Hyppää sisältöön

📝 Maksa Klarna kautta

💰 Jopa 5 % bonusta

Elintarvikkeet

Paras kala syötäväksi: terveelliset vaihtoehdot ja ravintoarvot

Kirjoittanut Nutri 21 Oct 2022

Suurin osa ihmisistä tulisi syödä kalaa kahdesti viikossa. Tässä ovat parhaat vaihtoehdot.

Kala ja muut merenelävät ovat terveellisiä proteiinin ja hyödyllisten rasvojen lähteitä. Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että aikuiset syövät kaksi annosta kalaa tai mereneläviä viikoittain. Raskaana olevien tai imettävien henkilöiden tulisi saada yksi ylimääräinen annos ja pyrkiä saamaan yhteensä 12 unssia kalaa (1).

Kala on tärkeä vitamiinien ja ravintoaineiden lähde. Se myös tukee aivojen ja sydän- ja verisuoniterveyttä (2).

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, mikä kala on parasta syödä, miksi kala on terveellistä, mukaan lukien rasvainen kala, ja mitä tyyppejä tulisi välttää.

 

Mikä tekee kalasta terveellistä?

Kala sisältää runsaasti proteiinia ja on suhteellisen vähärasvainen ja vähäkalorinen. Kalan säännöllinen syöminen voi vähentää ylipainon, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Tässä on syy (3):

Vitamiinien ja mineraalien sisältö

Kala on täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Nämä aineet auttavat kehoamme toimimaan kuten pitää, mutta usein keho ei voi tuottaa niitä, ja sinun on saatava ne syömästäsi ruoasta. Kun syöt kalaa, saat annoksen tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten (2):

  • Rauta
  • Sinkki
  • Jodi
  • Magnesium
  • Kalium
  • D-vitamiini
  • Vitamiini B2

Omega-3-rasvahapot

Kala on paras ravinnonlähde omega-3-rasvahapoille. Kehosi ei voi tuottaa omega-3-rasvahappoja, mutta ne ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Jos saat tarpeeksi näitä hyviä rasvoja, pidät aivosi ja sydämesi terveinä. Se on erityisen tärkeää raskaana oleville ja sikiön kehitykselle. Itse asiassa omega-3-rasvahapot ovat niin tärkeitä, että ne voivat auttaa sinua elämään pidempään ja vähentämään riskiä kuolla syöpään, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin syihin yhdessä (4).

Merkittävä määrä amerikkalaisia ei täytä nykyisiä suosituksia omega-3:n kulutuksesta (5).

Viljelty atlantinlohi on yksi parhaista omega-3:n lähteistä, mutta myös muu rasvainen kala, kuten makrilli ja tonnikala, sisältää omega-3:ta (3).

Terveysnäkökohdat

Vaikka kala on yleensä erittäin terveellistä, on joitain asioita, joita sinun tulisi harkita valitessasi, mitä kalaa syöt.

Villikala vai viljelty

Maailmanlaajuisesti noin puolet kulutetusta kalasta on viljeltyä ja puolet luonnosta pyydettyä. Kun valitset villikalan tai viljellyn kalan välillä, sinun tulisi ottaa huomioon nämä tekijät (6):

  • Ravintoarvo: Villikala sisältää yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ("huonoa" rasvaa), kun taas viljelty kala sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja.
  • Saasteet: Jotkut tutkimukset osoittavat, että viljelty kala sisältää enemmän saasteita, jotka voivat olla haitallisia terveydellesi, mutta villikala voi sisältää elohopeaa, mikä on vaarallista.
  • Ympäristövaikutus: Joidenkin kalojen viljely on kestävämpää kuin niiden pyydystäminen luonnosta, toisille päinvastoin.

Elohopeapitoisuus

Elohopea on luonnollisesti esiintyvä alkuaine, mutta se voi olla haitallista ihmisille suurina pitoisuuksina. On erityisen tärkeää, että raskaana olevat ja lapset välttävät elohopeaa. Liiallinen altistuminen elohopealle voi vaikuttaa keskushermostoon, munuaisiin ja maksaan (7).

Jotkut kalat sisältävät korkeita elohopeapitoisuuksia ja niitä tulisi välttää. Tämä koskee muun muassa petokaloja, kuten miekkakalaa, sekä kaloja, jotka on pyydetty vesistöistä, joissa esiintyy elohopeaa. Jos syöt itse pyydystämääsi kalaa, varmista, että noudatat mahdollisia paikallisia varoituksia elohopeasta.

Parhaat kalat syötäväksi

Elintarvikevirasto julkaisi äskettäin luettelon parhaista syötävistä kaloista. Suurin osa syömästäsi kalasta tulisi olla listan parhaiden valintojen joukosta. Lista sisältää (1):

  • Anjovis
  • Atlantin makrilli
  • Musta meriahven
  • Merikissa
  • Sinisimpukat, taskuravut, hummerit ja muut äyriäiset
  • Kampela
  • Pikkukampela
  • Kummeliturska
  • Ahven
  • Langusti
  • Kuha
  • Lohi
  • Sardiinit
  • Kielikampela
  • Tilapia
  • Tonnikala purkissa
  • Makean veden taimen
  • Valkokala
  • Valkoturska

Luettelo sisältää myös joitakin hyviä vaihtoehtoja. Näitä ovat muun muassa:

  • Sinikala
  • Karp
  • Chilen meriahven
  • Vanha tankokala
  • Pallas
  • Mahi-mahi
  • Snapper
  • Raidallinen ahven
  • Albacore tai valkotonnikala purkissa
  • Keltapyrstötonnikala

Mitä kalaa sinun tulisi välttää?

On parasta välttää kalalajeja, joilla on korkeimmat elohopeapitoisuudet. Vaikka terveet aikuiset voivat syödä näitä kaloja silloin tällöin, raskaana olevien, imettävien ja lasten tulisi välttää niitä kokonaan (1).

  • Kuningasmakrilli
  • Marliini
  • Oranssi karkea
  • Hai
  • Miekkakala
  • Tiilikala
  • Isosilmätonnikala

Yhteenveto

Kala on erittäin terveellistä sen korkean vitamiini-, ravintoaine- ja omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi. Useimpien amerikkalaisten tulisi syödä kalaa kahdesti viikossa, kun taas raskaana olevien ja imettävien tulisi syödä kolme annosta kalaa viikossa. Näin tekemällä voit vähentää aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa (2).

Viimeinen sana

Kala on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta sen valmistaminen voi olla pelottavaa. Jos pelkäät kalan valmistamista, aloita jostain helposta, kuten tonnikalasta, lohesta tai katkaravuista purkissa. Kokeile uusia reseptejä, kunnes löydät terveellisiä ja ravitsevia kalaruokia, jotka toimivat sinulle.

Yleiset kysymykset & vastaukset

Mikä on epäterveellisin kala?

Kala on yleensä erittäin terveellistä, mutta jotkut kalat sisältävät korkeita elohopeapitoisuuksia ja niitä tulisi välttää. Miekkakala ja muut petokalat pyrkivät sisältämään korkeimmat elohopeapitoisuudet.

Onko joillakin kaloilla enemmän saasteita kuin muilla?

Kala voi saada saasteita siitä paikasta, missä se on kasvatettu. Joissakin tapauksissa viljelty kala sisältää enemmän saasteita niiden saamansa ruoan vuoksi. Kuitenkin jotkut villikalat ovat alttiina elohopealle ja niitä tulisi välttää.

Onko sushi terveellistä syötäväksi?

Sushi on terveellistä ja voi olla hyvä tapa saada annos kalaa. Hanki aina sushisi ja muu kala puhtaasta ja arvostetusta lähteestä.

Auttaako kalan syöminen laihtumaan?

Kala sisältää vähemmän kaloreita kuin muut "pääruoat" kuten kana tai punainen liha. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt kalaa kahdesti viikossa, voit vähentää ylipainon riskiä (1).

    Edellinen kirjoitus
    Seuraava kirjoitus

    Kiitos tilauksestasi!

    Tämä sähköpostiosoite on jo rekisteröity!

    Shop the look

    Valitse vaihtoehto

    Muokkaa vaihtoehtoja
    Takaisin varastossa -tiedot

    Valitse vaihtoehto

    this is just a warning
    Kirjaudu sisään
    Ostoskori
    0 tuotteet
    0%
    0