Se on yksi maailman vanhimmista viljoista - riisiä on viljelty 8 000 vuotta. Ja vaikka viljely alkoi Kiinassa, riisi on moderni peruselintarvike lähes kaikilla mantereilla, koska sitä alettiin tuottaa Yhdysvalloissa 1600-luvun lopulla. Yksi syy on se, että riisi kasvaa monenlaisissa ilmastoissa. Toinen syy: Se kasvaa erilaisissa ilmastoissa: Riisi on täynnä ravinteita.

Tänään riisi, joka on osana sitä sotkua, jonka valmistit illalliseksi eilen, tulee todennäköisesti jostain kuudesta osavaltiosta, mukaan lukien Arkansas, Texas ja Missouri. (1) Suurin osa tuotetusta riisistä käytetään illalliselle, mutta voit myös löytää sitä jalostetuista elintarvikkeista, oluesta ja eläinrehusta. (1)

Jos olisi vain yksi riisilaji, asiat voisivat käydä tylsiksi, mutta voit ostaa monenlaisia riisejä. Olet todennäköisesti eniten tuttu ruskeasta tai valkoisesta - ja näiden variaatioista, kuten basmatista ja arboriosta - mutta on myös mustaa, violettia tahmeaa ja punaista, joilla kaikilla on oma ainutlaatuinen maku ja mahdolliset terveyshyödyt. (2)

Ruskea riisi vs. valkoinen riisi ravintotiedot: Kalorit, hiilihydraatit, vitamiinit ja mineraalit

Kun riisi on korjattu, koneet poistavat sitkeät kuoret. Jos riisin kuorikerros jää jäljelle, sinulla on ruskea riisi, jota pidetään täysjyvänä. Jos sitä käsitellään edelleen kuoren poistamiseksi (ravinteiden rikas lähde), saat valkoista riisiä, jota sitten rikastetaan vitamiineilla. (3) Tässä on, miten ruskea ja valkoinen riisi jakautuvat per 1 kuppi keitettyä riisiä: (4,5)

Ruskea riisi

• Kalorit: 248
• Proteiini: 5,5 grammaa (g)
• Rasva: 2 g
• Hiilihydraatit: 52 g
• Kuitu: 3 g
• Sokeri: 0,5 g
• Rauta: 1,13 milligram (mg)
• Tiamiini (vitamiini B1): 0,36 mg
• Niasiini (vitamiini B3): 5,17 mg
• B6-vitamiini: 0,25 mg
• Magnesium: Magnesium: 79 mg
• Fosfori: 208 mg

Valkoinen riisi

• Kalorit: 205
• Proteiini: 4,25 g
• Rasva: 0,4 g
• Hiilihydraatit: 44,5 g
• Kuitu: 0,6 g
• Sokeri: 0,1 g
• Rauta: 1,9 mg
• Tiamini (B1-vitamiini): 0,26 mg
• Niasiini (B3-vitamiini): 2,33 mg
• B6-vitamiini: 0,15 mg
• Magnesium: Magnesium: 19 mg
• Fosfori: 68 mg

Onko ruskea riisi terveellistä? Mitä tutkimus sanoo sen mahdollisista terveyshyödyistä

Saatat yllättyä, kun saat tietää, että ruskea riisi sisältää itse asiassa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin valkoinen riisi. Vaikka ne ovat melko vertailukelpoisia proteiinin osalta, ruskea riisi loistaa todella kuitupitoisuudellaan. Koska ruskea riisi on edelleen luonnollisimmassa muodossaan, Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeiden mukaan, se sisältää edelleen kuorikerroksen, mikä tarkoittaa, että ruskeassa riisissä on viisi kertaa enemmän kuituja kuin valkoisessa. Kuitupitoista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä voi olla alhaisempi riski kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syöpätyypit.

Mutta 95 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä ei saa tarpeeksi kuituja (suositeltu päivittäinen saanti, tai RDI, on 25 g naisille ja 38 g miehille), joten sinulle on hyödyllistä sisällyttää ruskeaa riisiä ruokavalioosi täysjyväruokien lähteenä. (6) Lisäksi ruskean riisin syöminen on järkevää. Tutkimus osoitti, että jos söi ruskeaa riisiä valkoisen sijaan, tyypin 2 diabeteksen riski väheni jopa 16 prosenttia. (7)

Auttaako riisi sinua laihtumaan? Vai lihotko?

Saatat vältellä riisiä sen korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, mutta siihen ei ole syytä pelätä - ei edes jos haluat laihtua. Kuitupitoisten, kuten ruskean riisin, syöminen on liitetty terveellisemmän painon ylläpitämiseen. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka lisäsivät kuitupitoisia ruokia ruokavalioonsa kuuden viikon aikana, olivat korkeammassa lepotilassa ja eivät imeytyneet yhtä paljon kaloreita ruoansulatuksessa verrattuna henkilöihin, joiden ruokavalio perustui jalostettuihin viljoihin. (8) Ryhmien välinen ero oli 92 kaloria päivässä. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi kuitupitoista ruokavaliota on liitetty rasvanpolttoon, tutkijat sanovat.

Onko riisi okei diabeetikoille?

Vaikka se voi auttaa suojaamaan sinua tyypiltä 2 diabetes, kun syöt ruskeaa riisiä, on se toinen asia, kun elät sairauden kanssa. Mutta voit ehdottomasti syödä riisiä.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että kiinnität huomiota annoskokoihin syödessäsi tärkkelyspitoisia ruokia, kuten riisiä. Kuitupitoiset, kuten ruskea riisi, ovat ADA:n 'diabetes superstar foods' -listalla, mutta on silti tärkeää pitää annokset kurissa, koska kuitupitoisten kalorit tulevat pääasiassa hiilihydraateista - ja optimaalinen hiilihydraattimäärä per ateria vaihtelee henkilöittäin. Keskustele hoitotiimisi kanssa selvittääksesi, minkä määrän sinun tulisi pyrkiä saavuttamaan. (9)

Onko riisi gluteenitonta? Mitä sinun tulee tietää, jos sinulla on celiakia

Celiakiaa sairastaville on ehdottoman tärkeää syödä gluteenitonta ruokaa heidän terveytensä vuoksi. Jos sinulla on celiakia, voit tehdä riisistä osan gluteenittomasta ruokavaliostasi, koska riisi ei luonnostaan sisällä gluteenia. (10)

Myös tahmea riisi - jota joskus kutsutaan 'gluteeniseksi riisiksi' - on myös gluteenitonta. (11) Tämä pätee kuitenkin vain tavalliseen riisiin. Jos riisi tulee maustepakkauksessa, voi sekoituksessa olla ainesosia, jotka sisältävät gluteenia.

Sinun tulisi myös tarkistaa kokilta, kun olet ravintolassa, varmistaaksesi, että riisiin ei ole lisätty mitään, joka voisi sisältää gluteenia.

Toinen vinkki: Osta riisiä, joka on merkitty gluteenittomaksi; jopa irtomyynnissä oleva riisi voi olla ristisaastunutta muiden viljojen kanssa. (11)

Miten riisiä käytetään muuten? Riisijauho, riisiöljy, risi-maito jne.

Riisiä käytetään erilaisten tuotteiden valmistamiseen, esim:

• Riisinlese Rikas ravintoaineista, 2 ruokalusikallista sisältää 3 g kuitua ja 2 g proteiinia, ja se on erinomainen mineraalien lähde, kuten rautaa ja magnesiumia. (12)

• Riisiöljy Tässä öljyssä on korkea savupiste, mikä tekee siitä hyvän korkeammalla lämmöllä ruoanlaittoon. (13) Kauneusmerkit lisäävät myös riisiuutetta kosteuttaviin kasvotuotteisiin, kuten Rice Cream I'm Fromilta.

• Risi-maito Jos etsit maitoa ilman maitotuotteita, voit harkita risi-maitoa. Kupillinen sisältää 113 kaloria, 2 g rasvaa ja 22 g hiilihydraatteja. (14) Se sisältää vähemmän proteiinia kuin maito (vain noin 0,5 g), joten se ei ole täydellinen korvike. Muista ostaa makeuttamattomia versioita - saat silti kevyen makean maun riisistä ilman lisättyä sokeria.

• Punainen hiivariisi Yhdysvalloissa punaista hiivariisiä käytetään usein kolesterolia alentavana lisäravinteena, joka valmistetaan fermentoimalla riisiä hiivalla. (15) Se voi vaikuttaa muihin kolesterolia alentaviin lääkkeisiin, erityisesti lovastatiiniin (Mevacor), aiheuttaen haittavaikutuksia, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen punaisen hiivariisin käyttöä.

• Ruskea riisipasta Jos olet jostain syystä gluteeniton tai vehnätön mutta haluat silti nauttia pastasta, valitse ruskeasta riisistä valmistettu pasta, joka tehdään ruskeasta riisistä, riisikuidusta ja vedestä. Yhdessä annoksessa on 242 kaloria, 49 g hiilihydraatteja, 5 g proteiinia ja 2 g kuitua. (16) Yhdessä kupillisessa täysjyväspagettia on puolestaan 184 kaloria, 37 g hiilihydraatteja, 7 g proteiinia ja 5 g kuitua. (17)

Kuinka valita ja säilyttää riisiä parhaan laadun saavuttamiseksi

Kaupassa sinulla on monia vaihtoehtoja riisin suhteen. Perinteinen kuivatettu riisi tulee pussissa, laatikossa tai irtotavarana, ja sen keittäminen vie eniten aikaa. On myös pikariisiä (kuten Minute Rice), joka valmistuu vain viidessä minuutissa. Toinen vaihtoehto on valmis riisi, joka tulee pienessä pussissa, jonka laitat mikroaaltouuniin höyryttämään noin 90 sekunniksi.

Kun säilytät kuivaa, kypsentämätöntä riisiä, voit säilyttää valkoista lajiketta loputtomiin ruokakaapissa, jääkaapissa tai pakastimessa. Kuiva, kypsentämätön ruskea riisi säilyy kolme kuusi kuukautta ruokakaapissa, kuusi kaksitoista kuukautta jääkaapissa ja kaksitoista kahdeksantoista kuukautta pakastimessa. (18)

Riisin säilyttämisen etu jääkaapissa tai pakastimessa on, että se auttaa pitämään hyönteiset (kyllä, ällöttävää) loitolla riisistä. Säilytä se muuten avaamattomana alkuperäispussissa tai tiiviissä astiassa viileässä ja kuivassa paikassa. Keitetty riisi tulisi heittää pois korkeintaan kuuden päivän jälkeen. (18)

Upean riisin keittämiseen tarvitset vain veden ja riisin suhteen:

Keitä valkoista basmatiriisiä

Jokaiselle ½ kuppia kuivaa basmatiriisiä (valkoista riisiä) (joka riittää kahteen tai kolmeen annokseen), lisää ¾ kuppia vettä tai liemettä ja kiehauta. (19) Anna kiehua 15 minuuttia kannen alla, poista sitten kattila lämmöltä ja anna sen seistä 10 minuuttia.

Ruskean basmatiriisin kypsentäminen

Ruskeaa basmatiriisiä varten käytä suhdetta ½ kuppia riisiä ja 1 kuppia vettä. Anna sen kiehua 40 minuuttia ja anna sitten seistä pois lämmöltä vielä 10 minuuttia. Sekoita riisi haarukalla. (20)

Yleisiä vinkkejä riisin kypsentämiseen

Kypsennysaika vaihtelee sen mukaan, minkä tyyppistä riisiä teet, joten lue ensin pakkauksen ohjeet. Monet vannovat riisinkeittimien nimeen, laitteeseen, joka keittää riisin täydellisesti vaivatta joka kerta.

Toinen tapa keittää riisiä? Voit myös "pastakeittää" riisiä, mikä on kätevää, kun et halua mitata. (Toinen etu: ei riisiä tartu kattilan pohjaan.) Keitä vain iso kattilallinen vettä, lisää riisi ja anna sen kiehua. Tarkista, onko riisi kypsää aikaisemmin kuin normaalisti, koska tämä menetelmä keittää riisin nopeammin. Valuta ja tarjoile. Tämä toimii useimpien riisityyppien kanssa, mutta se poistaa osan ravintoaineista rikastetuista laaduista (yleensä valkoisista). (21)

Arsenikki riisissä ja muut terveysriskit

Mahdollinen ongelma riisin syömisessä on, että riisi tavallisessa ruokavaliossa on pääasiallinen lähde altistumiselle arsenikille, aineelle, joka esiintyy luonnostaan maaperässä. Kun riisi kasvaa, se voi imeä arsenikia. Pitkäaikainen altistuminen korkeille tasoille on liitetty tiettyihin syöpätyyppeihin. (21)

Mutta sinun ei tarvitse vannoa riisin pois. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) sanoo, että riisiä voidaan syödä turvallisesti osana monipuolista ruokavaliota - ja tämä koskee sekä aikuisia että vauvoja, jotka saattavat saada riisipuuroa. (Tässä tapauksessa on järkevää vaihdella muiden viljojen, kuten kauran ja ohran, välillä). Jos olet huolissasi, riisin 'pastakokkaus' voi poistaa jopa 60 prosenttia arsenikista. (21)

Usein kysytyt kysymykset & vastaukset riisistä

Jos haluat nopeita faktoja riisistä, sinun ei tarvitse etsiä pidemmälle kuin alla oleva lista:

Onko riisissä gluteenia?

Ei, riisi on luonnostaan gluteenitonta. Mutta jos sinun on vältettävä gluteenia lääketieteellisistä syistä, osta riisiä, joka on merkitty sertifioiduksi gluteenittomaksi, jotta vältät mahdollisen ristikontaminaation. (11)

Mitkä ovat punaisen hiivariisin mahdolliset haittavaikutukset?

Jos otat tuotteen, joka sisältää punaista hiivariisiä, joka sisältää monakoliini K:n (kolesterolia alentava kemikaali) lisäksi lovastatiinia, haittavaikutukset voivat sisältää lihaskipua ja heikkoutta, rabdomyolyysiä (mahdollisesti hengenvaarallinen tila) ja maksamyrkytystä. Toinen ongelma: Tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes 40 prosenttia punaisen hiivariisin ravintolisistä oli saastunut aineella nimeltä sitriini, joka voi aiheuttaa munuaisvaurioita eläimille. (15) Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat punaista hiivariisiä sisältävää tuotetta.

Onko ruskea riisi parempi kuin valkoinen riisi?

Ruskea ja valkoinen riisi sisältävät suunnilleen yhtä paljon kaloreita (248 vs 205), hiilihydraatteja (52 vs 44,5) ja proteiinia (5,5 vs 4,25). Mutta koska se on täysjyväviljaa, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua kuin valkoinen, mikä tekee siitä hyvän valinnan, jos yleensä jäädyt kuitupulaan, joka on ruoansulatusta ja painoa tukevan ravintoaineen. (4,5)

Onko ruskea riisi hyväksi sinulle?

Sekä ruskea että valkoinen riisi voivat olla terveellinen valinta, riippuen tavoitteistasi ja terveysongelmistasi. On tärkeää huomata, että valkoinen riisi on enemmän käsitelty kuin ruskea, eikä se siten ole täysjyväviljaa. Mutta yleisesti ottaen riisin syöjillä on taipumus nauttia terveellisempää ruokavaliota kokonaisuudessaan. (22) Nämä henkilöt yleensä nauttivat enemmän kuitua, foolihappoa, magnesiumia, rautaa ja kaliumia sekä hedelmiä ja vihanneksia. He syövät myös yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria. Johtopäätös: Jos haluat syödä riisiä, sinun ei tarvitse valita alhaisemman hiilihydraatin vaihtoehtoja, kuten "kukkakaaliriisi". Kauhallinen curry- tai wokkiruokaa tai tarjoiltuna kalan tai kanan kanssa voi olla terveellinen, hyvin tasapainotettu ja ravinteikas ateria.