Painonpudotus

Monet meistä suunnittelevat laihtumista. Mutta kun on kyse laihduttamisesta ja painonpudotuksesta, vallitsee suuri hämmennys. Tässä paljastamme 11 laajasti levinnyttä myyttiä.

Lääketieteellisten myyttien sarjassamme käsittelemme lääketieteellistä virheellistä tietoa suoraan. Asiantuntijatiedon ja tutkimuksen avulla erottamme faktat fiktiosta ja selkeytämme myyttien ympäröimää terveysjournalismin maailmaa.

Joululoman ja kesäloman aikana monet ihmiset saavat enemmän kaloreita kuin he kuluttavat. Tämän seurauksena ei ole epätavallista kerätä hieman ylimääräistä painoa tänä vuodenaikana.

Perinteisesti tammikuu ja elokuu ovat muutoksen aikaa, ja monet ihmiset aloittavat terveyshankkeita, jotka sisältävät painonpudotusta. Tämä mielessä pitäen käsittelemme joitakin yleisiä väärinkäsityksiä.

1. Aamiaisen ohittaminen auttaa laihtumaan

Yleinen sanonta, että aamiainen on päivän tärkein ateria, voi olla totta tai ei, mutta on epätodennäköistä, että se auttaa laihtumaan, jos ohittaa aamupalan.

Tämän strategian perusajatus on, että jos ohittaa yhden aterian päivässä, se johtaa alhaisempaan kokonaiskalorien saantiin. Tarina ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen.

Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2010, analysoitiin ruokailutietoja 2 184 henkilöltä, jotka olivat 9-15-vuotiaita. Kaksikymmentä vuotta myöhemmin tutkijat pyysivät samaa tietoa uudelleen.

He vertasivat tietoja henkilöistä, jotka olivat ohittaneet aamiaisen lapsuudessa ja aikuisuudessa, tietojen kanssa henkilöistä, jotka eivät koskaan olleet ohittaneet aamiaista tai olivat tehneet niin vasta aikuisuudessa.

Verrattuna muihin ryhmiin, aamiaisen ohittaneet osallistujat sekä lapsuudessa että aikuisuudessa olivat taipuvaisempia suurempaan vyötärönympärykseen, korkeampiin paastoinuliinitasoihin ja korkeampiin kokonaiskolesterolitasoihin.

Joskus ihmiset, jotka ohittavat aamiaisen, syövät enemmän päivän aikana kompensoidakseen puutetta. Mutta vuonna 2013 tehty tutkimus havaitsi, että aamiaisen ohittaminen ei johda suurempaan lounasaterian syömiseen. Kirjoittajat päättelevät, että "Aamiaisen ohittaminen voi olla tehokas tapa vähentää päivittäistä energiankulutusta tietyillä aikuisilla."

Nämä tutkijat kuitenkin seurasivat vain osallistujien ruokailua lounaalla, ei illallisella. Ja tutkimus käsitti vain 24 osallistujaa, joten meidän tulisi olla varovaisia vetäessämme vahvoja johtopäätöksiä tuloksista.

Vuonna 2007 tehty paljon suurempi tutkimus, joka käsitti yli 25 000 nuorta, etsi yhteyksiä aamiaisen jättämisen ja ylipainon välillä. Tutkijat arvioivat myös alkoholin kulutuksen ja passiivisuuden tasojen rooleja.

Tutkijat havaitsivat, että aamiaisen jättämisen ja ylipainon välillä oli vahvempi yhteys kuin alkoholinkäytön ja passiivisuuden välillä.

Vuonna 2020 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi lehdessä Obesity Research & Clinical Practice vahvistaa tämän. Analysoituaan 45 aiemman tutkimuksen tuloksia kirjoittajat päättelivät:

"Aamiaisen jättämistä väliin liitetään ylipainoon/lihavuuteen, ja aamiaisen jättämisestä väliin seuraa suurempi riski ylipainoon/lihavuuteen."

2. "Rasvanpolttajat" voivat helpottaa painonpudotusta

Jotkut elintarvikkeet kutsutaan "rasvanpolttajiksi". Tämä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, ja se todennäköisesti onkin.

Jotkut väittävät, että elintarvikkeet kuten ananas, inkivääri, sipuli, avokado, parsa, selleri, chili, parsakaali, vihreä tee ja valkosipuli nopeuttavat kehon aineenvaihduntaa ja auttavat siten kehoa polttamaan rasvaa.

On kuitenkin vain vähän tieteellisiä todisteita siitä, että nämä elintarvikkeet voivat auttaa painon vähentämisessä.

3. Painonpudotukseen tarkoitetut ravintolisät voivat auttaa

Jotkut ravintolisien puolestapuhujat väittävät, että nekin auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Todellisuudessa nämä ovat yleensä tehottomia, vaarallisia tai molempia.

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) raportoi, että he ovat "löytäneet satoja tuotteita, joita markkinoidaan ravintolisinä, mutta jotka todellisuudessa sisältävät piilotettuja aktiivisia ainesosia [...] jotka sisältyvät reseptilääkkeisiin, vaarallisia ainesosia lääkkeistä, jotka on poistettu markkinoilta, tai yhdisteitä, joita ei ole tutkittu riittävästi ihmisillä."

Jason Humbert, FDA:n vanhempi sääntelypäällikkö, lisää:

"Olemme myös löytäneet painonpudotustuotteita, joita markkinoidaan ravintolisinä ja jotka sisältävät vaarallisia sekoituksia piilotettuja ainesosia, mukaan lukien aktiivisia ainesosia, jotka sisältyvät hyväksyttyihin hyökkäyslääkkeisiin, verenpainelääkkeisiin ja masennuslääkkeisiin."

4. Vähärasvaiset elintarvikkeet helpottavat painonpudotusta

Rasvattomat tai vähärasvaiset elintarvikkeet sisältävät todennäköisesti vähemmän rasvaa. Nämä tuotteet kuitenkin joskus kompensoivat lisätyllä sokerilla tai suolalla. On tärkeää tarkistaa merkinnät.

On myös syytä huomata, että "vähennetty rasva" ei välttämättä tarkoita "rasvattomia", vaan yksinkertaisesti, että tuotteen rasvapitoisuus on alhaisempi kuin täysrasvaisessa versiossa.

5. Sinun ei pitäisi syödä välipaloja

Ihmiset saattavat ajatella, että välipalat ovat kardinaalinen synti laihduttamisessa. Joissakin tapauksissa välipalat voivat kuitenkin auttaa ihmisiä hallitsemaan kalorien saantia tehokkaammin. Ei ole niin paljon se, että syödään välipaloja, vaan mitä välipaloja syödään.

Napostelu voi olla monimutkaisempaa kuin aluksi näyttää. Kun jotkut ihmiset syövät selleriä ja toiset keksejä, jotkut ihmiset syövät välipaloja, koska he ovat nälkäisiä ja toiset, koska he ovat tylsistyneitä.

Hedelmien tai vähärasvaisen jogurtin syöminen aterioiden välillä voi esimerkiksi vähentää ruokahalua ja estää henkilöä syömästä liikaa aterioilla tai turvautumasta energiapitoisempiin välipaloihin.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavat henkilöt ovat alttiimpia syömään välipaloja kuin henkilöt, joilla ei ole tätä tilaa. Tässä tapauksessa siirtyminen epäterveellisistä terveellisiin välipaloihin voi auttaa painonpudotuksessa, jos se on tavoite.

Yleisesti ottaen napostelu on monimuotoista - se voi tukea tai estää painonpudotuspyrkimyksiä, ja joissakin tapauksissa sillä voi olla vain vähäinen vaikutus.

Vanhemmassa tutkimuksessa vuodelta 2007 tutkittiin välipalojen roolia painonpudotuksessa. Tässä vuoden mittaisessa tutkimuksessa tutkijat pyysivät ryhmää osallistujia syömään kolme ateriaa päivässä ilman välipaloja. Toiselta ryhmältä pyydettiin syömään kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivittäin. Molempien ryhmien yksilöt kuluttivat saman verran energiaa joka päivä.

Tutkimuksen lopussa kirjoittajat eivät löytäneet eroa painonpudotuksessa kahden ryhmän välillä; välipalat eivät näytä auttavan tai estävän.

Toisessa 2011 vuoden tutkimuksessa tutkittiin "syömisfrekvenssin ja painonpudotuksen ylläpidon välistä suhdetta". Tutkijat rekrytoivat osallistujia, jotka olivat aiemmin olleet ylipainoisia tai lihavia, mutta jotka olivat sen jälkeen ylläpitäneet terveellistä painoa.

He vertasivat näiden henkilöiden ruokailutottumuksia lihavien henkilöiden ja terveellistä painoa ylläpitävien henkilöiden ruokailutottumuksiin, jotka eivät koskaan olleet olleet ylipainoisia.

Tiimi havaitsi, että terveellistä painoa ylläpitävät osallistujat söivät enemmän välipaloja kuin ne, jotka olivat laihtuneet - ja että ylipainoiset henkilöt söivät vähiten välipaloja.

Yhteenvetona kirjoittajat päättelivät, että "Syömisfrekvenssi, erityisesti kolmen aterian ja kahden välipalan malli päivässä, voi olla tärkeä painonpudotuksen ylläpitämiseksi."

6. Herkkuja ei sallita

Tämä seuraa yllä olevaa myyttiä. Tietenkin on tärkeää rajoittaa makeita, rasvaisia herkkuja, mutta niiden täydellinen poistaminen on tarpeetonta ja voi olla haitallista.

Kuten British Heart Foundation selittää:

"Itseltään kaikkien mieliruokien kieltäminen ei toimi. Lopulta luovutat houkutukselle ja hylkäät ponnistelusi. Ei ole haittaa sallia itselleen herkutella silloin tällöin."

7. Jotkut sokerit ovat pahempia kuin toiset

On huhuja, että vähäisesti käsitelty sokeri, kuten vaahterasiirappi tai hunaja, on terveellisempää kuin valkoinen sokeri. Todellisuudessa kehomme käsittelee sokeria samalla tavalla - riippumatta lähteestä. Suolisto muuttaa kaiken sokerin monosakkarideiksi.

Sokerin jalostamisen tarkastelun sijaan on tärkeämpää huomata sokerin määrä jokaisessa elintarvikkeessa. Kaikenlaiset sokerit antavat noin 4 kaloria grammaa kohti.

8. Leikkaa kaikki sokeri

Edellä mainitun myytin perusteella tiedämme, että kaikki sokeri sisältää paljon kaloreita. Painoa haluavan henkilön ei kuitenkaan tarvitse armotta leikata sokeria ruokavaliostaan.

Kuten kaikessa muussakin, kohtuullisuus on avain. Sen sijaan voi olla hyvä idea välttää tuotteita, joissa on lisättyä sokeria.

9. Keinotekoiset makeutusaineet ovat terveellisiä

Monet ihmiset valitsevat kaloreita vähentäviä tai kaloritonta makeutusaineita, kuten aspartaamia, vähentääkseen sokerinsaantia. Tämä voi vähentää kulutettujen kalorien määrää, mutta jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet keinotekoiset tai ei-ravinteelliset makeutusaineet painonnousuun.

Vuonna 2017 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä analysoitiin 37 olemassa olevaa tutkimusta, joissa oli yhteensä 406 910 osallistujaa, tutkimaan makeutusaineiden vaikutusta kardiometaboliseen terveyteen.

Tutkijoiden mukaan: "Havainnointitiedot viittaavat siihen, että ei-ravinteellisten makeutusaineiden säännöllinen käyttö voi liittyä lisääntyneeseen BMI [kroppsmasseindex] ja kardiometaboliseen riskiin."

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole päätyneet tähän johtopäätökseen. Tutkijat ja terveysasiantuntijat jatkavat keskustelua ei-ravinteellisten makeutusaineiden vaikutuksista painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan terveyteen.

10. Voit kohdistaa rasvaa tietyille alueille

Jotkut ihmiset ovat erityisen halukkaita pudottamaan rasvaa tietyiltä alueilta, kuten reidestä tai vatsasta. Todellisuudessa tämä kohdistaminen ei ole mahdollista. Kaikki kehot reagoivat eri tavalla painonpudotukseen, emmekä voi valita, mitkä rasvapalaset katoavat ensin.

Jos painonpudotus yhdistetään tietyn alueen kiinteyttämiseen, se voi kuitenkin antaa vaikutelman aluekohtaisesta painonlaskusta.

11. Tämä muotidieetti on erinomainen

Valtaisia legioonia dieettejä on tullut muotiin vain haalistumaan taustalle ja antaakseen tilaa uusille. Kuten Taudinvalvontakeskus (CDC) tiivistää:

"[Fad]dieetit rajoittavat ravintoaineiden saantia, voivat olla epäterveellisiä ja yleensä epäonnistuvat pitkällä aikavälillä."

Viimeinen sana

Yhteenvetona voi olla haasteellista laihtua. Kehomme kehittyivät laihoina aikoina, joten ne ovat valmiita ottamaan energiaa vastaan ja varastoimaan sitä. Monet meistä elävät kuitenkin maailmassa, jossa kalorit ovat helposti saatavilla, ja kehomme varastoivat edelleen tätä energiaa ikään kuin se loppuisi.

Yleisesti ottaen luotettavin tapa laihtua on vähentää kalorien saantia ja liikkua. Siitä huolimatta kroonisia sairauksia, kuten diabetesta ja lihavuutta, sairastavien tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen uuden painonpudotusohjelman aloittamista.

On myös syytä muistaa, että jos jokin vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on - kaikki "painonpudotusihmeet" eivät todennäköisesti ole ihmeellisiä. Useimmat elintarvikkeet eivät itsessään ole epäterveellisiä, mutta on hyvä idea kuluttaa runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita säästeliäästi.