Elintarvikkeet

Itse asiassa tämä luonnollinen piriste on yksi maailman käytetyimmistä ainesosista (1).

Kofeiinia käsitellään usein sen negatiivisten vaikutusten vuoksi uneen ja ahdistukseen.

Tutkimukset raportoivat kuitenkin myös, että sillä on erilaisia terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisimpiä tutkimuksia kofeiinista ja terveydestäsi.

Mitä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota esiintyy useimmiten teessä, kahvissa ja kaakaopavuissa.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, mikä auttaa sinua pysymään valppaana ja estää väsymyksen syntymistä.

Historiantutkijat jäljittävät ensimmäistä valmistettua teetä niin kauas kuin 2737 eKr. (1).

Kahvia löydettiin ilmeisesti monta vuotta myöhemmin etiopialaisen paimenpojan toimesta, joka huomasi sen antavan ylimääräistä energiaa hänen vuohilleen.

Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tulivat markkinoille 1800-luvun lopulla, ja energiajuomat seurasivat pian perässä.

Nykyään 80 prosenttia maailman väestöstä kuluttaa päivittäin kofeiinipitoista tuotetta, ja tämä luku nousee 90 prosenttiin aikuisilla Pohjois-Amerikassa (1).

YHTEENVETO

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota kulutetaan laajasti ympäri maailmaa. Se auttaa sinua pysymään hereillä ja voi torjua väsymystä.

Kuinka se toimii

Kun kofeiini on kerran nautittu, se imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.

Sieltä se kulkeutuu maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.

Sitä sanottuna kofeiinin pääasiallinen vaikutus on aivoissa.

Se toimii estämällä adenosiinin vaikutuksia, joka on neurotransmitteri, joka rentouttaa aivoissa ja saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi (2).

Normaalisti adenosiinitasot nousevat päivän aikana, mikä tekee sinusta yhä väsyneemmän ja saa sinut haluamaan nukkua.

Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä sitoutumalla aivojen adenosiinireseptoreihin ilman niiden aktivointia. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä johtaa vähenneeseen väsymykseen (3).

Se voi myös nostaa adrenaliinitasoja veressä ja lisätä aivojen toimintaa neurotransmittereiden dopamiinin ja noradrenaliinin avulla (3).

Tämä yhdistelmä stimuloi aivoja entisestään ja edistää tilaa, jossa on innostusta, valppautta ja keskittymistä. Koska kofeiini vaikuttaa aivoihin, sitä kutsutaan usein psykoaktiiviseksi huumeeksi.

Lisäksi kofeiini taipuu vaikuttamaan nopeasti.

Esimerkiksi kupillisessa kahvia oleva määrä voi kestää vain 20 minuuttia päästä verenkiertoon ja noin tunnin saavuttaa täyden vaikutuksen (1).

YHTEENVETO

Kofeiinin pääasiallinen vaikutus on aivoissa. Se stimuloi aivoja estämällä neurotransmitterin adenosiinin vaikutuksia.

Mitkä elintarvikkeet ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia esiintyy luonnollisesti joidenkin kasvien siemenissä, pähkinöissä tai lehdissä.

Nämä luonnolliset lähteet korjataan ja käsitellään sitten kofeiinipitoisten elintarvikkeiden ja juomien tuottamiseksi.

Tässä ovat kofeiinimäärät, joita odotetaan 240 ml:n (8 unssin) annoksessa joistakin suosituista juomista (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Kahvi: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energiajuomat: 50-160 mg
• Haudutettu tee: 40-120 mg
• Virvoitusjuomat: 20-40 mg
• Kofeiiniton kahvi: 3-12 mg
• Kaakaojuoma: 2-7 mg
• Suklaamaito: 2-7 mg
• Jotkut elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) maitosuklaata sisältää 1-15 mg, kun taas 1 unssi tummaa suklaata sisältää 5-35 mg (4).

Voit myös löytää kofeiinia tietyistä reseptilääkkeistä tai käsikauppalääkkeistä, kuten flunssalääkkeistä, allergialääkkeistä ja kipulääkkeistä. Se on myös yleinen ainesosa laihdutuslisissä.

YHTEENVETO

Kofeiinia löytyy useimmiten kahvista, teestä, virvoitusjuomista, suklaasta ja energiajuomista.

Voi parantaa mielialaa ja aivojen toimintaa.

Kofeiinilla on kyky estää aivojen signaalimolekyyli adenosiini.

Tämä aiheuttaa suhteellisen lisääntymisen muiden signaalimolekyylien, kuten dopamiinin ja noradrenaliinin (5, 6).

Tätä muutosta aivojen viesteissä pidetään myönteisenä mielialallesi ja aivotoiminnallesi.

Yhteenvetotutkimuksessa raportoidaan, että osallistujat, jotka saivat 37,5-450 mg kofeiinia, olivat parantaneet valppauttaan, lyhytaikaista muistiaan ja reaktioaikaansa (1).

Lisäksi yksi tutkimus on yhdistänyt 2-3 kupin kofeiinipitoisen kahvin juomisen (joka antaa noin 200-300 mg kofeiinia) päivässä 45 % alhaisempaan itsemurhariskiin (7).

Toinen tutkimus raportoi 13 % alhaisemmasta masennusriskistä kofeiinin käyttäjillä (8).

Kun on kyse mielialasta, enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi.

Tutkimus osoitti, että toinen kuppi kahvia ei tuonut lisäetuja, ellei sitä nautittu vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin jälkeen (9).

Kolme-viisi kuppia kahvia päivässä tai yli kolme kuppia teetä päivässä voi myös vähentää riskiä sairastua aivosairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, 28-60 % (10, 11, 12, 13).

On tärkeää huomata, että kahvi ja tee sisältävät muita bioaktiivisia yhdisteitä (kofeiinin lisäksi), jotka voivat myös olla hyödyllisiä.

YHTEENVETO

Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivojen toimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudilta.

Voi lisätä aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.

Keskushermostoa stimuloivan kykynsä vuoksi kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11 % ja rasvanpolttoa jopa 13 % (14, 15, 16).

Käytännössä 300 mg kofeiinin nauttiminen päivässä voi mahdollistaa 79 ylimääräisen kalorin polttamisen päivittäin (17).

Tämä määrä voi vaikuttaa pieneltä, mutta se vastaa kaloriylijäämää, joka on vastuussa amerikkalaisten keskimääräisestä vuosittaisesta painonnoususta 2,2 naulaa (1 kg) (18).

Kaksitoista vuotta kestäneessä tutkimuksessa kofeiinista ja painonnoususta huomattiin kuitenkin, että eniten kahvia juoneet osallistujat olivat keskimäärin vain 0,4-0,5 kg kevyempiä tutkimuksen lopussa (19).

YHTEENVETO

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa, mutta nämä vaikutukset todennäköisesti pysyvät pieninä pitkällä aikavälillä.

Voi parantaa harjoitussuoritusta

Mitä tulee harjoitteluun, kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.

Tämä on hyödyllistä, koska se voi auttaa varmistamaan, että lihaksiin varastoitunut glukoosi riittää pidempään, mikä mahdollisesti viivästyttää aikaa, jonka lihaksesi tarvitsevat uupumiseen (20, 21).

Kofeiini voi myös parantaa lihassupistuksia ja lisätä väsymyksen sietokykyä (1).

Tutkijat havaitsivat, että annokset 2,3 mg per naula (5 mg per kg) kehonpainoa paransivat kestävyyssuoritusta jopa 5 %:lla, kun niitä nautittiin tunti ennen harjoittelua (22).

Niin alhaiset annokset kuin 1,4 mg per naula (3 mg per kg) kehonpainoa voivat olla riittäviä hyötyjen saamiseksi (23).

Lisäksi tutkimukset raportoivat samankaltaisista eduista joukkueurheilussa, korkean intensiivisyyden harjoittelussa ja vastusharjoituksissa (23, 24).

Lopuksi se voi myös vähentää koettua rasitusta harjoituksen aikana jopa 5,6 %, mikä voi tehdä harjoituksista helpompia (25).

YHTEENVETO

Pienien kofeiinimäärien nauttiminen noin tunti ennen harjoittelua voi todennäköisesti parantaa harjoitussuoritusta.

Voi suojata sydänsairauksilta ja diabetekselta

Huolimatta siitä, mitä olet saattanut kuulla, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä (26, 27, 28).

Itse asiassa todisteet osoittavat 16-18 % alhaisemman sydänsairauksien riskin miehillä ja naisilla, jotka juovat päivittäin 1-4 kupillista kahvia (mikä vastaa noin 100-400 mg kofeiinia) (29).

Muut tutkimukset osoittavat, että kahden–neljän kupin kahvin tai vihreän teen juomisen päivässä on yhteys 14-20 % alhaisempaan aivohalvauksen riskiin (30, 31).

Yksi asia, joka on syytä pitää mielessä, on se, että kofeiini voi nostaa verenpainetta hieman joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg) ja yleensä vähenee useimmilla yksilöillä, kun he nauttivat kahvia säännöllisesti (32, 33, 34, 35).

Se voi myös suojata diabetekselta.

Yhteenvetona todettiin, että eniten kahvia juovat ovat jopa 29 % alhaisemman riskin omaavia tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Samoin eniten kofeiinia nauttivilla on jopa 30 % alhaisempi riski (36).

Kirjoittajat totesivat, että riski vähenee 12-14 % jokaista 200 mg kofeiinia kohti, joka nautitaan (36).

Mielenkiintoista on, että kofeiiniton kahvi oli myös yhteydessä 21 % alhaisempaan diabeteksen riskiin. Tämä viittaa siihen, että kahvin muut hyödylliset yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabetekselta (36).

YHTEENVETO

Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee, voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä voi riippua yksilöstä.

Muita kahvin terveyshyötyjä

Kahvin kulutukseen liittyy useita muita terveyshyötyjä:

• Maksan suojaaminen. Kahvi voi vähentää maksavaurioiden (maksakirroosi) riskiä jopa 84 prosenttia. Se voi hidastaa taudin kehittymistä, parantaa hoitovastetta ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä (37, 38).
• Pitkä elinikä. Kahvin juominen voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30 %, erityisesti naisilla ja diabeetikoilla (39, 40).
• Vähemmän syöpäriskiä. Kahden–neljän kupin kahvin juominen päivässä voi vähentää maksasyöpäriskiä jopa 64 % ja kolorektaalisyöpäriskiä jopa 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
• Ihon suojaaminen. Neljän tai useamman kupin kofeiinipitoisen kahvin nauttiminen päivässä voi vähentää ihosyöpäriskiä 20 % (46, 47).
• Vähemmän riskiä MS-taudille. Kahvinjuojilla voi olla jopa 30 % alhaisempi riski kehittää multippeliskleroosia (MS). Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä (48, 49).
• Kihtiin liittyvän riskin ehkäisy. Säännöllinen neljän kupin kahvin juominen päivässä voi vähentää kihtiriskiä 40 % miehillä ja 57 % naisilla (50, 51).
• Hyvä suolistolle. Kolmen kupin kahvin nauttiminen päivässä vain kolmen viikon ajan voi lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja aktiivisuutta (52).

Muista, että kahvi sisältää myös muita aineita, jotka parantavat terveyttä. Jotkut edellä mainituista eduista voivat johtua muista aineista kuin kofeiinista.

YHTEENVETO

Kahvin juominen voi edistää tervettä maksaa, ihoa ja ruoansulatuskanavaa. Se voi myös pidentää elämää ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kofeiinin kulutusta pidetään yleisesti turvallisena, vaikka se onkin riippuvuutta aiheuttavaa.

Joihinkin yliannostukseen liittyviin sivuvaikutuksiin kuuluvat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen sydämen rytmi ja unihäiriöt (53).

Liiallinen kofeiini voi myös edistää päänsärkyä, migreeniä ja korkeaa verenpainetta joillakin yksilöillä (54, 55).

Lisäksi kofeiini voi helposti kulkea istukan läpi, mikä voi lisätä keskenmenon tai alhaisen syntymäpainon riskiä. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saantiaan (54, 56, 57).

Kofeiini voi myös vaikuttaa vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.

Henkilöiden, jotka käyttävät lihasrelaksanttia Zanaflex tai masennuslääkettä Luvox, tulisi välttää kofeiinia, koska nämä lääkkeet voivat lisätä niiden vaikutuksia (58).

YHTEENVETO

Kofeiinilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillakin henkilöillä, mukaan lukien ahdistus, levottomuus ja unihäiriöt.

Suositellut annokset

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) pitävät 400 mg:n päivittäistä kofeiininsaantia turvallisena. Tämä vastaa 2-4 kuppia kahvia päivässä (59).

Siitä huolimatta on syytä huomata, että kuolettavia yliannostuksia on raportoitu yksittäisistä 500 mg:n kofeiiniannoksista.

Siksi suositellaan rajoittamaan kerralla nautittavan kofeiinin määrää 200 mg:aan per annos (60, 61).

American College of Obstetricians and Gynecologistsin mukaan raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäistä saantiaan 200 mg:aan (62).

YHTEENVETO

Kofeiinin saanti 200 mg per annos ja enintään 400 mg päivässä katsotaan yleisesti turvalliseksi. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäistä saantiaan 200 mg:aan tai vähemmän.

Johtopäätös

Kofeiini ei ole niin epäterveellistä kuin aiemmin luultiin.

Itse asiassa todisteet osoittavat, että se voi olla juuri päinvastoin.

Siksi on turvallista pitää päivittäistä kuppia kahvia tai teetä mukavana tapana edistää hyvää terveyttä.