Vaikka se on yksi suosituimmista ruokavalioista, kaikki terveydenhuollon ammattilaiset ja tutkijat eivät tue paleoruokavaliota. He katsovat, että tämä ruokailutapa voi vaikuttaa terveyteen negatiivisesti, koska se sulkee pois tiettyjä elintarvikeryhmiä. Tässä artikkelissa tutkimme paleoruokavalion taustalla olevia tutkimuksia ja pohdimme sen terveyshyötyjä ja mahdollisia riskejä.

On hyvin yleistä mainostaa tiettyjä ruokailutapoja keinona parantaa yleistä terveyttä. Viime vuosina ruokailutapa nimeltä paleoliittinen ruokavalio (1) - myös tunnettu nimellä paleoruokavalio, lyhennettynä - on vallannut terveys- ja hyvinvointimaailman.

Huolimatta paleoruokavalion suosiosta monet tutkijat ja terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että se ei välttämättä ole paras ruokavalio yleisen terveyden edistämiseksi. Itse asiassa jotkut katsovat, että se voi olla haitallinen.

Tässä rehellisen ravitsemuksen osiossa sukellamme hieman syvemmälle paleoruokavalion taustalla olevaan tutkimukseen paljastaaksemme sen mahdolliset terveyshyödyt. Keskustelemme myös paleoruokavalion mahdollisista riskeistä.

Mikä on paleoruokavalio?

Paleoruokavalio, myös tunnettu nimellä kivikautinen ruokavalio tai luolamiesruokavalio, on ruokailutapa, joka pyrkii heijastamaan, miten metsästäjä-keräilijät söivät tuhansia vuosia sitten.

Ihmiset, jotka noudattavat paleoruokavaliota, syövät suuria määriä lihaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, mutta rajoittavat palkokasveja, maitotuotteita ja viljoja.

Elintarvikkeet ja juomat, joita paleoruokavaliota noudattava henkilö usein kuluttaa, ovat muun muassa:

• Liha, painottaen villin tai laidunruokittujen eläinten lihaa.
• Kala
• Munat
• Vesi
• Yrttitee
• Hedelmät
• Vihannekset
• Yrtit ja mausteet
• Pähkinät
• Siemenet
• Terveelliset öljyt, kuten saksanpähkinä- tai oliiviöljy.

Elintarvikkeet, joita paleoruokavaliota noudattava henkilö usein välttää, ovat muun muassa:

• Maitotuotteet
• Raffinoitu sokeri
• Suola
• Palkokasvit, kuten pavut, maapähkinät ja herneet.
• Keinotekoiset ainesosat
• Prosessoidut elintarvikkeet.
• Virvoitusjuomat
• Viljat, mukaan lukien riisi, vehnä ja kaura.
• Perunat

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä paleoruokavaliosta on, että esi-isämme elivät pääasiassa lihapohjaisella ruokavaliolla.

Sitä mukaa kun opimme lisää paleoliittisesta ajasta, huomaamme, että silloin eläneet söivät kasvipohjaista ruokavaliota, ja vain arviolta 3% (1) heidän ruokavaliostaan tuli eläinperäisistä elintarvikkeista.

Mitkä ovat paleoruokavalion väitetyt hyödyt?

Paleoruokavalion kannattajat uskovat, että siirtyminen metsästäjä-keräilijöiden ruokavaliosta maatalouteen perustuvaan ruokavalioon on lisännyt kroonisten sairauksien esiintyvyyttä maailmassa, mukaan lukien sydänsairaudet, liikalihavuus ja diabetes.

He katsovat, että ihmisen keho ei ole geneettisesti varustettu kuluttamaan niitä moderneja elintarvikkeita, joita maatalousmenetelmät ovat tuoneet. Siksi he uskovat, että yleinen terveytemme paranee, jos noudatamme ruokavaliota, joka muistuttaa esi-isiemme ruokavaliota.

Paleoruokavalion väitettyjä hyötyjä ovat muun muassa seuraavat:

• Parantunut kolesteroli
• Alentunut verenpaine
• Parantunut glykeeminen hallinta
• Vähentynyt vyötärönympärys ja painonpudotus
• Parantunut kylläisyys
• Parantunut suoliston terveys
• Vähentynyt kuolleisuus kaikista syistä

Jos siirtyy länsimaisesta ruokavaliosta, joka on rikas prosessoiduista, natriumpitoisista elintarvikkeista, paleoruokavalioon, saa enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, mikä voi ehdottomasti edistää yleistä terveyttä.

Monet ihmiset raportoivat myös parannuksista tulehduksessa, keskittymisessä ja unessa. He raportoivat myös painonpudotuksesta, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että he syövät enemmän kokonaisvaltaisia elintarvikkeita samalla kun he karsivat suuria elintarvikeryhmiä.

Vaikka paleoruokavaliolla on potentiaalia olla terveellinen, onko tarpeen rajoittaa viljoja, palkokasveja ja maitotuotteita terveyshyötyjen saavuttamiseksi?

Keskustellaanpa siitä, miten paleoruokavalio pärjää tieteellisesti.

Mitä tiede sanoo näistä väitteistä?

Useat tieteelliset ja tutkimukselliset läpimurrot ovat mahdollistaneet paleoruokavalion potentiaalisten hyötyjen lisätutkimisen, jotta voidaan päättää, pitäisikö siitä tulla terveydenhuollon ammattilaisten rutiininomaisesti suosittelema ruokavalio.

Vuoden 2015 katsauksessa (2) tarkasteltiin neljää satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli mukana 159 osallistujaa, joilla oli yksi tai useampi metabolisen oireyhtymän viidestä komponentista.

Tutkijat havaitsivat, että paleoruokavalio johti merkittävämpiin lyhyen aikavälin parannuksiin seuraavilla alueilla verrattuna kontrolliruokavalioon:

• Vyötärönympärys
• Triglyseriditasot
• Verenpaine
• Korkean tiheyden lipoproteiinitasot (HDL), eli "hyvä" kolesteroli.
• Paastoverensokeri

Nutrition Journal -lehdessä (3) julkaistu tutkimus arvioi useita satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia selvittääkseen yhteyden paleoruokavalion ja kroonisten sairauksien ehkäisyn ja hallinnan sekä antropometristen mittausten välillä.

Tutkimuksessa todettiin keskimääräinen painonpudotus 3,52 kiloa sekä vähentynyt vyötärönympärys ja pienempi kehon massaindeksi (BMI) niillä, jotka noudattivat paleoruokavaliota verrattuna niihin, jotka söivät muita yleisesti suositeltuja ruokavalioita.

Tutkimuksen tekijät uskovat, että paleoruokavalion noudattaminen voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä, koska ylipaino on yksi niiden kehittymisen tärkeimmistä riskitekijöistä.

Onko paleoruokavalio parempi kuin muut ruokavaliot?

Journal of Nutrition -lehdessä (4) julkaistu tutkimus pyrki tutkimaan paleoruokavalion ja Välimeren ruokavalion yhteyksiä kuolleisuuteen kaikista syistä ja syyspesifiseen kuolleisuuteen.

Tutkimus osoitti, että ne, jotka noudattivat paleo- tai Välimeren ruokavaliota, kokivat vähentyneen kuolleisuuden kaikista syistä, alhaisemman oksidatiivisen stressin ja vähentyneen sydänsairauksien ja syövän kuolleisuuden.

Vuoden 2020 meta-analyysissä (3) tarkasteltiin neljää tutkimusta, joissa verrattiin paleoruokavaliota Välimeren ruokavalioon, diabetesruokavalioon ja toiseen ruokavalioon, jota Alankomaiden terveysneuvosto suosittelee. Tutkijat tarkastelivat näiden ruokavalioiden vaikutuksia glukoosi- ja insuliinihomeostaasiin henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosimetabolia.

He havaitsivat, että paleoruokavaliota noudattaneet eivät kokeneet merkittäviä parannuksia paastoglukoosissa, insuliinitasoissa tai HbA1c-tasoissa verrattuna muihin ruokavalioihin. Tutkimuksen tekijät päättelivät, että paleoruokavalio ei ole ylivoimainen muihin ravitseviin ruokavalioihin verrattuna henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosimetabolia.

Tammikuussa 2020 Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin lisäksi erilaisten ruokavalioiden, mukaan lukien paleoruokavalion ja ajoittaisen paaston, tehokkuutta.

Kirjoittajat totesivat, että toistaiseksi ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka tehokkaasti tukisi painonpudotusta kaikilla yksilöillä. He päättelivät, että paras ruokavalio painonpudotukseen koostuu negatiivisesta energiatasapainosta samalla kun keskitytään ruoan laatuun.

Paleoruokavalion noudattamisen riskit

Tiettyjen ruokaryhmien poistaminen voi parantaa tiettyjä terveysindikaattoreita ja johtaa painonpudotukseen, mutta se voi myös johtaa ravintoaineiden puutteeseen ja lisätä pitkäaikaisten terveysvaikutusten riskiä.

Esimerkiksi paleoruokavalio rajoittaa maitotuotteita, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia, kahta luuston terveydelle tärkeää ravintoainetta. Näiden ravintoaineiden puute voi johtaa osteoporoosiin ja luunmurtumiin.

Tämä ruokavalio sulkee myös pois pavut ja palkokasvit. Pavut ovat hyvä kivennäisaineiden, kuidun ja kasvipohjaisen proteiinin lähde. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään kylläisyyttä, eli täyteyden tunnetta aterian jälkeen.

Lisäksi monet paleoruokavaliota noudattavat väittävät, että se edistää suoliston terveyttä, mutta uudet tutkimukset sanovat toisin.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paleoruokavaliota noudattavilla on erilainen suolistomikrobisto ja korkeammat trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) tasot, yhdiste, joka liittyy sydän- ja verisuonitauteihin.

Nämä tutkimukset tukevat nykyisiä ravintosuosituksia, jotka korostavat korkeakuituisten ja täysjyväisten elintarvikkeiden sisällyttämistä ruokavalioon kardiovaskulaarisen toiminnan ja suoliston terveyden ylläpitämiseksi.

Ne, joilla on moderni lähestymistapa paleoruokavalioon, käyttävät sitä usein tekosyynä syödä liikaa lihaa. Suositeltujen lihamäärien, erityisesti punaisen lihan, ylittäminen päivittäin voi johtaa kroonisiin sairauksiin.

Liiallinen proteiinin saanti kaikista eläinperäisistä lähteistä lisää kehon insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tuotantoa. Kohonneet IGF-1-tasot ja korkea proteiinin saanti ruokavaliossa voivat johtaa lisääntyneeseen syövän, diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riskiin.

Paleoruokavalio on myös yleensä hyvin runsas tyydyttyneissä rasvoissa. American Heart Associationin (AHA) mukaan henkilön tulisi rajoittaa tyydyttyneen rasvan saanti korkeintaan 13 grammaan päivässä välttääkseen korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia. Liiallinen punaisen lihan syöminen voi myös johtaa munuaisvaurioihin.

Henkilön tulisi pyrkiä syömään korkeintaan 12-18 unssia (noin 350-500 grammaa) punaista lihaa viikossa. Sydänongelmista kärsivien tulisi rajoittaa punaisen lihan kulutusta alle tähän määrään.

Australian Family Physician -lehden artikkelin mukaan paleoruokavalio on yliarvostettu ja alitutkittu. Kirjoittaja vaatii lisää pitkäaikaistutkimuksia tämän ruokavalion hyötyjen ja riskien punnitsemiseksi.

Paleoruokavaliota voi kuitenkin olla vaikea noudattaa täysin pitkällä aikavälillä, mikä tekee vaikeaksi antaa vakuuttavampia suosituksia.

Yhteenveto

Ellei henkilöllä ole terveysongelmaa, joka vaatii tietyn ruokaryhmän rajoittamista, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että paleoruokavalio olisi ylivoimainen muihin tunnettuihin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon, verrattuna.

Ruokavalio, joka on rikas hedelmissä, vihanneksissa, vähärasvaisessa proteiinissa ja täysjyvässä, tarjoaa enemmän vaihtelua, on kestävämpi ja on tieteellisesti todistettu tarjoavan terveyshyötyjä.

On mahdollista saada kaikki tarpeelliset ravintoaineet paleodieetin sallituista elintarvikkeista, mutta se voi olla haasteellista. Esimerkiksi täytyy keskittyä saamaan kalsiumia ei-maitopohjaisista lähteistä, kuten tummanvihreistä lehtivihanneksista.