Elintarvikkeet

Kofeiini on aine, joka stimuloi kehon keskushermostoa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi ja antaa sinulle energiapotkua. Se tulee luonnollisista lähteistä, kuten kahvipavuista, kaakaosta ja teelehdistä, ja sitä lisätään yleensä elintarvikkeisiin, juomiin ja lääkkeisiin.

Monet nauttivat päivittäin vähintään yhden kofeiinia sisältävän juoman, ja jotkut ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset (1). Tämä tarkoittaa, että he kokevat voimakkaita tai ei-toivottuja sivuvaikutuksia suhteellisen alhaisista kofeiinimääristä, kuten päänsärkyä, levottomuutta, huimausta tai unihäiriöitä.

Tässä artikkelissa annetaan yleiskatsaus kofeiiniherkkyyteen ja syihin, miksi piriste vaikuttaa ihmisiin eri tavoin.

Mikä on kofeiiniyliherkkyys?

Kohtuullinen kofeiinin kulutus on yhteydessä siihen, että tunnet itsesi valppaammaksi, hereillä olevaksi ja energiseksi (2). Kofeiiniherkkyys viittaa siihen, kuinka voimakkaasti henkilö tuntee nämä vaikutukset sen jälkeen, kun on nauttinut sitä.

Esimerkiksi kupin kahvia juominen aamulla voi olla liikaa yhdelle henkilölle, kun taas toinen henkilö saattaa tarvita kolme tai neljä kuppia kahvia kokeaakseen kofeiinin vaikutukset.

Vaikka kofeiiniherkkyyden mittaamiseen ei ole erityistä testiä, asiantuntijat ovat määritelleet sen kolmeen luokkaan sen perusteella, kuinka keho aineenvälistää (käsittelee) kofeiinia (3).

Normaali herkkyys

Suurin osa ihmisistä todennäköisesti kuuluu normaaliin kofeiiniherkkyysluokkaan. Tämä tarkoittaa, että he voivat nauttia jopa 400 milligrammaa kofeiinia (noin neljä tai viisi kuppia kahvia) ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. Tämä määrä on Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) suosittelema päivittäinen kofeiinimäärä, ja se vaikuttaa olevan turvallinen useimmille terveille aikuisille (4).

Hypoherkkyys (alhainen herkkyys)

Ihmiset, joilla on alhainen herkkyys kofeiinille, voivat nauttia vielä suurempia kofeiinimääriä ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. He voivat myös yleensä kuluttaa kofeiinia ennen nukkumaanmenoa ilman unihäiriöitä.

Tässä ryhmässä olevilla ihmisillä keho aineenvälistää (käsittelee) kofeiinia nopeasti. Yksi tutkimus arvioi, että noin 10 % väestöstä kantaa geeniä, joka liittyy alhaiseen kofeiiniherkkyyteen (5).

Yliherkkyys (korkea herkkyys)

Ihmiset, joilla on korkea kahviherkkyys, aineenvälistävät tätä piristävää ainetta hitaammin.

Korkea tai lisääntynyt herkkyys kofeiinille tarkoittaa, että todennäköisesti koet voimakkaan reaktion pienille kofeiinimäärille, esimerkiksi(4):

• Unettomuus
• Lisääntynyt sydämen syke
• Levottomuus
• Päänsärky

Tässä ryhmässä yksi kuppi kahvia voi tuntua neljältä kupilta ja voi aiheuttaa ongelmia nukahtamisessa yöllä.

Ero kofeiiniherkkyyden, allergian ja toleranssin välillä

Seuraavia termejä käytetään joskus synonyymeinä, mutta ne eivät ole sama asia:

• Kofeiiniherkkyys tarkoittaa, miten keho käsittelee kofeiinia, mikä johtuu suurelta osin genetiikasta (6).
• Kofeiiniallergia on äärimmäisen harvinainen immuunijärjestelmän reaktio, joka voi aiheuttaa mahdollisesti vakavia oireita, kuten ihottumaa, nokkosihottumaa tai hengitysvaikeuksia. Terveydenhuollon ammattilainen voi testata sinut kofeiiniallergian varalta(7).
• Kofeiiniherkkyys kuvaa, miten keho reagoi kofeiiniin ajan myötä. Toleranssi kehittyy, kun kofeiinin toivotut vaikutukset vähitellen heikkenevät säännöllisen kulutuksen myötä(8).

Oireet

Kun kofeiinia kulutetaan kohtuudella, toivottuja vaikutuksia voivat olla mielialan parantuminen, valppaus, parantunut keskittyminen ja nopeammat käsittelyajat(9).

Mutta kun kofeiinin saanti ylittää henkilön herkkyystason, se voi johtaa ei-toivottuihin sivuvaikutuksiin. Nämä voivat kehittyä jo muutaman minuutin kuluttua kulutuksesta. Ne sisältävät(10,11):

• Päänsärky
• Ahdistus
• Huimaus
• Nopeat tai epäsäännölliset sydämenlyönnit
• Levottomuus ja vapina
• Unettomuus (unihäiriöt)
• Diureesi (lisääntynyt virtsaaminen)
• Häiritsevä vatsa
• Lihaskouristukset
• Punainen kasvot

Milloin sinun pitäisi soittaa terveydenhuollon ammattilaiselle?

Kofeiiniherkkyyden oireet voivat olla epämiellyttäviä, mutta ne eivät yleensä ole haitallisia tai vakavia. Ne yleensä häviävät, kun kofeiinin saantia vähennetään. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos oireesi huolestuttavat tai häiritsevät päivittäistä elämääsi.

Diagnostiikka

Tällä hetkellä ei ole lääketieteellistä testiä, jolla voitaisiin tarkistaa, oletko kofeiiniherkkä. Mutta jos suunnittelet keskustelua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kofeiinin saannistasi ja herkkyystasostasi, voi olla hyödyllistä seurata tilannetta kotona(12):

• Pitäminen päivittäistä lokia ruoasta, juomasta ja lääkkeistä selvittääksesi, saatko ehkä todellisuudessa enemmän kofeiinia kuin luulet.
• Tarkista huolellisesti elintarvikkeiden, juomien ja lääkkeiden etikettejä, sillä kofeiinia voi joskus olla monissa vähemmän ilmeisissä tuotteissa.
• Vähennä kofeiinin saantiasi hitaasti ja varovasti muutaman päivän ajan nähdäksesi, vaikuttaako tämä oireisiisi, mikä voi auttaa paljastamaan, onko kofeiiniherkkyys todella syynä.

Kofeiinin vieroitusoireet

Muista, että jos kehosi on tottunut kofeiiniin, äkillinen vähentäminen tai poistaminen saattaa johtaa kofeiiniin liittyviin vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn, uneliaisuuteen ja ärtyneisyyteen (13). On hyvä idea tarkistaa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin poistat jotain kokonaan ruokavaliostasi.

Yleiset syyt

Asiantuntijat ovat havainneet, että useat tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka kehosi reagoi kofeiiniin.

Maksametabolia

Kofeiini metaboloituu (hajotetaan) maksassa entsyymin (proteiinin) avulla, jota kutsutaan CYP1A2:ksi. Tämä entsyymi liittyvä geeni vaikuttaa siihen, kuinka herkkä henkilö voi olla kofeiinin saannille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, joilla on korkea kahvin herkkyys, eivät tuota yhtä paljon CYP1A2:ta(14).

Lääkkeet

Jotkut lääkkeet ja ravintolisät voivat vaikuttaa kahvin herkkyyteen. Tämä voi tehdä kofeiinin haittavaikutuksista voimakkaampia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että astman hoitoon käytettävä lääke, jota kutsutaan teofylliiniksi, ja echinacea, kasvipohjainen lisäravinne, jonka uskotaan auttavan flunssaoireissa, voivat lisätä kofeiinin vaikutuksia kehossa(15,16,17).

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai apteekkihenkilökunnan kanssa, jos epäilet, että lääkkeet voivat häiritä sitä, kuinka kehosi käsittelee kofeiinia(18).

Genetiikka

Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilön geneettinen koostumus vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka he reagoivat kofeiiniin.

CYP1A2-geenin lisäksi, joka vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti maksa hajottaa kofeiinia, toinen geeni, jota kutsutaan ADORA2A:ksi, vaikuttaa siihen, kuinka keskushermosto (aivojen ja kehon välinen viestintä) reagoi kofeiinin stimuloiviin vaikutuksiin. Henkilöt, joilla on ADORA2A-geenin muunnos, ovat todennäköisesti erittäin herkkiä kofeiinille, mikä vaikuttaa heidän unensaantimalliinsa(19,20).

Riskitekijät

Kofeiiniherkkyys vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Mutta yleisesti ottaen on useita tekijöitä, jotka voivat tehdä henkilöstä alttiimman korkealle kahviherkkyydelle. Näitä ovat(14,15):

• Iäkkäämpi ikä.
• Naispuolinen sukupuoli
• Jotkut krooniset terveysongelmat
• Tupakointi
• Suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden käyttö (ehkäisyvalmisteet)

Kuinka paljon kofeiinia suositellaan?

Useimmille terveille aikuisille FDA ei suosittele yli 400 milligrammaa kofeiinia päivässä, mikä vastaa noin neljää tai viittä kuppia kahvia.4 Tämä on määrä, jonka viranomainen on todennut, ettei se yleisesti liity negatiivisiin terveysvaikutuksiin.

Tällä hetkellä ei ole liittovaltion suosituksia kofeiinin saannista lapsille tai nuorille. Asiantuntijat yleisesti varoittavat kofeiinin saannista 12-vuotiaille ja nuoremmille, ja ehdottavat erittäin rajoitettua kofeiinin saantia 12-18-vuotiaille(21).

Kofeiinin käyttö raskauden aikana

Raskaana olevien henkilöiden suositellaan rajoittavan kofeiinin saantia alle 200 milligrammaan päivässä. Enemmän kofeiinia kuin tämä voi vaikuttaa raskauteen ja kasvavaan lapseen negatiivisesti(22,23).

Kofeiinivaihtoehdot

Usein tapahtuva kofeiinin saanti voi johtaa fyysiseen tai psykologiseen riippuvuuteen siitä(24).

Jos kahvi on osa päivittäistä rituaaliasi ja haluat korvata sen kofeiinittomalla tai vähemmän kofeiinia sisältävällä vaihtoehdolla, voit harkita seuraavia vaihtoehtoja:

• Yerba mate -tee
• Matcha-teepulver
• Chai-teetä
• Kahvia sikurijuuresta
• Macarotpulver
• Voikukkajuuri tee
• Lämmin sitruunavesi
• Yrttitee tai rooibos-tee
• Smoothiet
• Kultamaito (valmistettu maidosta ja mausteista, kuten kurkumasta)
• Johannesleipäjauhe (korvike kaakaojauheelle)
• Cordyceps (sieni, jota pidetään energian lisääjänä).

Muista, että kofeiiniton kahvi sisältää silti jonkin verran kofeiinia. Kupillinen keitettyä kofeiinitonta kahvia voi sisältää 1–25 milligrammaa kofeiinia(25). Chai-teessä ja matcha-teepulverissa on myös kofeiinia, mutta ei yhtä paljon kuin kahvissa. 

Yhteenveto

Kofeiini on stimulantti, joka vaikuttaa kehon keskushermostoon. Vaikka se yleensä liitetään parantuneeseen energiaan, kognitioon ja mielialaan, liiallinen kulutus voi häiritä unta, saada sinut tuntemaan olosi levottomaksi ja jopa vaikuttaa sydämen sykkeeseen.

Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset ja kokevat negatiivisia vaikutuksia jopa hyvin pienillä annoksilla. Tutkimukset osoittavat, että geneettisellä perimällä on suuri rooli siinä, miten keho käsittelee stimulanttia, mikä määrittää henkilön kofeiiniherkkyyden. Vaikka ne voivat olla epämiellyttäviä, kofeiiniherkkyyden oireet eivät yleensä ole haitallisia ja ne voidaan korjata vähentämällä tai poistamalla kofeiinia.

Viimeinen sana

Kofeiini vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, riippumatta siitä, mihin kofeiiniherkkyysluokkaan kuulut. Jos koet epämukavuutta päivittäisessä kofeiinin saannissasi, voi olla hyödyllistä vähentää kulutustasi hitaasti. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai muun luotettavan terveyslähteen kanssa yhteisössä, jos olet huolissasi siitä, miten kofeiini voi vaikuttaa sinuun.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Onko kofeiini huonoa sinulle?

Useimmille ihmisille päivittäinen kofeiinin saanti on yleensä turvallista. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen määrä kofeiinia voi tuoda useita terveyshyötyjä aivoille ja keholle, mutta liiallinen saanti voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia ja vuorovaikuttaa lääkkeiden kanssa. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, onko kofeiini turvallista sinulle kuluttaa(26,27).

Voiko kofeiiniherkkyyden kehittää vai synnytäänkö sen kanssa?

Kofeiiniherkkyys määräytyy suurelta osin geneettisesti, joten olet useimmiten jumissa sillä herkkyystasolla, jolla synnyt. Siitä huolimatta on mahdollista, että kofeiiniherkkyys vaihtelee hieman koko elämän ajan ikääntymisen ja muiden elämäntapatekijöiden perusteella.

Miten pääsee eroon kofeiiniherkkyydestä?

Et voi muuttaa kofeiiniherkkyyttä, mutta voit kehittää kofeiini-intoleranssia. Kofeiini-intoleranssi viittaa siihen, miten kehosi reagoi stimulanttiin ajan myötä. Kofeiinilla on todennäköisesti voimakkaampi vaikutus henkilöihin, jotka eivät ole kuluttaneet sitä säännöllisesti.