Painonpudotus

Huolimatta siitä, että se on yksi suosituimmista dieeteistä, ei kaikki terveydenhuollon ammattilaiset ja tutkijat tue paleodieettiä. He uskovat, että tämä ruokamalli voi vaikuttaa terveyteen negatiivisesti, koska se sulkee pois tiettyjä elintarvikeryhmiä. Tässä artikkelissa tarkastelemme paleodieettiin liittyviä tutkimuksia ja pohdimme sen terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä.

On hyvin yleistä edistää tiettyjä ruokamalleja keinona parantaa yleistä terveyttä. Viime vuosina ruokamalli, jota kutsutaan paleoliittiseksi dieetiksi (1) - myös tunnettu nimellä paleodieetti, lyhennettynä - on valloittanut terveys- ja hyvinvointimaailman.

Huolimatta paleodieetin suosiosta monet tutkijat ja terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että se ei välttämättä ole paras dieetti yleisen terveyden edistämiseksi. Itse asiassa jotkut pitävät sitä jopa haitallisena.

Tässä rehellistä ravitsemusta käsittelevässä artikkelissa kaivamme syvemmälle paleodieetin taustalla olevaan tutkimukseen paljastaaksemme sen mahdolliset terveyshyödyt. Keskustelemme myös riskeistä, jotka voivat liittyä paleoruokavalioon.

Mikä on paleodieetti?

Paleodieetti, joka tunnetaan myös nimellä kivikauden dieetti tai luolamiesdieetti, on ruokamalli, joka pyrkii heijastamaan sitä, miten metsästäjä-keräilijät söivät tuhansia vuosia sitten.

Paleodieettiä noudattavat henkilöt syövät suuria määriä lihaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, mutta rajoittavat palkokasveja, maitotuotteita ja viljoja.

Elintarvikkeet ja juomat, joita henkilö, joka noudattaa paleodieettiä, usein kuluttaa, ovat muun muassa:

• Liha, painopisteenä riista- tai nurmikoilla kasvatettujen eläinten liha.
• Kala
• Muna
• Vesi
• Yrttitee
• Hedelmät
• Vihannekset
• Yrtit ja mausteet
• Pähkinät
• Siemenet
• Terveelliset öljyt, kuten saksanpähkinä- tai oliiviöljy.

Elintarvikkeet, joita henkilö, joka noudattaa paleodieettiä, usein välttää, ovat muun muassa:

• Maitotuotteet
• Käytetty sokeri
• Suola
• Palkokasvit, kuten pavut, maapähkinät ja herneet.
• Tekokäytetyt ainesosat
• Käsitellyt elintarvikkeet.
• Läskedrycker
• Viljat, mukaan lukien riisi, vehnä ja kaura.
• Peruna

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä paleodieetistä on, että esi-isämme elivät pääasiassa lihapohjaisella ruokavaliolla.

Kun opimme lisää paleoliittisesta aikakaudesta, huomaamme, että sen aikana eläneet söivät kasvipohjaista ruokavaliota, ja vain arviolta 3% (1) heidän ruokavaliostaan tuli eläinruoista.

Mitkä ovat paleodieetin väitetyt hyödyt?

Paleodieetin kannattajat uskovat, että siirtyminen metsästäjä-keräilijäkulttuuriin perustuvasta ruokavaliosta maatalouteen perustuvaan ruokavalioon on lisännyt kroonisten sairauksien esiintyvyyttä maailmassa, mukaan lukien sydänsairaudet, liikalihavuus ja diabetes.

He uskovat, että ihmisen keho ei ole geneettisesti varustettu kuluttamaan moderneja ruokia, joita maatalousmenetelmät ovat tuoneet. Siksi he uskovat, että yleinen terveytemme paranee, jos noudatamme ruokavaliota, joka muistuttaa esi-isiemme ruokavaliota.

Paleodieetin väitetyt hyödyt ovat muun muassa seuraavat:

• Parantunut kolesteroli
• Väheneminen verenpaineessa
• Parantunut glykeeminen kontrolli
• Väheneminen vyötärönympärystä ja painonpudotusta
• Parantunut kylläisyys
• Parantunut suoliston terveys
• Väheneminen kaikista syistä johtuvasta kuolleisuudesta

Siirtyminen länsimaiseen ruokavalioon, joka on runsas prosessoiduista, natriumrikkaista ruoista, paleoruokavalioon tarkoittaa, että saa enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, mikä epäilemättä voi hyödyttää yleistä terveyttä.

Monet ihmiset raportoivat myös parannuksista tulehduksessa, keskittymisessä ja unessa. He raportoivat myös painonpudotuksesta, mikä todennäköisesti johtuu siitä, että he syövät enemmän kokonaisruokaa samalla kun he karsivat suuria ruokaryhmiä.

Vaikka paleodieetillä on potentiaalia olla terveellinen, onko välttämätöntä rajoittaa viljoja, palkokasveja ja maitotuotteita terveyshyötyjen näkemiseksi?

Keskustellaan siitä, miten paleodieetti kestää tieteellisesti.

Mitä tiede sanoo näistä väitteistä?

Useat läpimurrot tieteessä ja tutkimuksessa ovat mahdollistaneet meille paleoruokavalion mahdollisten etujen syvällisemmän tutkimisen selvittääksemme, tulisiko siitä ruokavalio, jota terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat rutiininomaisesti.

Vuoden 2015 katsauksessa (2) tarkasteltiin neljää satunnaistettua kontrollitutkimusta, joissa oli 159 osallistujaa, joilla oli yksi tai useampi viidestä metabolisesta oireyhtymästä.

Tutkijat havaitsivat, että paleoliittinen ruokavalio johti merkittävämpiin lyhyen aikavälin parannuksiin seuraavilla alueilla verrattuna kontrolliruokavalioon:

• Vyötärön ympärysmitta
• Triglyseriditasot
• Verensokeri
• Korkean tiheyden lipoproteiinitasot (HDL), tai 'hyvä' kolesteroli.
• Paastoverensokeri

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä (3), arvioitiin useita satunnaistettuja kontrollitutkimuksia selvittääkseen yhteyden paleoliittisen ruokavalion ja kroonisten sairauksien ehkäisyn ja hallinnan sekä antropometristen mittausten välillä.

Tutkimuksessa todettiin keskimääräinen painonpudotus 3,52 kiloa sekä vyötärön ympärysmittauksen ja kehon massan indeksin (BMI) väheneminen niillä, jotka noudattivat paleoliittista ruokavaliota verrattuna niihin, jotka söivät muita yleisesti suositeltuja ruokavalioita.

Tutkijat, jotka ovat tutkimuksen takana, väittävät, että paleoliittisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä, koska ylipaino on yksi tärkeimmistä riskitekijöistä niiden kehittymiselle.

Onko paleoruokavalio parempi kuin muut ruokavaliot?

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition -lehdessä (4), pyrittiin tutkimaan paleoliittisen ruokavalion ja Välimeren ruokavalion välisiä suhteita kuolleisuuteen kaikista syistä ja syyspesifiseen kuolleisuuteen.

Tutkimus osoitti, että paleo- tai Välimeren ruokavaliota noudattaneet kokivat alhaisemman kuolleisuuden kaikista syistä, vähemmän oksidatiivista stressiä ja alhaisemman sydänsairauksien ja syövän kuolleisuuden.

Vuoden 2020 meta-analyysissä (3) tarkasteltiin neljää tutkimusta vertaamaan paleoruokavaliota Välimeren ruokavalioon, diabeteksen ruokavalioon ja toiseen ruokavalioon, jota Alankomaiden terveysneuvosto suosittelee. Tutkijat tarkastelivat näiden ruokavalioiden vaikutuksia glukoosi- ja insuliinihomeostaasiin henkilöillä, joilla on muuttunut glukoosimetabolia.

He havaitsivat, että paleoruokavaliota noudattaneet eivät kokeneet merkittäviä parannuksia paastoglukoosissa, insuliinitasoissa tai HbA1c-tasoissa verrattuna muihin ruokavalioihin. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että paleoruokavalio ei ole parempi kuin muut ravitsemuksellisesti hyvät ruokavaliot henkilöillä, joilla on muuttunut glukoosimetabolia.

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition-lehdessä tammikuussa 2020, tutkittiin lisäksi erilaisten ruokavalioiden, mukaan lukien paleoruokavalion ja aikarajoitetun paaston, tehokkuutta.

Kirjoittajat totesivat, että toistaiseksi ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka tehokkaasti tukisi painonpudotusta kaikilla yksilöillä. He päättelivät, että paras ruokavalio painonpudotukseen koostuu negatiivisesta energiataseesta samalla kun keskitytään ruoan laatuun.

Paleoruokavalion noudattamisen riskit

Tiettyjen ruokaryhmien poistaminen voi parantaa tiettyjä terveysmerkkejä ja johtaa painonpudotukseen, mutta se voi myös aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita ja lisätä pitkäaikaisten terveysvaikutusten riskiä.

Paleoruokavalio rajoittaa esimerkiksi maitotuotteita, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia, kahta ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä luuston terveydelle. Näiden ravintoaineiden puute voi johtaa (4) osteoporoosiin ja luunmurtumiin.

Tämä dieetti sulkee myös pois pavut ja palkokasvit. Pavut ovat hyvä mineraalien, kuitujen ja kasvipohjaisen proteiinin lähde. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään kylläisyyttä (5), tunnetta siitä, että on kylläinen aterian jälkeen.

Lisäksi monet paleoruokavaliota noudattavat väittävät, että se edistää suoliston terveyttä, mutta uusi tutkimus sanoo jotain muuta.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paleoruokavaliota noudattavilla on erilainen suoliston mikrobiota ja korkeammat trimetyylamiini-N-oksidin (TMAO) tasot, yhdiste, joka on liitetty sydän- ja verisuonitauteihin.

Tämä tutkimus vahvistaa nykyisiä ravitsemussuosituksia, jotka koskevat kuitupitoisten ja täysjyväruokien sisällyttämistä sydän- ja verisuonitoiminnan sekä suoliston terveyden ylläpitämiseksi.

Ne, jotka suhtautuvat modernisti paleodieettiin, käyttävät sitä usein tekosyynä liialliselle lihan syömiselle. Syöminen enemmän kuin suositellut lihaportion, erityisesti punaista lihaa, päivittäin voi johtaa kroonisiin sairauksiin.

Liiallinen proteiinin saanti kaikista eläinlähteistä lisää kehon insuliininkaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) tuotantoa. Kohonneet IGF-1-tasot ja korkea proteiinin saanti ruokavaliossa voivat lisätä riskiä (6) syöpään, diabetekseen ja yleiseen kuolleisuuteen.

Paleodieetti on myös yleensä erittäin runsas tyydyttyneistä rasvoista. American Heart Associationin (AHA) mukaan henkilön tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia korkeintaan 13 grammaan päivässä välttääkseen korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia. Liiallinen punaisen lihan syöminen voi myös johtaa munuaisvaurioihin.

Henkilön tulisi pyrkiä syömään korkeintaan 12-18 unssia (noin 350-500 grammaa) punaista lihaa viikossa. Henkilöiden, joilla on olemassa olevia sydänongelmia, tulisi rajoittaa punaisen lihan kulutusta alle tähän määrään.

Australian Family Physician -artikkelin mukaan paleodieetti on yliarvostettu ja tutkimaton. Kirjoittaja vaatii lisää pitkäaikaistutkimuksia, jotta voidaan jatkaa tämän ruokavalion etujen ja riskien punnitsemista.

Paleodieetti voi kuitenkin olla vaikeaa noudattaa täysin pitkällä aikavälillä, mikä tekee vakuuttavampien suositusten laatimisesta haastavaa.

Yhteenveto

Ellei henkilöllä ole terveysongelmaa, joka vaatii häntä rajoittamaan tiettyä ruokaryhmää, ei ole tieteellisiä todisteita siitä, että paleodieetti olisi parempi kuin muut tunnetut dieetit, kuten esimerkiksi Välimeren dieetti.

Ravinto, joka on runsasta hedelmissä, vihanneksissa, vähärasvaisessa proteiinissa ja täysjyväviljassa, tarjoaa suurempaa vaihtelua, on kestävämpää ja on tieteellisesti todistettu, että se tuo terveyshyötyjä.

On mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet paleodieetin sallituista ruoista, mutta se voi olla haaste. Esimerkiksi on keskityttävä saamaan kalsiumia ei-maitopohjaisista lähteistä, kuten tummista vihreistä lehtivihanneksista.