Se on yksi maailman vanhimmista viljelykasveista - riisiä on viljelty 8 000 vuotta. Ja vaikka viljely alkoi Kiinassa, riisi on nykyään peruselintarvike lähes kaikilla mantereilla, koska sitä alettiin tuottaa Yhdysvalloissa 1600-luvun lopulla. Yksi syy on se, että riisi kasvaa monenlaisissa ilmastoissa. Toinen syy: se kasvaa eri ilmastoissa: Riisi on täynnä ravintoaineita.

Tänä päivänä se riisi, jota käytit eilen illalla valmistamassasi ruuassa, tulee todennäköisesti jostakin kuudesta osavaltiosta, mukaan lukien Arkansas, Texas ja Missouri. (1) Suurin osa tuotetusta riisistä käytetään ruokapöydässä, mutta sitä voi löytää myös jalostetuista elintarvikkeista, oluesta ja eläinrehusta. (1)

Jos maailmassa olisi vain yksi riisilaji, asiat voisivat muuttua tylsiksi, mutta voit ostaa monenlaisia riisilajikkeita. Olet luultavasti eniten tuttu ruskean tai valkoisen riisin kanssa - ja näiden muunnelmien, kuten basmati ja arborio - mutta on myös mustaa, purppuraa tahmeaa ja punaista, joilla kaikilla on oma ainutlaatuinen makunsa ja mahdolliset terveyshyötynsä. (2)

Ruskea riisi vs. valkoinen riisi ravintosisältö: Kalorit, hiilihydraatit, vitamiinit ja mineraalit

Kun riisi on korjattu, koneet poistavat kovat kuoret. Jos riisin leseosa jää jäljelle, sinulla on ruskea riisi, jota pidetään täysjyvänä. Jos sitä käsitellään edelleen leseen poistamiseksi (runsas ravintoaineiden lähde), saat valkoista riisiä, joka sitten rikastetaan vitamiineilla. (3) Tässä on, miten ruskea ja valkoinen riisi jakautuvat per 1 kuppi keitettyä riisiä: (4,5)

Ruskea riisi

• Kalorit: 248
• Proteiini: 5,5 grammaa (g)
• Rasva: 2 g
• Hiilihydraatit: 52 g
• Kuitu: 3 g
• Sokeri: 0,5 g
• Rauta: 1,13 milligrammaa (mg)
• Tiamiini (vitamiini B1): 0,36 mg
• Niasiini (vitamiini B3): 5,17 mg
• Vitamiini B6: 0,25 mg
• Magnesium: 79 mg
• Fosfori: 208 mg

Valkoinen riisi

• Kalorit: 205
• Proteiini: 4,25 g
• Rasva: 0,4 g
• Hiilihydraatit: 44,5 g
• Kuitu: 0,6 g
• Sokeri: 0,1 g
• Rauta: 1,9 mg
• Tiamiini (vitamiini B1): 0,26 mg
• Niasiini (vitamiini B3): 2,33 mg
• Vitamiini B6: 0,15 mg
• Magnesium: 19 mg
• Fosfori: 68 mg

Onko ruskea riisi terveellistä? Mitä tutkimus sanoo sen mahdollisista terveyshyödyistä

Voit yllättyä, kun saat tietää, että ruskea riisi sisältää itse asiassa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin valkoinen riisi. Vaikka ne ovat melko vertailukelpoisia proteiinin suhteen, ruskea riisi loistaa todella kuitupitoisuudellaan. Koska ruskea riisi on edelleen luonnollisimmassa muodossaan, Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeiden mukaan se sisältää edelleen leseen, mikä tarkoittaa, että ruskeassa riisissä on viisi kertaa enemmän kuitua kuin valkoisessa. Kuitupitoista ruokavaliota syövillä henkilöillä voi olla pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpätyyppeihin.

Mutta 95 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä ei saa tarpeeksi kuitua (suositeltu päivittäinen saanti, eli RDI, on 25 g naisille ja 38 g miehille), joten on hyvä sisällyttää ruskea riisi ruokavalioosi täysjyvän lähteenä. (6) Lisäksi on fiksua syödä ruskeaa riisiä. Eräs tutkimus osoitti, että syömällä ruskeaa valkoisen riisin sijaan, tyypin 2 diabeteksen riski väheni jopa 16 prosenttia. (7)

Auttaako riisi sinua laihtumaan? Vai lihotko siitä?

Ehkä vältät riisiä sen korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, mutta ei ole syytä pelätä sitä - edes silloin, kun haluat laihtua. Täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, syöminen liittyy terveellisemmän painon ylläpitämiseen. Eräs tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka lisäsivät täysjyväviljoja ruokavalioonsa kuuden viikon ajan, saivat korkeamman lepotilan aineenvaihdunnan ja eivät imeyttäneet yhtä paljon kaloreita ruoansulatuksen aikana verrattuna henkilöihin, joiden ruokavalio perustui jalostettuihin viljoihin. (8) Ryhmien välinen ero oli 92 kaloria päivässä. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi täysjyväviljoja sisältävä ruokavalio on yhdistetty rasvanpolttoon, tutkijat sanovat.

Onko riisi sopivaa diabeetikoille?

Vaikka ruskean riisin syöminen voi auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetekselta, on eri asia, kun elät sairauden kanssa. Mutta voit ehdottomasti syödä riisiä.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että kiinnität huomiota annoskokoihin syödessäsi tärkkelyspitoisia ruokia kuten riisiä. Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, ovat ADA:n "diabetes superstar foods" -listalla, mutta on silti tärkeää pitää annokset hallinnassa, koska täysjyväviljojen kalorit tulevat pääasiassa hiilihydraateista - ja optimaalinen määrä hiilihydraatteja ateriaa kohden on erilainen jokaiselle henkilölle. Keskustele hoitotiimisi kanssa selvittääksesi, mihin määrään sinun tulisi pyrkiä. (9)

Onko riisi gluteenitonta? Mitä sinun tulee tietää, jos sinulla on keliakia

Niille, jotka elävät keliakian kanssa, on ehdottoman välttämätöntä heidän terveydelleen syödä gluteenittomasti. Jos sinulla on keliakia, voit sisällyttää riisin osaksi gluteenitonta ruokavaliotasi, sillä riisi ei luonnostaan sisällä gluteenia. (10)

Myös tahmea riisi - jota joskus kutsutaan "glutinoosiksi riisiksi" - on gluteenitonta. (11) Tämä koskee kuitenkin vain tavallista riisiä. Jos riisisi tulee maustepaketin kanssa, sekoitus voi sisältää ainesosia, jotka sisältävät gluteenia.

Sinun tulisi myös tarkistaa kokilta, kun olet ravintolassa, varmistaaksesi, ettei riisiin ole lisätty mitään, mikä voisi sisältää gluteenia.

Toinen vinkki: Osta riisiä, joka on merkitty gluteenittomaksi; jopa irtoriisi voi olla ristikkäiskontaminoitunut muiden viljojen kanssa. (11)

Miten riisiä käytetään muuten? Riisileseet, riisiöljy, riisimaito ja muuta

Riisiä käytetään valmistamaan monia erilaisia tuotteita, kuten:

• Riisileseet Rikas ravintoaineista, 2 ruokalusikallista sisältää 3 g kuitua ja 2 g proteiinia, ja se on erinomainen lähde mineraaleille, kuten raudalle ja magnesiumille. (12)

• Riisiöljy Tämä öljy kestää korkeaa lämpötilaa, mikä tekee siitä hyvän ruoanlaittoon korkeammalla lämmöllä. (13) Kauneusmerkit lisäävät myös riisiuutetta kosteuttaviin kasvojenhoitotuotteisiin, kuten I'm Fromin Rice Creamiin.

• Riisimaito Jos etsit maitotuotteetonta maitoa, harkitse riisimaitoa. Yksi kuppi sisältää 113 kaloria, 2 g rasvaa ja 22 g hiilihydraatteja. (14) Se sisältää vähemmän proteiinia kuin maito (vain noin 0,5 g), joten se ei ole täysivaltainen korvike. Muista ostaa makeuttamattomia vaihtoehtoja - saat silti kevyen makean maun riisistä ilman lisättyä sokeria.

• Punainen hiivariisi Yhdysvalloissa punaista hiivariisiä käytetään yleensä kolesterolia alentavana lisäravinteena, joka valmistetaan fermentoimalla riisiä hiivalla. (15) Se voi olla vuorovaikutuksessa muiden kolesterolia alentavien lääkkeiden, erityisesti lovastatiinin (Mevacor), kanssa aiheuttaen sivuvaikutuksia, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen punaisen hiivariisin käyttöä.

• Ruskeaa riisispagettia Jos olet jostain syystä gluteeniton tai vehnätön, mutta haluat silti nauttia pastasta, valitse ruskeasta riisistä tehtyä pastaa, joka valmistetaan ruskeasta riisistä, riisinkuorista ja vedestä. Yksi annos sisältää 242 kaloria, 49 g hiilihydraatteja, 5 g proteiinia ja 2 g kuitua. (16) Yksi kuppi täysjyväspagettia sisältää puolestaan 184 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 7 g proteiinia ja 5 g kuitua. (17)

Kuinka valita ja säilyttää riisiä parhaan laadun saavuttamiseksi

Kaupassa sinulla on monia vaihtoehtoja riisin suhteen. Perinteinen kuivattu riisi tulee pussissa, laatikossa tai irtotavarana, ja sen keittäminen vie eniten aikaa. On myös pikariisiä (kuten Minute Rice), joka kypsyy jopa viidessä minuutissa. Toinen vaihtoehto on valmisriisi, joka tulee pienessä pussissa, jonka voit laittaa mikroaaltouuniin höyryttämään noin 90 sekunnissa.

Kun säilytät kuivaa, keittämätöntä riisiä, voit säilyttää valkoisen lajikkeen ikuisesti ruokakomerossa, jääkaapissa tai pakastimessa. Kuiva, keittämätön ruskea riisi säilyy kolmesta kuuteen kuukautta ruokakomerossa, kuudesta kahteentoista kuukautta jääkaapissa ja kahdestatoista kahdeksaantoista kuukautta pakastimessa. (18)

Riisin säilyttämisen etu jääkaapissa tai pakastimessa on, että se auttaa pitämään hyönteiset (kyllä, ällöttävää) poissa riisistä. Säilytä se muuten avaamattomana alkuperäisessä pussissa tai ilmatiiviissä astiassa viileässä ja kuivassa paikassa. Keitetty riisi tulee hävittää korkeintaan kuuden päivän kuluttua. (18)

Keittämään loistavaa riisiä tarvitset vain veden ja riisin suhteen:

Keitä valkoista basmatiriisiä

Jokaiselle ½ kupille kuivaa basmatiriisiä (valkoista riisiä) (joka antaa kaksi tai kolme annosta), lisää ¾ kuppia vettä tai lientä ja kiehauta. (19) Anna hautua 15 minuuttia kannen alla, poista sitten kattila lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.

Ruskean basmatiriisin valmistus

Ruskealle basmatiriisille käytä suhdetta ½ kuppia riisiä 1 kuppiin vettä. Anna sen hautua 40 minuuttia ja anna sen sitten seistä lämmön ulkopuolella vielä 10 minuuttia. Sekoita riisi haarukalla. (20)

Yleiset vinkit riisin valmistukseen

Kypsennysajat vaihtelevat riippuen siitä, minkä tyyppistä riisiä valmistat, joten lue ensin pakkauksen ohjeet. Monet vannovat riisinkeittimen nimeen, laite, joka keittää riisin täydellisesti joka kerta ilman vaivannäköä.

Toinen tapa keittää riisiä? Voit myös "pastakeittää" riisiä, mikä on kätevää, kun et halua mitata. (Toinen etu: ei riisiä, joka tarttuu kattilan pohjaan.) Kiehauta vain iso kattila vettä, lisää riisi ja anna sen hautua. Tarkista, onko riisi valmista aikaisemmin kuin normaalisti, sillä tämä menetelmä kypsentää riisin yleensä nopeammin. Valuta ja tarjoile. Tämä toimii useimmille riisilajikkeille, mutta se poistaa osan ravintoaineista rikastetuista lajikkeista (yleensä valkoisista). (21)

Arseeni riisissä ja muut terveysriskit

Mahdollinen ongelma riisin syömisessä on, että riisi on tavallisessa ruokavaliossa suurin altistumislähde arseenille, aineelle, jota esiintyy luonnostaan maaperässä. Kun kasvit, kuten riisi, kasvavat, ne voivat imeä arseenia. Pitkäaikainen altistuminen korkeille määrille on yhdistetty tiettyihin syöpätyyppeihin. (21)

Mutta sinun ei tarvitse luopua riisistä. Food and Drug Administration (FDA) sanoo, että riisiä voidaan syödä turvallisesti osana monipuolista ruokavaliota - ja tämä pätee sekä aikuisiin että vauvoihin, jotka saattavat saada riisipuuroa. (Tässä tapauksessa on fiksua vaihdella muiden viljojen, kuten kauran ja ohran, välillä). Jos olet huolissasi, riisin "pastakeittäminen" voi poistaa jopa 60 prosenttia arseenista. (21)

Usein kysytyt kysymykset ja vastaukset riisistä

Jos haluat nopeita faktoja riisistä, sinun ei tarvitse etsiä kauempaa kuin alla oleva lista:

Sisältääkö riisi gluteenia?

Ei, riisi on luonnostaan gluteeniton. Mutta jos sinun on vältettävä gluteenia lääketieteellisistä syistä, osta riisiä, joka on merkitty sertifioiduksi gluteenittomaksi, jotta vältät mahdollisen ristisaastumisen. (11)

Mitkä ovat punaisen hiivariisin mahdolliset sivuvaikutukset?

Jos käytät punaista hiivariisituotetta, joka sisältää monakoliini K:ta (kolesterolia alentava kemikaali) yhdessä lovastatiinin kanssa, sivuvaikutuksiin voi kuulua lihaskipua ja heikkoutta, rabdomyolyysi (mahdollisesti hengenvaarallinen tila) ja maksamyrkyllisyys. Toinen ongelma: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes 40 prosenttia punaisen hiivan ravintolisistä oli saastunut aineella, jota kutsutaan sitriniiniksi, mikä voi aiheuttaa munuaisvaurioita eläimissä. (15) Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat punaista hiivariisituotetta.

Onko ruskea riisi parempi kuin valkoinen riisi?

Ruskea ja valkoinen riisi sisältävät suunnilleen saman verran kaloreita (248 vs 205), hiilihydraatteja (52 vs 44,5) ja proteiinia (5,5 vs 4,25). Mutta koska se on täysjyvä, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen, mikä tekee siitä hyvän valinnan, jos sinulla on yleensä puutetta tästä ruoansulatus- ja painoystävällisestä ravintoaineesta. (4,5)

Onko ruskea riisi hyväksi sinulle?

Sekä ruskea että valkoinen riisi voivat olla terveellinen valinta, riippuen tavoitteistasi ja terveysongelmistasi. On tärkeää huomata, että valkoinen riisi on enemmän prosessoitua kuin ruskea ja siksi ei ole täysjyvä. Kuitenkin yleensä riisin syöjillä on taipumus syödä terveellisemmin kokonaisuudessaan. (22) Näillä henkilöillä on taipumus saada enemmän kuitua, foolihappoa, magnesiumia, rautaa ja kaliumia sekä hedelmiä ja vihanneksia. He syövät myös yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria. Johtopäätös: Jos haluat syödä riisiä, sinun ei tarvitse valita vähähiilihydraattisia korvikkeita, kuten "kukkakaaliriisiä". Annostelu curryn tai wok-ruoan alla tai tarjoiltuna kalan tai kanan kanssa voi muodostaa terveellisen, tasapainoisen ja ravitsevan aterian.