Elintarvikkeet

Avokado on ravinteikas, monipuolinen ja herkullinen, ja siitä on tullut tärkeä osa monien kotien keittiötä ympäri maailmaa.

Vaikka jotkut ihmiset viittaavat avokadoon hedelmänä ja toiset sanovat sen olevan vihannes, avokadoa (Persea americana) pidetään itse asiassa marjana. Ne kuuluvat Lauraceae-heimoon, johon kuuluu myös kanelipuu (1).

Avokadot ovat kotoisin Meksikosta ja Keski-Amerikasta, mutta niitä viljellään monilla alueilla ympäri maailmaa, mukaan lukien Pohjois-Amerikassa.

Yhdysvalloissa Kalifornia on suurin avokadon tuottaja, ja siellä on yli 5 000 avokadofarmaa, jotka tuottavat yli 400 miljoonaa puntaa avokadoa joka vuosi (2).

Nämä hedelmät ovat tärkeä osa perinteistä meksikolaista, keskiamerikkalaista ja eteläamerikkalaista ruokakulttuuria ja niitä käytetään ruokalajeissa kuten guacamole, salaatit, tacot jne.

Avokado on äärimmäisen suosittu terveys- ja hyvinvointimaailmassa, koska ne ovat erittäin ravinteikkaita ja niihin on liitetty useita terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa luetellaan 7 etua avokadon syömisestä, mukaan lukien lisää ravitsemuksesta, painonpudotuksesta ja siitä, miten niitä voi nauttia.

1. Erinomainen ravintoaineiden lähde

Avokado sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista monet puuttuvat moderneista dieeteistä.

Tässä on ravintosisältö 201 gramman (3) avokadosta:

• Kalorit: 322
• Rasva: 30 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• Kuitu: 14 grammaa
• C-vitamiini: 22 % päivittäisestä arvosta (DV)
• E-vitamiini: 28 % päivittäisestä arvosta
• K-vitamiini: 35 % DV:stä
• Riboflaviini (B2): (20 % päivittäisestä saannista)
• Niasiini (B3): 22 % DV:stä
• Pantoteenihappo (B5): 56 % DV:stä
• Pyridoksiini (B6): 30 % DV:stä
• Foolihappo: 41 % DV
• Magnesium: 14 % DV
• Kalium: 21 % DV
• Kupari: 42 % DV
• Mangaani: 12 % DV

Kuten näet, avokado on poikkeuksellisen ravinteikas hedelmä ja tiivistetty lähde terveellisiä rasvoja ja kuitua sekä useita vitamiineja ja mineraaleja.

Ne ovat rikkaita ravintoaineista, joita usein puuttuu monien ihmisten ruokavaliosta, mukaan lukien magnesium, B6, C-vitamiini, E-vitamiini ja foolihappo (4).

Esimerkiksi puoli avokadoa sisältää 10 % päivittäisestä kaliumin saannista.

Kaliumia pidetään Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan "kansanterveyden kannalta merkittävänä ravintoaineena". Tämä johtuu siitä, että se on mineraali, jota amerikkalaiset eivät yleensä kuluta riittävästi (5).

Yhdysvalloissa 4 730 aikuista käsittävän tutkimuksen mukaan alle 3 %:lla oli kaliumin saanti, joka ylitti määritellyn riittävän kaliumin saannin 4 700 mg päivässä (6).

Kaliumia tarvitaan useisiin kriittisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien verenpaineen säätely ja hermoston toiminta. Suositellun kaliumin saannin päivittäin voi auttaa suojaamaan korkealta verenpaineelta ja aivohalvaukselta (7, 8).

Avokado sisältää myös ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmän terveydelle, mukaan lukien C-vitamiini, B6 ja E (9, 10).

Puoli avokadoa tarjoaa 15 % päivittäisestä B6-vitamiinin tarpeestasi, ravintoaineesta, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta. Riittämätön B6-vitamiinin saanti voi vaikuttaa immuunitoimintaan negatiivisesti ja lisätä alttiutta sairastua (9, 11, 12).

Vaikka vakava B6-vitamiinin puutos on harvinaista, on yleisempää, että on suboptimaalisia tai hieman puutteellisia tasoja, jopa Yhdysvalloissa ja Kanadassa (13).

Avokado sisältää runsaasti ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, ja avokadon säännöllinen kulutus voi parantaa yleistä ruokavalion laatua.

YHTEENVETO

Avokado on rikas monista ravintoaineista, mukaan lukien kuitu, terveelliset rasvat, C-vitamiini, E-vitamiini, B6-vitamiini, kalium, magnesium ja foolihappo. Niiden nauttiminen säännöllisesti voi parantaa yleistä ruokavalion laatua.

2. Hyödyllinen suoliston terveydelle

Avokado sisältää runsaasti kuitua ja tarjoaa noin 14 grammaa jokaisessa avokadossa. Se on lähes puolet tämän tärkeän ravintoaineen nykyisestä DV:stä (3).

Riittävän kuitumäärän saaminen ruokavaliossa on tärkeää ruoansulatusjärjestelmän terveydelle, koska se edistää terveiden bakteerien kasvua.

Tutkimus, jossa oli 163 aikuista, joita pidettiin ylipainoisina, osoitti, että henkilöt, jotka kuluttivat päivittäin 175 grammaa (miehet) tai 140 grammaa (naiset) avokadoa 12 viikon ajan, olivat alhaisempia gallsuolojen pitoisuuksia ulosteessa ja heillä oli lisääntynyt bakteerimonimuotoisuus verrattuna kontrolliryhmään (14).

Korkeammat sappihappopitoisuudet indusoivat suoliston tulehdusta ja liittyvät mikroben kasvuun, joka on yhteydessä kielteisiin terveysvaikutuksiin, kuten paksusuolisyöpään (15).

Avokadoryhmällä oli lisäksi enemmän bakteereja Faecalibacterium, Lachnospira ja Alistipes, jotka kaikki tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), mukaan lukien butyraatti.

SFCAt auttavat tarjoamaan polttoainetta paksusuolen soluilla ja suojaavat sairauksilta, kuten kolorektaalisyöpä ja tulehduksellinen suolistosairaus (16, 17, 18).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tämä tutkimus rahoitettiin osittain Hass Avocado Boardin toimesta, mikä on voinut vaikuttaa tutkimuksen tuloksiin.

Muista myös, että kaikki kuitupitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet, ovat tärkeitä suoliston terveydelle. Tärkein tekijä ruoansulatusterveyden tukemisessa on syödä monenlaisia kuitupitoisia elintarvikkeita, ei vain avokadoa.

YHTEENVETO

Avokado on runsaskuituinen, mikä on tärkeää terveelle ruoansulatusjärjestelmälle. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että avokadon kulutus voi edistää suoliston terveyttä parantamalla bakteerikantaa ja vähentämällä ulosteen sappihappopitoisuutta.

3. Voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.

Säännöllinen ravinteikkaiden elintarvikkeiden, kuten avokadon, kuluttaminen voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.

Avokadossa olevat vitamiinit, mineraalit, terveelliset rasvat ja kuidut kaikki vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyteen.

Tutkimustulokset viittaavat siihen, että avokadorikas ruokavalio voi auttaa parantamaan sydänsairauksien riskitekijöitä, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksien kehittymistä.

Monet tutkimukset, jotka tutkivat avokadon vaikutuksia sydänterveyteen, on rahoittanut Hass Avocado Board. Vaikka tämä ei kyseenalaista tutkimuksen tuloksia, jotkut asiantuntijat väittävät, että teollisuuden osallistuminen vertaisarvioituun tutkimukseen voi vääristää tuloksia (19).

Huolimatta tästä avokado voi auttaa lisäämään aivoja suojaavan HDL-kolesterolin tasoja ja vähentämään hapettuneen LDL-kolesterolin tasoja, joka on kolesterolin tyyppi, jolla on merkittävä yhteys valtimonkovettumatautiin tai plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin (20, 21).

Lisäksi korkea kalium- ja magnesiumpitoisuus on hyödyllinen verenpaineen säätelyssä. Verenpaineen pitäminen terveellä tasolla on ratkaisevan tärkeää sydänsairauksien ehkäisemiseksi (22).

YHTEENVETO

Avokado voi auttaa lisäämään sydänsuojallisen HDL-kolesterolin tasoja ja vähentämään hapettuneen LDL-kolesterolin tasoja, joka on kolesterolin tyyppi, joka on vahvasti yhteydessä ateroskleroosiin tai plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin.

4. Avokado - Rikas antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden lähde

Lisäksi vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja kuituja sisältävä avokado on täynnä bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien karotenoidit, C-vitamiini, E-vitamiini ja fenoliyhdisteet (23).

Nämä aineet ovat osoittautuneet merkittäviksi antioksidanteiksi, neuroprotektiivisiksi ja kardioprotektiivisiksi.

Esimerkiksi avokadosta löytyvät karotenoidit, mukaan lukien luteiini, α-karoteeni ja β-karoteeni, ovat osoittautuneet voimakkaiksi antioksidanteiksi ja suojaavat oksidatiivisilta vaurioilta, jotka liittyvät monien kroonisten sairauksien kehittymiseen (24).

Koska avokado sisältää runsaasti antioksidantteja, säännöllinen avokadon kulutus voi auttaa lisäämään kehon antioksidanttipuolustusta.

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 45 henkilöä, havaittiin, että jos söi yhden avokadon päivässä, karotenoidi luteiinin veren tasot nousivat verrattuna tyypilliseen länsimaiseen ruokavalioon ilman avokadoa (20).

Lisäksi suurempi ruokavalion saanti ja korkeammat veren tasot avokadosta löytyvistä antioksidanteista, kuten C-vitamiinista ja karotenoideista, on liitetty parempaan kognitiiviseen toimintaan, parantuneeseen sydänterveyteen ja niin edelleen (25, 26, 27, 28, 29).

YHTEENVETO

Avokado on erinomainen antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden, kuten C-vitamiinin, E-vitamiinin ja karotenoidi luteiinin, lähde.

5. Voi auttaa edistämään terveellistä kehon painoa.

Vaikka painoon vaikuttaa useita tekijöitä, ehkä tärkeintä on noudattaa ravinteikasta ja tasapainoista ruokavaliota, kun pyritään saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä kehon painoa, mikä on ratkaisevan tärkeää sairauksien ehkäisemiseksi.

Vaikka avokado sisältää paljon kaloreita, se on täynnä ravintoaineita ja auttaa edistämään kylläisyyttä korkean kuitu- ja terveellisten rasvojen sisällön ansiosta.

Tutkimukset osoittavat, että jos noudatat kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, rikasta ruokavaliota, se voi auttaa tukemaan painonpudotusta. Lisäksi kuituja syövät ihmiset yleensä ylläpitävät terveellisempää kehon painoa verrattuna niihin, jotka noudattavat vähäkuituista ruokavaliota (30, 31).

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 345 henkilöä, havaittiin, että kuitujen saanti oli vaikuttavin ennustaja kehon painolle, riippumatta kalorien saannista ja makroravinteiden saannista (32).

Lisäksi useat tutkimukset ovat liittäneet avokadon saannin painonpudotukseen, parantuneeseen kylläisyyteen ja vähentyneeseen vatsarasvaan (33, 34, 35).

Kuitenkin lähes kaikki tutkimukset, jotka tutkivat avokadon kulutuksen vaikutuksia painonpudotukseen, rahoittaa Hass Avocado Board. Taas kerran, vaikka tämä ei kyseenalaista tutkimuksen tuloksia, elintarviketeollisuuden rahoitus voi vaikuttaa tutkimuksen tuloksiin.

Riippumatta tästä on selvää, että kuitupitoisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon todennäköisesti edistää painonpudotusta lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Joten enemmän kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten avokadon, syöminen voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat edistää painonpudotusta tai ylläpitää kehon painoa.

YHTEENVETO

Korkean kuitupitoisuuden omaavan ruokavalion noudattaminen on liitetty kehon painon säilyttämiseen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että avokado voi auttaa parantamaan kylläisyyden tunnetta, lisäämään painonpudotusta ja vähentämään vatsarasvaa. Monet näistä tutkimuksista rahoittaa kuitenkin Hass Avocado Board, mikä on voinut vaikuttaa tutkimustuloksiin.

6. Älykäs valinta raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden ja imetyksen aikana ravintoaineiden tarpeet kasvavat merkittävästi.

Esimerkiksi raskauden aikana (36):

• Folatvaatimus kasvaa 400 μg:sta 600 μg:aan.
• Kaliumin tarve kasvaa 2 600 mg:sta 2 900 mg:aan.
• C-vitamiinin tarve kasvaa 75 mg:sta 85 mg:aan.
• Foolihapon tarve kasvaa merkittävästi raskauden aikana.

Valitettavasti monilla raskaana olevilla naisilla ympäri maailmaa ei ole mahdollisuutta saavuttaa suositeltua foolihapon saantia, mikä voi lisätä riskiä raskauden komplikaatioille (37, 38, 39).

Yksi avokado tarjoaa 27 % suositellusta foolihapon saannista raskauden aikana (3).

Avokadon syöminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan suositellut saantitasot ravintoaineille, joita tarvitaan suurempia määriä raskauden ja imetyksen aikana, kuten C-vitamiini, kalium ja B6.

Lisäksi avokadon korkea kuitupitoisuus voi auttaa ehkäisemään ummetusta, joka on erittäin yleistä raskauden aikana (40).

Tyydyttävän raskauden ja imetyksen aikaisen aterian tai välipalan ideana voit kokeilla puolikkaan avokadon laittamista lohisalaattiin tai kanasalaattiin.

YHTEENVETO

Raskauden ja imetyksen aikana tarpeesi monille ravintoaineille kasvaa merkittävästi. Avokadon nauttiminen on älykäs tapa saada riittävästi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, kuten foolihappoa, kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.

7. Monipuolinen ja herkullinen ainesosa

Lisäksi avokado on erittäin ravinteikasta ja sitä voidaan käyttää monissa resepteissä, sekä makeissa että suolaisissa. Se tekee siitä älykkään ainesosan pitää käsillä.

Tässä on joitakin ideoita siitä, miten voit sisällyttää enemmän avokadoa ruokavalioosi:

• Käytä avokadoa majoneesin sijasta kreikkalaisessa jogurtissa salaateissa, joissa on kanaa, lohta, munia ja tonnikalaa.
• Valmista klassista guacamolea ainesosista kuten avokado, sipuli, limetti ja korianteri.
• Koristele kananrinta salaatilla, jossa on tomaattia ja kuutioitua avokadoa.
• Sekoita pakastettuja avokadopaloja smoothieihin saadaksesi terveellistä rasvaa.
• Koristele chiliä ja keittoja viipaloidulla avokadolla.
• Lisää avokadoa salaatteihin ja viljakulhoihin.
• Valmista maidoton avokado-suklaamousse ilman maitotuotteita.
• Paista avokado ja paista niitä saadaksesi rapean herkun.
• Yhdistä puolikas avokado munien ja marjojen kanssa täyttäväksi aamiaiseksi.
• Laita avokado paahdetun leivän tai puolipaistetun bataatin päälle.
• Täytä avokado kanasalaatilla tai papusalaatilla.
• Käytä avokadoa tacoissa ja burritoissa.
• Sekoita avokadoa oliiviöljyn, sitruunamehun ja mausteiden kanssa nopeaksi ja helpoksi kermaksi kastikkeeksi.
• Koristele suosikkihampurilaisesi viipaloidulla avokadolla.
• Ripottele avokado puolikkaalle hieman karkeaa suolaa ja pippuria ja nauti siitä suoraan kuoresta.
• Avokadon käyttöön on niin monia tapoja, joten älä pelkää kokeilla.

Jos etsit tapaa pitää avokadot mahdollisimman tuoreina, voit säilyttää kypsiä avokadoja jääkaapissa, kunnes olet valmis nauttimaan niistä.

Jos avokadosi on edelleen kova ja vihreä, anna sen seistä pöydällä useita päiviä kypsyäkseen.

Kypsät avokadot ovat helposti pehmeitä kosketettaessa ja niillä on yleensä syvän vihreä väri. Jos avokadosi on hyvin samea ja kupruilee, kun kosketat sitä, se ei todennäköisesti ole enää kypsä.

Mutta myös ylikypsät avokadot voivat olla osa reseptejä, kuten leivonnaisia ja kastikkeita, joten älä heitä niitä pois, jos niissä ei ole hapanta makua tai hajua, ne eivät ole homeisia tai ne eivät ole äärimmäisen värimuutoksia.

YHTEENVETO

Avokado voi olla osa sekä makeita että suolaisia reseptejä, kuten smoothieita, jälkiruokia, keittoja, salaatteja ja burritoja. Niitä voi myös nauttia sellaisenaan hieman suolaa ja pippuria.

Johtopäätös avokadosta

Avokado sisältää vaikuttavan määrän ravintoaineita ja on erityisen runsas kuitujen, B6-vitamiinin, C-vitamiinin, kaliumin, E-vitamiinin, foolihapon ja kuparin suhteen.

Avokadon säännöllinen syöminen voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, muun muassa suojelemalla sydänsairauksilta, parantamalla yleistä ruokavalion laatua, lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja edistämällä suoliston terveyttä.

Lisäksi ne ovat monipuolisia ja herkullisia.

Viimeinen asia

Kokeile tätä tänään: Jotta smoothiet saavat kermaisen koostumuksen, rakastan lisätä sekoittimeen muutaman palan tuoretta tai pakastettua avokadoa. Avokadolla on mieto maku, joka sopii hyvin useimpien smoothie-aineksien kanssa. Rakastan tehdä vihreitä smoothieita lehtikaalista, avokadosta, kurkusta, sitruunasta, inkivääristä, persiljasta ja greippimehusta.