Painonpudotus

Ghreliini on hormoni, jota tuotetaan ja vapautuu mahassa. Ihmiset kutsuvat sitä usein "nälkähormoniksi", koska se lisää ruokahalua. Se edistää myös verensokerin säätelyä, estää lihaskatoa ja suojaa sydäntä. Tässä Honest Nutrition -artikkelissa tutkimme, mitä ghreliini on, sen toimintoja ja kuinka henkilö voi hallita sen tasoja kehossaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti tieteen taustaa joistakin eniten keskustelluista ravitsemukseen liittyvistä aiheista, punnitaan faktoja ja paljastetaan myyttejä.

Ghreliini on hormoni, jota tuotetaan pääasiassa mahassa, kun se on tyhjillään. Sitä tuotetaan myös ohutsuolessa, aivoissa ja haimassa.

Ghreliini kulkee verenkierron kautta aivoihin, missä se vaikuttaa hypotalamukseen. Hypotalamus on osa aivoista, joka tuottaa hormoneja, jotka säätelevät nälkää, mielialaa, janoa ja monia muita tärkeitä kehon toimintoja.

Ghreliini kutsutaan usein nälkähormoniksi, koska sen ensisijainen rooli on säädellä ruokahalua. Kun ghreliini aktivoi reseptorinsa - kasvuhormonin eritystä säätelevän reseptorin - se saa henkilön syömään enemmän ruokaa ja varastoimaan ylimääräistä rasvaa.

Henkilöillä, jotka yrittävät pudottaa painoa tai jotka ovat äskettäin pudottaneet painoa, ghrelin-tasot ovat usein korkeammat, mikä tekee painonpudotuksen ylläpitämisestä vaikeaa.

Esimerkiksi vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan tutkittiin diabetespotilaita, jotka osallistuivat kaksivuotiseen painonhallintaohjelmaan. Aluksi painoa pudottaneet osallistujat saivat painonsa hitaasti takaisin tutkimuksen keston aikana. Tutkijat havaitsivat, että painonpudotus oli yhteydessä lisääntyneisiin ghrelin-tasoihin ja lisääntyneeseen nälkään, mikä voi tehdä painon ylläpitämisestä vaikeaa.

Ghrelin voi myös viestiä keholle vähentämään ruskean rasvan termogeneesiä. Kun näin tapahtuu, keho polttaa vähemmän rasvaa levossa. Ruskea rasva tunnetaan termogeenisistä ominaisuuksistaan ja kyvystään lisätä kokonaiskalorien kulutusta.

Tutkimukset osoittavat, että ghrelin vaikuttaa myös henkilön uni/herätysjaksoon, makuaistiin ja palkkiohakuisuuteen.

Koska se vaikuttaa palkkioiden käsittelyyn, monet asiantuntijat uskovat, että korkeammat ghrelin-tasot voivat edistää ruoka- ja alkoholiriippuvuutta.

Äskettäin tutkijat ovat havainneet, että ghrelinillä on myös monia toimintoja kehossa, mukaan lukien sydänterveyden parantaminen, lihaskadon estäminen ja luun aineenvaihdunnan vaikutus.

Se voi myös stimuloida mahahapon eritystä ja nopeuttaa mahalaukun tyhjentymistä.

Mikä aiheuttaa ghrelin-tasojen nousua?

Ghrelin-tasot vaihtelevat usein päivän aikana ja niitä säätelee pääasiassa ruokailu. Ghrelin-tasot nousevat yleensä, kun vatsa on tyhjillään, ja laskevat, kun henkilö on syönyt.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla henkilöillä on korkeammat ghrelin-tasot verenkierrossa. Tämä voi johtaa jatkuvaan nälkätilaan ja tehdä painonpudotuksesta vaikeaa.

Tutkimus on kuitenkin edelleen ristiriitaista tässä asiassa. Vuoden 2015 katsaus viittaa kuitenkin siihen, että ghrelin-tasot ovat matalat ylipainoisilla henkilöillä ja jopa matalammat ylipainoisilla, joilla on myös syömishäiriö.

Dieettien on myös tiedetty stimuloivan ghrelin-eritystä. Lisäksi dieetit voivat myös vähentää leptin-tasoja, jota kutsutaan 'tyydytyshormoniksi'. Yhdessä tämä voi tehdä painonpudotuksesta ja sen ylläpitämisestä pitkällä aikavälillä vaikeaa.

Mielenkiintoista on, että asiantuntijat uskovat, että painonpudotusleikkauksen läpikäyneillä henkilöillä on matalammat ghrelin-tasot, mikä voi helpottaa painon ylläpitämistä.

Erityisesti äskettäin suoritetussa tarkastuksessa havaittiin, että ghrelin-tasot laskevat merkittävästi sleeve-gastrektomian jälkeen. Tutkijat uskovat, että tämä johtuu siitä, että osa mahalaukusta - mahalaukun pohja - josta suurin osa ghrelinistä tuotetaan, poistetaan kokonaan. Tulokset muista tutkimuksista ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia muiden painonpudotusmenetelmien, kuten roux-en-y mahalaukun ohitusleikkauksen, osalta.

Tietyillä terveysongelmista kärsivillä henkilöillä on myös taipumus korkeisiin ghrelin-tasoihin.

Ylipainoisilla ja Prader-Willi-oireyhtymästä (PWS) kärsivillä henkilöillä on erittäin korkeat ghrelin-tasot verenkierrossa, mikä voi vaikuttaa heidän jatkuvaan näläntunteeseensa ja vaikeuksiinsa hallita painoaan.

Lisäksi Hashimoton kilpirauhasentulehduksesta, anorexia nervosasta, bulimiasta ja sairauden aiheuttamasta kakeksiasta kärsivillä henkilöillä on yleensä korkeammat nälkähormonitasot.

Ghrelin-tasot voivat myös olla korkeammat stressijaksojen aikana. Korkeampien ghrelin-tasojen uskotaan olevan anxiolyyttinen vaikutus kehossa.

Kuinka nostaa ghrelin-tasoja

Vaikka kohonneita ghrelin-tasoja pidetään yleensä epäedullisina ja ne liittyvät lisääntyneeseen ruokahaluun, jotkut yksilöt voivat hyötyä korkeammista ghrelin-tasoista.

Esimerkiksi henkilö, joka kamppailee painonnousun kanssa tai kärsii hukkaussyndroomasta, voi hyötyä ghrelinin ruokahalua lisäävistä vaikutuksista.

Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että ghrelinin antaminen voi mahdollisesti olla hyödyllistä syöpäkakeksista kärsiville potilaille, koska se voi auttaa kääntämään painonlaskua ja proteiinien hajoamista katabolisissa tiloissa. Vaikka lyhytaikainen ghrelinin antaminen näyttää olevan turvallista ja hyvin siedettyä, tarvitsemme lisää tutkimuksia sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta ennen kuin suosittelemme sitä.

Eläintutkimus siitä, kuinka kannabis lisää ruokahalua stimuloimalla ghrelinin tuotantoa, näyttää myös lupaavalta tukemaan sen käyttöä sairauden aiheuttaman anoreksian hoidossa.

Lisäksi tutkimus HIV-positiivisilla miehillä on osoittanut, että tetrahydrokannabinoli (THC), kannabiksen psykoaktiivinen yhdiste, voi stimuloida ghrelinin eritystä.

Kuinka vähentää ghrelin-tasoja

Ghrelin-tasot voivat nousta painonlaskun jälkeen. Ghrelin-tasojen vähentäminen kehossa voi auttaa vähentämään henkilön ruokahalua, estämään painonnousua tai edistämään painonlaskua.

On kuitenkin tärkeää huomata, että muut tutkimukset korostavat, että pelkästään ghrelinin muutosten seuraaminen ei riitä ennustamaan painonnousua painonlaskun jälkeen useimmilla ihmisillä. Käyttäytymiseen, fysiologiaan ja ympäristötekijöihin liittyvät tekijät vaikuttavat myös painonnousuun.

Henkilö, joka haluaa vähentää ghrelin-tasojaan luonnollisella tavalla, voi kokeilla joitakin seuraavista interventioista.

Noudata terveellistä ruokavaliota

Ihmisten ghrelin-tasot näyttävät nousevan, kun ollaan dieetillä eikä syödä tarpeeksi kaloreita. Tyhjään vatsaan välttäminen ja ravinteikkaan ruokavalion syöminen voi auttaa rajoittamaan ghrelinin eritystä.

Yhdysvaltain ravitsemussuositusten mukaan 2020-2025 tärkeimmät osat terveellisessä ruokavaliossa ovat seuraavat:

• Vihannekset kaikissa muodoissaan.
• Hedelmät, erityisesti kokonaiset hedelmät.
• Viljat, joista vähintään puolet on täysjyvää.
• Rasvattomat maitotuotteet.
• Vähärasvainen proteiini
• Öljyt, kuten oliiviöljy ja öljyt, joita esiintyy luonnollisesti pähkinöissä ja rasvaisessa kalassa.

Jotkut ruoat voivat myös vähentää ghrelin-tasoja. Vanhemmassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kuitupitoiset ruoat voivat vähentää ghrelin-tasoja.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 21 miestä, jotka saivat joko bagelin tai munia aamiaiseksi. Munia aamiaiseksi syönyt ryhmä oli alhaisemmilla ghrelin-tasoilla kuin bagelia syönyt ryhmä.

Saa riittävästi unta

Huonot unimuodot liittyvät kohonneisiin ghrelin-tasoihin ja alhaisiin leptin-tasoihin, mikä johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja nälkään. Parempaa unta varten pyri saamaan vähintään 7 tuntia unta 24 tunnin aikana.

Syö enemmän proteiinia

Korkean proteiinipitoisuuden omaavien aterioiden ja välipalojen nauttiminen voi auttaa edistämään kylläisyyttä ja vähentämään ghrelin-tasoja. Itse asiassa monet aterioihin liittyvät tutkimukset ovat osoittaneet, että nälkä vähenee merkittävästi ja kylläisyys lisääntyy proteiinipitoisten aterioiden jälkeen.

Tutkijat ehdottavat, että päivittäin tulisi nauttia 1,2-1,6 grammaa proteiinia per kilo kehonpainoa tai 25-30 % päivittäisistä kaloreista painonhallinnan ja ruokahalun hillitsemisen edistämiseksi. Useimmat ihmiset voivat noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota syömällä kananrintaa, papuja, linssejä, vähärasvaisia maitotuotteita ja äyriäisiä.

Rajoita stressiä

Vaikka stressin poistaminen kokonaan on lähes mahdotonta, tutkimukset osoittavat, että korkeat kroonisen stressin tasot voivat johtaa kohonneisiin ghrelin-tasoihin. Nälän signaloimisen lisäksi ghreliini voi vaikuttaa aivojen toimintaan. Tarkka mekanismi on edelleen epäselvä, ja ristiriitaiset tulokset tekevät vaikeaksi vetää johtopäätöksiä ghrelinin roolista stressissä.

Jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että se voi vähentää ahdistusta ja sillä voi olla masennuslääkkeiden kaltaisia ominaisuuksia, kun taas toiset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää näitä käyttäytymisiä.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, riittävä uni ja jooga tai meditaatio voivat auttaa minimoimaan stressiä.

Liikunta

Tutkimus liikunnan vaikutuksesta ghrelin-tasoihin on edelleen ristiriitaista. Vuoden 2021 katsauksessa tutkijat havaitsivat, että akuutti liikunta tukahduttaa ghrelinin tuotantoa. Mutta he havaitsivat myös, että pitkäaikaiset harjoitusohjelmat voivat vaikuttaa päinvastoin ja lisätä ghrelinin tuotantoa.

Näiden vaikutusten tarkka mekanismi on edelleen epäselvä, mutta tutkijat uskovat, että se johtuu todennäköisesti kohonneesta verenkierron jakautumisesta ja painonlaskusta liikunnan seurauksena.

Yhteenveto

Ghreliini tunnetaan nälkähormonina sen keskeisen roolin vuoksi ruokahalun säätelyssä. Korkeat ghrelin-tasot johtavat lisääntyneeseen ruokahaluun ja suurempaan ruokamäärään. Kehon tarvitsee kuitenkin ghreliiniä, koska se on mukana monissa prosesseissa. Näitä ovat parantunut sydänterveys, vaikutus luun aineenvaihduntaan ja lihaskadon estäminen.

Henkilö, joka haluaa vähentää ghrelin-tasojaan kehossaan luonnollisella tavalla, voi harkita terveellistä, kuitupitoista ruokavaliota, riittävän proteiinin nauttimista, liikuntaa, riittävän unen saamista ja stressin minimointia.

Kuitenkin henkilö, jolla on sairauden aiheuttama anoreksia tai vaikeuksia painon nostamisessa, voi hyötyä korkeammista ghrelin-tasoista nälän ja painonnousun edistämiseksi.