitoisuus: Mung-pavut sisältävät 7,6 g kuitua per 100 g (22,6 prosenttia AI): Mung-pavut sisältävät 7,6 g kuitua per 100 g (22,6 prosenttia AI).

7. Adzukipavut

Adzukipapuja käytetään japanilaisessa keittiössä punapaputahnan valmistamiseen, joka on perinteinen makeinen. Näitä tuoksuvia, pähkinäisiä papuja voi myös keittää ja syödä sellaisenaan.

Kuitupitoisuus: Adzukipavut sisältävät 7,3 g kuitua per 100 g (21,7 prosenttia AI).

8. Lima-pavut

Lima-pavut eivät ole vain hyvä kuitulähde, vaan niissä on myös korkea kasviproteiinipitoisuus.

Kuitupitoisuus: Lima-pavut sisältävät 7 g kuitua per 100 g (20,8 prosenttia AI).

9. Kikherneet

Kikherneet, tai garbanzopavut, ovat suosittu lähde kasvipohjaista proteiinia ja kuitua. Ne ovat myös täynnä rautaa, B-6-vitamiinia ja magnesiumia.

Käytä tätä palkokasvia hummuksen ja falafelin pohjana.

Kuitupitoisuus: Kikherneet sisältävät 6,4 g kuitua per 100 g (19 prosenttia AI).

10. Lintupavut

Lintupavut ovat rikas rautalähde. Lintupavut ovat erinomainen lisä chiliin, pataruokiin ja salaatteihin.

Kuitupitoisuus: Lintupavut sisältävät 6,4 g kuitua per 100 g (19 prosenttia AI).

11. Soijapavut

Soijapapuja käytetään erilaisten tuotteiden valmistamiseen, kuten tofua, tempehiä ja misoa. Ihmiset käyttävät usein soijatuotteita lihanjatkeena ja maitotuotteiden korvikkeena.

Tuoreita soijapapuja voi myös syödä raakana tai lisätä salaatteihin edamameina.

Kuitupitoisuus: Soijapavut sisältävät 6 g kuitua per 100 g (17,9 prosenttia AI): Soijapavut sisältävät 6 g kuitua per 100 g.

12. Paistetut pavut

Paistetut pavut ovat rikkaita kuidussa ja proteiinissa. Ne ovat saatavilla useimmissa ruokakaupoissa. Yritä ostaa merkkejä, joissa on vähennetty sokeri ja suola saadaksesi enemmän terveyshyötyjä.

Kuitupitoisuus: Lähde: Tavalliset purkitetut paistetut pavut sisältävät 4,1 g kuitua per 100 g (12,2 prosenttia AI:sta).

13. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat saatavilla purkissa tai tuoreina. Vihreät herneet ovat hyvä kuitujen, proteiinin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde.

Kuitupitoisuus: Sisältö: Vihreät herneet sisältävät 4,1-5,5 g kuitua per 100 g (12-16 prosenttia AI:sta): Vihreät herneet sisältävät 4,1-5,5 g kuitua per 100 g.

Kuitupitoiset vihannekset

Monien vihannesten terveyshyötyjen joukossa ne ovat suuri lähde ravintokuitua. Korkeakuituisia vihanneksia ovat esimerkiksi:

14. Artisokka

Artisokat sisältävät runsaasti kuitua sekä C- ja K-vitamiinia.

Artisokat ovat täynnä C- ja K-vitamiinia sekä kalsiumia ja foolihappoa.

Grillaa, paista tai höyrytä kokonaisia artisokkoja ja käytä niitä ruokalajeissa tai lisukkeena.

Usein valmistetaan vain artisokan sydän ulkoisten lehtien ylle.

Kuitupitoisuus: Keskikokoinen artisokka sisältää 6,9 g kuitua (20,5 prosenttia AI:sta): Keskikokoinen artisokka sisältää 6,9 g kuitua.

15. Peruna

Peruna on hyvä B-vitamiinien, C-vitamiinin ja magnesiumin lähde perusvihanneksena.

Kuitupitoisuus: Suuri peruna, paistettuna kuorineen, sisältää 6,3 g kuitua (18,8 prosenttia AI:sta).

16. Batatti

Batatti on yksi tärkkelyspitoisista vihanneksista. Niissä on korkea A-vitamiinin määrä.

Kuitupitoisuus: Suuri bataatti, paistettuna kuoressaan, sisältää 5,9 g kuituja (17,6 prosenttia AI).

17. Palsternakka

Palsternakka on hyvä C- ja K-vitamiinien sekä B-vitamiinien, kalsiumin ja sinkin lähde.

Kuitupitoisuus: Keitetty palsternakka sisältää 5,8 g kuituja (17,3 prosenttia AI).

18. Talvikurpitsa

Talvikurpitsakasvit ovat runsas A- ja C-vitamiinien lähde.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi talvikurpitsaa sisältää 5,7 g kuituja (17 prosenttia AI).

19. Parsakaali

Parsakaali on ristikukkaiskasvi, joka on rikas C- ja A-vitamiineista. Ristikukkaiskasveilla on myös runsaasti antioksidanttisia polyfenoleja.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi keitettyjä parsakaalipuketteja sisältää 5,1 g kuituja (15,2 prosenttia AI).

20. Kurpitsa

Kurpitsa on suosittu vihannes ja A- ja K-vitamiinien sekä kalsiumin lähde. Ihmiset käyttävät sitä makeissa ja suolaisissa ruoissa.

Kuitupitoisuus: Yksi annos säilöttyä kurpitsaa sisältää 3,6 g kuituja (10,7 prosenttia AI): Yksi annos säilöttyä kurpitsaa sisältää 3,6 g kuituja.

Kuitupitoinen hedelmä

Ihmiset voivat lisätä päivittäistä kuitunsaantiaan sisällyttämällä terveellisiä hedelmiä välipaloiksi aterioiden välillä. Jotkut hedelmät sisältävät enemmän kuituja kuin toiset.

21. Avokado

Avokado on täynnä terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydänterveydelle. Ne ovat suosittuja salaateissa ja dippien valmistuksessa.

Kuitupitoisuus: Kuorittu avokado sisältää 9,2 g kuituja (27,4 prosenttia AI): Kuorittu avokado sisältää 9,2 g kuituja.

22. Päärynä

Päärynät ovat täynnä kuituja sekä C- ja A-vitamiinia, foolihappoa ja kalsiumia. Pidä muutama päärynä hedelmäkulhossa tai tarjoa niitä jälkiruoaksi.

Kuitupitoisuus: Keskikokoinen päärynä sisältää 5,5 g kuituja (16,4 prosenttia AI:sta).

23. Omena

Omenat ovat hyvä C- ja A-vitamiinin sekä foolihapon lähde. Varmista, että syöt sekä kuoren että omenan lihan, sillä kuori sisältää paljon hedelmän kuituja.

Kuitupitoisuus: Suuri omena sisältää 5,4 g kuituja (16,1 prosenttia AI:sta).

24. Vadelma

Vadelmat ovat loistava antioksidanttien lähde. Nämä rubiininpunaiset marjat sisältävät myös C- ja K-vitamiinia.

Kuitupitoisuus: Sisältö: Puoli kupillista vadelmia sisältää 4 g kuituja (11,9 prosenttia AI:sta): Puoli kupillista vadelmia sisältää 4 g kuituja.

25. Mustikka

Samoin kuin vadelmat, mustikat ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja ja ovat hyvä C- ja K-vitamiinin lähde.

Kuitupitoisuus: Puoli kupillista mustikoita sisältää 3,8 g kuituja (11,3 prosenttia AI:sta).

26. Luumulehti

Luumut, tai kuivatut luumut, voivat edistää ruoansulatusterveyttä. Vaikka ne ovat kuitupitoisia, luumuilla voi myös olla korkea sokeripitoisuus, joten syö niitä kohtuudella.

Kuitupitoisuus: Sisältö: Viisi luumua sisältää 3,4 g kuituja (10,1 prosenttia AI:sta): Viisi luumua sisältää 3,4 g kuituja.

27. Appelsiini

Appelsiinit ovat yllättävän hyvä kuitujen lähde. Appelsiinit ovat täynnä C-vitamiinia, joka on tärkeää terveydelle.

Kuitupitoisuus: Yksi appelsiini sisältää 3,4 g kuituja (10,1 prosenttia AI:sta): Yksi appelsiini sisältää 3,4 g kuituja.

28. Banaan

Banaanit ovat hyvä ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kalium, magnesium ja C-vitamiini. Ne voivat olla osa leivontaa tai niitä voidaan syödä sellaisenaan välipalana.

Kuitupitoisuus: Keskikokoinen banaani sisältää 3,1 g kuituja (9,2 prosenttia AI:sta).

29. Guava

Tämä trooppinen hedelmä ei ole vain kuitulähde, vaan sillä on myös erittäin korkea C-vitamiinipitoisuus ja se sisältää A-vitamiinia.

Kokeile guavaa smoothieissa tai mehuissa. Kuoret ovat syötäviä, mikä tarkoittaa, että niistä voi tulla erinomainen hedelmävälipala liikkeellä ollessasi.

Kuitupitoisuus: Yksi guava-hedelmä sisältää 3 g kuitua (8,9 prosenttia AI): Yksi guava-hedelmä sisältää 3 g kuitua.

Kuitupitoiset pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet tarjoavat monia terveyshyötyjä. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, korkeita proteiinipitoisuuksia ja niissä on usein välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Kuitupitoiset pähkinät ja siemenet sisältävät:

30. Tattari

Ihmiset voivat käyttää tattaria soba-nuudeleiden valmistamiseen.

Nimestään huolimatta tattari on siemen, ei viljakasvi.

Tattarijyvät ovat jyvämäisiä siemeniä kasvista, joka on lähempänä sukua raparperille kuin vehnälle. Se on rikas magnesiumin ja sinkin lähde. Tattari ei sisällä gluteenia.

Japanissa tattaria käytetään perinteisesti soba-nuudeleiden valmistamiseen. Se on myös tullut suosituksi muissa maissa.

Ihmiset voivat lisätä jyviä aamiaisviljoihin tai smoothieihin.

Tattarijauho on erinomainen gluteeniton vaihtoehto tavalliselle jauholle leivonnassa ja ruoanlaitossa.

Kuitupitoisuus: Puoli kuppia tattarilastuja sisältää 8,4 g kuitua (25 prosenttia AI): Puoli kuppia tattarilastuja sisältää 8,4 g kuitua.

31. Chia-siemenet

Ihmiset viljelivät alun perin chia-siemeniä Keski-Amerikassa. Nämä syötävät siemenet eivät ole vain kuitupitoisia, vaan ne sisältävät myös runsaasti omega-3:ta, proteiinia, antioksidantteja, kalsiumia ja rautaa.

Ihmiset voivat saada enemmän terveyshyötyjä jauhetuista chia-siemenistä. Osta ne jauhettuina tai sekoita siemenet hienoksi jauheeksi tehosekoittimella tai morttelilla.

Kuitupitoisuus: Jokaisessa ruokalusikallisessa chia-siemeniä on 4,1 g kuitua (12,2 prosenttia AI): Jokaisessa ruokalusikallisessa chia-siemeniä on 4,1 g kuitua.

32. Quinoa

Quinoa on toinen pseudokauris ja se on myös syötävä siemen.

Tämä siemen on rikas antioksidanteista, magnesiumista, foolihaposta ja kuparista sekä B-1-, B-2- ja B-6-vitamiineista.

Quinoa on hyödyllinen henkilöille, jotka ovat herkkiä gluteenille. Quinoujauho on erinomainen leivontaan, ja ihmiset lisäävät usein hiutaleita aamiaisviljoihin.

Kuitupitoisuus: Puoli kuppia kvinoaa sisältää 2,6 g kuituja (7,7 prosenttia AI:sta).

33. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat loistava lähde terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä magnesiumia ja sinkkiä.

Kuitupitoisuus: Neljänneskuppi kurpitsansiemeniä sisältää 1,9 g kuituja (5,7 prosenttia AI:sta).

34. Mantelit

Mantelit sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina, sekä kalsiumia ja terveellisiä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Kuitupitoisuus: Kymmenessä mantelia sisältää 1,5 g kuituja (4,5 prosenttia AI:sta).

35. Popcorn

Popcorn on terveellinen välipala täysravinnosta. Se on sinkin, foolihapon ja A-vitamiinin lähde. Vältä popcorn-merkkejä, jotka sisältävät paljon sokeria ja suolaa.

Kuitupitoisuus: Yksi kuppi popcornia sisältää 1,2 g kuituja (3,6 prosenttia AI:sta).

Kokoviljat

Kokoviljat auttavat pitämään sydämen terveenä ja saavat olon tuntumaan kylläisemmältä aterioiden jälkeen. Kuitupitoisia kokoviljalajeja ovat muun muassa:

36. Freekeh

Ihmiset tekevät freekeh'ta paahdetusta vihreästä vehnästä. He käyttävät sitä lisukkeena lihan kanssa tai sekoittavat sitä salaatteihin antaakseen rakennetta ja pähkinäistä makua.

Kuitupitoisuus: Freekeh sisältää 13,3 g kuituja per 100 g (39,6 prosenttia AI:sta).

37. Bulgurvete

Bulgurvehnä on täysjyvä, joka on suosittu Lähi-idän keittiössä. Bulgurvehnän käsittely tarkoittaa, että vehnäydin murskataan ja keitetään.

Bulgurvehnä on perinteinen ainesosa tabbouleh'ssa ja pilafeissa. Käytä sitä vaihtoehtona riisille lämpimissä salaateissa. Huomaa, että se ei ole gluteeniton.

Kuitupitoisuus: Bulgurvehnä sisältää 4,5 g kuitua per 100 g (13,4 prosenttia AI:sta).

38. Helmiriisi

Helmiriisi on erinomainen lisuke lihalle tai salaateille ja pataruoille.

Kuitupitoisuus: Helmiriisi sisältää 3,8 g kuitua per 100 g (11,3 prosenttia AI:sta).

Vinkkejä kuitupitoisuuden lisäämiseksi ruokavaliossa

Seuraavat vinkit voivat auttaa ihmisiä lisäämään kuitumäärää, jonka he saavat päivittäin ruokavaliostaan:

• Vältä vihannesten kuorimista, koska kuori sisältää paljon kuitua, mukaan lukien selluloosaa.
• Vaihda valkoinen leipä täysjyväleipään.
• Vaihda valkoinen riisi ruskeaan riisiin.
• Yritä käyttää teräksellä leikattua tai kaulittua kauraa nopean kauran sijaan.
• pyri saamaan vähintään 2 ½ kupillista vihreitä ja 2 kupillista hedelmiä joka päivä.
• Valitse tärkkelyspitoisia vihanneksia.
• Käytä psylliumkuorta tai muita kuitulisäaineita, jos et saa riittävästi kuitua ruokavaliostasi.

Yhteenveto

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, vaikka useimmat ihmiset Yhdysvalloissa eivät saavuta suositeltua päivittäistä kuitumäärää.

Korkeakuituinen ruokavalio auttaa ehkäisemään ummetusta, ylläpitämään sydänterveyttä ja ravitsemaan suoliston hyviä bakteereita. Se voi myös auttaa painonpudotuksessa.

Ihmiset voivat lisätä ruokavalionsa kuitupitoisuutta valitsemalla kuitupitoisia elintarvikkeita ja noudattamalla tiettyjä ravintosuosituksia, kuten välttämällä syötävien kuorien kuorimista hedelmistä ja vihanneksista.

Ruoka, joka on luonnostaan runsasta kuitua, tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä. Syömällä laajaa valikoimaa täysruokia voi tyydyttää päivittäisen kuitutarpeensa ja muita tärkeitä ravintoaineita.