Ghrelin on hormoni, jota tuotetaan ja vapautuu mahalaukussa. Ihmiset kutsuvat sitä usein "nälkähormoniksi", koska se lisää ruokahalua. Se edistää myös verensokerin säätelyä, estää lihasten hajoamista ja suojaa sydäntä. Tässä Honest Nutrition -artikkelissa tutkimme, mitä ghrelin on, sen toimintoja ja kuinka henkilö voi hallita sen tasoja kehossaan.

Tämä artikkeli tarjoaa syvällisen katsauksen tieteeseen joidenkin kiistanalaisimpien ravitsemukseen liittyvien aiheiden takana, punnitsee faktoja ja paljastaa myyttejä.

Ghrelin on hormoni, jota tuotetaan pääasiassa mahalaukussa, kun se on tyhjä. Sitä tuotetaan myös ohutsuolessa, aivoissa ja haimassa.

Ghrelin kulkee verenkierron kautta aivoihin, missä se vaikuttaa hypotalamukseen. Hypotalamus on osa aivoja, joka tuottaa hormoneja, jotka säätelevät nälkää, mielialaa, janoa ja monia muita tärkeitä kehon toimintoja.

Ghrelinia kutsutaan usein nälkähormoniksi, koska sen ensisijainen rooli on säädellä ruokahalua. Kun ghrelin aktivoi reseptorinsa - kasvuhormonin eritysreseptorin - se saa henkilön syömään enemmän ruokaa ja varastoimaan ylimääräistä rasvaa.

Henkilöillä, jotka yrittävät laihtua tai jotka ovat äskettäin laihtuneet, ghrelinitasot ovat usein korkeammat, mikä tekee painonhallinnasta vaikeaa.

Esimerkiksi vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin diabetesta sairastavia henkilöitä, jotka osallistuivat kaksivuotiseen painonhallintaohjelmaan. Osallistujat, jotka aluksi menettivät painoa, saivat hitaasti painoa takaisin tutkimuksen keston aikana. Tutkijat havaitsivat, että painonlasku liittyi kohonneisiin ghrelinitasoihin ja lisääntyneeseen nälkään, mikä voi vaikeuttaa painon ylläpitoa.

Ghrelin voi myös signaloida kehoa vähentämään ruskean rasvan termogeneesiä. Kun tämä tapahtuu, keho polttaa vähemmän rasvaa levossa. Ruskea rasva tunnetaan termogeenisistä ominaisuuksistaan ja kyvystään lisätä kokonaiskalorien kulutusta.

Tutkimukset osoittavat, että ghrelin vaikuttaa myös henkilön uni/valverytmiin, makuaistiin ja palkitsevuuden etsintään.

Koska se vaikuttaa palkitsemisprosessiin, monet asiantuntijat uskovat, että korkeammat ghrelinitasot voivat edistää ruokaan ja alkoholiin liittyviä riippuvuuksia.

Viime aikoina tutkijat ovat havainneet, että ghrelinilla on myös monia muita toimintoja kehossa, kuten sydämen terveyden parantaminen, lihasten surkastumisen estäminen ja luuston aineenvaihdunnan vaikuttaminen.

Se voi myös stimuloida mahanesteen eritystä ja nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä.

Mikä aiheuttaa ghrelinitasojen nousua?

Ghrelinitasot muuttuvat usein päivän aikana ja niitä ohjaa pääasiassa ruokailu. Ghrelinitasot nousevat yleensä, kun maha on tyhjä ja laskevat, kun henkilö on syönyt.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikalihavilla henkilöillä on korkeammat kiertävät ghrelinitasot. Tämä voi johtaa jatkuvaan nälän tunteeseen ja vaikeuttaa laihtumista.

Tutkimukset ovat kuitenkin edelleen ristiriitaisia tässä asiassa. Vuoden 2015 katsaus kuitenkin viittaa siihen, että ghrelinitasot ovat alhaiset liikalihavilla henkilöillä ja vieläkin alhaisemmat liikalihavilla henkilöillä, joilla on myös syömishäiriö.

Laihduttamisen on myös tiedetty stimuloivan ghrelinin eritystä. Lisäksi dieetit voivat myös vähentää leptiinipitoisuuksia, joka tunnetaan "kylläisyyshormonina". Yhdessä tämä voi vaikeuttaa laihtumista ja sen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

On mielenkiintoista, että asiantuntijat uskovat, että painonpudotusleikkauksen läpikäyneillä henkilöillä on alhaisemmat greliinipitoisuudet, mikä voi helpottaa painonhallintaa.

Erityisesti hiljattain tehty katsaus osoitti, että greliinipitoisuudet laskevat merkittävästi sleeve-gastrektomian jälkeen. Tutkijat uskovat tämän johtuvan siitä, että osa vatsasta - mahalaukun fundus - josta suurin osa greliinistä tuotetaan, poistetaan kokonaan. Kuitenkin muiden laihtumismenetelmien, kuten roux-en-y mahalaukun ohitusleikkauksen, tulokset ovat epäjohdonmukaisia.

Henkilöillä, joilla on tiettyjä terveydentiloja, on myös taipumus kohonneisiin greliinipitoisuuksiin.

Ylipainoisilla henkilöillä ja Prader-Willin syndroomaa (PWS) sairastavilla on erittäin korkeat greliinipitoisuudet verenkierrossa, mikä voi vaikuttaa heidän jatkuvaan nälän tunteeseen ja vaikeuksiin hallita painoa.

Lisäksi Hashimoton kilpirauhastulehdusta, anorexia nervosaa, bulimiaa ja sairauksista johtuvaa kakeksiaa sairastavilla henkilöillä on taipumus korkeampiin nälkähormonipitoisuuksiin.

Greliinipitoisuudet voivat myös olla korkeammat stressijaksojen aikana. Korkeampien greliinipitoisuuksien uskotaan olevan anksiolyyttinen vaikutus kehoon.

Miten lisätä greliinipitoisuuksia

Vaikka kohonneita greliinipitoisuuksia pidetään yleisesti epäedullisina ja yhdistetään lisääntyneeseen ruokahaluun, jotkut yksilöt voivat hyötyä korkeammista greliinipitoisuuksista.

Esimerkiksi henkilö, joka kamppailee painon nousun kanssa tai joka kärsii kakeksiasta, voi hyötyä greliinin ruokahalua stimuloivista vaikutuksista.

Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että greliinin antaminen saattaa olla hyödyksi syöpäkakeksiaa sairastaville potilaille, koska se voi auttaa kääntämään painonlaskua ja proteiinien hajoamista katabolisissa tiloissa. Vaikka lyhytaikainen greliinin antaminen näyttää olevan turvallista ja hyvin siedettyä, tarvitsemme lisää tutkimuksia sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta ennen sen suosittelemista.

Eläintutkimukset siitä, miten kannabis lisää ruokahalua stimuloimalla greliinin tuotantoa, näyttävät myös lupaavilta sen käytön tukemiseksi sairauden aiheuttaman anoreksian hoidossa.

Lisäksi ihmisillä tehty tutkimus HIV:tä sairastavista miehistä on osoittanut, että tetrahydrokannabinoli (THC), kannabiksen psykoaktiivinen yhdiste, voi stimuloida greliinin vapautumista.

Miten vähentää greliinipitoisuuksia

Greliinipitoisuudet voivat nousta painonlaskun jälkeen. Greliinipitoisuuksien vähentäminen kehossa voi auttaa vähentämään henkilön ruokahalua, estämään painonnousua tai edistämään painonlaskua.

On kuitenkin tärkeää huomata, että muut tutkimukset korostavat, että pelkkien greliinimuutosten seuranta ei riitä ennustamaan painonnousua painonlaskun jälkeen useimmilla ihmisillä. Myös käyttäytymis-, fysiologiset ja ympäristötekijät vaikuttavat painonnousuun.

Henkilö, joka haluaa vähentää greliinipitoisuuksia luonnollisesti, voi kokeilla joitakin seuraavista toimenpiteistä.

Noudata terveellistä ruokavaliota

Ihmisten greliinipitoisuudet pyrkivät nousemaan, kun he ovat dieetillä eivätkä syö tarpeeksi kaloreita. Välttämällä tyhjää vatsaa ja syömällä ravitsevaa ruokaa voidaan rajoittaa greliinin eritystä.

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025:n mukaan terveellisen ruokavalion tärkeimmät osatekijät ovat seuraavat:

• Vihannekset kaikissa muodoissaan.
• Hedelmät, erityisesti kokonaiset hedelmät.
• Viljat, joista vähintään puolet on täysjyväviljaa.
• Vähärasvaiset maitotuotteet.
• Vähärasvainen proteiini
• Öljyt, kuten oliiviöljy ja öljyt, joita löytyy luonnollisesti pähkinöistä ja rasvaisista kaloista.

Jotkut elintarvikkeet voivat myös vähentää greliinitasoja. Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että runsaskuituinen ruoka voi vähentää greliinitasoja.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 21 miestä, jotka saivat joko bagelin tai munan aamiaiseksi. Ryhmä, joka söi munia aamiaiseksi, oli alhaisemmilla greliinitasoilla kuin ne, jotka söivät bageleita.

Nuku riittävästi

Huonot unirytmit liittyvät lisääntyneisiin greliinitasoihin ja vähentyneisiin leptiinitasoihin, mikä johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja nälkään. Parempaa unta varten pyri saamaan vähintään 7 tuntia unta 24 tunnin aikana.

Syö enemmän proteiinia

Proteiinipitoisten aterioiden ja välipalojen kulutus voi edistää kylläisyyttä ja vähentää greliinitasoja. Itse asiassa monet aterioihin liittyvät tutkimukset ovat osoittaneet, että nälkä vähenee merkittävästi ja kylläisyys lisääntyy proteiinipitoisten aterioiden jälkeen.

Tutkijat suosittelevat, että saat 1,2-1,6 grammaa proteiinia per painokilo päivässä tai 25-30 % päivittäisistä kaloreista edistämään painonhallintaa ja ruokahalun hillitsemistä. Useimmat ihmiset voivat noudattaa proteiinirikasta ruokavaliota syömällä kananrintaa, papuja, linssejä, vähärasvaisia maitotuotteita ja mereneläviä.

Rajoita stressiä

Vaikka stressin poistaminen kokonaan on lähes mahdotonta, tutkimukset osoittavat, että korkeat kroonisen stressin tasot voivat johtaa kohonneisiin greliinitasoihin. Nälän lisäksi greliini voi vaikuttaa aivojen toimintaan. Tarkka mekanismi on edelleen epäselvä, ja ristiriitaiset tulokset vaikeuttavat johtopäätösten tekemistä greliinin roolista stressissä.

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää ahdistusta ja sillä voi olla masennuslääkkeiden kaltaisia ominaisuuksia, kun taas toiset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää näitä käyttäytymisiä.

Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja joogan tai meditaation harjoittaminen voivat auttaa minimoimaan stressiä.

Liikunta

Tutkimus liikunnan vaikutuksesta greliinitasoihin on edelleen ristiriitainen. Vuoden 2021 katsauksessa tutkijat havaitsivat, että akuutti liikunta tukahduttaa greliinin tuotantoa. He havaitsivat myös, että pitkäaikaisilla harjoitusohjelmilla voi olla päinvastainen vaikutus ja ne voivat lisätä greliinin tuotantoa.

Tarkka mekanismi näiden vaikutusten takana on edelleen epäselvä, mutta tutkijat uskovat, että se johtuu todennäköisesti lisääntyneestä verenkierron jakautumisesta ja liikunnasta johtuvasta painonpudotuksesta.

Yhteenveto

Greliini tunnetaan nälkähormonina sen keskeisen roolin vuoksi ruokahalun säätelyssä. Korkeat greliinitasot johtavat lisääntyneeseen ruokahaluun ja lisääntyneeseen ruoan kulutukseen. Keho tarvitsee kuitenkin greliiniä, koska se on mukana monissa prosesseissa. Näihin kuuluvat sydämen terveyden parantaminen, vaikutus luuston aineenvaihduntaan ja lihasten hajoamisen estäminen.

Henkilö, joka haluaa vähentää greliinitasoja kehossaan luonnollisesti, voi harkita terveellisen, runsaskuituisen ruokavalion syömistä, riittävän proteiinin kulutusta, liikuntaa, riittävää unta ja stressin minimointia.

Kuitenkin henkilö, jolla on sairauden aiheuttama anoreksia tai vaikeuksia lihota, voi hyötyä korkeammista greliinitasoista edistääkseen nälkää ja painonnousua.