Oliver: ravintotiedot ja terveyshyödyt
Oliivit ovat pieniä hedelmiä, jotka kasvavat oliivipuissa (Olea europaea). Ne kuuluvat hedelmien ryhmään, jota kutsutaan kivihedelmiksi, ja ovat sukua mangolle, kirsikoille, persikoille, manteleille ja pistaasipähkinöille.
Oliiveissa on erittäin korkea E-vitamiinin ja muiden voimakkaiden antioksidanttien pitoisuus. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyviä sydämelle ja voivat suojata osteoporoosilta ja syövältä.
Oliiveissa olevat terveelliset rasvat uutetaan oliiviöljyn tuottamiseksi, joka on yksi tärkeimmistä komponenteista uskomattoman terveellisessä Välimeren ruokavaliossa.
Oliiveja arvostetaan myös salaateissa, voileivissä ja levitteissä.
Jotkut kypsymättömät oliivit ovat vihreitä ja muuttuvat mustiksi kypsyessään. Toiset pysyvät vihreinä, vaikka ne olisivat täysin kypsiä (1).
Välimeren alueella 90 % oliiveista käytetään oliiviöljyn valmistamiseen (2).
Tässä artikkelissa saat tietää kaiken, mitä tarvitset tietää oliiveista.
Ravintotiedot
Oliivit sisältävät 115-145 kaloria per 3,5 unssia (100 grammaa), eli noin 59 kaloria per 10 oliivia.
Ravintotiedot 100 grammaa kypsiä purkkioliiveja varten ovat (3):
- Kalorit: 116
- Proteiini: 0,8 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 1,6 grammaa
- Rasva: 10,9 grammaa
- Tyydyttyneet: 2,3 grammaa
- Kertatyydyttymättömät: 7,7 grammaa
- Monityydyttymättömät: 0,6 grammaa
Rasva
Oliivit sisältävät 11-15 prosenttia rasvaa, josta 74 prosenttia on öljyhappoa, eräänlainen kertatyydyttymätön rasvahappo. Se on tärkein ainesosa oliiviöljyssä.
Öljyhappoa on liitetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien tulehduksen väheneminen ja sydänsairauksien riskin väheneminen. Se voi jopa auttaa taistelemaan syöpää vastaan (4, 5, 6, 7).
Hiilihydraatit ja kuidut
Hiilihydraatit muodostavat 4-6 % oliiveista, mikä tekee niistä hedelmän, jossa on alhainen hiilihydraattipitoisuus.
Suurin osa näistä hiilihydraateista on kuitua. Itse asiassa kuidut muodostavat 52-86 % kokonaishiilihydraattisisällöstä.
Siksi sulavien hiilihydraattien nettosisältö on erittäin alhainen. Oliivit ovat kuitenkin edelleen suhteellisen huono kuidun lähde, sillä 10 oliivia antaa vain noin 1,5 grammaa.
YHTEENVETO
Oliivit ovat epätavallinen hedelmä korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Yleisin rasva on öljyhappo, jolla voi olla useita terveyshyötyjä. Ne sisältävät myös 4-6 % hiilihydraatteja, joista suurin osa koostuu kuidusta.
Vitamiinit ja mineraalit
Oliivit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, joista osa lisätään käsittelyn aikana. Tämän hedelmän hyödyllisiin yhdisteisiin kuuluvat muun muassa:
- E-vitamiini. Rasvarikkaat kasvisruoat sisältävät yleensä suuria määriä tätä voimakasta antioksidanttia.
- Rauta. Mustat oliivit ovat hyvä raudan lähde, joka on tärkeä punasolujen kyvylle kuljettaa happea (8).
- Kupari. Tämä tärkeä mineraali puuttuu usein tyypillisestä länsimaiden ruokavaliosta. Kuparin puute voi lisätä sydänsairauksien riskiä (9, 10).
- Kalsium. Kalsium on yleisin mineraali kehossa ja se on tärkeä luuston, lihasten ja hermofunktion kannalta. Jotkut oliivien käsittelymenetelmät lisäävät kalsiumia hedelmiin (11).
- Natrium. Useimmat oliivit sisältävät suuria määriä natriumia, koska ne pakataan suolaliuokseen tai suolaveteen.
YHTEENVETO
Oliivit ovat hyvä E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne voivat myös sisältää suuria määriä natriumia, jos ne pakataan suolavedessä.
Muita kasviyhdisteitä
Oliivit ovat rikkaita monista kasviyhdisteistä, erityisesti antioksidanteista, mukaan lukien (12):
- Oleuropeiini. Tämä on yleisin antioksidantti tuoreissa, kypsymättömissä oliiveissa. Se on liitetty moniin terveyshyötyihin (13).
- Hydroksytyrosoli. Oliivien kypsyessä oleuropeiini hajoaa hydroksytyrosoliksi. Se on myös voimakas antioksidantti (14, 15).
- Tyrosoli. Tämä antioksidantti, jota esiintyy eniten oliiviöljyssä, voi vaikuttaa syöpään (16, 17).
- Oleanolihappo. Tämä antioksidantti voi auttaa ehkäisemään maksavaurioita ja vähentämään tulehdusta (18, 19).
- Kversetiini. Tämä ravintoaine voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydänterveyttä (20).
YHTEENVETO
Oliivit ovat erityisen rikkaita antioksidanteista, mukaan lukien oleuropeiini, hydroksytyrosoli, tyrosoli, oleanolihappo ja kversetiini.
Oliivien käsittely
Yleisimmät kokonaisoliivien lajikkeet ovat:
- Espanjalaiset vihreät oliivit, suolatut
- Kreikkalaiset mustat oliivit, raakoja
- Kalifornialaiset oliivit, kypsyneet hapettumisen kautta ja sitten suolatut.
Koska oliivit ovat erittäin karvaita, niitä ei yleensä syödä tuoreina. Sen sijaan ne kuivataan ja fermentoidaan. Tämä prosessi vähentää karvaita yhdisteitä, kuten oleuropeiinia, jota on eniten kypsymättömissä oliiveissa.
Fermentointiprosessit voivat myös vähentää kolesterolitasoja ja lisätä hyödyllisten bakteerien määrää lopputuotteessa (21).
On kuitenkin olemassa joitakin lajikkeita, joita ei tarvitse käsitellä ja joita voidaan nauttia, kun ne ovat täysin kypsiä.
Oliivien käsittely voi kestää muutamasta päivästä useisiin kuukausiin käytetystä menetelmästä riippuen. Käsittelymenetelmät riippuvat usein paikallisista perinteistä, mikä vaikuttaa hedelmien makuun, väriin ja koostumukseen (11).
Maitohappo on myös tärkeä käymisessä. Se toimii luonnollisena säilöntäaineena, joka suojaa oliiveja haitallisilta bakteereilta.
Tällä hetkellä tutkijat tutkivat, onko fermentoiduilla oliiveilla probioottisia vaikutuksia. Tämä voisi johtaa parantuneeseen ruoansulatusterveyteen (21).
YHTEENVETO
Tuoreet oliivit ovat erittäin karvaita ja ne on yleensä kuivattava ja fermentoitava ennen kuin niitä voi syödä.
Oliivien terveyshyödyt
Oliivit ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota. Niitä liitetään moniin terveyshyötyihin, erityisesti sydänterveyteen ja syövän ehkäisyyn.
Antioksidanttiset ominaisuudet
Ravinnon antioksidanttien on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
Oliivit ovat rikkaita antioksidanteista, ja niiden terveyshyödyt ulottuvat tulehduksen torjunnasta mikro-organismien kasvun vähentämiseen (22).
Vanha tutkimus vuodelta 2009 osoitti, että jos söi oliivien massajätteitä, veren glutationitasot, yksi kehon voimakkaimmista antioksidanteista, nousivat merkittävästi (23, 24).
Parantunut sydänterveys
Korkea kolesteroli veressä ja korkea verenpaine ovat molemmat riskitekijöitä sydänsairauksille.
Öljyhappo, tärkein rasvahappo oliiveissa, liitetään parantuneeseen sydänterveyteen. Se voi säädellä kolesterolitasoja ja suojata LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) hapettumiselta, vaikka jotkut asiantuntijat sanovat, että tarvitaan lisää todisteita (1, 25, 26).
Lisäksi jotkut tutkimukset huomauttavat, että oliivit ja oliiviöljy voivat laskea verenpainetta (27, 28).
Parantunut luuston terveys
Osteoporoosiin liittyy vähentynyt luumassa ja luun laatu. Se voi lisätä murtumariskiä.
Osteoporoosin esiintyvyys on alhaisempi Välimeren maissa kuin muualla Euroopassa, mikä herättää spekulaatioita siitä, että oliivit voivat suojata tätä tilaa vastaan (29).
Jotkut oliivien ja oliiviöljyn kasviyhdisteet ovat osoittautuneet auttavan estämään luukatoa eläin- ja koeputkikokeissa (29, 30, 31, 32).
Havainnointitutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että Välimeren ruokavalio voi vähentää murtumariskiä (33).
Syövän ehkäisy
Oliivit ja oliiviöljy ovat yleisiä Välimeren alueella, jossa syöpätapausten ja muiden kroonisten sairauksien osuus on alhaisempi kuin muissa länsimaissa (34).
On siis mahdollista, että oliivit voivat auttaa vähentämään syöpäriskiäsi.
Tämä voi osittain johtua niiden korkeasta antioksidanttipitoisuudesta ja öljyhappopitoisuudesta. Havainnointi- ja koeputkitutkimukset osoittavat, että nämä yhdisteet häiritsevät syöpäsolujen elinkiertoa rinnassa, paksusuolessa ja mahalaukussa (6, 7 35, 36, 37).
Tarvitaan kuitenkin pitkäaikaisia, kontrolloituja tutkimuksia ihmisillä näiden tulosten vahvistamiseksi. Tällä hetkellä ei ole selvää, johtavatko oliivien tai oliiviöljyn syöminen alhaisempaan syöpätapaukseen.
YHTEENVETO
Oliivit ovat erittäin rikkaita antioksidanteissa, jotka voivat edistää monia etuja, kuten alhaisempaa kolesterolia ja verenpainetta. Ne voivat myös vähentää syöpäriskiä ja luukatoa, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Allergia
Vaikka oliivipuun siitepölyallergia on yleistä, oliiveille allergia on harvinaista.
Oliivien syömisen jälkeen herkät henkilöt voivat saada allergisia reaktioita suussa tai kurkussa (38).
Akryyliamidi
Akryyliamidi on liitetty lisääntyneeseen syöpäriskiin tietyissä tutkimuksissa, vaikka toiset tutkijat kyseenalaistavat yhteyden (39).
Jotkut ihmiset valitsevat rajoittaa akryyliamidin saantiaan mahdollisimman paljon (40).
Jotkut oliivilajikkeet - erityisesti kypsät mustat oliivit - voivat sisältää suuria määriä akryyliamidia käsittelyn seurauksena (41, 42, 43, 44). Oliiviöljytuottajat tutkivat keinoja vähentää akryyliamidin määrää, joka muodostuu käsittelyn aikana.
YHTEENVETO
Oliiveja siedetään yleensä hyvin ja allergia on harvinaista. Ne voivat kuitenkin sisältää korkeita suolapitoisuuksia. Jotkut lajikkeet voivat sisältää suurempia määriä akryyliamidia käsittelyn vuoksi.
Johtopäätös
Oliivit ovat maukas ja herkullinen lisä aterioihin tai alkupaloihin.
Ne ovat vähähiilihydraattisia mutta korkeita terveellisissä rasvoissa. Ne liittyvät myös useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut sydänterveys.
Tämä kivihedelmä on erittäin helppo sisällyttää rutiiniisi ja se on erinomainen lisä terveelliseen, täysravintopohjaiseen ruokavalioon.