Elintarvikkeet

Paljon vihannesten syöminen voi olla yksi helpoimmista tavoista parantaa terveyttä ja hyvinvointia.

Kaikki vihannekset sisältävät terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuituja - mutta jotkut erottuvat poikkeuksellisista hyödyistään.

Tietyt vihannekset voivat tarjota enemmän terveyshyötyjä tietyille ihmisille, riippuen heidän ruokavaliostaan, yleisestä terveydestään ja ravitsemustarpeistaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 15 terveellisintä vihannesta ja ehdotetaan tapoja nauttia niistä osana tasapainoista ruokavaliota.

1. Pinaatti

Pinaatti on lehtivihannes ja hyvä kalsiumin, vitamiinien, raudan ja antioksidanttien lähde.

Rautapitoisuuden ja kalsiumin vuoksi pinaatti on erinomainen lisä mihin tahansa liha- tai maitovapaaseen ruokavalioon.

Yksi kuppi raaka pinaattia koostuu pääasiassa vedestä ja sisältää vain 7 kaloria. Se tarjoaa myös:

• Aikuisen koko päivittäinen K-vitamiinin tarve.
• Suuret määrät A-vitamiinia
• C-vitamiini
• Magnesium
• Folaatti
• Rauta
• Kalsium
• Antioksidantit

K-vitamiini on tärkeä terveelle keholle - erityisesti vahvoille luille, koska se parantaa kalsiumin imeytymistä.

Pinaatti tarjoaa myös hyvän määrän rautaa energiaa ja tervettä verta varten, sekä korkean tason magnesiumia lihas- ja hermotoimintaa varten.

Se on myös rikas antioksidanteista, ja tutkimukset viittaavat siihen, että pinaatinlehdet voivat alentaa verenpainetta ja edistää sydämen terveyttä.

Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin), hänen tulisi olla varovainen lisätessään tummien lehtivihannesten saantia. Lääkärit suosittelevat, että nämä lääkkeitä käyttävät henkilöt ylläpitävät johdonmukaista K-vitamiinin saantia ajan myötä.

Kuinka syödä pinaattia

Ihmiset nauttivat pinaattia raakana salaateissa, voileivissä ja smoothieissa. Keitetty pinaatti tarjoaa myös merkittäviä terveyshyötyjä ja on erinomainen lisä pastaruokiin ja keittoihin.

2. Lehtikaali

Lehtikaali on erittäin suosittu lehtivihannes, jolla on useita terveyshyötyjä. Se tarjoaa noin 7 kaloria kupillista raakoja lehtiä kohti ja hyviä määriä A-, C- ja K-vitamiinia.

Lehtikaali voi hyödyttää henkilöitä, joilla on korkea kolesteroli. Pieni tutkimus vuodelta 2008 raportoi, että miehet, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka joivat 150 millilitraa lehtikaalimehua päivittäin 12 viikon ajan, kokivat 10 prosentin vähenemisen matalan tiheyden lipoproteiinissä tai 'huonossa' kolesterolissa, ja 27 prosentin nousun korkean tiheyden lipoproteiinissä tai 'hyvässä' kolesterolissa.

Vuoden 2015 tutkimus osoittaa, että lehtikaalimehu voi alentaa verenpainetta, veren kolesterolia ja verensokeritasoja.

Jos henkilö käyttää verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadinia, hänen tulisi olla varovainen lisätessään tummien lehtivihannesten saantia. On parasta ylläpitää johdonmukaista K-vitamiinin saantia näiden lääkkeiden käytön aikana.

Kuinka syödä lehtikaalia

Ihmiset käyttävät vauvakaalta pastaruoissa, salaateissa ja voileivissä. Henkilö voi myös nauttia lehtikaalilastuja tai mehua.

3. Parsakaali

Parsakaali on uskomattoman terveellinen vihannes, joka kuuluu samaan perheeseen kuin kaali, lehtikaali ja kukkakaali. Nämä kaikki ovat ristikkäisiä vihanneksia.

Jokainen kuppi silputtua ja keitettyä parsakaalia sisältää:

• Noin 31 kaloriaLuotettu lähde
• Koko päivittäinen K-vitamiinin tarve
• Kaksinkertainen määrä C-vitamiinia suositellusta päivittäisestä saannista

National Cancer Institute:n mukaan eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt kemikaalit, joita kutsutaan indoleiksi ja isotiotsyanaateiksi, ristikkäisissä vihanneksissa voivat estää syövän kehittymistä useissa elimissä, mukaan lukien virtsarakko, rinnat, maksa ja vatsa.

Nämä yhdisteet voivat suojata soluja DNA-vaurioilta, inaktivoida syöpää aiheuttavia aineita ja niillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Tutkimukset ihmisillä ovat kuitenkin olleet vaihtelevaa laatua.

Kuinka syödä parsakaalia

Parsakaali on erittäin monipuolinen. Sitä voi paistaa, höyryttää, keittää, sekoittaa keittoihin tai nauttia lämpimänä salaateissa.

Lisätietoja tieteellisesti perustetuista ravitsemusresursseista, vieraile omalla keskuksellamme.

4. Herneet

Herneet ovat makea, tärkkelyspitoinen vihannes. Ne sisältävät 134 kaloria keitettyä kuppia kohti, ja ne ovat rikkaita:

• Kuitua, 9 grammaa (g) annosta kohti.
• Proteiinia, joka tarjoaa 9 g annosta kohti
• Vitamiinit A, C ja K
• Jotkut B-vitamiinit

Vihreät herneet ovat hyvä lähde kasvipohjaista proteiinia, mikä voi olla erityisen hyödyllistä kasvissyöjille tai vegaaniruokavaliota noudattaville.

Herneet ja muut palkokasvit sisältävät kuituja, jotka tukevat hyviä bakteereja suolistossa ja edistävät säännöllisiä suolen liikkeitä ja tervettä ruoansulatuskanavaa.

Ne ovat myös rikkaita saponineista, kasviyhdisteistä, jotka voivat auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja syövältä.

Kuinka syödä herneitä

On kätevää pitää pussillinen herneitä pakastimessa ja käyttää niitä vähitellen pastaruokien, risoton ja curryruokien ravintoarvon lisäämiseksi. Ihminen voi myös nauttia virkistävästä herne- ja minttukeitosta.

5. Bataatti

Bataatti on juurikasvi. Kuorineen paistettuna keskikokoinen bataatti antaa 103 kaloria ja 0,17 g rasvaa.

Jokainen bataatti sisältää myös:

• Paljon enemmän kuin aikuisen päivittäinen A-vitamiinin tarve.
• 25 % C-vitamiinin ja B6-vitamiinin tarpeesta
• 12 % kaliumtarpeesta
• Beetakaroteeni, joka voi parantaa silmien terveyttä ja auttaa taistelemaan syöpää vastaan.

Bataatti voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Tämä johtuu siitä, että ne ovat alhaisia glykeemisessä indeksissä ja rikkaita kuituja, joten ne voivat auttaa säätelemään verensokeria.

Kuinka syödä bataattia

Yksinkertaista ateriaa varten paista bataatti kuorineen ja tarjoile se yhdessä proteiinilähteen, kuten kalan tai tofun, kanssa.

6. Punajuuret

Yksi kuppi raakoja punajuuria sisältää:

• 58,5 kaloria
• 442 milligrammaa (mg) kaliumia
• 148 mikrogrammaa foolihappoa

Punajuuret ja punajuurimehu ovat hyviä sydänterveyden parantamiseksi, koska vihannekset ovat rikkaita sydäntä edistävistä nitraateista. Pieni tutkimus vuodelta 2012 raportoi, että jos juo 500 g punajuurimehua, verenpaine laski merkittävästi terveillä ihmisillä.

Nämä vihannekset voivat myös olla hyödyksi diabeetikoille. Punajuuret sisältävät antioksidanttia, jota kutsutaan alfa-lipoiinihapoksi, ja se voi olla avuksi diabeetikoille, joilla on diabetesliitännäisiä hermo-ongelmia, niin kutsuttu diabeettinen neuropatia.

Kuinka syödä punajuuria

Paahdetut punajuuret korostavat niiden luonnollista makeutta, mutta ne maistuvat myös erinomaisilta raakana mehuissa, salaateissa ja voileivissä.

7. Porkkanat

Jokaisessa kupillisessa silputtuja porkkanoita on 52 kaloria ja yli neljä kertaa aikuisen päivittäinen suositeltu saanti A-vitamiinista, beetakaroteenin muodossa.

A-vitamiini on tärkeä terveelle näölle, ja riittävän tämän ravintoaineen saaminen voi auttaa ehkäisemään näön heikkenemistä.

Jotkut ravintoaineet porkkanoissa voivat myös omata syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Vuoden 2018 katsaus 10 artikkeliin raportoi, että porkkanoiden saanti ravinnossa oli yhteydessä vähentyneeseen rintasyöpäriskiin.

Kuinka syödä porkkanoita

Porkkanat ovat äärimmäisen monipuolisia. Ne toimivat hyvin pataruoissa ja keitoissa, ja ne tarjoavat suuria terveyshyötyjä, kun niitä syödään raakana, mahdollisesti dippinä kuten hummus.

8. Fermentoidut vihannekset

Fermentoidut vihannekset tarjoavat kaikki ravintoaineet niiden fermentoimattomista vastineista sekä terveellisiä määriä probiootteja.

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy kehosta ja tietyistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. Jotkut tutkijat uskovat, että ne voivat parantaa suoliston terveyttä.

National Center for Complementary and Integrative Healthin mukaan probiootit voivat auttaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireissa. Ne voivat myös ehkäistä infektion tai antibioottien aiheuttamaa ripulia.

Joita hyviä vihanneksia fermentointiin ovat esimerkiksi:

• Kaali, kuten hapankaali
• Kurkut, kuten suolakurkku.
• Porkkanat
• Kukkakaali

Kuinka syödä fermentoituja vihanneksia

Fermentoituja vihanneksia syödään salaateissa, voileivissä tai lisukkeena.

9. Tomaatit

Vaikka tomaatit teknisesti ovat hedelmiä, useimmat ihmiset käsittelevät niitä vihanneksina ja käyttävät niitä suolaisissa ruoissa. Jokaisessa kupillisessa silputtuja, raakoja tomaatteja on:

• 32 kaloria
• 427 mg kaliumia
• 24,7 mg C-vitamiinia

Tomaatit sisältävät lykopeenia, voimakkaan antioksidantin. Tutkimukset viittaavat siihen, että lykopeeni voi auttaa ehkäisemään eturauhassyöpää, ja tomaateissa oleva beetakaroteeni auttaa myös taistelemaan syöpää vastaan.

Samaan aikaan muut voimakkaat antioksidantit tomaateissa, kuten luteiini ja zeaksantiini, voivat suojata näköä.

Ikääntymiseen liittyvä silmäsairaus -tutkimus raportoi, että henkilöt, joilla on korkea ruokavalion saanti näistä aineista, ovat 25 % alhaisemman riskin alaisia ikääntymiseen liittyvälle makuladegeneraatiolle.

Kuinka syödä tomaatteja

Ihmiset nauttivat tomaateista raakana tai kypsennettynä, ja kypsentämällä niistä vapautuu enemmän lykopeenia.

10. Valkosipuli

Ihmiset ovat pitkään käyttäneet valkosipulia ruoanlaitossa ja lääketieteessä. Jokaisessa valkosipulinkynnessä on vain 4 kaloria ja se sisältää vähän vitamiineja ja mineraaleja.

Valkosipuli on kuitenkin luonnollinen antibiootti. Vuoden 2018 katsauksessa todetaan esimerkiksi, että ihmiset ovat käyttäneet valkosipulia tarkoituksiin, jotka ovat samankaltaisia kuin antibiootit, 1500-luvulta lähtien.

Allium, valkosipulin komponentti, voi olla sen terveyshyötyjen lähde. Tämä vaatii vahvistusta lisää tutkimusta.

Kuinka syödä valkosipulia

Valkosipulin kuumentaminen vähentää sen terveyshyötyjä, joten on parasta syödä valkosipulia raakana, esimerkiksi bruschettassa tai dippinä.

11. Sipuli

Jokainen kuppi silputtua sipulia voi antaa:

• 64 kaloria
• C-vitamiini
• B6-vitamiini
• Mangaani

Lök ja muut alliumkasvikset, mukaan lukien valkosipuli, sisältävät rikkiyhdisteitä. Yleiskatsaukset, mukaan lukien vuoden 2019 arvio ja vuoden 2015 arvio, viittaavat siihen, että nämä yhdisteet voivat auttaa suojaamaan syövältä.

Kuinka syödä sipulia

Sipulin lisääminen keittoihin, pataruokiin, tahnoihin ja curryihin voi olla helppoa. Saadaksesi eniten irti niiden antioksidanteista, syö niitä raakana - voileivissä, salaateissa ja dippikastikkeissa, kuten guacamole.

12. Alfalfa-idut

Jokainen kuppi alfalfa-iduja sisältää vain 8 kaloria ja hyvän määrän K-vitamiinia.

Nämä idut sisältävät myös useita yhdisteitä, jotka edistävät hyvää terveyttä, mukaan lukien:

• Saponinit, eräänlainen karvas yhdiste, jolla on terveyshyötyjä.
• Flavonoidit, eräänlainen polyfenoli, joka tunnetaan tulehdusta estävistä ja antioksidatiivisista vaikutuksistaan.
• Fytoestrogeenit, kasviyhdisteet, jotka muistuttavat luonnollisia estrogeenejä.

Perinteisesti jotkut ovat käyttäneet alfalfa-iduja erilaisten terveysongelmien, kuten nivelrikon ja munuaisongelmien, hoitoon. Kuitenkin hyvin vähän tieteellisiä tutkimuksia on tutkinut näitä käyttötarkoituksia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että alfalfa-idut sisältävät antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia.

Palkokasvien idättäminen, kuten nämä, voi tuoda muita etuja. Tutkimukset viittaavat siihen, että siementen idättäminen lisää niiden proteiini- ja aminohappopitoisuutta.

Idätys voi myös parantaa alfalfa- ja muiden siementen sulavuutta ja lisätä niiden kuitupitoisuutta.

Kuinka syödä alfalfa-iduja

Ihmiset pitävät alfalfa-iduista salaateissa ja voileivissä.

13. Paprika

Makea paprika voi olla punainen, keltainen tai oranssi. Kypsymätön, vihreä paprika on myös suosittu, vaikka se maistuu vähemmän makealta.

Yksi kuppi silputtua punaista paprikaa antaa:

• 39 kaloria
• 190 mg C-vitamiinia
• 0,434 mg B6-vitamiinia
• Folaatti
• Beetakaroteeni, jonka keho muuntaa A-vitamiiniksi

Paprikassa olevat antioksidantit ja bioaktiiviset kemikaalit sisältävät:

• Askorbiinihappo
• Karotenoidit
• C-vitamiini
• Beetakaroteeni
• Flavonoidit, kuten kversetiini ja kaempferoli.

Kuinka syödä paprikaa

Paprika on äärimmäisen monipuolinen ja se voidaan helposti sisällyttää pastaan, munakkaaseen tai salaattiin. Ihminen voi myös nauttia niitä viipaloituna guacamolen tai hummuksen kanssa.

14. Kukkakaali

Kupillinen silputtua kukkakaalia sisältää:

• 27 kaloria
• Paljon C-vitamiinia
• K-vitamiini
• Kuitu

American Heart Association suosittelee, että syödään 25 g ravintokuitua joka päivä sydämen ja suoliston terveyden edistämiseksi.

Lisäksi kukkakaali ja muut ristikkäiset vihannekset sisältävät antioksidantin, jota kutsutaan indoli-3-karbinoliksi. Tutkimukset ovat yhdistäneet tämän yhdisteen syöpää torjuviin vaikutuksiin eläimillä. Kuitenkin ihmisten vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Ja kuten parsakaali, kukkakaali sisältää toisen yhdisteen, joka voi auttaa taistelemaan syöpää vastaan: sulforafaani.

Kuinka syödä kukkakaalia

Ihminen voi soseuttaa raaka kukkakaali blenderissä tehdäksesi kukkakaaliriisiä tai muuntaa sen pizzapohjaksi kalorittomaksi, lohduttavaksi herkuksi. Kukkakaalia voi myös nauttia curryn kanssa tai paahdettuna oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Merilevä

Merilevät, myös tunnetut merivihanneksina, ovat monipuolisia ja ravinteikkaita kasveja, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä. Yleisiä levätyyppejä ovat muun muassa:

• Levä
• Nori
• Merilevä
• Spirulina
• Wakame

Levä on yksi harvoista kasvipohjaisista lähteistä omega-3-rasvahapoille, dokosaheksaeenihapolle ja eikosapentaeenihapolle. Nämä ovat tärkeitä terveydelle ja löytyvät pääasiassa lihasta ja maitotuotteista.

Jokaisella levätyypillä on hieman erilainen ravintoprofiili, mutta ne ovat yleensä rikkaita jodista, joka on tärkeä ravintoaine kilpirauhasen toiminnalle.

Erilaisten merivihannesten syöminen voi tarjota keholle useita tärkeitä antioksidantteja, jotka vähentävät soluvaurioita.

Lisäksi monet levätyypit sisältävät klorofylliä, joka on kasvipigmentti, jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Ruskeat merivihannekset, kuten levä ja wakame, sisältävät toisen voimakkaan antioksidantin, jota kutsutaan fucoxanthiniksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä on 13,5 kertaa E-vitamiinin antioksidanttipotentiaali.

Kuinka syödä levää

Kun mahdollista, valitse luomumerilevää ja syö pieniä määriä välttääksesi liiallisen jodin saannin ruokavaliossa. Ihmiset arvostavat merivihanneksia sushissa, misokeitoissa ja mausteena muissa ruoissa.

Yhteenveto

Vihannesten syöminen joka päivä on tärkeää terveydelle. Ne tarjoavat tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja kuituja.

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että henkilöt, jotka syövät vähintään 5 annosta vihanneksia päivässä, ovat alttiimpia monille sairauksille, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet.

Nauti erilaisista vihanneksista päivittäin saadaksesi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä.