Tosiasia on, että tämä luonnollinen stimulantti on yksi maailman käytetyimmistä ainesosista (1).

Kofeiinia keskustellaan usein sen negatiivisista vaikutuksista uneen ja ahdistukseen.

Tutkimukset raportoivat kuitenkin myös, että sillä on erilaisia terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisintä tutkimusta kofeiinista ja terveydestäsi.

Mitä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollinen stimulantti, jota löytyy yleisimmin teestä, kahvista ja kaakaokasveista.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, mikä auttaa sinua pysymään valppaana ja estää väsymystä.

Historioitsijat jäljittävät ensimmäisen haudutetun teen niinkin kauas kuin vuoteen 2737 eKr. (1).

Kahvi löydettiin kertoman mukaan paljon myöhemmin etiopialaisen paimenen toimesta, joka huomasi sen antaman ylimääräisen energian vuohilleen.

Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tulivat markkinoille 1800-luvun lopulla ja energiajuomat seurasivat pian perässä.

Nykyään 80 prosenttia maailman väestöstä kuluttaa kofeiinipitoista tuotetta päivittäin, ja tämä luku nousee 90 prosenttiin aikuisilla Pohjois-Amerikassa (1).

YHTEENVETO

Kofeiini on luonnollinen stimulantti, jota kulutetaan laajalti ympäri maailmaa. Se auttaa sinua pysymään hereillä ja voi vähentää väsymystä.

Miten se toimii

Kofeiinin nauttimisen jälkeen se imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.

Sieltä se kulkeutuu maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.

Kofeiinin pääasiallinen vaikutus on kuitenkin aivoihin.

Se toimii estämällä adenosiinin vaikutuksia, joka on aivoja rentouttava ja väsymystä aiheuttava välittäjäaine (2).

Normaalisti adenosiinitasot kasvavat päivän mittaan, mikä tekee sinut yhä väsyneemmäksi ja saa sinut haluamaan nukkua.

Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä sitoutumalla aivojen adenosiinireseptoreihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä johtaa vähentyneeseen väsymykseen (3).

Se voi myös lisätä adrenaliinitasoa veressä ja lisätä aivojen dopamiinin ja noradrenaliinin aktiivisuutta (3).

Tämä yhdistelmä stimuloi aivoja edelleen ja edistää kiihottuneisuuden, valppauden ja keskittymisen tilaa. Koska kofeiini vaikuttaa aivoihin, sitä kutsutaan usein psykoaktiiviseksi huumeeksi.

Lisäksi kofeiinilla on taipumus vaikuttaa nopeasti.

Esimerkiksi kahvikupillisen sisältämä määrä voi kestää vain 20 minuuttia saavuttaakseen verenkierron ja noin tunnin saavuttaakseen täyden vaikutuksen (1).

YHTEENVETO

Kofeiinin pääasiallinen vaikutus on aivoihin. Se stimuloi aivoja estämällä välittäjäaine adenosiinin vaikutuksia.

Mitkä elintarvikkeet ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia löytyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenistä, pähkinöistä tai lehdistä.

Nämä luonnolliset lähteet korjataan ja jalostetaan sitten kofeiinipitoisten elintarvikkeiden ja juomien tuottamiseksi.

Tässä on odotettavissa olevat kofeiinimäärät 240 ml (8 unssia) annosta kohden joissakin suosituissa juomissa (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Kahvi: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energijuomat: 50-160 mg
• Haudutettu tee: 40-120 mg
• Virvoitusjuomat: 20-40 mg
• Kofeiiniton kahvi: 3-12 mg
• Kaakaojuoma: 2-7 mg
• Suklaamaito: 2-7 mg
• Jotkin elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) maitosuklaata sisältää 1-15 mg, kun taas 1 unssi tummaa suklaata sisältää 5-35 mg (4).

Voit myös löytää kofeiinia joistakin resepti- tai reseptivapaista lääkkeistä, kuten flunssa-, allergia- ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa painonpudotuksen ravintolisissä.

YHTEENVETO

Kofeiinia löytyy useimmiten kahvista, teestä, virvoitusjuomista, suklaasta ja energiajuomista.

Voi parantaa mielialaa ja aivojen toimintaa.

Kofeiinilla on kyky estää aivojen signaalimolekyyliä adenosiinia.

Tämä aiheuttaa suhteellisen lisäyksen muissa signaalimolekyyleissä, kuten dopamiinissa ja noradrenaliinissa (5, 6).

Tämä muutos aivojen viestinnässä katsotaan hyödyttävän mielialaasi ja aivojesi toimintaa.

Eräässä katsauksessa raportoitiin, että osallistujat, jotka saivat 37,5-450 mg kofeiinia, paransivat valppauttaan, lyhytaikaista muistiaan ja reaktioaikaansa (1).

Lisäksi eräs tutkimus yhdisti 2-3 kupin kofeiinipitoisen kahvin juomisen (joka tuottaa noin 200-300 mg kofeiinia) päivässä 45 % pienempään itsemurhariskiin (7).

Toinen tutkimus raportoi 13 % pienemmän masennusriskin kofeiinin kuluttajilla (8).

Mielialan suhteen enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi.

Eräs tutkimus osoitti, että toinen kuppi kahvia ei antanut lisähyötyjä, ellei sitä nautittu vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen (9).

Kolmen tai viiden kupin kahvin juominen päivässä tai yli kolmen kupin teen juominen päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä 28-60 % (10, 11, 12, 13).

On tärkeää huomata, että kahvi ja tee sisältävät muitakin bioaktiivisia yhdisteitä (kofeiinin lisäksi), jotka voivat myös olla hyödyllisiä.

YHTEENVETO

Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivojen toimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.

Voi lisätä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.

Kykyään stimuloida keskushermostoa kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11 % ja rasvanpolttoa jopa 13 % (14, 15, 16).

Käytännössä 300 mg kofeiinia päivässä voi mahdollistaa sinulle 79 ylimääräisen kalorin polttamisen päivittäin (17).

Tämä määrä voi vaikuttaa pieneltä, mutta se vastaa kaloriylimäärää, joka on vastuussa amerikkalaisten keskimääräisestä vuosittaisesta 2,2 paunan (1 kg) painonnoususta (18).

Kaksitoistavuotisessa tutkimuksessa kofeiinista ja painonnoususta todettiin kuitenkin, että osallistujat, jotka joivat eniten kahvia, olivat keskimäärin vain 0,4-0,5 kg kevyempiä tutkimuksen lopussa (19).

YHTEENVETO

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa, mutta nämä vaikutukset todennäköisesti pysyvät pieninä pitkällä aikavälillä.

Voi parantaa harjoittelusuoritusta

Harjoittelun suhteen kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.

Tämä on hyödyllistä, koska se voi auttaa lihaksiin varastoituneen glukoosin kestämään pidempään, mikä mahdollisesti viivästyttää lihasten uupumista (20, 21).

Kofeiini voi myös parantaa lihassupistuksia ja lisätä väsymyksen sietokykyä (1).

Tutkijat havaitsivat, että annokset 2,3 mg per pauna (5 mg per kg) kehonpainoa paransivat kestävyyskykyä jopa 5 %, kun ne nautittiin tunti ennen harjoittelua (22).

Niin pienet annokset kuin 1,4 mg per pauna (3 mg per kg) kehonpainoa voivat riittää hyötyjen saavuttamiseen (23).

Lisäksi tutkimukset raportoivat samanlaisia hyötyjä joukkuelajeissa, korkean intensiteetin harjoittelussa ja vastusharjoituksissa (23, 24).

Lopuksi se voi myös vähentää koettua rasitusta harjoittelun aikana jopa 5,6 %, mikä voi tehdä harjoituksista helpomman tuntuisia (25).

YHTEENVETO

Pienten määrien kofeiinin nauttiminen noin tunti ennen harjoittelua voi todennäköisesti parantaa harjoitussuoritusta.

Voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä (26, 27, 28).

Tosiasiassa todisteet osoittavat 16-18 % pienemmän riskin sydänsairauksille miehillä ja naisilla, jotka juovat 1-4 kupillista kahvia päivittäin (mikä antaa noin 100-400 mg kofeiinia) (29).

Muut tutkimukset osoittavat, että 2-4 kupillisen kahvin tai vihreän teen juominen päivässä liittyy 14-20 % pienempään aivohalvauksen riskiin (30, 31).

Yksi asia, joka on syytä huomioida, on että kofeiini voi hieman nostaa verenpainetta joillakin henkilöillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg) ja taipumus vähentyä useimmilla henkilöillä, kun he kuluttavat kahvia säännöllisesti (32, 33, 34, 35).

Se voi myös suojata diabetekselta.

Yhdessä katsauksessa todettiin, että eniten kahvia juovat henkilöt ovat jopa 29 % pienemmässä riskissä kehittää tyypin 2 diabetesta. Samoin eniten kofeiinia kuluttavilla on jopa 30 % pienempi riski (36).

Kirjoittajat totesivat, että riski vähenee 12-14 % jokaista 200 mg kofeiinia kohden (36).

Kiinnostavaa on, että kofeiinittoman kahvin kulutus liittyi myös 21 % pienempään diabetesriskiin. Tämä viittaa siihen, että muut kahvin hyödylliset yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabetekselta (36).

YHTEENVETO

Kofeiinipitoiset juomat kuten kahvi ja tee voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä voi riippua yksilöstä.

Muita kahvin terveyshyötyjä

Kahvin kulutus liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin:

• Maksan suojaus. Kahvi voi vähentää maksavaurion (maksakirroosin) riskiä jopa 84 prosenttia. Se voi hidastaa taudin etenemistä, parantaa hoitovastetta ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä (37, 38).
• Pitkä elinikä. Kahvin juominen voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30 %, erityisesti naisilla ja diabeetikoilla (39, 40).
• Vähentynyt syöpäriski. 2-4 kupillisen kahvin juominen päivässä voi vähentää maksasyövän riskiä jopa 64 % ja paksusuolensyövän riskiä jopa 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
• Ihon suojaus. 4 tai enemmän kupillista kofeiinipitoista kahvia päivässä voi vähentää ihosyövän riskiä 20 % (46, 47).
• Vähentynyt MS-riski. Kahvinjuojilla voi olla jopa 30 % pienempi riski kehittää multippeliskleroosia (MS). Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yksimielisiä (48, 49).
• Kihtin ehkäisy. Säännöllinen 4 kupillisen kahvin juominen päivässä voi vähentää kihdin kehittymisen riskiä 40 % miehillä ja 57 % naisilla (50, 51).
• Hyväksi suolistolle. 3 kupillisen kahvin nauttiminen päivässä vain 3 viikon ajan voi lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja aktiivisuutta (52).

Muista, että kahvi sisältää myös muita terveyttä edistäviä aineita. Jotkut yllä mainituista eduista voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.

YHTEENVETO

Kahvin juominen voi edistää terveellistä maksaa, ihoa ja ruoansulatuskanavaa. Se voi myös pidentää elämää ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kofeiinin kulutusta pidetään yleisesti turvallisena, vaikka se voikin aiheuttaa riippuvuutta.

Muutamia sivuvaikutuksia, jotka liittyvät liialliseen kulutukseen, ovat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen sydämen rytmi ja univaikeudet (53).

Liiallinen kofeiini voi myös aiheuttaa päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta tietyillä henkilöillä (54, 55).

Lisäksi kofeiini voi helposti läpäistä istukan, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa kofeiinin saantiaan (54, 56, 57).

Kofeiini voi myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa.

Henkilöiden, jotka käyttävät lihasrelaksantti Zanaflexia tai masennuslääke Luvoxia, tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä niiden vaikutuksia (58).

YHTEENVETO

Kofeiini voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia tietyillä henkilöillä, kuten ahdistusta, levottomuutta ja univaikeuksia.

Suositellut annokset

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitävät 400 mg:n päivittäistä kofeiininsaantia turvallisena. Tämä vastaa 2-4 kupillista kahvia päivässä (59).

On kuitenkin huomattava, että kuolemaan johtaneita yliannostuksia on raportoitu yksittäisillä 500 mg:n kofeiiniannoksilla.

Siksi suositellaan rajoittamaan kerralla kulutettavan kofeiinin määrä 200 mg:aan per annos (60, 61).

American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee, että raskaana olevat naiset rajoittavat päivittäisen saantinsa 200 mg:aan (62).

YHTEENVETO

Kofeiinin saanti 200 mg per annos ja enintään 400 mg päivässä katsotaan yleisesti turvalliseksi. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saantinsa 200 mg:aan tai vähemmän.

Päätelmä

Kofeiini ei ole niin epäterveellistä kuin aiemmin ajateltiin.

Itse asiassa todisteet osoittavat, että se voi olla päinvastoin.

Siksi on turvallista pitää päivittäistä kahvi- tai teekuppia miellyttävänä tapana edistää hyvää terveyttä.