Syödä paljon vihanneksia voi olla yksi helpoimmista tavoista parantaa terveyttä ja hyvinvointia.

Kaikki vihannekset sisältävät terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja - mutta jotkut erottuvat poikkeuksellisten hyötyjensä vuoksi.

Tietyt vihannekset voivat tarjota enemmän terveyshyötyjä tietyille ihmisille, riippuen heidän ruokavaliostaan, yleisestä terveydestään ja ravitsemustarpeistaan.

Tässä artikkelissa tarkastelemme 15 terveellisintä vihannesta ja ehdotamme tapoja nauttia niistä osana tasapainoista ruokavaliota.

1. Pinaatti

Pinaatti on lehtivihannes ja hyvä kalsiumin, vitamiinien, raudan ja antioksidanttien lähde.

Raudan ja kalsiumin sisältönsä vuoksi pinaatti on erinomainen lisä mihin tahansa liha- tai maitotuotteettomaan ruokavalioon.

Yksi kuppi raakaa pinaattia koostuu pääasiassa vedestä ja sisältää vain 7 kaloria. Se tarjoaa myös:

• Aikuisen koko päivän tarpeen K-vitamiinia.
• Suuria määriä A-vitamiinia
• C-vitamiinia
• Magnesiumia
• Folaattia
• Rautaa
• Kalsiumia
• Antioksidantteja

K-vitamiini on tärkeä terveelle keholle - erityisesti vahvoille luille, koska se parantaa kalsiumin imeytymistä.

Pinaatti tarjoaa myös hyvän määrän rautaa energian ja terveen veren kannalta, sekä korkean tason magnesiumia lihasten ja hermoston toiminnalle.

Se on myös rikas antioksidanteista, ja tutkimukset viittaavat siihen, että pinaatin lehdet voivat alentaa verenpainetta ja edistää sydämen terveyttä.

Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin), hänen tulee olla varovainen lisätessään tummien lehtivihannesten saantia. Lääkärit suosittelevat, että näitä lääkkeitä käyttävät henkilöt ylläpitävät johdonmukaista K-vitamiinin saantia ajan mittaan.

Kuinka syödä pinaattia

Ihmiset nauttivat pinaatista raakana salaateissa, voileivissä ja smoothieissa. Kypsennetty pinaatti tarjoaa myös merkittäviä terveyshyötyjä ja on erinomainen lisä pastaruokiin ja keittoihin.

2. Lehtikaali

Lehtikaali on erittäin suosittu lehtivihannes, jolla on monia terveyshyötyjä. Se tarjoaa noin 7 kaloria per kuppi raakoja lehtiä ja hyviä määriä A-, C- ja K-vitamiinia.

Lehtikaali voi hyödyttää henkilöitä, joilla on korkea kolesteroli. Pieni tutkimus vuodelta 2008 raportoi, että miehet, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka joivat 150 millilitraa lehtikaalimehua päivittäin 12 viikon ajan, kokivat 10 prosentin laskun matalatiheyksisessä lipoproteiinissa eli "huonossa" kolesterolissa ja 27 prosentin nousun korkeatiheyksisessä lipoproteiinissa eli "hyvässä" kolesterolissa.

Vuoden 2015 tutkimus osoittaa, että lehtikaalimehu voi alentaa verenpainetta, veren kolesterolitasoja ja verensokeritasoja.

Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadin, hänen tulee olla varovainen lisätessään tummien lehtivihannesten saantia. On parasta ylläpitää johdonmukaista K-vitamiinin saantia näitä lääkkeitä käytettäessä.

Kuinka syödä lehtikaalia

Ihmiset käyttävät babykaalia pastaruokiin, salaatteihin ja voileipiin. Henkilö voi myös nauttia lehtikaalisipseistä tai mehusta.

3. Parsakaali

Parsakaali on uskomattoman terveellinen vihannes, joka kuuluu samaan perheeseen kuin kaali, lehtikaali ja kukkakaali. Nämä kaikki ovat ristikukkaisia vihanneksia.

Jokainen kuppi pilkottua ja keitettyä parsakaalia sisältää:

• Noin 31 kaloria
• Koko päivän tarpeen K-vitamiinia
• Kaksinkertaisesti suositellun päivittäisen määrän C-vitamiinia

National Cancer Institute mukaan eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt kemikaalit, kuten indolit ja isotiosyanaatit, ristikukkaisissa vihanneksissa voivat estää syövän kehittymistä useissa elimissä, kuten virtsarakossa, rinnoissa, maksassa ja vatsassa.

Nämä yhdisteet voivat suojata soluja DNA-vaurioilta, inaktivoida karsinogeenejä ja niillä voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Ihmisiin kohdistuva tutkimus on kuitenkin ollut vaihtelevaa.

Kuinka syödä parsakaalia

Parsakaali on erittäin monipuolinen. Sen voi paistaa, höyryttää, paistaa pannulla, sekoittaa keittoihin tai nauttia lämpimänä salaateissa.

Lisää tieteellisesti perusteltuja ravitsemusresursseja saat käymällä omistetulla keskuksellamme.

4. Herneet

Herneet ovat makea, tärkkelyspitoinen vihannes. Ne sisältävät 134 kaloria per keitetty kuppi, ja ne ovat rikkaita:

• Kuitua, 9 grammaa (g) per annos.
• Proteiinia, 9 g per annos
• Vitamiinia A, C ja K
• Tiettyjä B-vitamiineja

Vihreät herneet ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kasvissyöjille tai vegaaneille.

Herneet ja muut palkokasvit sisältävät kuituja, jotka tukevat hyviä bakteereja suolistossa ja edistävät säännöllisiä suolen liikkeitä ja tervettä ruoansulatuskanavaa.

Ne ovat myös rikkaita saponiineista, kasviainesosista, jotka voivat auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja syövältä.

Kuinka syödä herneitä

On kätevää pitää pussi herneitä pakastimessa ja käyttää niitä vähitellen pastaruokien, risoton ja curryruokien ravintoarvon parantamiseen. Henkilö voi myös nauttia virkistävästä herne- ja minttukeitosta.

5. Bataatti

Bataatti on juures. Kuorineen paistettuna keskikokoinen bataatti antaa 103 kaloria ja 0,17 g rasvaa.

Jokainen bataatti sisältää myös:

• Paljon enemmän kuin aikuisen päivittäinen A-vitamiinin tarve.
• 25 % C- ja B6-vitamiinin tarpeesta
• 12 % kaliumin tarpeesta
• Beetakaroteenia, joka voi parantaa silmien terveyttä ja auttaa torjumaan syöpää.

Bataatti voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Tämä johtuu siitä, että ne ovat matalalla glykeemisessä indeksissä ja ovat rikkaita kuiduista, joten ne voivat auttaa säätelemään verensokeria.

Kuinka syödä bataattia

Yksinkertaiseksi ateriaksi paista bataatti kuorineen ja tarjoile se proteiinilähteen, kuten kalan tai tofun, kanssa.

6. Punajuuri

Yksi kuppi raakoja punajuuria sisältää:

• 58,5 kaloria
• 442 milligrammaa (mg) kaliumia
• 148 mikrogrammaa folaattia

Punajuuret ja punajuurimehu ovat hyviä sydänterveyden parantamiseen, koska vihannekset ovat rikkaita sydänystävällisistä nitraateista. Vuoden 2012 pieni tutkimus raportoi, että 500 g punajuurimehun juominen laski merkittävästi verenpainetta terveillä ihmisillä.

Nämä vihannekset voivat myös olla hyödyllisiä diabetesta sairastaville henkilöille. Punajuuret sisältävät antioksidanttia nimeltä alfa-lipoiinihappo, joka voi auttaa diabetekseen liittyvissä hermo-ongelmissa, kuten diabeettisessa neuropatiassa.

Kuinka syödä punajuuria

Paahdettaessa punajuurten luonnollinen makeus korostuu, mutta ne maistuvat myös erinomaisilta raakoina mehuissa, salaateissa ja voileivissä.

7. Porkkanat

Jokainen kuppi pilkottuja porkkanoita sisältää 52 kaloria ja yli neljä kertaa aikuisen päivittäisen suositellun A-vitamiinin saannin, beetakaroteenina.

A-vitamiini on tärkeää terveelle näölle, ja riittävä määrä tätä ravintoainetta voi auttaa ehkäisemään näönmenetystä.

Jotkut porkkanoiden ravintoaineet voivat myös sisältää syövänvastaisia ominaisuuksia. Vuoden 2018 katsaus 10 artikkelista raportoi, että porkkanoiden nauttiminen ruokavaliossa oli yhteydessä pienentyneeseen rintasyövän riskiin.

Kuinka syödä porkkanoita

Porkkanat ovat erittäin monipuolisia. Ne toimivat hyvin patoissa ja keitoissa, ja ne tarjoavat suuria terveyshyötyjä, kun niitä syödään raakana, mahdollisesti dipin, kuten hummuksen, kanssa.

8. Fermentoidut vihannekset

Fermentoidut vihannekset tarjoavat kaikki ravintoaineet, joita niiden fermentoimattomilla vastineilla on, sekä terveellisiä probioottien annoksia.

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita on kehossa sekä tietyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Jotkut tutkijat uskovat, että ne voivat parantaa suoliston terveyttä.

National Center for Complementary and Integrative Healthin mukaan probiootit voivat auttaa ärtyvän suolen oireiden kanssa. Ne voivat myös ehkäistä infektio- tai antibiootti-indusoitua ripulia.

Muutamia hyviä vihanneksia fermentointiin ovat esimerkiksi:

• Kaali, kuten hapankaali
• Kurkku, kuten suolakurkku
• Porkkanat
• Kukkakaali

Kuinka syödä fermentoituja vihanneksia

Fermentoituja vihanneksia syödään salaateissa, voileivissä tai lisukkeena.

9. Tomaatit

Vaikka tomaatit ovat teknisesti hedelmiä, useimmat ihmiset käsittelevät niitä vihanneksina ja käyttävät niitä suolaisissa ruoissa. Jokainen kuppi pilkottuja, raakoja tomaatteja sisältää:

• 32 kaloria
• 427 mg kaliumia
• 24,7 mg C-vitamiinia

Tomaatit sisältävät lykopeenia, voimakasta antioksidanttia. Tutkimukset viittaavat siihen, että lykopeeni voi auttaa ehkäisemään eturauhassyöpää, ja tomaatin beetakaroteeni auttaa myös taistelemaan syöpää vastaan.

Samaan aikaan muut tomaatin voimakkaat antioksidantit, kuten luteiini ja zeaksantiini, voivat suojata näköä.

Age-Related Eye Disease Study raportoi, että henkilöillä, joilla on korkea näiden aineiden saanti ruokavaliossa, on 25 % pienempi riski ikään liittyvälle makuladegeneraatiolle.

Kuinka syödä tomaatteja

Ihmiset nauttivat tomaateista raakoina tai kypsennettyinä, ja kypsentäminen vapauttaa enemmän lykopeenia.

10. Valkosipuli

Ihmiset ovat pitkään käyttäneet valkosipulia ruoanlaitossa ja lääkinnässä. Jokainen valkosipulinkynsi sisältää vain 4 kaloria ja vähän vitamiineja ja mineraaleja.

Valkosipuli on kuitenkin luonnollinen antibiootti. Esimerkiksi vuoden 2018 katsauksessa todetaan, että ihmiset ovat käyttäneet valkosipulia antibioottisiin tarkoituksiin jo 1500-luvulta lähtien.

Allium, valkosipulin komponentti, voi olla sen terveyshyötyjen lähde. Tämän vahvistaminen vaatii lisää tutkimusta.

Kuinka syödä valkosipulia

Valkosipulin kuumentaminen vähentää sen terveyshyötyjä, joten on parasta syödä valkosipulia raakana, esimerkiksi bruschetassa tai dippien kanssa.

11. Sipuli

Jokainen kuppi pilkottua sipulia voi antaa:

• 64 kaloria
• C-vitamiini
• Vitamiini B6
• Mangaani

Sipuli ja muut alliumkasvikset, mukaan lukien valkosipuli, sisältävät rikkiyhdisteitä. Katsausartikkelit, mukaan lukien vuoden 2019 ja vuoden 2015 katsaukset, viittaavat siihen, että nämä yhdisteet voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan.

Kuinka syödä sipulia

Sipulin lisääminen keittoihin, patoihin, sekoituksiin ja curryihin voi olla helppoa. Saadaksesi niiden antioksidanteista eniten irti, syö ne raakana - voileivissä, salaateissa ja dippeinä, kuten guacamole.

12. Alfalfa-idut

Jokainen kuppi alfalfa-ituja sisältää vain 8 kaloria ja hyvän määrän K-vitamiinia.

Nämä idut sisältävät myös useita yhdisteitä, jotka edistävät terveyttä, muun muassa:

• Saponiinit, eräänlainen kitkerä yhdiste, jolla on terveyshyötyjä.
• Flavonoidit, eräänlainen polyfenoli, joka tunnetaan anti-inflammatorisista ja antioksidatiivisista vaikutuksistaan.
• Fytoestrogeenit, kasvien yhdisteitä, jotka muistuttavat luonnollisia estrogeeneja.

Perinteisesti jotkut ovat käyttäneet alfalfa-ituja erilaisten terveysongelmien, kuten niveltulehduksen ja munuaisongelmien, hoitoon. Hyvin vähän tieteellisiä tutkimuksia on kuitenkin tutkinut näitä käyttötarkoituksia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että alfalfa-idut sisältävät antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa taistelemaan sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia, vastaan.

Itujen syöminen, kuten nämä, voi tuoda muita etuja. Tutkimukset viittaavat siihen, että siementen itäminen lisää niiden proteiini- ja aminohappopitoisuutta.

Itäminen voi myös parantaa alfalfa- ja muiden siementen sulavuutta ja lisätä niiden ravintokuitupitoisuutta.

Kuinka syödä alfalfa-ituja

Ihmiset nauttivat alfalfa-ituja salaateissa ja voileivissä.

13. Paprika

Makea paprika voi olla punainen, keltainen tai oranssi. Raaka, vihreä paprika on myös suosittu, vaikka se maistuu vähemmän makealta.

Yksi kuppi pilkottua punaista paprikaa antaa:

• 39 kaloria
• 190 mg C-vitamiinia
• 0,434 mg vitamiini B6
• Folaatti
• Beetakaroteeni, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi

Paprikan sisältämät antioksidantit ja bioaktiiviset kemikaalit sisältävät:

• Askorbiinihappo
• Karotenoidit
• C-vitamiini
• Beetakaroteeni
• Flavonoidit, kuten kversetiini ja kaempferoli.

Kuinka syödä paprikaa

Paprika on erittäin monipuolinen ja se voidaan helposti lisätä pastaan, munakkaaseen tai salaattiin. Henkilö voi myös nauttia niistä viipaloituina guacamolen tai hummuksen kanssa.

14. Kukkakaali

Yksi kuppi pilkottua kukkakaalia sisältää:

• 27 kaloria
• Paljon C-vitamiinia
• K-vitamiini
• Kuitua

American Heart Association suosittelee syömään 25 g ravintokuitua päivittäin sydämen ja suoliston terveyden edistämiseksi.

Lisäksi kukkakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset sisältävät antioksidanttia nimeltä indoli-3-karbinoli. Tutkimukset ovat yhdistäneet tämän yhdisteen syöpää vastaan taisteleviin vaikutuksiin eläimillä. Ihmisten vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Ja kuten parsakaali, kukkakaali sisältää toisen yhdisteen, joka voi auttaa taistelemaan syöpää vastaan: sulforafaanin.

Kuinka syödä kukkakaalia

Henkilö voi jauhaa raakaa kukkakaalia tehosekoittimessa tehdäkseen kukkakaaliriisiä tai muuttaa sen pizzapohjaksi vähäkaloriseksi, lohdulliseksi herkuksi. Kukkakaalista voi myös nauttia currynä tai paistettuna oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Merilevä

Merilevä, joka tunnetaan myös merivihanneksina, on monipuolinen ja ravinteikas kasvi, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä. Yleisiä levätyyppejä ovat muun muassa:

• Levä
• Nori
• Merisalaatti
• Spirulina
• Wakame

Levä on yksi harvoista kasvipohjaisista lähteistä omega-3-rasvahapoille dokosaheksaeenihapolle ja eikosapentaeenihapolle. Nämä ovat tärkeitä terveydelle ja niitä löytyy pääasiassa lihasta ja maitotuotteista.

Jokaisella levätyypillä on hieman erilainen ravintoprofiili, mutta ne ovat yleensä rikkaita jodista, joka on tärkeä ravintoaine kilpirauhasen toiminnalle.

Syömällä erilaisia merivihanneksia voi tarjota keholle useita tärkeitä antioksidantteja, jotka vähentävät soluvaurioita.

Lisäksi monet levätyypit sisältävät klorofylliä, joka on kasvipigmentti ja jolla on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

Ruskeat merivihannekset, kuten levä ja wakame, sisältävät toisen voimakkaan antioksidantin nimeltä fukoksantiini. Tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on 13,5 kertaa E-vitamiinin antioksidanttivoima.

Kuinka syödä levää

Jos mahdollista, valitse ekologinen levä ja syö pieniä määriä välttääksesi liiallisen jodin saannin ruokavaliossa. Ihmiset arvostavat merivihanneksia sushissa, misokeitoissa ja mausteena muissa ruoissa.

Yhteenveto

Vihannesten syöminen päivittäin on tärkeää terveydelle. Ne tarjoavat tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja kuituja.

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ihmisillä, jotka syövät vähintään 5 annosta vihanneksia päivässä, on alhaisin riski moniin sairauksiin, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet.

Nauti päivittäin monenlaisia vihanneksia saadaksesi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä.