Elintarvikkeet

Useimpien ihmisten tulisi syödä kalaa kaksi kertaa viikossa. Nämä ovat parhaat vaihtoehdot.

Kala ja muut äyriäiset ovat terveellisiä proteiinin ja hyödyllisten rasvojen lähteitä. Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että aikuiset syövät kaksi annosta kalaa tai äyriäisiä viikossa. Raskaana olevien tai imettävien henkilöiden tulisi saada ylimääräinen annos ja pyrkiä saamaan yhteensä 12 unssia kalaa (1).

Kala on tärkeä vitamiinien ja ravintoaineiden lähde. Se tukee myös aivojen ja sydän- ja verisuoniterveyttä (2).

Tässä artikkelissa käsitellään, mikä kala on parasta syötäväksi, miksi kala on terveellistä, mukaan lukien rasvainen kala, ja mitä tyyppejä tulisi välttää.

Miksi kala on terveellistä?

Kala sisältää runsaasti proteiinia ja on suhteellisen vähärasvaista ja vähäkalorista. Kalojen säännöllinen syöminen voi vähentää ylipainon, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Tässä on syyt (3):

Vitamiinien ja mineraalien sisältö

Kala on täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Nämä aineet auttavat kehoamme toimimaan kuten sen pitäisi, mutta usein keho ei voi valmistaa niitä ja sinun on saatava ne syömästäsi ruoasta. Kun syöt kalaa, saat annoksen tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien (2):

• Rauta
• Sinkki
• Jodi
• Magnesium
• Kalium
• D-vitamiini
• B2-vitamiini

Omega-3-rasvahapot

Kala on paras ravintolähde omega-3-rasvahapoille. Kehosi ei voi tuottaa omega-3-rasvahappoja, mutta ne ovat tärkeitä yleiselle terveydelle. Jos saat riittävästi näitä hyviä rasvoja, pidät aivosi ja sydämesi terveinä. Tämä on erityisen tärkeää raskaana oleville ja sikiön kehitykselle. Itse asiassa omega-3-rasvahapot ovat niin tärkeitä, että ne voivat auttaa sinua elämään pidempään ja vähentämään riskiä kuolla syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin sekä muihin syihin yhteensä (4).

Merkittävä määrä amerikkalaisia ei saavuta nykyisiä omega-3-kulutussuosituksia (5).

Kasvatettu atlantinsalakka on yksi parhaista omega-3-lähteistä, mutta myös muu rasvainen kala, kuten makrilli ja tonnikala, sisältää omega-3:ta (3).

Terveysnäkökohdat

Vaikka kala on yleisesti ottaen erittäin terveellistä, on muutamia asioita, joita sinun tulisi miettiä valitessasi, mitä kalaa syödä.

Villikala vai kasvatettu

Globaalisti noin puolet kulutetusta kalasta on kasvatettua ja puolet luonnosta pyydettyä. Kun valitset villin tai kasvatetun kalan välillä, sinun tulisi ottaa huomioon nämä tekijät (6):

• Ravintoarvo: Villikala sisältää yleensä alhaisempia määriä tyydyttynyttä rasvaa (”huonoa” rasvaa), kun taas kasvatettu kala sisältää korkeampia määriä omega-3-rasvahappoja.
• Saasteet: Jotkut tutkimukset osoittavat, että kasvatettu kala sisältää enemmän saasteita, jotka voivat olla haitallisia terveydellesi, mutta villikala voi sisältää elohopeaa, mikä on vaarallista.
• Ympäristövaikutus: On kestävämpää kasvattaa tiettyjä kaloja kuin pyydystää niitä luonnosta, kun taas toisten osalta tilanne on päinvastoin.

Elohopeapitoisuus

Elohopea on luonnossa esiintyvä alkuaine, mutta se voi olla haitallista ihmisille suurina pitoisuuksina. On erityisen tärkeää, että raskaana olevat naiset ja lapset välttävät elohopeaa. Liialliselle elohopealle altistuminen voi vaikuttaa keskushermostoon, munuaisiin ja maksaan (7).

Jotkut kalat sisältävät korkeita elohopeapitoisuuksia ja niitä tulisi välttää. Tämä koskee muun muassa petokaloja, kuten miekkakalaa, sekä myös kaloja, jotka on pyydetty vesistöistä, joissa esiintyy elohopeaa. Jos syöt itse pyydettyä kalaa, varmista, että noudatat mahdollisia paikallisia varoituksia elohopeasta.

Parhaat kalat syötäväksi

Ruokavirasto julkaisi äskettäin luettelon parhaista kaloista, joita kannattaa syödä. Suurin osa syömästäsi kalasta tulisi olla luettelosta parhaista valinnoista. Luettelo sisältää (1):

• Ansjovis
• Atlantisk makrill
• Svart havsabborre
• Havskatt
• Musslor, krabbor, hummer och andra skaldjur
• Flundra
• Skädda
• Kummel
• Abborre
• Havskräfta
• Lule
• Lax
• Sardinit
• Kampela
• Tilapia
• Tonnikala purkissa
• Makeavesilohi
• Valkokala
• Valkoinen kala

Lista sisältää myös joitakin hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat muun muassa:

• Sinikala
• Karppi
• Tšililäinen meribassi
• Vanha tanko
• Kampela
• Mahi-mahi
• Snapper
• Silputtu ahven
• Albacore tai valkoinen tonnikala purkissa
• Keltanokkatuunakala

Mitä kalaa sinun tulisi välttää?

On parasta välttää niitä kalalajeja, joilla on korkeimmat elohopeapitoisuudet. Vaikka terveet aikuiset voivat syödä näitä kaloja silloin tällöin, raskaana olevien, imettävien ja lasten tulisi välttää niitä täysin (1).

• Kuningasmakrilli
• Marliini
• Oranssi karkea
• Hark
• Mertakala
• Tiilifilmi
• Suurisilmäinen tonnikala

Yhteenveto

Kala on erittäin terveellistä korkean vitamiinien, ravintoaineiden ja omega-3-rasvahappojen pitoisuuden vuoksi. Useimpien amerikkalaisten tulisi syödä kalaa kaksi kertaa viikossa, kun taas raskaana olevien ja imettävien tulisi syödä kolme annosta kalaa viikossa. Jos teet niin, voit vähentää aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä ja se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa (2).

Viimeinen sana

Kala on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta sen valmistaminen voi olla pelottavaa. Jos pelkäät kalan valmistamista, aloita jostakin helposta, kuten tonnikalasta, lohesta tai purkkiravuista. Kokeile uusia reseptejä, kunnes löydät terveellisiä ja ravitsevia kalaruokia, jotka toimivat sinulle.

Usein kysytyt kysymykset & vastaukset

Mikä kala on epäterveellisin?

Kala on yleensä erittäin terveellistä, mutta jotkut kalat sisältävät korkeita määriä elohopeaa ja niitä tulisi välttää. Mertakalaa ja muita petokaloja on yleensä eniten elohopeaa.

Onko joillakin kaloilla enemmän saasteita kuin toisilla?

Kala voi saada saasteita siitä paikasta, jossa se on kasvatettu. Joissakin tapauksissa viljelty kala sisältää enemmän saasteita sen vuoksi, mitä se syö. Jotkut villit kalat ovat kuitenkin alttiita elohopealle ja niitä tulisi välttää.

Onko sushi terveellistä syötäväksi?

Sushi on terveellistä ja voi olla hyvä tapa saada annos kalaa. Hanki aina sushi ja muu kala puhtaasta ja hyvin tunnetusta lähteestä.

Auttaako kalan syöminen laihtumaan?

Kala sisältää vähemmän kaloreita kuin muut "pääruoat", kuten kana tai punainen liha. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt kalaa kaksi kertaa viikossa, voit vähentää ylipainon riskiä (1).