Elintarvikkeet

Ekstra neitsyt oliiviöljy on tunnettu rikkaasta maustaan, monipuolisuudestaan ja terveyshyödyistään, ja se on erinomainen ainesosa keittiökaapissa.

Se ei ole vain helppo käyttää paistamiseen, friteeraukseen, leivontaan tai kuullottamiseen, vaan se on myös täynnä antioksidantteja ja sydänystävällisiä rasvoja.

Lisäksi sitä on tutkittu perusteellisesti sen monista terveyshyödyistä, ja jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että se voi suojata sydänsairauksilta, torjua syöpää ja lievittää tulehdusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin ekstra neitsyt oliiviöljyn mahdollisia etuja, haittoja ja käyttötarkoituksia sekä sitä, miten se vertautuu muihin yleisiin ruokaöljyihin.

Mitä oliiviöljy on ja miten se valmistetaan?

Oliiviöljy on öljyn tyyppi, joka on uutettu oliiveista, oliivipuulajin hedelmistä.

Tuotantoprosessi on yksinkertainen. Oliivit voidaan puristaa öljyn saamiseksi, mutta nykyaikaiset menetelmät tarkoittavat, että oliivit murskataan, sekoitetaan ja sitten öljy erotetaan massasta sentrifugissa (1).

Keskipakoamisen jälkeen jää pieniä määriä öljyä. Jäljelle jäävä öljy voidaan uuttaa kemiallisten liuottimien avulla ja sitä kutsutaan puristusjäännöksistä saaduksi oliiviöljyksi (2).

Oliiviöljyä on useita erilaisia laatuja, jotka eroavat ravintosisällöltään ja siitä, kuinka paljon käsittelyä ne käyvät läpi.

Kolme tärkeintä oliiviöljyn laatua ovat seuraavat:

• Raakaöljy
• Neitsytoliiviöljy
• Extra virgin oliiviöljy

Extra virgin -oliiviöljy on vähiten käsitelty laatu ja sitä pidetään usein terveellisimpänä oliiviöljyn tyyppinä. Se saadaan luonnollisia menetelmiä käyttäen ja se standardoidaan puhtauden ja tiettyjen aistillisten ominaisuuksien, kuten maun ja hajun, osalta (3).

Ainutlaatuisen maun ja aromin lisäksi extra virgin -oliiviöljy on runsas sairauksia torjuvia antioksidantteja ja sitä on yhdistetty suureen määrään mahdollisia terveyshyötyjä (4).

YHTEENVETO

Moderni oliiviöljy valmistetaan murskaamalla oliiveja ja erottamalla öljy hedelmälihasta sentrifugissa. Extra virgin -oliiviöljy on vähiten käsitelty laatu ja se on runsas antioksidanttien lähde.

Extra virgin -oliiviöljyn ravintosisältö

Extra virgin -oliiviöljy on runsas sydänystävällisten rasvojen sekä E- ja K-vitamiinin lähde.

Ruokalusikallinen (noin 14 grammaa) oliiviöljyä sisältää seuraavat ravintoaineet (5):

• Kalorit: 119
• Tyydyttynyt rasva: 14 % kokonaiskaloreista
• Yksinkertaisesti tyydyttymätön rasva: 73 % kokonaiskaloreista (pääasiassa öljyhappoa).
• Monityydyttymätön rasva (PUFA): 11 % kokonaiskaloreista.
• E-vitamiini: 13 % päivittäisestä arvosta (DV)
• K-vitamiini: 7 % päivittäisestä ravintoarvosta

Extra virgin -oliiviöljy on erinomainen antioksidanttien lähde, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja kroonisia sairauksia (6, 7).

Öljyn tärkeimmät antioksidantit ovat muun muassa tulehdusta ehkäisevä oleokantaali sekä oleuropeiini, yhdiste, joka suojaa LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) hapettumiselta (8).

Jotkut ovat kritisoineet oliiviöljyä sen korkean omega-6 ja omega-3 -suhteen vuoksi. Sen kokonaismäärä monityydyttymättömiä rasvoja on kuitenkin edelleen suhteellisen alhainen, joten sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia (5).

Miksi se on niin terveellistä?

Lisäksi vaikuttavasta antioksidanttipitoisuudestaan extra virgin -oliiviöljy on täynnä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat terveellistä rasvaa, joka on liitetty useisiin etuihin.

Ennen kaikkea tutkimukset viittaavat siihen, että kertatyydyttymättömät rasvahapot voivat hyödyttää sydänterveyttä ja jopa auttaa suojaamaan sydänsairauksilta (9, 10, 11).

Extra virgin -oliiviöljy sisältää myös hyvän määrän E- ja K-vitamiinia jokaisessa annoksessa. E-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka toimii antioksidanttina, kun taas K-vitamiini näyttelee tärkeää roolia luuston terveydessä, veren hyytymisessä, sydänterveydessä jne. (12, 13).

YHTEENVETO

Oliiviöljy on erittäin rikas kertatyydyttymättömistä rasvoista ja sisältää kohtuullisen määrän E- ja K-vitamiinia. Extra virgin -oliiviöljy on myös täynnä antioksidantteja, joista osa on voimakkaita terveyshyötyjä.

Extra virgin -oliiviöljy sisältää anti-inflammatorisia aineita.

Kroonista tulehdusta pidetään yhtenä tärkeimmistä syistä moniin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja nivelreuma.

Jotkut spekuloivat, että oliiviöljyn kyky torjua tulehdusta on monien sen terveyshyötyjen taustalla.

Öljyhappo, oliiviöljyn hallitsevin rasvahappo, on osoittautunut vähentävän tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) (14).

Öljyn tärkeimmät anti-inflammatoriset vaikutukset näyttävät kuitenkin johtuvan sen sisältämistä antioksidanteista, kuten oleaceinista ja oleocanthalista, jotka näyttävät vähentävän tulehdusta merkittävästi koeputki- ja eläintutkimuksissa (15, 16).

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat löytäneet, että säännöllinen oliiviöljyn kulutus voi liittyä alhaisempiin tasoihin tietyistä tulehdusmarkkereista, mukaan lukien CRP ja interleukiini-6 (17, 18).

Huomaa kuitenkin, että krooninen matalan tason tulehdus on yleensä lievää ja sen aiheuttaminen vaatii vuosia tai vuosikymmeniä. Tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä ennen kuin voimme tehdä johtopäätöksiä oliiviöljyn kyvystä torjua sitä.

Extra virgin -oliiviöljyn tekeminen säännölliseksi osaksi ruokavaliotasi voi silti auttaa suojaamaan pitkäaikaisilta vaurioilta, mikä johtaa vähentyneeseen riskiin erilaisille tulehduksellisille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet.

YHTEENVETO

Oliiviöljy sisältää öljyhappoa ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta. Tämä voi olla oliiviöljyn terveyshyötyjen pääasiallinen syy.

Extra virgin -oliiviöljy ja sydänsairaudet

Kardiovaskulaariset sairaudet, kuten sydänsairaudet ja aivohalvaukset, ovat maailman yleisimpiä kuolinsyitä (19).

Mutta monet havaintotutkimukset osoittavat, että näiden sairauksien kuolleisuus on alhainen tietyillä alueilla maailmassa, erityisesti Välimeren maissa, joissa oliiviöljy on tärkeä osa ihmisten ruokavaliota (20).

Tämä havainto on herättänyt kiinnostusta Välimeren ruokavaliota kohtaan, joka on tarkoitettu jäljittelemään tapaa, jolla ihmiset tuolla alueella syövät (21).

Tutkimukset Välimeren ruokavaliosta osoittavat johdonmukaisesti, että se on yhteydessä parantuneeseen sydänterveyteen ja voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja aivohalvauksia (22).

Extra virgin oliiviöljy suojaa sydänsairauksilta useiden mekanismien kautta:

• Vähentää tulehdusta. Oliiviöljy voi vähentää tulehdusta, joka on tärkeä syy sydänsairauksiin (23, 24).
• Vähentää LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) hapettumista. Oliiviöljy voi estää LDL-partikkeleita kärsimästä oksidatiivisista vaurioista, mikä on tärkeä tekijä sydänsairauksien kehittymisessä (25).
• Parantaa verisuonten terveyttä. Oliiviöljy voi parantaa endoteelin toimintaa, joka on verisuonten limakalvo (18, 26).
• Auttaa hallitsemaan veren hyytymistä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy voi auttaa estämään ei-toivottuja veritulppia, mikä voi johtaa sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen (27).
• Laskee verenpainetta. Tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljyn lisääntynyt saanti voi olla yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia (28, 29).

Ottaen huomioon oliiviöljyn kanssa liitetyt terveyshyödyt, ei ole yllättävää, että monet tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt saanti voi jopa liittyä alhaisempaan riskiin sydänsairauksille ja aivohalvauksille (30, 31, 32).

YHTEENVETO

Oliiviöljy voi parantaa useita sydänterveyden osa-alueita. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää verenpainetta ja tulehdusta, suojata LDL-partikkeleita hapettumiselta, parantaa verisuonten terveyttä ja auttaa estämään ei-toivottuja veritulppia.

Muita extra virgin oliiviöljyn terveyshyötyjä

Vaikka oliiviöljyä on pääasiassa tutkittu sen vaikutuksista sydänterveyteen, sen kulutusta on myös liitetty useisiin muihin terveyshyötyihin.

Oliiviöljy ja syöpä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka asuvat Välimeren maissa, ovat melko alhaisen syöpäriskin alaisia, mikä voi osittain johtua heidän kulutuksestaan tulehdusta ehkäiseviä ainesosia, mukaan lukien oliiviöljyä (33).

Mahdollinen syöpää edistävä tekijä on oksidatiivinen vaurio haitallisten molekyylien, joita kutsutaan vapaat radikaalit, vuoksi. Extra virgin oliiviöljyllä on kuitenkin korkea antioksidanttien pitoisuus, joka vähentää oksidatiivisia vaurioita (6).

Erityisesti öljyhappo on myös erittäin kestävä hapettumiselle ja on osoittautunut hidastavan syöpäsolujen kasvua ja leviämistä tietyissä koeputkitutkimuksissa (34, 35).

Vuoden 2011 katsauksen mukaan säännöllinen oliiviöljyn kulutus voi myös olla yhteydessä alhaisempaan riskiin kehittää rintasyöpää tai ruoansulatuskanavan syöpää (36).

Uudemmat korkealaatuiset tutkimukset ovat edelleen tarpeen ymmärtämään oliiviöljyn vaikutuksia syöpään, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ja hyvin tasapainoista ruokavaliota.

Oliiviöljy ja Alzheimerin tauti

Alzheimerin tauti on maailman yleisin neurodegeneratiivinen sairaus ja johtava syy dementiaan (37).

Alzheimerin taudin tunnusmerkki on proteiinien, joita kutsutaan beta-amyloidiplakkeiksi, kertyminen tietyissä aivojen neuroneissa (38).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että extra virgin oliiviöljy ja tietyt sen sisältämät yhdisteet voivat auttaa säilyttämään aivojen toimintaa estämällä näiden proteiinien kertymistä (39, 40).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio, joka yleensä on runsas oliiviöljyssä, voi myös olla yhteydessä vähentyneeseen riskiin dementian ja kognitiivisen heikkenemisen suhteen (41, 42).

YHTEENVETO

Esialliset todisteet viittaavat siihen, että oliiviöljy voi auttaa taistelemaan syöpää ja Alzheimerin tautia vastaan, vaikka lisää ihmistutkimuksia on tarpeen tämän vahvistamiseksi.

Extra virgin oliiviöljy verrattuna muihin öljyihin

Extra virgin oliiviöljyn lisäksi on monia muita suosittuja ruokaöljyjä, kuten tavallinen oliiviöljy, rypsiöljy, kasviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy.

Tässä on tarkempi katsaus siihen, miten extra virgin oliiviöljy vertautuu näihin muihin öljytyyppeihin (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

YHTEENVETO

On olemassa useita erilaisia ruokaöljyjä, jotka kaikki vaihtelevat maun, ravintoarvon, käytön ja savupisteen suhteen.

Voitko valmistaa ruokaa sillä?

Ruoanlaiton aikana rasvahappoja voi hapettua, mikä tarkoittaa, että ne reagoivat hapen kanssa ja vaurioituvat.

Rasvahappomolekyylien kaksoissidokset ovat eniten vastuussa tästä.

Siksi tyydyttyneet rasvat - joilla ei ole kaksoissidoksia - ovat kestäviä korkealle lämmölle. Samaan aikaan monityydyttymättömät rasvat - joilla on useita kaksoissidoksia - ovat herkempiä ja voivat vaurioitua (49).

Oliiviöljy sisältää pääasiassa kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on vain yksi kaksoissidos. Siksi oliiviöljy on melko kestävä kohtuulliselle lämmölle (49).

Vuoden 2007 tutkimuksessa tutkijat kuumensivat ekstra neitsytoliiviöljyä 180 °C (356 °F) 36 tunnin ajan ja havaitsivat, että öljy oli erittäin kestävä vaurioille (50).

Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että oliiviöljy on verrattavissa tai parempi kuin muut kasviöljyt elintarvikkeiden paistamiseen lämpötiloissa 180-190 °C (356-374 °F) (51).

Yhteenvetona oliiviöljy vaikuttaa olevan erittäin turvallista, jopa ruoanlaitossa kohtuullisissa lämpötiloissa.

YHTEENVETO

Oliiviöljy on melko kestävä kohtuulliselle lämmölle ja sitä voidaan käyttää turvallisesti ruoanlaitossa.

Ekstra neitsytoliiviöljyn riskit

Kuten muutkin rasvat, ekstra neitsytoliiviöljy on kaloripitoinen, noin 119 kaloria jokaista ruokalusikallista kohti (14 g) (5).

Syöminen enemmän kaloreita kuin mitä kuluttaa päivittäin edistää painonnousua ajan myötä (52).

Jos et tee muita muutoksia ruokavalioosi, voi suurten määrien oliiviöljyn kuluttaminen tehdä kohtuullisen painon ylläpidosta vaikeampaa, ellet tee muita muutoksia ruokavalioosi.

Lisäksi jotkut ihmiset, vaikka se onkin harvinaista, voivat olla allergisia oliiveille ja oliiviöljylle. Jos saat allergisen reaktion oireita oliiviöljyn kuluttamisen jälkeen, lopeta sen käyttö ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa (53).

YHTEENVETO

Oliiviöljy sisältää paljon kaloreita ja voi edistää painonnousua, jos sitä kulutetaan suuria määriä. Jotkut ihmiset voivat myös olla allergisia oliiveille ja oliiviöljylle.

Usein kysytyt kysymykset

Onko ok valmistaa ruokaa ekstra neitsytoliiviöljyllä?

Oliiviöljy koostuu pääasiassa kertatyydyttymättömistä rasvoista, jotka kestävät kohtuullista lämpöä (49).

Sillä on myös melko korkea savupiste, mikä tekee siitä hyvän valinnan moniin ruoanlaittotapoihin, mukaan lukien paistaminen, grillaaminen, leivonta ja paistaminen (48).

Voiko muita öljyjä korvata extra virgin -oliiviöljyllä ruoanlaitossa?

Useimmissa resepteissä voit helposti vaihtaa yhtä suuren määrän extra virgin -oliiviöljyä muihin öljyihin, mukaan lukien kasviöljy, kookosöljy tai rypsiöljy.

Muista kuitenkin, että extra virgin -oliiviöljyllä on usein voimakas maku ja aromi, joten se voi muuttaa lopputuotteen makua hieman.

Onko extra virgin -oliiviöljy terveellistä?

Extra virgin -oliiviöljy on täynnä sydänystävällisiä rasvoja ja antioksidantteja, mikä tekee siitä erinomaisen lisän ravitsevaan ruokavalioon (6).

Sitä on myös yhdistetty moniin etuihin ja se voi suojata tulehduksilta, sydänsairauksilta, rintasyövältä ja tyypin 2 diabetekselta (54).

Voiko oliiviöljy vähentää vatsarasvaa?

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljyllä rikastettu ruokavalio voi olla hyödyllinen painonhallinnassa ja voi jopa auttaa vähentämään kehon rasvaa (55, 56).

Mutta vaikka oliiviöljy voi edistää painonhallintaa, on tärkeää muistaa, että öljy sisältää paljon kaloreita.

Siksi on parasta vaihtaa se muihin rasvoihin ruokavaliossa ja pitää saanti kohtuullisena, jotta maksimoit mahdolliset hyödyt.

Voinko käyttää extra virgin -oliiviöljyä kasvoilla?

Oliiviöljyä käytetään usein luonnollisena ihonhoitotuotteena. Sitä voidaan levittää suoraan kasvoille, joko yksinään tai yhdessä muiden ainesosien, kuten hunajan tai kananmunankeltuaisen, kanssa.

Lisäksi ihon kosteuttamisen ohella tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy voi vähentää tulehdusta, edistää haavojen paranemista ja hidastaa ihon ikääntymistä (57).

Varmista kuitenkin, että pyyhit ylimääräisen öljyn pois estääksesi tukkeutuneet huokoset, ja tee aina laastaritesti ennen kuin levität mitään suoraan kasvoille.

Johtopäätös

Extra virgin -oliiviöljy ei ole vain täynnä sydänystävällisiä rasvoja, vaan se on myös erinomainen antioksidanttiyhdisteiden, kuten E-vitamiinin, oleaceinin ja oleokantaalin, lähde.

Sitä on yhdistetty pitkään moniin voimakkaisiin terveyshyötyihin ja se voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, edistämään aivojen toimintaa ja suojaamaan tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.

Lisäksi se on uskomattoman monipuolinen ja sopii erinomaisesti monenlaisiin resepteihin, aina leivonnaisista wokkiruokiin, paistettuihin vihanneksiin, salaattikastikkeisiin ja paljon muuhun.