Koulutus

Crossfit-harjoittelu vaatii korkeaa fyysistä suorituskykyä, ja siksi on tärkeää saada oikeaa ravintoa voidaksesi suoriutua huipulla. Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin, kuinka voit optimoida ruokavaliosi ja ravintolisien käytön saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi.

Oikean ruokavalion merkitys Crossfit-harjoittelussa

Ei ole olemassa 'yksi koko sopii kaikille' -ruokavaliota Crossfit-harjoittelulle, mutta on olemassa tärkeitä perusperiaatteita, joita on noudatettava varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoa täyttääksesi harjoitustarpeesi. American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan säännöllisesti harjoitteleva aikuinen henkilö tulisi noudattaa seuraavia ravitsemussuosituksia:

• Tyydyttyneet rasvat: Alle 7% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä
• Yksinkertaisesti tyydyttymättömät rasvat: 11-14% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä
• Monityydyttymättömät rasvat: Vähennä tyydyttyneiden ja yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen saantia
• Proteiini: 0,5-0,8 grammaa per kg kehonpainoa
• Hiilihydraatit: 45-65% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä

On myös tärkeää saada riittävästi nestettä harjoittelun aikana, erityisesti pitkäkestoisessa ja intensiivisessä harjoittelussa. ACSM suosittelee, että henkilö juo 17-20 fluid ounces (noin 500-600 ml) ennen harjoittelua, sekä 7-10 fluid ounces (noin 200-300 ml) joka 15 minuutti harjoittelun aikana.

Ravintolisät Crossfit-harjoittelussa

Ravintolisät voivat olla hyvä lisä tasapainoiseen ruokavalioon, mutta on tärkeää muistaa, että ne eivät koskaan voi korvata hyvää perusruokavaliota. Tässä on joitakin yleisiä ravintolisiä, jotka voivat olla hyödyllisiä Crossfit-harjoittelussa: 

Proteiinijauhe

Proteiini on tärkeä rakennusaine lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, joten on tärkeää saada riittävästi proteiinia Crossfit-harjoittelun aikana. Proteiinijauhe voi olla hyvä vaihtoehto lisäproteiininsaamiseksi, erityisesti harjoituksen jälkeen, kun lihakset tarvitsevat palautumista. Valitse korkealaatuinen proteiinijauhe, kuten heraproteiini tai maitoproteiini, saadaksesi maksimaalista ravintoa.

Kreatiini

Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja joka auttaa tuottamaan ATP:tä, lihasten ensisijaista energialähdettä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisät voivat lisätä voimaa ja lihasmassaa säännöllisesti harjoittelevilla henkilöillä. Kreatiini on erityisen hyödyllinen lyhyissä, räjähtävissä ponnistuksissa, joita esiintyy Crossfitissä.

BCAA:t

BCAA:t, eli haaraketjuiset aminohapot, ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä, joka on tärkeä lihasten rakentamiselle ja palautumiselle. Ne voivat auttaa estämään lihaskatoa harjoittelun aikana ja voivat myös lisätä proteiinimetaboliaa. BCAA:t ovat erityisen hyödyllisiä pitkäkestoisessa harjoittelussa, koska ne voivat auttaa pitämään aminohappotasoja yllä ja siten estämään lihaskatoa.

Beta-alaniini

Beta-alaniini on aminohappo, joka voi auttaa parantamaan suorituskykyä pitkäkestoisessa, intensiivisessä harjoittelussa lisäämällä kehon kykyä tuottaa karnosiinia, ainetta, joka auttaa alentamaan lihasten pH-arvoa rasituksen aikana. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että beta-alaniinilisät voivat lisätä voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa säännöllisesti harjoittelevilla henkilöillä.

Yleisimmät kysymykset & vastaukset ravinnosta & ravintolisistä sinulle, joka harjoittelet crossfitiä

1. Voinko harjoitella Crossfitiä ilman ravintolisiä?

Kyllä, on mahdollista harjoitella Crossfitiä ilman ravintolisiä. Tärkeintä on saada riittävästi ravintoa tasapainoisen ruokavalion kautta ja juoda tarpeeksi nestettä harjoittelun aikana. Ravintolisät voivat olla hyvä lisä, mutta ne eivät koskaan voi korvata hyvää perusruokavaliota.

2. Mitkä ravintolisät ovat suositeltavia Crossfit-harjoittelussa?

Joihinkin yleisiin ravintolisäehdotuksiin Crossfit-harjoittelussa kuuluvat proteiinijauhe, kreatiini, BCAA:t ja beta-alaniini. Nämä ravintolisät voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ja edistämään lihasten rakentumista ja palautumista. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ravintolisät eivät koskaan voi korvata hyvää perusruokavaliota ja on tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin aloitat ravintolisien käytön.

3. Kuinka paljon proteiinia minun tarvitsee saada Crossfit-harjoittelun aikana?

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee 0,5-0,8 grammaa proteiinia per kg kehonpainoa päivässä säännöllisesti harjoitteleville henkilöille. Tämä tarkoittaa, että 70 kg painavan henkilön tulisi saada 35-56 grammaa proteiinia päivässä. On tärkeää saada riittävästi proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, joten proteiinin saannin lisääminen Crossfit-harjoittelun aikana voi olla hyödyllistä.

4. Voinko saada liikaa proteiinia Crossfit-harjoittelun aikana?

On mahdollista saada liikaa proteiinia, mutta se on epätavallista. ACSM:n mukaan on harvinaista, että ihmiset saavat liikaa proteiinia syömällä tasapainoista ruokavaliota, eikä ole ylärajaa sille, kuinka paljon proteiinia henkilö voi saada ruoasta.

5. Voinko lisätä voimaa ja lihasmassaa ottamalla lisäravinteita Crossfit-harjoittelun aikana?

Jotkut lisäravinteet, kuten proteiinijauhe ja kreatiini, voivat auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa Crossfit-harjoittelussa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että lisäravinteet eivät koskaan voi korvata hyvää perusravintoa ja että harjoittelu on tärkein tekijä voiman ja lihasmassan lisäämisessä.

6. Voiko lisäravinteet parantaa kestävyyttäni Crossfit-harjoittelun aikana?

Jotkut lisäravinteet, kuten BCAA:t ja beta-alaniini, voivat auttaa lisäämään kestävyyttä Crossfit-harjoittelussa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että lisäravinteet eivät koskaan voi korvata hyvää perusravintoa ja että harjoittelu on tärkein tekijä kestävyyden lisäämisessä.

7. Voiko lisäravinteet vahingoittaa terveyttäni Crossfit-harjoittelun aikana?

Jotkut lisäravinteet voivat olla haitallisia terveydelle, jos niitä otetaan liian suurina annoksina tai jos niitä ei käytetä oikein. Siksi on tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön ja noudattaa valmistajan suosittelemaa annostusta.

8. Voinko saada parempia tuloksia Crossfit-harjoittelussa lisäämällä käyttämieni lisäravinteiden määrää?

Ei, ei ole varmaa, että saat parempia tuloksia Crossfit-harjoittelussa lisäämällä käyttämiesi lisäravinteiden määrää. Monissa tapauksissa lisäravinteiden yliannostelu voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin eikä voi korvata hyvää perusravintoa ja liikuntaa. On tärkeää noudattaa suositeltuja annoksia ja keskustella lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.

9. Voinko käyttää lisäravinteita laihtuakseni Crossfit-harjoittelun aikana?

Jotkut lisäravinteet, kuten proteiinijauhe, voivat auttaa lisäämään kylläisyyttä ja pitämään näläntunteet loitolla, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että lisäravinteet eivät koskaan voi korvata hyvää perusravintoa ja säännöllistä liikuntaa laihtumisen saavuttamiseksi.

10. Voinko saada kaikki tarvittavat ravintoaineet lisäravinteiden avulla Crossfit-harjoittelun aikana?

Ei, on vaikeaa saada kaikki tarvittavat ravintoaineet lisäravinteiden kautta. On tärkeää saada ravintoaineita tasapainoisesta ruokavaliosta eikä korvata aterioita lisäravinteilla. Lisäravinteet voivat olla hyvä lisä hyvään perusravintoon, mutta ne eivät koskaan voi korvata sitä.

Yhteenveto

Oikean ravinnon saaminen on tärkeä tekijä huipputason suorittamisessa Crossfit-harjoittelussa. Noudattamalla perusravintosuosituksia ja valitsemalla lisäravinteita, kuten proteiinijauhetta, kreatiinia, BCAA:ta ja beta-alaniinia, voit optimoida harjoittelusi ja saavuttaa tavoitteesi. Muista, että lisäravinteet eivät koskaan voi korvata hyvää perusravintoa, ja on aina tärkeää keskustella lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.