Elintarvikkeet

Joissakin osissa maailmaa mangoa (Mangifera indica) kutsutaan "hedelmien kuninkaaksi" (1). Se on kivihedelmä, mikä tarkoittaa, että siinä on suuri siemen keskellä. Mango on alun perin kotoisin Intiasta ja Kaakkois-Aasiasta, ja ihmiset ovat viljelleet sitä yli 4000 vuotta. On satoja mangolajikkeita, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen maku, muoto, koko ja väri (1, 2).

Tämä hedelmä ei ole vain herkullinen, vaan sillä on myös vaikuttava ravintoprofiili.

Itse asiassa tutkimukset yhdistävät mangon ja sen ravintoaineet useisiin terveysetuihin, kuten parantuneeseen immuniteettiin ja ruoansulatusterveyteen. Jotkut hedelmässä olevat polyfenolit voivat jopa vähentää tiettyjen syöpämuotojen riskiä.

Tässä on 10 mangoa koskevaa etua:

1. Täynnä ravintoaineita

Monet ihmiset rakastavat mangoa - ei vain sen herkullisuuden vuoksi, vaan myös sen ravinteikkuuden vuoksi.

Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa antaa (3):

• Kalorit: 99
• Proteiini: 1,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 24,7 grammaa
• Rasva: 0,6 grammaa
• Kuitu: 2,6 grammaa
• Sokeri: 22,5 grammaa
• C-vitamiini: 67 % päivittäisestä arvosta (DV)
• Kupari: 20 % DV
• Folaatti: 18 % päivittäisestä saannista.
• B6-vitamiini: 12 % DV
• A-vitamiini: 10 % DV
• E-vitamiini: 10 % DV
• K-vitamiini: 6 % DV
• Niasiini: 7 % DV
• Kalium: 6 % DV
• Riboflaviini: 5 % DV
• Magnesium: 4 % DV
• Tiamiini: 4 % DV

Yksi sen vaikuttavimmista ravintotiedoista on, että vain 1 kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa tarjoaa lähes 67 % päivittäisestä C-vitamiinin saannista. Tämä vesiliukoinen vitamiini tukee immuunijärjestelmääsi, auttaa kehoa imeyttämään rautaa ja edistää solujen kasvua ja korjausta (1, 4, 5, 6).

Mango on myös hyvä kuparin ja foolihapon mineraalilähde, jotka ovat erityisen tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana, koska ne tukevat sikiön tervettä kasvua ja kehitystä (7, 8, 9, 10).

YHTEENVETO

Mango on vähäkalorinen, mutta se sisältää runsaasti ravintoaineita - erityisesti C-vitamiinia, joka edistää immuniteettia, raudan imeytymistä sekä solujen kasvua ja korjausta.

2. Alhainen kaloripitoisuus

Toinen mangoa hyödyttävä seikka on, että se on vähäkalorinen.

Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa sisältää alle 100 kaloria ja sillä on erittäin alhainen kaloritiheys, mikä tarkoittaa, että se sisältää vähän kaloreita suhteessa siihen määrään ruokaa, jonka se tarjoaa.

Itse asiassa useimmilla tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla on taipumus olla alhainen kaloritiheys. Tutkimus osoitti, että jos syöt tuoreita hedelmiä, kuten mangoa, aterian alussa, se voi auttaa sinua välttämään liiallista syömistä myöhemmin aterian aikana (11).

Muista kuitenkin, että tämä ei välttämättä päde kuivattuihin mangoihin. Vain 1 kuppi (160 grammaa) kuivattua mangoa sisältää 510 kaloria, 106 grammaa sokeria ja korkeamman kaloritiheyden (13).

Vaikka kuivatut mangot ovat edelleen ravinteikkaita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, voi olla parasta nauttia niitä kohtuudella niiden korkean kaloritiheyden ja sokeripitoisuuden vuoksi.

YHTEENVETO

Yksi kuppi mangoa (165 grammaa) sisältää alle 100 kaloria. Sen alhainen kaloritiheys tekee siitä erinomaisen valinnan, jos haluat vähentää kalorien saantia samalla kun tunnet itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.

3. Voi auttaa ehkäisemään diabetesta

Tuore mango sisältää suhteellisen suuren määrän luonnollista sokeria verrattuna muihin tuoreisiin hedelmiin ja yli 22 grammaa per kuppi (165 grammaa).

Saatat ajatella, että tämä voi olla huolestuttavaa henkilöille, jotka elävät aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen, kanssa, tai niille, jotka yrittävät rajoittaa sokerinsaantia.

Kuitenkin ei ole todisteita siitä, että tuoreen mangon syöminen johtaisi diabetekseen tai olisi epäterveellistä henkilöille, joilla on tämä tila.

Itse asiassa monet tutkimukset ovat jopa yhdistäneet korkeamman tuoreen hedelmän kulutuksen alhaisempaan diabeteksen riskiin yleisesti (14, 15, 16, 17).

Erittäin vähän tutkimusta on tutkinut tuoreen mangon ja diabeteksen välistä erityistä yhteyttä.

Tutkimus kuitenkin osoitti, että henkilöt, jotka lisäsivät 10 grammaa pakastekuivattua mangoa päivittäiseen ruokavalioonsa 12 viikon ajan, saivat merkittäviä parannuksia verensokeritasoissaan (18).

Toisessa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinin ja karotenoidien korkeaa pitoisuutta sisältävien hedelmien ja vihannesten kulutus voi auttaa ehkäisemään diabeteksen kehittymistä. Mango sisältää runsaasti näitä ravintoaineita, joten se voi tarjota samanlaisia etuja, vaikka lisää tutkimusta tarvitaan (19, 20, 21, 22).

Mutta koska mangossa on korkea määrä luonnollisia sokereita, se voi silti aiheuttaa verensokeritason nousun, jos syöt liikaa kerralla.

Siksi voi silti olla parasta nauttia mangoa kohtuudella, mikä tarkoittaa tyypillistä annoskokoa noin 1 kuppi (165 grammaa) kerrallaan. On myös hyvä yhdistää se muihin kuitupitoisiin ja proteiinipitoisiin ruokiin, sillä tämä voi auttaa rajoittamaan verensokerin huippuja.

YHTEENVETO

Niin kauan kuin syöt tuoretta mangoa kohtuullisina määrinä, se todennäköisesti vähentää riskiäsi kehittää diabetesta. Muista, että tuore mango ei sisällä yhtä paljon sokeria annosta kohden kuin kuivatut mangot.

4. Korkea määrä terveellisiä kasviyhdisteitä

Mango on täynnä polyfenoleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina suojellakseen kehoasi (1, 2).

Tässä hedelmässä on yli tusina erilaista tyyppiä, jotka ovat keskittyneet sen hedelmälihaan, kuoreen ja jopa siemeniin. Näitä ovat (23, 24, 25):

• Mangiferin
• Katekiinit
• Antosyaanit
• Gallushappo.
• Kaempferoli
• Rhamnetiini
• Bentsoehappo

Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne suojaavat soluasi vapailta radikaaleilta. Nämä erittäin reaktiiviset yhdisteet voivat vahingoittaa soluasi (24, 25).

Tutkimukset ovat liittäneet vapaita radikaaleja aiheuttamat vauriot ikääntymisen merkkeihin ja kroonisiin sairauksiin (25, 26).

Polyfenoleista mangiferin on saanut suurimman huomion ja sitä kutsutaan joskus 'superantioksidantiksi', koska se on erityisen voimakas (27, 28).

Putki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että mangiferin voi torjua vapaita radikaaleja aiheuttamia vaurioita, jotka liittyvät syöpään, diabetekseen ja muihin sairauksiin (29, 30).

YHTEENVETO

Mangossa on yli tusina erilaista polyfenolia, mukaan lukien mangiferin, joka on erityisen voimakas. Polyfenolit toimivat antioksidantteina kehossa.

5. Sisältää immuunijärjestelmää tukevia ravintoaineita.

Mango on hyvä lähde immuunijärjestelmää tukeville ravintoaineille.

Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa 10 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeestasi (3).

A-vitamiini on tärkeä terveelle immuunijärjestelmälle. Riittämätön saanti tätä vitamiinia on liitetty suurempaan infektioriskiin (31, 32, 33).

Lisäksi 1 kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa lähes 75 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeestasi. Tämä vitamiini voi auttaa kehoa tuottamaan enemmän taudin torjuntaan liittyviä valkosoluja, auttaa näitä soluja toimimaan tehokkaammin ja parantaa ihon puolustusta (34, 35).

Mango sisältää myös muita ravintoaineita, jotka voivat tukea immuunijärjestelmää, mukaan lukien (36):

• Kupari
• Folaatti
• E-vitamiini
• Useita B-vitamiineja

YHTEENVETO

Mango on hyvä folaattien, useiden B-vitamiinien sekä A-, C-, K- ja E-vitamiinien lähde, jotka kaikki voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.

6. Tukee sydänterveyttä

Mango sisältää ravintoaineita, jotka tukevat tervettä sydäntä.

Se tarjoaa esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat ylläpitämään tervettä verenkiertoa. Nämä ravintoaineet auttavat verisuoniasi rentoutumaan, mikä edistää matalampia verenpainetasoja (37, 38).

Mangojen superantioksidantti mangiferin näyttää myös olevan hyvä sydänterveydelle (28, 30).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mangiferin voi suojata sydänsoluja tulehduksilta, oksidatiiviselta stressiltä ja solukuolemalta (39, 40, 41).

Lisäksi se voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, triglyseridejä ja vapaita rasvahappoja (42, 43).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tällä hetkellä puuttuu tutkimusta mangiferinista ja sydänterveydestä ihmisillä. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

YHTEENVETO

Mango sisältää magnesiumia, kaliumia ja antioksidanttia mangiferinia, jotka kaikki tukevat tervettä sydämen toimintaa.

7. Voi parantaa ruoansulatusterveyttä.

Mangolla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä erinomaisen ruoansulatusterveydelle (14).

Ensinnäkin se sisältää ryhmän ruoansulatusentsyymejä, joita kutsutaan amylaaseiksi.

Ruoansulatusentsyymit hajottavat suuria ruokamolekyylejä, jotta keho voi helposti imeä niitä.

Amylaasit hajottavat monimutkaisia hiilihydraatteja sokeriyhdisteiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Nämä entsyymit ovat aktiivisempia kypsissä mangoissa, mikä on syy siihen, että ne ovat makeampia kuin kypsymättömät (44).

Koska mango sisältää myös paljon vettä ja ravintokuituja, se voi auttaa ruoansulatusongelmissa, kuten ummetuksessa ja ripulissa.

Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa aikuisilla, joilla oli krooninen ummetus, havaittiin, että mangoa syömällä päivittäin oli tehokkaampaa lievittää tilan oireita kuin ottamalla lisäravinteita, jotka sisälsivät mangoa vastaavaa liukoista kuitua (45).

Tämä viittaa siihen, että mangolla voi olla muita komponentteja, jotka edistävät ruoansulatusterveyttä, ravintokuidun lisäksi. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

YHTEENVETO

Mango sisältää ruoansulatusentsyymejä, vettä, ravintokuitua ja muita yhdisteitä, jotka edistävät ruoansulatusterveyden eri näkökohtia.

8. Voi tukea silmien terveyttä

Mango on täynnä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan terveitä silmiä.

Kaksi tärkeää ravintoainetta, joita ne sisältävät, ovat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini.

Nämä ovat keskittyneet silmän verkkokalvolle - osalle, joka muuntaa valon signaaleiksi, jotta aivosi voivat tulkita, mitä näet. Nämä ravintoaineet ovat erityisen keskittyneet verkkokalvon keskiosaan, jota kutsutaan makulaksi (46, 47, 48).

Verkkokalvolla luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena auringonsuojana absorboimalla ylimääräistä valoa. Lisäksi ne näyttävät suojaavan silmiä haitalliselta siniseltä valolta (49).

Mango on myös hyvä A-vitamiinin lähde, joka tukee silmien terveyttä.

A-vitamiinin puute ruokavaliossa on liitetty kuiviin silmiin ja yöorbitaaliin. Vakavat puutteet voivat aiheuttaa vakavampia ongelmia, kuten arpikudoksen muodostumista sarveiskalvossa (50).

YHTEENVETO

Mango sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja A-vitamiinia, jotka kaikki tukevat silmien terveyttä. Luteiini ja zeaksantiini voivat suojata silmiä auringolta, kun taas A-vitamiinin puute voi aiheuttaa näköongelmia.

9. Voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpämuotojen riskiä

Mango sisältää runsaasti polyfenoleja, joilla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.

Polyfenolit voivat auttaa suojaamaan haitalliselta prosessilta, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, joka liittyy moniin syöpätyyppeihin (51).

Putki- ja eläintutkimuksissa on havaittu, että mangopolyfenolit vähentävät oksidatiivista stressiä. Ne ovat myös osoittautuneet tuhoaviksi tai estävät erilaisten syöpäsolujen, mukaan lukien leukemia ja syöpä paksu-, keuhko-, eturauhas- ja rintasyövässä (52, 53, 54, 55).

Mangiferin, tärkeä polyfenoli mangossa, on viime aikoina saanut huomiota lupaavista syöpää ehkäisevistä vaikutuksistaan.

Eläintutkimuksissa se vähensi tulehdusta, suojasi soluja oksidatiiviselta stressiltä ja joko esti syöpäsolujen kasvua tai tappoi ne (30, 56).

Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta ymmärrettäisiin paremmin mangopolyfenolien mahdollisia syöpää ehkäiseviä vaikutuksia ihmisissä.

YHTEENVETO

Mangopolyfenolit voivat torjua oksidatiivista stressiä, joka liittyy moniin terveysongelmiin, mukaan lukien paksusuolen, keuhkojen, eturauhasen, rinnan ja luusyövän.

10. Monipuolinen ja helppo lisätä ruokavalioon

Mango on herkullista, monipuolista ja helppo lisätä ruokavalioosi.

Saatat kuitenkin huomata, että sen leikkaaminen voi olla vaikeaa sen kovien kuorien ja suuren siemenen vuoksi.

Tässä on hyvä menetelmä mangon leikkaamiseen:

• Mango kuori vielä päällä, leikkaa pitkiä pystysuoria viipaleita 6 mm keskeltä erottamaan hedelmäliha siemenestä.
• Leikkaa hedelmäliha jokaisesta näistä viipaleista ruudukkomuotoon leikkaamatta kuorta.
• Kaavi leikattu hedelmäliha kuoresta.

Tässä on muutamia tapoja nauttia mangosta:

• Lisää se smoothieihin.
• Kuutioi se ja sekoita se salsaan.
• Sekoita se kesäsalaattiin.
• Viipaloi se ja tarjoile muiden trooppisten hedelmien kanssa.
• Kuutioi se ja lisää se kvinoasalaattiin.
• Lisää mangoa kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon.
• Koristele hampurilaisia tai äyriäisiä grillatulla mangolla.

Muista, että mango on makeampaa ja sisältää enemmän sokeria kuin monet muut hedelmät. Kohtuullisuus on avain - on parasta rajoittaa mango noin 2 kuppiin (330 grammaa) päivässä.

YHTEENVETO

Mango on herkullista ja voit nauttia siitä monin eri tavoin. Siinä on kuitenkin enemmän sokeria kuin joissakin muissa hedelmissä, joten muista nauttia mangosta kohtuudella.

Johtopäätös

Mango on rikas vitamiineista, mineraaleista ja antioksidanteista, ja sitä on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien mahdolliset syöpää torjuvat vaikutukset sekä parantunut immuniteetti, ruoansulatus ja silmien terveys.

Kaiken parasta on, että se on herkullista ja helppo lisätä ruokavalioosi osana smoothieita ja monia muita ruokia.