Joissakin osissa maailmaa mangoa (Mangifera indica) kutsutaan "hedelmien kuninkaaksi" (1). Se on luumarja, mikä tarkoittaa, että sillä on suuri siemen keskellä. Mango on alun perin kotoisin Intiasta ja Kaakkois-Aasiasta, ja ihmiset ovat viljelleet sitä yli 4 000 vuoden ajan. On olemassa satoja mangolajikkeita, joilla jokaisella on oma ominainen maku, muoto, koko ja väri (1, 2).

Tämä hedelmä ei ole vain herkullinen, vaan sillä on myös vaikuttava ravintoprofiili.

Tutkimukset yhdistävät mangon ja sen ravintoaineet useisiin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen immuniteettiin ja ruoansulatusjärjestelmän terveyteen. Jotkut hedelmässä olevat polyfenolit voivat jopa vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

Tässä on 10 mangon hyötyä:

1. Täynnä ravintoaineita

Monet ihmiset rakastavat mangoa - ei vain siksi, että se on herkullinen, vaan myös siksi, että se on erittäin ravitseva.

Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa tarjoaa (3):

• Kalorit: 99
• Proteiini: 1,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 24,7 grammaa
• Rasva: 0,6 grammaa
• Kuitu: 2,6 grammaa
• Sokeri: 22,5 grammaa
• C-vitamiini: 67 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Kupari: 20 % DV
• Folaatti: Folaatti: 18 % päivittäisestä saannista.
• B6-vitamiini: 12 % DV
• A-vitamiini: 10 % DV
• E-vitamiini: 10 % DV
• K-vitamiini: 6 % DV
• Niasiini: 7 % DV
• Kalium: Kalium: 6 % DV
• Riboflaviini: 5 % DV
• Magnesium: 4 % DV
• Tiamiini: 4 % DV

Yksi sen vaikuttavimmista ravintotiedoista on, että vain yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa tarjoaa lähes 67 % päivittäisestä C-vitamiinin saannista. Tämä vesiliukoinen vitamiini tukee immuunijärjestelmääsi, auttaa kehoa absorboimaan rautaa ja edistää solujen kasvua ja korjausta (1, 4, 5, 6).

Mango on myös hyvä kuparin ja folaatin lähde, jotka ovat erityisen tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana, koska ne tukevat sikiön tervettä kasvua ja kehitystä (7, 8, 9, 10).

YHTEENVETO

Mango on vähäkalorinen, mutta siinä on runsaasti ravintoaineita - erityisesti C-vitamiinia, joka edistää immuunijärjestelmää, raudan imeytymistä sekä solujen kasvua ja korjausta.

2. Alhainen kaloripitoisuus

Toinen mangon etu on, että se on vähäkalorinen.

Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa sisältää alle 100 kaloria ja sillä on erittäin matala kaloritiheys, mikä tarkoittaa, että se sisältää vähän kaloreita suhteessa sen tarjoamaan ruokamäärään.

Itse asiassa useimmat tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat yleensä matalakalorisia. Yksi tutkimus osoitti, että jos syöt tuoreita hedelmiä, kuten mangoa, aterian alussa, se voi auttaa sinua välttämään liiallista syömistä myöhemmin aterian aikana (11).

Kuitenkin on syytä huomata, että tämä ei välttämättä päde kuivattuun mangoon. Vain yksi kuppi (160 grammaa) kuivattua mangoa sisältää 510 kaloria, 106 grammaa sokeria ja korkeamman kaloritiheyden (13).

Vaikka kuivattu mango on edelleen ravintorikas, sisältäen vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, voi olla parasta nauttia sitä kohtuudella sen korkean kaloritiheyden ja sokeripitoisuuden vuoksi.

YHTEENVETO

Yksi annos mangoa, 1 kuppi (165 grammaa), sisältää alle 100 kaloria. Sen alhainen kaloritiheys tekee siitä erinomaisen valinnan, jos haluat vähentää kalorien saantia samalla kun tunnet olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.

3. Voi auttaa ehkäisemään diabetesta

Tuore mango sisältää suhteellisen paljon luonnollista sokeria verrattuna muihin tuoreisiin hedelmiin ja sisältää yli 22 grammaa per kuppi (165 grammaa).

Ajattelet ehkä, että tämä voi olla huolestuttavaa henkilöille, jotka elävät aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen, kanssa tai niille, jotka yrittävät rajoittaa sokerin saantiaan.

Kuitenkaan ei ole todisteita siitä, että tuoreen mangon syöminen johtaisi diabetekseen tai olisi epäterveellistä henkilöille, joilla on tämä tila.

Tosiasia on, että monet tutkimukset ovat jopa yhdistäneet korkeamman tuoreiden hedelmien saannin alhaisempaan diabeteksen riskiin yleisesti (14, 15, 16, 17).

Paljon tutkimusta ei ole tehty erityisestä yhteydestä tuoreen mangon ja diabeteksen välillä.

Kuitenkin yksi tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka lisäsivät 10 grammaa pakastekuivattua mangoa ruokavalioonsa joka päivä 12 viikon ajan, saivat merkittäviä parannuksia verensokeritasoissaan (18).

Eräässä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa pääteltiin, että hedelmien ja vihannesten, joissa on korkea C-vitamiini- ja karotenoidipitoisuus, kulutus voi auttaa ehkäisemään diabeteksen kehittymistä. Mango sisältää runsaasti molempia näitä ravintoaineita, joten se voi tarjota samanlaisia etuja, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan (19, 20, 21, 22).

Koska mangossa on korkea luonnollisten sokereiden pitoisuus, se voi silti aiheuttaa verensokeripiikin, jos syöt liikaa kerralla.

Siksi saattaa silti olla parasta kuluttaa mangoa kohtuudella, mikä tarkoittaa tyypillistä annoskokoa noin 1 kuppi (165 grammaa) kerrallaan. On myös hyvä yhdistää se muihin kuitu- ja proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, koska tämä voi auttaa rajoittamaan verensokeripiikkejä.

YHTEENVETO

Niin kauan kuin syöt tuoretta mangoa kohtuullisina määrinä, se todennäköisesti vähentää riskiäsi sairastua diabetekseen. Muista, että tuore mango ei sisällä yhtä paljon sokeria per annos kuin kuivattu mango.

4. Korkea pitoisuus terveellisiä kasviyhdisteitä

Mango on täynnä polyfenoleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina suojaten kehoasi (1, 2).

Tässä hedelmässä on yli tusina erilaista tyyppiä, jotka ovat keskittyneet sen hedelmälihaan, kuoreen ja jopa siemeniin. Näihin kuuluvat (23, 24, 25):

• Mangiferiini
• Katekinit
• Antosyaanit
• Gallushappo
• Kaempferoli
• Rhamnetiini
• Bentsonihappo

Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne suojaavat soluja vapailta radikaaleilta. Nämä erittäin reaktiiviset yhdisteet voivat vahingoittaa soluja (24, 25).

Tutkimukset ovat yhdistäneet vapaiden radikaalien aiheuttamat vauriot ikääntymisen merkkeihin ja kroonisiin sairauksiin (25, 26).

Polyfenoleista mangiferiini on saanut suurimman huomion ja sitä kutsutaan joskus "superantioksidantiksi", koska se on erityisen voimakas (27, 28).

Koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mangiferiini voi torjua vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, jotka liittyvät syöpään, diabetekseen ja muihin sairauksiin (29, 30).

YHTEENVETO

Mango sisältää yli tusinaa erilaista polyfenolia, mukaan lukien mangiferiini, joka on erityisen voimakas. Polyfenolit toimivat antioksidantteina kehossa.

5. Sisältää immuunijärjestelmää vahvistavia ravintoaineita.

Mango on hyvä immuunijärjestelmää vahvistavien ravintoaineiden lähde.

Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa 10 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeestasi (3).

A-vitamiini on tärkeä terveelle immuunijärjestelmälle. Riittämätön tämän vitamiinin saanti on yhdistetty suurempaan infektioriskiin (31, 32, 33).

Lisäksi yksi kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa lähes 75 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeestasi. Tämä vitamiini voi auttaa kehoa tuottamaan enemmän tauteja torjuvia valkosoluja, auttaa näitä soluja toimimaan tehokkaammin ja parantaa ihon puolustusta (34, 35).

Mango sisältää myös muita ravintoaineita, jotka voivat tukea immuunijärjestelmää, kuten (36):

• Kupari
• Folaatti
• E-vitamiini
• Useita B-vitamiineja

YHTEENVETO

Mango on hyvä folaatin, useiden B-vitamiinien sekä A-, C-, K- ja E-vitamiinien lähde, jotka kaikki voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.

6. Tukee sydämen terveyttä

Mango sisältää ravintoaineita, jotka tukevat sydämen terveyttä.

Se tarjoaa esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä verenkiertoa. Nämä ravintoaineet auttavat verisuonia rentoutumaan, mikä edistää matalampia verenpainetasoja (37, 38).

Mangon superantioksidantti mangiferiini näyttää myös olevan hyväksi sydämen terveydelle (28, 30).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mangiferiini voi suojata sydänsoluja tulehdukselta, oksidatiiviselta stressiltä ja solukuolemalta (39, 40, 41).

Lisäksi se voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, triglyseridejä ja vapaita rasvahappoja (42, 43).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, mangiferinin ja sydämen terveyden tutkimus ihmisillä on tällä hetkellä puutteellista. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Mango sisältää magnesiumia, kaliumia ja antioksidanttia mangiferiiniä, jotka kaikki tukevat tervettä sydämen toimintaa.

7. Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

Mangolla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä erinomaisen ruoansulatuskanavan terveydelle (14).

Ensinnäkin se sisältää ryhmän ruoansulatusentsyymejä, joita kutsutaan amylaaseiksi.

Ruoansulatusentsyymit hajottavat suuria ruokamolekyylejä, jotta keho voi helposti imeä ne.

Amylaasit hajottavat monimutkaisia hiilihydraatteja sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Nämä entsyymit ovat aktiivisempia kypsissä mangoissa, mikä on syy siihen, miksi ne ovat makeampia kuin kypsymättömät (44).

Koska mango sisältää myös paljon vettä ja kuituja, se voi auttaa ruoansulatusongelmissa, kuten ummetuksessa ja ripulissa.

Neljä viikkoa kestänyt tutkimus kroonisesta ummetuksesta kärsivillä aikuisilla osoitti, että päivittäinen mangon syöminen oli tehokkaampaa oireiden lievittämisessä kuin lisäravinne, joka sisälsi mangon kaltaisia liukoisia kuituja (45).

Tämä viittaa siihen, että mangossa voi olla muita komponentteja, jotka edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä kuitujen lisäksi. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Mango sisältää ruoansulatusentsyymejä, vettä, kuituja ja muita yhdisteitä, jotka tukevat eri näkökohtia ruoansulatuskanavan terveydestä.

8. Voi tukea silmien terveyttä

Mango on täynnä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan terveitä silmiä.

Kaksi tärkeää ravintoainetta, joita se sisältää, ovat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini.

Nämä ovat keskittyneet silmän verkkokalvoon - osaan, joka muuntaa valon signaaleiksi, jotta aivosi voivat tulkita mitä näet. Nämä ravintoaineet ovat erityisen keskittyneet verkkokalvon keskiosaan, jota kutsutaan makulaksi (46, 47, 48).

Verkkokalvossa luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkosuojana absorboimalla ylimääräistä valoa. Lisäksi ne näyttävät suojaavan silmiä haitalliselta siniseltä valolta (49).

Mango on myös hyvä A-vitamiinin lähde, joka tukee silmien terveyttä.

A-vitamiinin puute ruokavaliossa on yhdistetty kuivasilmäisyyteen ja hämäräsokeuteen. Vakavat puutokset voivat aiheuttaa vakavampia ongelmia, kuten sarveiskalvon arpeutumista (50).

YHTEENVETO

Mango sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja A-vitamiinia, jotka kaikki tukevat silmien terveyttä. Luteiini ja zeaksantiini voivat suojata silmiä auringolta, kun taas A-vitamiinin puute voi aiheuttaa näköongelmia.

9. Voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpätyyppien riskiä

Mango sisältää runsaasti polyfenoleja, joilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia.

Polyfenolit voivat auttaa suojaamaan haitalliselta prosessilta, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, ja joka on yhdistetty moniin syöpätyyppeihin (51).

Koeputki- ja eläintutkimukset ovat havainneet, että mangon polyfenolit vähentävät oksidatiivista stressiä. Ne ovat myös osoittaneet tuhoavansa tai pysäyttävänsä erilaisten syöpäsolujen kasvun, mukaan lukien leukemia sekä paksusuolen, keuhkojen, eturauhasen ja rintasyöpä (52, 53, 54, 55).

Mangiferin, tärkeä polyfenoli mangossa, on äskettäin saanut huomiota lupaavien syöpää estävien vaikutustensa vuoksi.

Eläintutkimuksissa se vähensi tulehdusta, suojasi soluja oksidatiiviselta stressiltä ja joko pysäytti syöpäsolujen kasvun tai tappoi ne (30, 56).

Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta mangon polyfenolien potentiaalisia syöpää estäviä vaikutuksia ihmisillä voidaan paremmin ymmärtää.

YHTEENVETO

Mangon polyfenolit voivat torjua oksidatiivista stressiä, joka on yhdistetty moniin terveysongelmiin, mukaan lukien paksusuolen, keuhkojen, eturauhasen, rintojen ja luusyöpä.

10. Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon

Mango on herkullinen, monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioosi.

Voit kuitenkin kokea, että sitä voi olla vaikea leikata sen kovan kuoren ja suuren kiven vuoksi.

Tässä on hyvä tapa leikata mango:

• Jätä mangon kuori paikalleen, leikkaa pitkiä pystysuoria viipaleita 6 mm keskeltä erottaaksesi hedelmälihan kivestä.
• Leikkaa hedelmäliha jokaisessa näistä viipaleista ruutukuvioon leikkaamatta kuoreen.
• Kauho leikattu hedelmäliha kuoresta.

Tässä on muutamia tapoja nauttia mangosta:

• Lisää se smoothieihin.
• Kuutioksi ja sekoita salsaan.
• Sekoita se kesäsalaattiin.
• Viipaloi se ja tarjoile muiden trooppisten hedelmien kanssa.
• Kuutioksi ja lisää kvinoasalaattiin.
• Lisää mangoa kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon.
• Lisää hampurilaisia tai mereneläviä grillatulla mangolla.

Muista, että mango on makeampaa ja sisältää enemmän sokeria kuin monet muut hedelmät. Kohtuus on avain - on parasta rajoittaa mangon syönti noin 2 kuppiin (330 grammaa) päivässä.

YHTEENVETO

Mango on herkullinen ja voit nauttia siitä monin eri tavoin. Se sisältää kuitenkin enemmän sokeria kuin jotkut muut hedelmät, joten muista nauttia mangoa kohtuudella.

Johtopäätös

Mango on rikas vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde, ja se on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien mahdolliset syöpää torjuvat vaikutukset sekä parantunut immuniteetti, ruoansulatus ja silmien terveys.

Parasta kaikessa on, että se on maukas ja helppo lisätä ruokavalioon osana smoothieita ja monia muita ruokia.